Когда мы перестанем нормализовать голодание и называть его заботой о здоровье???
Мне казалось, что мы уже прошли через это. Что мы уже проделали эту работу (привет из нулевых от вк-паблика 40 кг). Но дурацкие тренды решают иначе
Вот, что действительно важно:
// еду не нужно заслуживать
// ценность вашего тела не определяется его размером
// и «меньше» не означает «лучше»
Культ худобы снова возвращается. Расстройства пищевого поведения снова маскируют под дисциплину, силу воли и «чистое» питание.
Моя лента во всех соцсетях буквально переполнена таким контентом
На вас постоянно влияют! И нет ничего странного в том, что вы чувствуете это давление — стать лучше, делать больше, бесконечно себя «улучшать». Это не слабость. Это просто человеческая природа в мире, который устроен так, чтобы вы всё время чувствовали себя недостаточно хорошими.
Но организм, которому не хватает энергии, не способен жить полной жизнью. Он не сможет пойти в поход. Не сможет с разбега прыгнуть в озеро. Не сможет смеяться до боли в животе. Создавать что-то по-настоящему важное.
Если сегодня вам было важно услышать эти слова — сохраните их и возвращайтесь к ним снова.
Вот такой сентиментальный пост, сил моих нет
Мне казалось, что мы уже прошли через это. Что мы уже проделали эту работу (привет из нулевых от вк-паблика 40 кг). Но дурацкие тренды решают иначе
Вот, что действительно важно:
// еду не нужно заслуживать
// ценность вашего тела не определяется его размером
// и «меньше» не означает «лучше»
Культ худобы снова возвращается. Расстройства пищевого поведения снова маскируют под дисциплину, силу воли и «чистое» питание.
Моя лента во всех соцсетях буквально переполнена таким контентом
На вас постоянно влияют! И нет ничего странного в том, что вы чувствуете это давление — стать лучше, делать больше, бесконечно себя «улучшать». Это не слабость. Это просто человеческая природа в мире, который устроен так, чтобы вы всё время чувствовали себя недостаточно хорошими.
Но организм, которому не хватает энергии, не способен жить полной жизнью. Он не сможет пойти в поход. Не сможет с разбега прыгнуть в озеро. Не сможет смеяться до боли в животе. Создавать что-то по-настоящему важное.
Если сегодня вам было важно услышать эти слова — сохраните их и возвращайтесь к ним снова.
Вот такой сентиментальный пост, сил моих нет
❤12👏3💯2
Если у вас есть этот ТеСтоСтерОноВый БуСтЕр, можете выбросить его
Русада нашли в нем незаявленную субстанцию SARMS LGD-4033 (лигандрол) - запрещен в спорте, а также несет риски для здоровья
Русада нашли в нем незаявленную субстанцию SARMS LGD-4033 (лигандрол) - запрещен в спорте, а также несет риски для здоровья
❤10
Методичка_питание_женщины_спортсменки_rybakova_polly.pdf
89.2 MB
в методичке:
- влияние менструального цикла на работоспособность
- влияние гормонов на аппетит
- синдром RED-S
- расчеты КБЖУ
- добавки
друзья, сейчас я активно веду инсту, где главная цель контента - помогать женщинам-спортсменкам в вопросах питания
я сама являюсь исследователем (и бывшей спортсменкой), работаю с большим объемом научной литературы, и вижу, как мало изучают вопросы женского питания/здоровья, что уж говорить о женском спорте. хочу быть полезной для прекрасной части человечества
p.s. моя контент-менеджер @ulyavefire сказала сделать небольшой гайд, но я не смогла остановиться на пяти слайдах
p.p.s. здесь я продолжу постить в обычном режиме (но это не точно)
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤29👍11🥰8👌2🔥1
Безопасность креатина в подростковом спорте
Вопрос, признаться, довольно дискуссионный и часто ставит в затруднение родителей в ситуации «мам, ну купи»
Креатин — это природное соединение, которое синтезируется в организме и содержится в мясе и рыбе. Основная его часть хранится в мышцах в виде фосфокреатина.
Во время короткой и интенсивной нагрузки мышцы быстро расходуют АТФ — главный источник энергии. Фосфокреатин помогает быстро восстановить запасы АТФ, благодаря чему можно дольше сохранять высокую мощность, выполнить больше повторений и эффективнее тренироваться. Получить количество креатина, необходимое для повышения спортивной работоспособности (3–5 г/сут), только из пищи практически невозможно.
Зачем креатин спортсменам?
Исследования показывают, что прием креатина может:
увеличить силу, мощность и работоспособность
улучшить восстановление после нагрузок
уменьшить умственную усталость и поддерживать когнитивные функции, что особенно актуально для спортсменов, совмещающих учебу и тренировки.
Что говорят исследования о безопасности креатина?
На сегодняшний день креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок. Крупный мета-анализ, включивший 685 клинических исследований, не выявил увеличения частоты побочных эффектов по сравнению с плацебо.
Исследования (раз и два) с участием подростков также не обнаружили негативного влияния креатина на здоровье при соблюдении рекомендуемых дозировок. В частности, не было выявлено ухудшения показателей функции почек и печени.
Важно помнить, что прием креатина у несовершеннолетних должен проходить под контролем родителей и, желательно, специалиста по питанию или врача. Конечно очень важно учитывать, что БАД (к которым и относится креатин) очень слабо контролируются, поэтому [по моему скромному мнению] риск получить побочек от креатина впридачу с запрещенными ВАДА веществами больше, чем принимать его в адекватных дозах без загрузки («загрузка» креатином, это когда в течение нескольких дней принимают по 20+ г кретина, что подросткам делать категорически не стоит).
Для большинства подростков оптимальной считается ежедневная доза 3–5 г креатина моногидрата (а лучше рассчитывать 0,03 г/кг массы тела). При регулярном приеме этого достаточно, чтобы насытить мышцы креатином примерно за 3–4 недели.
Во время приема креатина рекомендуется поддерживать адекватную гидратацию, особенно при интенсивных тренировках и в жаркую погоду.
Когда креатин действительно нужен подростку?
- соревновательный период
- сложные тренировочные циклы (например, когда на сборах по 2-3 тренировки)
Когда креатин противопоказан?
Без назначения врача креатин не рекомендуется подросткам с:
хроническими заболеваниями почек; заболеваниями, требующими ограничения белкового или азотистого обмена; другими состояниями, при которых врач считает прием креатина нежелательным.
Вопрос, признаться, довольно дискуссионный и часто ставит в затруднение родителей в ситуации «мам, ну купи»
Креатин — это природное соединение, которое синтезируется в организме и содержится в мясе и рыбе. Основная его часть хранится в мышцах в виде фосфокреатина.
Во время короткой и интенсивной нагрузки мышцы быстро расходуют АТФ — главный источник энергии. Фосфокреатин помогает быстро восстановить запасы АТФ, благодаря чему можно дольше сохранять высокую мощность, выполнить больше повторений и эффективнее тренироваться. Получить количество креатина, необходимое для повышения спортивной работоспособности (3–5 г/сут), только из пищи практически невозможно.
Зачем креатин спортсменам?
Исследования показывают, что прием креатина может:
увеличить силу, мощность и работоспособность
улучшить восстановление после нагрузок
уменьшить умственную усталость и поддерживать когнитивные функции, что особенно актуально для спортсменов, совмещающих учебу и тренировки.
Что говорят исследования о безопасности креатина?
На сегодняшний день креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок. Крупный мета-анализ, включивший 685 клинических исследований, не выявил увеличения частоты побочных эффектов по сравнению с плацебо.
Исследования (раз и два) с участием подростков также не обнаружили негативного влияния креатина на здоровье при соблюдении рекомендуемых дозировок. В частности, не было выявлено ухудшения показателей функции почек и печени.
Важно помнить, что прием креатина у несовершеннолетних должен проходить под контролем родителей и, желательно, специалиста по питанию или врача. Конечно очень важно учитывать, что БАД (к которым и относится креатин) очень слабо контролируются, поэтому [по моему скромному мнению] риск получить побочек от креатина впридачу с запрещенными ВАДА веществами больше, чем принимать его в адекватных дозах без загрузки («загрузка» креатином, это когда в течение нескольких дней принимают по 20+ г кретина, что подросткам делать категорически не стоит).
Для большинства подростков оптимальной считается ежедневная доза 3–5 г креатина моногидрата (а лучше рассчитывать 0,03 г/кг массы тела). При регулярном приеме этого достаточно, чтобы насытить мышцы креатином примерно за 3–4 недели.
Во время приема креатина рекомендуется поддерживать адекватную гидратацию, особенно при интенсивных тренировках и в жаркую погоду.
Когда креатин действительно нужен подростку?
- соревновательный период
- сложные тренировочные циклы (например, когда на сборах по 2-3 тренировки)
Когда креатин противопоказан?
Без назначения врача креатин не рекомендуется подросткам с:
хроническими заболеваниями почек; заболеваниями, требующими ограничения белкового или азотистого обмена; другими состояниями, при которых врач считает прием креатина нежелательным.
❤15
какой протеин выбрать?
// концентрат (whey) - универсальный вариант, самый экономически выгодный
// изолят - больше белка на порцию и меньше лактозы/жиров, имеет смысл при плохой переносимости концентрата (непреносимость лактозы)
// казеин - долго переваривается + долго насыщает. целесообразно использовать при длительных переездах, когда долго нет возможности поесть, а также тем, у кого случаются срывы и бесконтрольный аппетит
// протеин из растительных источников (соя, рис, конопля и пр.) - в случае поста, вегетарианства, непереносимости лактозы
/ а говяжий протеин? у говяжьего протеина нет существенных преимуществ с точки зрения мышечного роста, есть смысл его использовать при непереносимости лактозы
/ а гидролизат? не имеет значимых преимуществ по сравнению с концентратом с точки зрения мышечного роста
/ что использовать детям? пока на рынке есть только один продукт (с 11 лет, концентрат - не подойдет детям с непереносимостью лактозы)
/// сколько пить? нужно потреблять белок в количестве не менее 1,2 г/кг массы тела, протеин уместен только когда, когда вы эту суточную норму добрать не можете по каким-либо причинам
// концентрат (whey) - универсальный вариант, самый экономически выгодный
// изолят - больше белка на порцию и меньше лактозы/жиров, имеет смысл при плохой переносимости концентрата (непреносимость лактозы)
// казеин - долго переваривается + долго насыщает. целесообразно использовать при длительных переездах, когда долго нет возможности поесть, а также тем, у кого случаются срывы и бесконтрольный аппетит
// протеин из растительных источников (соя, рис, конопля и пр.) - в случае поста, вегетарианства, непереносимости лактозы
/ а говяжий протеин? у говяжьего протеина нет существенных преимуществ с точки зрения мышечного роста, есть смысл его использовать при непереносимости лактозы
/ а гидролизат? не имеет значимых преимуществ по сравнению с концентратом с точки зрения мышечного роста
/ что использовать детям? пока на рынке есть только один продукт (с 11 лет, концентрат - не подойдет детям с непереносимостью лактозы)
/// сколько пить? нужно потреблять белок в количестве не менее 1,2 г/кг массы тела, протеин уместен только когда, когда вы эту суточную норму добрать не можете по каким-либо причинам
❤9
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Обязательно к просмотру всем. Особенно тем, у кого дети занимаются эстетическими видами спорта, а также тем, кто считает, что РПП - это «выдумки»
Автор: https://www.instagram.com/reel/Db6S4H1ItQd/?igsh=MXRjcGoxOGp6bjFwYQ==
Хасанова Ксения
Автор: https://www.instagram.com/reel/Db6S4H1ItQd/?igsh=MXRjcGoxOGp6bjFwYQ==
Хасанова Ксения
💔6😭1
Сколько яиц можно есть в день?
Яйца регулярно попадают в список продуктов, которых почему-то начинают бояться при слове «холестерин».
Здесь важно разделять холестерин в продукте и холестерин в крови.
В одном курином яйце примерно 6-7 г полноценного белка, около 70-80 ккал и порядка 180-200 мг пищевого холестерина.
Съеденное яйцо не повышает автоматически холестерин в крови на 180-200 мг.
У большинства здоровых людей гораздо большее значение для уровня липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) имеет общий характер питания, количество насыщенных жиров, состав тела, наследственность и другие факторы.
Важнее учитывать с чем вы едите яйца и каким вообще является ваш рацион. Например:
- яйца + овощи + цельнозерновой хлеб + авокадо
и
- яйца + бекон + много сливочного масла + колбаса
Это совершенно разные пищевые паттерны с точки зрения количества насыщенных жиров и общей питательной ценности.
При этом яйца действительно являются очень питательным продуктом. Они дают полноценный белок, холин, витамин B12, селен, йод и другие микронутриенты.
Сколько яиц можно?
Для здорового человека нет универсальной цифры, после которой яйца становятся «вредными». Американская кардиологическая ассоциация допускает до 1 целого яйца в день в рамках здорового рациона.
Но это не значит, что 8-е яйцо в неделю превращается в яд.
Количество стоит оценивать в контексте всего рациона и индивидуальных факторов риска.
Если у человека уже есть выраженная гиперхолестеринемия, семейная гиперхолестеринемия, сердечно-сосудистое заболевание или другие состояния, влияющие на липидный профиль, рекомендации могут быть другими и необходима консультация врача.
Яйца регулярно попадают в список продуктов, которых почему-то начинают бояться при слове «холестерин».
Здесь важно разделять холестерин в продукте и холестерин в крови.
В одном курином яйце примерно 6-7 г полноценного белка, около 70-80 ккал и порядка 180-200 мг пищевого холестерина.
Съеденное яйцо не повышает автоматически холестерин в крови на 180-200 мг.
У большинства здоровых людей гораздо большее значение для уровня липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) имеет общий характер питания, количество насыщенных жиров, состав тела, наследственность и другие факторы.
Важнее учитывать с чем вы едите яйца и каким вообще является ваш рацион. Например:
- яйца + овощи + цельнозерновой хлеб + авокадо
и
- яйца + бекон + много сливочного масла + колбаса
Это совершенно разные пищевые паттерны с точки зрения количества насыщенных жиров и общей питательной ценности.
При этом яйца действительно являются очень питательным продуктом. Они дают полноценный белок, холин, витамин B12, селен, йод и другие микронутриенты.
Сколько яиц можно?
Для здорового человека нет универсальной цифры, после которой яйца становятся «вредными». Американская кардиологическая ассоциация допускает до 1 целого яйца в день в рамках здорового рациона.
Но это не значит, что 8-е яйцо в неделю превращается в яд.
Количество стоит оценивать в контексте всего рациона и индивидуальных факторов риска.
Если у человека уже есть выраженная гиперхолестеринемия, семейная гиперхолестеринемия, сердечно-сосудистое заболевание или другие состояния, влияющие на липидный профиль, рекомендации могут быть другими и необходима консультация врача.
❤9
из рабочего
юному спортсмену (12 лет, велоспорт) было дано задание на отработку перекусов. вот так мило на повторной консультации они с мамой передо мной отчитывались🥺 горжусь родителями, которые так погружаются в работу (у мамы еще была целая эксель таблица, где был записан каждый прием пищи)
кстати, берите на заметку, сухфоукты - это отличный перекус перед тренировкой
юному спортсмену (12 лет, велоспорт) было дано задание на отработку перекусов. вот так мило на повторной консультации они с мамой передо мной отчитывались
кстати, берите на заметку, сухфоукты - это отличный перекус перед тренировкой
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤19👎4🤔4
Сделала у себя в инсте разбор части интервью тренера Слуцкого об оземпике
Я не особо люблю такой формат разборов, но в связи с тем, что мода на анорексию возвращается, не смогла пройти мимо
А тем, кто хочет погрузиться еще глубже в тему семаглутида и спорта, рекомендую к прочтению данную работу
Я не особо люблю такой формат разборов, но в связи с тем, что мода на анорексию возвращается, не смогла пройти мимо
А тем, кто хочет погрузиться еще глубже в тему семаглутида и спорта, рекомендую к прочтению данную работу
❤12🔥2
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤16
Это часть I: Углеводы, класс научных доказательств I – «Достоверные доказательства».
Главное:
• Если следующая тяжёлая тренировка/соревнование через ≤24 часа, углеводы после нагрузки становятся особенно важны для быстрого восстановления гликогена.
• Наиболее высокая скорость синтеза мышечного гликогена – в первые часы после тренировки, поэтому при коротком окне восстановления не стоит специально откладывать приём углеводов.
• Ориентир в первые 4 часа после нагрузки – 1–1,2 г углеводов/кг массы тела в час.
• Если до следующей тренировки больше 24 часов, срочность гораздо ниже: при достаточном общем потреблении углеводов запасы обычно восстанавливаются за 24–36 часов.
• Для быстрого восстановления важнее общее количество углеводов, чем гликемический индекс продукта.
• Смесь глюкозы + фруктозы может быть удобна, особенно при больших дозах углеводов: она позволяет использовать разные кишечные транспортёры и может уменьшать ЖКТ-дискомфорт. Но фруктоза сама по себе не лучше глюкозы для восполнения мышечного гликогена.
• Не нужно специально искать «самые быстрые» углеводы после каждой тренировки – необходимость в такой стратегии зависит прежде всего от времени до следующей нагрузки.
1. Если следующая тренировка через 4–8 часов:
Сразу после тренировки начни восполнять углеводы: 1–1,2 г/кг/ч в первые 3–4 часа.
Например, спортсменке 60 кг → 60–72 г углеводов в час.
Можно использовать:
• рис + фрукт
• хлеб + джем/мёд
• хлопья + молоко/йогурт + фрукт
• рисовые хлебцы + джем + йогурт.
2. Если следующая тренировка только на следующий день:
Обеспечить достаточное количество углеводов в течение следующих 24 часов.
3. Если тренировка была очень длительной/интенсивной и нужно быстро восстановиться:
Удобно сочетать источники глюкозы и фруктозы – например, изотоник с глюкозой + фрукт или мальтодекстрин + фруктоза.
❗️Я бы использовала формулу:
Чем меньше времени до следующей тренировки → тем важнее начать есть углеводы сразу после предыдущей.
≤8 часов: приоритет – быстрое восполнение, 1–1,2 г/кг/ч.
8–24 часа: важны регулярные углеводы в течение дня.
>24 часов: критичнее суточное количество углеводов, а не то, съела ли спортсменка их сразу после тренировки.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤14
Это часть II: Белок, класс научных доказательств I – «Достоверные доказательства».
Главное
• После тренировки белок нужен для стимуляции синтеза мышечного белка и восстановления.
• Оптимальная разовая порция после нагрузки – примерно 20–40 г белка.
• Важнее не «успеть в анаболическое окно», а обеспечить достаточное количество белка за сутки.
• Белок желательно распределять на несколько приёмов пищи с интервалом примерно 3–4 часа.
• Для спортсменов «на выносливость»: 1,2–1,8 г/кг/сут.
• Для силовых/«мощностных» видов: 1,7–2,2 г/кг/сут.
• Сывороточный протеин хорошо подходит после тренировки благодаря высокому содержанию лейцина и быстрому перевариванию.
• Растительного белка может потребоваться 25–40 г за приём, чтобы получить достаточное количество лейцина.
А что с углеводами?
Если нужно быстро восстановить гликоген, приоритет – достаточное количество углеводов. Добавление белка не даёт дополнительного эффекта на ресинтез гликогена, если углеводов уже достаточно.
Но комбинация углеводы + белок может немного улучшить последующую работоспособность при коротком периоде восстановления – особенно когда следующая тренировка/соревнование через несколько часов или на следующий день.
Если следующая тренировка через >24 ч:
• обычный полноценный приём пищи после тренировки;
• 20–40 г белка;
• количество углеводов – в соответствии с общей потребностью спортсмена.
Если следующая тренировка через 4–24 ч:
• сочетать углеводы + белок;
• не откладывать первый полноценный приём пищи после тренировки;
• дальше распределить белок каждые 3–4 часа.
Если несколько тренировок в день:
• восстановление становится приоритетом;
• углеводы – основа быстрого восстановления гликогена;
• добавить 20–40 г качественного белка;
• особенно важно не только питание сразу после тренировки, но и достаточное питание в течение всего периода восстановления.
❗️Самая важная мысль. Не нужно бояться пропустить «анаболическое окно». Сначала обеспечьте достаточное количество белка и углеводов за сутки, а уже потом оптимизируйте время их приёма.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥7❤3👍1
Это часть III: Жидкость и электролиты, класс научных доказательств I – «Достоверные доказательства».
Главное
Регидратация – важная часть восстановления, особенно если спортсмен сильно потел, тренировался в жарких или влажных условиях или должен снова тренироваться в течение ближайших 24 часов. Скорость потоотделения индивидуальна и может значительно различаться – от нескольких сотен миллилитров до более 2 л/ч. Поэтому потребность в жидкости следует определять с учётом фактических потерь.
Если после тренировки необходимо быстро восстановить водный баланс, рекомендуется восполнить примерно 125–150% потерянной массы тела в виде жидкости. Например, при потере 1 кг массы тела следует выпить около 1,25–1,5 л жидкости. Для удержания жидкости важны также электролиты, прежде всего натрий (500-700 мг).
Для регидратации можно использовать воду, спортивные напитки (изотоники и пр.), растворы для регидратации или молочные напитки. При этом решающим фактором является не столько конкретный напиток, сколько достаточный объём жидкости и наличие натрия в рационе. Если спортсмен одновременно получает жидкость и еду, обычная вода также может эффективно использоваться для восстановления водного баланса.
• Оцените индивидуальную скорость потоотделения, особенно при высоких потерях пота.
• После тренировки ориентируйтесь на 125–150% от потерянной массы тела.
−1 кг массы тела → примерно 1,25–1,5 л жидкости.
• При значительной потере пота выбирайте напиток, содержащий натрий, либо сочетайте жидкость с обычной пищей, содержащей соль.
• Если до следующей тренировки более 24 часов, обычно нет необходимости агрессивно восполнять жидкость – достаточно постепенно восстановить обычный питьевой режим.
• Если следующая тренировка через несколько часов, регидратации следует уделить больше внимания.
• Не обязательно использовать специальный спортивный напиток: вода + обычный приём пищи также может быть эффективной стратегией.
• Ориентируйтесь не только на расчёты, но и на жажду, цвет мочи, изменение массы тела.
• Не стоит насильно выпивать большие объёмы жидкости без необходимости: чрезмерное потребление воды может привести к гипонатриемии.
❗️Ключевой принцип: цель после тренировки – не просто выпить воды, а восстановить потерянную жидкость и натрий с учётом времени до следующей нагрузки.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤7
Креатин методичка.pdf
8.4 MB
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤16🔥7🏆3
манипуляция терминами: уровень Бог
моя спортсменка отправила мне пост, где автор утверждает, что причина снижения работоспособности во время соревнования - это съеденные 2 банана за 30 мин до старта
Объясняет он это тем, что:
1. «… после 2 бананов перед пробежкой Abbott Libre 3 показал взлет сахара до 8.4 ммоль/л. Исследование Sports Nutrition 2021: поджелудочная выбросила 28 мкЕд/мл инсулина. Гормон на 80% заблокировал фермент HSL, полностью отрезав работающие мышцы от окисления жирных кислот»
2. «Сокращение мышц обрушило сахар крови до 3.1 ммоль/л на 6-м км квадрицепсы включили транспортеры GLUT4. Возник биохимический капкан: инсулин глушит выброс глюкозы печенью, а работающие мышцы выкачивают сахар из плазмы крови. На графике датчика сахар рухнул до 3.1 ммоль/л. Это реактивная гипогликемия: бегун резко теряет силы, думая, что не хватает выносливости»
3. «В банане 50% сахаров - фруктоза. Мышцы не имеют транспортера GLUT5 в нужной мере. Фруктоза идет строго в гепатоциты через фермент фруктокиназу, стимулируя липогенез. Вместо энергии волокон атлет получает тяжесть в правом подреберье, дефицит мышечного гликогена и раннее закисление лактатом до 5.2 ммоль/л на Lactate Pro 2»
Разбираем:
1. Подавление липолиза после употребления углеводов - это временный процесс, связанный с повышением уровня инсулина. При этом жирные кислоты все равно продолжают поступать в мышцы и окисляться. Нельзя утверждать, что инсулин отключает окисление жирных кислот! Датчик Abbott Libre 3 не оценивает инсулин, а только глюкозу. Автор говорит про какие-то 28 мкЕд/мл инсулина, которые он сам не измерил, ссылку на исследование привел некорректную.
2. При употреблении углеводов уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин. Он помогает тканям поглощать глюкозу и подавляет производство и высвобождение глюкозы печенью. Во время нагрузки мышцы активнее расходуют глюкозу, поэтому организму важно одновременно обеспечить её поступление в работающие мышцы и поддерживать стабильную концентрацию в крови. Уровень инсулина снижается, а гормоны, стимулирующие поддержку нормальной концентрации глюкозы в крови (глюкагон, адреналин и др.) повышаются, и печень активнее высвобождает глюкозу. При этом мышцы могут использовать глюкозу с помощью инсулиннезависимых путей.
3. а) в банане не всегда 50% фруктозы, там еще и другие углеводы в совершенно разных соотношениях в зависимости от зрелости. б) фруктозу любит не только печень. в) для синтеза жиров из фруктозы нужны условия избытка энергии и углеводов. По логике автора для этого нужно во время бега есть фруктозу ложками, а не два несчастных банана…
В итоге автор предлагаетпродает нам свой ПрТокОл 💅🏼:
1. палатиноза, по которой в смысле работоспособности доказательная база слабая - есть несколько исследований (в некоторых кстати не выявлено преимуществ для работоспособности - раз и два), серьезных обзоров не опубликовано
2. каприловая кислота, судя по ряду работ СЖК не превосходят углеводы для увеличения работоспособности - раз и два.
🚨 Слабость и резкое снижение работоспособности после приема «быстрых» углеводов (бананы, зефир) может быть, это возникает из-за того, что быстроусвояемые углеводы провоцируют резкий выброс инсулина, который снижает уровень сахара в крови ниже нормы (реактивная гипогликемия или гипогликемия, вызванная физической нагрузкой). Также, физические упражнения повышают чувствительность мышц к инсулину. Сочетание поступления глюкозы и работы мышц заставляет поджелудочную железу выбрасывать большое количество инсулина; он слишком быстро выводит глюкозу из кровотока.
Что делать?
Сочетайте нутриенты - за час до тренировки дополняйте углеводы небольшим количеством белка или жиров (греческий йогурт, протеин, нежирный творог). Это замедляет пищеварение и предотвращает резкие перепады уровня сахара.
Основные приемы пищи - база. За 2-4 часа до тренировки ешьте «сложные» углеводы, которые медленнее усваиваются (крупы) + источник белка
p.s. у автора возможно ноги отключаются не из-за неправильно подобранного протокола питания, а просто из-за низкой тренированности 🗿
моя спортсменка отправила мне пост, где автор утверждает, что причина снижения работоспособности во время соревнования - это съеденные 2 банана за 30 мин до старта
Объясняет он это тем, что:
1. «… после 2 бананов перед пробежкой Abbott Libre 3 показал взлет сахара до 8.4 ммоль/л. Исследование Sports Nutrition 2021: поджелудочная выбросила 28 мкЕд/мл инсулина. Гормон на 80% заблокировал фермент HSL, полностью отрезав работающие мышцы от окисления жирных кислот»
2. «Сокращение мышц обрушило сахар крови до 3.1 ммоль/л на 6-м км квадрицепсы включили транспортеры GLUT4. Возник биохимический капкан: инсулин глушит выброс глюкозы печенью, а работающие мышцы выкачивают сахар из плазмы крови. На графике датчика сахар рухнул до 3.1 ммоль/л. Это реактивная гипогликемия: бегун резко теряет силы, думая, что не хватает выносливости»
3. «В банане 50% сахаров - фруктоза. Мышцы не имеют транспортера GLUT5 в нужной мере. Фруктоза идет строго в гепатоциты через фермент фруктокиназу, стимулируя липогенез. Вместо энергии волокон атлет получает тяжесть в правом подреберье, дефицит мышечного гликогена и раннее закисление лактатом до 5.2 ммоль/л на Lactate Pro 2»
Разбираем:
1. Подавление липолиза после употребления углеводов - это временный процесс, связанный с повышением уровня инсулина. При этом жирные кислоты все равно продолжают поступать в мышцы и окисляться. Нельзя утверждать, что инсулин отключает окисление жирных кислот! Датчик Abbott Libre 3 не оценивает инсулин, а только глюкозу. Автор говорит про какие-то 28 мкЕд/мл инсулина, которые он сам не измерил, ссылку на исследование привел некорректную.
2. При употреблении углеводов уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин. Он помогает тканям поглощать глюкозу и подавляет производство и высвобождение глюкозы печенью. Во время нагрузки мышцы активнее расходуют глюкозу, поэтому организму важно одновременно обеспечить её поступление в работающие мышцы и поддерживать стабильную концентрацию в крови. Уровень инсулина снижается, а гормоны, стимулирующие поддержку нормальной концентрации глюкозы в крови (глюкагон, адреналин и др.) повышаются, и печень активнее высвобождает глюкозу. При этом мышцы могут использовать глюкозу с помощью инсулиннезависимых путей.
3. а) в банане не всегда 50% фруктозы, там еще и другие углеводы в совершенно разных соотношениях в зависимости от зрелости. б) фруктозу любит не только печень. в) для синтеза жиров из фруктозы нужны условия избытка энергии и углеводов. По логике автора для этого нужно во время бега есть фруктозу ложками, а не два несчастных банана…
В итоге автор предлагает
1. палатиноза, по которой в смысле работоспособности доказательная база слабая - есть несколько исследований (в некоторых кстати не выявлено преимуществ для работоспособности - раз и два), серьезных обзоров не опубликовано
2. каприловая кислота, судя по ряду работ СЖК не превосходят углеводы для увеличения работоспособности - раз и два.
Что делать?
Сочетайте нутриенты - за час до тренировки дополняйте углеводы небольшим количеством белка или жиров (греческий йогурт, протеин, нежирный творог). Это замедляет пищеварение и предотвращает резкие перепады уровня сахара.
Основные приемы пищи - база. За 2-4 часа до тренировки ешьте «сложные» углеводы, которые медленнее усваиваются (крупы) + источник белка
p.s. у автора возможно ноги отключаются не из-за неправильно подобранного протокола питания, а просто из-за низкой тренированности 🗿
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤7😁1
Мой топ спортивных драм:
«Эдди орел», 2015, вид спорта: прыжки с трамплина. Добрая драма на реальных событиях о том, что в спорте возможно все, когда есть мечта
«Малышка на миллион», 2004, вид спорта: бокс. О спорте, любви и мужестве. Готовьтесь плакать
«Рестлер», 2008, вид спорта: рестлинг. Тяжелая драма о закулисье спорта
«Охотник на лис», 2014, вид спорта: вольная борьба. Реальная и весьма печальная история о борце Марке Шульце и подготовке к ОИ. Мой фаворит
Делитесь своими любимыми фильмами о спорте 👇🏼
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥7❤1👍1