Как сохранить спокойствие если забыли документы, а поезд уже скоро?

В пятницу вечером еду с дочкой на вокзал и вдруг понимаю, что не взяла документы. До поезда времени тык в притык.

Раньше в такой ситуации я бы запаниковала и начала себя гнобить: "Вот я дура тупая, как вообще можно забыть документы?! Бестолковая."

От сильного стресса моё сознание бы поплыло, ноги стали ватными, в голове появился гул из тревожных мыслей, тело бы стало трясти. А потом ещё несколько суток приходила бы в нормальные состояние.

Сейчас же я смогла справиться с тревогой и не поддаться панике. Что мне помогло? Конечно же знания как работает мой мозг и психика.

Первое что я сделала - это дала сама себе поддержку чтобы не провалиться в беспомощность: "Таня, с людьми такое бывает. Каждый может что нибудь забыть. Это нормально и общечеловечно".

Затем спросила себя: "Что самого страшного произойдёт если мы не успеем на поезд?"-Да ничего страшного не произойдёт, немного потеряю в деньгах и нарушатся планы.

Далее я спросила себя: "Что я могу сделать чтобы постараться успеть на поезд?" В голове сразу выстроился план: тормазнуть машину прямо сейчас и вернуться домой за документами. Затем либо на такси или обычным транспортом мчать на поезд. Так и сделала, правда пришлось везде бежать. Пока ехали в метро применяла алгоритм "Быстрая помощь при тревоге"

На поезд в итоге мы все таки успели.

Какой вывод я для себя сделала?
В следующий раз документы класть в первую очередь и повысить ежедневную физическую нагрузку. Мышцы на ногах потом болели несколько дней😂

Это действие вернёт вам силу в момент, когда тревога или паническая атака накрывает с головой и начинает казаться, что земля уходит из под ног.

Тревога и паническая атака возникают в ситуации(триггер), когда активируется ощущение, что “я слабый и беспомощный”, а “мир жестокий и опасный.

В стрессовой ситуации мозг начинает автоматически преувеличивать угрозу и недооценивать собственные ресурсы. Это особенно характерно для людей с повышенной тревожностью.

Например: я не могу дозвониться до дочери, которая должна уже прийти со школы, но ещё не пришла.

В этот момент у меня моментально активируется беспомощность и возникает сильная тревога, которая быстро переходит в панику. И пока дочка весело гуляет с подругами по дороге домой мой мозг уже начинает прокручивать разные страшные сценарии, что же с ней могло случиться(мир опасный). И тревога быстро начинает переходить в панику.

Что можно сделать,чтобы быстро себе помочь справиться с нарастающей тревогой?

Самое первое это перестать бороться с чувствами

Скажите эмоции: “Покажи, на что ты способна! Сердце бейся быстрее, руки тряситесь сильнее, ноги становитесь ватными” и разрешите эмоциям проявиться так как они проявляются.

Через 20-30 секунд эмоция начнет снижаться.

Почему?

👉Потому что страх перед симптомами исчезает, когда мы перестаем сопротивляться.

Видя, что эмоция снижается, вера в наши собственные ресурсы возрастает, мы успокаиваемся и можем трезво оценить ситуацию. И затем не на орать на ребёнка как только тот появится на пороге.

Это один из главных навыков быстрой помощи при резко нарастающей тревоге, которая начинает поглощать вас целиком.

Сейчас в моей жизни период когда мне важно отпустить прошлое, чтобы освободить место для будущего. В связи с тем, что мне важно принять решение, меня стали накрывать страхи и сомнения.

Поэтому я зашла в терапию с психологом. Хочу поделиться тем, каких тараканов вытащила из себя сегодня.

По ходу консультации мы нашли моё глубинное убеждение:

"Если я хочу чего то большего, то получается что я не ценю что есть и я тогда плохая. А раз я плохая Господь меня накажет и вообще лишит всего, что уже есть. Поэтому мечтать и хотеть нельзя, это опасно."

Благодаря вопросам психолога я увидела как вообще появилась в моей голове такая связка и почему например я не верю, что хотеть большего это круто и Господь радуется когда я прошу большего.

Мне вспомнилось моё детство и тяжёлый период жизни после 23 лет. Когда я одновременно осталась одна с двумя детьми и похоронила любимую сестру.

Ещё будучи ребёнком я поверила, что я плохая и Господь меня наказывает. Я не понимала почему, но мой детский мозг в это поверил, потому что не мог найти другого объяснения почему у других детей есть родители, а у меня нет.

А в 23 года все эти тяжёлые жизненные ситуации только усилили мою веру в то, что я плохая, а Господь злой и наказывает меня.

Когда мы всё это из меня вытащили я почувствовала облегчение и освобождение.

Сама бы я никогда не смогла это увидеть и достать из себя. Потому что только когда мы проговариваем другому человеку (психологу или коучу) свои мысли, мы можем на них посмотреть с разных сторон и найти факты, подтверждающие что это не так.

Иначе мы просто сливаемся с тем, что говорит нам наш мозг и верим ему на все 100%.

С консультации ушла с новым поддерживающим убеждением: "Хотеть чего то большего это нормально. И мне можно хотеть и желать большего. И Господь любящий и добрый, он радуется когда мне хорошо и радостно внутри".

Как перестать откладывать "на потом" важные дела и начать действовать?

Одна из самых частых проблем у человека с повышенной тревожностью это прокрастинация. Мы постоянно откладываем важные для нас дела на потом.

А затем чтобы снизить уровень неудовлетворённости начинаем заедать сладеньким, запивать алкоголем или убегать в другие дела ( а их как правило всегда очень много ). Если вы узнали себя – знайте, вы не одни.

👉Прокрастинация – это не лень, а стратегия мозга, которая защищает нас от страха неудачи.

Как разорвать этот круг если мы всё таки хотим реализовать свою цель?

Разберу на моём примере.

Сейчас я подготавливаю 4 видео урока чтобы запустить рекламу для привлечения новых подписчиков и клиентов.

Я знаю зачем и для чего мне это делать. Но....я до последнего момента тянула эту резину. Всё время откладывала действия в эту сторону на потом и каждый вечер чувствовала “Опять ничего не сделала, я слабая, я не справлюсь”».

Помимо того, что я поработала с психологом и посмотрела страхам в глаза 👀 ( а страх сцены, это один из самых сильных страхов и приравнивается к страху смерти)
я внедрила всем известную технику: "Есть слона по кусочкам".

Смысл в том, что когда перед нами стоит важная задача или большой объем работы, мозг воспринимает её как угрозу и организм реагирует тревогой. Активируется установка беспомощности: «Я не смогу, а вдруг я не справлюсь».

И чтобы избежать дискомфорта включается сопротивление, мозг предлагает переключиться на более «безопасные» дела:

Приготовить, убраться, постирать, полы помыть
Полистать соцсети, ответить всем на смс
Смотреть сериалы
Заесть...и т.д.

На короткое время тревога снижается, но наша цель и желание остаётся не реализованным, поэтому потом накрывает чувство вины и неудовлетворённости, тревога начинает усиливаться.

Выход есть всегда! Кроме работы со своими страхами можно применить
метод «Ешь слона по кусочкам», который помогает справиться с прокрастинацией и ленью.

АЛГОРИТМ МЕТОДА:

1. Разделить большую задачу на очень маленькие шаги, чтобы мозг воспринял их как лёгкие и выполнимые.

2. Выполнять действия согласно шагам.


При наличии большого количества дел или одной сложной задачи, спрашиваем себя:

👉«Что самое простое я могу сделать прямо сейчас?»

Мои пример:

«Мне нужно записать 4 видео, это минимум 40 мин… Лучше завтра! Завтра повторяется тоже самое и так прошёл месяц...

Затем подключила технику и
разбила большую цель на мелкие задачи.

1. Составить текст
2. Отредактировать
3. Разделить на абзацы
4. Порепетировать
5. Снимать по 10 мин 4 дня
6. Монтаж видео


Что происходит в этот момент?

1. Тревога снижается, потому что мелкие задачи воспринимаются мозгом проще

2. Начать легче, потому что нет ощущения огромного объёма работы.

3. После первого действия включается «эффект разгона»: раз начали – хочется продолжить.

СЕКРЕТ:

Когда мозг видит, что работы мало – установка беспомощности не активируется. Выполнив даже самый маленький шаг, мозг фиксирует:

"Я смогла, я справилась!"

Именно эта энергия и становится топливом для дальнейших действий!

Мой итог: 4 видео готовы. Внутреннее удовлетворение и радость, что не слилась.

========

Поделитесь в комментариях
какая задача вас тревожит?

Какой самый маленький шаг вы можете сделать уже сегодня?

ЧТО БУДЕТ ЕСЛИ ДОЛГО ИГНОРИРОВАТЬ СОСТОЯНИЕ ТРЕВОЖНОСТИ?

Часто слышу на консультациях:
"У меня всё в жизни неплохо. Муж, дети, работа."

Но почему то тяжело дышать, тело сковано и ощущаю постоянное напряжение.

Внутри какая то пустота, пропал интерес, ничего не радует.
⠀
Каждый день — как борьба. Борьба с самим собой...С усталостью.

С чувством вины за то, что "я такая...какая то не такая как надо".
⠀
В последнее время состояние тяжести приходит уже с утра, как только открываю глаза. Без причины. Просто сразу чувствую напряжение. И даже самые простые дела стала делать через силу и сопротивление.
⠀
Вечером когда ложусь в постель долго не могу уснуть, гоняю беспокойные мысли по кругу.

С утра встаю разбитая и без настроения. Я ни с кем не говорю о своём состоянии, кажется, что никто не поймёт насколько мне тяжело, ведь внешне всё хорошо.

Хочу спрятаться от всех и чтобы меня никто не трогал. Иногда накрывает страх, что это никогда не закончится и кажется что так будет всегда."
⠀
===========

Мне очень знакомо это состояние. Я проходила через него пару лет назад. И теперь уверенно могу сказать ВЫХОД есть.

Корень таких состояний- длительное нахождение в тревоге и беспокойстве.
⠀
Тревога — это не приговор. Это крик организма о помощи, который важно вовремя услышать и бережно по отношению к себе принять необходимые меры по восстановлению внутренних ресурсов.

Не позволяйте тревоге съедать качество вашей жизни.

=========

Причин у тревоги очень много. Чтобы разобраться, что именно запускает вашу тревогу записывайтесь на бесплатную диагностическую сессию, на которой мы подробно разберём именно вашу ситуацию и найдём способы решения.

Для записи пишите в личку
👉@TatyanaPlesk "Хочу диагностику "

ЕСЛИ ЧТО ТО ПОШЛО НЕ ПО ПЛАНУ - МИР РУШИТСЯ И ЗЕМЛЯ УХОДИТ ИЗ ПОД НОГ

Годами я жила в тревоге и напряжении просто потому, что не могла переносить состояние, когда мне было что то не ясно и не понятно.

В эти моменты мне казалось, что земля уходит из под ног и я проваливалась в бездну страхов и сомнений, из которой не могла выбраться месяцами.


Меня накрывал внутренний паралич, когда в жизни появлялись ситуации, в которых я не знала что будет дальше. (А жизнь буквально из таких ситуаций и состоит🙈)

Поэтому мне всегда было крайне важно составлять план, продуманный до каждой мелочи. И если вдруг что то шло не по моему плану - меня сразу накрывала паника.

Это состояние выматывало меня больше, чем 2 маленьких детей.

Если вам знакомо такое состояние - рекомендую обратить внимание на способность выдерживать неопределенность.

ОТКУДА БЕРЁТСЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ?

➡️из детства в котором
не было стабильности и безопасности

➡️если взрослые часто меняли свои решения и нам приходилось приспосабливаться под них

➡️на любую ошибку реагировали жёсткой критикой или наказанием

В РЕЗУЛЬТАТЕ ЧЕГО МОЗГ УСВОИЛ

1. «Если я не знаю точно — я в опасности».

2. «Лучше ничего не делать, чем ошибиться».

КАК Я СПРАВИЛАСЬ С НЕПЕРЕНОСИМОСТЬЮ С ПОМОЩЬЮ КПТ-метода

1. Я поняла, что непереносимость неопределенности - это Не слабость, а защитная реакция психики.

2. Научилась останавливаться в моменте и выдерживать тревогу, а не убегать в контроль.

3. Переписала установку
«я должна всё знать» на
«я могу не знать и при этом оставаться в безопасности».

4. Начала учиться выдерживать неопределённость через простые постепенное действия ( а иногда и не очень постепенные😉)

5. Перестала названивать по 100 раз дочке и спрашивать где она

И самое главное вместо ощущения что я слабая и беспомощная у меня появилось ощущение, что даже если я чего то не знаю — я могу это выдержать, я справлюсь.

===========

Важно понимать, что мир никогда не будет стабильным и предсказуемым.

Но мы можем стать устойчивыми в нестабильном мире благодаря КПТ методу, который работает с мышлением.

Для записи на первую сессию пишите в личку "Хочу диагностику "

Тест: Как вы взаимодействуете с паническими атаками?

Этот тест поможет понять, как вы реагируете на панические атаки и каким образом это влияет на ваше состояние.

Ответьте «Да» или «Нет» на следующие утверждения:

1️⃣ Когда я чувствую, что начинается паническая атака, я стараюсь отвлечься или переключить внимание.

2️⃣ Я избегаю ситуаций или мест, где раньше испытывал(а) панические атаки.

3️⃣ Мне кажется, что паническая атака может нанести серьезный вред моему здоровью. Страх – умереть.

4️⃣ Я часто проверяю свое самочувствие, чтобы убедиться, что всё в порядке.

5️⃣ Во время приступа я чувствую, что теряю контроль над собой.

6️⃣ Я стараюсь предугадать ситуации, которые могут вызвать паническую атаку, чтобы быть к ним готовым(ой).

7️⃣ У меня есть список "безопасных" мест или людей, которые помогают мне справляться с тревогой.

8️⃣ После приступа я часто чувствую сильное истощение и тревогу, что он повторится.

9️⃣ Я уверен(а), что панические атаки всегда приходят внезапно и без причины.

1️⃣0️⃣ Я чувствую, что бороться с паникой — единственный способ предотвратить приступы.

Подсчет результатов

• 0️⃣ – 3️⃣ «Да»: Вы относитесь к паническим атакам спокойно и, возможно, уже выработали эффективные способы взаимодействия с ними. Однако, если вас беспокоят редкие приступы, полезно рассмотреть новые подходы.

• 4️⃣ – 7️⃣ «Да»: Вы тратите много сил на борьбу с паникой или избегание. Это создает напряжение и может усиливать приступы. Возможно, вам подойдет работа над изменением вашей реакции на страх.

• 8️⃣ – 1️⃣0️⃣ «Да»: Панические атаки сильно влияют на вашу жизнь, создавая замкнутый круг тревоги и контроля. Это сигнал, что вам может помочь профессиональная поддержка.

Что дальше?

Если вы узнали себя в этом тесте и хотите освободиться от влияния панических атак, то КПТ терапия отлично работает и предлагает эффективные решения для возвращения к свободной и спокойной жизни.

Для записи на первую бесплатную сессию пишите в личку  "Хочу диагностику "

Гуляю сегодня по Питеру и вдруг ловлю себя на мысли, что не могу получить удовольствие от прогулки.

Задаю 2 вопроса:

1. Что именно я сейчас чувствую?

-Тревогу, беспокойство

2. Почему я чувствую тревогу?

-Я чувствую тревогу, потому что думаю: "А вдруг мои болячки усилятся, а вдруг я не смогу работать, а вдруг закончатся деньги?"

И тут я поняла, что мой мозг поймал меня в ловушку беспокойства о будущем....

У человека с повышенной тревожностью мозг имеет 2 особенности. Он либо постоянно прокручивает болезненное прошлое, либо видит пугающие картинки будущего. И на фоне этих картинок мы начинаем чувствовать тревогу и беспокойство.

Затем я применила простую и эффективную технику из КПТ и всего через минуту тревога отпустила, почувствовала расслабление в теле и я спокойно пошла гулять дальше, получая удовольствие и радость от момента здесь и сейчас.

Каждый может научиться управлять своей тревогой, чтобы оставаться здесь и сейчас наслаждаясь моментом. Это легко. Я проверила. КПТ метод работает. И научно доказан.

Записаться на бесплатную консультацию

Как помочь самому себе справиться с острыми приступами сильной тревоги, когда буквально не можешь дышать, становится очень страшно и не понимаешь, что происходит и когда это всё закончится....

В жизнь каждого из нас периодически приходят

➡️ сильные стрессовые ситуации (смерть близких, развод, болезнь и т.д.)

➡️физические и эмоциональные перегрузки

➡️конфликты с близкими, проблемы на работе, неправильное питание, недосыпы

От эмоционального перегруза могут начаться панические атаки.

Панические атаки — это внезапный приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый мучительными ощущениями.

Паническая атака характеризуется быстрым нарастанием страха и в большинстве случаев, кратковременностью.

Что делать в такой момент?

Важно сказать самому себе, что паническая атака не смертельна и не может привести к опасным для жизни заболеваниям.


Работа с паническими атаками включает в себя 👇

-обучение техникам контроля дыхания

-релаксации, медитации, расслабление психики

-переосмыслению негативных мыслей, способность их останавливать в моменте

Именно этим навыкам я обучаю клиентов.

Одна из самых эффективных техник во время приступа - ДЫХАНИЕ ПО КВАДРАТУ.


Алгоритм : Дыхание 4х4

Под  счёт 1, 2, 3, 4-делаем вдох
Задержка дыхания-1,2,3,4
Вдыхаем - под счёт 1,2,3,4
Задерживаем дыхание - 1,2,3,4
Затем - всё заново

Повторить 5 -10 раз

Эта простая практика поможет вам 👇🏻

✅снять стресс и напряжение
✅улучшить концентрацию
✅прийти к состоянию покоя

Правильное дыхание при панической атаке (ПА) — это ключ к стабилизации состояния. Почему это так важно?

Паническая атака напрямую связана с дыханием.

1. Во время ПА человек начинает дышать чаще и поверхностнее, гипервентиляция приводит к снижению уровня углекислого газа (C в крови.

Это вызывает:

головокружение, туман в голове
онемение рук и лица
учащённое сердцебиение
ощущение нереальности происходящего
ещё больший страх — «что со мной?»

Это замыкает порочный круг: страх → учащённое дыхание → симптомы → ещё больший страх.

2. Правильное дыхание помогает разорвать этот круг. Когда ты начинаешь дышать осознанно и медленно, ты:

восстанавливаешь уровень CO₂, и симптомы уходят
подаёшь сигнал телу: «опасности нет»
успокаиваешь вегетативную нервную систему
помогаешь мозгу выйти из режима «бей - беги - замри»

3. Это доступный инструмент прямо в моменте.

Ты не можешь в момент ПА сразу изменить мышление или «отпустить контроль», но влиять на дыхание ты можешь всегда.
Это твой якорь и ресурс.

Записаться на первую бесплатную психологическую консультацию

Я должна быть сильной. Просить это слабость.

В этом видео вы узнаете

- почему нам стыдно и страшно просить о помощи

- к чему приводит страх попросить о помощи

Записаться на первую бесплатную консультацию