Що краще для схуднення: силові чи кардіо? даю Вам нові наукові дослідження.

В експерименті https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689007/ було 3 групи тих, хто худне (65 осіб) протягом 2х місяців:
▪️ Дієта – 30% ккал,
▪️ Дієта -30% ккал + силові
▪️ Дієта -30% ккал + кардіо
⠀
В результаті, з'ясувалося, що втрати ваги були більшими у групах дефіцит енергії + тренування (у групі кардіо та силових пішло -9 кг загальної ваги), ніж у групі з однією тільки дієтою. Однак, у групі силових втрати жиру були більше, тому м'язи вони зберегли краще, а в групі кардіо м'язи втратили. У групі однієї дієти стан психіки був середнім, а в групі тих, хто худне з кардіо, настрій впав нижче плінтуса (початкові депресивні стани, занепад настрою та мотивації, бажання зірватися зросло). І, якщо Ви ходите на боді-памп/джампінг/боді-скульптур/інші групи/просте кардіо для схуднення + тримаєте реальний дефіцит енергії, то у Вас зриви можуть траплятися частіше, ніж у людей без тренувань взагалі, т навантаження на психіку від каріо, на дефіциті, зростає. У групі силових дефіцит таких помітних проблем не спостерігалося.

Виходить, якщо у Вас супер-мотивація, то Ви можете худнути і на кардіо, якщо їсте мало реально довго і постійно. Однак, так ви ще й м'язи можете втратити. І так складніше психологічно.
⠀
Якщо хочете більше цифр, без ставлення до мотивації (хоча, саме можливість дотримуватися дієти – ключове в питанні для тих, хто худне), то в даному експерименті https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/ було 3 групи тих, хто худне протягом 18 місяців:
▪️ Тільки дієта
▪️ Дієта + силові
▪️ Дієта + кардіо

В результаті група дієти втратила 5.5% жиру, група дієта + кардіо втратила 9% жиру, а група дієта + силові втратила -10.1% жиру, і не втратила м'язи (на відміну від групи кардіо). А ще показник запалення в організмі (інтерлейктин-6) значно знизився у групах із силовими тренуваннями. Нагадаю, хронічне запалення в організмі підвищує ризик розвитку багатьох захворювань: від раку до діабету та молочниці.

Коротше, силові – наше все, чи не так?

У цьому дослідженні було 2 групи людей: у першій їли 3 рази на день, в другій 14 разів (кожну годину). Усього було 2866 Ккал, 55% вуглеводів, 15% білка, 30% жиру. У газовій камері (кімнатний калориметр – найдостовірніший спосіб дізнатися фактичні витрати калорій) стало зрозуміло, що витрати калорій були абсолютно однакові.

Таким чином можна зробити висновок, що кількість прийомів їжі не впливає на темп схуднення, але велика кількість прийомів їжі підходить не всім. Наприклад, людям із інсулінорезистентністю.

В зимовий період кількість простудних захворювань збільшується, імунітет в небезпеці..

Написав вам декілька абзаців, щоб ви не хворіли🥰

5 найважливіших вітамінів для імунітету які найкраще отримувати з їжі.

1. Вітамін А -
Найважливіший вітамін для імунітету, особливо при інфекції легень.
Де міститься: яєчний жовток, печінка, вершкове масло.

2. Вітамін Е -
Дуже потужний антиоксидант, який захищає клітини, посилюючи імунітет.
Де міститься: рослинна олія, шпинат, горіхи, авокадо, риба, броколі.

3. Вітамін Д -
Допомагає прибрати запалення та скоротити час хвороби.
Де взяти: печінка тріски.
Також міститься в жирній рибі та яєчному жовтку.

4. Вітамін С -
Допомагає підвищити опірність вірусам. Теж є антиоксидантом, як і віт. Е.
Де взяти: квашена капуста, листова зелень, болгарський перець, ківі.

5. Цинк – мікроелемент, який необхідний нашому організму для захисту імунної системи, загоєння ран та зменшення запалення.
Де міститься: яловичина, печінка, устриці, бобові, шпинат, паростки пшениці.

Стаття з азами схуднення для новачків
⠀
Розберемо популярні поради, які можна побачити у популярних жіночих журналах та на попсових сайтах.
⠀
◾️Не можна їсти після 6 вечора.
⠀
Порада спрацює лише для тих, хто так буде їсти менше калорій за день. Розмови про вироблення інсуліну ввечері, який вбиває гормон росту і зупиняє жироспалення - це повна дурня. Якщо Ви досі думаєте, що торт і шоколад набагато безпечніше, зїсти зранку ніж на вечір, то Ви помиляєтеся, сума даних на сьогодні говорить точно – немає різниці, коли Ви їсте калорії, на сніданок, або на вечір, набагато важливіше скільки їх буде за день.
⠀
◾️Відмовтеся від глютену, хліба та борошняного.
⠀
Якщо Ваш член сім'ї, або знайомий схуд, дотримуючись цієї поради, то справа тут не в хлібі, а в тому, що людина стала менше їсти калорій за день/тиждень/місяць. Відмова від хліба – це саме собою зниження калорійності, але на хліб зазвичай кладуть ще ковбасу, сир, авокадо… Відмова від хліба тягне автоматично поїдання меншої кількості калорій.
Але сам по собі хліб, макарони або булки не уповільнюють метаболізм і не уповільнюють схуднення. Відмова від борошна добре працює тому, що ви не їсте бургери, піци, торти та інші подібні продукти, де багато калорій, а за обсягом вони не великі. Якщо ж, відмовившись від хліба, калорій ви менше не будете їсти, то ніякого схуднення не буде.
⠀
◾️Не можна солодке в жодному вигляді.
⠀
Ще один забобон, який не знаходить підтвердження на практиці та в наукових експериментах. Відмовляючись від солодощів, Ви прибираєте калорійний концентрат на десерт після їжі або в перекушуванні, що, звичайно, автоматично значно знижує калорійність. Однак, якщо вирахувати необхідний дефіцит і грамотно вписати туди солодощі, то швидкість схуднення не буде сповільнена.

◾️Для схуднення потрібно відмовитися від молочних продуктів.

Всі найбільші статті про молочні продукти вголос говорять про їхню користь для здоров'я, і ​​про відсутність зв'язку зі швидкістю схуднення. Так, частина людей відзначають, що проблем із ШКТ, шкірою та набряками стає набагато менше, при скасуванні молочних продуктів, проте, друга половина людей не помічає такого ефекту. Доречі набряклість взагалі ніяк не впливає на швидкість схуднення. Якщо Вас заливає від кардіо, алкоголю, солодощів чи молочки, то до жирових відкладень це ніяк не стосується. Якщо Ви на дефіцит калорій, то жир йде спокійно на тлі руху води в організмі.

◾️Для схуднення потрібно сидіти на КЕТО та періодичному голодуванні.

Якщо у Вас є знайомі, прихильники КЕТО, які схудли в такий спосіб, то тут суть не в чаклунстві цієї дієти. Суть у тому, що, поїдаючи гору жиру + трохи білка, Ви не зможете з'їдати багато калорій на день, а ситість буде високою, за відсутності потягу до солодощі. Якщо ж Ви не споживатимете менше калорій на такому харчуванні, то схуднення не буде (те саме стосується будь-яких інших перекосів у харчуванні: монодієт, сироїдення тощо). У періодичному голодуванні схема та сама.

НАЙГІРШІ ФІТНЕС ТРЕНДИ 2023❌

🔺Один із найгірших фітнес трендів на сьогоднішній день – ідея, що людина за умовчанням майже інвалід і потребує тонни реабілітаційних вправ щодня..
Деякі фітнес-тренери наголошують на цьому, щоб зробити людину залежною від своїх послуг. Замість цього, ми повинні змушувати людей повірити, що людина – сильна і здатна на дивовижні речі.

🔺Instagram-тренери без досвіду
Тренувати людину персонально онлайн можна – зараз ми маємо сучасні інструменти для цього. Але це дуже важко і потребує великого досвіду. Бути дійсно ефективним онлайн-тренером набагато складніше, ніж бути ефективним "живим" тренером. Важко визначити проблему, коли ви не бачите людину особисто, і це ускладнюється тим, що вона не бачить, як застосовує ваші поради.
Щоб ефективно тренувати людей онлайн, потрібно бути дуже добрим тренером офлайн і мати великий досвід. Ви повинні побачити всі можливі проблеми та знати, як їх виправити.

Зрозуміло, коли у вас гарне тіло, ви хочете його монетизувати. І ваша програма тренувань може принести легкі гроші, якщо продавати її передплатникам. Але тренувати себе та отримувати результати на собі – зовсім не те саме, що отримувати результати з іншими. Одна ідеальна техніка для всіх

🔺Також доволі шкідливий фітнес-тренд – підганяти всіх під одну техніку вправ та не враховувати особливості кожної окремої людини. Усі люди різні: у них різні цілі, різні історії травм, різний досвід та фізпідготовка. І, що важливіше, у кожного своя довжина рук, ніг та тулуба, різні важелі у тілі. Жодну людину не можна втиснути в ідеальний стандарт присідання або будь-якої іншої вправи.

Особливо актуально для областей, де зима вирує на повну і все засипано снігом❄️

Ходьба снігом з помірними зусиллями витрачає 5-6 ккал на 1 кг маси тіла на годину. Якщо ж енергійно пробиратися через снігові завали, прокладаючи дорогу, - 10 ккал/1 кг/година.

Тому 15 хвилин, гуляючи по нечищеному снігу, можна витратити
75 – 90 – 100 – 120 – 130 ккал при вазі
55 – 65 – 75 – 85 - 95 кг відповідно.

Сніг - не привід сидіти вдома і вести малорухливий спосіб життя. Виходьте на вулицю і гуляйте)

Головне - потім, відігріваючись чаєм, не компенсовуйте усі витрачені калорії шоколадками та печеням😌

5 ПРИЧИН, ЧОМУ ФІГУРА МРІЇ ВСЕ ЩЕ У КОГОСЬ ІНШОГО, АЛЕ НЕ У ТЕБЕ 👇🏼

1️⃣ Ти шукаєш мотивацію замість розвитку дисципліни. Мотивація – штука швидкоплинна, миттєвий порив, а дисципліна – робота в довгу.

2️⃣ У тебе недостатньо глибокі знання. Ти не знаєш, як харчуватись різноманітно і корисно, не знаєш, як і з чого почати. Не знаєш, як вирахувати свої КБЖУ.

3️⃣ Твоє оточення віддаляє тебе від результату, не підтримує. Дуже складно дотримуватися харчування, коли то чоловік, то дитина топче улюблені солодощі під боком. Міняти близьких – безглуздо, але важливо знайти однодумців, які підтримуватимуть на шляху до тіла мрії.

4️⃣ Ти будуєш плани на короткострокову перспективу: схуднути за тиждень до відпустки, влізти в улюблену сукню до нового року і т.д. У довгострокову перспективу - це лише віддалить від результату і не тільки поверне втрачені кілограми (якщо вам взагалі вдасться схуднути), але й додасть пару кг до втрачених.

5️⃣ Ти використовуєш метод батога. Аб'юзиш себе на повну за кожен з'їдений шматочок, ніколи себе не хвалиш, займаєшся і харчуєшся правильно, бо треба, а не тому, що це чудовий спосіб турботи про себе.

Як завжди скажу, що все простіше, ніж здається.
Харчуйтесь збалансовано, смачно та різноманітно, більше рухайтесь і буде вам щастя😌