Фоновая музыка
Ученые 🇬🇧 выяснили, что она повышает скорость выполнения повторяющихся задач на производстве.
Также есть данные, что негромкая классическая музыка в операционной повышает скорость и качество работы хирургических бригад.
В целом любой негромкий и нераздражающий окружающий шум положительно влияет на творческую деятельность.
Все дело в том, что у человека две параллельные системы внимания - произвольная и непроизвольная. Первая позволяет нам осознанно концентрироваться на задачах. А вторая неосознанно контролирует все, что происходит вокруг и заставляет нас отвлекаться.
Вся фишка в том, что фоновая музыка позволяет отвлекать непроизвольную систему внимания, чтобы она не отвлекала нас от выполнения задач.
Что важно учесть:
- предпочтительны низкий или средний уровни громкости
- лучше выбирать музыку без слов (или компенсировать наличие слов уровнем громкости, чтобы слова были неразборчивы)
- грустная музыка снижает продуктивность
- все это работает только в том случае, если вы в целом получаете удовольствие от музыки
И напоследок неожиданный лайфхак. Есть мнение, что хорошим фоном могут быть саундтреки к компьютерным играм. Изначально музыка в играх предназначена для того, чтобы стимулировать игроков к продвижению на следующий уровень. Аналогичный менталитет она может активировать и во время работы.
Если решите воспользоваться лайфхаком, ищите в Ютубе по запросу "video games soundtracks for studying" или слушайте на этом сайте.
Я лично попробовал, рекомендую.
Ученые 🇬🇧 выяснили, что она повышает скорость выполнения повторяющихся задач на производстве.
Также есть данные, что негромкая классическая музыка в операционной повышает скорость и качество работы хирургических бригад.
В целом любой негромкий и нераздражающий окружающий шум положительно влияет на творческую деятельность.
Все дело в том, что у человека две параллельные системы внимания - произвольная и непроизвольная. Первая позволяет нам осознанно концентрироваться на задачах. А вторая неосознанно контролирует все, что происходит вокруг и заставляет нас отвлекаться.
Вся фишка в том, что фоновая музыка позволяет отвлекать непроизвольную систему внимания, чтобы она не отвлекала нас от выполнения задач.
Что важно учесть:
- предпочтительны низкий или средний уровни громкости
- лучше выбирать музыку без слов (или компенсировать наличие слов уровнем громкости, чтобы слова были неразборчивы)
- грустная музыка снижает продуктивность
- все это работает только в том случае, если вы в целом получаете удовольствие от музыки
И напоследок неожиданный лайфхак. Есть мнение, что хорошим фоном могут быть саундтреки к компьютерным играм. Изначально музыка в играх предназначена для того, чтобы стимулировать игроков к продвижению на следующий уровень. Аналогичный менталитет она может активировать и во время работы.
Если решите воспользоваться лайфхаком, ищите в Ютубе по запросу "video games soundtracks for studying" или слушайте на этом сайте.
Я лично попробовал, рекомендую.
👍3
Формула продуктивности
Думаю, что в дальнейшем она будет дополняться, но пока так:
Продуктивность = Силы + Концентрация - Стресс(Х)
Силы - это физическое состояние, база для того, чтобы вообще встать утром с кровати и пойти что-то делать. Чем их больше, тем лучше. На создание силы влияют: сон, питание, отдых, спорт (список открыт).
Концентрация - состояние, при котором КПД возрастает. Чем выше концентрация, тем быстрее и качественнее выполняются задачи. На концентрацию влияют обстановка, внешние и внутренние раздражители, настрой (список открыт).
Стресс - любой фактор, который съедает силы и концентрацию. Х - коэффициент того, как я этот стресс воспринимаю. Стрессом может быть и больной живот, и ссора с коллегой, и боязнь встречи. Способы работы со стрессом во многом пересекаются с пунктом "силы", добавляется медитация, хобби (список открыт).
Формула пока очень простая, но даже она уже дает картинку, из чего складывается моя продуктивность. Плюс каждый аргумент можно раскладывать на составляющие, анализировать их вес, добавлять новые.
Кстати, алкоголь это стресс, а не силы.
Думаю, что в дальнейшем она будет дополняться, но пока так:
Продуктивность = Силы + Концентрация - Стресс(Х)
Силы - это физическое состояние, база для того, чтобы вообще встать утром с кровати и пойти что-то делать. Чем их больше, тем лучше. На создание силы влияют: сон, питание, отдых, спорт (список открыт).
Концентрация - состояние, при котором КПД возрастает. Чем выше концентрация, тем быстрее и качественнее выполняются задачи. На концентрацию влияют обстановка, внешние и внутренние раздражители, настрой (список открыт).
Стресс - любой фактор, который съедает силы и концентрацию. Х - коэффициент того, как я этот стресс воспринимаю. Стрессом может быть и больной живот, и ссора с коллегой, и боязнь встречи. Способы работы со стрессом во многом пересекаются с пунктом "силы", добавляется медитация, хобби (список открыт).
Формула пока очень простая, но даже она уже дает картинку, из чего складывается моя продуктивность. Плюс каждый аргумент можно раскладывать на составляющие, анализировать их вес, добавлять новые.
Кстати, алкоголь это стресс, а не силы.
❤🔥2
Утренний спорт
Очень полезен с разных точек зрения. Доказано, что физическая активность в утреннее время повышает уровень энергии, улучшает когнитивную функцию, помогает контролировать аппетит, давление и уровень сахара в крови, улучшает настроение. И это, наверное, только половина его полезных эффектов.
В чем проблема с утренним спортом? Проблема со временем. Когда у тебя много оперативных задач, и многие начинаются прямо с утра, у тебя два выбора:
- заниматься спортом в дико ранее время (мне это пока некомфортно);
- перенести утренние задачи (мне в текущих обстоятельствах в 90% случаев это не удается).
Плюс к этому я стремлюсь регулярно заниматься бегом, а он тоже занимает достаточное количество времени. И совмещать бег еще и с продолжительным утренним спортом выглядит даже как-то нерационально.
Выход, который я нашел для себя - суперкороткая разминка 5+5+5+30. Делаю ее сразу после того, как встаю и чищу зубы. 5 - это количество отжиманий, приседаний и выпадов, 30 секунд планка. Помогает быстро проснуться и лучше концентрироваться на утренних задачах.
Но кроме этого она формирует желание еще чуть-чуть позаниматься спортом. Поэтому после утренней рутины и пары чашек кофе я делаю чуть более расширенную тренировку. Сейчас это по 20 отжиманий, приседаний, пресса и выпадов, 1 минута в планке и 10 отжиманий на брусьях. Количество и состав понемногу увеличивается.
Иногда вместе с женой делаю гимнастику от Sekta School. Тоже очень крутой опыт. Во-первых, совместные занятия дают позитивные эмоции. Во-вторых, включается большее количество мышц.
Итого: на первый комплекс я трачу 1,5 минуты, на второй 7-10 минут.
Рекомендую. Если и этого кажется много, начните хотя бы с одного отжимания или приседа. Но сразу после подъема.
Очень полезен с разных точек зрения. Доказано, что физическая активность в утреннее время повышает уровень энергии, улучшает когнитивную функцию, помогает контролировать аппетит, давление и уровень сахара в крови, улучшает настроение. И это, наверное, только половина его полезных эффектов.
В чем проблема с утренним спортом? Проблема со временем. Когда у тебя много оперативных задач, и многие начинаются прямо с утра, у тебя два выбора:
- заниматься спортом в дико ранее время (мне это пока некомфортно);
- перенести утренние задачи (мне в текущих обстоятельствах в 90% случаев это не удается).
Плюс к этому я стремлюсь регулярно заниматься бегом, а он тоже занимает достаточное количество времени. И совмещать бег еще и с продолжительным утренним спортом выглядит даже как-то нерационально.
Выход, который я нашел для себя - суперкороткая разминка 5+5+5+30. Делаю ее сразу после того, как встаю и чищу зубы. 5 - это количество отжиманий, приседаний и выпадов, 30 секунд планка. Помогает быстро проснуться и лучше концентрироваться на утренних задачах.
Но кроме этого она формирует желание еще чуть-чуть позаниматься спортом. Поэтому после утренней рутины и пары чашек кофе я делаю чуть более расширенную тренировку. Сейчас это по 20 отжиманий, приседаний, пресса и выпадов, 1 минута в планке и 10 отжиманий на брусьях. Количество и состав понемногу увеличивается.
Иногда вместе с женой делаю гимнастику от Sekta School. Тоже очень крутой опыт. Во-первых, совместные занятия дают позитивные эмоции. Во-вторых, включается большее количество мышц.
Итого: на первый комплекс я трачу 1,5 минуты, на второй 7-10 минут.
Рекомендую. Если и этого кажется много, начните хотя бы с одного отжимания или приседа. Но сразу после подъема.
❤3👍2
Микродневник
Классный формат для тех, кто пока не готов к длительным письменным процедурам, но хочет получать терапевтический эффект.
Подсмотрел у этого парня и веду уже почти 2 года. Сохранил форму (квадрат 7*7 клеток), содержание адаптировал под себя.
В центральной части записываю самые яркие впечатления дня (короткий текст в районе 100 символов).
В боковых клетках по вертикали фиксирую:
- сколько дней прожито с момента рождения (посчитать можно тут);
- текущую дату;
- время подъема.
В клетках по горизонтали веду трекинг показателей, которые решил отслеживать. Сейчас это количество выпитого кофе и алкоголя, наличие в рационе мяса и фруктов, спорт, знакомства с новыми людьми, расход денег и т.п. Всего 12 показателей.
Заполняю утром за предыдущий день, трачу на заполнение около двух минут.
Мне здорово помогает вырабатывать привычки, контролировать желаемое поведение и осознавать ценность каждого дня. А за этим тянется настроение и какая-никакая аналитика для корректировки своей траектории.
Классный формат для тех, кто пока не готов к длительным письменным процедурам, но хочет получать терапевтический эффект.
Подсмотрел у этого парня и веду уже почти 2 года. Сохранил форму (квадрат 7*7 клеток), содержание адаптировал под себя.
В центральной части записываю самые яркие впечатления дня (короткий текст в районе 100 символов).
В боковых клетках по вертикали фиксирую:
- сколько дней прожито с момента рождения (посчитать можно тут);
- текущую дату;
- время подъема.
В клетках по горизонтали веду трекинг показателей, которые решил отслеживать. Сейчас это количество выпитого кофе и алкоголя, наличие в рационе мяса и фруктов, спорт, знакомства с новыми людьми, расход денег и т.п. Всего 12 показателей.
Заполняю утром за предыдущий день, трачу на заполнение около двух минут.
Мне здорово помогает вырабатывать привычки, контролировать желаемое поведение и осознавать ценность каждого дня. А за этим тянется настроение и какая-никакая аналитика для корректировки своей траектории.
❤5
Кофеин
Самый распространённый легальный психостимулятор на Земле.
Главное, что надо знать о кофеине - это токсин.
Кофеин содержится более чем в 60 видах растений, но везде является вторичным соединением. Многие эксперты считают, что когда-то растения начали синтезировать кофеин в качестве пестицида, а также для защиты от мелких травоядных животных.
Но человек - вершина пищевой цепи. Поэтому уже примерно 30 лет я примерно каждый день пью кофе.
Недавно решил разобраться с важной частью своего рациона.
Поскольку это яд, то есть и смертельная доза. Оценочно это около 100 чашек кофе за сутки. Поэтому смертельно отравиться кофеином крайне сложно (хотя зарегистрированные случаи есть).
Высокой дозой кофеина, после которой начинаются всякие неприятные эффекты, считается более 400 миллиграмм в сутки.
Умеренным, то есть допустимым, уровнем потребления кофеина по средневзвешенной оценке из разных исследований считается 200-400 мг в сутки.
Дальше надо научиться считать эти миллиграммы. Есть готовые таблицы, где уже собрана информация по сотням разных напитков (в том числе по чаям, энергетикам, какао и пр.), например, эта.
Я пью в основном американо (100 мг на порцию 200 мл) и капсульный кофе (60-120 мг на 1 капсулу в зависимости от цифр на упаковке). Поэтому стараюсь пить не больше трех чашек кофе в день.
При умеренной дозе кофеин оказывает положительное влияние на организм:
- препятствует наступлению усталости, повышает мыслительную и физическую трудоспособность;
- вызывает повышенное высвобождение дофамина, который дает ощущение счастья;
- стимулирует двигательную активность;
- вероятно стимулирует ресинтез гликогена после физической нагрузки, то есть помогает восстановить уровень энергии;
- улучшает когнитивные функции - память, внимание, мышление (кофеин используется при лечении нейродегенеративных заболеваний);
- оказывает лечебное воздействие на боль.
По поводу негативных факторов (аритмия, внезапная остановка сердца, тревожность, бессонница, зависимость) в основном исследователи продолжают спорить. Многие из них связаны с личностными особенностями восприятия и сочетанием с другими веществами. Но поскольку они все же есть, лучше провести собственный эксперимент и установить свою персональную норму (а заодно и оценить уровень зависимости!).
Одно известно точно, что кофеин увеличивает диурез. Но в лучшем городе Земли это не страшно, а за его пределами и подавно.
Кстати, с другим психоактивным токсином - алкоголем, ситуация другая. Исследователи единогласно решили, что он вреден.
Возможно, конечно, что кофейный лобби сильнее алкогольного. Но я верю в доказательную науку!
Самый распространённый легальный психостимулятор на Земле.
Главное, что надо знать о кофеине - это токсин.
Кофеин содержится более чем в 60 видах растений, но везде является вторичным соединением. Многие эксперты считают, что когда-то растения начали синтезировать кофеин в качестве пестицида, а также для защиты от мелких травоядных животных.
Но человек - вершина пищевой цепи. Поэтому уже примерно 30 лет я примерно каждый день пью кофе.
Недавно решил разобраться с важной частью своего рациона.
Поскольку это яд, то есть и смертельная доза. Оценочно это около 100 чашек кофе за сутки. Поэтому смертельно отравиться кофеином крайне сложно (хотя зарегистрированные случаи есть).
Высокой дозой кофеина, после которой начинаются всякие неприятные эффекты, считается более 400 миллиграмм в сутки.
Умеренным, то есть допустимым, уровнем потребления кофеина по средневзвешенной оценке из разных исследований считается 200-400 мг в сутки.
Дальше надо научиться считать эти миллиграммы. Есть готовые таблицы, где уже собрана информация по сотням разных напитков (в том числе по чаям, энергетикам, какао и пр.), например, эта.
Я пью в основном американо (100 мг на порцию 200 мл) и капсульный кофе (60-120 мг на 1 капсулу в зависимости от цифр на упаковке). Поэтому стараюсь пить не больше трех чашек кофе в день.
При умеренной дозе кофеин оказывает положительное влияние на организм:
- препятствует наступлению усталости, повышает мыслительную и физическую трудоспособность;
- вызывает повышенное высвобождение дофамина, который дает ощущение счастья;
- стимулирует двигательную активность;
- вероятно стимулирует ресинтез гликогена после физической нагрузки, то есть помогает восстановить уровень энергии;
- улучшает когнитивные функции - память, внимание, мышление (кофеин используется при лечении нейродегенеративных заболеваний);
- оказывает лечебное воздействие на боль.
По поводу негативных факторов (аритмия, внезапная остановка сердца, тревожность, бессонница, зависимость) в основном исследователи продолжают спорить. Многие из них связаны с личностными особенностями восприятия и сочетанием с другими веществами. Но поскольку они все же есть, лучше провести собственный эксперимент и установить свою персональную норму (а заодно и оценить уровень зависимости!).
Одно известно точно, что кофеин увеличивает диурез. Но в лучшем городе Земли это не страшно, а за его пределами и подавно.
Кстати, с другим психоактивным токсином - алкоголем, ситуация другая. Исследователи единогласно решили, что он вреден.
Возможно, конечно, что кофейный лобби сильнее алкогольного. Но я верю в доказательную науку!
🔥2
Алкоголь
Хочу поделиться идеей, которая пришла после прочтения главы из книги Дэвида Натта "Пить или не пить" (опубликована в Reminder Daily).
Последние два года я более или менее осознанно пытаюсь работать над повышением своей продуктивности. Когда погружаешься в этот вопрос, быстро понимаешь, что есть базис, на который надстраивается множество методов, техник и лайфхаков. Этот базис - сон, питание и физическая активность.
И вроде бы ничего сложного, чтобы выстроить эту троицу. Но постоянно что-то не складывалось. И только сейчас я понял, что причиной был алкоголь.
Про сон возьму цитату из книги: "Алкоголь блокирует рецепторы глутамата (нейротрансмиттер, отвечающий за бодрствование), и мозг делает глутаматную систему более чувствительной — наращивает число ее рецепторов, пытаясь скомпенсировать воздействие спиртного. В течение ночи уровень алкоголя в крови снижается (а с ним и седативный эффект), но в вашем мозге все еще слишком много рецепторов глутамата, что приводит к высокой активности этого нейротрансмиттера. Из-за этого вы не можете уснуть и тревожитесь, а окружающий мир кажется слишком ярким, шумным и раздражающим. Вот почему после алкогольного сна вы просыпаетесь усталым и взвинченным".
С питанием две проблемы. Во-первых, алкоголь ослабляет самоконтроль, во-вторых, усиливает аппетит. Результат - чрезмерное употребление пищи, поздние приёмы пищи, налегание на нездоровую пищу.
Со спортом, думаю, все понятно. Утром после приема алкоголя организм пребывает в состоянии токсического отравления. Основные симптомы похмелья (из вышеупомянутой главы):
- чувствительность к свету и звуку — результат компенсации блокировки рецепторов глутамата;
- головная боль - та же причина, плюс воздействие ацетальдегида (метаболит этанола, яд и канцероген);
- обезвоживание - алкоголь обладает диуретическим свойством (к этому добавляется учащённое мочеиспускание, которое нарушает сон);
- алкоголь повреждает слизистую желудка и кишечника, что ведет к поносу и тошноте;
- воспаляется поджелудочная железа (при некоторой расположенности, как у меня, это может привести к острому панкреатиту).
Одна из рекомендаций в таком состоянии, конечно же, подвигаться. Но о серьезной тренировке сложно говорить.
Резюме - если хочешь построить базис для продуктивности, лучше отказаться от алкоголя. Или, как минимум, серьёзно уменьшить его количество в своей жизни.
Хочу поделиться идеей, которая пришла после прочтения главы из книги Дэвида Натта "Пить или не пить" (опубликована в Reminder Daily).
Последние два года я более или менее осознанно пытаюсь работать над повышением своей продуктивности. Когда погружаешься в этот вопрос, быстро понимаешь, что есть базис, на который надстраивается множество методов, техник и лайфхаков. Этот базис - сон, питание и физическая активность.
И вроде бы ничего сложного, чтобы выстроить эту троицу. Но постоянно что-то не складывалось. И только сейчас я понял, что причиной был алкоголь.
Про сон возьму цитату из книги: "Алкоголь блокирует рецепторы глутамата (нейротрансмиттер, отвечающий за бодрствование), и мозг делает глутаматную систему более чувствительной — наращивает число ее рецепторов, пытаясь скомпенсировать воздействие спиртного. В течение ночи уровень алкоголя в крови снижается (а с ним и седативный эффект), но в вашем мозге все еще слишком много рецепторов глутамата, что приводит к высокой активности этого нейротрансмиттера. Из-за этого вы не можете уснуть и тревожитесь, а окружающий мир кажется слишком ярким, шумным и раздражающим. Вот почему после алкогольного сна вы просыпаетесь усталым и взвинченным".
С питанием две проблемы. Во-первых, алкоголь ослабляет самоконтроль, во-вторых, усиливает аппетит. Результат - чрезмерное употребление пищи, поздние приёмы пищи, налегание на нездоровую пищу.
Со спортом, думаю, все понятно. Утром после приема алкоголя организм пребывает в состоянии токсического отравления. Основные симптомы похмелья (из вышеупомянутой главы):
- чувствительность к свету и звуку — результат компенсации блокировки рецепторов глутамата;
- головная боль - та же причина, плюс воздействие ацетальдегида (метаболит этанола, яд и канцероген);
- обезвоживание - алкоголь обладает диуретическим свойством (к этому добавляется учащённое мочеиспускание, которое нарушает сон);
- алкоголь повреждает слизистую желудка и кишечника, что ведет к поносу и тошноте;
- воспаляется поджелудочная железа (при некоторой расположенности, как у меня, это может привести к острому панкреатиту).
Одна из рекомендаций в таком состоянии, конечно же, подвигаться. Но о серьезной тренировке сложно говорить.
Резюме - если хочешь построить базис для продуктивности, лучше отказаться от алкоголя. Или, как минимум, серьёзно уменьшить его количество в своей жизни.
❤2
Обливание холодной водой
Посмотрел на прошлых выходных интервью с доктором Бубновским. И настолько проникся его идеями обливания, что решил устроить недельный челлендж.
Условия простые - первым делом после подъема идешь в душ, ставишь кран на самую холодную отметку и 15 секунд поливаешь себя (доктор ратует за погружение в ванну, но это мы попробуем в другой раз).
Делюсь результатами:
1. Смог в течение семи дней подряд побороть внутреннее сопротивление;
2. Чувствал себя бодрее, быстрее просыпался;
3. На третий день уже смог под холодным душем контролировать дыхание и сердцебиение;
4. Обратил внимание, что легче переношу холод на улице;
5. Испытывал гордость, что давало дополнительную энергию.
Также перестал чувствовать симптомы воспаления поджелудочной. Возможно, это просто совпадение, но снятие боли - основной научно доказанный лечебный эффект холодной воды. Поэтому погружение в ледяную воду активно используют спортсмены для снятия боли и усталости мышц после интенсивных тренировок.
Есть исследование, в котором зафиксировано, что при погружении в воду с температурой 14° уровень норадреналина в крови испытуемых повысился на 530%, а дофамина на 250%.
Известно, что норадреналин участвует в подавлении воспалительных процессов, а также помогает бороться с тревогой и депрессией. Дофамин играет ключевую роль в создании ощущений мотивации и вознаграждения.
Отсюда второй важный доказанный эффект погружения в холодноую воду - улучшение настроения, в том числе у людей, которым диагностировали депрессию.
HBR опубликовал интервью с авторами исследования, в ходе которого 3000 добровольцев ежедневно обливались холодной водой 30, 60 или 90 секунд в течение 30 дней. Количество больничных дней у тех, кто обливался, было на 29% ниже, чем у контрольной группы. При этом количество дней, когда они чувствовали себя плохо и фактически болели, было таким же. Но они лучше переносили симптомы болезни и чувствовали себя более энергичными, поэтому могли лучше справляться с плохим самочувствием и лучше функционировать.
Получается очень интересный лайфхак. Тратишь 15 минут в месяц (это при 30-секундном ежедневном обливании), повышаешь продуктивность на 30%.
Завтра понедельник, на улице обещают 0°, хороший день, чтобы начать! 💪
Посмотрел на прошлых выходных интервью с доктором Бубновским. И настолько проникся его идеями обливания, что решил устроить недельный челлендж.
Условия простые - первым делом после подъема идешь в душ, ставишь кран на самую холодную отметку и 15 секунд поливаешь себя (доктор ратует за погружение в ванну, но это мы попробуем в другой раз).
Делюсь результатами:
1. Смог в течение семи дней подряд побороть внутреннее сопротивление;
2. Чувствал себя бодрее, быстрее просыпался;
3. На третий день уже смог под холодным душем контролировать дыхание и сердцебиение;
4. Обратил внимание, что легче переношу холод на улице;
5. Испытывал гордость, что давало дополнительную энергию.
Также перестал чувствовать симптомы воспаления поджелудочной. Возможно, это просто совпадение, но снятие боли - основной научно доказанный лечебный эффект холодной воды. Поэтому погружение в ледяную воду активно используют спортсмены для снятия боли и усталости мышц после интенсивных тренировок.
Есть исследование, в котором зафиксировано, что при погружении в воду с температурой 14° уровень норадреналина в крови испытуемых повысился на 530%, а дофамина на 250%.
Известно, что норадреналин участвует в подавлении воспалительных процессов, а также помогает бороться с тревогой и депрессией. Дофамин играет ключевую роль в создании ощущений мотивации и вознаграждения.
Отсюда второй важный доказанный эффект погружения в холодноую воду - улучшение настроения, в том числе у людей, которым диагностировали депрессию.
HBR опубликовал интервью с авторами исследования, в ходе которого 3000 добровольцев ежедневно обливались холодной водой 30, 60 или 90 секунд в течение 30 дней. Количество больничных дней у тех, кто обливался, было на 29% ниже, чем у контрольной группы. При этом количество дней, когда они чувствовали себя плохо и фактически болели, было таким же. Но они лучше переносили симптомы болезни и чувствовали себя более энергичными, поэтому могли лучше справляться с плохим самочувствием и лучше функционировать.
Получается очень интересный лайфхак. Тратишь 15 минут в месяц (это при 30-секундном ежедневном обливании), повышаешь продуктивность на 30%.
Завтра понедельник, на улице обещают 0°, хороший день, чтобы начать! 💪
❤🔥2
Источники энергии
Евгений Давыдов в одном из своих выступлений посоветовал выписать 30 вещей, которые заряжают энергией. Вобщем у меня ушло на это чуть больше месяца. Вот список, который получился из ежедневных записей.
1. Еда в красивом месте (х2 по сравнению с просто едой)
2. Прогулки (особенно в лесу, парке, у реки)
3. Бег
4. Путешествия (особенно на машине)
5. Красивые виды (особенно до которых не доехать на машине)
6. Время в уединении
7. Солнечная погода
8. Танцы (попробовали с Ирой соло джаз)
9. Спорт
10. Дневной сон
11. Наведение порядка дома и на рабочем месте
12. Расхламление, избавление от ненужных вещей
13. Юмор (стендап, мемы)
14. Смена обстановки
15. Возможность заняться любимыми делами
16. Активный и познавательный отдых
17. Общение с новыми людьми
18. Участие в интересных мероприятиях
19. Музыка
20. Кола (кофеин, таурин, сахар)
21. Встречи с друзьями
22. Творческий отдых (фотография)
23. Возврат долгов
24. Обливание холодной водой
25. Настольные игры (в компании)
26. Решение зависших вопросов
27. Мелкий ремонт (полезное дело, но не занимает много времени)
28. Выполнение личных планов (обучение, лечение и пр.)
29. Чтение
30. Высыпаться и просыпаться без будильника
Верю, что этот список неполный и со временем станет гораздо длиннее.
В чем польза? Во-первых, я лучше понимаю, где и как получить подзарядку. Во-вторых, знаю, как подготовиться и сколько времени выделить. В этом, собственно, главная идея упражнения. Если в вашем календаре нет времени на то, что заряжает вас энергией, то откуда ей взяться.
Можно дополнить его списком поглотителей сил энергии (подсмотрел в канале у Евгении Григорьевой).
Евгений Давыдов в одном из своих выступлений посоветовал выписать 30 вещей, которые заряжают энергией. Вобщем у меня ушло на это чуть больше месяца. Вот список, который получился из ежедневных записей.
1. Еда в красивом месте (х2 по сравнению с просто едой)
2. Прогулки (особенно в лесу, парке, у реки)
3. Бег
4. Путешествия (особенно на машине)
5. Красивые виды (особенно до которых не доехать на машине)
6. Время в уединении
7. Солнечная погода
8. Танцы (попробовали с Ирой соло джаз)
9. Спорт
10. Дневной сон
11. Наведение порядка дома и на рабочем месте
12. Расхламление, избавление от ненужных вещей
13. Юмор (стендап, мемы)
14. Смена обстановки
15. Возможность заняться любимыми делами
16. Активный и познавательный отдых
17. Общение с новыми людьми
18. Участие в интересных мероприятиях
19. Музыка
20. Кола (кофеин, таурин, сахар)
21. Встречи с друзьями
22. Творческий отдых (фотография)
23. Возврат долгов
24. Обливание холодной водой
25. Настольные игры (в компании)
26. Решение зависших вопросов
27. Мелкий ремонт (полезное дело, но не занимает много времени)
28. Выполнение личных планов (обучение, лечение и пр.)
29. Чтение
30. Высыпаться и просыпаться без будильника
Верю, что этот список неполный и со временем станет гораздо длиннее.
В чем польза? Во-первых, я лучше понимаю, где и как получить подзарядку. Во-вторых, знаю, как подготовиться и сколько времени выделить. В этом, собственно, главная идея упражнения. Если в вашем календаре нет времени на то, что заряжает вас энергией, то откуда ей взяться.
Можно дополнить его списком поглотителей сил энергии (подсмотрел в канале у Евгении Григорьевой).
Ничегонеделание
В русском языке является синонимом безделья. Может ассоциироваться с пустой тратой времени и вызывать чувство стыда на этой почве. Но на самом деле ничегонеделание является самым эффективным способом восстановления после сна.
Когда человек по-настоящему ничего не делает, происходит активация парасимпатической нервной системы и сети пассивного режима работы мозга.
Первая запускает в организме процессы, направленные на накопление энергии. Вторая связана с множеством когнитивных функций, таких как концентрация внимания, осознание себя, социальный интеллект, творчество, планирование.
Именно поэтому в процессе правильного ничегонеделания можно не только набраться сил, но и получить озарение.
Чтобы правильно ничего не делать лучше всего прилечь, закрыть глаза и уши и отпустить мысли (можно послушать спокойную музыку или медитацию). Если прилечь негде, можно комфортно сесть и погрузиться в созерцание вида из окна. Тем, кому скучно сидеть (как мне), подойдет прогулка в парке или лесу, наблюдение за водой, растениями или птицами. Также может подойти простая механическая работа. Билл Гейтс, например, любит мыть посуду, чтобы разгрузить мозг.
В русском языке является синонимом безделья. Может ассоциироваться с пустой тратой времени и вызывать чувство стыда на этой почве. Но на самом деле ничегонеделание является самым эффективным способом восстановления после сна.
Когда человек по-настоящему ничего не делает, происходит активация парасимпатической нервной системы и сети пассивного режима работы мозга.
Первая запускает в организме процессы, направленные на накопление энергии. Вторая связана с множеством когнитивных функций, таких как концентрация внимания, осознание себя, социальный интеллект, творчество, планирование.
Именно поэтому в процессе правильного ничегонеделания можно не только набраться сил, но и получить озарение.
Чтобы правильно ничего не делать лучше всего прилечь, закрыть глаза и уши и отпустить мысли (можно послушать спокойную музыку или медитацию). Если прилечь негде, можно комфортно сесть и погрузиться в созерцание вида из окна. Тем, кому скучно сидеть (как мне), подойдет прогулка в парке или лесу, наблюдение за водой, растениями или птицами. Также может подойти простая механическая работа. Билл Гейтс, например, любит мыть посуду, чтобы разгрузить мозг.
Ароматерапия
Улучшает различные виды слухоречевой памяти на 226%. Это результаты нового исследования, где на протяжении 6 месяцев участники использовали диффузоры с базовыми ароматами каждую ночь по 2 часа.
Также есть данные, что регулярная стимуляция обоняния повышает вербальную беглость и улучшает качество медленного сна, который считается наиболее важным для отдыха и восстановления.
И даже есть исследование, которое связывает нарушение обоняния со смертностью от всех причин и выдвигает гипотезу, что оно может быть маркером общего состояния здоровья и биологического старения.
От себя могу сказать, что мы уже несколько месяцев используем ароматы Sluu. Мне лично заходит бленд "Поднять настроение", но это днем. Попробую составить программу на ночь. Ира, нужна твоя помощь)
Улучшает различные виды слухоречевой памяти на 226%. Это результаты нового исследования, где на протяжении 6 месяцев участники использовали диффузоры с базовыми ароматами каждую ночь по 2 часа.
Также есть данные, что регулярная стимуляция обоняния повышает вербальную беглость и улучшает качество медленного сна, который считается наиболее важным для отдыха и восстановления.
И даже есть исследование, которое связывает нарушение обоняния со смертностью от всех причин и выдвигает гипотезу, что оно может быть маркером общего состояния здоровья и биологического старения.
От себя могу сказать, что мы уже несколько месяцев используем ароматы Sluu. Мне лично заходит бленд "Поднять настроение", но это днем. Попробую составить программу на ночь. Ира, нужна твоя помощь)
❤1🔥1🥰1🤯1
На этой неделе попробовал технологизировать процессы чтения и просмотра видео.
Jill White AI Summary - бот, который умеет распознавать видео и аудио и вычленять основные тезисы. Особенно полезно для видео, в которых 2-3 мысли подают под разными соусами в течение 15-20 минут.
Пересказ статей от Yandex GPT. Делает то же самое, но с текстами. Если тезисов мало и они не очень содержательные, пропускаю статью. Если же что-то заинтересовало, читаю оригинал.
Сервис Smart Reading, делает саммари нехудожественной литературы. Прочитал книгу, которую мусолил месяц, за 30 минут. Очень доволен, поскольку вся вода отжата, основные мысли выделены и хорошо структурированы.
Jill White AI Summary - бот, который умеет распознавать видео и аудио и вычленять основные тезисы. Особенно полезно для видео, в которых 2-3 мысли подают под разными соусами в течение 15-20 минут.
Пересказ статей от Yandex GPT. Делает то же самое, но с текстами. Если тезисов мало и они не очень содержательные, пропускаю статью. Если же что-то заинтересовало, читаю оригинал.
Сервис Smart Reading, делает саммари нехудожественной литературы. Прочитал книгу, которую мусолил месяц, за 30 минут. Очень доволен, поскольку вся вода отжата, основные мысли выделены и хорошо структурированы.
🔥1
Рефлексия, то есть осмысление накопленного опыта, повышает продуктивность на 23% больше, чем просто накопление дополнительного опыта.
Если рассматривать жизнь как постоянное обучение, то ежедневная рефлексия может дать невероятный результат даже в пределах месяца.
С другой стороны, по себе замечаю, что в дни, когда пропускаю рефлексию, моя продуктивность существенно падает, теряется фокус, память становится мутной.
Вобщем пойду порефлексирую 🤣
Вот хорошая структура, чтобы начать, занимает 10-15 минут каждый вечер.
Что нового узнал:
- знания
- возможности
- источники информации
- встречи
- люди
Что нового испробовал? / Какой новый результат получил:
- действия
- привычки
- навыки
Что не получилось? Что усилить, добавить?
Что нового ощутил? Инсайты, осознания.
Кому помог?
Главный вывод
Повод для гордости/радости за себя
Если рассматривать жизнь как постоянное обучение, то ежедневная рефлексия может дать невероятный результат даже в пределах месяца.
С другой стороны, по себе замечаю, что в дни, когда пропускаю рефлексию, моя продуктивность существенно падает, теряется фокус, память становится мутной.
Вобщем пойду порефлексирую 🤣
Вот хорошая структура, чтобы начать, занимает 10-15 минут каждый вечер.
Что нового узнал:
- знания
- возможности
- источники информации
- встречи
- люди
Что нового испробовал? / Какой новый результат получил:
- действия
- привычки
- навыки
Что не получилось? Что усилить, добавить?
Что нового ощутил? Инсайты, осознания.
Кому помог?
Главный вывод
Повод для гордости/радости за себя
❤1
Собрал winter pack, который поможет оставаться продуктивным, когда организм стремится уйти в спячку.
1. Стол для работы стоя. Зимой мы двигаемся гораздо меньше. И хоть стол и не является полноценной заменой прогулкам и бегу, он будет стимулировать регулярную смену положений, разминку и минимальные движения.
2. Беговая дорожка. Некоторые клиенты Focus Desk пристраивают их прямо к столу и совмещают работу с ходьбой. Но и без стола это, конечно, крутой способо сохранить активность зимой, если вы не большой любитель морозить сопли.
3. Спортивный инвентарь для занятий дома. Идея та же - любая активность будет плюсом в зимнее время года. Если вам мало просто отжиматься и качать пресс, можно обзавестись шведской стенкой, балансбордом или гимнастической палкой Backwood. А бренд MELA делает крутые вещи для йоги, пилатеса и фитнеса.
4. Световой будильник (будильник с имитацией рассвета). Логика очень простая - зимой рассвет позже, просыпаюсь позже, засыпаю тоже. В итоге продуктивное утро остается только во сне) Пока оптимальное решение, которое нашел - умная лампа Mi LED Smart Bulb с режимом будильника.
5. Лампа для светотерапии. Доказано, что такие лампы дают положительный эффект при лечении сезонного аффективного расстройства (SAD). А значит простую хандру точно можно победить. Тут можно очень подробно прочитать про светотерапию и конкретные лампы. Главное, что они должны обеспечивать световой поток не менее 10000 люкс.
6. Аромадиффузор. Ароматерапия улучшает когнитивные способности и качество сна, а также прокачивает обоняние, которое может влиять на общее состояние здоровья. Рекомендую диффузор и ароматы Sluu.
7. Шумоподавляющие наушники или генератор белого шума. Зимой при закрытых окнах все звуки внутри дома как будто становятся громче и более раздражающими, а соседи обязательно начинают ремонт. Подобрать тип и режим подавления шума придется самостоятельно. Но, учитывая звуковое многообразие жилых массивов, я бы обзавелся и пассивным, и активным шумоподавлением.
8. Комнатные растения. Нас учили, что они очищают воздух в помещении. А они кроме этого снижают стресс, улучшают внимание и настроение, ускоряют восстановление после операций, повышают продуктивность, креативность и общее удовлетворение от работы. На сайте фестиваля Growbox можно найти массу классных вариантов. А я попросил маму отрастить мне фикус.
9. Вязанные массажные носки или коврик. Гениальное сочетание зимней милоты и пользы при работе стоя (да и сидя тоже). Плюс дополнительное утепление ног, чтобы безболезненно проветривать квартиру. К сожалению, не смог найти в продаже, но в России это не проблема, поскольку в каждой семье есть вяжущие родственники. Инструкция по вязке носков на финском и на русском, коврика - тут (платная).
А что бы вы включили в свой winter pack?
Пишите мне или Ире, мы старательно все соберём и опубликуем на нашей платформе "Понедельник"
1. Стол для работы стоя. Зимой мы двигаемся гораздо меньше. И хоть стол и не является полноценной заменой прогулкам и бегу, он будет стимулировать регулярную смену положений, разминку и минимальные движения.
2. Беговая дорожка. Некоторые клиенты Focus Desk пристраивают их прямо к столу и совмещают работу с ходьбой. Но и без стола это, конечно, крутой способо сохранить активность зимой, если вы не большой любитель морозить сопли.
3. Спортивный инвентарь для занятий дома. Идея та же - любая активность будет плюсом в зимнее время года. Если вам мало просто отжиматься и качать пресс, можно обзавестись шведской стенкой, балансбордом или гимнастической палкой Backwood. А бренд MELA делает крутые вещи для йоги, пилатеса и фитнеса.
4. Световой будильник (будильник с имитацией рассвета). Логика очень простая - зимой рассвет позже, просыпаюсь позже, засыпаю тоже. В итоге продуктивное утро остается только во сне) Пока оптимальное решение, которое нашел - умная лампа Mi LED Smart Bulb с режимом будильника.
5. Лампа для светотерапии. Доказано, что такие лампы дают положительный эффект при лечении сезонного аффективного расстройства (SAD). А значит простую хандру точно можно победить. Тут можно очень подробно прочитать про светотерапию и конкретные лампы. Главное, что они должны обеспечивать световой поток не менее 10000 люкс.
6. Аромадиффузор. Ароматерапия улучшает когнитивные способности и качество сна, а также прокачивает обоняние, которое может влиять на общее состояние здоровья. Рекомендую диффузор и ароматы Sluu.
7. Шумоподавляющие наушники или генератор белого шума. Зимой при закрытых окнах все звуки внутри дома как будто становятся громче и более раздражающими, а соседи обязательно начинают ремонт. Подобрать тип и режим подавления шума придется самостоятельно. Но, учитывая звуковое многообразие жилых массивов, я бы обзавелся и пассивным, и активным шумоподавлением.
8. Комнатные растения. Нас учили, что они очищают воздух в помещении. А они кроме этого снижают стресс, улучшают внимание и настроение, ускоряют восстановление после операций, повышают продуктивность, креативность и общее удовлетворение от работы. На сайте фестиваля Growbox можно найти массу классных вариантов. А я попросил маму отрастить мне фикус.
9. Вязанные массажные носки или коврик. Гениальное сочетание зимней милоты и пользы при работе стоя (да и сидя тоже). Плюс дополнительное утепление ног, чтобы безболезненно проветривать квартиру. К сожалению, не смог найти в продаже, но в России это не проблема, поскольку в каждой семье есть вяжущие родственники. Инструкция по вязке носков на финском и на русском, коврика - тут (платная).
А что бы вы включили в свой winter pack?
Пишите мне или Ире, мы старательно все соберём и опубликуем на нашей платформе "Понедельник"
🔥1
Продуктивность - новый тренд в мире ИИ
Венчурный фонд Andreessen Horowitz выделил категорию "продуктивность" в своем рейтинге топ-100 потребительских ИИ-приложений. В ней пока семь компаний: Liner, Eightify, Phind, MaxAI, Blackbox AI, Otter.ai и ChatPDF.
Эти приложения помогают делегировать рутинные задачи и сокращать время на административную работу. Например, Eightify создает краткие обзоры YouTube-видео, а Otter.ai ведет записи встреч в реальном времени.
6 из 7 приложений работают через расширение для Google Chrome, интегрируясь в привычный рабочий процесс пользователей и устраняя необходимость копирования информации между рабочим пространством и ИИ-ассистентами.
Фонд ожидает, что количество приложений в этой категории будет увеличиваться, а будущие ИИ-решения для повышения продуктивности будут еще глубже встроены в рабочие процессы. Или же будут создавать новые процессы, как это произошло с генерацией изображений, слайдов или видео по текстовым промптам.
Венчурный фонд Andreessen Horowitz выделил категорию "продуктивность" в своем рейтинге топ-100 потребительских ИИ-приложений. В ней пока семь компаний: Liner, Eightify, Phind, MaxAI, Blackbox AI, Otter.ai и ChatPDF.
Эти приложения помогают делегировать рутинные задачи и сокращать время на административную работу. Например, Eightify создает краткие обзоры YouTube-видео, а Otter.ai ведет записи встреч в реальном времени.
6 из 7 приложений работают через расширение для Google Chrome, интегрируясь в привычный рабочий процесс пользователей и устраняя необходимость копирования информации между рабочим пространством и ИИ-ассистентами.
Фонд ожидает, что количество приложений в этой категории будет увеличиваться, а будущие ИИ-решения для повышения продуктивности будут еще глубже встроены в рабочие процессы. Или же будут создавать новые процессы, как это произошло с генерацией изображений, слайдов или видео по текстовым промптам.
❤2
Лечение и профилактика зависимостей - один из ключевых трендов на рынке wellness. Вот несколько европейских стартапов, предлагающих инновационный подход к решению этой проблемы.
Biomia (Дания) - Использует синтетическую биологию для разработки растительных продуктов, предназначенных для лечения боли, психических расстройств и зависимостей. Основана в 2022 году.
CleanCo (Великобритания) - Производит низкокалорийные и безалкогольные спиртные напитки, предлагая альтернативу любителям виски, текиле, джину и рому. Основана в 2019 году.
Holi (Польша) - Цифровая клиника метаболического здоровья, помогающая лечить ожирение, инсулинорезистентность, диабет 2 типа и сердечные заболевания. Основана в 2023 году.
Klava Innovation (Франция) - Разработала цифровое лечение табачной зависимости “Quitoxil”, предлагая персонализированные и научно обоснованные методы отказа от курения. Основана в 2021 году.
Kwit (Франция) - Мобильное приложение для отказа от курения, используемое более чем 3 миллионами пользователей. Предлагает стратегии, упражнения и инструменты мотивации. Основана в 2016 году.
Oneleaf (Франция) - Приложение самогипноза для отказа от курения, снижения стресса, улучшения сна, повышения фокуса и других целей. Основана в 2022 году.
Prescriby (Исландия) - Цифровая система лечения, направленная на предотвращение опиоидной зависимости через мониторинг и повышение безопасности рецептов. Основана в 2020 году.
Progress Me (Швеция) - Платформа для поддержки людей с расстройствами пищевого поведения через мобильное приложение и веб-форум. Основана в 2018 году.
Nuumi (Германия) - Программа отказа от курения, объединяющая вейп и ИИ-приложение для отслеживания никотина и тренировки поведения. Основана в 2020 году.
Yazen Health (Швеция) - Цифровой сервис для управления весом через медицинское лечение и изменения образа жизни, доступный в нескольких странах Европы. Основана в 2021 году.
Biomia (Дания) - Использует синтетическую биологию для разработки растительных продуктов, предназначенных для лечения боли, психических расстройств и зависимостей. Основана в 2022 году.
CleanCo (Великобритания) - Производит низкокалорийные и безалкогольные спиртные напитки, предлагая альтернативу любителям виски, текиле, джину и рому. Основана в 2019 году.
Holi (Польша) - Цифровая клиника метаболического здоровья, помогающая лечить ожирение, инсулинорезистентность, диабет 2 типа и сердечные заболевания. Основана в 2023 году.
Klava Innovation (Франция) - Разработала цифровое лечение табачной зависимости “Quitoxil”, предлагая персонализированные и научно обоснованные методы отказа от курения. Основана в 2021 году.
Kwit (Франция) - Мобильное приложение для отказа от курения, используемое более чем 3 миллионами пользователей. Предлагает стратегии, упражнения и инструменты мотивации. Основана в 2016 году.
Oneleaf (Франция) - Приложение самогипноза для отказа от курения, снижения стресса, улучшения сна, повышения фокуса и других целей. Основана в 2022 году.
Prescriby (Исландия) - Цифровая система лечения, направленная на предотвращение опиоидной зависимости через мониторинг и повышение безопасности рецептов. Основана в 2020 году.
Progress Me (Швеция) - Платформа для поддержки людей с расстройствами пищевого поведения через мобильное приложение и веб-форум. Основана в 2018 году.
Nuumi (Германия) - Программа отказа от курения, объединяющая вейп и ИИ-приложение для отслеживания никотина и тренировки поведения. Основана в 2020 году.
Yazen Health (Швеция) - Цифровой сервис для управления весом через медицинское лечение и изменения образа жизни, доступный в нескольких странах Европы. Основана в 2021 году.
❤1
Чрезмерный анализ уровня своего счастья может негативно влиять на удовлетворенность жизнью и психологическое благополучие. Это подтвердило новое исследование с участием 1800 человек. Результаты опубликованы в журнале Emotion.
Ключевые выводы:
1) Стремление к счастью и оценка счастья - это разные паттерны поведения.
2) Постоянная оценка счастья связана с более низким уровнем благополучия (для стремления к счастью такой связи не выявлено).
3) Причина в более сильных негативных метаэмоциях, связанных с этим паттерном (раздражение или страх от того, что мой уровень счастья не такой как у других или не такой высокий, как я ожидал).
Мнение ведущего исследователя Фелиции Зевас (Felicia Zerwas):
—> В обществе распространено заблуждение о том, что люди должны постоянно чувствовать себя счастливыми, чтобы достичь большего благополучия.
—> Завышенные ожидания в отношении своего счастья могут оказаться пагубными, поскольку в этом случае нам будет сложнее достигать того уровня счастья, который мы ожидаем от позитивного события.
—> Принятие любых эмоций, будь то положительных или отрицательных, может стать полезным инструментом для достижения счастья.
Интересно, как эта концепция проявляется в материальных показателях. Возможно, более зацикленные люди набирают в этой игре больше монет, продолжая при этом оставаться более несчастными.
Ключевые выводы:
1) Стремление к счастью и оценка счастья - это разные паттерны поведения.
2) Постоянная оценка счастья связана с более низким уровнем благополучия (для стремления к счастью такой связи не выявлено).
3) Причина в более сильных негативных метаэмоциях, связанных с этим паттерном (раздражение или страх от того, что мой уровень счастья не такой как у других или не такой высокий, как я ожидал).
Мнение ведущего исследователя Фелиции Зевас (Felicia Zerwas):
—> В обществе распространено заблуждение о том, что люди должны постоянно чувствовать себя счастливыми, чтобы достичь большего благополучия.
—> Завышенные ожидания в отношении своего счастья могут оказаться пагубными, поскольку в этом случае нам будет сложнее достигать того уровня счастья, который мы ожидаем от позитивного события.
—> Принятие любых эмоций, будь то положительных или отрицательных, может стать полезным инструментом для достижения счастья.
Интересно, как эта концепция проявляется в материальных показателях. Возможно, более зацикленные люди набирают в этой игре больше монет, продолжая при этом оставаться более несчастными.
❤3
Оптимизм
Новое исследование Токийского университета показало, что люди с оптимистичным взглядом на будущее менее склонны жёстко прокрастинировать. Исследователи полагают, что улучшение отношения к будущему и готовности к нему может помочь преодолеть прокрастинацию и достичь менее стрессового образа жизни.
Но что значит улучшить отношение к будущему? И как именно повысить свой уровень оптимизма?
Поскольку оптимизм это система ожиданий и оценок будущего, можно воспользоваться expectancy-value theory (в русском переводе "теория ожидаемой ценности", но это не совсем корректно, так как ожидания и ценность в данной концепции - отдельные составляющие).
В общем виде теория говорит, что совокупность моих ожиданий и убеждений (ценностей) влияют на мое поведение.
Ценность (Value): Это то, насколько важным или желанным является для меня результат.
Ожидание (Expectancy): Это моя уверенность в том, что я смогу успешно выполнить действие.
Expectancy состоит еще из двух компонентов:
Self-concept (самовосприятие): Это то, как я себя вижу, мой внутренний образ себя. Например, "Я общительный человек" или "Я хорошо готовлю".
Self-efficacy (самоэффективность): Это степень моей уверенности в способности справиться с конкретной задачей. Например, "Я уверен, что смогу пробежать 5 км" или "Я смогу выучить новый язык".
Исходя из этих концепций, общий уровень оптимизма можно повысить, увеличивая каждое слагаемое (или множитель 🧐):
—> Работа с ожидаемой ценностью:
— Вести дневник успехов, фиксируя большие и маленькие победы.
— Анализировать прошлые успехи, чтобы укрепить веру в положительные результаты.
— Практиковать визуализацию позитивных результатов (перед важными событиями или на какой-то период).
— Использовать технику "что если?" в позитивном ключе: "Что если все получится отлично?"
— Обсуждать свои планы с оптимистичными людьми, ведь оптимизм может быть "заразным".
—> Улучшение самовосприятия:
— Практиковать позитивные аффирмации, основывая их на реальных достижениях и качествах.
— Регулярно заниматься самоанализом, отмечая свои сильные стороны и области роста.
— Окружить себя людьми, которые поддерживают и верят в меня.
— Делиться своими успехами с другими, это усилит позитивные эмоции.
—> Повышение самоэффективности:
— Ставить достижимые цели и последовательно достигать их, постепенно увеличивая сложность.
— Использовать технику "маленьких шагов" при работе над сложными задачами.
— Изучать новые навыки и приобретать новый опыт, расширять зону комфорта.
— Развивать навыки решения проблем.
—> Общие стратегии:
— Читать истории людей, преодолевших трудности.
— Практиковать благодарность: ежедневно отмечать, кому и чему я благодарен.
— Регулярно заниматься физическими упражнениями, это улучшает настроение и самочувствие.
— Помогать другим, это повышает самооценку и чувство собственной эффективности.
— Научиться отлавливать негативные мысли, искать позитивные интерпретации.
Список открытый. Что еще добавляет оптимизма?
Новое исследование Токийского университета показало, что люди с оптимистичным взглядом на будущее менее склонны жёстко прокрастинировать. Исследователи полагают, что улучшение отношения к будущему и готовности к нему может помочь преодолеть прокрастинацию и достичь менее стрессового образа жизни.
Но что значит улучшить отношение к будущему? И как именно повысить свой уровень оптимизма?
Поскольку оптимизм это система ожиданий и оценок будущего, можно воспользоваться expectancy-value theory (в русском переводе "теория ожидаемой ценности", но это не совсем корректно, так как ожидания и ценность в данной концепции - отдельные составляющие).
В общем виде теория говорит, что совокупность моих ожиданий и убеждений (ценностей) влияют на мое поведение.
Ценность (Value): Это то, насколько важным или желанным является для меня результат.
Ожидание (Expectancy): Это моя уверенность в том, что я смогу успешно выполнить действие.
Expectancy состоит еще из двух компонентов:
Self-concept (самовосприятие): Это то, как я себя вижу, мой внутренний образ себя. Например, "Я общительный человек" или "Я хорошо готовлю".
Self-efficacy (самоэффективность): Это степень моей уверенности в способности справиться с конкретной задачей. Например, "Я уверен, что смогу пробежать 5 км" или "Я смогу выучить новый язык".
Исходя из этих концепций, общий уровень оптимизма можно повысить, увеличивая каждое слагаемое (или множитель 🧐):
—> Работа с ожидаемой ценностью:
— Вести дневник успехов, фиксируя большие и маленькие победы.
— Анализировать прошлые успехи, чтобы укрепить веру в положительные результаты.
— Практиковать визуализацию позитивных результатов (перед важными событиями или на какой-то период).
— Использовать технику "что если?" в позитивном ключе: "Что если все получится отлично?"
— Обсуждать свои планы с оптимистичными людьми, ведь оптимизм может быть "заразным".
—> Улучшение самовосприятия:
— Практиковать позитивные аффирмации, основывая их на реальных достижениях и качествах.
— Регулярно заниматься самоанализом, отмечая свои сильные стороны и области роста.
— Окружить себя людьми, которые поддерживают и верят в меня.
— Делиться своими успехами с другими, это усилит позитивные эмоции.
—> Повышение самоэффективности:
— Ставить достижимые цели и последовательно достигать их, постепенно увеличивая сложность.
— Использовать технику "маленьких шагов" при работе над сложными задачами.
— Изучать новые навыки и приобретать новый опыт, расширять зону комфорта.
— Развивать навыки решения проблем.
—> Общие стратегии:
— Читать истории людей, преодолевших трудности.
— Практиковать благодарность: ежедневно отмечать, кому и чему я благодарен.
— Регулярно заниматься физическими упражнениями, это улучшает настроение и самочувствие.
— Помогать другим, это повышает самооценку и чувство собственной эффективности.
— Научиться отлавливать негативные мысли, искать позитивные интерпретации.
Список открытый. Что еще добавляет оптимизма?
❤2🤝1