Любая дезадаптивная стратегия в какой-то момент была более чем адаптивной. Но ситуация где это было адаптивно прошла, а стратегия остается и съедает огромное количество ресурса.

Современный взгляд на стресс — поливагальная теория — говорит о том, как наше тело и психика реагируют на стресс, как регулируются эти реакции и какая иерархия реакций заложена в нервной системе.

В автономной нервной системе есть два базовых процесса:
возбуждение и торможение.

Возбуждение обеспечивает симпатическая часть нервной системы.
Торможение — парасимпатическая.

Парасимпатическая система регулируется вагусом — блуждающим нервом, который играет ключевую роль в восстановлении, регуляции эмоций и ощущении безопасности.

И здесь поливагальная теория делает принципиально важное уточнение:
парасимпатика — не едина, она имеет два функционально разных уровня.

Вентральный вагус — верхние отростки блуждающего нерва.
Дорсальный вагус — нижние, более древние.

Вентральный уровень — социальное взаимодействие, мимика, теплый взгляд, контакт. Эта часть отвечает за регуляцию в общении. Здесь работают мимика, голос, взгляд, эмпатия, интерес. Именно в этом режиме возможны близость, обучение, творчество и гибкая адаптация. Зона тела — грудная клетка, лицо, голова.

Если социальное взаимодействие оказалось не эффективным то активизируется симпатика — убегать от опасности или вступать в поединок, для чего нужны сила и активизация. Если говорить о зоне тела в которой есть при этом ощущения, то это спина, ягодицы, задняя поверхность тела.

В том случае если бегство и борьба не сработали активизируется дорсальная, нижняя часть вагуса. Этот уровень обеспечивает все реакции замирания, оцепенения и даже полного выключения.

Дорсальный уровень — коллапс, обморок, ощущение пустоты, ватности, потери энергии. Зона тела — живот, органы малого таза.

Нельзя сказать, что какой-то из этих уровней плохой. У каждого уровня есть своя логика переживаний.

Адаптивность зависит от гибкости переключения разных уровней и отсутствие жесткой фиксации в одном из уровней.

Гиперактивация симпатики может приводить к снижению социальных контактов и сложностью в поддержании близких связей.

Как влияет стресс реакции на социальные контакты.

Гиперактивированная симпатика — люди сторонятся так как чувствуют от активированных угрозу или подрыв на бежать.

Постоянное пребывание в дорсальном обвале — люди перестают замечать, человек коллапсирует в невидимость.

В вопросе как мы справляемся с чем-то один из основных вопросов это какого ресурса нам будет стоить не только совладание, а и восстановление после.

10 факторов резилиентности
Dennis S. Charney — нейропсихолог, психиатр и исследователь стресса выделяет 10 основных факторов резилентности — способности возвращаться в стабильное состояние после сложных ситуаций.

Встречаться со страхом
Не отсутствие страха, а движение через страх маленькими, дозированными шагами.

Реалистичный оптимизм
Вера в “лучшее возможно”, но без отрицания реальности и рисков.

Социальная поддержка
Уметь искать, принимать и давать поддержку; иметь “своих”.

Ролевые модели
Учиться резилиентности через наблюдение/подражание: “как бы сделал Х?”.

Внутренний моральный компас
Набор ценностей/убеждений, которые «держат» даже когда внешне всё рушится.

Религия/духовные практики
Смысловая рамка + переживание связи/опоры (не обязательно религиозной институции).

Здоровье и благополучие (телесная база)
Физическая база (сон, движение, питание, восстановление) как фундамент психической устойчивости.

Любопытство/обучение
Когнитивная активность, обучение, дисциплина внимания, “я могу становиться сильнее”.

Гибкость + принятие
Переживание “зачем” (purpose) и возможность посттравматического роста, даже если боль остаётся.

Смысл и рост после травматического опыта
Переживание “зачем” (purpose) и возможность посттравматического роста, даже если боль остаётся.

Stress mindset theory (теория стресс-установок) говорит о том, как представления о стрессе могут увеличивать или уменьшать его негативные последствия.

Автор теории Alia Crum говорит о том, что стресс реакции зависят не только от физической выносливости и оперативных ресурсов, а напрямую зависит от смысловой интерпретации событий.

Есть 2 группы установок о стрессе.

Stress-is-debilitating: стресс разрушает, отнимает здоровье, ухудшает продуктивность, ломает рост.

Stress-is-enhancing: стресс может мобилизовать, усиливать обучение, рост, эффективность (если с ним обращаться как с сигналом и ресурсом, а не только как с ядом).

Переключаться между этими установками и менять смысловую оценку стресса можно с помощью коротких объяснений того, что стресс это защитная реакция, а не что-то само по себе разрушительное.

Личностные расстройства проявляются в ограниченном и ригидном адаптационном репертуаре. При пограничном расстройстве репертуар реакций на стресс узкий, любимые стратегии повторяются автоматически, а переключаемость низкая. Отсюда ригидность: одна и та же схема применяется к разным ситуациям, даже когда она уже не работает.

Терапия таких расстройств — освоение новых копинг стратегий и расширении как самого репертуара стресс реакций, так и диапазона каждой из реакций. Критерий прогресса: реакции становятся более дозируемыми, контекстными и управляемыми, появляется способность замечать триггер раньше и выбирать стратегию под задачу (безопасность, близость, эффективность, достоинство) — а не действовать по привычному накатанному пути.

Дорсальный контур вагуса отвечает за то, чтобы в случае критической угрозы перевести организм в режим максимальной экономии сил. Меньше двигаться и чувствовать в сверхкритических ситуациях — повышает шансы на выживания. Другой вопрос, что иногда вместо реальной ситуации выживания долсальный контур включается на социальное взаимодействие. Вышел на сцену — голос пропал, ноги ватные, в голове туман. Организм решил, что выход на сцену может быть опасно для жизни и поэтому заранее начал готовится к худшему варианту.

Волевой процесс работает и в случае выбора дезадаптивных стратегий, так и в случае выбора адаптивных. Просто в случае дезадаптивных воля отсеивает не вредное, а полезное.

Возможность находиться в состоянии неопределенности не вылетая при этом в лютую тревогу и не впадая в ступор говорит о широком окне толерантности к стрессу.

Неопределенность не равна угрозе, вместо паники и игры в опоссума важно оценивать реальные ресурсы для того, чтобы выстраивать новые смыслы и опоры. В неопределенности важно не подавлять переживания, а использовать их как энергию для изменений. Кроме того важно помнить — мир и загадочен, определенность часто иллюзорна, если что и определенно — хаос.

Настройка мозговых систем к поощрению и наказанию и конфликт между этими системами определяет то, как будет у человека работать система мотивации и происходить саморегуляция. Reinforcement Sensitivity Theory (RST) Джеффри Алана Грея (Jeffrey A. Gray) выделяет три основных настроек этих систем.

BAS (Behavioral Approach System) — чувствительность к награде и поиск драйва и впечатлений. Высокий BAS → легче запускать подход и цель, но выше риск импульсивности/погони за быстрым подкреплением (особенно при слабом контроле/структуре);

FFFS (Fight–Flight–Freeze System) — чувствительность к непосредственной угрозе/наказанию, поиск спокойствия и стабильности. Высокий FFFS → быстрее включается защитное избегание (страх), что может уводить в “безопасные поведения” и сужение поведенческого репертуара.

BIS (Behavioral Inhibition System) — система конфликта когда одновременно тянет к награде и пугает угроза или конфликт. Тревога, “risk assessment”, повышенная настороженность/сканирование. Высокий BIS → больше предвосхищающей тревоги, сомнений, склонность к переработке рисков/ошибок, труднее “закрывать” конфликт и переходить к действию;

До людей, которые не переживали опыт хронического насилия при давлении может доходить лучше, острый стресс улучшает память и концентрацию. А вот до травмированных наоборот, тень давления и может вообще перестать доходить.

Человек у которого преобладает репертуар реакции Беги исходит из того, что если ты убегаешь от проблемы, то она не бежит за тобой, а тоже убегает от тебя.

Любовь к острым ощущениям это не просто подсаженность на адреналин-норадреналин. Сама по себе симпатическая активизация не так, чтобы была сильно приятной. Основное удовольствие для любителей пощекотать себе нервы это кайф после того, как приблизился к смерти и выжил.

Защитные механизмы психики можно расположить по иерархии их зрелости. Исследователь Джордж Веллиант (George E. Vaillant) выделяет следующие уровни защит:

Патологические (наиболее дезадаптивные)
Сильное искажение реальности: психотическое отрицание, бредовая проекция.

Незрелые (immature)
Снижают напряжение быстро, но часто ценой отношений/реальности:
проекция, acting out (разыгрывание действием), пассивная агрессия, фантазирование, диссоциация.

Невротические (intermediate / neurotic)
Более «социально приемлемые», но всё ещё с ценой внутренней свободы:
вытеснение, смещение, реактивное образование, интеллектуализация, изоляция аффекта.

Зрелые / адаптивные (mature)

Сохраняют контакт с реальностью и людьми, и при этом перерабатывают стресс:
- сублимация (напряжение → в дело/творчество)
- подавление / suppression (отложить переживание «на потом», без отрицания фактов)
- предвосхищение / anticipation (подготовка к трудному)
- альтруизм (регуляция через заботу без самоуничтожения)
- юмор (разрядка без обесценивания)

Ключевая идея Веллианта: чем более зрелый преобладающий стиль защит, тем эффективней работает долгосрочная адаптация (здоровье, отношения, работа).

Многие религиозные, культовые обряды служат как совладающее со стрессом поведение. И никто не задумывается о том, что отцы-основатели создали и ныне исполняемые в храмах, в молельных домах ритуальные действия для совладания молящихся с дурными помыслами и с неблагоприятными проявлениями стресса.
Китаев-Смык "Сознание и стресс"

Совладание со страхом может давать очень сильное ощущение радости. Выжил, справился — радуйся!

У тревожных людей нарушено ощущение возможности справится, поэтому человек тревожный редко радостным бывает.

В краткосрочном стрессе важно, как работают инстинкты, в долгосрочном — насколько сознание может инстинктами управлять.

Люди которые склонны активно реагировать на острые стрессовые ситуации обычно хуже переносят длительный стресс чем те, кто предпочитает занимать выжидательную позицию и перед тем, как бросаться в бой сначала осмотреться.

Болезни которые ассоциируются со стрессом пример того, как попытка вегетативной адаптации приводит в итоге к сбоям и дезадаптации.