Бонус за підписку🎁

Підписуйтесь на цей телеграм канал та напишіть мені в особисті повідомлення слово «Бонус» і отримай приклади збалансованих раціонів харчування🍏

Написати можна сюди ➡️@oleksandr_salo

Якщо цікавить мій супровід - уся інформація нище⬇️

Яке навантаження підійде для спалювання жиру?

Абсолютно будь-яке.  Від миття посуду і простої пішої прогулянки-до божевільного кросфіту (якщо дорогі зв'язки та суглоби - не рекомендую). 
Ми худнемо не через спорт, пробіжки... - а тому, що забалансувавши харчуванні і додавши фізичну активність ми створюєм для організму дефіцит енергії❗️
Питання лише в тому, як виглядатимуть ваші м'язи (і загальна «форма») після зниження ваги.  І це залежатиме від того, наскільки вони (м'язи) працюють і в якому стилі.  Тому прийнято вважати, що силові тренування краще «трансформують» людину.
Там ще багато нюансів щодо обміну речовин, витрати калорій у стані спокою, і так далі.  Але перше, чому при схуденні варто комбінувати силові тренуваннях + кардіо, полягає в тому, що ваша форма "на фініші" виглядає краще ніж після намотування кіл навколо свого будинку.  А не через міфічну дію штанги та вправ на прес, на жирові клітини.

Усім здоров'я🍏💪🏻

Часто люди кажуть: "їм мало, але не худну". От один невеликий шматок торта – це багато чи мало?🤔
Буває невеликі за об'ємом і розміром продукти/страви виявляються дуже калорійними. Річ тут у прихованих калоріях, які беруться з великої кількості цукру або олії. Тільки не треба демонізувати ці продукти, справа не в тому, що вони шкідливі, а в тому, що для приготування деяких страв їх додають надто багато.

Ось вам приклад енергетичної щільності продуктів.

Солодкі напої - один із прикладів продуктів з прихованими калоріями.                                

Бутилка коли 0,5 літра - 220 ккал
9 чайних ложок цукру🤯.

Тому солодка вода, пакетовані соки, компоти з великою кількістю цукру - це речі, які треба мінімізувати в своєму раціоні. Краще пити воду, а якщо хочете колу, то краще zero.

🌿 Тарілка здорового харчування🌿

1. 🥦 Овочі та фрукти🍏:
Мають багато клітковини та вітамінів, які будуть заповнювати ваш шлунок. При цьому ви отримаєте з них мінімальну кількість калорій.
Заповніть ними 50% тарілки (2/3 овочі, 1/3 фрукти).

2. 🍗 М'ясо та молочні продукти🥛:
Добре втамовують відчуття голоду, оскільки довго перетравлюються, та забезпечують організм необхідними амінокислотами. Заповніть ними 30% тарілки.

3. 🍚 Крупи, макарони, хліб ЦЗ...🥖:
Основне джерело енергії, дозволять вам бути продуктивними та енергійними, а також забезпечать вітамінами та мінералами.
Заповніть ними 20% тарілки.

4. 🥑 Горіхи, насіння, олії, авокадо...🥜:
З них ви отримаєте корисні жири, які необхідні для нормальної роботи організму. Але ця група продуктів є висококалорійною.
Заповніть ними 10% тарілки.

Не забувайте про приправи, які можуть підняти смак вашої страви, а також мають корисні властивості.

Ця тарілка може бути відмінним початком для здорового харчування! 🍽️💪

Що краще для схуднення: силові чи кардіо? даю Вам нові наукові дослідження.

В експерименті https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689007/ було 3 групи тих, хто худне (65 осіб) протягом 2х місяців:
▪️ Дієта – 30% ккал,
▪️ Дієта -30% ккал + силові
▪️ Дієта -30% ккал + кардіо
⠀
В результаті, з'ясувалося, що втрати ваги були більшими у групах дефіцит енергії + тренування (у групі кардіо та силових пішло -9 кг загальної ваги), ніж у групі з однією тільки дієтою. Однак, у групі силових втрати жиру були більше, тому м'язи вони зберегли краще, а в групі кардіо м'язи втратили. У групі однієї дієти стан психіки був середнім, а в групі тих, хто худне з кардіо, настрій впав нижче плінтуса (початкові депресивні стани, занепад настрою та мотивації, бажання зірватися зросло). І, якщо Ви ходите на боді-памп/джампінг/боді-скульптур/інші групи/просте кардіо для схуднення + тримаєте реальний дефіцит енергії, то у Вас зриви можуть траплятися частіше, ніж у людей без тренувань взагалі, т навантаження на психіку від каріо, на дефіциті, зростає. У групі силових дефіцит таких помітних проблем не спостерігалося.

Виходить, якщо у Вас супер-мотивація, то Ви можете худнути і на кардіо, якщо їсте мало реально довго і постійно. Однак, так ви ще й м'язи можете втратити. І так складніше психологічно.
⠀
Якщо хочете більше цифр, без ставлення до мотивації (хоча, саме можливість дотримуватися дієти – ключове в питанні для тих, хто худне), то в даному експерименті https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/ було 3 групи тих, хто худне протягом 18 місяців:
▪️ Тільки дієта
▪️ Дієта + силові
▪️ Дієта + кардіо

В результаті група дієти втратила 5.5% жиру, група дієта + кардіо втратила 9% жиру, а група дієта + силові втратила -10.1% жиру, і не втратила м'язи (на відміну від групи кардіо). А ще показник запалення в організмі (інтерлейктин-6) значно знизився у групах із силовими тренуваннями. Нагадаю, хронічне запалення в організмі підвищує ризик розвитку багатьох захворювань: від раку до діабету та молочниці.

Коротше, силові – наше все, чи не так?

У цьому дослідженні було 2 групи людей: у першій їли 3 рази на день, в другій 14 разів (кожну годину). Усього було 2866 Ккал, 55% вуглеводів, 15% білка, 30% жиру. У газовій камері (кімнатний калориметр – найдостовірніший спосіб дізнатися фактичні витрати калорій) стало зрозуміло, що витрати калорій були абсолютно однакові.

Таким чином можна зробити висновок, що кількість прийомів їжі не впливає на темп схуднення, але велика кількість прийомів їжі підходить не всім. Наприклад, людям із інсулінорезистентністю.

В зимовий період кількість простудних захворювань збільшується, імунітет в небезпеці..

Написав вам декілька абзаців, щоб ви не хворіли🥰

5 найважливіших вітамінів для імунітету які найкраще отримувати з їжі.

1. Вітамін А -
Найважливіший вітамін для імунітету, особливо при інфекції легень.
Де міститься: яєчний жовток, печінка, вершкове масло.

2. Вітамін Е -
Дуже потужний антиоксидант, який захищає клітини, посилюючи імунітет.
Де міститься: рослинна олія, шпинат, горіхи, авокадо, риба, броколі.

3. Вітамін Д -
Допомагає прибрати запалення та скоротити час хвороби.
Де взяти: печінка тріски.
Також міститься в жирній рибі та яєчному жовтку.

4. Вітамін С -
Допомагає підвищити опірність вірусам. Теж є антиоксидантом, як і віт. Е.
Де взяти: квашена капуста, листова зелень, болгарський перець, ківі.

5. Цинк – мікроелемент, який необхідний нашому організму для захисту імунної системи, загоєння ран та зменшення запалення.
Де міститься: яловичина, печінка, устриці, бобові, шпинат, паростки пшениці.

Стаття з азами схуднення для новачків
⠀
Розберемо популярні поради, які можна побачити у популярних жіночих журналах та на попсових сайтах.
⠀
◾️Не можна їсти після 6 вечора.
⠀
Порада спрацює лише для тих, хто так буде їсти менше калорій за день. Розмови про вироблення інсуліну ввечері, який вбиває гормон росту і зупиняє жироспалення - це повна дурня. Якщо Ви досі думаєте, що торт і шоколад набагато безпечніше, зїсти зранку ніж на вечір, то Ви помиляєтеся, сума даних на сьогодні говорить точно – немає різниці, коли Ви їсте калорії, на сніданок, або на вечір, набагато важливіше скільки їх буде за день.
⠀
◾️Відмовтеся від глютену, хліба та борошняного.
⠀
Якщо Ваш член сім'ї, або знайомий схуд, дотримуючись цієї поради, то справа тут не в хлібі, а в тому, що людина стала менше їсти калорій за день/тиждень/місяць. Відмова від хліба – це саме собою зниження калорійності, але на хліб зазвичай кладуть ще ковбасу, сир, авокадо… Відмова від хліба тягне автоматично поїдання меншої кількості калорій.
Але сам по собі хліб, макарони або булки не уповільнюють метаболізм і не уповільнюють схуднення. Відмова від борошна добре працює тому, що ви не їсте бургери, піци, торти та інші подібні продукти, де багато калорій, а за обсягом вони не великі. Якщо ж, відмовившись від хліба, калорій ви менше не будете їсти, то ніякого схуднення не буде.
⠀
◾️Не можна солодке в жодному вигляді.
⠀
Ще один забобон, який не знаходить підтвердження на практиці та в наукових експериментах. Відмовляючись від солодощів, Ви прибираєте калорійний концентрат на десерт після їжі або в перекушуванні, що, звичайно, автоматично значно знижує калорійність. Однак, якщо вирахувати необхідний дефіцит і грамотно вписати туди солодощі, то швидкість схуднення не буде сповільнена.

◾️Для схуднення потрібно відмовитися від молочних продуктів.

Всі найбільші статті про молочні продукти вголос говорять про їхню користь для здоров'я, і ​​про відсутність зв'язку зі швидкістю схуднення. Так, частина людей відзначають, що проблем із ШКТ, шкірою та набряками стає набагато менше, при скасуванні молочних продуктів, проте, друга половина людей не помічає такого ефекту. Доречі набряклість взагалі ніяк не впливає на швидкість схуднення. Якщо Вас заливає від кардіо, алкоголю, солодощів чи молочки, то до жирових відкладень це ніяк не стосується. Якщо Ви на дефіцит калорій, то жир йде спокійно на тлі руху води в організмі.

◾️Для схуднення потрібно сидіти на КЕТО та періодичному голодуванні.

Якщо у Вас є знайомі, прихильники КЕТО, які схудли в такий спосіб, то тут суть не в чаклунстві цієї дієти. Суть у тому, що, поїдаючи гору жиру + трохи білка, Ви не зможете з'їдати багато калорій на день, а ситість буде високою, за відсутності потягу до солодощі. Якщо ж Ви не споживатимете менше калорій на такому харчуванні, то схуднення не буде (те саме стосується будь-яких інших перекосів у харчуванні: монодієт, сироїдення тощо). У періодичному голодуванні схема та сама.