Алкоголь
Хочу поделиться идеей, которая пришла после прочтения главы из книги Дэвида Натта "Пить или не пить" (опубликована в Reminder Daily).
Последние два года я более или менее осознанно пытаюсь работать над повышением своей продуктивности. Когда погружаешься в этот вопрос, быстро понимаешь, что есть базис, на который надстраивается множество методов, техник и лайфхаков. Этот базис - сон, питание и физическая активность.
И вроде бы ничего сложного, чтобы выстроить эту троицу. Но постоянно что-то не складывалось. И только сейчас я понял, что причиной был алкоголь.
Про сон возьму цитату из книги: "Алкоголь блокирует рецепторы глутамата (нейротрансмиттер, отвечающий за бодрствование), и мозг делает глутаматную систему более чувствительной — наращивает число ее рецепторов, пытаясь скомпенсировать воздействие спиртного. В течение ночи уровень алкоголя в крови снижается (а с ним и седативный эффект), но в вашем мозге все еще слишком много рецепторов глутамата, что приводит к высокой активности этого нейротрансмиттера. Из-за этого вы не можете уснуть и тревожитесь, а окружающий мир кажется слишком ярким, шумным и раздражающим. Вот почему после алкогольного сна вы просыпаетесь усталым и взвинченным".
С питанием две проблемы. Во-первых, алкоголь ослабляет самоконтроль, во-вторых, усиливает аппетит. Результат - чрезмерное употребление пищи, поздние приёмы пищи, налегание на нездоровую пищу.
Со спортом, думаю, все понятно. Утром после приема алкоголя организм пребывает в состоянии токсического отравления. Основные симптомы похмелья (из вышеупомянутой главы):
- чувствительность к свету и звуку — результат компенсации блокировки рецепторов глутамата;
- головная боль - та же причина, плюс воздействие ацетальдегида (метаболит этанола, яд и канцероген);
- обезвоживание - алкоголь обладает диуретическим свойством (к этому добавляется учащённое мочеиспускание, которое нарушает сон);
- алкоголь повреждает слизистую желудка и кишечника, что ведет к поносу и тошноте;
- воспаляется поджелудочная железа (при некоторой расположенности, как у меня, это может привести к острому панкреатиту).
Одна из рекомендаций в таком состоянии, конечно же, подвигаться. Но о серьезной тренировке сложно говорить.
Резюме - если хочешь построить базис для продуктивности, лучше отказаться от алкоголя. Или, как минимум, серьёзно уменьшить его количество в своей жизни.
Хочу поделиться идеей, которая пришла после прочтения главы из книги Дэвида Натта "Пить или не пить" (опубликована в Reminder Daily).
Последние два года я более или менее осознанно пытаюсь работать над повышением своей продуктивности. Когда погружаешься в этот вопрос, быстро понимаешь, что есть базис, на который надстраивается множество методов, техник и лайфхаков. Этот базис - сон, питание и физическая активность.
И вроде бы ничего сложного, чтобы выстроить эту троицу. Но постоянно что-то не складывалось. И только сейчас я понял, что причиной был алкоголь.
Про сон возьму цитату из книги: "Алкоголь блокирует рецепторы глутамата (нейротрансмиттер, отвечающий за бодрствование), и мозг делает глутаматную систему более чувствительной — наращивает число ее рецепторов, пытаясь скомпенсировать воздействие спиртного. В течение ночи уровень алкоголя в крови снижается (а с ним и седативный эффект), но в вашем мозге все еще слишком много рецепторов глутамата, что приводит к высокой активности этого нейротрансмиттера. Из-за этого вы не можете уснуть и тревожитесь, а окружающий мир кажется слишком ярким, шумным и раздражающим. Вот почему после алкогольного сна вы просыпаетесь усталым и взвинченным".
С питанием две проблемы. Во-первых, алкоголь ослабляет самоконтроль, во-вторых, усиливает аппетит. Результат - чрезмерное употребление пищи, поздние приёмы пищи, налегание на нездоровую пищу.
Со спортом, думаю, все понятно. Утром после приема алкоголя организм пребывает в состоянии токсического отравления. Основные симптомы похмелья (из вышеупомянутой главы):
- чувствительность к свету и звуку — результат компенсации блокировки рецепторов глутамата;
- головная боль - та же причина, плюс воздействие ацетальдегида (метаболит этанола, яд и канцероген);
- обезвоживание - алкоголь обладает диуретическим свойством (к этому добавляется учащённое мочеиспускание, которое нарушает сон);
- алкоголь повреждает слизистую желудка и кишечника, что ведет к поносу и тошноте;
- воспаляется поджелудочная железа (при некоторой расположенности, как у меня, это может привести к острому панкреатиту).
Одна из рекомендаций в таком состоянии, конечно же, подвигаться. Но о серьезной тренировке сложно говорить.
Резюме - если хочешь построить базис для продуктивности, лучше отказаться от алкоголя. Или, как минимум, серьёзно уменьшить его количество в своей жизни.
❤2
Обливание холодной водой
Посмотрел на прошлых выходных интервью с доктором Бубновским. И настолько проникся его идеями обливания, что решил устроить недельный челлендж.
Условия простые - первым делом после подъема идешь в душ, ставишь кран на самую холодную отметку и 15 секунд поливаешь себя (доктор ратует за погружение в ванну, но это мы попробуем в другой раз).
Делюсь результатами:
1. Смог в течение семи дней подряд побороть внутреннее сопротивление;
2. Чувствал себя бодрее, быстрее просыпался;
3. На третий день уже смог под холодным душем контролировать дыхание и сердцебиение;
4. Обратил внимание, что легче переношу холод на улице;
5. Испытывал гордость, что давало дополнительную энергию.
Также перестал чувствовать симптомы воспаления поджелудочной. Возможно, это просто совпадение, но снятие боли - основной научно доказанный лечебный эффект холодной воды. Поэтому погружение в ледяную воду активно используют спортсмены для снятия боли и усталости мышц после интенсивных тренировок.
Есть исследование, в котором зафиксировано, что при погружении в воду с температурой 14° уровень норадреналина в крови испытуемых повысился на 530%, а дофамина на 250%.
Известно, что норадреналин участвует в подавлении воспалительных процессов, а также помогает бороться с тревогой и депрессией. Дофамин играет ключевую роль в создании ощущений мотивации и вознаграждения.
Отсюда второй важный доказанный эффект погружения в холодноую воду - улучшение настроения, в том числе у людей, которым диагностировали депрессию.
HBR опубликовал интервью с авторами исследования, в ходе которого 3000 добровольцев ежедневно обливались холодной водой 30, 60 или 90 секунд в течение 30 дней. Количество больничных дней у тех, кто обливался, было на 29% ниже, чем у контрольной группы. При этом количество дней, когда они чувствовали себя плохо и фактически болели, было таким же. Но они лучше переносили симптомы болезни и чувствовали себя более энергичными, поэтому могли лучше справляться с плохим самочувствием и лучше функционировать.
Получается очень интересный лайфхак. Тратишь 15 минут в месяц (это при 30-секундном ежедневном обливании), повышаешь продуктивность на 30%.
Завтра понедельник, на улице обещают 0°, хороший день, чтобы начать! 💪
Посмотрел на прошлых выходных интервью с доктором Бубновским. И настолько проникся его идеями обливания, что решил устроить недельный челлендж.
Условия простые - первым делом после подъема идешь в душ, ставишь кран на самую холодную отметку и 15 секунд поливаешь себя (доктор ратует за погружение в ванну, но это мы попробуем в другой раз).
Делюсь результатами:
1. Смог в течение семи дней подряд побороть внутреннее сопротивление;
2. Чувствал себя бодрее, быстрее просыпался;
3. На третий день уже смог под холодным душем контролировать дыхание и сердцебиение;
4. Обратил внимание, что легче переношу холод на улице;
5. Испытывал гордость, что давало дополнительную энергию.
Также перестал чувствовать симптомы воспаления поджелудочной. Возможно, это просто совпадение, но снятие боли - основной научно доказанный лечебный эффект холодной воды. Поэтому погружение в ледяную воду активно используют спортсмены для снятия боли и усталости мышц после интенсивных тренировок.
Есть исследование, в котором зафиксировано, что при погружении в воду с температурой 14° уровень норадреналина в крови испытуемых повысился на 530%, а дофамина на 250%.
Известно, что норадреналин участвует в подавлении воспалительных процессов, а также помогает бороться с тревогой и депрессией. Дофамин играет ключевую роль в создании ощущений мотивации и вознаграждения.
Отсюда второй важный доказанный эффект погружения в холодноую воду - улучшение настроения, в том числе у людей, которым диагностировали депрессию.
HBR опубликовал интервью с авторами исследования, в ходе которого 3000 добровольцев ежедневно обливались холодной водой 30, 60 или 90 секунд в течение 30 дней. Количество больничных дней у тех, кто обливался, было на 29% ниже, чем у контрольной группы. При этом количество дней, когда они чувствовали себя плохо и фактически болели, было таким же. Но они лучше переносили симптомы болезни и чувствовали себя более энергичными, поэтому могли лучше справляться с плохим самочувствием и лучше функционировать.
Получается очень интересный лайфхак. Тратишь 15 минут в месяц (это при 30-секундном ежедневном обливании), повышаешь продуктивность на 30%.
Завтра понедельник, на улице обещают 0°, хороший день, чтобы начать! 💪
❤🔥2
Источники энергии
Евгений Давыдов в одном из своих выступлений посоветовал выписать 30 вещей, которые заряжают энергией. Вобщем у меня ушло на это чуть больше месяца. Вот список, который получился из ежедневных записей.
1. Еда в красивом месте (х2 по сравнению с просто едой)
2. Прогулки (особенно в лесу, парке, у реки)
3. Бег
4. Путешествия (особенно на машине)
5. Красивые виды (особенно до которых не доехать на машине)
6. Время в уединении
7. Солнечная погода
8. Танцы (попробовали с Ирой соло джаз)
9. Спорт
10. Дневной сон
11. Наведение порядка дома и на рабочем месте
12. Расхламление, избавление от ненужных вещей
13. Юмор (стендап, мемы)
14. Смена обстановки
15. Возможность заняться любимыми делами
16. Активный и познавательный отдых
17. Общение с новыми людьми
18. Участие в интересных мероприятиях
19. Музыка
20. Кола (кофеин, таурин, сахар)
21. Встречи с друзьями
22. Творческий отдых (фотография)
23. Возврат долгов
24. Обливание холодной водой
25. Настольные игры (в компании)
26. Решение зависших вопросов
27. Мелкий ремонт (полезное дело, но не занимает много времени)
28. Выполнение личных планов (обучение, лечение и пр.)
29. Чтение
30. Высыпаться и просыпаться без будильника
Верю, что этот список неполный и со временем станет гораздо длиннее.
В чем польза? Во-первых, я лучше понимаю, где и как получить подзарядку. Во-вторых, знаю, как подготовиться и сколько времени выделить. В этом, собственно, главная идея упражнения. Если в вашем календаре нет времени на то, что заряжает вас энергией, то откуда ей взяться.
Можно дополнить его списком поглотителей сил энергии (подсмотрел в канале у Евгении Григорьевой).
Евгений Давыдов в одном из своих выступлений посоветовал выписать 30 вещей, которые заряжают энергией. Вобщем у меня ушло на это чуть больше месяца. Вот список, который получился из ежедневных записей.
1. Еда в красивом месте (х2 по сравнению с просто едой)
2. Прогулки (особенно в лесу, парке, у реки)
3. Бег
4. Путешествия (особенно на машине)
5. Красивые виды (особенно до которых не доехать на машине)
6. Время в уединении
7. Солнечная погода
8. Танцы (попробовали с Ирой соло джаз)
9. Спорт
10. Дневной сон
11. Наведение порядка дома и на рабочем месте
12. Расхламление, избавление от ненужных вещей
13. Юмор (стендап, мемы)
14. Смена обстановки
15. Возможность заняться любимыми делами
16. Активный и познавательный отдых
17. Общение с новыми людьми
18. Участие в интересных мероприятиях
19. Музыка
20. Кола (кофеин, таурин, сахар)
21. Встречи с друзьями
22. Творческий отдых (фотография)
23. Возврат долгов
24. Обливание холодной водой
25. Настольные игры (в компании)
26. Решение зависших вопросов
27. Мелкий ремонт (полезное дело, но не занимает много времени)
28. Выполнение личных планов (обучение, лечение и пр.)
29. Чтение
30. Высыпаться и просыпаться без будильника
Верю, что этот список неполный и со временем станет гораздо длиннее.
В чем польза? Во-первых, я лучше понимаю, где и как получить подзарядку. Во-вторых, знаю, как подготовиться и сколько времени выделить. В этом, собственно, главная идея упражнения. Если в вашем календаре нет времени на то, что заряжает вас энергией, то откуда ей взяться.
Можно дополнить его списком поглотителей сил энергии (подсмотрел в канале у Евгении Григорьевой).
Ничегонеделание
В русском языке является синонимом безделья. Может ассоциироваться с пустой тратой времени и вызывать чувство стыда на этой почве. Но на самом деле ничегонеделание является самым эффективным способом восстановления после сна.
Когда человек по-настоящему ничего не делает, происходит активация парасимпатической нервной системы и сети пассивного режима работы мозга.
Первая запускает в организме процессы, направленные на накопление энергии. Вторая связана с множеством когнитивных функций, таких как концентрация внимания, осознание себя, социальный интеллект, творчество, планирование.
Именно поэтому в процессе правильного ничегонеделания можно не только набраться сил, но и получить озарение.
Чтобы правильно ничего не делать лучше всего прилечь, закрыть глаза и уши и отпустить мысли (можно послушать спокойную музыку или медитацию). Если прилечь негде, можно комфортно сесть и погрузиться в созерцание вида из окна. Тем, кому скучно сидеть (как мне), подойдет прогулка в парке или лесу, наблюдение за водой, растениями или птицами. Также может подойти простая механическая работа. Билл Гейтс, например, любит мыть посуду, чтобы разгрузить мозг.
В русском языке является синонимом безделья. Может ассоциироваться с пустой тратой времени и вызывать чувство стыда на этой почве. Но на самом деле ничегонеделание является самым эффективным способом восстановления после сна.
Когда человек по-настоящему ничего не делает, происходит активация парасимпатической нервной системы и сети пассивного режима работы мозга.
Первая запускает в организме процессы, направленные на накопление энергии. Вторая связана с множеством когнитивных функций, таких как концентрация внимания, осознание себя, социальный интеллект, творчество, планирование.
Именно поэтому в процессе правильного ничегонеделания можно не только набраться сил, но и получить озарение.
Чтобы правильно ничего не делать лучше всего прилечь, закрыть глаза и уши и отпустить мысли (можно послушать спокойную музыку или медитацию). Если прилечь негде, можно комфортно сесть и погрузиться в созерцание вида из окна. Тем, кому скучно сидеть (как мне), подойдет прогулка в парке или лесу, наблюдение за водой, растениями или птицами. Также может подойти простая механическая работа. Билл Гейтс, например, любит мыть посуду, чтобы разгрузить мозг.
Ароматерапия
Улучшает различные виды слухоречевой памяти на 226%. Это результаты нового исследования, где на протяжении 6 месяцев участники использовали диффузоры с базовыми ароматами каждую ночь по 2 часа.
Также есть данные, что регулярная стимуляция обоняния повышает вербальную беглость и улучшает качество медленного сна, который считается наиболее важным для отдыха и восстановления.
И даже есть исследование, которое связывает нарушение обоняния со смертностью от всех причин и выдвигает гипотезу, что оно может быть маркером общего состояния здоровья и биологического старения.
От себя могу сказать, что мы уже несколько месяцев используем ароматы Sluu. Мне лично заходит бленд "Поднять настроение", но это днем. Попробую составить программу на ночь. Ира, нужна твоя помощь)
Улучшает различные виды слухоречевой памяти на 226%. Это результаты нового исследования, где на протяжении 6 месяцев участники использовали диффузоры с базовыми ароматами каждую ночь по 2 часа.
Также есть данные, что регулярная стимуляция обоняния повышает вербальную беглость и улучшает качество медленного сна, который считается наиболее важным для отдыха и восстановления.
И даже есть исследование, которое связывает нарушение обоняния со смертностью от всех причин и выдвигает гипотезу, что оно может быть маркером общего состояния здоровья и биологического старения.
От себя могу сказать, что мы уже несколько месяцев используем ароматы Sluu. Мне лично заходит бленд "Поднять настроение", но это днем. Попробую составить программу на ночь. Ира, нужна твоя помощь)
❤1🔥1🥰1🤯1
На этой неделе попробовал технологизировать процессы чтения и просмотра видео.
Jill White AI Summary - бот, который умеет распознавать видео и аудио и вычленять основные тезисы. Особенно полезно для видео, в которых 2-3 мысли подают под разными соусами в течение 15-20 минут.
Пересказ статей от Yandex GPT. Делает то же самое, но с текстами. Если тезисов мало и они не очень содержательные, пропускаю статью. Если же что-то заинтересовало, читаю оригинал.
Сервис Smart Reading, делает саммари нехудожественной литературы. Прочитал книгу, которую мусолил месяц, за 30 минут. Очень доволен, поскольку вся вода отжата, основные мысли выделены и хорошо структурированы.
Jill White AI Summary - бот, который умеет распознавать видео и аудио и вычленять основные тезисы. Особенно полезно для видео, в которых 2-3 мысли подают под разными соусами в течение 15-20 минут.
Пересказ статей от Yandex GPT. Делает то же самое, но с текстами. Если тезисов мало и они не очень содержательные, пропускаю статью. Если же что-то заинтересовало, читаю оригинал.
Сервис Smart Reading, делает саммари нехудожественной литературы. Прочитал книгу, которую мусолил месяц, за 30 минут. Очень доволен, поскольку вся вода отжата, основные мысли выделены и хорошо структурированы.
🔥1
Рефлексия, то есть осмысление накопленного опыта, повышает продуктивность на 23% больше, чем просто накопление дополнительного опыта.
Если рассматривать жизнь как постоянное обучение, то ежедневная рефлексия может дать невероятный результат даже в пределах месяца.
С другой стороны, по себе замечаю, что в дни, когда пропускаю рефлексию, моя продуктивность существенно падает, теряется фокус, память становится мутной.
Вобщем пойду порефлексирую 🤣
Вот хорошая структура, чтобы начать, занимает 10-15 минут каждый вечер.
Что нового узнал:
- знания
- возможности
- источники информации
- встречи
- люди
Что нового испробовал? / Какой новый результат получил:
- действия
- привычки
- навыки
Что не получилось? Что усилить, добавить?
Что нового ощутил? Инсайты, осознания.
Кому помог?
Главный вывод
Повод для гордости/радости за себя
Если рассматривать жизнь как постоянное обучение, то ежедневная рефлексия может дать невероятный результат даже в пределах месяца.
С другой стороны, по себе замечаю, что в дни, когда пропускаю рефлексию, моя продуктивность существенно падает, теряется фокус, память становится мутной.
Вобщем пойду порефлексирую 🤣
Вот хорошая структура, чтобы начать, занимает 10-15 минут каждый вечер.
Что нового узнал:
- знания
- возможности
- источники информации
- встречи
- люди
Что нового испробовал? / Какой новый результат получил:
- действия
- привычки
- навыки
Что не получилось? Что усилить, добавить?
Что нового ощутил? Инсайты, осознания.
Кому помог?
Главный вывод
Повод для гордости/радости за себя
❤1
Собрал winter pack, который поможет оставаться продуктивным, когда организм стремится уйти в спячку.
1. Стол для работы стоя. Зимой мы двигаемся гораздо меньше. И хоть стол и не является полноценной заменой прогулкам и бегу, он будет стимулировать регулярную смену положений, разминку и минимальные движения.
2. Беговая дорожка. Некоторые клиенты Focus Desk пристраивают их прямо к столу и совмещают работу с ходьбой. Но и без стола это, конечно, крутой способо сохранить активность зимой, если вы не большой любитель морозить сопли.
3. Спортивный инвентарь для занятий дома. Идея та же - любая активность будет плюсом в зимнее время года. Если вам мало просто отжиматься и качать пресс, можно обзавестись шведской стенкой, балансбордом или гимнастической палкой Backwood. А бренд MELA делает крутые вещи для йоги, пилатеса и фитнеса.
4. Световой будильник (будильник с имитацией рассвета). Логика очень простая - зимой рассвет позже, просыпаюсь позже, засыпаю тоже. В итоге продуктивное утро остается только во сне) Пока оптимальное решение, которое нашел - умная лампа Mi LED Smart Bulb с режимом будильника.
5. Лампа для светотерапии. Доказано, что такие лампы дают положительный эффект при лечении сезонного аффективного расстройства (SAD). А значит простую хандру точно можно победить. Тут можно очень подробно прочитать про светотерапию и конкретные лампы. Главное, что они должны обеспечивать световой поток не менее 10000 люкс.
6. Аромадиффузор. Ароматерапия улучшает когнитивные способности и качество сна, а также прокачивает обоняние, которое может влиять на общее состояние здоровья. Рекомендую диффузор и ароматы Sluu.
7. Шумоподавляющие наушники или генератор белого шума. Зимой при закрытых окнах все звуки внутри дома как будто становятся громче и более раздражающими, а соседи обязательно начинают ремонт. Подобрать тип и режим подавления шума придется самостоятельно. Но, учитывая звуковое многообразие жилых массивов, я бы обзавелся и пассивным, и активным шумоподавлением.
8. Комнатные растения. Нас учили, что они очищают воздух в помещении. А они кроме этого снижают стресс, улучшают внимание и настроение, ускоряют восстановление после операций, повышают продуктивность, креативность и общее удовлетворение от работы. На сайте фестиваля Growbox можно найти массу классных вариантов. А я попросил маму отрастить мне фикус.
9. Вязанные массажные носки или коврик. Гениальное сочетание зимней милоты и пользы при работе стоя (да и сидя тоже). Плюс дополнительное утепление ног, чтобы безболезненно проветривать квартиру. К сожалению, не смог найти в продаже, но в России это не проблема, поскольку в каждой семье есть вяжущие родственники. Инструкция по вязке носков на финском и на русском, коврика - тут (платная).
А что бы вы включили в свой winter pack?
Пишите мне или Ире, мы старательно все соберём и опубликуем на нашей платформе "Понедельник"
1. Стол для работы стоя. Зимой мы двигаемся гораздо меньше. И хоть стол и не является полноценной заменой прогулкам и бегу, он будет стимулировать регулярную смену положений, разминку и минимальные движения.
2. Беговая дорожка. Некоторые клиенты Focus Desk пристраивают их прямо к столу и совмещают работу с ходьбой. Но и без стола это, конечно, крутой способо сохранить активность зимой, если вы не большой любитель морозить сопли.
3. Спортивный инвентарь для занятий дома. Идея та же - любая активность будет плюсом в зимнее время года. Если вам мало просто отжиматься и качать пресс, можно обзавестись шведской стенкой, балансбордом или гимнастической палкой Backwood. А бренд MELA делает крутые вещи для йоги, пилатеса и фитнеса.
4. Световой будильник (будильник с имитацией рассвета). Логика очень простая - зимой рассвет позже, просыпаюсь позже, засыпаю тоже. В итоге продуктивное утро остается только во сне) Пока оптимальное решение, которое нашел - умная лампа Mi LED Smart Bulb с режимом будильника.
5. Лампа для светотерапии. Доказано, что такие лампы дают положительный эффект при лечении сезонного аффективного расстройства (SAD). А значит простую хандру точно можно победить. Тут можно очень подробно прочитать про светотерапию и конкретные лампы. Главное, что они должны обеспечивать световой поток не менее 10000 люкс.
6. Аромадиффузор. Ароматерапия улучшает когнитивные способности и качество сна, а также прокачивает обоняние, которое может влиять на общее состояние здоровья. Рекомендую диффузор и ароматы Sluu.
7. Шумоподавляющие наушники или генератор белого шума. Зимой при закрытых окнах все звуки внутри дома как будто становятся громче и более раздражающими, а соседи обязательно начинают ремонт. Подобрать тип и режим подавления шума придется самостоятельно. Но, учитывая звуковое многообразие жилых массивов, я бы обзавелся и пассивным, и активным шумоподавлением.
8. Комнатные растения. Нас учили, что они очищают воздух в помещении. А они кроме этого снижают стресс, улучшают внимание и настроение, ускоряют восстановление после операций, повышают продуктивность, креативность и общее удовлетворение от работы. На сайте фестиваля Growbox можно найти массу классных вариантов. А я попросил маму отрастить мне фикус.
9. Вязанные массажные носки или коврик. Гениальное сочетание зимней милоты и пользы при работе стоя (да и сидя тоже). Плюс дополнительное утепление ног, чтобы безболезненно проветривать квартиру. К сожалению, не смог найти в продаже, но в России это не проблема, поскольку в каждой семье есть вяжущие родственники. Инструкция по вязке носков на финском и на русском, коврика - тут (платная).
А что бы вы включили в свой winter pack?
Пишите мне или Ире, мы старательно все соберём и опубликуем на нашей платформе "Понедельник"
🔥1
Продуктивность - новый тренд в мире ИИ
Венчурный фонд Andreessen Horowitz выделил категорию "продуктивность" в своем рейтинге топ-100 потребительских ИИ-приложений. В ней пока семь компаний: Liner, Eightify, Phind, MaxAI, Blackbox AI, Otter.ai и ChatPDF.
Эти приложения помогают делегировать рутинные задачи и сокращать время на административную работу. Например, Eightify создает краткие обзоры YouTube-видео, а Otter.ai ведет записи встреч в реальном времени.
6 из 7 приложений работают через расширение для Google Chrome, интегрируясь в привычный рабочий процесс пользователей и устраняя необходимость копирования информации между рабочим пространством и ИИ-ассистентами.
Фонд ожидает, что количество приложений в этой категории будет увеличиваться, а будущие ИИ-решения для повышения продуктивности будут еще глубже встроены в рабочие процессы. Или же будут создавать новые процессы, как это произошло с генерацией изображений, слайдов или видео по текстовым промптам.
Венчурный фонд Andreessen Horowitz выделил категорию "продуктивность" в своем рейтинге топ-100 потребительских ИИ-приложений. В ней пока семь компаний: Liner, Eightify, Phind, MaxAI, Blackbox AI, Otter.ai и ChatPDF.
Эти приложения помогают делегировать рутинные задачи и сокращать время на административную работу. Например, Eightify создает краткие обзоры YouTube-видео, а Otter.ai ведет записи встреч в реальном времени.
6 из 7 приложений работают через расширение для Google Chrome, интегрируясь в привычный рабочий процесс пользователей и устраняя необходимость копирования информации между рабочим пространством и ИИ-ассистентами.
Фонд ожидает, что количество приложений в этой категории будет увеличиваться, а будущие ИИ-решения для повышения продуктивности будут еще глубже встроены в рабочие процессы. Или же будут создавать новые процессы, как это произошло с генерацией изображений, слайдов или видео по текстовым промптам.
❤2
Лечение и профилактика зависимостей - один из ключевых трендов на рынке wellness. Вот несколько европейских стартапов, предлагающих инновационный подход к решению этой проблемы.
Biomia (Дания) - Использует синтетическую биологию для разработки растительных продуктов, предназначенных для лечения боли, психических расстройств и зависимостей. Основана в 2022 году.
CleanCo (Великобритания) - Производит низкокалорийные и безалкогольные спиртные напитки, предлагая альтернативу любителям виски, текиле, джину и рому. Основана в 2019 году.
Holi (Польша) - Цифровая клиника метаболического здоровья, помогающая лечить ожирение, инсулинорезистентность, диабет 2 типа и сердечные заболевания. Основана в 2023 году.
Klava Innovation (Франция) - Разработала цифровое лечение табачной зависимости “Quitoxil”, предлагая персонализированные и научно обоснованные методы отказа от курения. Основана в 2021 году.
Kwit (Франция) - Мобильное приложение для отказа от курения, используемое более чем 3 миллионами пользователей. Предлагает стратегии, упражнения и инструменты мотивации. Основана в 2016 году.
Oneleaf (Франция) - Приложение самогипноза для отказа от курения, снижения стресса, улучшения сна, повышения фокуса и других целей. Основана в 2022 году.
Prescriby (Исландия) - Цифровая система лечения, направленная на предотвращение опиоидной зависимости через мониторинг и повышение безопасности рецептов. Основана в 2020 году.
Progress Me (Швеция) - Платформа для поддержки людей с расстройствами пищевого поведения через мобильное приложение и веб-форум. Основана в 2018 году.
Nuumi (Германия) - Программа отказа от курения, объединяющая вейп и ИИ-приложение для отслеживания никотина и тренировки поведения. Основана в 2020 году.
Yazen Health (Швеция) - Цифровой сервис для управления весом через медицинское лечение и изменения образа жизни, доступный в нескольких странах Европы. Основана в 2021 году.
Biomia (Дания) - Использует синтетическую биологию для разработки растительных продуктов, предназначенных для лечения боли, психических расстройств и зависимостей. Основана в 2022 году.
CleanCo (Великобритания) - Производит низкокалорийные и безалкогольные спиртные напитки, предлагая альтернативу любителям виски, текиле, джину и рому. Основана в 2019 году.
Holi (Польша) - Цифровая клиника метаболического здоровья, помогающая лечить ожирение, инсулинорезистентность, диабет 2 типа и сердечные заболевания. Основана в 2023 году.
Klava Innovation (Франция) - Разработала цифровое лечение табачной зависимости “Quitoxil”, предлагая персонализированные и научно обоснованные методы отказа от курения. Основана в 2021 году.
Kwit (Франция) - Мобильное приложение для отказа от курения, используемое более чем 3 миллионами пользователей. Предлагает стратегии, упражнения и инструменты мотивации. Основана в 2016 году.
Oneleaf (Франция) - Приложение самогипноза для отказа от курения, снижения стресса, улучшения сна, повышения фокуса и других целей. Основана в 2022 году.
Prescriby (Исландия) - Цифровая система лечения, направленная на предотвращение опиоидной зависимости через мониторинг и повышение безопасности рецептов. Основана в 2020 году.
Progress Me (Швеция) - Платформа для поддержки людей с расстройствами пищевого поведения через мобильное приложение и веб-форум. Основана в 2018 году.
Nuumi (Германия) - Программа отказа от курения, объединяющая вейп и ИИ-приложение для отслеживания никотина и тренировки поведения. Основана в 2020 году.
Yazen Health (Швеция) - Цифровой сервис для управления весом через медицинское лечение и изменения образа жизни, доступный в нескольких странах Европы. Основана в 2021 году.
❤1
Чрезмерный анализ уровня своего счастья может негативно влиять на удовлетворенность жизнью и психологическое благополучие. Это подтвердило новое исследование с участием 1800 человек. Результаты опубликованы в журнале Emotion.
Ключевые выводы:
1) Стремление к счастью и оценка счастья - это разные паттерны поведения.
2) Постоянная оценка счастья связана с более низким уровнем благополучия (для стремления к счастью такой связи не выявлено).
3) Причина в более сильных негативных метаэмоциях, связанных с этим паттерном (раздражение или страх от того, что мой уровень счастья не такой как у других или не такой высокий, как я ожидал).
Мнение ведущего исследователя Фелиции Зевас (Felicia Zerwas):
—> В обществе распространено заблуждение о том, что люди должны постоянно чувствовать себя счастливыми, чтобы достичь большего благополучия.
—> Завышенные ожидания в отношении своего счастья могут оказаться пагубными, поскольку в этом случае нам будет сложнее достигать того уровня счастья, который мы ожидаем от позитивного события.
—> Принятие любых эмоций, будь то положительных или отрицательных, может стать полезным инструментом для достижения счастья.
Интересно, как эта концепция проявляется в материальных показателях. Возможно, более зацикленные люди набирают в этой игре больше монет, продолжая при этом оставаться более несчастными.
Ключевые выводы:
1) Стремление к счастью и оценка счастья - это разные паттерны поведения.
2) Постоянная оценка счастья связана с более низким уровнем благополучия (для стремления к счастью такой связи не выявлено).
3) Причина в более сильных негативных метаэмоциях, связанных с этим паттерном (раздражение или страх от того, что мой уровень счастья не такой как у других или не такой высокий, как я ожидал).
Мнение ведущего исследователя Фелиции Зевас (Felicia Zerwas):
—> В обществе распространено заблуждение о том, что люди должны постоянно чувствовать себя счастливыми, чтобы достичь большего благополучия.
—> Завышенные ожидания в отношении своего счастья могут оказаться пагубными, поскольку в этом случае нам будет сложнее достигать того уровня счастья, который мы ожидаем от позитивного события.
—> Принятие любых эмоций, будь то положительных или отрицательных, может стать полезным инструментом для достижения счастья.
Интересно, как эта концепция проявляется в материальных показателях. Возможно, более зацикленные люди набирают в этой игре больше монет, продолжая при этом оставаться более несчастными.
❤3
Оптимизм
Новое исследование Токийского университета показало, что люди с оптимистичным взглядом на будущее менее склонны жёстко прокрастинировать. Исследователи полагают, что улучшение отношения к будущему и готовности к нему может помочь преодолеть прокрастинацию и достичь менее стрессового образа жизни.
Но что значит улучшить отношение к будущему? И как именно повысить свой уровень оптимизма?
Поскольку оптимизм это система ожиданий и оценок будущего, можно воспользоваться expectancy-value theory (в русском переводе "теория ожидаемой ценности", но это не совсем корректно, так как ожидания и ценность в данной концепции - отдельные составляющие).
В общем виде теория говорит, что совокупность моих ожиданий и убеждений (ценностей) влияют на мое поведение.
Ценность (Value): Это то, насколько важным или желанным является для меня результат.
Ожидание (Expectancy): Это моя уверенность в том, что я смогу успешно выполнить действие.
Expectancy состоит еще из двух компонентов:
Self-concept (самовосприятие): Это то, как я себя вижу, мой внутренний образ себя. Например, "Я общительный человек" или "Я хорошо готовлю".
Self-efficacy (самоэффективность): Это степень моей уверенности в способности справиться с конкретной задачей. Например, "Я уверен, что смогу пробежать 5 км" или "Я смогу выучить новый язык".
Исходя из этих концепций, общий уровень оптимизма можно повысить, увеличивая каждое слагаемое (или множитель 🧐):
—> Работа с ожидаемой ценностью:
— Вести дневник успехов, фиксируя большие и маленькие победы.
— Анализировать прошлые успехи, чтобы укрепить веру в положительные результаты.
— Практиковать визуализацию позитивных результатов (перед важными событиями или на какой-то период).
— Использовать технику "что если?" в позитивном ключе: "Что если все получится отлично?"
— Обсуждать свои планы с оптимистичными людьми, ведь оптимизм может быть "заразным".
—> Улучшение самовосприятия:
— Практиковать позитивные аффирмации, основывая их на реальных достижениях и качествах.
— Регулярно заниматься самоанализом, отмечая свои сильные стороны и области роста.
— Окружить себя людьми, которые поддерживают и верят в меня.
— Делиться своими успехами с другими, это усилит позитивные эмоции.
—> Повышение самоэффективности:
— Ставить достижимые цели и последовательно достигать их, постепенно увеличивая сложность.
— Использовать технику "маленьких шагов" при работе над сложными задачами.
— Изучать новые навыки и приобретать новый опыт, расширять зону комфорта.
— Развивать навыки решения проблем.
—> Общие стратегии:
— Читать истории людей, преодолевших трудности.
— Практиковать благодарность: ежедневно отмечать, кому и чему я благодарен.
— Регулярно заниматься физическими упражнениями, это улучшает настроение и самочувствие.
— Помогать другим, это повышает самооценку и чувство собственной эффективности.
— Научиться отлавливать негативные мысли, искать позитивные интерпретации.
Список открытый. Что еще добавляет оптимизма?
Новое исследование Токийского университета показало, что люди с оптимистичным взглядом на будущее менее склонны жёстко прокрастинировать. Исследователи полагают, что улучшение отношения к будущему и готовности к нему может помочь преодолеть прокрастинацию и достичь менее стрессового образа жизни.
Но что значит улучшить отношение к будущему? И как именно повысить свой уровень оптимизма?
Поскольку оптимизм это система ожиданий и оценок будущего, можно воспользоваться expectancy-value theory (в русском переводе "теория ожидаемой ценности", но это не совсем корректно, так как ожидания и ценность в данной концепции - отдельные составляющие).
В общем виде теория говорит, что совокупность моих ожиданий и убеждений (ценностей) влияют на мое поведение.
Ценность (Value): Это то, насколько важным или желанным является для меня результат.
Ожидание (Expectancy): Это моя уверенность в том, что я смогу успешно выполнить действие.
Expectancy состоит еще из двух компонентов:
Self-concept (самовосприятие): Это то, как я себя вижу, мой внутренний образ себя. Например, "Я общительный человек" или "Я хорошо готовлю".
Self-efficacy (самоэффективность): Это степень моей уверенности в способности справиться с конкретной задачей. Например, "Я уверен, что смогу пробежать 5 км" или "Я смогу выучить новый язык".
Исходя из этих концепций, общий уровень оптимизма можно повысить, увеличивая каждое слагаемое (или множитель 🧐):
—> Работа с ожидаемой ценностью:
— Вести дневник успехов, фиксируя большие и маленькие победы.
— Анализировать прошлые успехи, чтобы укрепить веру в положительные результаты.
— Практиковать визуализацию позитивных результатов (перед важными событиями или на какой-то период).
— Использовать технику "что если?" в позитивном ключе: "Что если все получится отлично?"
— Обсуждать свои планы с оптимистичными людьми, ведь оптимизм может быть "заразным".
—> Улучшение самовосприятия:
— Практиковать позитивные аффирмации, основывая их на реальных достижениях и качествах.
— Регулярно заниматься самоанализом, отмечая свои сильные стороны и области роста.
— Окружить себя людьми, которые поддерживают и верят в меня.
— Делиться своими успехами с другими, это усилит позитивные эмоции.
—> Повышение самоэффективности:
— Ставить достижимые цели и последовательно достигать их, постепенно увеличивая сложность.
— Использовать технику "маленьких шагов" при работе над сложными задачами.
— Изучать новые навыки и приобретать новый опыт, расширять зону комфорта.
— Развивать навыки решения проблем.
—> Общие стратегии:
— Читать истории людей, преодолевших трудности.
— Практиковать благодарность: ежедневно отмечать, кому и чему я благодарен.
— Регулярно заниматься физическими упражнениями, это улучшает настроение и самочувствие.
— Помогать другим, это повышает самооценку и чувство собственной эффективности.
— Научиться отлавливать негативные мысли, искать позитивные интерпретации.
Список открытый. Что еще добавляет оптимизма?
❤2🤝1
Forwarded from Мысли предпринимателя в душе
В Focus Desk у нас не бывает больших скидок или распродаж. И в целом, акции - большая редкость.
Но сейчас решились на эксперимент в честь осеннего обновления себя и пространства вокруг. Сделаем его еще приятнее
При заказе с 26 по 30 августа сразу несколько бонусов:
🚚 бесплатная доставка по РФ
🎁аксессуар в подарок на выбор
🤰и лично от меня (эта инфа только тут, но вы можете делиться с друзьями) - по промокоду HELLOFEDOT скидка 11%
В субботу у меня день рождения 🎉, принимаю подарки в виде упоминания моего любимого дела. Мне правда будет очень приятно, если вы перешлете другу, расскажите в соц сетях, репостните любой наш пост, поделитесь сайтом - всё, что угодно. И не забудьте делиться моим промиком, он будет действовать до 30.08 включительно.
Сайт
Соц сеть с картинками
VK
YT
Обнимаю!!
Но сейчас решились на эксперимент в честь осеннего обновления себя и пространства вокруг. Сделаем его еще приятнее
При заказе с 26 по 30 августа сразу несколько бонусов:
🚚 бесплатная доставка по РФ
🎁аксессуар в подарок на выбор
🤰и лично от меня (эта инфа только тут, но вы можете делиться с друзьями) - по промокоду HELLOFEDOT скидка 11%
В субботу у меня день рождения 🎉, принимаю подарки в виде упоминания моего любимого дела. Мне правда будет очень приятно, если вы перешлете другу, расскажите в соц сетях, репостните любой наш пост, поделитесь сайтом - всё, что угодно. И не забудьте делиться моим промиком, он будет действовать до 30.08 включительно.
Сайт
Соц сеть с картинками
VK
YT
Обнимаю!!
❤1
Давно известно, что люди с низким уровнем психологического благополучия больше подвержены риску когнитивных расстройств. Но какие аспекты сильнее влияют на деградацию мозга, пока не понятно.
Чтобы это выяснить, ученые проанализировали данные проекта Rush Memory and Aging Project. В ходе проекта 910 когнитивно здоровых пожилых людей на протяжении 14 лет ежегодно проходили оценку физического и психологического здоровья. У 30% из них в среднем через 6 лет было диагностировано легкое когнитивное расстройство, которое еще у 30% развилось в деменцию.
Психологическое благополучие оценивалось по шкале Рифф, включающей шесть компонентов:
- самопринятие
- автономия
- цель в жизни
- личностный рост
- позитивные отношения с другими
- способность управлять окружением.
Исследователи обнаружили, что наступление когнитивных нарушений было связано со снижением только двух показателей - цели в жизни и личностного роста. Остальные компоненты психологического благополучия оставались в норме.
При этом уровни цели в жизни и личностного роста становились значительно ниже за 3 и 6 лет соответственно до постановки диагноза.
Эксперты объясняют это различиями в уровне когнитивной нагрузки, которую дают компоненты well-being. То есть личностный рост и цель в жизни требуют больше когнитивных усилий, чем другие компоненты благополучия, и поэтому их отключение сильнее влияет на когнитивное старение.
Также выяснилось, что после диагностирования когнитивных расстройств у пожилых людей резко ухудшилась способность поддерживать позитивные отношения с окружающими. Возможно, этот компонент тоже требует большой когнитивной нагрузки, которую ослабевший мозг уже не может выдерживать.
Из этого становится понятно, на какие аспекты обратить внимание: постановка новых целей, получение новых навыков и опыта, развитие социальных связей. Поддержание этих компонентов психологического благополучия дает необходимую когнитивную нагрузку, которая удерживает мозг от деградации.
Питер Аттиа, доктор медицины и выпускник Стэнфорда, придумал концепцию “десятиборье для столетних” (Centenarian Decathlon). Это десять физических задач, которые человек хотел бы уметь выполнять в 100 лет (например, поднимать 30-кг ребенка или нести две 5-кг сумки от магазина до дома) и план подготовки к ним с учетом того, что с каждым годом физические силы убывают.
Теперь к декатлону Аттиа можно смело добавить когнитивный минимум: например, ставить 10 новый целей каждый год, осваивать новый навык раз в полгода, заводить еженедельно 1 новое знакомство.
Чтобы это выяснить, ученые проанализировали данные проекта Rush Memory and Aging Project. В ходе проекта 910 когнитивно здоровых пожилых людей на протяжении 14 лет ежегодно проходили оценку физического и психологического здоровья. У 30% из них в среднем через 6 лет было диагностировано легкое когнитивное расстройство, которое еще у 30% развилось в деменцию.
Психологическое благополучие оценивалось по шкале Рифф, включающей шесть компонентов:
- самопринятие
- автономия
- цель в жизни
- личностный рост
- позитивные отношения с другими
- способность управлять окружением.
Исследователи обнаружили, что наступление когнитивных нарушений было связано со снижением только двух показателей - цели в жизни и личностного роста. Остальные компоненты психологического благополучия оставались в норме.
При этом уровни цели в жизни и личностного роста становились значительно ниже за 3 и 6 лет соответственно до постановки диагноза.
Эксперты объясняют это различиями в уровне когнитивной нагрузки, которую дают компоненты well-being. То есть личностный рост и цель в жизни требуют больше когнитивных усилий, чем другие компоненты благополучия, и поэтому их отключение сильнее влияет на когнитивное старение.
Также выяснилось, что после диагностирования когнитивных расстройств у пожилых людей резко ухудшилась способность поддерживать позитивные отношения с окружающими. Возможно, этот компонент тоже требует большой когнитивной нагрузки, которую ослабевший мозг уже не может выдерживать.
Из этого становится понятно, на какие аспекты обратить внимание: постановка новых целей, получение новых навыков и опыта, развитие социальных связей. Поддержание этих компонентов психологического благополучия дает необходимую когнитивную нагрузку, которая удерживает мозг от деградации.
Питер Аттиа, доктор медицины и выпускник Стэнфорда, придумал концепцию “десятиборье для столетних” (Centenarian Decathlon). Это десять физических задач, которые человек хотел бы уметь выполнять в 100 лет (например, поднимать 30-кг ребенка или нести две 5-кг сумки от магазина до дома) и план подготовки к ним с учетом того, что с каждым годом физические силы убывают.
Теперь к декатлону Аттиа можно смело добавить когнитивный минимум: например, ставить 10 новый целей каждый год, осваивать новый навык раз в полгода, заводить еженедельно 1 новое знакомство.
❤1👍1
Mood follows action. Просто начни делать, а настроение подтянется.
Наткнулся вчера снова на эту фразу, благодаря любимому @justakindreminder.
С год назад начал разбираться в теме настроения и с удивлением обнаружил, что это не совсем то же самое, что чувства и эмоции. Точнее не так... Вобщем там все запутано 🤪
Современная психология рассматривает настроение как группу устойчивых чувств, связанных с оценочными и когнитивными состояниями, которые влияют на все будущие оценки, чувства и действия (это цитата, если что).
Грубо говоря, это встроенная аналитическая система, которая на основании нашего опыта должна предсказывать будущее и помогать нам меньше проигрывать и больше выигрывать. Очень интересно об этом написано у Daniel Nettle (но очень длинно и по-английски).
Но, с одной стороны, как и любая аналитическая система, настроение имеет погрешность. Какую, никто не знает. Может 30%, может 50%, а может и 80%. Стоит ли безоговорочно доверять такой системе?
С другой стороны, баланс выигрыша и проигрыша всегда разный. Одно дело, когда нет настроения заходить в реку, кишащую крокодилами. Другое, когда не хочется утром выходить на пробежку, ведь пока еще +2, а не +10. Но и в том, и в другом случае система настроения как будто бы жестко настроена на пессимистичный сценарий.
Поэтому просто брать и делать. Mood follows action.
Наткнулся вчера снова на эту фразу, благодаря любимому @justakindreminder.
С год назад начал разбираться в теме настроения и с удивлением обнаружил, что это не совсем то же самое, что чувства и эмоции. Точнее не так... Вобщем там все запутано 🤪
Современная психология рассматривает настроение как группу устойчивых чувств, связанных с оценочными и когнитивными состояниями, которые влияют на все будущие оценки, чувства и действия (это цитата, если что).
Грубо говоря, это встроенная аналитическая система, которая на основании нашего опыта должна предсказывать будущее и помогать нам меньше проигрывать и больше выигрывать. Очень интересно об этом написано у Daniel Nettle (но очень длинно и по-английски).
Но, с одной стороны, как и любая аналитическая система, настроение имеет погрешность. Какую, никто не знает. Может 30%, может 50%, а может и 80%. Стоит ли безоговорочно доверять такой системе?
С другой стороны, баланс выигрыша и проигрыша всегда разный. Одно дело, когда нет настроения заходить в реку, кишащую крокодилами. Другое, когда не хочется утром выходить на пробежку, ведь пока еще +2, а не +10. Но и в том, и в другом случае система настроения как будто бы жестко настроена на пессимистичный сценарий.
Поэтому просто брать и делать. Mood follows action.
❤3
Смотрели на выходных подкаст Соколовского с Евгенией Волянской. Зацепила мысль, что бизнес по сути устроен очень просто. Есть цель, путь к этой цели и люди, которые по нему пойдут, а значит и состояние этих людей. И если состояние паршивое, то первые два пункта не имеют значения.
Решил поглубже копнуть эту тему. Как работать с состоянием? Где искать мотивацию и драйв? Как создавать желание делать что-то? Возможно ли это вообще?
Есть известные формулы "надо значит надо", "делай через не хочу", "на морально-волевых" и т.д. Но как будто они работают до определенной стадии. А вот как дальше искать желание, на острие которого будет покоиться все остальное, вопрос.
Собственно ему и будет посвящён месячный челлендж, по результатам которого попробую собрать какой-то фреймворк по управлению состоянием в нашей небольшой команде @hellofedot🤘
А в подкасте с Евгенией подробно разбирают Гарвардскую модель вертикального развития. Интереснейшая тема, вот тут можно почитать поподробнее.
Решил поглубже копнуть эту тему. Как работать с состоянием? Где искать мотивацию и драйв? Как создавать желание делать что-то? Возможно ли это вообще?
Есть известные формулы "надо значит надо", "делай через не хочу", "на морально-волевых" и т.д. Но как будто они работают до определенной стадии. А вот как дальше искать желание, на острие которого будет покоиться все остальное, вопрос.
Собственно ему и будет посвящён месячный челлендж, по результатам которого попробую собрать какой-то фреймворк по управлению состоянием в нашей небольшой команде @hellofedot🤘
А в подкасте с Евгенией подробно разбирают Гарвардскую модель вертикального развития. Интереснейшая тема, вот тут можно почитать поподробнее.
❤2
Способ справляться с переживаниями, болью и прочими неприятностями от Скотта Джурека, многократного чемпиона ультрамарафонов.
Скотт использовал этот способ, когда порвал связки на 44-й миле 100-мильного ультрамарафона Western States в 2001 году.
Он состоит из четырех простых шагов.
Шаг первый: позволить себе какое-то время поволноваться, ощутить боль, расстроиться и дать выход эмоциям от неожиданных потерь.
Второй: оценить активы и пассивы. Например, в случае с порванными связками: умру ли я (нет), сломана ли нога (нет), можно ли на нее опираться (да). Несмотря на боль, особой опасности нет.
Третье: оценить, что можно сделать, чтобы улучшить ситуацию (дать ноге опухнуть, чтобы опухоль стабилизировала сустав, морально подготовиться к предстоящей боли).
Четвертое: "развести" негативные эмоции и реальную ситуацию, сфокусировать внимание на задачах текущего момента и позитивных сторонах текущей ситуации (задачи - участить шаг и мягко приземляться, позитив - боль будет отвлекать от усталости).
Из книги "Ешь правильно, беги быстро", Скотт Джурек при участии Стива Фридмана
Скотт использовал этот способ, когда порвал связки на 44-й миле 100-мильного ультрамарафона Western States в 2001 году.
Он состоит из четырех простых шагов.
Шаг первый: позволить себе какое-то время поволноваться, ощутить боль, расстроиться и дать выход эмоциям от неожиданных потерь.
Второй: оценить активы и пассивы. Например, в случае с порванными связками: умру ли я (нет), сломана ли нога (нет), можно ли на нее опираться (да). Несмотря на боль, особой опасности нет.
Третье: оценить, что можно сделать, чтобы улучшить ситуацию (дать ноге опухнуть, чтобы опухоль стабилизировала сустав, морально подготовиться к предстоящей боли).
Четвертое: "развести" негативные эмоции и реальную ситуацию, сфокусировать внимание на задачах текущего момента и позитивных сторонах текущей ситуации (задачи - участить шаг и мягко приземляться, позитив - боль будет отвлекать от усталости).
Из книги "Ешь правильно, беги быстро", Скотт Джурек при участии Стива Фридмана
❤4
Теория самодетерминации (self-determination theory) говорит, что человеку нужно три вещи, чтобы мотивация была естественной и живой:
1. Автономия - когда сам выбираешь, а не просто выполняешь.
2. Компетентность - когда видишь, что растёшь, справляешься, не топчешься на месте.
3. Причастность - когда ты не один, когда ты нужен и на своём месте.
И если хоть одна из этих трёх компонент начинает проседать, мотивация тоже начинает тухнуть.
Что работает (или не работает) у меня:
- Когда я чувствую, что просто выполняю задачи из списка, потому что должен — начинается дикое внутреннее сопротивление.
- Когда нет прогресса, или я в чём-то буксую, появляется ощущение бессмысленности и желание бросить.
- Когда нет контакта с людьми - извожу себя негативными мыслями, быстро падает энергия.
Что можно попробовать изменить:
- Минимизировать жесткие дедлайны, когда обязательства давят.
- Создать ощущение выбора: последовательность задач, механика выполнения, формат.
- Внимательнее смотреть на зоны, где я чувствую прогресс, и усиливать их.
- Заменить трекер выполнения на трекер прогресса.
- Признать, что мне нужна среда: общение, поддержка, наставничество.
1. Автономия - когда сам выбираешь, а не просто выполняешь.
2. Компетентность - когда видишь, что растёшь, справляешься, не топчешься на месте.
3. Причастность - когда ты не один, когда ты нужен и на своём месте.
И если хоть одна из этих трёх компонент начинает проседать, мотивация тоже начинает тухнуть.
Что работает (или не работает) у меня:
- Когда я чувствую, что просто выполняю задачи из списка, потому что должен — начинается дикое внутреннее сопротивление.
- Когда нет прогресса, или я в чём-то буксую, появляется ощущение бессмысленности и желание бросить.
- Когда нет контакта с людьми - извожу себя негативными мыслями, быстро падает энергия.
Что можно попробовать изменить:
- Минимизировать жесткие дедлайны, когда обязательства давят.
- Создать ощущение выбора: последовательность задач, механика выполнения, формат.
- Внимательнее смотреть на зоны, где я чувствую прогресс, и усиливать их.
- Заменить трекер выполнения на трекер прогресса.
- Признать, что мне нужна среда: общение, поддержка, наставничество.
❤4
Коротко о других теориях мотивации.
Содержательные теории (что именно нас мотивирует — потребности, ценности, цели).
1. Пирамида потребностей Маслоу
Мотивация зависит от уровня неудовлетворённых потребностей: от базовых (еда, безопасность) к высшим (уважение, самореализация).
Когда применять: когда нужно понять, почему человек "не горит" — возможно, у него не закрыт фундамент (финансовая стабильность, безопасность и так далее).
2. Двухфакторная теория Герцберга
Есть два типа факторов:
— гигиенические (зарплата, условия, безопасность) — устраняют неудовлетворенность, но не мотивируют;
— мотиваторы (признание, развитие, смысл) — действительно вдохновляют.
Когда применять: при анализе текучки и демотивации в команде, особенно если "вроде все нормально, но никому ничего не хочется".
3. Теория потребностей МакКлелланда
Люди по-разному мотивированы:
– успехом (достижения, результат)
– властью (влияние, контроль)
– причастностью (отношения, командная работа)
Когда применять: при подборе или развитии персонала, чтобы правильно мотивировать разных людей.
4. Теория ERG Альдерфера
Потребности объединены в три группы:
– Existence — базовые (еда, безопасность);
– Relatedness — отношения и социальные связи;
– Growth — развитие и самореализация.
Человек может переключаться между уровнями, а не идти строго снизу вверх, как у Маслоу.
Когда применять: когда человек вроде бы достиг "высокого уровня", но мотивация падает — можно вернуться к другим потребностям.
Процессуальные теории (как именно возникает и развивается мотивация)
5. Теория ожидания Врума
Мотивация = вера, что получится (усилие приведёт к результату) × вера, что результат будет полезен × ценность результата.
Когда применять: при низкой инициативе или прокрастинации — поможет понять, что именно "не верится" или "не нужно".
6. Теория справедливости Адамса
Мотивация падает, если человек ощущает несправедливость между своими вложениями и результатами по сравнению с другими.
Когда применять: при конфликте в команде, зависти, ощущении "меня недооценивают", важно работать с прозрачностью и ощущением баланса.
7. Теория подкрепления Скиннера
Поведение формируется через подкрепление (награда/наказание). То, что поощряется — повторяется.
Когда применять: при внедрении привычек, систем премий, игровых механик. Особенно в операционных, рутинных процессах.
8. Теория постановки целей Локка
Конкретные, сложные и осмысленные цели мотивируют лучше, чем расплывчатые или лёгкие.
Когда применять: при постановке задач, планировании, запуске проектов — особенно если хочется "включить" человека в результат.
9. Теория Портера–Лоулера
Дополняет теорию Врума: мотивация зависит не только от усилий, но и от восприятия:
– справедлива ли награда,
– соответствует ли она ожиданиям,
– насколько человек считает, что усилия приведут к успеху.
Когда применять: когда команда вроде старается, но нет вовлечённости. Стоит проверить, как воспринимается система поощрений и результаты труда.
Содержательные теории (что именно нас мотивирует — потребности, ценности, цели).
1. Пирамида потребностей Маслоу
Мотивация зависит от уровня неудовлетворённых потребностей: от базовых (еда, безопасность) к высшим (уважение, самореализация).
Когда применять: когда нужно понять, почему человек "не горит" — возможно, у него не закрыт фундамент (финансовая стабильность, безопасность и так далее).
2. Двухфакторная теория Герцберга
Есть два типа факторов:
— гигиенические (зарплата, условия, безопасность) — устраняют неудовлетворенность, но не мотивируют;
— мотиваторы (признание, развитие, смысл) — действительно вдохновляют.
Когда применять: при анализе текучки и демотивации в команде, особенно если "вроде все нормально, но никому ничего не хочется".
3. Теория потребностей МакКлелланда
Люди по-разному мотивированы:
– успехом (достижения, результат)
– властью (влияние, контроль)
– причастностью (отношения, командная работа)
Когда применять: при подборе или развитии персонала, чтобы правильно мотивировать разных людей.
4. Теория ERG Альдерфера
Потребности объединены в три группы:
– Existence — базовые (еда, безопасность);
– Relatedness — отношения и социальные связи;
– Growth — развитие и самореализация.
Человек может переключаться между уровнями, а не идти строго снизу вверх, как у Маслоу.
Когда применять: когда человек вроде бы достиг "высокого уровня", но мотивация падает — можно вернуться к другим потребностям.
Процессуальные теории (как именно возникает и развивается мотивация)
5. Теория ожидания Врума
Мотивация = вера, что получится (усилие приведёт к результату) × вера, что результат будет полезен × ценность результата.
Когда применять: при низкой инициативе или прокрастинации — поможет понять, что именно "не верится" или "не нужно".
6. Теория справедливости Адамса
Мотивация падает, если человек ощущает несправедливость между своими вложениями и результатами по сравнению с другими.
Когда применять: при конфликте в команде, зависти, ощущении "меня недооценивают", важно работать с прозрачностью и ощущением баланса.
7. Теория подкрепления Скиннера
Поведение формируется через подкрепление (награда/наказание). То, что поощряется — повторяется.
Когда применять: при внедрении привычек, систем премий, игровых механик. Особенно в операционных, рутинных процессах.
8. Теория постановки целей Локка
Конкретные, сложные и осмысленные цели мотивируют лучше, чем расплывчатые или лёгкие.
Когда применять: при постановке задач, планировании, запуске проектов — особенно если хочется "включить" человека в результат.
9. Теория Портера–Лоулера
Дополняет теорию Врума: мотивация зависит не только от усилий, но и от восприятия:
– справедлива ли награда,
– соответствует ли она ожиданиям,
– насколько человек считает, что усилия приведут к успеху.
Когда применять: когда команда вроде старается, но нет вовлечённости. Стоит проверить, как воспринимается система поощрений и результаты труда.
👍2❤1