10 вопросов для личной трансформации

Постарайтесь записать ответы, чтобы больше погрузиться в рефлексию и заметить новые грани себя.✨

1. В каких ваших скрытых желаниях вы боитесь признаться даже себе самой/самому?

2. Если бы вы могли избавиться от одного страха, какой бы это был страх и почему?

3. Какие отношения в вашей жизни наиболее ценные? Почему?

4. Что для вас значит прощение и кому вы все еще не можете его подарить?

5. Чем вы готовы пожертвовать ради достижения своей самой большой мечты?

6. Что вы чаще всего откладываете на потом и как это влияет на вашу жизнь?

7. Если бы у вас была возможность начать все сначала, что бы вы изменили в своей жизни?

8. Какая ваша самая большая мечта и что мешает вам ее достичь?

9. Что Вы узнали о себе через боль и страдания?

10. Что для вас значит «жить полноценно» и как вы можете приблизиться к этому состоянию?

Для действенного анализа, дайте себе время, и вернитесь к вопросам и своим ответам чуть позже. Пусть Ваше сознание побудет в этом какое-то время и поищет ответы из разных состояний.💛

Эффективные инструменты для работы с тревожностью

Обращаюсь ко всем, кто часто испытывает тревогу (возможно даже здесь и сейчас) - послушайте подкаст 🩵

Я рассказываю:

- о том, что такое тревога
- как ее усиливают мыслительные ловушки нашего сознания
- как быстро справиться с тревогой
-почему так важна поддержка близких

Присаживайтесь поудобнее, буду рада быть вашим вечерним помощником☺️

🎙 Техника "Безопасное место" ✨

Чувствуете, что стресс и тревога захлестывают вас?

Хотите обрести спокойствие и уверенность в любой момент?

⤴️Обратитесь к этой технике, чтобы вернуться в спокойное состояние.

Почему действительно стоит ее использовать?

🔹Этот способ помогает за 7 минут снизить стресс и найти внутреннюю опору.

🔹Это практический инструмент, который легко использовать каждый день.

🙌🏻Давайте вместе создадим ваш личный уголок безопасности, куда можно будет возвращаться за комфортом и гармонией.

🎧Присоединяйтесь к прослушиванию и делитесь с друзьями. Настало время почувствовать себя лучше!

Жизнь на паузе ⏸️

или синдром отложенной жизни (когда она воспринимается как репетиция перед чем-то большим)

Приглашаю Вас в теплую и уютную атмосферу осознаний о том, как с этим быть и что делать

🎙Заглядывайте на огонек, поговорим о важном

Дослушайте до конца 🙏🏻

Техника "Диалог с Внутренним Критиком" ЧАСТЬ 1

❌Развивать свои сильные стороны намного проще и приятнее, чем постоянно исправлять ошибки. Но наш внутренний критик настойчиво требует, чтобы мы замечали и сожалели о каждой из них. Он склонен тратить нашу энергию на переживания и самокритику.

1️⃣В следующий раз, когда почувствуете себя плохо, обратите внимание на то, что говорите себе в этот момент.
Постарайтесь запомнить свои мысли как можно точнее.

🔹Какие слова вы используете, когда критикуете себя? Попробуйте записать их дословно.

🔹Повторяются ли они?

🔹Как звучит ваш внутренний голос: резко, холодно, зло?

Составьте список таких фраз. Не сдерживайте себя в выражениях, пишите, как есть.

Когда мы приходим в этот мир, наши мысли свободны от оценок и самоосуждений. Все внутренние диалоги и критические фразы, которые мы слышим, когда-то пришли к нам извне.

🔹Если выделить и осмыслить своего внутреннего критика, чьи это будут слова?

🔹Напоминает ли он кого-то из вашего прошлого, кто вас осуждал?

Даже если образ этого голоса собирательный, всегда можно отследить, от кого именно вы унаследовали эти фразы. Очень важно познакомиться со своим внутренним критиком.

Осознавайте его каждый раз, когда он начинает звучать. Это первый шаг к тому, чтобы изменить отношение к себе и начать обращаться с собой более доброжелательно.

2️⃣Теперь представьте, что вы ведете диалог со своим внутренним критиком. Задайте ему вопросы от своего имени и запишите ответы, представляя, что отвечаете за него. Лучше сделать это письменно, чтобы потом можно было вернуться и пересмотреть:

Ты осознаёшь, что это меня расстраивает?

Почему тебе так важно, чтобы я это понял(а)?

Ты действительно думаешь, что это что-то изменит, или у тебя есть другая причина?

Что ты чувствуешь, говоря мне это?

Почему ты это делаешь на самом деле?

Техника "Диалог с Внутренним Критиком" ЧАСТЬ 2

Что отвечает вам ваш критик?

🔹Часто он настолько уверен в своей правоте, что совсем не учитывает ваши чувства и потребности. Они ему просто безразличны. Ведь у него есть своя собственная цель: поддерживать свой статус "правильного человека", будь то родитель, учитель или кто-то другой, кого вы считаете важным. Для него вы лишь просто средство для подтверждения собственной значимости.

Осознав, что его критика направлена не на ваши реальные недостатки, а на удовлетворение его внутренних проблем, вы получаете возможность отказаться участвовать в этой игре, что позволяет вам влиять на ситуации в дальнейшем.

Что, если с вас уже достаточно его оскорблений?

Поблагодарите его за заботу, и определите, чьей жизнью вы хотите жить? Своей или чужой?

Что, если вы в действительности можете выбирать?

Найдите поддержку и принятие в себе, ведь он никогда не сможет по-настоящему увидеть вас – он сосредоточен только на себе.

А на чем вам хотелось бы сфокусироваться?

🔹Критиковать он может из зависти, обиды или гнева. В таких случаях важно эмоционально отстраниться и понять, что вы не обязаны отвечать за чужие чувства и реакции.

🔹Иногда критик может сказать:

"Я люблю тебя, но не знаю, как это показать иначе. Люблю так, как могу."

Примите эту любовь, наполнитесь теплом, и покажите и себе, и критику, что вы способны справляться самостоятельно. Дайте ему возможность отдохнуть, как будто отправляя в долгожданный отпуск.

Как вы себя чувствуете сейчас?

Попробуйте эту практику не просто прочитать, а прожить её.

✒️Теперь возьмите список критики и пересмотрите с позиции самоподдержки каждую из цепляющих вас фраз. Например, вместо "у тебя руки не из того места" скажите себе "ничего страшного".

Помните, вы заслуживаете бережного и доброго отношения к себе просто по факту своего существования.💛

Злость и личные границы

Злость в обществе часто воспринимается как негативное чувство, которое нужно скрывать. Однако злость — это естественная реакция на нарушение наших границ, когда ваши чувства и мнение обесцениваются или не принимаются в расчёт. Она дает силы и решительность их защитить. Это важный аспект самоуважения и уверенности в себе.

Каждый человек рождается с базовым набором эмоций, включая злость. Эти эмоции требуют внимания и развития с самого детства. Важно, чтобы ребенок знал, как безопасно заявлять о своих чувствах. Злость — яркая эмоция, и ее нужно уметь экологично выражать словами, объясняя свои чувства и причины их возникновения.

🤔Проблема подавления злости часто берет начало в детстве. Ребенок, сталкиваясь с несправедливым отношением, может начать верить, что он заслуживает такого обращения. Это иррациональное ощущение "я плохой" закрепляется глубоко в сознании и мешает отстаивать свои границы. Даже став взрослым, человек может продолжать верить, что с ним что-то не так, и он не заслуживает лучшего отношения.

В семьях и школах часто не уделяется должного внимания обучению детей тому, как чувствовать и отстаивать свои границы. Учителя и родители, погруженные в свои заботы, могут не заметить, как подавляют эти важные навыки у ребенка. В результате дети вырастают, не умея давать отпор и защищать свои границы. Это приводит к тому, что с ними можно обращаться так, как удобно другим, не учитывая их интересы.

Многие люди боятся своей злости, опасаясь, что таким образом, они потеряют поддержку окружающих. Прошлый опыт учит подстраиваться под других, заглушая свои чувства и потребности.

Работа с подавленной злостью должна быть глубокой и продолжительной. Начать стоит с самосострадания. Вместо того чтобы ругать себя, нужно пожалеть и поддержать себя. Это поможет почувствовать, что ваши границы важны и их нельзя нарушать.

Вы имеете право злиться и защищать свои границы. Примите свою злость как важную часть себя и научитесь выражать ее безопасно и конструктивно.

В терапии клиенты часто приходят со страхом и стыдом, а уходят с пониманием, что с ними все в порядке. Важно осознать, что внутри нас нет ничего, чего можно было бы бояться. Все наши эмоции призваны помочь нам. Если внимательно взглянуть на то, чего мы в себе боимся, окажется, что там нет ничего страшного.

Желаю всем хороших выходных☺️
Ваш психолог💙

Как избежать конфликта в отношениях: 3 важные рекомендации

Любые отношения могут переживать моменты напряженности. Вот три принципа, которые помогут вам справляться с конфликтами с партнером.

1️⃣Откажитесь от ожиданий "ты всегда должен."

Когда мы ожидаем, что партнер на постоянной основе обязан что-то делать для нас, это создает давление и может вызывать негативные эмоции. Важно помнить, что ваши отношения основаны на взаимном желании быть вместе, а не на обязательствах. Вместо этого попробуйте выражать свои желания в форме просьб и поощрения. Например, используя, такие фразы:

"Мне нравится, когда ты...".

Это поддержит положительную атмосферу и взаимное уважение в паре.

2️⃣Говорите за себя, а не за партнера.

Конфликты часто усугубляются, когда мы пытаемся угадать мысли и чувства партнера, то есть, будто бы пытаемся их прочесть, вместо того чтобы спрашивать напрямую. Это приводит к недопониманиям и неправильным выводам. Открытое общение помогает избежать таких ситуаций. Не бойтесь говорить о своих чувствах и выслушивать точку зрения партнера. Это создаст основу для взаимного понимания и решения проблем.

3️⃣Не накапливайте негативные эмоции.

Если вы сдерживаете свои чувства и не высказываете свои переживания, рано или поздно это приведет к эмоциональному взрыву. Постоянное замалчивание проблем только усиливает их. Важно обсуждать свои чувства и проблемы по мере их возникновения. Это поможет облегчить решение возникающих трудностей.

Как мы себя обманываем

Я думаю, вы слышали о таком понятии как рационализация. Но сегодня я хочу затронуть его в рамках нестандартного смысла.

Сейчас расскажу подробнее.

В отношении психологии это понятие представляет собой защитный механизм, когда человек уже совершил какое-то действие, и теперь мозг старается его себе объяснить приемлемым образом, дабы человек чувствовал себя комфортно. Прежде всего, это про поиск наиболее логичных и социально приемлемых объяснений для своих поступков, то есть создание искусственных мотивов. Причем это абсолютно привычный и естественный для человека механизм.

Допустим, вы недавно приняли решение больше заниматься спортом. Но сегодня у вас был напряжённый и тяжёлый день на работе, и вечером вы чувствуете себя полностью вымотанным. Вместо того чтобы пойти на тренировку, как вы планировали, вы остаётесь дома, смотрите любимый сериал и едите нездоровую пищу.

И хотя вы прекрасно знаете, что это не помогает вашему здоровью, вы начинаете убеждать себя, что отдых и расслабление после такого дня также очень важны для вашего благополучия. Истинная причина – вам просто хотелось снять напряжение и комфортно провести время, а просмотр сериала и вкусная еда оказались самой простой (но не самой подходящей в этом случае) реализацией этой потребности.

Механизм рационализации работает так:

1️⃣ Внутри нас есть сильное желание или чувство, которое мы не осознаем, потому что оно запретное и вытесненное. В какой-то момент это чувство проявляется в наших действиях, часто противоречащих нашим сознательным планам.

2️⃣ Когда мы понимаем, что сделали что-то неожиданное или нелогичное, наше сознание начинает придумывать объяснение, чтобы оправдать свое поведение:

🔸Мне нужно было расслабиться, поэтому я съел весь торт, который должен был оставить на вечеринку.

🔸Я ударил тебя не потому, что у меня проблемы с гневом, а потому, что ты вывела меня из себя.

🔸Мне не нравится мой сосед не потому, что я завидую ему, а потому, что он слишком высокомерен.

🔸Я критикую его не потому, что хочу ему сделать что-то плохое, а потому что он меня бесит.

❗️Конечно, есть разница между защитой и саморефлексией.

Рационализация отстраняется от эмоций и не анализирует их, не сверяет с реальностью. Человек старается не замечать разницы между своими осознанными целями и реальными действиями. Он также избегает признания внутреннего дискомфорта, вызванного этими противоречиями.

Искать причины происходящего полезно, если мы рассматриваем много разных вариантов, включая те, что внутри нас, а не зацикливаемся на одном.

Рационализация становится проблемой, когда мешает человеку осознать и учесть свои глубокие чувства и внутренние мотивы. Из-за этого проблема остаётся нерешённой и продолжает причинять дискомфорт, просто прячась за этим защитным механизмом.

6 фактов о личных границах

Запросы про границы могут звучать по-разному.

Например: «Мне трудно распознавать, когда нарушают мои границы, и я хочу научиться это делать.»

Или так: «Я понимаю, когда мои границы нарушаются, но не могу их защищать».

При этом и в тех и других случаях важно напоминать себе о том, что, если раньше мы всегда угождали другим, а потом пошли в терапию и стали отстаивать свои границы, это, скорее всего, не понравится нашим близким, а только вызовет дискомфорт, ведь они привыкли к нашему согласию и не ожидают сопротивления.

Но важно, что это понравится нам самим, ведь мы больше не подавляем свои эмоции и открываем в себе новые стороны, понимая, что можем справляться с конфликтами.

Вот еще несколько фактов по этой теме.

1) Личные границы – это мои ощущения и убеждения о том, что для меня приемлемо в отношениях с другими людьми, а что вызывает неприятные ощущения и не является допустимым.

2) Признак того, что я умею защищать свои границы, – это моя способность говорить об их нарушении, когда это происходит.

3) Главный сигнал, на который стоит обратить внимание, – это неприятные эмоции, такие как обида, раздражение, злость, тревога или чувство вины.

4) Важно: эти эмоции могут появиться как в момент общения, так и спустя некоторое время.

5) Подход к защите границ, который даст результат, заключается не в ожидании, что другие будут их соблюдать. Важно самому взять на себя ответственность за то, чтобы сообщать людям, когда они нарушают мои границы и бъяснять, как мне было бы комфортно.

Если мы собрались с силами и сделали это, оно не даёт гарантию, что другой человек поменяет свое поведение. Но это здорово и очень важно, что вы о них сказали.

6) Сначала защита своих границ может оказаться слишком резкой, но это нормально и совершенно естественно.
Чем чаще мы тренируем этот навык, тем спокойнее и увереннее умеем их отстаивать.

Как пережить потерю близкого. Как быть рядом с теми, кто проживает утрату.

По следам утреннего вопроса не хотелось оставаться в стороне.

Если у вашего близкого умер человек, это большое горе. Но даже, если он переживает не утрату другого в прямом смысле этого слова, а расставание, то это все равно, что маленькая смерть. Это очень болезненные переживания.

Если рядом с вами оказался человек, переживающий острое чувство потери, старайтесь не говорить ему, что надо жить дальше, подняться и идти. В эти моменты помогает именно совместное чувствование, сопереживание и искренняя сопричастность.

Прикрепляю памятку, которая может помочь и вам и вашему близкому.

Нетактичные родственники

Не всегда в общении с близкими мы оказываемся в атмосфере доверия и взаимопонимания.
Бывает, что мы контактируем с родственниками, которые постоянно только требуют и манипулируют, критикуют и осуждают.

Что с ними делать? Как общаться? Стоит ли?

▫️В первую очередь, важно понять, что вы чувствуете себя в этом некомфортно. Например, через сигналы своего тела в момент контакта.

Злость, гнев, страх при таком разрушающем общении - это абсолютно нормально. На эти эмоции стоит обратить внимание, а не подавлять их.

❓Спросите себя: почему с вами можно так поступать?

▫️У вас действительно есть полное право на то, чтобы озвучивать свои эмоции через "я-сообщения". Покажите, что вам это неприятно.

То, как такие люди будут себя чувствовать, когда вы объясните, что вам не нравится, не ваша ответственность.

Да, в любом случае первое время вы будете испытывать неприятные эмоции, но у этого решения есть положительные долгосрочные последствия, которые могут стать вашей точкой опоры.

▫️Если такой человек не слышит и не пытается идти к вам навстречу, конечно же, оптимальным решением будет сокращение количества времени, которое вы проводите вместе.

Нашему мозгу на постоянной основе необходимо хранить огромные массивы данных. Чтобы делать это было проще, он старается упорядочивать информацию и объединять ее. Именно по этой причине могут возникать мыслительные ошибки или искажения в виде обобщений и навешивания ярлыков.

Например. Представьте, что вы идете по улице и видите мужчину: длинные спутанные волосы, густая борода, лицо частично скрыто под тенью капюшона. Он одет в рваные джинсы, на ногах тяжёлые, поношенные ботинки. На его кожаной куртке видны многочисленные потертости и царапины. Руки украшены массивными кольцами и татуировками, которые выглядывают из-под закатанных рукавов. На спине — потёртый рюкзак с нашивками, явно использовавшийся не один год. Он идёт по улице с серьёзным выражением лица, не оглядываясь по сторонам, словно в своем собственном мире.

🤔Что приходит вам в голову, когда вы думаете об этом человеке? Какой он для вас?

❓Возникают ли в голове слова, описывающие его с негативной стороны, например: сомнительный, агрессивный, асоциальный?

Да, вполне возможно, что так и есть. А ещё, это может быть IT специалист, профессионал своего дела, активно занимающийся своим здоровьем, добропорядочный семьянин и участник благотворительных проектов. Такой вариант имеет право на жизнь?

Я привела в пример совершенно противоположный образ, чтобы показать, что за внешностью может скрываться история, которую мы не знаем, и человек, который может удивить своей добротой, интеллектом и внутренней силой.

То же верно и для различных действий. В зависимости от ситуации человек может повести себя агрессивно, и мы мгновенно можем решить, что он злой, вспыльчивый, всегда такой и вообще лучше больше не подходить к таким, как он.

Для нашего мозга это очень удобно и гораздо проще. Но не всегда является правдой. Такие интерпретации могут ограничивать нас в выборе и обеднять нашу жизнь.

Мне отказали

Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с отказом или отвержением, и это всегда непростое переживание. В такие моменты часто страдает наша самооценка, так как мы склонны воспринимать его как оценку своей личности.

Но сам по себе отказ — это лишь отражение предпочтений другого человека, а не наш недостаток. Мы можем не совпадать в желаниях и потребностях, и это совершенно нормально. Это всего лишь признак того, что у человека другие ожидания. Фактически, отвержение - это подходящий момент, чтобы проявить к себе заботу и понимание.

Отказ также может быть связан с внешними обстоятельствами, такими как плохое настроение или усталость другого человека. При этом естественно, что при отказе могут возникнуть различные эмоции. Дайте себе время их пережить, не торопитесь и не делайте поспешных выводов.

Не пытайтесь изменить себя ради тех, кто не способен принять вас такими, какие вы есть. Это не только бесполезно, но и разрушительно для вашей самооценки. Потратьте свои силы на те сферы жизни, в которые вам действительно хочется и важно их вложить.

Он меня бесит! Ненавижу!

Когда человек нас раздражает или выводит из себя, мы можем сразу сказать себе, что это с ним что-то не так, ведь именно он провоцирует те сильные чувства, которые мы испытываем. Да, бывают ситуации, когда лучше ограничить общение с определенными людьми. Это часто связано с их личными проблемами или особенностями, которые делают нормальное взаимодействие просто невыносимым. Но было бы здорово, если бы вместе с этими мыслями, мы учились заглядывать внутрь себя и понимать, что еще может проявляться в этом взаимодействии.

Для чего?

Чтобы осознавать собственные нераскрытые или мало осознаваемые аспекты своего внутреннего мира. А соответственно и снижать тот самый эмоциональный накал.

Пример. Ваш коллега на работе каждый раз напоминает вам о сроках выполнения проекта, хотя вы и так прекрасно знаете, когда нужно все сдать.

Почему он вас бесит?

Его постоянные напоминания могут ощущаться вами как давление, будто он сомневается в вашей ответственности или профессионализме, и вызывать в вас бурю эмоций. Хотя, он может это делать просто потому, что ответственность за выполнение работы лежит на всех участниках проекта, и он за это переживает.

Или же раздражение может возникнуть из-за того, что вы воспринимаете его поведение как вмешательство в ваше рабочее пространство и личные методы работы. Тогда оно связано с тем, что ваши личные границы на работе кажутся нарушенными или действительно нарушаются.

Также эмоция может скрывать более глубокие чувства — сомнения в собственной компетентности, обиду или беспокойство, связанные с прошлым опытом, когда вас критиковали или недооценивали.

И в этом моменте появляется ключик к понимаю того, как влиять на свое состояние. Здесь мы уже начинаем осознавать, что можем выбирать, как реагировать и выстраивать более здоровые зрелые отношения как с другими, так и с самим собой.

Второй день читаю книгу Марши Линехан "Жизнь, которую стоит прожить" (создателя диалектико-поведенческой терапии). Ее история поражает воображение, то количество сил, которые она приложила, чтобы стать тем, кем она является, не перестает удивлять меня.

Хочу, чтобы ее слова остались здесь. Это простые действия, но они правда могут помочь прямо здесь и сейчас💙