Почему НЕ стоит избавляться от чувства вины?

Вокруг чувства вины в современной психологии развернулось целая эпопея. Все с ним работают, борются и искореняют. Началось это со времен Фрейда. Но причина, по которой данное чувство было взято под прицел в его годы вполне понятна. Специализировавшийся на феноменах сексуальности, Зигмунд считал чувство вины нездоровым: в девятнадцатом веке все проявления сексуальности были связаны с болезненным чувством вины.

Во-первых, полностью уничтожить вину невозможно (как и любое чувство человека). Есть люди, у которых оно отсутствует вовсе. Угадали, что это за синдром? Правильно — психопатия.
Во-вторых, избавляться от чувства вины не следует — это нормальный элемент личности, который вполне совместим со здоровьем и, более того, даже необходим.

Чувство вины на самом деле является позитивным, конструктивным эмоциональным переживанием. Это признание различия между тем, что есть, и тем, что должно быть. Данный конструкт исходно встроен а нашу культуру еще со времен Древнего Египта и Греции. Согласно мифам и сказаниям люди всегда ниже богов и в сущности своей стремятся к ним — сесть за один стол на Олимпе и распить вино.

Более того, вопреки расхожему в популярной психологии мнению автономия и свобода, например, от родителей способно усилить чувство вины как таковое. Так как в момент сепарации (не люблю это слово) человек становится на путь творчества над своей судьбой, у него неизбежно возникает потребность в поиске идеалов(ценностей). Эти самые идеалы менее конкретны, чем манипуляции мамы или папы по поводу того, что ты им должен или должна. И если от родителя можно убежать физически и не брать трубки, то от себя и своих требований не уйти.

«На самом деле вызов как движение вперед к реализации новой возможности и чувство вины — это две стороны одной медали. Чувство вины появляется в любой момент, когда личность пребывает в напряженном состоянии. Чувство вины — это восприятие «пропасти», то есть, грубо говоря, это все равно что встать над разломом в скале — одной ногой на одном краю, другой — на другом.» (Роло Мэй)

Каков итог? Не стоит себя винить за чувство вины🙃 Стоит ли разобраться с его содержанием? Да. Возможно, это потребует пересмотра своих идеалов и небольшой ревизии ваших действий для их достижения. Порицание себя за какое-либо состояние еще никому не принесло ни понимание причин этого состояния, ни избавления от него.

P.S. Я вот чувствую вину, что неделю ничего не писал на канал. А вы?)

Рубрика: переживаем с Александром

Вам знакомо чувство «непрекращаяющейся эмоции»? Когда вы раз за разом возвращаетесь к какому-то определенному состоянию и не можете никак сдвинутся с мертвой точки в нем. Это может быть обида, злость, печать или что-то, что даже тяжело назвать конкретным словом.

И все кругом твердят «Проживи эти эмоции, дай им пространство». Я как психолог до сих пор не могу разобрать, какое там нужно пространство, а уж как объяснить это клиенту — тем более не могу придумать.

Вот для вас 15 понятных шагов для проживания эмоций. [их так много, чтобы точно ничего не упустить самостоятельно без психолога].

1. Найдите безопасное и удобное место, где вас никто не услышит.

2. Закройте глаза и вспомните момент, когда чувствовали сострадание к кому-либо. Это может быть человек из реальной жизни, герой книги или стихотворения либо сцена из увиденного вами фильма или сводки новостей.

3. Вызовите сострадание к себе через воспоминание о человеке, который был добр к вам, или представьте кого-то, кто, по вашему мнению, был бы добр к вам.

4. Опишите то, что вас беспокоит, вслух или в личном дневнике, либо расскажите об этом вслух воображаемому другу (мягкой игрушке, питомцу).

5. Представьте утешение, каким бы вы его хотели получить в этом момент. Если тяжело представить в отношении себя, представьте как утешали бы друга и обратите этот диалог в свою сторону.

6. Вспомните время, когда почувствовали себя лучше от выплаканных слез, гнева (или, может, вы видели кого-то другого плачущим в реальной жизни или в кино).

7. Вспомните время, когда ваш гнев или гнев другого человека оказались для вас спасительными.

8. Представьте, что ваш гнев образует вокруг вас защитный огненный щит в котором вы полностью защищены и в безопасности.

9. Представьте, что ваши слезы или гнев поднимают и выносят из вас весь страх, стыд или обиду.

10. Представьте, что вы с состраданием обнимаете себя маленького. Скажите этому ребенку, что это нормально и хорошо, когда человек грустит или злится из-за плохого самочувствия или боли.

11. Скажите ребенку, что вы защитите его от критики.

12. Дышите глубоко, полной грудью и медленно.

13. Послушайте трогательную или вызывающую воспоминания музыку.

14. Посмотрите трагичный фильм.

15. Посмотрите фильм, в котором ярко изображено выражение гнева.

📌Данные этапы были разработаны Питом Уокером для своих подопечных, страдающих от комплексного посттраматического стрессового расстройства. Но отлично подходят для человека, который постоянно возвращается в какое-то конкретное неприятное «непрожитое» состояние.

Верю/не верю

Все чаще от клиентов поступает запрос «Хочу обрести веру в себя».

Далее, как обычно, уточняю, что непосредственно подразумевает человек под данной верой. Самый рядовой вопрос «По каким объективным изменениям в жизни вы сможете точно понять, что вера в себя наступила и она крепка?». После чего часто звучат примерно следующие ответы:
⁃ Уметь заставить себя сделать запланированное
⁃ Приобрести «такие и такие» качества, чтобы достигать целей
⁃ Избавиться от неуверенности в себе
⁃ Я буду больше зарабатывать
⁃ Я стану более раскрепощен(а) в общении с людьми
⁃ Не сдаваться не взирая на обстоятельства

Фактически это можно интерпретировать как «Мне нужно сделать из себя кого-то, кем я на данный момент по своему мнению не являюсь и уже тогда верить в этого человека». И это нормальное стремление. Гораздо проще верить в кого-то идеального, дисциплинированного, пробивного и невероятно харизматичного, чем в человека с отсутствием этих качеств или не полным их набором.

Мне кажется, абсолютно справедливым признать, что «Настойчивое и упорное желание достигать высот несмотря на ограничения - это не вера в себя. И не мотивация. Это селфхарм.»

Смысловое ударение в этом словосочетании на слово СЕБЯ. В того, каким ты являешься прямо здесь и сейчас. Робкого, застенчивого, выучившегося пугаться чего-то в жизни. Себя, который может быть невероятно открытым и радушным с близкими людьми, но застенчивым при новом знакомстве. Себя, который хорошо разбирается в каком-то вопросе, но испытывает трудности с тем, чтобы продемонстрировать это другим. Себя, которы принял решение сдаться и сменить свой вектор развития, что нормально. Себя, который только начинает учиться в какой-то новой области или только приобретает необходимые навыки.

Это такая непростая задача — верить в несовершенство. Возможно, поэтому люди сделали Бога абсолютным в своих глазах, дабы было проще в него уверовать.

Хотите очень большой терапевтический секрет? Конечно же, хотите:) все те качества, которые вы считаете в себе отрицательными, скорее всего будут всегда с вами. Например, тревожный человек после усердной работы над собой с терапевтом снизит свою тревогу, но всегда будет чуть чувствительнее остальных. Терапия заключается, скорее, в принятии разных своих сторон и умении использовать их в свою пользу. Например, тревогу как чуткость и внимание к деталям в сложном проекте или верный сигнал того, что где-то есть действительная угроза.

Соответственно показателем веры в себя является не отсутствие ряда присущих вам черт или резкое приобретение новых, а понимание того, что «Я со своим темпом и своим видением стратегии с учетом обстоятельств и условий смогу следовать важным для меня ценностям. Смогу реализовываться как руководитель, как партнер или профессионал».

Я обожаю пословицы и поговорки, в них невероятное количество мудрости. Обратите внимание «Глаза боятся, руки делают». И нет формулы в которой «Глаза перестали боятся, чтобы руки начали делать». Бояться и делать. Сомневаться и действовать. Верить в СЕБЯ, но не ждать СЕБЯ идеального, чтобы в него уверовать.

Парадокс красной королевы и паническая атака

Известный многим парадокс, который заключается в следующем — решение вашей проблемы лишь подпитывает ее. Как это работает в психологии и формирует постоянное повторение ситуации, при кажущемся разрешении проблемы.

Разберем на примере Панических атак(ПА).

У панической атаки есть совершенно четкий цикл, который строится на определенной системе убеждений, запускающихся в тех или иных ситуациях. Например, в метро.
Поскольку это состояние крайне (КРАЙНЕ) неприятное, человек старается любыми способами его предотвратить. У него есть несколько способов: а)не посещать места и ситуации, где происходит ПА б)предпринимать меры, чтобы остановить ПА. Казалось бы, методы направленные на то, чтобы предотвратить ПА. Что выходит? Вместо избавления у человека прогрессия панических атак и до кучи формирование избегающего поведения, которое усложняет решение проблемы.

Парадокс красной королевы здесь в том, что кажущееся решение проблемы лишь усиливает ее в длительной перспективе. На это же указывают неплохие исследования. В одном из них даже указаны конкретные «вредные формы лечения» и гипотезы «почему так» (спасибо коллеге, который помог найти).

При лечении панического расстройства требуется попытаться ИСПЫТАТЬ паническую атаку. Надо видеть лица клиентов, когда они приходят после неудачных попыток лечения, и я предлагаю прямо на сессии вызвать эту самую паническую атаку👀

Лечение заключается не в избавлении от панических атак как таковых, а в
⁃ знании цикла ПА и почему это так происходит
⁃ разрушение системы убеждений «я умру», «это будет длится вечно» и т.д.
⁃ серии экспериментов с постепенным избавлением от этих всех «дышите-не дышите».
⁃
Постепенно у человека уходит ожидание ПА в виде «если я туда пойду, меня накроет», пропадает поведение, направленное на избегание ПА (которое в итоге ее и закрепляет), опыт преодоления и как следствие Панические атаки отступают вовсе или проходят в доступной для преодоления человеком форме.

Похожий парадокс мы можем наблюдать и в Схемах. В случае запуска дезадаптивных способов совладения со схемой человек раз за разом наталкивается на ту же проблему, на один и тот же сценарий, что и раньше, хотя казалось бы, необходимые меры были приняты.

Режим «Здорового взрослого»

Мне кажется, самая загадочная конструкция в схема-терапии.

Режим «здорового взрослого» (ВЗ) — состояние, в котором человек способен брать на себя ответственность, осознавать свои возможности и ограничения при выборе, «имеет здоровые рабочие, родительские, бытовые, социальные, культурные, сексуальные, эстетические, спортивные интересы» (определение с сайта МИСТа)

Здорово. Круто. Замечательно. Кто-то знает таких людей? Я нет. В том числе себя:) Режим здорового взрослого это некоторая максима, идеал, к которому следует стремиться. Отличительной его особенностью является то, что это как будто некоторая высшая инстанция, с позиции которой человек управляет всеми остальными своими состояниями и режимами. Лучше будет объяснить на примере нескольких ситуаций.

Ситуация 1: «Вы в новой компании, куда вас привел друг. Компания норм, но некоторые ее члены периодически обидно задевают вас».

Режим «Критикующего взрослого»: «Ты опять позволяешь другим себя унижать — размазня»

Режим «Капитулянта»: «Пора съ*бывать»

Режим «ЗВ»: «Окей, возможно в этой компании это привычная форма шуток и они не хотят оскорбить меня лично. Здорово, но не то, что мне надо. Я могу остаться попросить смягчится, чтоб я не «сбежал на первом трамвае», а могу уйти домой»

Ситуация 2: Босс повышает на вас голос и публично отчитывает за ошибку.

Режим «Импульсивного ребенка»: Послать боса в пеший сексуальный тур, как и остальных коллег, которые это терпят.

Режим «Капитулянта»: Я это все заслужил. Так мне и надо.

Режим «ЗВ»: Меня злит такая публичная порка. Включаться в нее и обороняться криком может только ухудшить ситуацию. Я понимаю, что такая реакция другого человека не относится ко мне и ничего обо мне не говорит, а лишь к его способу взаимодействия. Сейчас это закончится и после я подойду в привычной обстановке поговорить и прояснить, что считаю такое в свой адрес недопустимым, подобрав соответствующие аргументы. Тем самым я и сохраню рабочую этику со своей стороны и обозначу свои границы.

Режим здорового взрослого предполагает высокий уровень функционирования, который строится не на сиюминутных аффектах и мыслях, а на осознании причин этих эмоций, навыку наблюдения за ними и позволения им «быть», ведь они являются индикаторами ситуации и вашего отношения к ней. В режиме ЗВ вы находись всегда в позиции над ситуацией, вы всегда гораздо больше, чем любая ваша реакция, переживание или внешнее событие. Это не означает избегание или отстранение, лишь умение провести четкую границу между собой, другим, ситуацией и своей реакцией на это всё.

В конце скажу, что это нифига не просто и часто требует нескольких лет работы, чтобы взрастить этот режим здорового взрослого. Но он 🔑 к психическому равновесию.

Паническая атака (ПА)

До сих пор никто точно не знает точных причин ПА. Есть несколько ведущих теорий (когнитивная, психоаналитическая, химическая), но нет хороших исследований, которые показали достоверно условия, которые предшествуют ПА и закрепляют ее в жизни человека.

А что успели исследовать? Разберемся с парадоксами ПА.

1. Охранительное поведение

В момент, когда случился приступ паники, вернее, после него, человек начинает естественным образом оценивать «что случилось и почему». Ни первое ни второе ему точно не известно, но надо что-то сделать, чтобы себя успокоить. Формируется «Охранительное поведение». Оно бывает невероятно разных форм: от дыхательных техник до магических ритуалов. ПАРАДОКС — вместо предотвращение панической атаки оно включается в ее цикл и вредит эффективному лечению. Формы охранительного поведения и его роль (вред) в формировании расстройства рассмотрели вот в этом исследовании. Авторы пошли дальше и предположили «почему именно так». Кому интересно — велком в обсуждение.

2. Удушье
Для многих самым страшным при ПА является приступ удушья. На деле же он формируется из-за небольшого «физиологического конфликта». С одной стороны из-за стресса дыхание усиливается, с другой стороны мозг фиксирует переизбыток кислорода и посылает сигналы к снижению вдоха. В этот момент человеку кажется, что у него нехватка воздуха и он «задыхается».

3. Ожидание ПА.
Так называемая стадия 0. Например, если паника случилась в метро, то человек запоминает место, в котором это было. В дальнейшем, спускаясь по эскалатору он уже готовится к тому, что внизу его накроет. Он заведомо начинает тревожиться и формирует подспорье для запуска цикла паники.

Одна моя клиентка выстукивала каблуком ритм одного трека любимой рок группы, чтобы помочь себе с паникой. Спойлер: это не помогало. На вопрос «Почему же тогда предпочитаете продолжать это делать?» звучит прекрасный ответ «А вдруг она была бы 2-3 раза, пока еду. А так только один. Помогает! (сама смеется)». Это именно то, что нужно знать об охранительном поведении.

Наибольшую эффективность в работе с Паническим расстройством демонстрирует «Экспозиционная терапия». Основной ее принцип заключается в контролируемом переживании пугающего опыта.

Можно очень долго обсуждать, но так и не найти причины ПА, а можно сформировать у себя опыт переживания этого состояния и убедиться на деле, что все предполагаемые гипотезы, что с вами случится, ошибочны.

Хочу всех страдающих ПА ободрить. Лечится это не сложно. Согласно протоколам 10-13 встреч (на деле оказывается, что и того меньше). За редким исключением требуется больше встреч, в основном, в ситуации, когда ПА переросла в затворнический образ жизни из-за окутывающего ужаса повторения этого состояния. В очень редких случаях требуется фарма (назначает ТОЛЬКО врач-психиатр после постановки диагноза).

Табу на бесчувственность

Культура дала всем нам определенную инструкцию к жизни. В первую очередь, эта инструкция содержит в себе «что такое хорошо, а что такое плохо».

Но есть еще более загадочная область между идеалами и табу — запрет на бесчувственность!

Например, культура предполагает сострадание к человеку, которого по тем или иным причинам постигло несчастье. Так же существует неписаное правило, что в отношениях обязательно нужно чувствовать любовь ко второй половине, а если нет, то расставание. Еще большее обязательство «надо любить» накладывается на родителя в отношении ребенка. А моё любимое «Ты должен быть рад помощи/подарку».

Расплата за нарушения правила и бесчувственность — стыд. В некоторых случаях это может проявляться не только как холодное отношение к другому, но и как «беспричинные» вспышки ярости.

Стыд основывается на мысли «Если я не испытываю любви, сострадания, благодарности, то я а)плохой человек б)могу сильно ранить другого»

Разберем 2 момента:

1. В любых отношениях вы не одни. Вы всегда находитесь во взаимодействии с другим. Осознание влияния другого на вас варьируется, кто-то больше это понимает, кто-то меньше. Но, в любых отношениях (ЛЮБЫХ) существует лишь две этические нормы — а) сориентировать другого в себе и б) договориться о дальнейшем.
Ловушкой является вопрос «Кто виноват?». Этот вопрос в коммуникации между «Родителем и Ребенком», как сказали бы транзактные аналитики, а не вопрос «Взрослого и Взрослого». Вы находитесь в определенном пространстве коммуникации, в котором динамика одного из его членом ВСЕГДА влияет на динамику другого. И рассматривать ваши чувства, вернее, их отсутствие изолировано — это упустить большую часть действительности.

2. Токсичный стыд
Стыд находится между моралью «как надо» и «как я сделал». Чем дальше одно от другого, тем выше уровень стыда. Это нормальное чувство, но иногда оно может стать всеобъемлющим. С одной стороны он может помогать, а с другой сильно навредить. Чтобы найти его «помогающую» часть выяснить вредоносную, зададимся одним простым вопросом: «Насколько чувство стыда помогает мне сейчас?». С одной стороны оно может сказать вам, что вы сбились с курса и перестали следовать ценностям, с другой стороны данный вопрос пробуждает активную позицию по возвращению в русло поведения, нацеленного на достижения этих ценностей.

Модель с активной позицией нацеленной на решение не простая. Еще более она не проста, когда вопрос касается отношений, где вы в большей степени несете ответственность — в отношениях с ребенком. Если вы или ваши ближайшие друзья недавно стали родителями, то можете застать этот момент шока — момент растерянности но уже стыда, что они «как-то не сильно поняли, что чувствовать к ребенку», но уже испытывают стыд перед собой, ведь «кругом все обожают своих детей». Нет. А даже если другие обожают сразу и до беспамятства, то у вас свой путь в изучении ваших чувств к ребенку.

У вас нет обязательства заставить себя что-либо чувствовать. Но точно есть некоторая необходимость оповестить другого о своем состоянии и позволить ему разобраться с ответными на эту информацию чувствами. Цивилизация строилась не на договоре о «вечных правилах и догмах», а на согласии о дальнейших переговорах в случае перемен.

Адаптация к реальности или линейка жизни

Большинство концепций предполагает, что личность адаптируется к окружающей среде. И все развитие идет по пути адаптации.

И, кажется, все логично. Есть некоторые рамки жизни, в которые мы, голожопые месячные младенцы пытаемся втиснуться на протяжении многих лет. Сначала одеться, затем познать язык окружения и присвоить его: от языка вербального, до языка одежды и т.д.

Далее появилась плеяда психологов, которые сказали «Окей, если вы говорите, что адаптация — это механизм развития, то логичный вывод: чем больше адаптации, тем больше развития.»

На арену вышло движение антипсихиатрии с рядом маститых психологов и сказали «Хрен вам, господа. Чрезмерная адаптивность означает отсутствие всяких рамок нормы и морали. Чрезмерно адаптивная личность — это либо антисоциальное расстройство, либо еще чего поинтересней».

Что мы имеем? Два лагеря: «за» и «против» адаптации. А ведь это, между прочим, один из ключевых моментов, касающихся психотерапевтического сопровождения - в какую сторону работать и какие механизмы предполагать.

Думаю, этот конфликт блестяще разрешил Роло Мэй.

Он утвердил следующее: психика адаптируется не к внешней действительности, «а к возникающим внутренним особенностям и напряжениям как реакциям на эту лействительность.»

Очень тонкий и важный момент. Ребенок адаптируется не к конкретному поведению родителя или другого взрослого, а к своей интерпретации этого поведения.

Например, выход мамы в другую комнату надолго может интерпретироваться ребенком по разному: «мама ушла и бросила» или «мама пошла за вкусняшкой для меня». Реакция ребенка и адаптация будет зависеть от интерпретации, вне зависимости от того, насколько она осознаваемая.

Таким же образом действует и взрослый. Вся его личность становится ареной внутренних напряжений, возникающих естественным образом на интерпретации действительности. Какие-то из них более стойкие и соответствующие реальности.

Сама по себе адаптация является важным механизмом. Но рассматривать ее как дело ради дела — абсурд. Человек прижизненно рисует себе некоторую линейку в жизни, а затем меряет всякое событие ей. И здесь 2 ключевых момента.

1. Насколько линейка верно построена и соответствует действительности — это принцип реальности.
2. Как я буду реагировать на полученные замеры моей собственной линейкой?

Магия беспокойства или «готовься к худшему, получишь лучшее»

Люди со схемой «Пессимизма» часто транслируют мысль, что беспокойство является способом себя успокоить.

«Они считают, что беспокой­ство — это магический ритуал, который может предотвратить негативные события: якобы пока они волнуются, ничего плохого не произойдет. Как сказал один пациент с этой схемой, "По крайней мере, когда я волнуюсь, я что-то делаю".»
(Дж.Янг Руководство по схема-терапии)

Такая позиция является, по сути, попыткой получить контроль над негативными последствиями.

Од­нако в действительности многие объекты их тревоги либо находятся вне их контроля, либо контролируются тревогой.

Разберемся подробнее:
1. Вы в любом случае расстроитесь, если развернется плохой сценарий. Ожидали вы его или нет — вы огорчитесь. Это нормально огорчаться, когда что-то идет не по плану. Ожидание худшего, как способ снизить огорчение, не только не работает, но и растягивает это огорчение на срок еще до происшествия. Вместо дня, где было хорошее и плохое вы получаете день, где вы пол дня тревожились, что случится, а пол дня тревожились, что случилось.

2. Человек стремится избежать не самой неудачи, а того, что эта неудача ему «шепчет». Важна не сама неудача как факт, а то, как человек для себя ее интерпретирует. Например, сокращение дохода может стать знаком «Я не состоялся как специалист и вообще мне п*здеу». Внешние события становятся фигурками на внутренней арене. И в попытке избежать столкновения с отрицательными эмоциями и негативными убеждениями, человек пытается их предугадать и «манипулировать» действительностью.

Как с этим бороться? Очень просто.
А) попробуйте стратегию, где вы настроены пессимистично
Б) попробуйте стратегию, где вы настроены оптимистично

Убедитесь, что настрой не влияет чудесным образом на итог и ваш градус огорчения, если итог негативный.

P.S. Это может стать хорошим подспорьем для анализа в пункте 2 и выявлениями глубинных убеждений и оснований, с которыми так страшно столкнуться.