Заднее «расслабление» тазобедренного сустава с лентой

Один из самых простых способов самостоятельно улучшить “ограничения” суставов - использовать ленту для мобилизации.

ВЫПОЛНЕНИЕ :

1️⃣ Встаньте на четвереньки.

2️⃣ Прикрепите эластичную ленту как можно ближе к тазобедренному суставу.

3️⃣ Пока лента расположена перпендикулярно линии тела, начните раскачиваться назад и вперед.

ПОЛНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

Целевыми мышцами являются четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца. Большая приводящая мышца помогает в разгибании бедра, а другие аддукторы служат главным образом в качестве стабилизаторов.

Глубокие приседания могут выполнять не все тренирующиеся.

Приседания в данном стиле требует соответствующего диапазона движения в голеностопном суставе, бедрах и коленях, а также навыков высокого уровня.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ :

1️⃣ Ноги разворачиваются кнаружи, колени двигаются по одной линии с ногами.

2️⃣ Держите спину прямо на протяжении всего движения.

3️⃣ Сохраняйте опору на « полные » стопы

4️⃣ Проекция грифа над центром стоп

и т.д.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ 🎯

- Четырехглавая мышца бедра
- Большая ягодичная мышца

СИНЕРГИСТЫ 🤝

- Приводящие мышцы бедра
- Камбаловидная мышца
- Группа мышц задней поверхности бедра
- Икроножная мышца
- Большая приводящая мышца

СТАБИЛИЗАТОРЫ 🤸‍♂️

- Мышцы, выпрямляющие позвоночник
- Мышца поднимающая лопатку
- Приводящие мышцы бедра
- Вращательные мышцы таза:
грушевидная мышца
квадратная мышца бедра
- Диафрагма таза ( мужская )
- Мышцы живота
- Трапециевидная мышца, верхние волокна
- Малая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Квадратная мышца поясницы

Один из моих старших товарищей, который тренирует спортсменов высокого уровня считает что тренер должен быть в форме.

Согласен с ним 😊

Стараюсь быть в тонусе 😉

Сегодня разминаюсь в рывке

Решил в очередной раз перечитать книгу Н.Бернштейна « О ловкости и ее развитии »

« Уровень мышечно - суставных увязок (В) мог бы управлять очень большим числом всякого рода движений. Препятствием для этого оказывается уже упомянутый пробел в его чувственной информации:

он плохо связан у человека с телерецепторами зрения и слуха, нервные пути которых ушли от него кверху.

« Напрашивается одно сравнение, которое лучше всего пояснит роль уровня В и его слабые места.

В движениях, подобных ходьбе, бегу и т.д., этот уровень делает то же, что бортмеханик на самолете: следит за правильной работой и главных ведущих моторов, и всех вспомогательных механизмов на борту, и всех приборов управления, и т.д.

Роль же ведущего уровня при ходьбе или беге ( это будет как мы увидим ниже, уровень С ) - это роль летчика - пилота, который ведёт машину по требуемому курсу, выравнивает ее при качаниях, воздушных ямах, переменах ветра и т.д., уже не заботясь о том, что творится внутри машины.

Уровень В неоценим для внутреннего управления движением, когда какой - либо из вышестоящих уровней берет на себя его пилотирование »

Книга Бернштейна изобилует наглядными примерами. О сложных вещах доступным языком 👍🔥

Подъем штанги на грудь с высоких плинтов ( штанга выше колен ) в стойку

Подьем на грудь в стойку усиливает взрывное разгибание в тазобедренных суставах, коленных и голеностопных.

ВЫПОЛНЕНИЕ :

1️⃣ Возьмите штангу, согните колени и бедра так, чтобы штанга коснулась бедра ( чуть выше коленных суставов )

2️⃣ Руки прямые.

3️⃣ Держите спину прямо во время движения.

4️⃣ Обратите внимание на разгибания бедра, движение бедра вперед и выпрямление тела в сочетании с поднятием плеч верхней трапецией.

5️⃣ Руки не тянут штангу, на стадии взрывного разгибания они прямые.

6️⃣ Сила исходит от разгибателей ног и тазобедренного сустава.

🏋🏼‍♂️ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ :

- фаза финального разгона штанги
- Без опорная фаза ( ноги оторвались от помоста )
- Опорная фаза ( приняли штангу после взрывного разгибания )

🎯ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ :

- Четырехглавая мышца бедра
- Большая ягодичная мышца
- Трапециевидная мышца, верхние волокна

🤝СИНЕРГИСТЫ :

- Группа мышц задней поверхности бедра
- Икроножная мышца
- Камбаловидная мышца

🤸‍♂️ СТАБИЛИЗАТОРЫ :

- Мышцы живота
- Мыщцы, выпрямляющие позвоночник
- Трапециевидная мышца
- Диафрагма таза ( мужская )

P.S. На видео мои online ученик Алексей.
Алексей представитель игрового вида спорта ( Алтимат фрисби) и тяжелая атлетика у нас это один из элементов физ. подготовки.

Канг приседания - это комбинация упражнения « Наклоны стоя» , также известного как «Доброе утро», с вариацией приседаний.

Упражнение подходит для тех, кто освоил оба упражнения по отдельности. Оно предназначено в основном для улучшения техники и изменения режима тренировок.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

1️⃣ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2️⃣ Сохраняйте прямую спину и сгибайте туловище через тазобедренный сустав, двигая таз назад.

3️⃣ В конце этапа «Доброе утро » согните колени, опустите ягодицы и поднимите туловище в положение глубокого приседания.

4️⃣ Теперь вместо того, чтобы вставать, как в обычном приседании, подтолкните таз вверх, выпрямите ноги и наклоните туловище вперед, пока не вернетесь в положение « Доброе утро ». Затем разогните бедра и вернитесь в положение стоя.

🦾 РАБОТА МЫШЦ:

• Упражнение « Доброе утро » активирует всю заднюю цепь с упором на большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра.

• Мышцы, выпрямляющие спину, стабилизируют позвоночник.

• Четырехглавые мышцы разгибают колено, а вся задняя цепь стабилизирует тело.

• Наклон туловища вперед растягивает мышцы задней поверхности бедра.


🙏🏻 БЕЗОПАСНОСТЬ:

🅰️ Сохраняйте спину прямой на протяжении всего движения за счет задействования мышц корпуса.

🅱️ Умение держать спину прямо зависит от мышц задней поверхности бедра.

• Вы должны определить и знать угол сгибания бедра, при котором мышцы задней поверхности бедра тянут и создают обратное вращение таза.

• Как только происходит обратное вращение таза, поясничный лордоз уплощается. И тут мы подвергаемся очень высоким нагрузкам на позвонки.

• Сгибание коленных суставов в некоторой степени освобождает мышцы задней поверхности бедра и позволяет нам больше сгибать туловище.

🎯 ЦЕЛЕВЫЕ МЫЩЦЫ:

⁃ Большая ягодичная мышца
⁃ Четырехглавая мышца бедра

🤝СИНЕРГИСТЫ:

⁃ Группа мышц задней поверхности бедра
⁃ Икроножная мышца
⁃ Камбаловидная мышца

🤸‍♂️СТАБИЛИЗАТОРЫ:

⁃ Мышцы, выпрямляющие позвоночник
⁃ Мышцы живота
⁃ Диафрагма
⁃ Диафрагма таза ( мужская )

🤩РАСТЯЖЕНИЕ:

⁃ Группа мышц задней поверхности бедра


*На видео мои online ученик Денис

Сегодня приседаю со штангой на груди

Размялся слегка. Рывок

Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

1️⃣ Лягте на ровную поверхность, держите спину ровной, не искривляйте позвоночник.

2️⃣ Вытяните руки рядом с собой на уровне плеч, плотно прижав ладони к полу.
Приподнимите ноги от пола, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.

3️⃣ На вдохе поворачивайте обе бедра в одну сторону, пока внешняя поверхность бедра почти не коснется пола или пока вы не почувствуете растяжение мышц брюшного пресса и нижней части спины.

4️⃣ Сделайте короткую паузу, затем наклоните ноги в другую сторону, не останавливаясь в исходном положении.

• Внешняя косая мышца живота работает вместе с внутренней косой на противоположной стороне.
• Ноги - это вес, который опускается на пол.
• При опускании ног в сторону, косые мышцы живота работают эксцентрично, другими словами, они сокращаются и удлиняются одновременно, чтобы предотвратить падение ног.
• На самом деле они не толкают ноги, а вращают позвоночник и наклоняют таз.

• Для того чтобы наклонить таз в обратную сторону, косые мышцы сокращаются и тянут его в нейтральное положение.

🎯ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ

⁃ Наружная косая мышца живота
⁃ Внутренняя косая мышца живота

🤝СИНЕРГИСТЫ

⁃ Вращатели ( мышцы, выпрямляющие позвоночник )
⁃ Многораздельные мышцы ( мышцы, выпрямляющие позвоночник )

🤸‍♂️СТАБИЛИЗАТОРЫ

⁃ прямая мышца бедра
⁃ Большая поясничная мышца
⁃ Подвздошная мышца
⁃ Мышцы живота

Алексей. 90 кг. Новый личный рекорд в подъёме на грудь в стойку.

Алексей представитель игрового вида спорта.

Тренирую его полностью online