« Напрашивается одно сравнение, которое лучше всего пояснит роль уровня В и его слабые места.

В движениях, подобных ходьбе, бегу и т.д., этот уровень делает то же, что бортмеханик на самолете: следит за правильной работой и главных ведущих моторов, и всех вспомогательных механизмов на борту, и всех приборов управления, и т.д.

Роль же ведущего уровня при ходьбе или беге ( это будет как мы увидим ниже, уровень С ) - это роль летчика - пилота, который ведёт машину по требуемому курсу, выравнивает ее при качаниях, воздушных ямах, переменах ветра и т.д., уже не заботясь о том, что творится внутри машины.

Уровень В неоценим для внутреннего управления движением, когда какой - либо из вышестоящих уровней берет на себя его пилотирование »

Книга Бернштейна изобилует наглядными примерами. О сложных вещах доступным языком 👍🔥

Подъем штанги на грудь с высоких плинтов ( штанга выше колен ) в стойку

Подьем на грудь в стойку усиливает взрывное разгибание в тазобедренных суставах, коленных и голеностопных.

ВЫПОЛНЕНИЕ :

1️⃣ Возьмите штангу, согните колени и бедра так, чтобы штанга коснулась бедра ( чуть выше коленных суставов )

2️⃣ Руки прямые.

3️⃣ Держите спину прямо во время движения.

4️⃣ Обратите внимание на разгибания бедра, движение бедра вперед и выпрямление тела в сочетании с поднятием плеч верхней трапецией.

5️⃣ Руки не тянут штангу, на стадии взрывного разгибания они прямые.

6️⃣ Сила исходит от разгибателей ног и тазобедренного сустава.

🏋🏼‍♂️ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ :

- фаза финального разгона штанги
- Без опорная фаза ( ноги оторвались от помоста )
- Опорная фаза ( приняли штангу после взрывного разгибания )

🎯ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ :

- Четырехглавая мышца бедра
- Большая ягодичная мышца
- Трапециевидная мышца, верхние волокна

🤝СИНЕРГИСТЫ :

- Группа мышц задней поверхности бедра
- Икроножная мышца
- Камбаловидная мышца

🤸‍♂️ СТАБИЛИЗАТОРЫ :

- Мышцы живота
- Мыщцы, выпрямляющие позвоночник
- Трапециевидная мышца
- Диафрагма таза ( мужская )

P.S. На видео мои online ученик Алексей.
Алексей представитель игрового вида спорта ( Алтимат фрисби) и тяжелая атлетика у нас это один из элементов физ. подготовки.

Канг приседания - это комбинация упражнения « Наклоны стоя» , также известного как «Доброе утро», с вариацией приседаний.

Упражнение подходит для тех, кто освоил оба упражнения по отдельности. Оно предназначено в основном для улучшения техники и изменения режима тренировок.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

1️⃣ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2️⃣ Сохраняйте прямую спину и сгибайте туловище через тазобедренный сустав, двигая таз назад.

3️⃣ В конце этапа «Доброе утро » согните колени, опустите ягодицы и поднимите туловище в положение глубокого приседания.

4️⃣ Теперь вместо того, чтобы вставать, как в обычном приседании, подтолкните таз вверх, выпрямите ноги и наклоните туловище вперед, пока не вернетесь в положение « Доброе утро ». Затем разогните бедра и вернитесь в положение стоя.

🦾 РАБОТА МЫШЦ:

• Упражнение « Доброе утро » активирует всю заднюю цепь с упором на большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра.

• Мышцы, выпрямляющие спину, стабилизируют позвоночник.

• Четырехглавые мышцы разгибают колено, а вся задняя цепь стабилизирует тело.

• Наклон туловища вперед растягивает мышцы задней поверхности бедра.


🙏🏻 БЕЗОПАСНОСТЬ:

🅰️ Сохраняйте спину прямой на протяжении всего движения за счет задействования мышц корпуса.

🅱️ Умение держать спину прямо зависит от мышц задней поверхности бедра.

• Вы должны определить и знать угол сгибания бедра, при котором мышцы задней поверхности бедра тянут и создают обратное вращение таза.

• Как только происходит обратное вращение таза, поясничный лордоз уплощается. И тут мы подвергаемся очень высоким нагрузкам на позвонки.

• Сгибание коленных суставов в некоторой степени освобождает мышцы задней поверхности бедра и позволяет нам больше сгибать туловище.

🎯 ЦЕЛЕВЫЕ МЫЩЦЫ:

⁃ Большая ягодичная мышца
⁃ Четырехглавая мышца бедра

🤝СИНЕРГИСТЫ:

⁃ Группа мышц задней поверхности бедра
⁃ Икроножная мышца
⁃ Камбаловидная мышца

🤸‍♂️СТАБИЛИЗАТОРЫ:

⁃ Мышцы, выпрямляющие позвоночник
⁃ Мышцы живота
⁃ Диафрагма
⁃ Диафрагма таза ( мужская )

🤩РАСТЯЖЕНИЕ:

⁃ Группа мышц задней поверхности бедра


*На видео мои online ученик Денис

Сегодня приседаю со штангой на груди

Размялся слегка. Рывок

Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

1️⃣ Лягте на ровную поверхность, держите спину ровной, не искривляйте позвоночник.

2️⃣ Вытяните руки рядом с собой на уровне плеч, плотно прижав ладони к полу.
Приподнимите ноги от пола, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.

3️⃣ На вдохе поворачивайте обе бедра в одну сторону, пока внешняя поверхность бедра почти не коснется пола или пока вы не почувствуете растяжение мышц брюшного пресса и нижней части спины.

4️⃣ Сделайте короткую паузу, затем наклоните ноги в другую сторону, не останавливаясь в исходном положении.

• Внешняя косая мышца живота работает вместе с внутренней косой на противоположной стороне.
• Ноги - это вес, который опускается на пол.
• При опускании ног в сторону, косые мышцы живота работают эксцентрично, другими словами, они сокращаются и удлиняются одновременно, чтобы предотвратить падение ног.
• На самом деле они не толкают ноги, а вращают позвоночник и наклоняют таз.

• Для того чтобы наклонить таз в обратную сторону, косые мышцы сокращаются и тянут его в нейтральное положение.

🎯ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ

⁃ Наружная косая мышца живота
⁃ Внутренняя косая мышца живота

🤝СИНЕРГИСТЫ

⁃ Вращатели ( мышцы, выпрямляющие позвоночник )
⁃ Многораздельные мышцы ( мышцы, выпрямляющие позвоночник )

🤸‍♂️СТАБИЛИЗАТОРЫ

⁃ прямая мышца бедра
⁃ Большая поясничная мышца
⁃ Подвздошная мышца
⁃ Мышцы живота

Алексей. 90 кг. Новый личный рекорд в подъёме на грудь в стойку.

Алексей представитель игрового вида спорта.

Тренирую его полностью online

« Наклоны стоя» , также известные как «Доброе утро »

ВЫПОЛНЕНИЕ:

1️⃣ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2️⃣ Сохраняйте прямую спину и сгибайте туловище через тазобедренный сустав, двигая таз назад.

3️⃣ Разогните бедра и вернитесь в положение стоя.

🦾 РАБОТА МЫШЦ:

• Упражнение « Доброе утро » активирует всю заднюю цепь с упором на большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра.

• Мышцы, выпрямляющие спину, стабилизируют позвоночник.

• Наклон туловища вперед растягивает мышцы задней поверхности бедра.


🙏🏻 БЕЗОПАСНОСТЬ:

🅰️ Сохраняйте спину прямой на протяжении всего движения за счет задействования мышц корпуса.

🅱️ Умение держать спину прямо зависит от мышц задней поверхности бедра.

• Вы должны определить и знать угол сгибания бедра, при котором мышцы задней поверхности бедра тянут и создают обратное вращение таза.

• Как только происходит обратное вращение таза, поясничный лордоз уплощается. И тут мы подвергаемся очень высоким нагрузкам на позвонки.

• Сгибание коленных суставов в некоторой степени освобождает мышцы задней поверхности бедра и позволяет нам больше сгибать туловище.

🎯 ЦЕЛЕВЫЕ МЫЩЦЫ:

⁃ Большая ягодичная мышца

🤝СИНЕРГИСТЫ:

⁃ Группа мышц задней поверхности бедра

🤸‍♂️СТАБИЛИЗАТОРЫ:

⁃ Мышцы, выпрямляющие позвоночник
⁃ Мышцы живота
⁃ Диафрагма
⁃ Диафрагма таза ( мужская )

🤩РАСТЯЖЕНИЕ:

⁃ Группа мышц задней поверхности бедра

*На видео мои online ученик Сергей

Прыжки из низкого седа вверх с приземлением в низкий сед

ВЫПОЛНЕНИЕ:

1️⃣ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч

2️⃣ Сохраняйте прямой спину

3️⃣ Выполните « подсед »

4️⃣ Выполните прыжок

5️⃣ Приземляйтесь на полные стопы

6️⃣ Движение выполнять слитно. Без остановок и замедлений. Каждое приземление это подготовка к новому прыжку

* Ударная нагрузка в данном упражнении существенна. Упражнение требует хороших навыков и контроля. Не рекомендую данное упражнение на первом этапе подготовке и при существенных противопоказаниях.

Одна из тренировок проведённых вчера.

На грудь с плинтов + толчок в ножницы

Сашей я очень горжусь.

До начала совестных занятий у него было много ограничений:

- не достаточная гибкость
- не достаточная стабильность основных сегментов тела
- не достаточная координация движения даже в относительно простых элементах

И т.д.

У нас не получалось присесть даже с малым весом со штангой на груди так, чтобы не «сгорбить спину » и т.д.

Это огромное удовольствие, когда рядовой посетитель фитнес/ CrossFit клуба с большим количеством ограничений в итоге устраняет их и может делать сложнейшие элементы на достаточно хорошем уровне

🎯ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ

⁃ Передние пучки дельтовидной мышцы
⁃ Большая поясничная мышца
⁃ Подвздошная мышца
⁃ Мышцы живота

🤝СИНЕРГИСТЫ

⁃ Большая грудная мышца, ключичное подразделение
⁃ Трехглавая мышца плеча

🤸‍♂️СТАБИЛИЗАТОРЫ

⁃ Мышцы живота
⁃ Подвздошная мышца
⁃ Большая поясничная мышца
⁃ Прямая мышца бедра
⁃ Портняжная мышца
⁃ Напрягатель широкой фасции бедра
⁃ Диафрагма таза ( мужская )
⁃ Диафрагма

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ ТАЛАНТЛИВЫЙ ШТАНГИСТ ?

Одно моих практических наблюдений.

1️⃣ Отличная «чувствительность» и большая «вариативность» выполнения упражнения.

2️⃣ Талантливый штангист очень быстро и точно подстраивается под меняющиеся условия.

3️⃣ Даже при значительном отклонении штанги в сагиттальный плоскости ( в переднем направлении) после завершения подрыва талантливый атлет сможет ( часто ) успешно завершить подъем.

❗️Если штанга сильно отклонится вперёд на этапе разгона у менее талантливого атлета, то это может закончиться падением штанги, травмой..

❗️Если Атлет не достаточно талантлив, то малейшая не точность, отклонение от привычной траектории - будут приводить к падениям снаряда

🤸‍♂️ По большому счёту талантливый штангист это ловкий штангист

https://youtu.be/pcDOw9RkmbM

31 минута 27 секунда

Андрей Арямнов выполняет предварительный разгон стоя на «носках» и в итоге успешно рвёт штангу