Удобная истина

Клиенты часто ищут ответ на вопрос «почему?».
Иногда эти «почему» совсем бесполезны для терапии. Например:
— «Почему со мной так поступили?»
Ответ всегда один: «Потому что могли».

Иногда эти «почему» навсегда останутся без ответа:
— «Почему я выбираю мудаков/стерв?»
Причин, влияющих на наши выборы и реакции, слишком много. Указать одну-единственную «корневую» — невозможно.

Отсюда закономерный вопрос: «А что тогда вообще делают в этой вашей терапии?»

Психотерапия не ищет онтологическую истину. То есть психолога не интересует, как оно есть на самом деле. Во-первых, он этого никогда не узнает. Только представьте: как можно точно знать, что события А, В и С в жизни «вот так и только так связаны»? Даже если гипотеза звучит правдоподобно, проверить её истинность невозможно. Нельзя отмотать время, пересобрать жизнь и посмотреть — угадали мы или нет.

Николас Торнике пишет о терапевтах так:

«Мы применяем прагматический критерий истины, в соответствии с которым истинным для нас является всё то, что служит определённой цели. Это также обязывает учёных чётко очерчивать свои цели. Ничто не работает “вообще”.»

Как это применить на практике?
Представьте: клиентка говорит на сеансе — «Знаете, я поняла, что никому не нужна».
Можно ответить: «Вы себе это придумали», но толку будет ноль.

Сначала важно уточнить, что клиент хочет, принося это. Допустим: «Я хочу чувствовать себя лучше».
Терапевт спрашивает: «А как выглядит ваша жизнь, когда вы чувствуете себя лучше?»
Клиент описывает приятные занятия: встречи с друзьями, игра в теннис, прогулки.
Дальше терапевт возвращает вопрос:
«А мысль “я никому не нужна” приближает вас к этим встречам или наоборот оставляет дома, где вы чувствуете себя ещё более одинокой?»
Очевидно, мысль запирает её дома. Значит, нужно искать новые стимулы и способы поведения, которые поддержат движение к желаемой жизни.

Заметьте: это никак не связано с тем, реально ли клиентка нужна или не нужна кому-то.
Важно одно — работает ли её представление о себе, помогает ли оно жить в соответствии с ценностями или нет.

В повседневной жизни мы тоже часто застреваем в вечных размышлениях: «Я достаточен?» Эти вопросы можно крутить бесконечно. Гораздо важнее другое:
то, как я вижу себя, помогает мне двигаться к важным для меня вещам или нет?
Если нет — то почему я продолжаю этим заниматься?

Разумеется, на пути проб и поиска новых стимулов (убеждений) встречается много препятствий. Поэтому простые лозунги вроде «Если хочешь идти — иди» или аффирмации с постукиванием по лбу «Картье — это для меня» не сработают.

Но об этом в следующей серии:)

P.S. Попробуйте ответить на вопрос, то, как вы о себе думаете, вам помогает или нет? Есть ли возможность на время отложить эти вопросы и поэкспериментировать с новым поведением?

НЕДООЦЕНЕННЫЕ УСПЕХИ, ПЕРЕОЦЕНЕННЫЕ УСИЛИЯ

В развитии депрессии участвует один механизм, который «глушит» нас с двух сторон.
1. Недооценка вероятности положительных исходов наших действий.
2. Переоценка сил, которые нужно потратить для достижения результата.

Как это выглядит на практике?
С вами случилась череда событий, которая окончательно закрепила в голове мысль «Мир — кал, я — кал, будущее — кал». Если переводить на более порядочный язык, то человек думает примерно так: «Мир всегда был ко мне несправедлив, я так и не научился справляться с жизнью. А чего же мне ждать в будущем от такой комбинации задатков?».

Подобное убеждение погружает вас в игру, где вы постоянно ищите подтверждения этим мыслям. Вы прямо идете и собираете поводы сказать себе «А я говорил, жизнь — так себе затея».
Поэтому, когда вам подворачивается под руку даже очевидно приятное событие — погладить котика — вы начинаете отрепетировано думать: «Не была бы жизнь таким калом, может и кота было бы приятнее гладить».

Жизнь может и, правда, кал, но вы только что лишили себя (и кота) хоть крупицы приятного. И чем чаще себя вы лишаете этих крупиц, отказывая себе в мелких активностях, тем больше жизнь становится похожа на реальный кал.

Так работает первый пункт — недооценка вероятности положительных исходов.

А как же работает переоценка сил, которых нужно потратить?

Представьте, что вам нужно сходить в туалет. По большому. И для вас это выглядит, как крайне тяжелая затея. Вам физически тяжело дойти до туалета. Вы убеждены, что это действие отнимет кране много сил, все силы. Спустя дня 4 такой тактики вы все дойдете волей ЖКТ до туалета, но вот поход в него будет уже скорее инквизицией, а не облегчением.

Так работает переоценка затрачиваемых сил. Как самосбывающееся пророчество. В добавок ко всему, следующий раз вы будете тянуть еще дольше с походом на трон, потому что будете помнить про неприятный опыт и говорить себе «Так и есть, сил надо потратить много, а еще это перестало приносить удовольствие, только трещины».

Так работает переоценка необходимых на выполнение задачи сил, которая ведет к реальному авралу.

Оба эти механизма оставляют вас быть мало того грустным, так еще и не сравшим и кота не гладившим.

А сейчас время для самого важного вопроса. «Думать о жизни таким способом помогает справляться? Добавляет мотивации?». Повторюсь, она может и правда кал, но в наших силах (выборах) добавить в нее мелкие приятности: подогрев унитаза и поглаживание киски. На это точно уйдет меньше сил, чем вы предполагаете, а удовольствия будет больше, чем кажется.

ОК, БУМЕР

Именно так последние пару дней хочется ответить некоторым коллегам под постами о скандале с одним из терапевтических подходов (IFS-терапия).

Давайте разберемся коротко во всех проблемах этого обсуждения.

1. Подход ≠ создатель
Создатели подходов часто были ебобо - ситуация не новая. Сам создатель подхода Ричард Шварц - человек своеобразных взглядов. Значит ли это, что он придумал ерунду? Отнюдь. Наглядным примером является Фриц Перлз, создатель гештальт подхода. Сама «Терапия Перзла» относится к опасным экспрессивным видам терапий. Как вы догадались, она мало общего имеет с современной гештальт-терапией, имеющей научное обоснование и подверженность исследованиями.

2. Реальные доказательства (с пеной у рта)
В системе оценке GRADE уровень данной терапии «низкий» или «очень низкий». ISF исследовали буквально в паре РКИ. Например, в 2013 году с участием 79 человек и в 2017 году на 37 человек. И там и там группы показали «статистически значимый эффект». Но, вы сами видите размер выборки — это не серьезно. Есть парочку плотных-наблюдательных исследований 2024 года на 15 человек (онлайн группа) и еще одно 2024 года на 10 человек.

Это очень мало, чтобы считать подход обладающим доказанной эффективностью. Но, проблема не в этом. В целом, проблема мало исследованных терапий не в том, что они не помогают, а в том, что они вредят. То есть, фактически, когда вы пускаете слюну на надпись «доказательный», то это в первую очередь означает безопасность подхода. А поможет он или нет конкретно вам - СИЛЬНО НЕ ФАКТ.

Вот это то нам и интересно, потому что именно в отношении безопасности IFS есть вопросы. НО! По поводу них надо не спорить, а исследовать. И уж точно не через личность автора.

3. Странная терапия
Эту претензию я вообще не понял. Терминология да, специфичная. Но разве она не «странная» в CFT? Нас бы всех Скиннер отпиздил крапивой за понятие «Потоки сострадания». Какие потоки, куда течем, господа и дамы? А Схема-терапия? Вы каждый день слышите словосочетание «отстраненный защитник»?
Терапия вообще «странное занятие». Клиенты бы были в шоке, если бы узнали, сколько раз на самом деле психолог молчит, потому что не знает что сказать.

Мне тоже много чего кажется странным. Индивидуальная реакция не должна становиться поводом для отвержения в данном случае. Только СТЕПЕНЬ ОБОСНОВАННОСТИ И УРОВНЯ ИССЛЕДОВАНИЙ.

4. Заключение:

Его не будет. Как обычно - все накидали говна на вентилятор, пересрались, перешли на личности и уже даже забыли о чем спорили. Серпентарий психологического сообщества не перестает радовать.

Эмоции такие эмоции.

Многочисленные исследования указывают на одно – краеугольный камень многих расстройств (да и неклинических проблем) – эмоции. Вернее, способность к их обработке.

Например, в случае расстройств пищевого поведения эмоции – один из ключевых пунктов. Дефицит способности к обработке эмоций присутствует у всех видов РПП. В случае депрессии – аналогично. Существуют данные, указывающие на то, что «нечувствительность» к эмоциям способна порождать мыслительную жвачку (руминативное мышление), лежащее в основе депрессии. В каждом расстройстве можно найти этот компонент. Но что это такое – «справляться с эмоциями»?

По сути – нихера с ними не делать.

Страшно вам? Ну, бывает. Это не смертельно. Проблема начинается тогда, когда вы всеми силами пытаетесь изгнать из себя страх или всеми способами обойти его стороной. Чтобы, не дай бог, его не ощутить.

С одной стороны, эмоции служат вам компасом. Например, зайдя в переход и встретив там голого мужика с топором, лучше бы вам испугаться и убежать. Решать, конечно, вам. Может, кому-то и понравится такой сенсейшн. Но всё же лучше убежать.

С другой стороны, если вы будете бояться и избегать уязвимости в отношениях, то это помешает вам удовлетворить ваши базовые эмоциональные потребности в тёплом человеческом контакте.

В этом и парадокс эмоций. С одной стороны, они нам подсказывают, что с нами откровенно «не наш человек», с другой стороны, любого человека они могут заклеймить «не нашим», и мы просто будем избегать всего.

И, по сути, любая терапия будет учить вас двум вещам в случае эмоций:
Ничего не делать и «переживать» — как в случае эмоциональной близости с партнёром. Страшно, что бросят, но не смертельно. Попробуйте понаблюдать. Эмоции рано или поздно изменятся. Вас не может шарашить тревога 24/7 (если это не ГТР, да и там она не монотонна).

Конвертировать эмоции в действия. Как в случае бегства из подворотни или из отношений, в которых вам тоже угрожает голый мужик с чем-то колюще-режущим.

Всё. Психоанализ, гештальт, КПТ, экзистенциально-гуманистическая терапия будут делать разными словами одно и то же – учить вас различать эти два пункта. Только, например, анализ будет учить вас выдерживать эмоции через удержание контакта с терапевтом и проявление разных чувств к нему, а КПТ (ACT, mindfulness) через техники осознанности.

Однако есть одна значимая разница между «потерпеть» и «пережить». Об этом будет следующий пост.

Может, уже хватит?

Вы точно знаете мнение, что психотерапевту необходимо самому проходить терапию.
Ряд подходов (гештальт, психоанализ) настаивают на постоянной терапии для психологов.

Но что же нам говорят исследования? Данных мало, однако.

Доказательства делятся на 2 части:
• Субъективная оценка. Как сами психологи говорили: норм или стрем.
• Объективные данные эффективности.

1. Первые утверждают, что личная терапия позволила терапевтам лучше терапевтировать. Как они это поняли? Психологи, прошедшие личную терапию, были более активны во взаимодействии с клиентами. Вот такой вот показатель. Относитесь как хотите.

То есть аргумент с этой стороны такой: личная терапия положительно влияла на те качества психологов, которые считаются необходимыми для изменений пациента (эмпатия, теплота и искренность).

Механизм доказательства такой: «Мы знаем, что эмпатия терапевта повышает эффективность работы. А личная терапия помогает быть эмпатичнее, значит, личная терапия повышает эффективность работы».

Мой короткий ответ такой: ТАК НЕ РАБОТАЕТ. Если Петя классно готовит борщ, а Раиса уверена, что будет счастлива с мужчиной, который готовит борщ, — это не значит, что их брак обречён на успех.

2. Объективные доказательства хоть какого-то влияния личной терапии специалиста на его эффективность отсутствуют. Есть два обзора на этот счёт. Они так себе, но что есть. И первый, и второй подчёркивают разными словами одно:

Мнение терапевтов о любых плюсах в работе не сопровождалось улучшением их клиентов.

Недавнее лонгитюдное (длительное) исследование: ни факт прохождения терапии, ни количество часов в ней не предсказали успеха в терапии клиентов.

НО! Есть одна забавная связь: чем менее удовлетворён своей терапией был психолог, тем хуже было его клиентам, и наоборот — чем лучше он отзывался о своей терапии, тем лучше было его клиентам. То есть это косвенно указывает на то, что актуальное состояние психолога в его терапии влияет на прогресс клиентов. Что точно не в пользу совмещения личной терапии и частной практики.

Вишенка на торте: нет исследований, которые отражают взаимосвязь ПОСТОЯННОЙ терапии психолога и эффективностью проводимой им терапии.
Пора признать, что количество часов личной терапии стало маркетинговой уловкой. Сам опыт нахождения на месте клиента важен. Но надпись в профиле «100500 часов личной терапии» не повышает эффективность работы, но точно повышает эффективность записи на сессии :))»

p.s. у меня достаточно личной терапии, но я бы из венка застрелился, если бы мне сказали, что в ней надо быть всю жизнь.

РИЛСЫ, ДРОЧКА, ПАПИРОСЫ

Разберёмся: как не прокрастинировать и вредить себе с наименьшим ущербом.

Наше поведение формируется за счёт оперантного обусловливания – закрепляется за счёт результата. Если есть результат – поведение сохраняется, нет – не повторяется.

Самое стойкое поведение формируется вариативно. То есть, когда результат (подкрепление) достигается не каждый раз, а случайно.

Вот вы жили-были и «спонтанно» решаете посмотреть рилсики. Почему я взял в скобки «спонтанно»? Потому что до этого вам стало, скорее всего, дискомфортно. Например, от сложной задачи. И вы решили переключиться на листание ленты соцсетей. У вас уже есть опыт того, что рилсы – это приятно. Вот вы этот опыт и используете. Но теперь короткие видео просматриваются для избегания.

Сработало первое правило: поведение подкрепилось оперантно за счёт последствия.

А поскольку у вас нет чёткого плана: когда использовать телефон/когда нет, когда это поможет/когда ухудшит. Мы получаем второй пункт –

вариативное подкрепление.

Так работают азартные игры – выигрыш не запланирован по графику, а случаен.

Эти два пункта изменяют сам смысл конкретного поведения.
Фактически «просмотр рилсов» или «мастурбация» меняют функцию с «удовольствия» на «избегание стресса».
Раньше вы делали это потому что просто приятно, а теперь потому что помогает не чувствовать себя плохо. Это принципиальное отличие в анализе поведения!

Легко понять эту разницу, проведя эксперимент. Попробуйте дать себе задачу составить статистику встречающихся роликов по категориям. Вы скорее всего будете прокрастинировать это дело. Потому что с помощью просмотра рилсов вы привыкли избегать, а не реализовываться в работе или просто получать удовольствие. Хотя, казалось бы, действие одно и то же. Но оно несёт в себе разные функции в зависимости от контекста.

Так работает со всем. Например, вы можете использовать секс для избегания своих чувств или напряжения в паре. Со временем секс без стресса может перестать приносить удовольствие.

Суть в том, что любое поведение может изменить своё назначение, свою прежнюю функцию.

Что с этим делать?

Планировать!

Когда вы планируете время в соцсетях, вы, с одной стороны, исключаете вариант оперантного подкрепления. То есть справляетесь со стрессом другими способами в течение дня, и не подкрепляете его избегание.
С другой стороны, запланировав на вечер мастурбацию на сон грядущий, вы исключаете вариативное подкрепление, которое будет увеличивать частоту нежелательного поведения.

Пользуйтесь :)

p.s. курение вредит вашему здоровью

АЛЛО, ВАС СНОВА НА*БАЛИ

Сама идея «самореализации» родом из такого понятия, как «самоактуализация». Его, кстати, не Маслоу придумал, а Гольдштейн.

Самоактуализация находится на вершине пирамиды потребностей Маслоу и представляет собой желание «стать всем, чем вы способны стать». Карл Роджерс, другой мастодонт психологии, пошел дальше, заявив, что стремление к актуализации — это единственная врожденная мотивация человека. Если убрать препятствия, человек автоматически будет развиваться в конструктивном направлении (как растение тянется к свету).

Если очистить этот термин от всей научно-популярной шелухи, то в сухом остатке получается, что это процесс перевода потенциала в действия и результат.

И, конечно же, очень удобно сказать, что реализоваться вы можете именно через работу. Такой совет минует сам изначальный смысл данного слова и тем более игнорирует условия, в которых каждому из нас предлагают «самореализовываться» или «самоактуализироваться». Есть ряд психологических феноменов, которые доказывают, что на работе это сделать просто невозможно, и это становится причиной выгорания.

🧠 Первое — эффект избыточного оправдания. Это когда внутренняя мотивация («я делаю это, потому что мне нравится / я так реализуюсь») подменяется внешней («я делаю это за деньги»), и внутренний интерес к самой деятельности падает. В случае, если вы обеспечиваете свое выживание и уровень жизни из добытого ресурса (из ЗП), то ваш исходный интерес к деятельности и его удовлетворение приносятся в жертву рамкам, которые устанавливают должность и компания. Естественно, никто, кроме вас, не заинтересован в том, чтобы вы куда-то там «актуализировались». В первую очередь с вас спросят: «Где деньги, Зин?».

🧠 Второе — автономия. Для психологического благополучия и истинной самореализации необходима достаточная автономия. Если работа является единственным источником ресурсов для выживания, автономность теряется. Вы переключаетесь из режима «творчество/самовыражение» в режим «безопасность/избегание рисков». Согласно теории самодетерминации, для истинного самовыражения должны быть удовлетворены три компонента: автономность, компетентность (ощущение эффективности) и связанность (ощущение принадлежности к группе).

🧠 Третье — эмоциональная вовлеченность. Выгорание наступает не из-за количества работы, а ввиду степени того вовлечения, которое требуется для процесса. Поэтому врачи, учителя и психологи — в топе по выгоранию. В этих профессиях нельзя остаться отстраненным, они связаны с непосредственным личным контактом с другими людьми. Вы эмоционально вовлекаетесь и пытаетесь найти себя в том, что заточено под «добычу ресурса для жизни».

Современная культура навязывает идею, что работа должна давать всё: и деньги, и смысл, и кайф. Психологически это невозможно для 95% людей, так как эти мотивации (безопасность vs самовыражение) конкурируют.

В реальности «самореализация» доступна очень узкому кругу людей, которым не нужно думать о своем базовом уровне жизни. Но вы можете устроить ее для себя двумя путями:

1. Заработать так много, чтобы больше об этом не думать.

2. Оставить в своей профессии «островок для души» — дело, которым вы будете заняты исключительно для себя, а не ради выживания.

Желаю всем самореализоваться! :)

Поговорили со «Мнение редакции *может не совпадать*» и оно совпало:)

ТРАТИМ ТРЕВОГУ

Мы привыкли относятся к тревоге как к сигналу: «Не лезь, оно же тебя сожрет». Но вообще-то наш мандраж — это индикатор значимости. Нам тревожно там, где для нас что‑то по‑настоящему важно: отношения, самореализация, бабки, тачки, КИЭФСИ (я хз как с новыми законами эту иностранщину указывать)

Когда мы относимся к тревоге как к индикатору наших ценностей, то вопрос меняется с «Как мне перестать тревожиться?» на «Как мне стоит потратить свою тревогу, чтобы жизнь стала больше похожа на желаемую?».

ИНСТРУКЦИЯ!

1. Вспомните прошлые риски, которые окупились.

Запишите ситуации, где вам было страшно/тревожно, но вы всё-таки пошли на риск, и в итоге случилось что‑то классное.

Не пропускайте этот простой этап, потому что тревога почти всегда рассказывает только про возможный провал, но тщательно замалчивает выигрыши.

2. Опишите риски, которые вы могли бы взять сейчас.

Спросите себя: «Если бы я тратил(а) тревогу осознанно, во имя чего это стоило бы делать?»

Это не обязательно что‑то грандиозное. В качестве риска подойдут любые действия, которые вы хотите делать, но обычно избегаете:
- записаться на уроки рисования/пения/языка
- написать человеку и честно сказать, что вы чувствуете
- попробовать новое дело
- выйти с инициативой на работе
- записать видео и выложить его

Критерий один: мне хочется, но я откладываю из‑за тревоги.

3. Оцените уровень риска по шкале от 0 до 10.

1–2 — маленький, бытовой риск (например, написать сообщение, попросить обратную связь).
3–5 — средний риск (новый формат, активность, где можно «опозориться» или столкнуться с отказом).
6+ — большой риск (смена работы, серьёзный разговор, запуск проекта, выход из отношений).

4. Правило «одного риска в день».

Попробуйте хотя бы раз в день делать что‑то тревожное ради чего‑то ценного.

Это может быть:
- сегодня — риск на 1–2 балла (написать, задать вопрос, немного «показаться миру»);
- в другие дни — риск на 4–6 и выше, когда вы чувствуете в себе достаточно сил и смелости.

Не надо сразу рваться в бой, не играем в «героизм», просто пробуем. Идея в том, чтобы тревога не тратилась на прокручивание сценариев в голове, а вкладывалась в реальные шаги, которые добавляют в жизнь смысла, кайфа и свободы.

БОНУС!
Как понять, что вы тратите тревогу с умом
Задайте себе три вопроса:

- Ради чего я готов(а) сейчас тревожиться?
- Если я пойду на этот риск, то какую ценность я смогу реализовать?
- Если я снова выберу избегание — что останется по‑прежнему?