Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

1️⃣ Лягте на ровную поверхность, держите спину ровной, не искривляйте позвоночник.

2️⃣ Вытяните руки рядом с собой на уровне плеч, плотно прижав ладони к полу.
Приподнимите ноги от пола, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.

3️⃣ На вдохе поворачивайте обе бедра в одну сторону, пока внешняя поверхность бедра почти не коснется пола или пока вы не почувствуете растяжение мышц брюшного пресса и нижней части спины.

4️⃣ Сделайте короткую паузу, затем наклоните ноги в другую сторону, не останавливаясь в исходном положении.

• Внешняя косая мышца живота работает вместе с внутренней косой на противоположной стороне.
• Ноги - это вес, который опускается на пол.
• При опускании ног в сторону, косые мышцы живота работают эксцентрично, другими словами, они сокращаются и удлиняются одновременно, чтобы предотвратить падение ног.
• На самом деле они не толкают ноги, а вращают позвоночник и наклоняют таз.

• Для того чтобы наклонить таз в обратную сторону, косые мышцы сокращаются и тянут его в нейтральное положение.

🎯ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ

⁃ Наружная косая мышца живота
⁃ Внутренняя косая мышца живота

🤝СИНЕРГИСТЫ

⁃ Вращатели ( мышцы, выпрямляющие позвоночник )
⁃ Многораздельные мышцы ( мышцы, выпрямляющие позвоночник )

🤸‍♂️СТАБИЛИЗАТОРЫ

⁃ прямая мышца бедра
⁃ Большая поясничная мышца
⁃ Подвздошная мышца
⁃ Мышцы живота

Алексей. 90 кг. Новый личный рекорд в подъёме на грудь в стойку.

Алексей представитель игрового вида спорта.

Тренирую его полностью online

« Наклоны стоя» , также известные как «Доброе утро »

ВЫПОЛНЕНИЕ:

1️⃣ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2️⃣ Сохраняйте прямую спину и сгибайте туловище через тазобедренный сустав, двигая таз назад.

3️⃣ Разогните бедра и вернитесь в положение стоя.

🦾 РАБОТА МЫШЦ:

• Упражнение « Доброе утро » активирует всю заднюю цепь с упором на большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра.

• Мышцы, выпрямляющие спину, стабилизируют позвоночник.

• Наклон туловища вперед растягивает мышцы задней поверхности бедра.


🙏🏻 БЕЗОПАСНОСТЬ:

🅰️ Сохраняйте спину прямой на протяжении всего движения за счет задействования мышц корпуса.

🅱️ Умение держать спину прямо зависит от мышц задней поверхности бедра.

• Вы должны определить и знать угол сгибания бедра, при котором мышцы задней поверхности бедра тянут и создают обратное вращение таза.

• Как только происходит обратное вращение таза, поясничный лордоз уплощается. И тут мы подвергаемся очень высоким нагрузкам на позвонки.

• Сгибание коленных суставов в некоторой степени освобождает мышцы задней поверхности бедра и позволяет нам больше сгибать туловище.

🎯 ЦЕЛЕВЫЕ МЫЩЦЫ:

⁃ Большая ягодичная мышца

🤝СИНЕРГИСТЫ:

⁃ Группа мышц задней поверхности бедра

🤸‍♂️СТАБИЛИЗАТОРЫ:

⁃ Мышцы, выпрямляющие позвоночник
⁃ Мышцы живота
⁃ Диафрагма
⁃ Диафрагма таза ( мужская )

🤩РАСТЯЖЕНИЕ:

⁃ Группа мышц задней поверхности бедра

*На видео мои online ученик Сергей

Прыжки из низкого седа вверх с приземлением в низкий сед

ВЫПОЛНЕНИЕ:

1️⃣ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч

2️⃣ Сохраняйте прямой спину

3️⃣ Выполните « подсед »

4️⃣ Выполните прыжок

5️⃣ Приземляйтесь на полные стопы

6️⃣ Движение выполнять слитно. Без остановок и замедлений. Каждое приземление это подготовка к новому прыжку

* Ударная нагрузка в данном упражнении существенна. Упражнение требует хороших навыков и контроля. Не рекомендую данное упражнение на первом этапе подготовке и при существенных противопоказаниях.

Одна из тренировок проведённых вчера.

На грудь с плинтов + толчок в ножницы

Сашей я очень горжусь.

До начала совестных занятий у него было много ограничений:

- не достаточная гибкость
- не достаточная стабильность основных сегментов тела
- не достаточная координация движения даже в относительно простых элементах

И т.д.

У нас не получалось присесть даже с малым весом со штангой на груди так, чтобы не «сгорбить спину » и т.д.

Это огромное удовольствие, когда рядовой посетитель фитнес/ CrossFit клуба с большим количеством ограничений в итоге устраняет их и может делать сложнейшие элементы на достаточно хорошем уровне

🎯ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ

⁃ Передние пучки дельтовидной мышцы
⁃ Большая поясничная мышца
⁃ Подвздошная мышца
⁃ Мышцы живота

🤝СИНЕРГИСТЫ

⁃ Большая грудная мышца, ключичное подразделение
⁃ Трехглавая мышца плеча

🤸‍♂️СТАБИЛИЗАТОРЫ

⁃ Мышцы живота
⁃ Подвздошная мышца
⁃ Большая поясничная мышца
⁃ Прямая мышца бедра
⁃ Портняжная мышца
⁃ Напрягатель широкой фасции бедра
⁃ Диафрагма таза ( мужская )
⁃ Диафрагма

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ ТАЛАНТЛИВЫЙ ШТАНГИСТ ?

Одно моих практических наблюдений.

1️⃣ Отличная «чувствительность» и большая «вариативность» выполнения упражнения.

2️⃣ Талантливый штангист очень быстро и точно подстраивается под меняющиеся условия.

3️⃣ Даже при значительном отклонении штанги в сагиттальный плоскости ( в переднем направлении) после завершения подрыва талантливый атлет сможет ( часто ) успешно завершить подъем.

❗️Если штанга сильно отклонится вперёд на этапе разгона у менее талантливого атлета, то это может закончиться падением штанги, травмой..

❗️Если Атлет не достаточно талантлив, то малейшая не точность, отклонение от привычной траектории - будут приводить к падениям снаряда

🤸‍♂️ По большому счёту талантливый штангист это ловкий штангист

https://youtu.be/pcDOw9RkmbM

31 минута 27 секунда

Андрей Арямнов выполняет предварительный разгон стоя на «носках» и в итоге успешно рвёт штангу

Талант это конечно здорово, но его нужно ещё раскрыть.

Думаю очевидно, что Андрей тренировался долго и упорно.

Но в то же время есть атлеты которые тренировались не менее упорно, но все же не смогли достигнуть уровня контроля снаряда как у Андрея Николаевича

Отдыхаю тут периодически . Хорошее место 👉 WELNA eco spa resort

Протяжка очень интересное упражнение с точки зрения Биомеханики Тяжело Атлетических упражнений.

То как Вы объясняете это упражнение наглядно показывает уровень понимания основных законов Биомеханики Тяжело атлетических упражнений.

18 июня состоится мой семинар в @club175330007 (@hk_crossfit)

У вас есть выбор:

1️⃣ Посетить только теоретическую часть семинара с 11:30 до 15:00
2️⃣ Или полный день с 11:30 до 19:30 с теорией и практикой, вся подробная информация 👉 https://vk.com/wall-48887270_8541

Запись по телефону : 89680757912
Или у администрации клуба @club175330007 (@hk_crossfit)

#bondarenkoss_семинары

Елена.
Рывок с виса выше колен в стойку
+ с виса от колен в полу подсед
+ с виса ниже колен в низкий сед

Подобные связки достаточно сложны и начинать их осваивать можно на 2,3 этапах обучения

Елену тренирую исключительно Online один, иногда два раза в неделю.

В Остальное время она самостоятельно занимается Crossfit

Тяга рывковая от паха обратная с остановками:

1️⃣ Чуть Выше коленных суставов

- Начало фазы финального разгона

2️⃣ У коленных суставов

- Переход от фазы предварительного разгона к Амортизационной фазе

3️⃣ Ниже коленных суставов

- Середина фазы предварительного разгона

Рывок с виса выше колен в стойку
+ от колен в полу подсед
+ с виса ниже колен в низкий сед

Все с повязкой на глазах

Пополняем «словарный запас» движений

Из той же серии 👆🏻👇

Рывок с виса ниже колен в стойку
+ от колен в полу подсед
+ с виса выше колен в низкий сед

Все с повязкой на глазах