Методичка «Комфортне схуднення»

Спеціально для нових підписників я розробив методичку, у якій описані всі принципи схуднення без виснажливого кардіо та заборон на улюблені продукти. Також пояснив, як зберегти отриманий результат після схуднення.

Не забудь підписатися на цей канал. Тут я регулярно публікую безкоштовну інформацію про те, як успішно схуднути і зберегти результат.

А ще ти можеш отримати приємний бонус за підписку🎁
Приклади збалансованих раціонів харчування.
Як їх отримати❓
- Підписуйся на цей канал для цього натискай кнопку «Приєднатись»
- Напиши мені повідомлення зі словом «Бонус» і я тобі їх надішлю

Мій особистий контакт
➡️@oleksandr_salo

Свята - це про сніг, сміх і… зайві кілограми? 🎄
У випадку, якщо ви вирішили перетворити новорічний стіл на спортивний зал для вашої вилки та ложки. 🍴

Давайте чесно, ми всі хочемо святкувати без шкоди для фігури. Але замість того, щоб “бити тривогу” після першого шматка торта 🎂, краще уникати цих типових помилок. І ні, вони не такі очевидні, як здається!

1. Відчувати свята як “зелене світло” на гастрономічний хаос 🍗
Давайте чесно: кілька днів зі смачними стравами на вашій фігурі не позначаться катастрофічно.
Організм не встигає накопичити жир за 2-3 дні навіть із профіцитом калорій. А “привіс” — це найчастіше зайва вода.
Порада: Насолоджуйтеся святковими стравами, але памʼятайте про баланс. Їжа — це радість, а не привід для провини.

2. Зловживати жирними стравами 🧈
Майонез, жирне мʼясо та інші “важкі” продукти — справжні калорійні бомби.
Жири — найбільш калорійний макронутрієнт, і саме вони найпростіше відкладаються “про запас”.
Порада: Замініть майонез на легкі соуси, а жирне мʼясо — на рибу чи птицю. І шлунок скаже “дякую”, і фігура залишиться в формі.

3. Зловживати соліннями та копченостями 🥒
Шпроти, оселедець, огірочки — смачно, але небезпечно для вашого тіла. Вони містять багато натрію, який утримує воду та спричиняє набряки.
Порада: Не переїдайте солоних і копчених продуктів, якщо хочете зменшити ранкові “мішки” під очима.

4. Не контролювати алкоголь 🍷
Алкоголь — це не лише калорії, а й провокатор апетиту. Один келих — і вже вся тарілка олівʼє “полетіла”. А на ранок — набряки і, можливо, здивування на вагах.
Порада: Чергуйте алкоголь із водою, обирайте легкі напої та ставте для себе межу.

5. Мінімум активності 🚶‍♀️
Замість того, щоб хоч трохи порухатися, ми годинами сидимо за столом. Це мінімізує витрати енергії й робить “плюс на вагах” ще більш імовірним.
Порада: Зробіть свята активними! Потанцюйте, пограйте з дітьми, сходіть на ковзани чи санки. І калорії підуть, і настрій покращиться.

Свята — це про баланс! 🎉
Насолоджуйтесь їжею, але пам’ятайте про здоровий підхід. І тоді новорічний настрій не затьмарять зайві сантиметри на талії! 😊

Якщо було корисно підписуйтесь на канал і не забудьте про ❤️
@oleksandr_salo

Схудла на 9 кг і прибрала целюліт за 2 місяці😱

Думаєте, нереально? Тоді розказую, як ми з моєю підопічною Вікторією зробили такий результат.

Почали з харчування: додали більше продуктів, які гарно насичують і не призводять до переїдання. Їх Віка обирала самостійно із запропонованого мною обширного списку.

Жодних заборон не було.
80% —збалансований раціон 🍏
20% —улюблена калорійна їжа🍕

Наприклад, були піца, макдональдс, пончики, морозиво. Такий підхід до харчування давав гарні результати: Віка не відчувала, ніби сидить на дієті, і худла у фоновому режимі.

Ми також гарно попрацювали з її активністю: вона почала більше ходити і кілька разів на тиждень тренуватись. Але бували й такі тижні, коли було взагалі не до тренувань, тож доводилось пропускати.

Такий режим дозволив нам скинути цілих 59 см в обʼємах 🔥 лише за перші 2 місяці та суттєво знизити прояви целюліту.
Продовження⬇️⬇️⬇️

Ваш метаболізм не сповільнився з віком. Ви його «вбили» жорсткими дієтами❗️

“Так скоро відпустка/весілля/день народження. Потрібно терміново скинути вагу! Зараз як уріжу раціон до 600-1000 калорій. Перетерплю. Швиденько скину ці ненависні 5 кг. І стану королевою, тигрицею, царицею!”

Визнайте, у кого були подібні думки?

І що? Як наслідок після таких експериментів? 🤔

Дайте вгадаю — вага повернулася, та ще й із бонусом у вигляді зайвих кг, так?

Отож і воно. Надурити систему не вдасться.

Давайте розбиратися, чому ідея харчуватися на 1000 калорій, щоб швидко схуднути – повна маячня🚫

Перші пару днів на жорсткій дієті ви, може, й витримаєте, але потім…

Голод наростає, і всі думки тільки про їжу: “Ось схудну… і жертиму що захочу!” Але організм не дасть вам голодувати вічно. Стрес накопичується. У результаті – зрив та докори совісті.

Але це ще не все.

Допустимо, ви витримали сувору дієту. Що сталося із вашим організмом?

Він сприймає це як загрозу “голодної смерті” і починає економити енергію, уповільнюючи обмін речовин. Тепер для підтримки ваги вам потрібно їсти ще менше калорій.

Наочний приклад — американське телешоу “The Biggest Loser”.

Учасники худнули на жорстких дієтах та інтенсивних тренуваннях. Хтось харчувався навіть на 600 калорій. Жесть🤯

Так, вони схудли. Але ось у чому прикол:

Вчені спостерігали за ними 6 років. І виявилося:
• Більшість повернули скинуту вагу і навіть набрали більше.
• Метаболічна адаптація збереглася через 6 років, і організм залишився в енергозберігаючому режимі.

Що це означає? Що все життя доведеться харчуватися на 1000 калорій.

Це життя без 🎂🍫🍩🍻🍾🍕 Ви готові до такого? Сумніваюсь.

Висновок: не намагайтеся обдурити організм жорсткими обмеженнями.

Краще обирайте здоровий, поступовий підхід до схуднення, який збереже ваш метаболізм і дасть результати надовго.

Якщо побачу 50♥️ одразу роблю продовження в якому розповім, як виходити з ситуації, коли метаболізм сповільнений після жорстких дієт.

@oleksandr_salo

50♥️ назбирали досить швидко, тому тримайте очікуване продовження.

Як «розігнати» метаболізм, якщо Ви жертва суворих дієт?

Давайте спочатку розберемося, як працює обмін речовин і на що організм витрачає калорії:

1. Стан спокою – це основна витрата. Тіло витрачає багато енергії, щоб ваші органи (серце, легені, печінка) працювали 24/7, навіть коли ви спите.
2. Перетравлення їжі – так, навіть на це тіло витрачає калорії, але зовсім небагато.
3. Тренування – все, що пов’язане з активним використанням ваших мʼязів: біг, плавання, тренажерний зал.
4. Поза тренувальна активністю – будь-які рухи: махати ногою на стільці, носитися по квартирі з пилососом, сходити на прогулянку – все це також потребує енергії.

А тепер відповідь на запитання: як розігнати метаболізм?

1. Накачати м’язи — що більше м’язів, то більше калорій організм спалює навіть у стані спокою. Кожен кілограм мʼязів потребує 14 ккал на добу просто тому, що він присутній у вашому організмі.
Саме тому при схудненні організм насамперед намагається позбутися їх. Аж надто «дорого» м’язи йому обходяться.
2. Більше рухайтеся – ходіть пішки, використовуйте сходи замість ліфта. Поза тренувальною активністю реально прискорює обмін речовин.

🚫А ось міф, в який багато хто вірить: чим частіше їж, тим більше калорій спалюєш.
• Нічого подібного! Перетравлення їжі – це близько 10% від калорійності.
• Наприклад, ви їсте 1500 калорій за 3 прийоми по 500 – спалите 150 калорій на день.
Розділіть ці 1500 калорій на 5 прийомів – той же результат: 150 калорій.

Так що збільшення кількості прийомів їжі не прискорить ваш обмін речовин.

Підсумок: хочете розігнати метаболізм - тренуйте ваші м'язи і більше рухайтеся.

Якщо було корисно, підписуйтесь на канал і не забудьте про ❤️
@oleksandr_salo

ДІЄТИЧНИЙ ШТРУДЕЛЬ З ЯБЛУКАМИ

🫓лаваш-50г

Начинка:
🍏 яблука зелені-300г
🍏 кориця
🍏підсолоджувач

Крем:
🍥молоко-150мл
🍥кукур крохмаль-10г
🍥підсолоджувач
🍥ванілін

✅Яблука чистимо від шкірки та серцевини
✅Ріжемо невеликими кубиками і тушкуємо на а/п сковороді, постійно помішуючи, 5-10хв.
✅Додаємо підсолоджувач та корицю
✅Для крему змішуємо всі інгредієнти і, постійно помішуючи, варимо до легкого загущення
✅Додаємо яблука в крем
✅На смужку лаваша рівномірно кладемо начинку і згортаємо в рулет
✅Даємо трохи полежати в холодильнику і просочитися

Як повернути форму після новорічних свят?

Після новорічних свят багато хто стикається із зайвою вагою, відчуттям втоми і бажанням повернути форму. Не хвилюйтеся, це не завжди жир — часто це затримка води, яку легко усунути збалансованим харчуванням і помірною активністю.

Харчування — ключ до результату

Замість суворих дієт зосередьтеся на збалансованому раціоні. Ось кілька основних порад:
• Кожен прийом їжі має містити білок (20-30 г на порцію). Він допомагає насиченню і підтримує м’язи.
• Скоротіть перекуси: кілька ситних прийомів їжі на день краще, ніж постійне поїдання дрібних порцій.
• Калорійність має значення: розрахуйте кількість калорій, які вам потрібні для схуднення, а потім адаптуйте раціон, не забуваючи про якість їжі.
• Включайте більше овочів, цільнозернових продуктів і корисних жирів.

Легкий старт активності

Щоб не перенавантажувати себе, починайте з простих вправ вдома або прогулянок. 15-20 хвилин активності на день — вже крок до кращого самопочуття.

Підтримка і мотивація

Знайдіть однодумців або працюйте з тренером, щоб не втрачати мотивації. Оточення, яке підтримує, — половина успіху.

Основа вашого схуднення — це комфортний раціон харчування. Якщо не знаєте, як його організувати, щоб було ситно, смачно і головне — не виключаючи улюблені продукти, рекомендую пройти мій курс:

«Схуднення без забор🍩н»

• Практичні поради з харчування та підрахунку калорій.
• Ситний раціон без жодних суворих обмежень.
• Доступ до простих рецептів для здорового схуднення.

Вартість: 490 грн ✅

Пишіть мені «Хочу курс», і я надішлю усі деталі ⬇️

✍️👉 @oleksandr_salo

❌ ФАКТОРИ, ЯКІ НЕ ВПЛИВАЮТЬ НА СХУДНЕННЯ

1️⃣ Кардіо на голодний шлунок
Неважливо, коли їсти – до чи після кардіо. Важливий не моментальний вихід жиру, а загальний баланс калорій протягом тижня. До того ж, тренування на голодний шлунок менш ефективні, бо ви швидше втомлюєтесь.

2️⃣ Частота та час прийомів їжі
Неважливо, їсте ви 2 чи 6 разів на день – головне загальна кількість калорій. Дослідження не підтверджують, що часті прийоми їжі прискорюють метаболізм чи спалюють більше жиру.

3️⃣ “Жироспалюючі” тренування
Немає “жироспалюючих” тренувань. Будь-яка фізична активність сприяє дефіциту калорій, а дефіцит = схуднення.

4️⃣ Обмеження фруктози та фруктів
Фрукти не спричиняють набір ваги, якщо немає профіциту калорій. Ба більше, вони можуть зменшувати ризик діабету.

5️⃣ Їжа з “негативною калорійністю”
Жоден продукт не спалює більше калорій, ніж у ньому міститься. Навіть “нульові” продукти (селера, грейпфрут) витрачають лише 5-10% своєї калорійності на перетравлення.

@oleksandr_salo

Хочете знизити вагу без підрахунку калорій і дотримання жорсткої дієти?

Тоді вам буде цікаве дослідження, у якому одна група людей щоденно протягом 2 тижнів харчувалася ультраобробленими продуктами, а інша – споживала необроблені продукти. Без будь-яких обмежень у кількості цих продуктів.

Що таке ультраоброблені продукти?
• Ультраоброблені продукти – сильно модифіковані, наповнені добавками та створені для зручності (швидкі сніданки, пельмені, курячі нагетси, печиво…).
• Необроблені продукти – цільні, натуральні інгредієнти з мінімальною обробкою (свіжі фрукти, овочі, нежирні білки, крупи…).

Що показало дослідження?

📈 Люди, які дотримувалися ультраобробленої дієти, споживали в середньому на 500 калорій більше на день — навіть не усвідомлюючи цього.

⚖️ Набрали 1 кг лише за 2 тижні.

При цьому відчуття ситості в обох групах було однаковим.

Висновок

Ультраоброблені продукти можуть бути зручними, але вони приховано додають зайві калорії до вашого раціону та стають причиною набору ваги.

Замінивши їх на натуральні та необроблені продукти, ви не лише контролюватимете свою вагу, а й покращите здоров’я в цілому.

Хочете почати свій шлях до здорового харчування і зниження маси тіла?

Подивіться на свій щоденний раціон: які продукти можна замінити на більш натуральні?

Якщо було корисно, підписуйтесь на канал і не забудьте про ❤️
@oleksandr_salo

Чи потрібно повністю відмовитися від алкоголю для схуднення?

Вам теж казали, що для схуднення обов’язково потрібно виключити алкоголь? Але чи справді це так?

🔹 Калорійність алкоголю
Алкоголь (етанол) — єдина речовина, крім білків, жирів і вуглеводів, яка містить калорії та засвоюється організмом. Але це не означає, що ця енергія приносить користь.

1 г чистого спирту дає 7 ккал, і хоча організм витрачає близько 20% цієї енергії на засвоєння, це не компенсує його негативного впливу.

✔ Для порівняння:
▪️ На засвоєння жирів витрачається до 3% калорій.
▪️ Вуглеводів — 3-5%.
▪️ Білків — 20-30%.

🔹 Чи відкладається алкоголь у жир?
Безпосередньо — ні. Організм починає використовувати енергію з алкоголю в першу чергу, що уповільнює спалювання жиру.

📌 Дослідження показують, що алкоголь:
✅ Збільшує витрати енергії (але ненадовго).
❌ Зменшує окислення жирів, тобто тіло спалює менше власних жирових запасів.

Якщо калорійність раціону перевищує норму, зайві калорії відкладаються в жир.

🔹 Що це означає на практиці?
Алкоголь не зупиняє процес схуднення, але його необхідно враховувати в загальному калоражі.

Однак є великий мінус: алкоголь часто провокує переїдання, оскільки порушує харчову поведінку та підвищує апетит.

🔹 Що робити?
Відмовлятися повністю не обов’язково, хоча це було б хорошим рішенням.

👉 Моя порада: якщо вже пити, то якомога рідше і витрачати не більше 20% добової норми калорій на алкоголь. Так ви зможете контролювати баланс і уникнути зривів.

Тут➡️ дослідження з якого взята інформація.

Якщо було корисно, підписуйтесь на канал і не забудьте про ❤️
@oleksandr_salo

ЗАПІКАНКА З ІНДИЧКОЮ

🍗картопля-400г
🍗грудка індички-300г
🍗яйця-3шт
🍗сметана-2стл
🍗сіль, перець-за смаком

✅Картоплю відварити в шкірці до готовності
✅Індичку відварити в підсоленій воді 20–25хв
✅Після того грудку індички нарізати дрібними кубиками
✅Кубиками такого ж розміру нарізати очищену картоплю
✅Обсмажити картоплю разом із грудкою на сковороді до легкої рум'яної скоринки
✅Яйця збити, добавляйте: сметану, перець або інші спеції і добре перемішайте
✅Викласти обсмажену картоплю та індичку в форму для запікання
✅Залити все яєчно-сметанковою сумішшю і відправити в розігріту до 180град духовку на 20–30хв.
✅Як тільки яйце запечеться і утвориться гарна рум'яна скоринка – запіканка готова.

Смачного🫶🏻

🍔 «Розтягнутий» шлунок – ще одна байка про зайву вагу?

❌ Міф: якщо багато їсти, шлунок розтягується, і тому людина не може наїстися.
✅ Реальність: усе набагато цікавіше, і справа не в розмірі шлунка, а в тому, як працює наш мозок і рецептори голоду.

🔬 Трохи науки:
Шлунок – це не повітряна куля, яка одного разу розтягнулася і залишилася такою назавжди. Його стінки складаються з трьох шарів гладеньких м’язів, які можуть розслаблятися і повертатися у вихідний стан. У нормі його об’єм – від 200 до 500 мл, але при прийомі їжі може збільшуватися аж до 4 літрів. І тут найцікавіше: у людей із зайвою вагою шлунок має такий самий розмір, як і у худих!

🔍 Чому тоді здається, що люди з зайвою вагою їдять більше?
Всю систему апетиту контролює мозок, а не сам шлунок. Голод – це базова настройка організму. Але коли їжа надходить у шлунок, рецептори передають сигнал у гіпоталамус через гормони (наприклад, лептин, що виробляється жировою тканиною) та рівень глюкози в крові.

❗ Проблема в іншому: якщо людина регулярно переїдає, рецептори втрачають чутливість. Мозок отримує сигнал про ситість надто пізно, і людині потрібно все більше їжі, щоб відчути насичення. Ось і виходить замкнене коло.

💡 Розвінчуємо головний міф:
Їжа не розтягує шлунок назавжди. Він завжди повертається у свій початковий розмір після травлення. Проблема – не у фізичному розмірі, а в притупленій чутливості рецепторів, яка змушує їсти більше, ніж потрібно.

🔄 Гарна новина:
Згідно з дослідженнями, чутливість рецепторів можна відновити за 4 тижні! Звичайно, якщо дотримуватися певних умов…

✂️ Що щодо баріатричних операцій?
Їх суть – не в «зменшенні» шлунка, а у зміні роботи рецепторів і гормонального фону. Але чи варто йти на такі радикальні заходи, якщо мозок все одно адаптується? Це вже зовсім інша історія…

Якщо було корисно, підписуйтесь на канал і не забудьте про ❤️
@oleksandr_salo

Ділюсь з вами результатом співпраці з моєю підопічною Інною за 12 тижнів індивідуального супроводу.

За цей час ми:
🔹схудли на 7,2 кг;
🔹позбулись 40 см в об’ємах.

Але найбільше Інну порадувало те, що вдалося позбутися целюліту🍊

Я знаю, що ви наслухались того, що целюліт — це природно, і це дійсно так.
Але правда в тому, що він має різні стадії, і ви можете мінімізувати його прояви, а в деяких випадках — і повністю позбутися, якщо виконувати необхідні дії.

Якщо цікаво, наступна інформація для вас ⬇️