صفحه شخصی علی فیضی در اینستاگرام
https://www.instagram.com/feizi.ali.63/

هفت هفته با ACT
استیون هِیز
ترجمه: علی فیضی
هفتۀ پنجم: شفقت به خود مهم‌تر است یا عزت‌نفس؟
سلام دوستان
این پنجمین درس از هفت درس آموزش درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد است.
همه می‌خواهیم دربارۀ خود، خوب و مثبت فکر کنیم.
همگی بر این باور هستیم که اگر می‌خواهیم افراد بالغ، موفق، مولد و به لحاظ روانی سالمی باشیم بایستی در مورد خودمان خوب و مثبت فکر کنیم.
متاسفانه چنین باوری دو مشکل بزرگ به همراه دارد.
https://t.me/thirdwaveofBehaviorTherapy
اول این که چه بخواهید و چه نخواهید افکار ناخوشایندی خواهید داشت.
دومین مساله این است که وقتی تلاش می‌کنید تا از افکار ناخوشایند اجتناب کنید، این تلاش، درد و افکار ناخوشایند بیشتری ایجاد خواهد کرد.
مثلاً وقتی تلاش می‌کنید نگران نباشید دربارۀ احتمال نگران شدن شروع به نگرانی می‌کنید؛ پس با این که باور به این که بایستی به طور مداوم دربارۀ خود مثبت بیاندیشیم پرنفوذ و رایج است اما هدف واقع‌بینانه‌ای نیست.
در مقالۀ خودم با عنوان «آیا شفقت‌ورزی به خود مهم‌تر از عزت‌نفس است؟»* توضیح می‌دهم که هدف جایگزین مفیدتر چه می‌تواند باشد.
به طور خاص‌تر در این مورد صحبت می‌کنم که:
• چرا شفقت‌ورزی به خود و نه عزت نفس برای سلامت روان و موفقیت طولانی‌مدت نقشی کلیدی دارد.
• سه مولفۀ شفقت‌رزی به خود واقعی چیست.
• چرا ضررهای تلاش برای افزایش عزت نفس ممکن است بیشتر از فواید آن باشد.
• وقتی افکار و احساسات دردناک را تجربه می‌کنید چطور می‌توانید به خود شفقت بورزید.
*ترجمۀ «آیا شفقت‌ورزی به خود مهم‌تر از عزت‌نفس است؟» را می‌توانید در بخش مقالات روانشناسی برای متخصصان سایت مرکز مشاورۀ زندگی مطالعه کنید.
http://www.mrmz.ir

آرام باشیم
(محمد فاضلی-عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی)
قبل از تلگرام هم ایران را دوست داشتیم و برای امنیت، توسعه و بهروزیش تلاش می کردیم. ایران برای ما با تلگرام آغاز نشده بود و با فیلترینگ تلگرام پایان نمی یابد. راه های دوست داشتن ایران بی پایان و مسدودناشدنی است. آرام باشیم.
( این متن را اگر دوست دارید برای دیگران هم ارسال کنید.)

سی و یکمین نمایشگاه بین المللی کتاب تهران
12 تا 22 اردیبهشت 1397
تهران - مصلی امام خمینی (ره)

انتشارات ابن سینا منتشر کرد:
راهنمای فرزندپروری با ACT

انتشارات ابن سینا منتشر کرد:
راهنمای فرزندپروری با ACT
(مزایا و لذت فرزندپروری ارزشمند برای سال‌های اولیه کودکی)
آن زمان‌هایی که کودک در بدترین حالت خود است، از والدین انتظار می‌رود به بهترین شکل رفتار کنند. فقط مشکل این است که والدین هم انسان هستند و در معرض واکنش نشان دادن تکانشی، خشم و ترس هستند. به همین دلیل فرزندپروری بی‌نقص ممکن نیست؛ اما می‌توانید اهداف بلندمدت فرزندپروری را در یاد نگه بدارید، از خود بابت انجام کارهای درست در این مسیر قدردانی کنید و مهم‌تر ازهمه از پاداش‌ها و مزایای پرورش یک کودک لذت ببرید.
راهنمای فرزندپروری با ACT، راهنمایی مشفقانه برای والدینی است که برخی اوقات احساس می‌کنند از پا در آمده‌اند و البته همۀ والدین هر ازگاهی چنین احساسی را تجربه می‌کنند. مهارت‌های درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) که در این کتاب آورده شده‌اند به شما کمک خواهد کرد تا مهارت‌های انعطاف‌پذیری و توجه‌آگاهی را در خود پرورش بدهید و با استفاده از این مهارت‌ها به کودک خود کمک کنید تا از مراحل مهم رشدی گذر کرده و دست‌اندازهای مسیر زندگی را به خوبی پشت سر بگذارد.
این راهنما با ارائۀ تمرینات مهارت‌افزا به شما کمک می‌کند:
• با ظرافت، قشقرق‌ها و مخالفت‌ورزی‌های کودک را مدیریت کنید
• وقتی احساس خستگی و از پا درآمدن می‌کنید دوباره روی ارزش‌های مهم زندگی‌تان تمرکز کنید
• وقتی اشتباه می‌کنید با خود مشفقانه رفتار کنید
• وقتی کودک شما از مراحل رشدی گذر می‌کند، متناسب با این تغییرات، فرزندپروری کنید
https://t.me/thirdwaveofBehaviorTherapy

باید خداحافظی کرد
از همه آنهایی که دوست داشتنِ بی‌ شائبه را نیاموخته اند.
از همه آنهایی که عشق را حقِ مسلمِ خود می‌‌دانند و حتی ذره‌ای عشق ورزیدن بلد نیستند.
از همه آنهایی که چشم‌هایشان را به خوبی‌‌ها می‌‌بندند و کوچکترین اتفاق‌ها را از دریچه ی شک و تردید می‌بینند.
از همه آنهایی که هرگز کلامی به مهر بر زبانشان جاری نمی‌‌شود، آنهایی که تمام فرصت‌ها را غنیمت می‌‌شمارند برای رنجاندن کسانی‌ که تشنه‌ ی محبتند.

باید خداحافظی کرد!
از آنهایی که به کرات دل ما را شکسته اند.
از آنهایی که از شادمانی‌های ما شاد نمی‌‌شوند.
از آنهایی که در غمها نه غمخوارِ ما هستند نه سنگ صبور
از آنهایی که با ما هیچ خاطره‌ای نمی‌سازند،آنهایی که به سادگی‌ ما را فراموش می‌‌کنند، آنهایی که تنها زمانی‌ سراغِ ما می‌‌آیند که چیزی می‌‌خواهند یا کاری دارند

باید خداحافظی کرد!
از خودمان ...
باید با یک خودِ جدید آشنا شد
با کسی‌ که خودش را بیش از اینها دوست دارد
با کسی‌ که می‌‌تواند راست قامت بایستد و با قدرت و شهامت مرز‌های خود را به دیگران نشان دهد. نشاند دهد خطِ قرمز او احترام متقابل است چه در کلام چه در رفتار

خداحافظ آدم‌های نامهربان
#نيكى_فيروزکوهی

در سی و یکمین #نمایشگاه_کتاب_تهران با #انتشارات_ابن_سینا همراه باشید
#ACT
#درمان_مبتنی_بر_پذیرش_و_تعهد
#CFT
#درمان_متمرکز_بر_شفقت
#FAP
#رواندرمانی_تحلیلی_کارکردی
#Mindfulness
#توجه_آگاهی

🔴تبلیغ داعشی برای دیدن فیلم ضد داعش

🔲چرا با فرهنگ داعشی برای فیلم "به وقت شام" تبلیغ می کنند ؟ آنطور که در فیلمهای منتشر شده دیده می شود ، عده ای ملبس به لباسهای داعشی ، با قطار فشگن بر شانه و تفنگ به دست وارد مجتمع کوروش می شوند و با سر و صدا و عربده مردم را می تارانند و تهدید می کنند و... که چه ؟ مثلاً تبلیغ فیلم " به وقت شام " است .
🔲 آقای حاتمی کیا در سخنرانی در یکی از سالنهای مجتمع کوروش مدعی شده است درجریان نبوده و اظهار تأسف کرده است اگر این کار موجب ترس و نگرانی مردم شده است . ایشان نامه ای هم منتشر کرده و پوزش خواسته است . این خیلی خوب . ولی چه کسانی مرتکب چنین وحشت آفرینی پرمخاطره شده اند؟
🔲 می خواهند با ترساندن مردم از آدمهای خونریز و آدمکش ، فیلمشان را تبلیغ کنند . می خواهند مثلاً مردم را بترسانند که ببینید اینها داعش اند و بیخ گوش شما . در واقع با توحش ، به مردم بگویند داعش توحش و مرگ دارد . این فقط یک بی سلیقگی نیست . نمی شود فقط به حساب بی ذوقی گذاشت . کسی که بن مایه ذهن و تفکرش از جنس تفکر داعش باشد می تواند چنین مثلاً تبلیغی را ابتکار و اجرا کند .
🔲همین مقدار عرض کنم در این مثلاً تبلیغ وحشت آور و خطرناک که موجب ترسیدن مردم شده است اگر بر اثر ترس به کسی کمترین آسیبی وارد می شد ، عوامل ، اعم از طراحان و مجریان ، به موجب ماده 499 قانون مجازات اسلامی ، ترساننده حسب تعاریف جنایات عمدی و غیر عمدی مسئول است*.
جان و روح و روان مردم که نباید بازیچه تبلیغ و تجارت شود . از حقوق و قانون گذشته ، این کار یک بی اخلاقی محض و نابخشودنی بود.
🔲سازمان سینمایی حتماً باید در این موضوع تحقیق کرده و درچارچوب اختیتارت قانون خود ، عوامل این تبلیغ غیر اخلاقی را، که مروّج فرهنگ خشونت عریان است و جان و روان مردم حاضر در صحنه را جداً به خطر انداخته است ، از برخورد قانونی بی نصیب نگذارد. بماند که توجیه حقوقی برای مداخله مراجع قضایی در این موضوع نیز وجود دارد .

*ماده 499 )هرگاه کسی دیگری را بترساند و آن شخص در اثر ترس بی اختیار فرار کند یا بدون اختیار حرکتی از او سر بزند که موجب ایراد صدمه بر خودش یا دیگری گردد، ترساننده حسب تعاریف جنایات عمدی و غیر عمدی مسئول است.✔️
@kambiznouroozi

سطوح خودافشاگری در رواندرمانی تحلیلی کارکردی (FAP)
خودافشاگری درمانگر می‌تواند در دو سطح متفاوت اتفاق بیفتد. سطح اول اثر رفتارهای درمانجو بر تجربه شناختی، عاطفی و روان‌شناختی درمانگر را آشکار می‌کند. در یک سطح از این خودافشاگری درمانگر افکار؛ خاطرات یا هیجانی که رفتارهای آماج بالینی (رآب) درمانجو در او برانگیخته است را با درمانجو در میان می‌گذارد. در مورد خودافشاگری فیزیولوژیک درمانگر FAP از کلماتی استفاده می‌کند که هر واکنش بدنی‌اش به رآب درمانجو را آشکار می‌کند (مثلا ”من احساس گرمای خوشایندی در قفسۀ سینه‌ام دارم“ یا ”یک دفعه دلم گرفت“) یا این که به طور مستقیم‌تر و غیرکلامی‌تر این واکنش‌ها را بیان می‌کند (مثلا در صندلی جلوتر می‌آید چشمانش خیس می‌شود یا خنده عمیقی سر می‌دهد). این رفتارهای درمانگر شاید برخی اوقات قوی‌ترین نوع خودافشاگری باشد جون فراتر از کلمات رفته و واکنش صریح درمانگر را به نوعی نشان می‌دهد که درمانجو نمی‌تواند به آسانی آن را نادیده گرفته یا رد کند.
دومین سطح خودافشاگری درمانگر وقتی رخ می‌دهد درمانگر FAP چیزی به لحاظ هیجانی آسیب‌پذیری را درباره خودش آشکار می‌کند. این خودافشاگری شامل دسته گسترده‌ای از اطلاعات از جمله تاریخچه زندگی مرتبط با مشکلات درمانجو، شرایط هیجانی کنونی که روی جلسه اثر می‌گذارد، مشکلات قبلی یا دیگر اطلاعاتی از زندگی بیرونی درمانگر است. این نوع خودافشاگری درمانگر معمولا برای تقویت درمانجو یا الگوسازی پذیرش، مهار یا ابراز هیجانی موثر به کار می‌رود.
وقتی از خودافشاگری استفاده می‌شود مهم است که درمانگران این ایده‌ها را به یاد داشته باشند.
1. اول و مهم‌تر از همه خودافشاگری معمولا وقتی موجه است که با بهترین منافع درمانجو مرتبط باشد.
2. وقتی خودافشاگری انجام شد درمانگر بایستی اثر خود بر درمانجو را بسنجد که اغلب نیازمند پرسش مستقیم است: ”وقتی اشک‌های من را دید چه احساسی داشتید؟“ یا ”وقتی گفتم که پدر من در جوانی فوت کرده است چه اثری روی شما گذاشت؟“ مخصوصا مهم است که نباید فرض کنیم درمانجویان با خودافشاگری‌های خاص درمانگر تقویت می‎شوند یا رفتارشان شکل داده می‌شوند چون برخی جمعیت‌های خاص بالینی دشواری خاصی در تفسیر ابراز هیجانی دیگران دارند. درمانگران بایستی با درمانجوی خود صحبت کنند تا بفهمند که خودافشاگری چطور ضابطه‌بندی و رسانده شود تا پیام اصلی آن در ترجمه گم نشود.
3. درمانگرانی که از خودافشاگری استفاده می‌کنند بایستی از رفتارهای مشکل‌ساز و رفتارهای مفید خود آگاه باشند تا تشخیص بدهند که آیا واکنش‌هایشان نماینده یک فرد عادی که درمانجو با او تعامل و ارتباط دارد هست یا نماینده مجموعه ویژه‌ای از ترجیحات و بیزاری‌های شخصی خودش است که از تاریخچه تقویتش حاصل شده. این یکی از اهداف اصلی در نظارت بالینی در FAP است تا به درمانگران کمک شوند از آن احساس ناراحتی احتمالی که با بعضی انواع صمیمیت‌های هیجانی آگاه شوند تا ایشان را بد راهنمایی نکند و در نتیجه آن خودافشاگری‌های درمانجویان که نشان دهنده رآب 2 است را تنبیه یا خاموش نکنند. به کوتاه سخن قبل از استفاده از خودافشاگری در اتاق درمان ”خودتان را بشناسید.“
4. وقتی واکنش‌های منفی خود به رفتارهای مشکل‌ساز را بیان می‌کنیم مهم است که این کار بر بستر یک رابطه قوی و مستحکم درمانی اجرا شود. همین که مفهوم‌پردازی مورد انجام شد اغلب اوقات موثر است که به درمانجو بگویید چطور رفتارهای آن‌ها هیجانات، افکار و فیزیولوژی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مثلا درمانجویی را در نظر بگیرید که تمایلی قوی به داستان‌گویی مماسی و بی‌ربط در جلسه دارد و شکایت می‌کند که اغلب احساس می‌کند دیگران حرف‌هایش را نمی‌شنوند. درمانگر از آنجا که اتحاد درمانی قدرتمندی با درمانجو دارد می‌تواند بگوید:
”می‌خواهم حرف شما را قطع کنم چون همچنان که شما بیشتر و بیشتر این داستان را بیان می‌کنید من هم از قلب گفتگوی شما با خودم دورتر و دورتر می‌شود. من غرق جزئیات داستان‌ می‌شوم و احساس می‌کنم شما را از دست می‌دهم. می‌دانم به من گفته‌اید که احساس می‌کنید دیگران حرف‌های شما را واقعا نمی‌شوند و انگار شما را نمی‌فهمند و الان برایم این سوال پیش آمده که آیا این گرایش به گفتن داستان‌های مفصل در تجربه‌ای که با من و دیگران دارید نقشی ایفا می‌کند؟ شاید به شیوه دیگری بتوانید با دقت مهمترین بخش آنچه می‌خواهید از طریق این داستان به من بگویید را بیان کنید؛ آیا می‌توانید آن نکته را مستقیم و سرراست به من بگویید؟“
درمانگر به این شیوه حسن تفاهم، توجه و شفقت خود را به همراه با ارائه اطلاعاتی مهم درباره اثر بلافاصله رفتار درمانجو –اثر ناکارآمد عادت درمانجو به داستان‌گویی- افشا می‌کند.
منبع:
سای، کوهلنبرگ، کانتر، هولمن، پالمرلودان. روان‌درمانی تحلیلی کارکردی. (ترجمه علی فیضی). انتشارات ابن سینا، تهران، 1395

هفت هفته با ACT
استیون هِیز
ترجمه: علی فیضی
هفتۀ ششم: چرا باید در مراسم ختم خود شرکت کنید؟
سلام دوستان
این ششمین درس از هفت درس آموزش درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد است و با یک سوال آغاز می‌شود...
چه چیزی واقعاً برای شما مهم است؟
هر وقت که با احساسات دردناکی مثل اضطراب و افسردگی درگیر می‌شویم به آسانی از موقعیت‌ها و فعالیت‌هایی که این هیجانات ظاهر می‌شوند دور می‌شویم؛ اما حدس من این است که دور شدن از هیجانات دردناک مهمترین مساله نیست.
هیچ‌کس نمی‌خواهد روی سنگ قبرش نوشته شود: «او حملات وحشت‌زدگی کمی داشت» یا «او در زندگی کم ترسید»؛ بلکه می‌خواهیم چیزی مهم‌تر و معنادارتر را در زندگی خود می‌خواهیم. شاید این خواسته شوهری عاشق بودن یا مادری مراقب بودن باشد؛ هرچه که باشد اهمیت بیشتری از درد دارد.
هرچقدر که با آنچه برای ما عمیقاً مهم است بیشتر تماس داشته باشیم، قدم گذاشتن در مسیر یک زندگی غنی و معنادار آسان‌تر می‌شود. تمرینی که در ادامه می‌آید به شما کمک می‌کند تصوبر روشنی از آنچه که واقعاً برای شما مهم است به دست بیاورید؛ چیزی که از هر درد، ترس، نگرانی یا کشمکشی که دارید مهم‌تر است.
تمرین: شرکت در مراسم ترحیم خود
چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. همین که ذهن خود را آرام کردید تصور کنید که مرده‌اید اما معجزه‌ای رخ داده و می‌توانید به شکل یک روح شاهد مراسم ترحیم خود باشید.
در مورد این که این مراسم کجا برگزار خواهد شد فکر کرده و تصویر روشنی از جزئیات انجام آن در ذهن خود بسازید. تصور کنید که از عضوی از خانواده‌تان یکی از دوستان شما خواسته می‌شود به پا خیزد و چند کلمه‌ای در مورد این که رفتار و کردار شما در زندگی نماد چه بود، به چه چیزهایی اهمیت می‌دادید و مسیری که در زندگی پیش گرفتید صحبت کند. کلمه به کلمه آنچه می‌خواهید به عنوان بزرگداشت خود از زبان او بشنوید را بنویسید. جسور باشید. این یک پیش‌بینی نیست و تشکر از خود بی‌جهت نیز نیست.
به این کلمات اجازه بدهید معنایی که برای زندگی‌تان می‌خواهید بسازید و هدفی که از گذران عمری به روی این کرۀ خاکی می‌خواهید دنبال کنید را بازتاب بدهند. آن عضو خانواده یا دوست خود را که برای سخنرانی آماده می‌شود را تصور کنید. دوست دارید از زبان او چه بشنوید؟
انجام این تمرین به شما کمک می‌کند به روشنی بدانید که چه چیزی از دردی که اکنون با آن درگیر هستید برای شما مهم‌تر است؛ پس 5 دقیقه وقت بگذارید و این تمرین را انجام بدهید.
هفتۀ بعد به شما نشان خواهم داد که چگونه در این مسیر ارزشمند به پیش بروید و بر این اساس تغییراتی در زندگی خود به وجود بیاورید.
صلح، عشق و زندگی
https://t.me/thirdwaveofBehaviorTherapy

‏شاید راه های دیگری هم برای زندگی باشد، که به اندازه‌ی این چیزی که ما داریم وحشیانه نباشد.
:
آدم رفته رفته بیش از حد صبور می شود
آگاهانه و تعمدا صبور می شود
و این مصیبت است ...

کارلوس فوئنتس
#شفقت_به_خود
#ارزشها

10 مانع شایع شفقت‌ورزی به خود
و شیوه‌های رفع این موانع
دکتر راس هریس
مترجم: علی فیضی

تعریف شفقت به خود به طور ساده و خلاصه
شفقت به خود مفهوم ساده‌ای است. می‌توانیم آن را در چند کلمه تعریف کنیم: تصدیق رنج خود و پاسخدهی مهربانانه به این رنج.
واضح است که این شش کلمه نمی‌توانند عمق، غنا و پیچیدگی تجربۀ انسانی شفقت به خود را نشان بدهند اما دو موضوع اساسی شفقت به خود را به طور خلاصه بیان می‌کنند:
1. تصدیق با توجه‌آگاهی و ارزنده‌سازی افکار، احساسات و شرایطی که با آن درگیر هستید.
2. همچنان که در گیر و دار مدیریت چالش‌های دشواری هستید که زندگی پیش روی شما گذاشته است با خود مهربان هستید و از خود مراقبت می‌کنید و نیز با مهربانی، شجاعت و خردمندی از خود حمایت می‌کنید.
خبر خوب ایت است که شیوه‌های بسیار زیادی برای پرورش شفقت به خود وجود دارد که از جملۀ آنها می‌توان به تکنیک‌های فوق‌العاده خلاصۀ درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد اشاره کرد که شامل مراقبه نمی‌شوند. این مساله اهمیت زیادی دارد چون با این که بعضی افراد تمرین‌های مراقبه‌گونه را دوست دارند اما بعضی دیگر از این نوع تمرینات خوششان نمی‌آید. مثلاً می‌توانیم کمی به گسلش از افکار خودسرزنشگرانه بپردازیم: «من این فکر را دارم که آدم بازنده‌ای هستم»؛ یا این که جمله‌ای مهربانانه و دلگرم‌کننده به خود بگوییم: مثل همان جملاتی که وقتی کسی که دوستش داریم دردی مشابه درد ما را از سر می‌گذارند به او می‌گوییم. راه دیگر است که خیلی ساده احساسات خود را تایید کرده و آنها ار ارزنده‌سازی کنیم: این احساس خجالت است و این احساسی طبیعی است که همۀ انسان‌ها دارند.
این مداخلات کوتاه ACT همۀ جنبه‌ها یا عناصر شفقت به خود را در بر می‌گیرمد و اغلب بهترین جا برای شروع کار شفقت‌ورزی به خود استفاده از همین تکنیک‌ها است. من قبلاً به این تکنیک‌ها در کتابچه‌ای دیگر* پرداخته‌ام و نمی‌خواهم آنها را دوباره تکرار کنم. موضوه این کتابچه متفاوت است. این کتابچه به شیوه‌های رفع موانع شایع شفقت‌ورزی به خود می‌پردازد. امیدوارم این کتاب را هم برای خود و موانع فردی‌تان و اگر درمانگرهستید برای کمک به درمانجویان و رفع موانع آنها مفید بیابید.
*مترجم: این کتابچه به نام «چگونه شفقت‌ورزی به خود را در هرکسی ایجاد کنیم» با ترجمۀ علی فیضی در کانال تخصصی موج سوم رفتاردرمانی منتشر شده است:
https://telegram.me/thirdwaveofBehaviorTherapy
مانع شماره یک:
گرفتار قلاب داستان‌های «بی‌ارزشم» شدن و خودانتقادگری
بسیاری از اوقات ممکن است گرفتار قلاب افکار خودانتقادگرانه نظیر «من بی‌ارزشم» یا «من لیاقت مهربانی ندارم» یا «من ارزشش را ندارم» بشویم. اگر فردی عادت عمیقی به حمله به خود یا تنفر از خود داشته باشیم این گرفتاری به احتمال بیشتری برای او اتفاق خواهد افتاد. اقدام به مهربانی با خود ممکن است راه‌انداز خودانتقادگری بیشتری بشود.
پادزهر:
• لنگر بیندارید:
وقتی می‌بینید که افکار خودانتقادگری و بی‌ارزش بودن و احساسات و خاطرات دردناک همراه آنها در ذهن شما جولان می‌دهند:
*پای خود را محکم به زمین فشار بدهید.
*در صندلی با کمر راست بنشینید.
*دست های خود را محکم به هم فشار بدهید.
*در کنار هر فکر، احساس خاطرۀ دردناکی که دارید به بدن خود، دست‌هایتان، پاهایتان و کمرتان دقت کنید.
*و به دور و بر خود نگاه کرده و به 5 چیزی که می‌توانید ببینید دقت کنید.
*و به خودتان که در حال لنگر انداختن هستید بدون هیچ قضاوتی توجه کنید.
*پس اینجا فکر/احساس/خاطره‌ای دردناک
*و بدن شما روی صندلی
*و اتاقی که در آن هستید وجود دارند.
• داستان را مشاهده کرده و نامی روی آن بگذارید: «آها! دوباره سرو کله‌اش پیدا شد! این داستان من بی‌ارزشم است. این داستان را از حفظم.»
برای قانع کردن ذهن خود که لایق یا ارزشمند هستید تلاش نکنید. احتمال این که در این مناظره برنده شوید کم است؛ به جای این کار توجه کنید که این ذهن باستانی شما «بسیار مفید» است. هدف ذهنتان این است که به شما کمک کند فرد ارزشمندتری بشوید اما تلاش می‌کند که دگنک ارزشمندی را به خورد شما بدهد؛ پس می‌توانید به قصد شوخی بگویید: «ممنونم ذهنم. می‌دانم داری تلاش می‌کنی کمکم کنی و اشکالی ندارد. خودم از پس این مساله برمی‌آیم».
• از هر تکنیک گسلش/رهایی از قلاب‌های ذهنی که می‌شناسید در صورت نیاز استفاده کنید.
• به یاد داشته باشید اگر به شدت آمیخته/گرفتار قلاب ذهنی شده باشید، احتمالاً موثرترین کار این است که اول لنگر بیندازید؛ شاید نیاز داشته باشید که این کار را مکرر انجام بدهید.


https://t.me/thirdwaveofBehaviorTherapy
#شفقت
#Compassion_focused_ACT
#ACT_With_Compassion