Ваша улюблена рубрика «Їм мало / їм багато».
Памʼятайте, важливий не обʼєм їжі, який ви зʼїдаєте за день, а важливо те, з яких придуктів складається цей обʼєм!✅

Друзі, ділюсь з вами ще одним результатом моєї підопічної🏆

Аллі 52 роки і вона є справжнім прикладом того, що вік не є проблемою, якщо людина готова докласти зусиль, щоб гарно виглядати, прекрасно себе почувати і бути здоровою, то з чітким планом дій це можна зробити в 40, 50 і навіть 60 років.

Початкова вага була 79кг
Ціль -10кг, позбутись зайвих обʼємів, особливо виділявся живіт.

За 5 тижнів співпраці
ми побачили на вагах -5кг🔥
по обʼємах:
- 10 см талія
- 9 см живіт
- 7 см стегна

А чудові візуальні зміни ви й самі бачите на фото🤩

Що було зроблено для досягнення таких результатів:
✅Я розробив комфортний план харчування без заборон у виборі продуктів;
✅Підвищили побутову активність (кількість кроків);
✅Не зважаючи на певні проблеми з ногами, був підібраний ефективний комплекс вправ.
Тренується Алла в домашніх умовах;
✅Щоденний контроль, підтримка і рекомендації.

Співпраця продовжується, далі більше💪🏻

Мені візулально Алла помолодшала років на 7, а як вам результат⁉️

ЛАВАШ З НАЧИНКОЮ

🫔м'ясний фарш-200г
🫔сир твердий-50г
🫔лаваш тонкий-1шт
🫔перець болгарський-1/2шт
🫔помідори-1/2шт
🫔сметана
🫔соус томатний
🫔зелень
🫔спеції

✅Тонкий лаваш розстелити на столі та намазати сумішшю зі сметани та томатного соусу
✅На соус викласти порізані інгредієнти: обсмажений фарш, зелень, тертий сир, солодкий перець
✅Від кількості свіжої зелені та болгарського перцю залежатиме аромат страви, а м'ясна начинка зробить страву ситною
✅Згорнути лаваш рулетом і змастити верх сметаною
✅ Деко змастити олією і покласти рулет, запікати в розігрітій до 200град духовці 20хв.
✅Гарячий лаваш можна полити сметанним соусом, змішаним з давленим часником і рубаною зеленню

БІЛИЙ ХЛІБ ЇСТИ НЕ МОЖНА? 🍞

Після одно з останніх відео в інстаграмі зʼявилось купа коментарів про те, що хліб, особливо білий на дієті не можна, він погано насичує, піднімає інсулін, від нього товстіють🤥😵‍💫

Ось вам декілька досліджень з цього приводу. Користуйтесь лише науково підвердженою інформацією, а не чиїмись домислами✅

Систематичне досідження
показало, що білий хліб насичує не гірше цільнозернового.

В цьому ➡️ дослідженні піддослідні, які їли хліб, схуднули ефективніше, ніж ті, які його виключали. А все тому, що хліб значно підвищує ситість, сповільнює швидкість всмоктування решти їжі.

Хліб не є обовʼязковим продуктом на дієті, але якщо ви його любите, то не потрібно від нього відмовлятись. У всього є своя міра і для хліба знайдеться місце у вашому плані харчування🤗

@oleksandr_salo

ЧИ МОЖНА ЇСТИ ЦУКОР НА ДІЄТІ?🍫
⠀
Люди намагаються спростити світ, і коли починають худнути намагаються знайти просте рішення, чарівну таблетку. Наприклад, будуть їсти тільки гречку, кефір або яблука. На жаль, це призводить лише до зривів і зажорів, як наслідок, вага не зменшується .
Сьогодні я розповідаю про те, чому цукор – не проблема для людей які хочуть схуднути.🍦
⠀
▪️В обширному дослідженні 2012 року показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/), що заміна цукром інших вуглеводів, таких як фрукти, каша та інші не призводить до набору зайвої ваги, якщо кількість калорій однакова. Тобто, з'їсти тарілку гречки, 3 фрукти, або 3 зефірки абсолютно однаково для схуднення (у кожному варіанті по 60-70 г вуглеводів). Вчені роблять висновок, що не вид вуглеводів дає ожиріння, а саме надмірне споживання калорій призводить до збільшення маси тіла.
У цьому огляді є експерименти, де 100% всіх вуглеводів були з цукру, проти груп, які вживали лише складні вуглеводи, такі як крупи. Схуднення було однаковим🤔

▪️В цьому огляді (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30249012/) на 73 дослідження говориться, що дієти з низьким глікемічним індексом не знижують ймовірність захворіти на діабет і серцево-судинні захворювання. Тобто, цукор не швидше за гречку чи кіноа перетворюється на жир, який викликає ці захворювання. Якщо є потреба організму у вуглеводах, то і цукор, і каша перетворяться на глюкозу.

▪️В цьому метааналізі 2022 року (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34986271/) вчені взяли 21 експеримент на 1110 учасників 22-57 років і 14 тижнів, регулярно годували їх цукром.
І після зробили висновок, що споживання цукру не пов'язане з будь-якими ризиками для здоров'я. Якщо вживати в помірних кількостях.
⠀
Так, краще з'їсти корисний фрукт🍏 (клітковина, вітаміни, мінерали, тощо), проте, якщо дуже хочеться саме якогось солодкого, то нічого страшного не буде, якщо дозволити собі таке в рамках необхідної калорійності. Швидкість схуднення ніяк не зміниться.

@oleksandr_salo ✍️

Давайте поясню як це працює🤔
До прикладу, візьмемо жінку 75 кілограм із не дуже великою фізичною активністю. Щоденно її організм витрачає близько 1800ккал, сюди входить як її метаболізм, так і активність. Із харчування вона теж отримує приблизно 1800ккал і вага стоїть на місці.

Вирішує ця жінка худнути. Для цього знижує калорійність раціону до 1500ккал /день.
За тиждень вона зʼїдає 10500 ккал(1500х7) і цим створює дефіцит 2100ккал кожного дня, зʼїдаючи на 300ккал менше ніж потрібно організму.

Якщо у вихідні переставати стежити за раціоном і їсти на 3000 ккал з думкою, що: «я молодець і цілих 5 днів дотримувалась дієти, тепер можна розслабитись», – ви не лише не будете скидувати, але можете і почати набирати зайву вагу😒

Бо за 5 днів ви створюєте дефіцит всього 1500 ккал (300х5), а за вихідні зʼїдаєте дадаткових 3000, чим компенсуєте весь дефіцит і отримуєте ще 1500 поверх необхідного.

Думайте тижневим калоражем. Якщо у вихідні планується якесь застілля, або хочете собі один день в тиждень дозволити розгрузитись і зʼїсти більше🍕, треба протягом тижня зробити більший дефіцит, наприклад, 1400ккал щоденно замість звичних 1500. І не треба робити цілий розгрузочний день. Обмежтесь одним вільним прийомом їжі !

@oleksandr_salo

Які калорійні продукти замінити менш калорійними, щоб худнути? (Кілька прикладів)

🚫Майонез (620+ ккал)
✅ Легкий майонез/сметанні соуси/йогурт (100 ккал+)

🚫Солодка газована вода (120 ккал на склянку)
✅ Солодка вода без цукру (0 ккал на склянку)

🚫Цукор (400 ккал на 100 гр)
✅ Цукрозамінник (0 ккал на 100 гр)

🚫Ковбаса звичайна (по типу салямі) (400-500 ккал +)
✅ Лікарська ковбаса (200 ккал+)

🚫 Вафлі (500 ккал +)
✅ Пастила (250 ккал)

🚫Чіпси (500 ккал +)
✅ М'ясні/курячі чіпси (250 ккал)

🚫Консерви в олії (300 ккал+)
✅ Консерви у власному соку або томатному соусі (150 ккал + )

🚫Сухофрукти (350 ккал +)
✅ Свіжі фрукти (50 ккал+)

🚫Забілити каву вершками (200 ккал)
✅ Забілити каву молоком 1,5-2% (45 ккал)

Це не означає, що перші продукти «погані», не потрібно їх демонізувати, це просто приклад того, як можна раціональніше розподіляти денний калораж😉

@oleksandr_salo

ВОЛОГИЙ КЕКС🫐

🥧яйця-2шт
🥧кефір 2.7%-190мл
🥧чорна смородина-140гр
🥧 масло розстоплене -80гр
🥧 борошно-190гр
🥧сода, гашена оцтом-1/2чл
🥧ванілін
🥧підсолоджувач-за смаком

✅до яєць додаємо олію та кефір, збиваємо міксером 1-2хв.
✅далі до цієї маси просіюємо борошно, додаємо ванілін, підсолоджувач і соду гашену оцтом
✅добре перемішуємо
✅до чорної смородині додаємо пів ст. ложки крохмалю (можна і без нього)
✅висипаємо до тіста смородину та перемішуємо
✅тісто викладаємо у форму для кексу і ставимо випікатися у розігріту до 170град духовку на 40-50хв.