Что здесь происходит и при чем тут акты❓

Привет! Я Настя, практикующий психолог в подходе АКТ (ACT = Acceptance and Commitment Therapy = терапия принятия и ответственности). Данный подход относится к третьей волне КПТ.

На этом канале я рассказываю об основных принципах, на которых построен данный метод, объясняю сложные вещи простыми словами, делюсь идеями, техниками и наблюдениями, которые помогают справляться со сложными чувствами и жить эту жизнь в соответствии с ценностями, а не под влиянием тревоги, страхов и сомнений.

Индивидуальные консультации

Если происходящее вокруг и внутри вас – напрягает, раздражает, сбивает с пути, и вы хотели бы жить иначе, но пока не знаете как – напишите мне о вашем желании записаться на онлайн-консультацию @beznazvaniya_n, и мы договоримся о первой встрече.

⭕️длительность сессии: 60 минут
стоимость: 2000 рублей

С какими запросами я работаю ❓

• тревога, страх
• неуверенность в себе, нестабильная самооценка
• прокрастинация
• поиск и реализация личных ценностей
• подавление эмоций
• сложности в семейных/романтических отношениях

➖если вы пока не можете точно сформулировать свой запрос – это нормально, иногда достаточно ощущения, что что-то не так (мы вместе сможем разобраться, что происходит, и прояснить, в каком направлении вы хотите двигаться).

🅰 🅰 🅰 🅰 🅰 👇

Я не работаю с детьми и подростками до 18 лет/ зависимостями/ диагностированными психическими расстройствами.
Также если вы мой друг/брат/сват/знакомый, я не смогу проводить консультации с вами, но постараюсь порекомендовать вам специалиста или агрегаторы для поиска.

🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰
тут

🅰🅰🅰: что принимаем и за что несем ответственность ?

Простыми словами слоган ACT звучит так: откройся, будь в настоящем, действуй — три принципа (=поведенческих 🅰🅰🅰🅰), на которых строится психотерапевтическая работа.
Чтобы нам удалось действовать в соответствии с нашими ценностями, первым делом нужно научиться замечать и принимать наши мысли и чувства, быть открытым к ним.

Есть принципиальная разница между «заметить 🅰 принять» и контролировать/избегать/терпеть/сопротивляться. Самая наглядная метафора для объяснения этого отличия: в один день вы вдруг решили, что будет замечательно прогуляться в лесу вокруг болота (настроение такое, что поделать). В какой-то момент, увлекшись лесным пейзажем, вы обнаруживаете, что ваша нога наполовину погрузилась в трясину, и с каждой попыткой выбраться из нее вас затягивает все сильнее. Чем больше вы паникуете и прикладываете усилия, сопротивляетесь, тем меньше остается сил и шансов выбраться. Поэтому первое правило болота (помимо правила не рассказывать о нем никому) – это прекратить лишние движения и сопротивление, попытаться занять горизонтальное положение и сохранять спокойствие.

То же самое происходит, когда мы в более реалистичных жизненных ситуациях стараемся отогнать от себя навязчивые мысли, контролировать свою тревогу, бороться со страхом – мы тратим лишние силы на сопротивление, а не на то, что для нас важно в этот момент. И чем больше мы пытаемся не думать/не чувствовать/победить в этой схватке, тем больший контроль над нами имеют наши мысли и чувства.

🅰🅰🅰🅰🅰 👇
Мы не можем по приказу да и по собственному желанию, перестать о чем-то думать. Не думайте про свинку Пеппу! Уверена, у вас в мыслях теперь появилась розовая мультяшная свинья (если я попала в свою целевую аудиторию), хотя вы и не предполагали, что прочтение этого поста приведет вас к ней. Попробуйте отогнать эти мысли и больше ни в коем случае о ней не думать и оцените, насколько легко это вам далось.

Мы также не можем заставить себя что-то 🅰🅰 чувствовать. Прикажите себе не любить партнера/родителей/близких, уговорите себя перестать тревожиться перед важным событием, запретите бояться подозрительных звуков ночью в пустой квартире. Даже если данные примеры в вас не попали, мне кажется, все равно остается то, что вы не в силах перестать чувствовать по щелчку пальца. Но это и не нужно, ведь точно так же, как и попытка игнорировать мысли, ваше старание избегать чувств только усилит их. Самый распространенный пример – это появление тревоги по поводу тревоги . Мы так отчаянно хотим перестать тревожиться, что при первых признаках волнения концентрируемся на них, с ужасом думая: «надеюсь, никто не заметит мои трясущиеся мокрые руки, хоть как тряпку их выжимай, вот уже ноги подкашиваются, да что со мной не так, почему я не могу расслабиться, наверное, я так нелепо сейчас выгляжу со стороны» и, пытаясь контролировать свое состояние, еще больше усугубляем его.

Как выглядят процессы работы с чувствами и мыслями с точки зрения АСТ❓
Так вот, в терапии принятия и ответственности мы занимаем позицию наблюдателя и безоценочно принимаем всё, что происходит, берем ответственность за свои действия: ⭕️«да, эта мысль появилась у меня в голове, ну пусть сидит там, сколько ей нужно, а я пока продолжу делать то, что важно для меня, не увлекаясь ей и не сопротивляясь»
⭕️«я чувствую тревогу, было бы странно не испытывать ее сейчас❕, поэтому позволю ей остаться, а сам/а буду двигаться дальше»

❕если проанализировать случаи, в которых тревога дает о себе знать, то можно отследить, что чаще всего она сопровождает вас в значимых для вас ситуациях: сдача экзаменов, собеседование, публичное выступление, подготовка к свиданию, предстоящий серьезный разговор (было бы странно, если бы вам было безразличен процесс и итог любого из этих событий, поэтому проще ассоциировать тревогу с показателем их важности для вас)

Методичка для 🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰

Если вы задумались о том, что хотите обратиться к психологу (например, ко мне), то у вас, скорее всего, появились вопросы: 1) Как проходит сеанс? 2) Как выбрать специалиста? 3) Сколько тысяч лет и сколько тысяч денег придется потратить, чтобы стать осознанным и проработанным?

1️⃣ Представим, что мы уже провели ознакомительную встречу, примерно поняли ваш запрос и решили дальше идти в совместную работу. АСТ - это активная форма консультирования, если у вас есть представление, что психологический сеанс, это про «годами лежать на кушетке и проговаривать все мысли в потолок, пока психолог задумчиво кивает», как это показано во многих фильмах и сериалах, то это не совсем так.

Действительно, первые сессии похожи на сбор анамнеза у врача и уходят на то, чтобы вы могли обозначить все тревожащие вас мысли и чувства, подробно рассказать, как и почему решили обратиться. Но по мере прояснения вашего запроса и понимания, что вас не устраивает в вашей жизни и что бы вы хотели вместо этого, мы постепенно будем учиться
⭕️новым навыкам разделения с мыслями/чувствами (об этом подробнее в следующих постах), ⭕️прояснять ваши ценности и ⭕️ставить цели, которые бы помогли вам сделать свою жизнь наполненной, несмотря на страхи и сомнения

🅰 🅰 🅰 🅰 🅰 👇
Помимо того, что нет плохих мыслей и чувств, также нет плохих слов для их выражения. Если на сессии со мной вы понимаете, что кроме как «❤️🅰🤩🔠🤩🅰» не знаете, какое слово подобрать для описания вашей ситуации - можете смело его использовать. Если хотите объяснить свои чувства на примере рилсов - пожалуйста. Шутить и смеяться не запрещается (пока что…) 💯

2️⃣ Выбор психолога в большей степени интуитивная вещь. Конечно, кто-то ориентируется на наличие образования и дипломов (мои, кстати, тут ) и подход, в котором работает специалист, для кого-то принципиальное значение еще имеет возраст, стаж работы, пол, знак зодиака и прочие критерии, при совпадении которых клиент принимает решение записаться на первую консультацию. Но стоит учитывать, что многие параметры не прогоняются через фильтр на этапе выбора и становятся доступны только при непосредственном взаимодействии. Насколько вам комфортно на консультациях? (Опустим момент, что делиться чувствами и личными переживаниями с малознакомым человеком – не то, что представляешь себе под словом «комфорт», но тем не менее…) Чувствуете ли вы, что готовы продолжать это делать, несмотря на ощущение неловкости первое время? Есть ли что-то, что вас отталкивает, смущает? Тут уже включается интуиция и внутренняя готовность/нежелание двигаться дальше.

🅰 🅰 🅰 🅰 🅰 👇
так как работа на сессиях - это демо-версия того, что вы будете применять в реальной жизни, можно (очень желательно) обсудить с психологом, в том числе свои сомнения, дать обратную связь и вместе прояснить, с чем это связано. В одном случае это может оказаться вполне естественное сопротивление в начале работы над собой, в другом – неподходящий вам специалист/подход, что также нормально (мы иногда сами с собой коннект найти не можем, а тут целый отдельный человек).

3️⃣ Много тысяч лет и денег 🤩

На самом деле, нет предела совершенству, как говорится, но ✨главная✨цель работы с психологом - научиться обходиться без него. Это не значит, что после завершения сессий вам будет закрыт доступ к консультациям, вы всегда можете вернуться с новым запросом. Но в ходе совместной работы мы учимся лучше понимать себя, развиваем навыки, позволяющие отслеживать, как наши мысли и чувства влияют на наше поведение, а значит, учимся эффективнее «справляться» с ними и создавать ту жизнь, которую хотим. В какой-то момент вам уже не понадобится со стороны слышать вопросы «А что ты чувствуешь? А что бы ты сейчас хотел/а сделать, несмотря на эти сложные тревожные мысли?» - вы научитесь задавать их себе сами и действовать, исходя из ваших ценностей.

🅰 🅰 🅰 🅰 🅰 👇
как только вы почувствуете, что ваша совместная работа с психологом принесла нужный вам результат, и захотите закончить терапию - сообщите об этом для проведения заключительной сессии, подведения итогов и логичного завершения работы

🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰

В предыдущих постах я упоминала, что с точки зрения терапии принятия и ответственности нет смысла сопротивляться нашим мыслям/чувствам, пытаться победить их и взять под контроль. Но что же делать, если навязчивая мысль прилипла к вам, как пиявка, и вы бы рады, чтоб она отстала, но, прокручивая ее каждый раз у себя в голове, чувствуете, что она впивается всё сильнее?

Есть простое упражнение на разделение с мыслями (с чувствами тоже работает):
🔺Конкретизируйте и назовите эту мысль (например, «я – неудачник», «другие лучше меня», «я никому не нужен/меня никто не любит»).
🔺Повторите эту фразу несколько раз, позвольте ей захватить ваше сознание, поверьте в нее настолько, насколько сможете.
🔺Теперь добавьте в начале: «У меня появилась мысль, что…» и ваша фраза.
🔺И наконец, дополните эту конструкцию следующим образом: «Я замечаю, что у меня появилась мысль, что…»
Попробуйте отследить, появилась ли разница в восприятии того, что диктует вам ваше сознание. Обычно формулировки, приведенные в первом пункте, ощущаются более остро, сильнее задевают нас, мы относимся к ним как к объективным неопровержимым фактам и позволяем влиять на наше поведение и восприятие самих себя. Но вы ≠ ваши мысли, даже если в моменте кажется, что все улики и доказательства указывают на то, что вы «ну действииительно никому не нужны/ у вас вечно ничего не получается/ остальные лучше вас» и тд. У нас нет задачи проводить очную ставку и подтверждать/опровергать реальность ваших убеждений.


📎Суть разделения заключается в создании дистанции между вами и мыслями, что освобождает лишнее пространство для действий в соответствии с вашими ценностями. Простыми словами – вы отцепляете от себя эту назойливую пиявку и кладете в карман, продолжая делать то, что важно для вас в этот момент (а с пиявкой разберетесь позже).

🅰🅰🅰🅰🅰 мне этот ваш психолог?

Зачем консультации, если есть друзья? Ну и что такого психолог мне посоветует?

Действительно, излить душу кому-то из близких – рабочий способ почувствовать себя лучше, но вопрос, надолго ли хватит ощущения, что все проблемы решены? Я не беру в расчет ситуации, которые в самом деле требуют лишь выплеска эмоций и однократно сваливаются на нас: вредная бабка (извиняюсь за эйджизм) наорала за то, что ей не уступили место в пустом вагоне/ таксист остановился за 3 километра от точки назначения, и вы в ливень гребете по лужам, чтобы добраться до него и прочее.

Но если каждый день вы ощущаете себя так, будто гребете под этим самым ливнем, а проблемы не решаются, сколько бы вы ни выплескивали эмоции, ни жаловались друзьям и ни пытались по их совету «мыслить позитивно», – возможно, это повод задуматься о другом способе справляться со сложными чувствами (нет, это не принуждение нести свои деньги психологам, я просто хочу показать разницу в подходах).

В чем же принципиальное различие между советами близких и советами психолога❓
В том, что советов от психолога вы не услышите. Допустим, вы в очередной раз рассказываете своей подруге (другу), как ваш партнер провинился накануне: «ну сколько можно так себя вести, терпения уже не хватает, вечные ссоры, меня не любят/не ценят, что же делать?». И, основываясь на своем личном опыте, а также зная вас (насколько вы позволяете себя по-настоящему знать), ваше близкое доверенное лицо дает вам ✨совет✨, который либо сработает (50/50), либо все станет только хуже, и вот вы уже жалуетесь на него другому другу. В этот момент ответственность за решение проблемы перекладывается и разделяется с тем, кто дал совет, искренне желая вам помочь.

Что происходит на консультации с психологом?
Тут готовьтесь услышать миллион уточняющих и наводящих вопросов: «А как бы 🅰🅰 хотели поступить? Что 🅰🅰 чувствуете, когда выбираете действовать так, как вам бы хотелось? А что мешает начать делать это?». Благодаря этому вы, во-первых, возвращаете себе ответственность и контроль над своей жизнью, а во-вторых, получаете возможность быть честным, прежде всего перед собой, отвечая на эти вопросы.

🧷Задача психолога – создать безопасное пространство, в котором вы можете по-настоящему открыться, не сталкиваясь с осуждением, непониманием, советами «да ладно, не грусти, относись проще». Потому что никто не знает, как лучше жить вашу жизнь и как поступать, кроме вас.

всё 🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰🅰

К слову о «гребле под ливнем» из предыдущих постов и попытках в моменте облегчить свое состояние – пожаловаться близким/ стиснув зубы, притвориться, что все нормально/ игнорировать чувства и мысли, пока они снова не захватят вас.

Вы можете из раза в раз сталкиваться с проблемой и прибегать к одной из тактик, перечисленных выше (ну а что, в краткосрочной перспективе ведь помогает). Зачем рисковать и перепрыгивать лужи, если привычнее спрятаться под козырек, сделать вид, что вы не очень-то промокли, и есть шанс, что дождь вот-вот прекратится.

Только странно получается, что в долгосрок эти способы не приносят нужного результата, проблема не решается, а вы чувствуете себя загнанным в угол. Обсуждая это с клиентом, мы параллельно анализируем, чего ему стоили попытки решать проблему привычными способами. Например, стратегия молчать, чтобы избежать конфликта ➡️ накопленная агрессия, разочарование в себе, стертые личные границы и дальше по списку.

Помогло ли молчание в моменте избежать тонны сложных эмоций, не ухудшать отношения с близкими, быстрее закончить неприятный разговор и разойтись по углам? – Конечно.
Станут ли ваши отношения лучше в перспективе, исчерпан ли конфликт и есть ли шанс, что вам не придется снова столкнуться с подобной ситуацией? – Звучит сомнительно…
В терапии такой анализ называется ⏪креативной безнадежностью⏩. Его суть заключается в том, чтобы показать, что привычные пути «решения» проблемы не ведут к желаемой цели.

И можно еще долго топтаться перед этой лужей, стоя под дождем, надеяться, что асфальт высохнет, и вы сможете двигаться дальше. Ведь это всегда срабатывало, стоит только потерпеть и подождать, позлиться, потерять много времени, везде опоздать, но зато пойти по сухой дороге.

А можно перешагнуть лужу, возможно, зачерпнуть воды ботинком, попутно обматерить этот дурацкий ливень, но вовремя быть там, где вы хотели бы оказаться и не надеяться на хорошую погоду. Ливень - штука непредсказуемая.

приговор: 🅰 🅰 🅰 🅰 🅰 🅰 🅰

Одним из самых распространённых чувств, с которым клиенты хотят быстрее разделаться, является чувство вины. Неудивительно, ведь под ним нередко скрывается целый микс из разочарования, агрессии (как по отношению к себе, так и к тому, кто вас «завиноватил»), стыда, страха и обиды.

Само по себе чувство вины является моральным ориентиром, сигналом о том, что в данный момент наши действия не соответствуют нормам и законам, принятым в обществе: мы осознанно или по незнанию перешли определённую грань. И тут подключается совесть, заставляющая нас пересмотреть своё поведение и исправить его (снять с себя статус «виновен»), чтобы не быть изгнанными из общества и успешно продолжать выстраивать коммуникацию.

Почему же тогда это, казалось бы, здоровое и присущее всем нам чувство становится для некоторых невыносимым ❓
Проблема в том, что окружающие нас люди начинают злоупотреблять чужими муками совести, ведь это очень удобный способ получения желаемого (да-да, это про манипуляцию чувством вины).

И вот вы уже виновны по всем пунктам и отправляетесь «на 15 суток» за:
🟣несогласие бесплатно задерживаться на работе из-за прихоти начальства;
🟣отказ дать в долг знакомому, вечно занимающему и не возвращающему деньги;
🟣отсутствие желания общаться на неприятную для вас тему, видеться с неинтересными вам людьми и так далее по списку.
Если вывести формулу неправильного чувства вины, то она выглядит так: вы пытаетесь отстоять свои границы 💛человек усердно хочет их пробить, иначе он не получит желаемого, и ему будет обидно 💛 вы соглашаетесь на его условия.

Так происходит потому, что нам зачастую сложно выдерживать чужие чувства, обиду, ощущение, что мы «плохие, неправильные» в глазах другого. Намного проще потерпеть самому, параллельно попасться на «крючок вины», с которого можно соскочить только при исправлении своего поведения: «Не хочу давать в долг, но если я этого не сделаю, то человек расстроится, а я не хочу быть виноватым в его чувствах». И вот вы уже мысленно прощаетесь с деньгами, и грустно вам, но кого это волнует? Главное, что другому хорошо. Или не главное❓

Работа с виной начинается с осознания, что вы несёте ответственность только за собственные чувства. Позвольте другим самостоятельно разобраться с их обидами на отказ, злостью из-за того, что вы не поступаете так, как хотели бы они, а выбираете себя. Ведь если вы будете успевать думать о чувствах всех вокруг, то кто подумает о вас?