✍️ Развиваем подвижность позвоночника
Отжимания волной намного проще классических, но в них задействуются те же мышцы, пусть и не так активно. Также они развивают гибкость позвоночника.
В чем польза. Мышцы спины в упражнении активно участвуют в движении. Вместе с прессом они контролируют амплитуду сгибания и разгибания. В таком режиме работы снижается риск развития чрезмерной подвижности суставов.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, поставьте колени ближе к ладоням и не опускайте таз. Если хотите сделать упражнение сложнее, поменяйте исходное положение на планку с коленей.
В материале расскажем и покажем, как правильно выполнять упражнение: https://j.tinkoff.ru/s-tg/wave-pushups-exercise/
#одно_упражнение
Отжимания волной намного проще классических, но в них задействуются те же мышцы, пусть и не так активно. Также они развивают гибкость позвоночника.
В чем польза. Мышцы спины в упражнении активно участвуют в движении. Вместе с прессом они контролируют амплитуду сгибания и разгибания. В таком режиме работы снижается риск развития чрезмерной подвижности суставов.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, поставьте колени ближе к ладоням и не опускайте таз. Если хотите сделать упражнение сложнее, поменяйте исходное положение на планку с коленей.
В материале расскажем и покажем, как правильно выполнять упражнение: https://j.tinkoff.ru/s-tg/wave-pushups-exercise/
#одно_упражнение
✍️ Избавляемся от сутулости
Ротации в балансе укрепляют трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые помогают держать спину прямо. Добавляйте упражнение в основную часть тренировки на спину.
В чем польза. При движении рукой трапециевидные и ромбовидные мышцы спины сокращаются, а грудные — растягиваются. Это помогает перераспределять мышечное натяжение и уменьшать сутулость.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, упирайтесь ногой в пол, а если хотите усложнить — разогните локоть и потянитесь ладонью к потолку.
Подробная инструкция с техникой выполнения упражнения — в нашем материале: https://j.tinkoff.ru/s-tg/rotations-in-balance/
#одно_упражнение
Ротации в балансе укрепляют трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые помогают держать спину прямо. Добавляйте упражнение в основную часть тренировки на спину.
В чем польза. При движении рукой трапециевидные и ромбовидные мышцы спины сокращаются, а грудные — растягиваются. Это помогает перераспределять мышечное натяжение и уменьшать сутулость.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, упирайтесь ногой в пол, а если хотите усложнить — разогните локоть и потянитесь ладонью к потолку.
Подробная инструкция с техникой выполнения упражнения — в нашем материале: https://j.tinkoff.ru/s-tg/rotations-in-balance/
#одно_упражнение
✍️ Укрепляем мышцы ног и ягодиц
Упражнение меньше нагружает колени в сравнении с обычными выпадами и приседаниями. Выпады в сторону задействуют основные мышцы ног и ягодиц.
В чем польза. Бедра в упражнении сгибаются, отводятся и поворачиваются. Одновременно работают поверхностные и глубокие мышцы: большие, средние и малые ягодичные, квадрицепсы и другие.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, уменьшите амплитуду. Если хотите сделать упражнение сложнее — добавьте баланс.
Подробности с техникой выполнения упражнения: https://j.tinkoff.ru/s-tg/side-lunges-exercise/
#одно_упражнение
Упражнение меньше нагружает колени в сравнении с обычными выпадами и приседаниями. Выпады в сторону задействуют основные мышцы ног и ягодиц.
В чем польза. Бедра в упражнении сгибаются, отводятся и поворачиваются. Одновременно работают поверхностные и глубокие мышцы: большие, средние и малые ягодичные, квадрицепсы и другие.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, уменьшите амплитуду. Если хотите сделать упражнение сложнее — добавьте баланс.
Подробности с техникой выполнения упражнения: https://j.tinkoff.ru/s-tg/side-lunges-exercise/
#одно_упражнение
✍️ Прорабатываем ноги и ягодицы
Упражнение одновременно тренирует ноги, ягодичные мышцы и пресс. Выполняйте 6—12 повторений попеременно на каждую ногу по два-три подхода с минутным отдыхом между ними.
В чем польза. Во время замедления движения при переходе в выпад ягодичная мышца нагружается в удлиненном состоянии, а не в сокращенном, как обычно. При смещении колена вперед наклон таза увеличивается, что создает натяжение в ягодице.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, уменьшите амплитуду. А для усложнения возьмите в руки гантели.
По ссылке — подробная инструкция с техникой выполнения упражнения: https://j.tinkoff.ru/s-tg/hip-extention-walk-exercise/
#одно_упражнение
Упражнение одновременно тренирует ноги, ягодичные мышцы и пресс. Выполняйте 6—12 повторений попеременно на каждую ногу по два-три подхода с минутным отдыхом между ними.
В чем польза. Во время замедления движения при переходе в выпад ягодичная мышца нагружается в удлиненном состоянии, а не в сокращенном, как обычно. При смещении колена вперед наклон таза увеличивается, что создает натяжение в ягодице.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, уменьшите амплитуду. А для усложнения возьмите в руки гантели.
По ссылке — подробная инструкция с техникой выполнения упражнения: https://j.tinkoff.ru/s-tg/hip-extention-walk-exercise/
#одно_упражнение
✍️ Развиваем подвижность позвоночника и тазобедренных суставов
Упражнение не менее полезно, чем классические боковые наклоны стоя. А за счет движений тазом в нем дополнительно работают тазобедренные суставы. Добавляйте его в разминку или заминку во время тренировки на спину.
В чем польза. В упражнении активно растягиваются широчайшие и межреберные мышцы, а также косые мускулы живота. Боковой наклон улучшает мобильность позвоночника, а движение тазом к полу — тазобедренных суставов.
Как разнообразить. Чтобы дополнительно проработать мышцы спины, добавьте движения рукой.
В материале расскажем, как правильно выполнять упражнение: https://j.tinkoff.ru/s-tg/extention-side-bends-exercise/
#одно_упражнение
Упражнение не менее полезно, чем классические боковые наклоны стоя. А за счет движений тазом в нем дополнительно работают тазобедренные суставы. Добавляйте его в разминку или заминку во время тренировки на спину.
В чем польза. В упражнении активно растягиваются широчайшие и межреберные мышцы, а также косые мускулы живота. Боковой наклон улучшает мобильность позвоночника, а движение тазом к полу — тазобедренных суставов.
Как разнообразить. Чтобы дополнительно проработать мышцы спины, добавьте движения рукой.
В материале расскажем, как правильно выполнять упражнение: https://j.tinkoff.ru/s-tg/extention-side-bends-exercise/
#одно_упражнение
✍️ Расслабляем спину и развиваем подвижность тазобедренных суставов
Как и другие варианты вытяжения, упражнение отлично подойдет для растяжки. Разножка позволяет дополнительно проработать тазобедренные суставы.
В чем польза. В упражнении активно растягиваются широчайшие и поясничные мышцы, а также косые мускулы живота.
Как разнообразить. Чтобы облегчить упражнение, не поднимайте руку. Если хотите его усложнить, добавьте утяжеление.
Делимся техникой упражнения:
https://j.tinkoff.ru/s-tg/split-step-extension/
#одно_упражнение
Как и другие варианты вытяжения, упражнение отлично подойдет для растяжки. Разножка позволяет дополнительно проработать тазобедренные суставы.
В чем польза. В упражнении активно растягиваются широчайшие и поясничные мышцы, а также косые мускулы живота.
Как разнообразить. Чтобы облегчить упражнение, не поднимайте руку. Если хотите его усложнить, добавьте утяжеление.
Делимся техникой упражнения:
https://j.tinkoff.ru/s-tg/split-step-extension/
#одно_упражнение
✍️ Растягиваем мышцы поясницы, чтобы не сутулиться
Чтобы не сутулиться, нужен баланс натяжения грудных и окружающих лопатки мышц. В отличие от динамичных упражнений на пресс лежа, в этом варианте мышцы живота работают как стабилизаторы.
В чем польза. В упражнении при разгибании мускулы между лопатками нагружаются, а грудные растягиваются. При сгибании — наоборот. Это помогает выровнять натяжение.
Как разнообразить. Если хотите сделать упражнение проще, уберите руки за голову. Если усложнить — возьмите утяжелитель, например гантель, гирю или диск от штанги.
Рассказываем, как правильно выполнять упражнение:
https://j.tinkoff.ru/s-tg/standing-spine-bending-extension/
#одно_упражнение
Чтобы не сутулиться, нужен баланс натяжения грудных и окружающих лопатки мышц. В отличие от динамичных упражнений на пресс лежа, в этом варианте мышцы живота работают как стабилизаторы.
В чем польза. В упражнении при разгибании мускулы между лопатками нагружаются, а грудные растягиваются. При сгибании — наоборот. Это помогает выровнять натяжение.
Как разнообразить. Если хотите сделать упражнение проще, уберите руки за голову. Если усложнить — возьмите утяжелитель, например гантель, гирю или диск от штанги.
Рассказываем, как правильно выполнять упражнение:
https://j.tinkoff.ru/s-tg/standing-spine-bending-extension/
#одно_упражнение
✍️ Расслабляем поясницу и укрепляем пресс
Упражнение можно добавить в заминку, разминку и основную часть тренировки. В зависимости от положения рук оно нагружает мышцы спины или живота.
В чем польза. В упражнении мышцы спины удерживают нужное положение корпуса. Разгибатели позвоночника помогают выйти в исходное положение и оставаться в нем, а ромбовидные и трапециевидные мышцы приводят и отводят лопатки.
Как разнообразить. Чтобы усложнить упражнение, держите руки перед собой.
Рассказываем, как правильно выполнять упражнение: https://j.tinkoff.ru/s-tg/sitting-bending-extension/
#одно_упражнение
Упражнение можно добавить в заминку, разминку и основную часть тренировки. В зависимости от положения рук оно нагружает мышцы спины или живота.
В чем польза. В упражнении мышцы спины удерживают нужное положение корпуса. Разгибатели позвоночника помогают выйти в исходное положение и оставаться в нем, а ромбовидные и трапециевидные мышцы приводят и отводят лопатки.
Как разнообразить. Чтобы усложнить упражнение, держите руки перед собой.
Рассказываем, как правильно выполнять упражнение: https://j.tinkoff.ru/s-tg/sitting-bending-extension/
#одно_упражнение
✍️ Тренируем мышцы рук и развиваем координацию
Упражнение активно задействует мышцы рук и груди, а для поддержания положения корпуса в работу включаются мускулы всего тела.
В чем польза. Упражнение нетипично нагружает мышцы рук. При медленном движении вниз мускулы напрягаются в эксцентрическом режиме, на удлинении. А резкий подъем вверх прорабатывает взрывную силу — способность развивать максимальную мощность за минимальное время.
Как разнообразить. Если тяжело, уберите взрывное отжимание. А чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы, добавьте поворот корпуса.
По ссылке поделились техникой выполнения упражнения: https://j.tinkoff.ru/s-tg/step-push-ups/
#одно_упражнение
Упражнение активно задействует мышцы рук и груди, а для поддержания положения корпуса в работу включаются мускулы всего тела.
В чем польза. Упражнение нетипично нагружает мышцы рук. При медленном движении вниз мускулы напрягаются в эксцентрическом режиме, на удлинении. А резкий подъем вверх прорабатывает взрывную силу — способность развивать максимальную мощность за минимальное время.
Как разнообразить. Если тяжело, уберите взрывное отжимание. А чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы, добавьте поворот корпуса.
По ссылке поделились техникой выполнения упражнения: https://j.tinkoff.ru/s-tg/step-push-ups/
#одно_упражнение
✍️ Тренируем косые мышцы живота и баланс
Планка статично нагружает мускулы всего тела, а дополнительные вращения точечно прорабатывают косые мышцы живота и развивают чувство баланса.
В чем польза. Упражнение полезно выполнять как перед основной частью тренировки, так и после. В начале оно немного разогреет мускулы, а в конце позволит доработать нагруженные ранее зоны.
Как разнообразить. Выпрямите ногу во время поворота — так вы добавите нагрузку. Чтобы упростить упражнение, смените исходное положение и не сгибайте ногу в колене.
Рассказываем, как правильно выполнять упражнение: https://j.tinkoff.ru/s-tg/plank-rotations/
#одно_упражнение
Планка статично нагружает мускулы всего тела, а дополнительные вращения точечно прорабатывают косые мышцы живота и развивают чувство баланса.
В чем польза. Упражнение полезно выполнять как перед основной частью тренировки, так и после. В начале оно немного разогреет мускулы, а в конце позволит доработать нагруженные ранее зоны.
Как разнообразить. Выпрямите ногу во время поворота — так вы добавите нагрузку. Чтобы упростить упражнение, смените исходное положение и не сгибайте ногу в колене.
Рассказываем, как правильно выполнять упражнение: https://j.tinkoff.ru/s-tg/plank-rotations/
#одно_упражнение
🤸♀️ 20 упражнений на все группы мышц
После череды праздничных дней с отдыхом и безграничной едой хочется начать заниматься спортом. Предлагаем несколько вариантов из нашей рубрики «Одно упражнение», где мы показываем технику выполнения не самых типичных, но эффективных и доступных упражнений:
Ноги и ягодицы
Приседания с пяткой на опоре. Такой вариант приседаний дополнительно нагружает квадрицепсы, к тому же опора помогает соблюдать правильную технику: голени и корпус в каждой точке должны быть параллельны друг другу.
Пресс
«Медведь». Упражнение на мышцы пресса, которое помогает с контролем и стабилизацией тела. Для дополнительной проработки косых мускулов живота в верхней позиции разворачивайте таз влево и вправо.
Руки и грудь
Отжимания волной. Такие отжимания намного проще классических, но в них задействуются те же мышцы, пусть и не так активно. Также они улучшают гибкость позвоночника.
Спина
Подъем рук вдоль стены. Упражнение развивает окружающие лопатки мышцы и учит удерживать ровное положение тела стоя и сидя.
Тем, кому слишком трудно или, наоборот, легко, предлагаем альтернативные варианты:
https://j.tinkoff.ru/s-tg/your-exercise/
#одно_упражнение
После череды праздничных дней с отдыхом и безграничной едой хочется начать заниматься спортом. Предлагаем несколько вариантов из нашей рубрики «Одно упражнение», где мы показываем технику выполнения не самых типичных, но эффективных и доступных упражнений:
Ноги и ягодицы
Приседания с пяткой на опоре. Такой вариант приседаний дополнительно нагружает квадрицепсы, к тому же опора помогает соблюдать правильную технику: голени и корпус в каждой точке должны быть параллельны друг другу.
Пресс
«Медведь». Упражнение на мышцы пресса, которое помогает с контролем и стабилизацией тела. Для дополнительной проработки косых мускулов живота в верхней позиции разворачивайте таз влево и вправо.
Руки и грудь
Отжимания волной. Такие отжимания намного проще классических, но в них задействуются те же мышцы, пусть и не так активно. Также они улучшают гибкость позвоночника.
Спина
Подъем рук вдоль стены. Упражнение развивает окружающие лопатки мышцы и учит удерживать ровное положение тела стоя и сидя.
Тем, кому слишком трудно или, наоборот, легко, предлагаем альтернативные варианты:
https://j.tinkoff.ru/s-tg/your-exercise/
#одно_упражнение
✍️ Тренируем разгибатели позвоночника
Упражнение нагружает разгибатели позвоночника и мышцы, окружающие лопатку. Движение избавляет от сутулости и болей в шее. Добавляйте его в основную часть тренировки на спину.
В чем польза. Упражнение нагружает и укрепляет разгибатели позвоночника. Сильные мышцы удерживают спину прямой в вертикальном положении.
Как разнообразить. Чтобы сместить акцент на нижнюю часть трапециевидных мышц, поменяйте движения рук. Если хотите нагрузить широчайшие мышцы спины, в разгибании вытягивайте руки вперед.
Делимся техникой выполнения упражнения: https://j.tinkoff.ru/s-tg/lying-extensions/
#одно_упражнение
Упражнение нагружает разгибатели позвоночника и мышцы, окружающие лопатку. Движение избавляет от сутулости и болей в шее. Добавляйте его в основную часть тренировки на спину.
В чем польза. Упражнение нагружает и укрепляет разгибатели позвоночника. Сильные мышцы удерживают спину прямой в вертикальном положении.
Как разнообразить. Чтобы сместить акцент на нижнюю часть трапециевидных мышц, поменяйте движения рук. Если хотите нагрузить широчайшие мышцы спины, в разгибании вытягивайте руки вперед.
Делимся техникой выполнения упражнения: https://j.tinkoff.ru/s-tg/lying-extensions/
#одно_упражнение
✍️ Точечно прорабатываем ягодичные мышцы
Это упражнение выполняют лежа. Оно подходит тем, кому сложно тренироваться стоя и с отягощением.
В чем польза. В упражнении двигаются только бедра в тазобедренных суставах, а нагружаются только ягодичные мышцы. Его можно выполнять тем, кому нельзя нагружать спину.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, не поднимайте ногу и не заворачивайте колено внутрь. Если хотите увеличить нагрузку — добавьте отягощение.
Техника выполнения упражнения — в материале: https://j.tinkoff.ru/s-tg/oyster-exercise/
#одно_упражнение
Это упражнение выполняют лежа. Оно подходит тем, кому сложно тренироваться стоя и с отягощением.
В чем польза. В упражнении двигаются только бедра в тазобедренных суставах, а нагружаются только ягодичные мышцы. Его можно выполнять тем, кому нельзя нагружать спину.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, не поднимайте ногу и не заворачивайте колено внутрь. Если хотите увеличить нагрузку — добавьте отягощение.
Техника выполнения упражнения — в материале: https://j.tinkoff.ru/s-tg/oyster-exercise/
#одно_упражнение
✍️ Укрепляем мышцы ног и ягодиц
При правильной технике подъемы на опору нагружают ягодичные мышцы эффективнее выпадов. Добавляйте упражнение в основную часть тренировки в блок на ноги и ягодицы.
В чем польза. Упражнение прорабатывает ягодицы, но задействует всю ногу — стопы, икры, бедра. Оно укрепляет мышцы вокруг коленного сустава, что снижает нагрузку на него при подъемах по лестнице в обычной жизни.
Как разнообразить. Если хотите усложнить упражнение — возьмите в руки гантели. Чтобы дополнительно нагрузить пресс, добавьте ротацию и баланс.
Делимся техникой выполнения упражнения: https://j.t-j.ru/s-tg/step-up-exercise/
#одно_упражнение
При правильной технике подъемы на опору нагружают ягодичные мышцы эффективнее выпадов. Добавляйте упражнение в основную часть тренировки в блок на ноги и ягодицы.
В чем польза. Упражнение прорабатывает ягодицы, но задействует всю ногу — стопы, икры, бедра. Оно укрепляет мышцы вокруг коленного сустава, что снижает нагрузку на него при подъемах по лестнице в обычной жизни.
Как разнообразить. Если хотите усложнить упражнение — возьмите в руки гантели. Чтобы дополнительно нагрузить пресс, добавьте ротацию и баланс.
Делимся техникой выполнения упражнения: https://j.t-j.ru/s-tg/step-up-exercise/
#одно_упражнение
✍️ Растягиваемся и снимаем напряжение с мускулов
Скованные мышцы плохо растягиваются и ограничивают движение в суставе, который окружают. Упражнение улучшает гибкость и восстанавливает полноценную амплитуду.
В чем польза. Такая растяжка помогает снять напряжение с мышц груди и расправить спину. Удерживая плечи в оптимальном положении, мы избавляемся от сутулости.
Как разнообразить. Чтобы увеличить нагрузку, согните левую руку в локте и положите предплечье параллельно телу.
Техника выполнения упражнения — по ссылке: https://j.t-j.ru/s-tg/stretching-chest-muscles-exercise/
#одно_упражнение
Скованные мышцы плохо растягиваются и ограничивают движение в суставе, который окружают. Упражнение улучшает гибкость и восстанавливает полноценную амплитуду.
В чем польза. Такая растяжка помогает снять напряжение с мышц груди и расправить спину. Удерживая плечи в оптимальном положении, мы избавляемся от сутулости.
Как разнообразить. Чтобы увеличить нагрузку, согните левую руку в локте и положите предплечье параллельно телу.
Техника выполнения упражнения — по ссылке: https://j.t-j.ru/s-tg/stretching-chest-muscles-exercise/
#одно_упражнение
✍️ Укрепляем пресс и нагружаем все тело
Этот вариант планки позволит поработать с мышцами-стабилизаторами. Добавляйте упражнение в основную часть тренировки в блок на пресс.
В чем польза. В упражнении пресс работает как стабилизатор в динамическом режиме. Мышцы живота поднимают корпус, фиксируют его в верхней точке и удерживают от резкого падения.
Как разнообразить. Чтобы усложнить упражнение, поднимите и задержите ногу на несколько секунд. Если хотите еще больше поработать над стабилизацией, добавьте шаг свободной ногой.
Делимся техникой выполнения упражнения: https://j.t-j.ru/s-tg/side-plank-exercise/
#одно_упражнение
Этот вариант планки позволит поработать с мышцами-стабилизаторами. Добавляйте упражнение в основную часть тренировки в блок на пресс.
В чем польза. В упражнении пресс работает как стабилизатор в динамическом режиме. Мышцы живота поднимают корпус, фиксируют его в верхней точке и удерживают от резкого падения.
Как разнообразить. Чтобы усложнить упражнение, поднимите и задержите ногу на несколько секунд. Если хотите еще больше поработать над стабилизацией, добавьте шаг свободной ногой.
Делимся техникой выполнения упражнения: https://j.t-j.ru/s-tg/side-plank-exercise/
#одно_упражнение
✍️ Прорабатываем пресс и нагружаем все тело
С помощью этого упражнения можно проработать мышцы всего тела, не используя дополнительного оборудования. Добавляйте развороты из упора в основную часть тренировки в блок упражнений на пресс или в ее конец.
В чем польза. Развороты задействуют мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног, а также улучшают контроль движений в пространстве, что снижает риск падений.
Как разнообразить. Если хотите усложнить упражнение, можно взять утяжелитель в свободную руку. Чтобы убрать нагрузку с лучезапястного сустава, обопритесь на предплечье.
Техника упражнения — по ссылке:
https://j.t-j.ru/s-tg/turns-on-one-hand-exercise/
#одно_упражнение
С помощью этого упражнения можно проработать мышцы всего тела, не используя дополнительного оборудования. Добавляйте развороты из упора в основную часть тренировки в блок упражнений на пресс или в ее конец.
В чем польза. Развороты задействуют мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног, а также улучшают контроль движений в пространстве, что снижает риск падений.
Как разнообразить. Если хотите усложнить упражнение, можно взять утяжелитель в свободную руку. Чтобы убрать нагрузку с лучезапястного сустава, обопритесь на предплечье.
Техника упражнения — по ссылке:
https://j.t-j.ru/s-tg/turns-on-one-hand-exercise/
#одно_упражнение
✍️ Работаем над мышцами ног и ягодиц
Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов и прорабатывает мышцы, окружающие их. Добавляйте развороты в основную часть тренировки в блок упражнений на ноги и ягодицы.
В чем польза. Суставы задействованы не только в сгибании-разгибании, как при обычных выпадах, но и во вращении бедер. Мышцы-стабилизаторы тазобедренных суставов активно нагружаются за счет переноса веса с ноги на ногу и разворотов.
Как разнообразить. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели. Если хотите облегчить упражнение, не тянитесь в сторону.
Делимся техникой выполнения разворотов из упора:
https://j.t-j.ru/s-tg/rotating-lunges-exercise/
#одно_упражнение
Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов и прорабатывает мышцы, окружающие их. Добавляйте развороты в основную часть тренировки в блок упражнений на ноги и ягодицы.
В чем польза. Суставы задействованы не только в сгибании-разгибании, как при обычных выпадах, но и во вращении бедер. Мышцы-стабилизаторы тазобедренных суставов активно нагружаются за счет переноса веса с ноги на ногу и разворотов.
Как разнообразить. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели. Если хотите облегчить упражнение, не тянитесь в сторону.
Делимся техникой выполнения разворотов из упора:
https://j.t-j.ru/s-tg/rotating-lunges-exercise/
#одно_упражнение
✍️ Одно упражнение, чтобы проработать пресс и плечевые суставы
В сравнении с обычной обратной планкой этот вариант упражнения дополнительно нагружает пресс за счет движений.
В чем польза. Мышцы живота работают в статике и удерживают положение тела в пространстве. Шаги добавляют элемент дестабилизации, что увеличивает нагрузку на пресс.
Как разнообразить. Если хотите усложнить упражнение, на выдохе по очереди подтягивайте колени к груди. Чтобы убрать нагрузку с запястий, опуститесь на предплечья.
По ссылке расскажем, как правильно делать упражнение:
https://j.t-j.ru/s-tg/reverse-plank-steps-exercise/
#одно_упражнение
В сравнении с обычной обратной планкой этот вариант упражнения дополнительно нагружает пресс за счет движений.
В чем польза. Мышцы живота работают в статике и удерживают положение тела в пространстве. Шаги добавляют элемент дестабилизации, что увеличивает нагрузку на пресс.
Как разнообразить. Если хотите усложнить упражнение, на выдохе по очереди подтягивайте колени к груди. Чтобы убрать нагрузку с запястий, опуститесь на предплечья.
По ссылке расскажем, как правильно делать упражнение:
https://j.t-j.ru/s-tg/reverse-plank-steps-exercise/
#одно_упражнение
✍️ Тренируем пресс и расслабляем спину
Упражнение нагружает косые мышцы живота без стандартных скручиваний. Для выполнения понадобится гантель.
В чем польза. В движении на вдохе косые мышцы пресса работают благодаря ротации, а мускулы задней поверхности бедра — за счет того, что вы тянете ногу.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, уберите гантель и согните ногу в колене.
Оставили наглядную инструкцию в материале:
https://j.t-j.ru/s-tg/diagonal-lying-stretches/
#одно_упражнение
Упражнение нагружает косые мышцы живота без стандартных скручиваний. Для выполнения понадобится гантель.
В чем польза. В движении на вдохе косые мышцы пресса работают благодаря ротации, а мускулы задней поверхности бедра — за счет того, что вы тянете ногу.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, уберите гантель и согните ногу в колене.
Оставили наглядную инструкцию в материале:
https://j.t-j.ru/s-tg/diagonal-lying-stretches/
#одно_упражнение