Чтобы дыхательные упражнения были максимально эффективными в борьбе со стрессом, совмещайте их с мышечной релаксацией.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Постарайтесь напрячь все мышцы в теле и удерживайте их в таком состоянии 5–10 секунд. Теперь медленно выдыхайте, параллельно расслабляя мышцы.

Потрите ладони друг о друга до тепла и приложите к лицу

Если из головы не выходит навязчивый образ, представьте его на экране телевизора.

Теперь представьте, что у вас в руке пульт — и вы нажимаете кнопку выключения. Повторите столько раз, сколько понадобится, чтобы отключить тревожащую вас картинку.

Какие ароматы олицетворяют для вас осень?

Когда не хватает сил взяться за что-то, попробуйте думать только на один шаг вперёд. Например, не «мне нужно прибраться», а «я просто соберу кружки со стола». Выполните одно маленькое действие и поставьте следующую задачу. Такой подход поможет выйти из оцепенения и мягко включиться в дела.

Отпишитесь от лишних рассылок на почте

Простой способ отпустить тревогу — лечь на пол и почувствовать под собой твёрдую опору. Несколько минут в таком положении помогут заземлиться. Лучше делать это в тишине, с закрытыми глазами и выключенным светом.

Снижается ли ваша активность в холодное время года?

Во время прогулки выберите цвет для осознанного наблюдения — например, красный. Старайтесь подмечать предметы именно этого оттенка: вывески, ящик с томатами, шарф прохожего. Такая практика, известная как color walk, поможет вылезти из мысленной каши и сфокусироваться на настоящем.

Составьте список фильмов для просмотра в выходные

Когда давят мрачные мысли, вспомните хорошо знакомый вам процесс. Скажем, как вы делаете яичницу или собираете рюкзак перед выходом. Мысленно опишите процесс по шагам — так, будто даёте инструкцию. Приём поможет отойти от переживаний и вернуть себе опору.

Получается ли у вас идти по плану, который вы составляете в начале года?

Попробуйте простое упражнение, чтобы переключить нервную систему в режим отдыха. На вдохе широко раздвигайте пальцы рук — почувствуйте, как натягивается кожа ладоней. На выдохе сжимайте их в расслабленный кулак. Делайте так около минуты: этого достаточно, чтобы тело перешло в состояние покоя.

Отправьтесь в привычное место по новому маршруту, чтобы развивать новые нейронные связи и креативность

В холодное время года нам не хватает солнца. Из-за этого снижается выработка серотонина — появляются усталость и перепады настроения.

Чтобы бороться с вялостью, врачи советуют начинать утро с небольшой прогулки — или хотя бы выходить на балкон. Такая привычка поможет сохранять концентрацию и запасы энергии.

Кому и за что вы благодарны на этой неделе?

Попробуйте поставить обои в зелёных тонах на рабочий стол или смартфон. Зелёный находится в середине цветового спектра, поэтому глаз воспринимает его с меньшим напряжением. Кроме того, на уровне подсознания зелёный связан с ощущением благополучия и безопасности, поэтому такие образы помогают отгонять мрачные мысли и выравнивать настроение.

Назовите чувство, которое испытываете прямо сейчас

Начните день с простого действия — заправьте постель. Даже небольшая выполненная задача активирует центр вознаграждения в мозге. Вы почувствуете заряд бодрости и захотите включиться в другие дела.

Если вы регулярно пьёте кофе, то это ради бодрости, вкуса или самого ритуала?

Иногда эмоции утихают, если просто вообразить спокойствие. Закройте глаза и представьте, что вы полностью владеете ситуацией: расслабленно сидите в мягком кресле и неторопливо обдумываете план. Такой мысленный образ настроит мозг на нужный лад — и напряжение постепенно отступит.