Волшебный витамин D
Во вторник опрос показал, что почти половина наших читателей принимает витамины. Сегодня предлагаю обсудить самый популярный витамин последнего десятилетия🥇
#Алина_пишет
#нутрициология

➡️Витамин D – жирорастворимый витамин, обладающий гормоноподобной активностью. Он необходим для усвоения кальция. Его можно получить с едой (жирная морская рыба, печень трески), и находясь на солнце с открытыми руками и лицом. В некоторых странах специально обогащают продукты, в России можно найти детское молоко и кашу с витамином D.

Такое пристальное внимание витамин D получил, потому что у людей с разными хроническими заболеваниями наблюдается его пониженное содержание в крови. Но возможно это следствие болезней, а не их причина. Многочисленные исследования показывают, что добавки с витамином D не защищают от когнитивных нарушений, сахарного диабета 2 типа, не улучшают минеральную плотность костей.

В каждой стране существуют свои рекомендации по употреблению витамина D. Делюсь с вами российскими:
➖600-800 ME в день людям до 50 лет
➖800-1000 ME в день людям старше 50 лет
➖800-1200 ME в день беременным и кормящим
➖1000-1500 ME в день детям (зависит от возраста)

Считается, что достаточно 5-30 минут пребывания на солнце в 10-15 часов дня минимум 2 раза в неделю🌞 Если вы долго загораете, то выработка витамина D снижается, а солярий вообще категорически запрещен. Почти вся Россия расположена в северных широтах, поэтому с ноября по март мы не можем синтезировать витамин D.

Узнать содержание витамина D можно по анализу крови💉До сих пор учёные не могут прийти к единому мнению какой уровень 25 (OH)D считать нормой. Многие авторитетные организации заявляют, что значения 20 нг/мл в крови достаточно, несмотря на то, что в бланках лабораторных анализов это считается дефицитом.

🔎В 2011 году в Америке вышли рекомендации, в которых было сказано про повсеместный дефицит витамина D, и утверждены новые нормы от 30 нг/мл и выше. К 2017 году продажи добавок с витамином D выросли до миллиарда долларов в год, а количество тестов увеличилось на 547%. Правда, потом оказалось, что эндокринолог Майкл Холик, который продвигал все эти «нормы», был связан с производителями добавок и получал от фармкомпаний сотни тысяч долларов.

❗️Нельзя постоянно принимать высокие дозы витамина D (больше 4000 ME), это может привести к деминерализации костей, отложению кальция в сосудах и образованию камней в почках. Не прописывайте себе добавки сами, безопасны только профилактические дозы, о которых я написала выше.

По возможности выбирайте аптечные препараты, такие как Вигантол или Аквадетрим, они зарегистрированы как лекарственные средства и проходят проверки.

Принимаете витамин D? В профилактической дозировке или выше? Давайте соберем статистику👇

​​Кукурузно-фасолевый салат из детства 🌽

#Саша_пишет
#рецептики

На волне легализации «запретных» продуктов и блюд (это отдельная и важная область в работе с нарушением и расстройством пищевого поведения, мы о ней будем много писать!) я внезапно вспомнила про салат, который очень любила в детстве и который сейчас принято яростно клеймить 🙊 немного апдейта - и он снова великолепен!

Ингредиенты:
🤍 Банка консервированной красной фасоли - 1 шт.
🤍 Банка консервированной кукурузы - 1 шт.
🤍 Сухарики, засушенный багет - 70-100 гр.
🤍 Греческий йогурт - 100 гр.
🤍 Зернистая горчица - 2-3 ч.л.
🤍 Растительное масло - 1/2 ч.л.

Способ приготовления:
✨ Промываем кукурузу и фасоль проточной водой в дуршлаге и смешиваем в глубокой миске. Я покупаю консервы без сахара в составе, такие продаются в любом продуктовом магазине.
✨ Готовим соус: соединяем греческий йогурт, горчицу и оливковое масло в стакане и размешиваем до однородной консистенции (можно его есть и с майонезом, если вы его любите, но мне больше нравятся домашние соусы).
✨ Заправляем салат соусом и добавляем в него сухари. Здесь тоже можно развернуться и засушить багет самостоятельно, посыпав его любимыми специями.

Этот салат - отличная база для более сложных блюд. Например, в него можно добавить тунец, зелень, перепелиные яйца, и уже получится совсем другая история! Не бойтесь фантазировать и экспериментировать с любимой едой, особенно с той, которую вы ели в детстве, а потом перестали, потому что она «вредная» 🔥

И, конечно, пользуясь случаем, не могу не спросить: а что вы любили есть, когда были маленькими, но вычеркнули из своего рациона? 👇🏼 давайте вернём!

Прямой эфир с тренером на тему РПП 🔥
#Саша_пишет

Друзья, всем привет!
Завтра в 12.00 по Москве я вместе с тренером Настей Кириченко проведу прямой эфир в ее телеграм-канале на тему расстройства и нарушения пищевого поведения, откуда они берутся и как этого всего избежать.

Приходите!
👉🏼 Вот ссылка

Всем хорошего настроения ❤️

Доброе утро ☀️
#Саша_пишет

Для всех, кто хотел, но не смог вчера послушать наш с Настей Кириченко эфир, уже появилась ссылка на запись 🔥
Ловите!

Буду рада вашим отзывам и пожеланиям!
Напишите, пожалуйста, в комментариях, вы хотели бы смотреть прямые эфиры на нашем канале? На какие темы?

Время новостей! Рассказываю #что_нового я нашла за последние две недели🔎
#Алина_пишет

🔺The Village опубликовал интересную статью про шоколад. Рассказали про его виды, производство и влияние глобального потепления. Мне теперь нравится думать, что Россия – это серьезная шоколадная страна, входящая в топ-10 мировых экспортеров шоколада🍫

🔺Вышло ещё одно исследование по средиземноморской диете (характеризуется большим употреблением овощей, фруктов, рыбы, бобовых, орехов, оливкового масла). В этот раз в ходе 20-летнего наблюдения проводилась оценка биомаркеров. Ученые пришли к выводу, что этот тип питания понижает риск смертности у людей старше 65 лет.

🔺Во всём мире растет количество заболевших Омикроном. European Journal of Clinical Nutrition призывает перейти на растительную диету. Исследования показывают, что она может снизить риск тяжелого течения COVID-19 и уровень смертности. Медицинские работники, соблюдающие растительную диету, имели на 73% более низкий риск тяжелого течения коронавируса. Старайтесь добавлять овощи или фрукты к каждому приёму пищи, это точно не будет лишним!

🔺С апреля в Великобритании все кафе и рестораны со штатом более 250 человек будут обязаны указывать калорийность каждого блюда в меню. Эта мера направлена на борьбу с эпидемией ожирения. Правительство надеется, что население будет делать более здоровый выбор, а рестораны начнут готовить полезные блюда. У нововведения уже много критики: непонятно что люди будут делать с этой информацией. В Америке подобный закон существует с 2018 года. Как думаете, это хорошее решение?

Грустная новость для фанатов растяжки (меня в том числе): если вы занимаетесь спортом для поддержания здоровья, то никаких плюсов у растяжки нет. Гораздо полезнее потратить это время на прогулку быстрым шагом. В среду напишу пост про нормы физической активности, обсудим обязательно ли ходить в тренажерный зал или на групповые занятия, чтобы быть здоровыми💪

Что такое «когнитивное спутывание» и причём здесь еда 🤷🏼‍♀️
#Саша_пишет
#психология

Вы когда-нибудь замечали, как внезапно появившиеся мысли могут резко изменить ваше настроение и повлиять на поведение? А, может, вам доводилось жалеть о своей чрезмерной реакции в каких-то ситуациях, и, оборачиваясь назад, вы думаете, что на самом деле хотели поступить совершенно иначе? 🤔

Подход, в котором я работаю, называется ACT (терапия принятия и ответственности) и считается 3-й волной когнитивно-поведенческой терапии. Эта модальность позволяет отследить неэффективные привычки, связанные с мышлением, поведением и отношениями с другими людьми, и заменить их на более эффективные.

Цель АСТ - научиться осознанно быть в контакте с текущим моментом (или, как говорится, «в моменте» 😀) и выстраивать свое поведение с учетом своих ценностей и контекста, в котором мы находимся.

(Для новеньких: мы говорили о ценностях на прошлой неделе, можно найти пост с помощью моего тега 👆🏼)

Одна из центральных тем АСТ - “тригеры” - мысли, которые появляются у нас в голове, когда мы чувствуем себя некомфортно. Они цепляют нас на крючок и провоцируют на непродуктивное поведение: переедание, курение, компульсивный шопинг и т.д. То есть вместо того, чтобы проживать свои сложные чувства и стресс, мы себя выталкиваем из них, переключая фокус внимания с неприятных ощущений. Таким образом мы не решаем проблему, а с помощью разных «анестетиков» снимаем симптомы как при головной боли.

Слияние с мыслями и попытки им сопротивляться называется “когнитивным спутыванием”. В те моменты, когда нам в голову приходят тригерящие мысли, мы в них погружаемся с головой, начинаем воспринимать как истину и забываем о том, что это происходит только в нашей голове и в реальности никак не влияет на нашу жизнь…

Но как выбираться из таких состояний? Психологи - хитрые люди и придумали специальные техники распутывания, которые помогают увидеть, что мы больше, чем наши мысли, что мысли приходят и уходят, и мы можем просто наблюдать за ними как за меняющейся погодой за окном 🙏🏼 Мы обязательно с вами ими поделимся, но чуточку позже!

👍🏻👎🏻❤️😱

А это мы вам на всякий случай напоминаем, что подключили реакции, и после прочтения вы можете нажать на пост и выбрать одну из них, чтобы мы понимали, насколько близка и актуальна для вас эта тема!

Двигай телом
Мир стремительно меняется, с каждым годом мы всё больше сидим, а удалёнка и карантин только ухудшают ситуацию. Человек по своей природе ориентирован на движение, и чем меньше его в нашей жизни, тем хуже работает тело. Сегодня я расскажу, как часто нужно заниматься физической активностью, чтобы оставаться здоровыми👌
#Алина_пишет

➡️18 лет продолжалось исследование на базе Куперовского института в Далласе, в котором приняло участие 22 тысячи мужчин от 30 до 83 лет. Выяснилось, что худые и нетренированные люди умирали в 2,5 раза чаще, чем тренированные люди с лишним весом. Здоровые привычки и достаточная физическая активность полезны для профилактики болезней в абсолютно любом весе и возрасте.

Регулярная физическая активность:
✔️уменьшает количество висцерального жира
✔️снижает артериальное давление
✔️уменьшает сердечно-сосудистую заболеваемость
✔️улучшает настроение и качество жизни при депрессии и тревожных расстройствах
✔️улучшает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину
✔️улучшает память и внимание
✔️помогает снять стресс и улучшить сон

Рекомендации ВОЗ для взрослых людей:
➕150 минут в неделю аэробных занятий средней интенсивности (любая активность, которая заставляет ваше сердце биться чаще: прогулка быстрым шагом, плавание, езда на велосипеде, бег, танцы) ИЛИ 75 минут в неделю аэробных занятий высокой интенсивности. То есть 30 минут ходьбы быстрым шагом приносят такую же пользу для здоровья, как 15 минут лёгкого бега.
Если во время тренировки вы можете без проблем поддерживать разговор, то это средняя интенсивность. Если вы говорите несколько слов, а потом начинаете задыхаться – высокая.
➕2 раза в неделю силовые упражнения на основные группы мышц. Никаких ограничений: можно заниматься с собственным весом, на тренажерах, со свободными весами, дома или в зале.

‼️Важно, чтобы всё было в комплексе: и аэробные нагрузки, и силовые.

Если вы не можете заниматься спортом в течение недели, делайте это в выходные дни: часовые прогулки в субботу и воскресенье дают тот же эффект, что и непродолжительная ходьба каждый день.
Начните хотя бы с активности 10-15 минут в день и добавляйте потихоньку время. Выйдите на остановку раньше и пройдите её пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта, ходите по квартире во время разговора по телефону. Даже танцы под любимую музыку и активная уборка считаются!💃🕺

Как у вас с физической активностью? Удаётся выполнять рекомендации ВОЗ? Что делаете с удовольствием?👇

Ох уж эти мысли 🙄

Позавчера я рассказала о том, как мы попадаемся на крючок собственных мыслей и как происходит когнитивное спутывание. Предлагаю разобрать эту тему подробнее 🔥

#Саша_пишет
#психология

Каждый день мы выбираем то, как себя предъявлять миру - что говорить и делать, как реагировать на поведение других людей и т.д. Многие рутинные действия мы совершаем на автомате - поскольку тело помнит механику, нам не нужно «включаться» в их выполнение и тратить лишнюю энергию. Поэтому когда в нашей голове появляются мысли-тригеры, мы всегда избавляемся от них уже известными и «эффективными» методами.

Стараясь изгнать болезненные мысли (а эта борьба никогда не бывает успешной - попробуйте себе запретить о чём-то думать!), мы часто делаем вещи, за которые потом бывает «стыдно» - повышаем голос, говорим обидные вещи, переедаем, можем даже ударить кого-то. Именно поэтому я взяла слово «эффективный» в предыдущем абзаце в кавычки: да, мы можем переключиться с тяжелых мыслей и почувствовать временное облечение, но мы платим за эту высокую цену - наше поведение в этот момент часто расходится с ценностями, и это причиняет нам ещё большую боль.

Единственный способ победить свои мысли - принять тот факт, что они есть, и разрешить им иногда присутствовать. Любые мысли в конце концов уходят, вопрос лишь в том, как мы с ними взаимодействуем.

Приведу пример, чтобы было понятнее:

📝 Мама в истерике кричит на ребенка, который ее не слушается, хотя она убежденный гуманист и считает это плохим способом воспитания. Она это делает, потому что чувствует потерю контроля и бессилие (тригер!), а для неё это невыносимо. После случившегося маме становится стыдно (тригер!), и чтобы прекратить испытывать вину, она отвлекается на сладкое. То есть ее стремление избавиться от мысли о том, что она плохая мама и не справляется с ребёнком, запустили цепную реакцию. Если бы она взяла паузу, заметила эту мысль и приняла ее вместо того, чтобы прогонять, у неё бы появилась возможность решить проблему непослушания с помощью тех методов воспитания, которые ей близки, и в конечном счете она не корила бы себя за жестокое обращение с ребёнком и не считала бы себя ужасным человеком.

(В следующий раз я поделюсь техниками когнитивного распутывания, чтобы вы могли попробовать самостоятельно это сделать!)

Вспомните случаи из жизни, когда вы сильно злились или расстраивались, что-то делали, а потом жалели об этом 🥺 Я заметила, что многие мои клиентки описывают эпизоды переедания примерно так: в тот вечер они были уставшие/расстроенные и не помнят, как все случилось, просто вдруг обнаружили себя на кухне с кучкой фантиков от конфет, хотя точно обещали себе не есть сладкое на ночь.

Кабачковый суп-пюре
Мой муж очень любит супы, поэтому со временем мне пришлось тоже их полюбить. Преимуществ масса – большой кастрюли хватает почти на неделю, готовятся легко, хорошо насыщают, являются дополнительной порцией овощей. Я постоянно готовлю разные варианты, сегодня поделюсь с вами рецептом из кабачка.
#Алина_пишет
#рецептики

Ингредиенты:
🤍1 кг кабачков
🤍300 г картофеля
🤍1 луковица
🤍1 морковь
🤍200 мл сливок любой жирности

Способ приготовления:
1️⃣Кабачок и картофель чистим, нарезаем крупными кусками и кладём в кастрюлю.
2️⃣Наливаем воду так, чтобы она немного покрывала овощи. Варим 20-25 минут (до готовности картофеля).
3️⃣Лук и морковь мелко режем и обжариваем на растительном масле.
4️⃣Когда картофель готов, добавляем в кастрюлю лук с морковью и сливки.
5️⃣Доводим до кипения на медленном огне, снимаем кастрюлю с плиты и взбиваем всё блендером.
6️⃣Солим и перчим по вкусу.

Я обычно кладу в свою тарелку сухарики, но и без них получается очень вкусно! Еще мне кажется, что кабачковый суп – это маленький привет из лета☀️

Всем привет!

Началась новая неделя, и это значит, что пришло время обсудить, #что_нового случилось в мире диетологии. И несмотря на то, что сегодня #Саша_пишет, новостей курильщика будет не так много, как обычно ☺️

1️⃣ Статья для тех, кто до сих пор ищет эликсир молодости (жаль, что автор забыл упомянуть такие факторы, как генетика, уровень стресса, качество сна, физическую активность, экологию и многие другие вещи, которые так же влияют на организм!).
2️⃣ Внезапно большой, исчерпывающий и хороший материал о том, что делать, если у вашего близкого человека РПП.
3️⃣ Пожалуй, это гвоздь сегодняшней программы. Туапсинские вести рассказывают об интервальном голодании (мы подробно разбирали этот метод снижения веса и все его минусы), предлагая в качестве вариантов полный отказ от пищи на день, питание через день и воздержание от еды до ужина. Одним словом - мрак.
4️⃣ Оооочень спорный материал о пользе/вреде вегетарианства. И нашим, и вашим, как говорится. Но хорошо что об этом пишут, и хорошо, что современные эндокринологи не кошмарят на приемах пациентов, которые не едят мясо. Главное, чтобы не началась обратная тенденция.
5️⃣ А вот наша любимая Мотова отвечает на 12 важных вопросов диетологу! Любые комментарии излишни, просто прочитайте ее обязательно ❤️

Желаем вам доброй недели и (как всегда) хороших новостей!

​​Отечественные рекомендации по питанию
Сегодня мой дебют в рубрике #дичь. Принимаю поздравления🎉
#Алина_пишет

➡️Все мои посты по нутрициологии основываются на международных рекомендациях по питанию (Всемирная организация здравоохранения, американские, канадские, австралийские). Разные страны публикуют свои рекомендации, которые во многом совпадают, так как за каждым утверждением стоит масса исследований. Собираются целые комитеты для анализа всех имеющихся данных и максимальной объективности, в таких важных документах нет места какому-то одному авторитету со своей авторской методикой по снижению веса и улучшению здоровья. Любая рекомендация имеет под собой убедительное основание, которое можно легко проверить. Именно за это мы с Сашей и любим доказательную медицину (подробнее про нашу любовь я писала здесь).

🇷🇺 А сейчас давайте перейдем к России.
В конце года вышли рекомендации с формулой питания 1:1:4. Нам предлагают принципы здоровой тарелки, на которой должен быть 1 жирок (жирок🙈), 1 белок и 4 углевода. На инфографике изображены «типичные» для нашей страны авокадо, лосось и спаржа (прожиточный минимум в России около 12 тысяч рублей, сколько на них можно купить красной рыбы?!). Из адекватного и доступного круглый год я увидела только гречку и яблоко.

Сначала авторы этого шедевра рекомендуют есть нам 4-5 раз в день, а ниже пишут, что калории надо распределять между тремя приемами пищи. Также советуют пить 1,5-2 литра воды, есть не все фрукты, а только некоторые, считать количество белков, жиров и углеводов… Честно говоря, хочется плакать. Откуда это взято я не знаю, никакого отношения к доказательной диетологии эта информация не имеет. От нашей российской действительности тоже далеко.

Как вам канадская тарелка (ожидание) по сравнению с российской (реальность)?👇
В комментариях опубликую полноразмерные картинки, а еще добавлю австралийский вариант🇦🇺

Друзья, всем привет 💓
#опрос
#знакомство

За последние полторы недели число наших подписчиков выросло почти вдвое 🎉 для нас как для маленького и камерного канала это большое событие, особенно учитывая, что мы не занимаемся платным продвижением (ладно, был разочек, но это был провал).

Мы (Алина и Саша) обязательно напишем подробно про себя - как мы пришли к нутрициологии, психологии пищевого поведения и доказательной медицине и вдруг решили в 30 лет начать карьеру с нуля 🤪

А сейчас мы хотим послушать про вас! Расскажите, как вас зовут, сколько вам лет, чем занимаетесь, где живете? Почему вы на нас подписаны, чем вам нравится наш канал? Чего в нем не хватает? Может, вы хотели бы почитать посты на какие-то определённые темы? Нам ооочень важно услышать ваше мнение, чтобы стать еще лучше 😇

Давайте поболтаем!
Ждём ваши комментарии под этим постом
👇🏼

​​​​Всем привет! Нам с Сашей очень хотелось пообщаться с вами в комментариях, узнать кто вы и какие темы вас волнуют. На наш вчерашний пост мы не получили ни одного ответа. Сначала я расстроилась, а потом поняла, что вообще-то хорошо начать с себя – поэтому сегодня в центре внимания буду я🥳
#Алина_пишет
#знакомство

💟Меня зовут Алина, мне 31 год, у меня есть двухлетний сын и с Сашей мы познакомились в мамской группе. С мужем и ребенком мы живем в Москве.

💟До декрета я работала с преподавателями в школе программирования для детей. Около года назад я поняла, что очень хочу пойти учиться. В направлении у меня не было никаких сомнений – питание и похудение, эти темы меня интересовали всегда. Перед глазами у меня был вдохновляющий пример Саши, которая в декрете стала осваивать новую профессию консультанта по питанию.

💟С апреля прошлого года я учусь в Московском институте психоанализа на программе «Консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Нутрициолог». Меня привлекли научный подход к обучению и сочетание знаний по питанию, психологии и работе с телом. С первого же занятия с великолепным доказательным диетологом Анной Мелехиной я поняла, что выбор сделан правильно, и я нахожусь на своем месте.

💟С 15 лет я начала худеть, тема веса и постоянного недовольства своим телом преследует меня всю сознательную жизнь. После беременности «лишние» 5 кг превратились в 10, силы воли похудеть не хватало, я постоянно переедала. Личная психотерапия помогла понять, что дело вообще не в весе, даже в 50 кг я себе не нравилась, хотя худеть уже было некуда. Моя самооценка полностью зависит от цифры на весах. Я не умею оценивать себя по другим параметрам, так как в моей семье всегда комментировали вес и внешний вид.

💟Учеба помогла осознать, что моё постоянное переедание от отсутствия структуры в питании (в семье никогда не было совместных трапез) и ограничений в еде. Недоедание всегда ведет к перееданию. Основываясь на своем личном опыте, я уже выбрала тему выпускной работы – компульсивное переедание и работа с ним. Это как раз то, с чем я живу больше 15 лет и теперь я знаю, как с этим справляться.

💟Работы еще много – потихоньку отвязываю свою самооценку от цифры на весах, выстраиваю структуру питания без запретов и ограничений, учусь заботиться о своем теле и любить его. Здесь мне очень помогли беременность, роды и грудное вскармливание – теперь я могу опираться на опыт, когда тело, от которого я всегда ждала только подвоха, не подвело и всё круто сделало.

💟Пока я не консультирую, так как мне еще не хватает знаний и структуры, но мне важно делиться адекватной информацией в этом канале.

Пост получился очень личным, но я знаю, что многие проходят через нечто подобное. Мне хочется вас обнять и сказать, что вместе мы потихоньку со всем разберемся💛

​​Привет!
Принимаю эстафетную палочку от Алины:)
#Саша_пишет
#знакомство

✨ Меня зовут Саша, мне 32 года, я родилась и выросла в центре Москвы, но всегда мечтала жить за городом! На заре пандемии моя мечта сбылась: мы с моим мужем Лешей и нашей дочкой Соней, которой в тот момент было 2 года, решили на время арендовать таунхаус и обратно в свой спальный район уже не вернулись.
✨ Моя работа всегда была связана с людьми: я долго занималась пиаром культурных проектов, а затем ушла в образование и начала учиться на психолога. Пока я была в декрете, тема похудения стала для меня актуальной как никогда, я глубоко в нее погрузилась и решила стать health-коучем.
✨ Но нет, это не история успеха 😅 в то время когда я начала учиться, борцы с глютеном, молочкой и сахаром были на пике моды, и я стала одним из них! Нескончаемые планы питания укрепляли мое диетическое мышление и стремление как можно больше “очиститься”, “оздоровиться” и снизить вес.
✨ А потом психологи и психиатры потихоньку заговорили об РПП, и я заподозрила у себя нервную булимию. Отмотав время назад, я поняла, что последние 10 лет своей жизни я посвятила ненависти к своему телу, строжайшим диетам, издевкам над собой в зале и т.д. Я пошла на программу по работе с пищевым поведением (как клиент) и прикрыла на время практику.
✨ Спустя год я могу сказать, что достигла большого прорыва в этой области, но мне предстоит еще много работы. Если вам интересно подробнее узнать мою историю, я могу написать большой пост или провести прямой эфир! Те, кому интересно: подмигните мне в комментариях 😉
✨ Параллельно я начала учиться консультированию клиентов с нарушенным пищевым поведением, и в марте стартует образовательная программа, которую я ждала как праздник - “Доказательная психотерапия РПП”. Ее ведет клинический психолог Ирина Ушкова, и я #отдуши рекомендую ее инстаграм, она прекрасно пишет про отношения с телом и едой.
✨ Сейчас я провожу индивидуальные консультации и работаю над разработкой групповой мини-программы, а еще меня пригласили в качестве эксперта по питанию в один проект (расскажу подробнее чуток попозже). Я рада, что стандарты красоты, пропагандирующие анорексию и нездоровое отношение к еде и спорту, теряют актуальность, и мне хочется, чтобы как можно больше людей чувствовали себя уверенно и свободно в своем теле вне зависимости от цифры на весах ❤️
✨ Смешной факт: помимо того что мы с Алиной состоим в одном мамском сообществе, она еще и проходила одну из моих сомнительных программ. С тех пор прошло много времени, и мы, конечно, ужасно над этим смеемся.

Врываюсь в этот понедельник с постом о том, #что_нового произошло за последние две недели💥
#Алина_пишет

🔺Хорошая статья на русском языке о влиянии еды на состояние кожи. Исследования показывают, что всё очень индивидуально и прыщи могут появляться не только от «страшной тройки» - молочки, глютена и сахара. Для наших тел нет ничего лучше, чем разнообразный сбалансированный рацион и умеренные физические нагрузки.
Напомню про мои посты по этим темам:
✔️молочные продукты
✔️физические нагрузки для поддержания здоровья

🔺Недавно мы обсуждали с вами витамин D, его изучение на организм постоянно продолжается. В новом исследовании показана корреляция между дефицитом витамина D и тяжёлым течением COVID-19. Это первое исследование, в котором сравнивали уровень витамина D до заражения, а не после. Проанализировав данные 1176 человек, ученые увидели, что пациенты с дефицитом витамина D (менее 20 нг/мл в крови) в 14 раз чаще тяжело болели, чем пациенты с уровнем витамина D более 40 нг/мл. Cмертность среди пациентов с нормальным уровнем витамина D составила 2,3%, а в группе с дефицитом – 25,6%. Ещё раз напомню, что лучше не назначать себе самим высокие дозы и обращаться к врачам, а не нутрициологам из инстаграма.

🔺Согласно новому исследованию, которое продолжалось 11 лет, у людей, употребляющих несколько чашек чая или кофе в день, на 32% меньше шансов получить инсульт, чем у тех, кто ничего не пьёт. В среду напишу пост про кофе, посмотрим внимательнее, как к нему относится доказательная диетология.

🔺Возможно, вы видели передачи, в которых люди с очень большим лишним весом быстро худеют с помощью низкокалорийных диет и больших физических нагрузок. В России это «Взвешенные люди», в Америке – «The Biggest Loser». Участники этих реалити-шоу очень интересный «материал» для исследований.
Результаты исследований участников The Biggest Loser показали, что метаболизм резко замедляется после большой потери веса, но самое главное – если набрать вес обратно, то метаболизм не восстановится до прежнего уровня. Это означает, что люди, которые быстро потеряли большое количество веса, должны есть очень мало (около 800-1000 ккал), чтобы не толстеть.

От себя мне хочется добавить, что в нашем теле все прекрасно работает до тех пор, пока мы не влезаем в его настройки. К сожалению, диеты очень сильно влияют на последующий набор веса, так как наш организм адаптируется, пытаясь выжить во время голода (любая диета воспринимается именно так). Поэтому после диеты приходят новые килограммы – таким образом тело защищает себя от тяжелых голодных времён в будущем. Выход тут только один – отказаться от диет навсегда и начать себя постоянно кормить. Еще обязательно обсудим эту нелегкую тему. Всем хорошей недели💕

“Ощущение собственной жирности”
#Саша_пишет
#психология

Всем, кто когда-либо худел, знакомо это чувство, когда ты собираешься, примеряешь разную одежду и вдруг замечаешь свой живот в зеркале… и думаешь: “Чееерт, ну я и жирная… пора худеть!” 😣 Или когда садишься за стол и ощущаешь складки на животе и давление джинсов в области талии. Или заходишь в примерочную и понимаешь, что тебе все не нравится, и вместо того, чтобы по магазинам гулять, надо идти в спортзал, и уж тогда думать о новых шмотках.

Это называется ощущением “собственной жирности” или “чувством жира”, и оно (так же, как и дисморфофобия) субъективно и не связано с реальным размером одежды и обхватом талии. “Жирными” себя ощущают совершенно разные женщины вне зависимости от своего текущего веса.

Ощущение “собственной жирности” - это результат нашего болезненного 💔 опыта: воспоминаний из детства, в котором родители, родственники или одноклассники были не всегда тактичны в отношении нашего тела; обидных комментариев наших партнеров по поводу внешнего вида; воздействия информационного поля, в котором пропагандируется культ худобы, и т.д.

В прошлом, когда мы слышали про себя обидные вещи, мы испытывали много сложных эмоций - стыд, злость, страх, отчаяние. И всякий раз, когда мы чувствуем себя уязвимо в настоящем (устали, переживаем, скучаем или нервничаем), мы мысленно возвращаемся к тем чувствам и проживаем их заново, в результате чего наш фокус внимания смещается с других тревожащих проблем на тело, как будто оно одновременно их источник и волшебный ключик 🔑, призванный все разрулить.

Испытав “чувство жира”, мы за долю секунды попадаемся на крючок собственных мыслей, спутываемся с ними и забываем, что они существуют внутри нас 🤯 а не в окружающей реальности. Но, испытывая при этом настоящий дискомфорт, мы начинаем искать способы от него избавиться как можно скорее и прибегаем к своим любимым и проверенным опытом методам: голоданию, диетам, покупке абонемента в спортзал, детокс-курсу и (в случае РПП) очищению рвотой, слабительными и мочегонными.

Увы, эти меры временные, и они не решают проблему, а лишь на время заглушают наши переживания. Лучший способ распрощаться с “чувством жира” - научиться его замечать, распознавать и разделяться с ним. Я уже обещала выложить техники когнитивного распутывания, но решила сначала опубликовать этот пост, поскольку тема “жирности” всплывает на всех моих консультациях, и мне кажется супер важным озвучить сначала ее.

Так что ждите в четверг работающие и эффективные техники, которые вы сможете использовать сразу же после прочтения 🥳