Советы для эффективных тренировок⚡️

Сегодня продолжу делиться советами по эффективным тренировкам, которыми пользуюсь лично и рекомендуют их известные специалисты по биохакингу.

✅ Если нет возможности полноценно поесть перед тренировкой, ни в коем случае не стоит прибегать к помощи батончиков, гораздо полезнее (и дешевле!) будет съесть бананы🍌. В них содержится крайне необходимый мышцам калий, входящий в состав всех белков триптофан (он же способствует улучшению пищеварения) и клетчатка.
✅Не рекомендуется во время одной тренировки давать нагрузку сразу на всё тело. Сегодня дайте нагрузку на одну группу мышц, в следующий раз — над другую. Таким образом вы сможете дать полноценную нагрузку на каждую мышечную группу и дать им время на восстановление.
✅Занимающимся спортом почти невозможно получить все необходимые вещества с пищей, поэтому необходим приём дополнительных витаминных препаратов. Для получения более подробной информации рекомендую ознакомиться со статьей Витамины для мышц.

Система Цигун🧘🏻‍♀️

Данная техника подразумевает комплексную систему саморазвития личности, основанную на древних техниках Востока, в центре которых находится медитация. Входя в это состояние вы осознаете, что являетесь стержнем духовной системы на пути к саморазвитию. Благодаря этой практике можно достичь поразительных результатов в самосовершенствовании.

❗️Сверхзадача методики заключается в том, чтобы дать понять человеку саму суть происходящих в душе и теле процессов. Вы увидите и почувствуете, как эти процессы могут влиять на вашу жизнь и как можно изменить себя.

Вижу цель - не вижу препятствий 😎

Подробное знакомство с тайм-менеджментом позволяет мне с легкостью достигать поставленных целей. Это просто, т.к. я выделила основные постулаты:

1️⃣ Думайте письменно📝. Цель, которой нет на бумаге, не существует.

2️⃣ Задавайте цель определенно, отвечая на вопросы: что, где, когда и как?

3️⃣ Ограничьте цель во времени⏱: цель без времени - это просто мечта.

4️⃣ Определите промежуточные результаты 💬достижения цели.

5️⃣ Формулируйте цель в утвердительной форме в настоящем времени🌫.

6️⃣ Создайте образ будущего, где вы достигли цели, и зафиксируйте этот образ.

#постановка_цели

Вылезаем из новогодней спячки

Я приступила к реализации планов, записанных перед Новым Годом. Как во всем этом преуспеть?
Решила прокачать свою эффективность, буду делиться с вами как стать Мери Поппинс ✔️

Скачала себе бесплатную программу Focus to-do.
Она отсчитывает 25 минут сосредоточенной работы, а потом даёт 5 минут на перерыв.
Желательно сделать 10 подходов (25/5) в день.

А вы пробовали эту технику?

"Человек, который изменил все"

По доброй сложившейся традиции в выходные дни смотрим мотивирующий фильм. Сегодня познакомимся с полнометражной инструкцией по созданию крутой бейсбольной команды за небольшие деньги в фильме "Человек, который изменил все".

📽 Оставшийся почти совсем без бюджета, менеджер Билли Бин при поддержке молодого помощника набирает команду из лузеров и списанных на покой ветеранов. Молодой экономист разработал собственную схему расчета стоимости бейсболистов. Для этого используются показатели личной статистки спортсменов и, путем математического расчета, вычисляется их перспектива.

🔎 Фильм расскажет вам о том, как нужно вести себя и бороться с трудностями, когда вы поставили все на кон и находитесь у руля многомиллионной машины.

#фильм

Цигун -древнекитайская техника самосовершенствования

Недавно я рассказывала вам о замечательной технике, благодаря которой вы сможете укрепить иммунную систему, стать более уравновешенными и продлить жизнь.
Вы можете выбрать для себя любую из техник, так как их действительно множество. Я расскажу о своей любимой - "стояние столбом" ✔️

Стопы расставьте на ширину плеч, переносите вес на переднюю часть стопы. Колени слегка согните, плечи расслабьте.
Поднимите руки по бокам тела и перед грудью поверните центрами ладоней к себе. На вдохе плечи слегка поднимите, затем выдыхайте ртом и с выдохом позвоночник расслабьте и опустите вниз. Расслабьте запястья, направляя друг к другу кончики пальцев обеих рук.
Тазобедренные суставы слегка втяните в себя. Прикройте глаза, не закрывая их совсем. Для завершения упражнения медленно выпрямите ноги, поднимите руки ладонями кверху, разотрите ладони и выполните легкий массаж головы.
Будьте здоровы✅

4 причины, почему важно планировать свою жизнь⠀

Конечно причин для планирования намного больше. Я выбрала для вас наиболее значимые, с высокой итоговой мотивацией:
⠀
⚡️вы перестанете терять энергию на различные переживания, при правильном планировании вам останется только делать и вычеркивать задачи;⠀

⚡️эффективное распределение времени: когда в вашем фокусе постоянно ваш план, вы перестаёте отвлекаться на не целевые задачи;⠀

⚡️осознанность: вы точно будете знать на каких задачах застреваете и будете либо прорабатывать это со специалистом, либо делегировать;
⠀
⚡️ уверенность и повышение мотивации, особенно в долгосрочных целях важно видеть результаты!⠀
⠀
Предлагаю вам этот год прожить по-новому, сделать планирование во всех сферах вашей жизни.

#планирование

Техника тайм-менеджмента 4D

Уже расписали себе кучу планов, которые надо сделать в новом году? Делюсь с вами моей любимой техникой тайм-менеджмента, чтобы все успеть и не сгореть👇🏼
⠀
Принцип 4D - это вариация матрицы Эйзенхауэра:

🔹do - делай. Выпишите важные задачи, которые требуется выполнить самостоятельно.
⠀
🔹delegate - делегируй. Выпишите задачи, которые могут быть делегированы. Запланируйте контроль выполнения этих задач в своем расписании.
⠀
🔹delete - удаляй. Выпишите второстепенные задачи, которые особо не влияют на результат. Помните о принципе Парето: всего 20% дел приводят к 80% результата.
⠀
🔹delay - откладывай. Выпишите задачи, которые не требуют решения прямо сейчас, но при этом их считаете важными.

Есть ли у нас время?

Наверняка вы часто задаете этот вопрос и убеждаете себя в том, что у вас нет времени. А ведь это лишает вас возможности приобретать новые навыки, формировать новые привычки и наполнять свою жизнь новым опытом.
⠀
Эта проблема почти всегда надуманна. Времени у вас более чем достаточно. Чтобы в этом убедиться, в течение одного дня каждые 15 минут кратко фиксируйте, что вы успели сделать.
⠀
Затем обратите внимание на следующее:⠀
🔻 Что и как вы говорите о времени?
🔻 Как вы при этом действуете? Насколько соотносятся ваши слова и действия?
🔻 Сколько времени уходит на бесполезный скроллинг соцсетей?
🔻 Сколько времени уходит на отвлечения (включая прокрастинацию)?

Детокс после праздников
⠀
При моём обычном питании (основы биохакинга) мой организм саморегулируется и выводит токсины. Но праздничные застолья - тяжелые испытания. Поэтому я пользуюсь детокс-поддержкой:
Делаю 2 разгрузочных дня в неделю;

Исключаю алкоголь, сладкое, продукты животного происхождения;

Пью больше обычной воды комнатной температуры;
⠀
Зелёные смузи с суперфудами – моё детокс-оружие. В арсенале – сельдерей, киви, зелёные яблоки, лайм, шпинат, огурцы и брокколи.

Как после отдыха войти в рабочий режим
⠀
По своему опыту и советам психологов я знаю наверняка, что возвращаться к трудовым будням надо постепенно. Делите свою работу на несколько этапов и устраивайте небольшие перерывы.
⠀
🌿 Высыпайтесь, хорошо питайтесь и приведите себя в порядок (сделайте маску для лица, маникюр, стрижку). Такие мероприятия позволят Вам чувствовать себя лучше и свежее.

🌿 Разбавьте свой ежедневный рацион овощами, фруктами, орехами, морепродуктами.
⠀
В первую неделю используйте правило 8-8-8 (8 часов работайте, 8 часов отдыхайте/занимайтесь домашними делами и 8 часов сон).
⠀⠀
А у вас есть лайфхаки для быстрой перестройки на рабочий ритм❓

Колесо жизненного баланса
⠀⠀
Вы спрашивали меня с чего и как начать планирование, вам поможет "колесо жизненного баланса".

Начертите на листочке круг и поделите его на 8 частей. В каждой части делаете шкалу и заштриховываете на столько делений, на сколько вы довольны этой сферой.

Вы увидите где отставание, значит упор надо делать в этих направлениях и составить конкретные цели по каждой сфере. Стремитесь сделать колесо максимально круглым, чтобы все части были на одной шкале. В жизни должен быть баланс! Только тогда вы будете полны сил и избежите эмоционального выгорания.
⠀
Например, вы хотите выучить иностранный язык. Для этого определите подцели (смотрите фильмы без перевода, общайтесь в интернете с носителем языка, запишитесь на курсы).

#планирование

Зачем нужна система ценностей?

Моральные убеждения закладываются в процессе воспитания и являются одной из образующих нашей личности. Жизнь, в соответствии с системой ценностей, позволяет фокусироваться на важных для вас областях.

💯Предлагаю вам уделить время своему подсознанию и систематизировать его. Быстро, не задумываясь на долго распределите эти сферы в порядке важности именно для вас: семья, достижения, личностный рост, богатство, здоровье, отношения с социумом, карьера.

Определившись, что важнее в данный момент, вы скорее придете к личностному успеху. Правильно распределив свое время и свои действия, направляйте их в нужное русло. Это позволит управлять собственными ресурсами, а не растрачивать их в пустоту ☝🏻

Правило двух минут
⠀
Данная "двухминутка" имеет несколько интерпретаций:
⠀
1️⃣ Если какое -либо дело не отнимает у вас более 2 минут, то сделайте это немедленно. Уменьшая количество мелких дел, вы освобождаете голову и даете ей заняться более серьезными задачами.
⠀
2️⃣ Начните заниматься большой задачей 2 минуты ежедневно. Так вы легче уговорите себя на работу.
Когда процесс пойдет, то не всегда вы сможете остановиться после истечения этого времени, потому что уже преодолели самое главное препятствие: НАЧАТЬ. Процесс вас может увлечь и затянуть.
⠀⠀
Пробуйте и делитесь в комментариях👇🏽

#метод

Как быстрее прийти к цели...
⠀
Когда я долго не могу добиться желаемого результата - задумываюсь: "А что если причина в неправильно сформулированной цели ⁉️"
⠀
1️⃣ Проверяю себя по технике SMART. Цель должна быть конкретная, измеримая, достижимая, уместная или актуальная, ограниченная по времени.
⠀
2️⃣ Анализирую возможные преграды. Это могут быть и обстоятельства, и люди, и мои страхи ( убеждения). На каждую преграду ищу способы решения.
⠀
3️⃣ Составляю план, чтобы сохранить свое время, нервы и силы, прописываю шаги, которые будут эффективны.
⠀
📌Ежедневники - самые удобные инструменты для постановки целей и составления планов. Они, как стражники наших намерений, изо дня в день сопровождают нас на пути к важным целям. Можете использовать разные техники и методики - главное, чтобы это было полезно и комфортно.

#постановка_цели

Что делать, чтобы получилось

Представляю вам краткую инструкцию по достижению целей, а точнее советы "что точно не надо делать:
⠀
❌Спать по 2-3 часа в сутки - это просто выжатый лимон по жизни с нулевым креативом.

❌Поддаваться сиюминутным желаниям и откладывать на завтра.

❌Сравнивать с кумиром, человеком-брендом - ощущение неудачника, депрессия.

❌Вкалывать 24/7 - учитесь делегировать, расставлять приоритеты.

Как все успевать и быть на шаг впереди
⠀
Обещания даны, цели и планы написаны. Так как все успеть? Нужен новый уровень управления временем.
⠀
Уровни управления временем:⠀
1️⃣ Записки, памятки, которые приклеены на холодильнике, ноутбуке.
2️⃣ Календарь и ежедневник со списком дел на каждый день.
3️⃣ Планирование и распределение времени:
-определение долгосрочных, промежуточных, краткосрочных целей;
-прояснение ценностей и ответ на вопрос «Зачем?» ;
-расстановка приоритетов, составление плана и определение сроков;
-определение точек и сроков контроля промежуточных этапов;
4️⃣ Поддержание мотивации, работа над достижением результатов, использование матрицы управления временем.

❗️Планирование позволит сфокусироваться на главном, это ресурс выделения времени для себя.

#планирование

Планирование без сгорания
⠀
Конечно, у каждого свои рецепты того, как успевать больше и оставаться в ресурсном состоянии. Я поделюсь своими:
⠀
Не спешите. Обычно спешка приводит к потере времени, денег и нервов, в то время, когда можно получить выгоду от своих действий.
⠀
Всему своё время. Чтобы не растеряться в многозадачности, распишите все свои дела в матрице Эйзенхауэра.
⠀
Учитесь управлять временем. Научитесь технике маленьких шагов, которая позволяет без перезагрузок развивать разные направления в жизни. Вдохновляющий пример этой системы - Бенджамин Франклин, создавший собственную систему совершенствования.
⠀
⚫️Франклин ставил черную точку напротив добродетели, в которой не преуспел. И каждую неделю сосредотачивал внимание на одной из них. Шаг за шагом он стал человеком, которого назвали одним из самых универсальных в мире.

#планирование

Контакт с ценностями через подушечки пальцев
⠀⠀
Цели должны быть целесообразными, таковыми их делает привязка к личностным ценностям. Одна ценность + работа над вытекающей из этой ценности целью = одна подушечка пальца.

📌Присвойте каждой вашей цели палец. Проговорите мысленно эту ценность с одновременным нажатием на подушечку этого пальца. Так вы будете в течение дня держать фокус внимания на целесообразных целях. Вечером анализируйте, что было сделано для этой ценности, нажимайте на подушечку пальца для фиксации прогресса.
⠀
✔️Из личной практики - в работу берите не более 5 целей, которым будет уделяться ежедневное внимание.
⠀
✔️Это помогает мне держать фокус на том, что важно. Палец остался обделённым - проделываю работу над ошибками, чтобы увидеть, что можно было сделать иначе.

#метод #постановка_цели

Омолаживающее переплетение 🤝
⠀
Еще древние учёные заметили, что первыми стареть начинают ноги, а дальше уже весь организм, так как на ногах сосредоточено множество нервных окончаний и рефлекторных зон.
⠀
Мой коуч-тренер по биохакингу научил удивительному упражнению,которое омолаживает весь организм. Его так же можете делать и в профилактических целях.
⠀
Переплетение пальцев рук и ног в положении сидя:
☑️ Переплетите пальцы правой руки с пальцами ног левой ноги. Сохраняйте такое положение в течение 1 минуты, а затем повторите упражнение с другой ногой.
☑️ После выполнения упражнения обратите внимание, как изменяется цвет стопы благодаря усилившемуся кровообращению.
⠀
Старайтесь с каждым днем повышать продолжительность упражнения.

Fresh or Fried

Этот принцип тайм-менеджмента придумал блогер Стефани Ли.

🔆С утра после пробуждения ваш мозг “свеж” (fresh) и продуктивен. Затем он постепенно теряет хватку и “поджаривается” (fried).

🔅Следовательно - самые важные, ответственные и энергозатратные дела планируйте на начало дня. А те, что проще и приятней - оставьте на потом.

〽️Стефани советует составлять список дел на следующий день с вечера и обязательно в хронологическом порядке. Так вы не запутаетесь и успеете сделать все важные дела, пока мозг не успел “поджариться”.