Что лучше ? Жестко распланированная Тренировочная программа или гибкая система учитывающая текущую ситуации и состояние занимающегося?

Есть разные способы периодизации линейная, волновая, блоковая ...

Есть разные циклы: макро, Мезо, микро

Составление цикла и использование принципов периодизации помогает просчитать нагрузку и ее последствия.

Но на сколько жестко следовать расписанной программы зависит от ряда факторов.

1️⃣ ГИБКИЙ ЦИКЛ.

План есть, но на уровне целеполагание , а не точный расчёт

👍 ПОДОЙДЁТ ДЛЯ : НОВИЧКОВ И ОТЧАСТИ ПРОФИ

🅰️ Новички в большинстве случаев имеют :

- не стабильная техника
- нет полного контроля тела
- недостаточный уровень ( прежде всего с точки зрения безопасности ) развития основных физических качеств ( скорость, гибкость, координация и т.д.)

🅱️ Профи часто имеют :

- повышенные риски травм из-за большой нагрузки
- уже есть ( путь долгий в спорте ) какое то количество микротравм, которые нужно учитывать
- все очевидные методические стимулы уже было использованы и привели к росту результата. На данном этапе стандартные и жесткие схемы работают менее эффективно

2️⃣ ЖЕСТКИЙ ЦИКЛ

ПОДОЙДЁТ :

🅰️ Средний уровень

- уже есть техника
- хороший уровень развития основные физических Качеств и т.д.

Подробно по разным группам сравнивал тут :

🙋‍♂️ТЕПЕРЬ РАССМОТРИМ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ТРЕНЕРА:


1️⃣ ЖЁСТКОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ


❤️ ПЛЮСЫ :

- Можно тренировать одновременно много людей
- Минимизирована вероятность ТВОРЧЕСКОГО БРЕДА со стороны тренера. Если запланировано в конце цикла на 10 % увеличить результат и т.д., то запланировано
- Дисциплинирует подопечного. ( написан план - иди и делай - без отговорок )

😱 МИНУСЫ:

- Не учитываются в полной мере все факторы возникающие внутри цикла ( заболел, травму получил , на работе устал, и 100500 других факторов )

Можно много других минусов написать, но 👆🏾 основной и включающий в себя многие другие

2️⃣ ГИБКОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

😱 МИНУСЫ :

- Можно тренировать одновременно небольшое количество людей ( +- 5-10 человек )
- Большая вероятность ТВОРЧЕСКОГО БРЕДА со стороны тренера. Плана как такового нет, а есть лишь целеполагание.
- Сложно дисциплинировать подопечного

❤️ ПЛЮСЫ :

- Учитываются в полной мере все факторы возникающие во время подготовки ( заболел, травму получил , на работе устал, и 100500 других факторов )

Есть и другие плюсы, но это основной 👆🏾


НА МОЙ ВЗГЛЯД 1️⃣ МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВЕН ЕСЛИ У ТРЕНЕРА МНОГО УЧЕНИКОВ

если учеников немного ( 15-25 «+- » зависит от работоспособности тренера, его навыков ( в том числе умение юзать word, excel и т.д.) то лучшим вариантом будет:

3️⃣ ГИБРИДНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

Это мой основной способ. Хотя и 1️⃣ не брезгуем

🅰️ ОСНОВНЫЕ ТЕЗИСЫ

- макроцикл в режиме целеполагание ( через пол года Чемпионат двора, нужно поднять 200 кг, для этого нужно 1,2,3,4 и в такие то сроки ) в общем наметили задачи на каждый месяц в рамках 6 месячной подготовки
- мезоцикл ( 4-5 недель ) в режиме жесткого планирования по всем законам планирования нагрузки
- микроцикл ( недельный) в режиме гибкого планирования как в рамках конкретной тренировки ( больше, меньше ) , так и в рамках конкретного упражнения ( я использую диапазоны, а не жесткие рабочий вес 👇)

Главное, чтобы микроцикл не смотря на всю гибкость подхода ( 📌 можем если нужно тренировку отменить, перенести, изменить) в целом вписывался в структуру мезоцикла ( его планируем жестко ) и в рамки целеполагания макроцикла

Так же для ГИБРИДНОГО ВАРИАНТЫ важно делать разные тесты, чтобы определить реакцию организма на нагрузку по результатам мезоцикла и на основе этих данных планировать следующий мезоцикл . Для этого использую пробы 👇

Эти рассуждения я веду прежде всего применительно к тяжелой атлетики, так как много учеников у меня занимаются именно ТА

Как то так . Есть ещё 100500 нюансов конечно

Пример 1 тренировки недельного микроцикл. Даю диапазоны весов

И подобные рекомендации👇

Ну и конечно разные пробы для того чтобы определить толерантность к нагрузке и распланировать следующий мезоцикл

НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ТРАЕКТОРИИ ДВИЖЕНИЯ ШТАНГИ В ТЯГЕ, ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ РЫВКА ИЛИ ТОЛЧКА

1️⃣ Траектория А наблюдается тогда, когда атлет в начале подрыва недостаточно энергично подает таз вперед, в результате чего штанга не переходит стартовую вертикаль.

2️⃣ Траектория группы Б наблюдается в том случае, когда атлет, весьма энергично подав таз вперед в начале подрыва и отбросив штангу вперед и вверх, не заканчивает подрыв захлестыванием штанги на себя. Это бывает тогда, когда перед подрывом туловище очень сильно отклонено от вертикали (почти горизонтально). В таких случаях атлет нередко, уходя в подсед, прыгает вперед, чтобы подвести опору под центр тяжести системы.

3️⃣ Группа В включает наиболее биомеханически оправданные траектории, отражающие лучшую технику выполнения упражнения.

4️⃣ Траектория группы Г отличается от всех предыдущих тем, что в начале движения штанга движется не вверх-назад, а вверх-вперед, отклоняясь от вертикали до 4см, и лишь на высоте 10-15 см траектория пересекает вертикаль, двигаясь вверх и назад.

С точки зрения биомеханики, это движение следует считать нецелесообразным, так как отклонение траектории вперед увеличивает плечо момента силы тяжести, что, безусловно невыгодно для спортсмена.

#weightlifting #sbteam #bondarenkoss #crossfit #bondarenkoss_биомеханика

После совместного с https://instagram.com/bogachev_evotraining?utm_medium=copy_link эфира мне задали вопрос : « Что такое Самонастраивающаяся система атлет- штанга ?»

Эфир : https://www.instagram.com/tv/CSPd3VEA-Go/?utm_medium=copy_link

Отвечу просто, чтобы было понятно всем. Но такое упрощение не позволит мне указать все нюансы.

«Самонастраивающейся » системы атлет- штанга это :

1️⃣ УСТОЙЧИВОСТЬ СИСТЕМЫ

Какие бы ошибки мы не допускали на этапе предварительного, финального разгона и т.д. наше тело в автоматическом режиме будет стремиться сохранить равновесие системы атлет штанга.

ПРИМЕРЫ:

- Отпустил от себя в начале подрыва штангу.

Как следствие нас «перетянуло » на носки и система начала терять устойчивость. После этого произойдёт компенсация и атлет сделает движение корпусом назад и ряд других автоматических действий.
Эти действия повзволяют сохранить стабильную опору системы - атлет штанга

- Толкнули в спину человека

Человек автоматически выставит одну ногу вперёд, что позволит ему сохранить равновесие и не упасть. Принцип тот же, что и со штангой в системе - атлет штанга.

❗️Приоритет нашего тела и как следствие системы атлет - штанга это сохранение устойчивости

2️⃣ ЭФФЕКТИВНОСТЬ СИСТЕМЫ АТЛЕТ - ШТАНГА

Если ряд мышц не достаточно сильны, чтобы эффективно работать в определённых углах, то тело будет :

🅰️ Автоматически перераспределять нагрузку таким образом, чтобы мы смогли выполнить движение. «Искать» мышцы которые смогут выполнить данную работу.

ПРИМЕР :

Возможно вы видели людей с ногами спичками у которых огромные руки базуки. Я таких не только видел, но и тренировал.

Такой человек поднимет «через руки» больший вес чем «правильной» техникой

Такого человека нет смысла ругать и говорить, что он прихватывает бицепсом в подрыве.

Так как в данном случае это будет проявлением «Самонастраивающейся » системы атлет-штанга.

Пока этот человек не натренирует до хорошего уровня мышцы необходимые для правильного движения мы не сможем в полной мере устранить подобные «ошибки»

🅱️ Менять углы, чтобы создать более выгодные позиции для « недостаточно сильных » мышц

Проявления могут быть самые разнообразные:

- Сгорбленная спина при выполнении тяги
- отстрел тазом вверх при съёме

И т.д.

Эти компенсации помогают уменьшить нагрузочные моменты на ряд регионов и «оптимизировать « с точки зрения тела его позицию

В 2️⃣ - ☝🏽 не всегда кривые подъемы являются Следствием «слабости» мышц, часто сформирован не правильный двигательный стереотип.

Чем дольше и чем большие веса вы поднимали в неправильных углах тем сложнее поднимать в правильных углах, так как мышцы уже адаптировалась к определяемы позициям и в «правильных» позициях нашим мышцам будет работать сложно и тяжело.


В 1️⃣ - ☝🏽 не нужно упавать на то что система атлет-штанга сама настроится и мы как нибудь поднимем.

Такой подход приводит к огромному количеству компенсации и не устойчивости техники. Когда спортсмен то поднимает, то не поднимает.

🆘ПРИМЕР КОМПЕНСАЦИЙ В РАМКАХ ПУНКТА 1️⃣:

Атлет отбивает штангу от себя в подрыве. В соотвествии с 1️⃣ чтобы сохранить устойчивость системы атлет-штанга идёт компенсаторный «мах» корпуса назад до завершения подрыва.

Как следствие атлет получает движение штанги по дуге и когда он принимаем ее в седе, штанга летит сверху - вниз и назад.

Чтобы не уронить ее за голову он делает ещё одну компенсацию - компенсаторный прыжок назад ( после подрыва, при приеме штанги в подседе)

Чем больше подобных компенсации, тем менее качественная техника и тем менее устойчив двигательный навык.

Малейшая не точность при очередной компенсации и мы получаем падение штанги.

Так же нужно учитывать, что при увеличении веса в определённый момент наступает предел возможных компенсаций, потому что с увеличением веса увеличивается опрокидывающий момент.

☢️ ПРИМЕР УСИЛЕНИЯ КОМПЕНСАЦИЙ В СЛЕДСТВИИ УВЕЛИЧЕНИЯ ОПРОКИДЫВАЮЩЕГО МОМЕНТА:

Отпустил штангу от себя в начале подрыва ( штанга чуть выше колен ).

Если это пустой гриф, то отпустив 5 см от бёдер затем сможешь удержать на этом расстояние.

Далее минимальная компенсация - «мах» корпусом назад и другие компенсации ☝🏽

Но если это 100, 150, 200 кг, то отпустив штангу от бёдер на 5 см опрокидывающий момент будет очень большим и нас продолжит тянуть вперёд. И пока мы сможем сделать компенсацию - «мах» спиной , штанга будет уже на расстоянии 10, 15 и т.д. см от бёдер , а мах спиной очень как следствие очень большим.

Понятно, что в какой то момент мы физически не сможем компенсировать

Если при освоении техники мы идём по пути увеличения количества компенсаций, то рано или поздно мы зайдём в тупик:

ПРИМЕР НЕ ВЕРНОЙ СТРАТЕГИИ ПРИВОДЯЩЕЙ К ВРЕМЕННОМУ «УЛУЧШЕНИЮ» ТЕХНИКИ ЗА СЧЁТ КОМПЕНСАЦИЙ

Атлет сильно отбивает штангу от себя в начале подрыва ( штанга чуть выше колен ) и из-за этого штанга падает вперёд.

Из-за большой величины отбива тело не успевает отреагировать в полной мере в рамках «Самонастраивающейся »системы атлет- штанга и снаряд падает

Тренер начинает акцентировать внимание на более интенсивном раскрытие корпуса, даёт для этого специальные упражнения :

- Тяги с «перегибом» корпуса назад
- Подъемы из кармана ( когда штанга перед подъёмом на бёдрах, а колени впереди относительно плеч )

И это приводит к тому, что за счёт отработки данной компенсации атлет перестаёт ронять штангу вперед. Но при увеличении веса приходится все больше отклонять спину назад до завершения подрыва и в какой то момент спортсмен упрется в предел компенсаций( вес на штанге можно увеличить ещё, а величина отклонения корпуса имеет предел ) , что не позволит увеличивать дальше вес

Также нужно учитывать, что чем больше компенсаций, тем менее стабилен двигательный навык и тем больше будет падений даже до наступления предела компенсаций - в начале писал☝🏽

Верным решением будет устранить первопричину, а не работать со следствиями плодя компенсации. Если отбиваешь в начале подрыва, то нужно устранить этот отбив, что позволит более точно и без компенсации работать на следующих этапах подъёма штанги

✅ О фазах движения и т.д. :
https://www.instagram.com/tv/CAS8eCKhyCf/?utm_medium=copy_link
✅ О влияние опрокидывающего момента: https://m.vk.com/@sbteam_weightlifting-traektoriya-dvizheniya-shtangikak-praivilno
✅ Видео пример компенсаций :
https://youtu.be/N1qjl7zjNAA

Качественный подход к тренировочному процессу в спорте и фитнесе требует много времени и усилий.

Много времени и усилий и со стороны тренера и со стороны занимающегося.

Результат при качественном и безопасном подходе тоже Приходит не быстро.

И в этом ключевая проблема продвижения качественного подхода на рынок.

Проще продать быстрые и «эффективные » решения чем убедить в целесообразности качественного подхода.

Это проблема приводит к двум крайностям в фитнес индустрии :

1️⃣ Быстрый “результат” и позже негативные последствия
2️⃣ Без рисковая имитация прогресса
- Два года настраиваем осанку
- Два года выстраиваем нейтраль поясницы.
- Ещё 3 года, чтобы освоить правильные приседания
- на 7 год работы после не удачно поднятого на даче мешка картошки сбиваем себе нейтраль поясницы и начинаем все с начала.

Я не сторонник теории заговора. Но как ?
Фильм 2019 года выпуска . Снимали значит ещё раньше

Причём фраза : « Мобильные пункты вакцинации будут установлены на улицах города» ни как не вписывается в сюжет фильма

С другой стороны зону вокруг Москвы на которую напали пришельцы они называют карантином

https://vk.com/video-95619595_456242938?api_access_key=a9468a69010af65502 - сам фильм

Стало интересно. Решил поискать дальше. Дальше фразы вписываются в сюжет фильма. Там война и все такое. Беспорядки

В силу моего первого образования ( проектирование сооружение и эксплуатация нефтегазопроводов и нефтегазохранилищ ) я привык много работать с информацией. Я люблю
Теорию!

Но иногда просто лениво ковыряться в разных источниках, чтобы убедительно опровергнуть не верные на мой взгляд теории и рекомендации.

Сейчас Модно ссылаться на ПабМед и доказывать свою правоту.

Но если я вижу что моя многолетняя практика показывает, что новые теории не верны, то я не буду их брать на веру. Даже если это данные из ПабМед.

Но тут есть важная грань. Чтобы сделать корректные выводы из своей практики нужно обладать достаточными знаниями. Знаниями которые в идеале нужно получать в институте физкультуры или мед. Институте.

Если не иметь базовых знаний по профильным предметам☝🏽, то изучение данных на ПабМед не заменит Вам образования.

Но это не значит, что не нужно пользоваться ПабМед. Это не значит, что не нужно учиться и быть открытым новому.

Есть много новых интересных и полезных данных.

Но не нужно ничего брать на веру ! Даже если данные из самых авторитетных источников.

Как тогда действовать ?

Берём убедительные данные и прогоняем их через 2 призмы :

1️⃣ Базовые знания ( физиология, биохимия и т.д. )
2️⃣ Практика

Если все ок. То можно брать на вооружение на постоянной основе.