Кардіо до сніданку – чарівне жироспалююче тренування?🤔

Нове дослідження (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36447628/) порівняло 2 групи, що тренуються 5 разів на тиждень, при однаковій калорійності і БЖВ, одна група робила годину кардіо до сніданку, друга через годину після.
У результаті не виявилося різниці між групами із втрат жиру.

Метааналіз 2017 у якому зібрано 53 дослідження
(https://www.researchgate.net/publication/321307397_Effect_of_Overnight_Fasted_Exercise_on_Weight_Loss_and_Body_Composition_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis) підтверджує ці результати. Немає різниці, коли ви робите кардіо, кроки, прибирання по дому або тренування.

Найважливіше – сумарна кількість роботи за добу. Вам варто забути про те, щоб не їсти після тренування годину-дві, щоб більше спалити жир, забудьте про помилкове твердження, що не варто робити кардіо менше 40 хвилин поспіль, бо тільки через 40 хв починає горіти жир🤥
А робити кардіо до сніданку – це підвищувати апетит і втому з самого ранку, найчастіше не їсти після тренування, або після 6 вечора – так само.

Ще одна причина, чому не варто робити кардіо на голодний шлунок – це втрата м'язів. (https://www.researchgate.net/publication/341494761_Fasted_Versus_Nonfasted_Aerobic_Exercise_on_Body_Composition_Considerations_for_Physique_Athletes) У цій роботі показано, що люди які виконували кардіо до сніданку втрачали більше м'язів, а не жиру.

В результаті, те, що у вас мало глікогену вранці не означає, що так ви спалите більше жиру. Найголовніше – спалювати більше калорій, а не жиру, якщо треба худнути. Але, не надмірно більше, тому що при більшому дефіциті ви будете втрачати значну кількість м'язів.

@oleksandr_salo

🌱💪 Харчування для схуднення: Забудьте міфи, дійте! 💪🌱

Давайте розберемо основні принципи, які дійсно працюють!

1. Усі методи мають право життя. Підрахунок калорій, кето-дієта, інтервальне голодування – кожен з цих підходів може дати результати, якщо ви принципово розумієте, як вони діють.

2. Калорії – це основа. Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій: їжте менше, ніж витрачаєте. Це базовий закон, який неможливо оминути!

3. Індивідуальний підхід. Кожен із нас унікальний і універсальних методів немає. Знайдіть спосіб харчування, який підходить саме вам, не слухаючи гучних заяв про «шкоду» деяких продуктів.

4. Погані та хороші продукти – міф. Для одних пропуск сніданку може бути корисно, а для інших провокувати переїдання. Підходи можуть бути різними.

5. Простота - запорука успіху. 90% шляху до успіху – це прості та зручні правила, яким ви зможете слідувати. Чим менше плутанини в голові, тим простіше досягнути цілей!

6. Мій підхід: їжте в рамках дефіциту калорій, враховуючи свої потреби, смаки та рівень активності. Упор на білки та рослинну їжу, але не забувайте про маленькі задоволення – адже життя має бути смачним!

🔥 Пам'ятайте, схуднення - це не тільки цифри на вагах, але і ваше загальне самопочуття! Харчуйтесь усвідомлено та із задоволенням.

@oleksandr_salo

ЗАПІКАНКА

🍗куряче філе-2шт⁣⁣
🍗яйця⁣⁣-2шт
🍗сметана-4-5стл⁣⁣
🍗сир-50гр⁣
🍗спеції-за смаком⁣⁣
🍗помідори-за бажанням⁣⁣

✅Філе нарізати кубиками
✅Додати помідори, спеції та 1стл сметани, перемішати
✅Викласти у форму для запікання
✅Для соусу сметану змішати з яйцями та сиром, додати сіль та перець
✅Залити курочку сметанним соусом і випікати в розігрітій до 180град духовці 35-45хв.

Тут ви бачите щотижневі контрольні зважування.

При початковій вазі в 61 кг нам вдалось скинути майже 6 кг за такий невеликий проміжок часу. Але вага - далеко не основне. Гляньте на обʼєми: талія -14 см і кожне стегно по -6 см.

Такий результат ми зробили без заборон у виборі продуктів🍫🍦🍕🌭🍣

Аня регулярно вживала шоколад, морозиво, піцу, хот-доги, суші, але вона цим не зловживала і 80% харчування було збалансованим.

Тренувалась лише в домашіх умовах і не виконувала жодних кардіо.
Тренування я підбирав так, щоб не зашкодити, бо в Ані є певні проблеми зі спиною і колінами, а ще, такі тренування займали не багато часу.

На індивідуальному супроводі Ви отримаєте:
- План харчування, зроблений під Вас, який враховує ваші смакові вподобання;
- Програму тренувань для дому або залу;
- Контроль харчування і активності та результатів;
- Моя особиста підтримка і відповіді на усі запитання.

Щоб забронювати собі місце - пишіть «цікавить супровід»
⬇️Ось мій контакт

@oleksandr_salo

Чому осінню🍁/зимою❄️ сильніше тягне на калорійну їжу?
Приблизно таке запитання мені сьогодні задала підопічна. Інна, Вам привіт👋

З приходом осені, коли за вікном шелестить листя, так і хочеться загорнутися в теплий плед і пошукати щось смачненьке в холодильнику.Ми спостерігаємо за ведмедями, які активно набирають вагу перед зимою, і мимоволі задаємося питанням: чому так складно нам, людям, відмовитися від зайвих калорій і просто обмежитися корисними салатами?

Навіщо тваринам жир?

Для тварин накопичення жиру — це не просто звичка, а життєва необхідність. У дикій природі жирові запаси допомагають їм пережити зиму, коли їжа стає дефіцитом. Дивлячись на білок, хом’яків та ведмедів, розуміємо, що для них це питання виживання і продовження роду. І якби ми могли так легко накопичувати жир, хто знає, можливо, ми б теж не роздумували між кедровими горіхами і піцою🍕

Чому ми наслідуємо тварин?

Причин кілька. По-перше, осінь часто викликає меланхолію: менше сонячного світла і холода знижують активність. А затишок вдома тільки підсилює бажання порадувати себе “комфортною їжею”. Багато хто з нас замість здорового сніданку із задоволенням обирає теплу булочку з корицею чи пиріг.

Цікаві дослідження

За статистикою, восени і взимку багато хто стикається з набором зайвої ваги. Науковці навіть проводили дослідження, як бджоли запасають жир на зиму! Хоча, порівнювати наші звички з бджолиними смішно, це підкреслює, як сильно нас тягне до висококалорійної їжі в холодні місяці.

Як уникнути зайвої ваги?

Але не варто засмучуватися! Ми можемо контролювати свої звички. Ось кілька корисних порад:

1. Не розслабляйтеся взимку! Прогулянки на свіжому повітрі та заняття спортом допоможуть тримати форму та розвіяти нудьгу.
2. Обирайте корисні закуски: підходьте до покупок свідомо! Менше солодощів і більше свіжих овочів і фруктів — це шлях до здорового харчування.
3. Не бійтеся готувати здорові версії улюблених страв! Це може стати чудовим хобі, і, можливо, ви відкриєте для себе нові, смачні й корисні рецепти.

@oleksandr_salo

✅Яка безпечна норма кофеїну для дорослої людини - до 400мг. На фото вказано кількість кофеїну у чашці напою.
8 oz - 240мл

✔️Чи можна пити каву зранку на голодний шлунок? - так

✔️Чи можна пити 3-4 чашки еспресо на день? - так

✔️У каві є клітковина? - так

✔️Кава тимчасово покращує когнітивні процеси та концентрацію? - так

❓До кави можливий розвиток залежності? - так

Тож ,звичайно, потрібно у всьому знати міру і насолоджуватися неперевершеним смаком кавових зерен ☕️

*Сьогодні в інстаграмі чекайте відео про каву😉

@oleksandr_salo

Тренер не має бути клоуном - аніматором 🤡 Чому не варто міняти програму тренувань кожного тижня?

Часто можна спостерігати таку ситуацію: клієнт приходить на тренування і запитує у тренера:

• «Що сьогодні будемо робити?»
• «Так, що у нас сьогодні… Сідниці? Тоді зроби румунську тягу, 3 підходи по 15.»

Наступного разу клієнт знову приходить, і йому пропонують зовсім інші вправи. І так майже кожного разу.

Людина думає, що її тренер молодець, адже постійно дає нові вправи, і тренування не здаються нудними. Але насправді тренери в таких випадках можуть поділятися на три типи:

1. Ті, що пропонують різні вправи через відсутність системи — тренажери просто були вільні.
2. Ті, хто робить це, щоб “здивувати м’язи”, через відсутність знань.
3. Ті, хто розважає клієнта і створює ілюзію, що без тренера тренуватися неможливо, бо складно придумати вправи і програму самому. Таким чином вони роблять клієнта залежним від себе.

Реальність така:

1. Насправді в арсеналі існує не так багато дійсно ефективних вправ. Усе інше — лише їх варіації.
2. Якщо змінювати програму кожні 1-2 місяці, ви не зможете зрозуміти, чи ви прогресуєте. Перший час збільшення ваг і повторень найчастіше пов’язане не з ростом м’язів, а з неврологічною адаптацією. Ваш мозок і центральна нервова система все краще розуміють, як ефективно включити мʼязи в роботу. Лише на довгих проміжках часу результати будуть реально відображати прогрес.
3. Якщо ви не прогресуєте тривалий час, м’язи не ростуть і навіть можуть зменшуватися на тлі дефіциту калорій.

Як же шокувати м’язи?
Єдиний правильний спосіб — це дати їм більше навантаження, ніж минулого разу: більше ваги або більше повторень.

Міняти вправи можна точково, особливо якщо вони ізолюючі або викликають дискомфорт. Однак кардинально змінювати програму не варто.

Звісно, нові вправи можуть бути цікавими. Але що важливіше: прогрес і результати чи розважати себе на тренуваннях?

@oleksandr_salo

БАНАНОВІ КЕКСИ

🍌банани — 200 г
🍌вівсянка — 60 г
🍌яйця — 3 шт
🍌горіхи — 20 г
🍌сметана — 1 ст.л.
🍌ванілін
🍌розпушувач

✅ Подрібнити банани та горіхи у блендері
✅ Додати решту інгредієнтів і змішати
✅ Випікати в духовці 30 хвилин при 180°C