Давайте поясню як це працює🤔
До прикладу, візьмемо жінку 75 кілограм із не дуже великою фізичною активністю. Щоденно її організм витрачає близько 1800ккал, сюди входить як її метаболізм, так і активність. Із харчування вона теж отримує приблизно 1800ккал і вага стоїть на місці.

Вирішує ця жінка худнути. Для цього знижує калорійність раціону до 1500ккал /день.
За тиждень вона зʼїдає 10500 ккал(1500х7) і цим створює дефіцит 2100ккал кожного дня, зʼїдаючи на 300ккал менше ніж потрібно організму.

Якщо у вихідні переставати стежити за раціоном і їсти на 3000 ккал з думкою, що: «я молодець і цілих 5 днів дотримувалась дієти, тепер можна розслабитись», – ви не лише не будете скидувати, але можете і почати набирати зайву вагу😒

Бо за 5 днів ви створюєте дефіцит всього 1500 ккал (300х5), а за вихідні зʼїдаєте дадаткових 3000, чим компенсуєте весь дефіцит і отримуєте ще 1500 поверх необхідного.

Думайте тижневим калоражем. Якщо у вихідні планується якесь застілля, або хочете собі один день в тиждень дозволити розгрузитись і зʼїсти більше🍕, треба протягом тижня зробити більший дефіцит, наприклад, 1400ккал щоденно замість звичних 1500. І не треба робити цілий розгрузочний день. Обмежтесь одним вільним прийомом їжі !

@oleksandr_salo

Які калорійні продукти замінити менш калорійними, щоб худнути? (Кілька прикладів)

🚫Майонез (620+ ккал)
✅ Легкий майонез/сметанні соуси/йогурт (100 ккал+)

🚫Солодка газована вода (120 ккал на склянку)
✅ Солодка вода без цукру (0 ккал на склянку)

🚫Цукор (400 ккал на 100 гр)
✅ Цукрозамінник (0 ккал на 100 гр)

🚫Ковбаса звичайна (по типу салямі) (400-500 ккал +)
✅ Лікарська ковбаса (200 ккал+)

🚫 Вафлі (500 ккал +)
✅ Пастила (250 ккал)

🚫Чіпси (500 ккал +)
✅ М'ясні/курячі чіпси (250 ккал)

🚫Консерви в олії (300 ккал+)
✅ Консерви у власному соку або томатному соусі (150 ккал + )

🚫Сухофрукти (350 ккал +)
✅ Свіжі фрукти (50 ккал+)

🚫Забілити каву вершками (200 ккал)
✅ Забілити каву молоком 1,5-2% (45 ккал)

Це не означає, що перші продукти «погані», не потрібно їх демонізувати, це просто приклад того, як можна раціональніше розподіляти денний калораж😉

@oleksandr_salo

ВОЛОГИЙ КЕКС🫐

🥧яйця-2шт
🥧кефір 2.7%-190мл
🥧чорна смородина-140гр
🥧 масло розстоплене -80гр
🥧 борошно-190гр
🥧сода, гашена оцтом-1/2чл
🥧ванілін
🥧підсолоджувач-за смаком

✅до яєць додаємо олію та кефір, збиваємо міксером 1-2хв.
✅далі до цієї маси просіюємо борошно, додаємо ванілін, підсолоджувач і соду гашену оцтом
✅добре перемішуємо
✅до чорної смородині додаємо пів ст. ложки крохмалю (можна і без нього)
✅висипаємо до тіста смородину та перемішуємо
✅тісто викладаємо у форму для кексу і ставимо випікатися у розігріту до 170град духовку на 40-50хв.

Часті причини виникнення набряків

Різкі коливання у споживанні солі (натрію) та вуглеводів можуть значно впливати на затримку рідини в організмі.
Розгляньмо, як це відбувається і чому це важливо для розуміння механізмів набряків.

Вплив солі (натрію) на затримку рідини.
Механізм затримки: Натрій є основним електролітом, який регулює обсяг позаклітинної рідини. Коли споживання солі збільшується, нирки затримують більше води - підтримки осмотичного балансу, що призводить до збільшення обсягу циркулюючої рідини і набряків.

Натрій, тобто сіль, затримує воду в організмі, збільшуючи об'єм крові та міжклітинної рідини.

Вплив вуглеводів на затримку рідини.
Вуглеводи, особливо у формі глікогену, зберігаються в м'язах і печінці разом з водою. На кожен грам глікогену припадає близько 3-4г води. Таким чином, різке збільшення споживання вуглеводів може призвести до збільшення запасів глікогену та пов'язаної з ним води, що сприяє затримці рідини💧

Підвищене споживання вуглеводів викликає викид інсуліну, який сприяє затримці натрію нирками і, як наслідок, затримці води. Інсулін також збільшує проникність клітинних мембран для глюкози та амінокислот, що може посилити затримку рідини.

Коливання у споживанні натрію та вуглеводів.
Постійні коливання у споживання солі і вуглеводів можуть створювати значні зміни обсягу рідини в організмі. Наприклад, перехід з низькосольової та низьковуглеводної дієти на високосольову та високовуглеводну дієту може викликати швидку затримку рідини та розвиток набряків.

Голодування та переїдання:
Періоди голодування, за якими слідує переїдання, особливо вуглеводною їжею, можуть викликати циклічну затримку рідини. Під час голодування організм втрачає натрій та воду, а подальше споживання вуглеводів та солі призводить до швидкої затримки рідини.

Практичні рекомендації🙌:

- Підтримка помірного споживання натрію допомагає уникнути різких коливань обсягом рідини. Рекомендується обмежити споживання солі та уникати надмірного вживання оброблених продуктів.

- Стабільне та збалансоване споживання вуглеводів допомагає уникнути різких змін у запасах глікогену та пов'язаних з ним коливань рідини. Це включає уникнення надмірного споживання цукру та перероблених вуглеводів.

- Адекватне споживання води є важливим для підтримки балансу рідини в організмі. Воно допомагає регулювати об'єм позаклітинної рідини та запобігає надмірній затримці натрію.

Розуміння впливу натрію та вуглеводів на затримку рідини допомагає в управлінні та запобіганні набряків🫡

А ви чули колись таку пораду, що від картоплі треба відмовитись, а особливо на дієті❗️
Бо:
- Це пустий продук
- Там крохмал
- Не дієтичний продукт
І тому подібні речі.

Як і очікувалось, 80-90 % людей чули такі міфи, а частина людей через це відмовляє собі в задоволенні споживати картоплю🫤

Давайте розбиратись!
Як бачите на фото вище, картопля - вуглеводний продукт, а вуглеводи - це джерело енергії для нашого тіла, мозку, від їхньої кількості буде залежати також продуктивність ваших тренувань. Картопля містить велику кількість мікроелементів (вітаміни/мінерали) і є корисним продуктом. Хто каже інакше - не має поняття в нутріціології.

Крохмаль в картоплі є❗️
Але прикол в тому, що в ньому немає нічого погано і шкідливого. Це просто безпідставна страшилка.

Крупи і картопля🥔 містять крохмаль, молоко🥛 - лактозу, фрукти 🍇- фруктозу. Усе це - просто вуглеводи, які не несуть шкоди організму і, тимбільше, не призводять до зайвої ваги, якщо не переїдати. До речі, гречка, яка рахується дуже дієтичним і здоровим продуктом на 60-70% складається з крохмалю.

Картопля низькокалорійна! 100 грам сирого продукту - всього 77ккал, а тої самої гречки - 343ккал.

А ще, у картоплі найвищий індекс ситості. Правильно приготована картопля втамовує голод краще будь-якої крупи. Готуйте її в мундирах, варіть, випікайте✅, а от смажити часто не рекомендую❌

Вашій фігурі шкодить не картопля, а велика кількість олії, яка використовується при її смаженні. Багато жирної сметани і масла, які ви додаєте для приготуванні пюре.

Висновок ⬇️⬇️⬇️
Якщо використовувати не калорійні методи приготування картоплі - вона є відмінним продуктом для дієти. Не бачу причин чому її не варто додавати до свого раціону, хіба вона вам не смакує. Сам їм, клієнти мої їдять і вам рекомендую😋

@oleksandr_salo

В моєму телеграм каналі вже 2000 підписників🥳
Для мене це дуже крутий показник за пів року.

Дякую кожному хто підписаний на «Нотатки тренера», читає мої статті, ставить на них реакції. Мої старання та робота направлені на те, щоб без непотрібних заборон і обмежень зробити вас стрункішими, здоровішими, щоб ви могли жити повноцінне життя.

Спеціально для читачів мого телеграм каналу роблю максимальну знижку -50% на індивідуальний онлайн супровід по схудненню🔥

Щоб отримати сертифікат зі знижкою - пишіть мені в особисті повідомлення слово «стрункість».
✍️⬇️⬇️⬇️

@oleksandr_salo

Але поспішіть, бо зможу взяти лише 3 людини❗️Найближчим часом такої знижки більше не буде.

Тут зібрав невеличку частину результатів підопічних👇
https://t.me/salo_team_result

Можна багато сказати про горіхи, але виділимо найголовніше.

Горіхи являються не лише джерелом корисних жирів, а й в деякій мірі білків, також великої кількості вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.

Але❗️Горіхи також являються одними з найкалорійніших продуктів. Всі ми знаємо, як ними легко захопитись і дуже
важко зупинитись🫣

Тому, використовуйте їх в своєму раціоні з розумом.

@oleksandr_salo