#Алина_пишет
Недавно говорили на учебе про «comfort food». Это такая еда, которая вызывает приятные ностальгические чувства. Дает чувство дома, напоминает про близких, успокаивает и расслабляет в трудные моменты.

Мне было тепло и грустно во время этого обсуждения – вспоминала бабушкины пироги с капустой, дедушкины бутерброды с маслом и пенкой от клубничного варенья, окрошку, которую мама постоянно готовила для папы летом. В еде так много всего: тепло, забота, близость. Диетическая культура пытается убедить нас, что еда – враг, мешающий обрести счастливую стройную жизнь, но я совсем с этим не согласна.

Поделитесь вашей comfort food: какая еда вас успокаивает, возвращает в детство или вызывает приятные воспоминания?❤️

​Проблемное пищевое поведение, привычное переедание по разным причинам и стигматизации людей с избыточным весом — частые темы для обсуждения уже не только в медицинском сообществе. Тем непригляднее выглядит успешная торговля странными (а иногда и страшными) гаджетами, которые якобы помогают снизить вес.

Первая группа — это приспособления, которые по версии разработчиков, “корректируют” пищевое поведение. Мой фаворит — свинка-диетолог. Игрушечная свинья помещается в холодильник и в момент открытия дверцы издает пронзительные звуки, видимо, чтобы вы устыдились, закрыли его и отказались от еды.

Сюда же отнесем “счетчик укусов”. Это приложение для смарт-часов, которое по аналогии со счетчиком шагов подсчитывает количество движений рукой во время еды и подает сигналы, если пользователь ест слишком быстро или слишком много.
По такому же принципу работает HAPIfork — электронная вилка. Мне кажется, что подобная зацикленность на подсчете съеденного нарушит и психическое благополучие, и нормальные отношения с едой.

Следующая группа гаджетов (или пыточных устройств?) ограничивает попадание еды в рот. Про магнитный замок для рта я как-то уже рассказывала — это два магнита, которые крепятся на зубы и не позволяют открывать рот больше, чем на два миллиметра. По задумке изобретателей, это должно заставить людей с повышенным весом перейти на жидкую диету, а в долгосрочной перспективе как-то способствовать “формированию правильных пищевых привычек”. Такие привычки якобы должны сформироваться и у пользователей Smartbyte — устройства, похожее на ретейнер, которое размещается в ротовой полости и вынуждает откусывать меньшие куски и тщательно их пережевывать. А как вам пластырь на язык, который делает пережевывание пищи болезненным и фактически невозможным? Или назогастральный зонд, в который в течение десяти дней вводится формула с очень низким содержанием калорий (800 в день) и нулевым углеводов. Зонд видимо должен придавать этой сомнительной затее ареол серьезной медицинской процедуры. Эта модификация кетогенной диеты, кстати, рекламируется как “быстрый способ похудеть перед свадьбой”.

Вот ещё очки, которые якобы создают впечатление, что человек ест любимый десерт во время любого приема пищи. Можно сочетать их с сеансами гипноза, когда пациента убеждают в том, что ему проведена операция по бандажированию желудка, и теперь он может съесть только незначительное количество еды.

Мне кажется, что все эти устройства эксплуатируют с одной стороны веру в волшебную таблетку, а с другой надежду на все более сложные технически приспособления, которые способны решить любую проблему. Вот только научиться осознанному пищевому поведению и навыкам эмоциональной саморегуляции с их помощью невозможно. Ни их эффективность, ни безопасность не проверялись.

Найти хорошую литературу по питанию и пищевому поведению сложно. Эту книгу нутрициолога Марии Кардаковой смело рекомендую к прочтению! Очень доступно написано про здоровое питание, разные группы продуктов, пищевые привычки👍

Фрукты
#Алина_пишет

Летом в магазинах и на рынках большой выбор овощей и фруктов. Овощи многим кажутся безопасной едой, которую можно есть без ограничений, а вот с фруктами уже начинаются сложности. Например, есть такие мифы:
🤷в них много сахара, поэтому лучше от них отказаться
🤷или хотя бы есть до 12
🤷или хотя бы ограничиться 1 фруктом в день (но только не бананом или виноградом, в них слишком много калорий и никакой пользы)

Давайте разбираться!
🔸во фруктах и ягодах содержится сахар – фруктоза. Ограничивать надо свободные сахара, которые добавляются производителем или поваром в продукты и напитки в процессе приготовления. Фрукты, помимо фруктозы, содержат большое количество клетчатки, которая обеспечивает чувство сытости, помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует хорошему пищеварительному процессу.

🔸ежедневная норма от 2 до 5 порций овощей и фруктов в день. Всемирная организация здравоохранения рекомендует стремиться к 5 порциям в день. Нет данных, что фрукты вреднее овощей! Одна порция – это средний фрукт весом около 100 граммов или размером с ваш кулак.

🔸150 мл свежевыжатого сока тоже считаются одной порцией фруктов, но в нем нет клетчатки, поэтому лучше не превышать это количество в день

🔸нет доказательств, что употребление фруктов вечером влияет на вес. Вообще нет такой еды, которую нельзя есть вечером. Лишний вес появляется от избытка калорий и неважно в какое время суток они поступили в организм. Если у вас нет никакого дискомфорта, то спокойно ешьте фрукты на ужин.

🔸также нет плохих и хороших фруктов, в абсолютно всех есть витамины, минералы, клетчатка.

Расскажите, какие фрукты любите больше всего?)

Про важность сна
#Алина_пишет

Летом я решила уделить больше внимания своему режиму и первым делом сфокусировалась на полноценном сне. Это – моя большая боль. После рождения ребенка мой сон сломался. И хотя ребенок уже 2,5 года спит спокойно всю ночь в своей комнате, я до сих пор периодически страдаю от бессонницы.

Если вы хотите хорошо себя чувствовать, то это первая сфера, куда стоит направить свое внимание. Для коррекции веса тоже очень важно достаточно спать. Доказано, что дефицит сна способствует набору веса.
❗️Метаанализ 18 исследований, в которых приняли участие почти 600 тысяч человек, показал устойчивую связь между 5-часовым сном и ожирением.
Если мы мало спим, то выработка грелина (гормона голода) растет⬆️, а лептина (гормона насыщения) падает⬇️

Поэтому если у вас есть желание похудеть, то в первую очередь надо начать с режима сна! Невыспавшийся человек ест больше – так устроен наш организм.

Мои лайфхаки хорошего сна:
✅плотные шторы (я даже на дачу привезла специальную штору на липучках)
✅тишина (кошку ночью не пускаю в комнату)
✅прохладный воздух
✅никакого кофе, чая и алкоголя вечером (опытным путем выяснила, что они мне ломают сон)
✅за полчаса до сна убираю телефон и читаю бумажную книгу

Как у вас со сном? Удается хорошо спать или это вообще нереально?)

Продукты, которые надо исключить
#Алина_пишет
#нутрициология

Как вы считаете, существуют ли такие продукты, которые надо навсегда исключить из своего рациона?

Из личного опыта и опыта моих клиентов могу сказать, что запреты не работают и плохо влияют на психику, поэтому важно выстраивать полноценный разнообразный рацион, в котором будет место для любых продуктов.

Международные рекомендации по питанию сходятся в том, что есть некоторые виды продуктов, которые стоит сокращать (но не исключать полностью!):
✔️соль – до 3-5 граммов в день
✔️добавленный сахар (то есть тот, который производитель или повар сам добавил в продукты. во фруктах и молоке нет добавленного сахара, к этой категории относятся сиропы, мед, патока) – до 5-10% от общей калорийности рациона
✔️насыщенные жиры (жиры животного происхождения, кокосовое и пальмовое масла, масло какао) – до 10% от общей калорийности рациона
✔️трансжиры – до 1% от общей калорийности рациона

Если регулярно употреблять эти продукты в большом количестве, то повышаются риски развития некоторых заболеваний. В умеренном количестве они безопасны, поэтому нет необходимости в строгих запретах и исключениях🤍

Про что для вас словосочетание «принимать себя»?

Часто вижу здесь много негатива, будто бы принятие себя равнозначно сдаться и забить на себя. Для меня это скорее про принятие реальности без самообмана и жизнь в настоящем моменте с тем, что есть в данный период.

➡️Например, вы знаете английский язык на уровне Elementary – это факт, который нужно принять. Но он не означает, что вы должны всю жизнь оставаться на этом уровне, вы можете учить язык дальше и дойти до Intermediate. А можете понять, что вам ваших знаний достаточно, сосредоточиться на чем-то еще, и это тоже ок👌

Принятие помогает перестать откладывать жизнь на потом и улучшить качество жизни. Что думаете?

#Алина_пишет

Раньше я была фанатом журналов. Молоток, Bravo, Круто, Cool, Cool Girl, Все звезды, Oops, Yes – я покупала все выпуски, читала по порядку с первой страницы, бережно хранила и перечитывала. Помню свой первый Молоток в 2002 году – на обложке была группа Тату💕

Все мое взросление происходило вместе с журналами, это был мой главный источник информации. Я была очень рада, когда нашла телеграм-канал с “вырезками” из журналов. Столько там веселья, свободы и угара – вау! Если 20 лет назад вы тоже любили журналы, то от души советую канал Мама, купи мне молоток. Это прям любовь!

А когда я немного повзрослела и увлеклась темой похудения, то всегда покупала журнал “Худеем правильно”🙈 Как хорошо, что сейчас в теме питания у меня есть доступ к более качественной информации! Расскажите, что вы читали?)

Кому знакомо?)

Как можно изменить свое питание уже сегодня
#Алина_пишет
#нутрициология

В работе мне очень нравится давать клиентам маленькие несложные рекомендации, которые можно начать сразу же выполнять. Поделюсь сегодня некоторыми из них:

▪️добавлять к каждому приему пищи фрукты или овощи (в любом виде, в том числе консервированные и сухофрукты). в начале размер порции не так важен, важнее начать фокусировать на этом внимание и продумывать варианты на день

например:
на завтрак к каше добавить абрикос или к яичнице помидор🍅
на обед – квашеную капусту
на ужин – греческий салат
на перекус – банан или яблоко

▪️хотя бы 1 прием пищи в день есть без телефона и компьютера, сфокусировавшись на еде

если совсем не получается, то можно поставить таймер на 3 минуты и начать с этого

▪️заменить сладкий йогурт на греческий, добавив туда варенье или фрукты

в одном стакане питьевого йогурта может быть до 6 ложек сахара, сами вы вряд ли себе столько положите. а в греческом йогурте белка в 2 раза больше, чем в обычном

Как вам такие рекомендации? Делаете что-нибудь из этого?)

Приглашаю вас на бесплатную диагностическую консультацию!
#Алина_пишет
#нутрициология

Диагностическая консультация – это встреча-знакомство с клиентом. Длительность — 1 час, формат — онлайн.

В первой части встречи мы знакомимся: вы рассказываете свой запрос и ожидания от работы с нутрициологом.
Затем я задаю серию вопросов, чтобы понять с каким опытом и проблемами вы ко мне пришли. Я за персонализированный подход, так можно быстрее добиться изменений и результатов. Буду спрашивать про:
▫️историю веса
▫️опыт похудения и контроля питания
▫️типичный пищевой день
▫️пищевые правила
▫️переедания
▫️физическое и ментальное здоровье
▫️режим дня
▫️отношения с едой и телом в семье
▫️сон
▫️физическую активность

Во второй части встречи мы финализируем цель работы. Я не работаю с прямым запросом на похудение, так как доказательных способов снизить вес и удерживать его в долгосрочной перспективе не существует. Гораздо эффективнее работать над пищевыми привычками, которые останутся с вами на всю жизнь и помогут чувствовать себя лучше.
Примеры целей:
▫️нормализовать питание и вес
▫️вкусно и разнообразно питаться
▫️научиться слышать голод и насыщение
▫️перестать бояться еду
▫️прекратить переедания
▫️есть сладкое без чувства вины

Дальше я даю первые рекомендации и рассказываю примерный план работы.
Какие-то запросы (например, составление полноценного разнообразного рациона) можно решить за 3-4 встречи. А какие-то (например, постоянные переедания и срывы) требуют регулярных встреч 1 раз в неделю.
На встречах мы разбираем дневник питания, возникающие трудности, обсуждаем темы из нашего плана, делаем упражнения.

📣Сейчас я могу взять на бесплатную диагностическую консультацию 5 человек. Мы вместе поисследуем ваши отношения с едой, пищевые привычки и я дам несколько полезных рекомендаций конкретно под ваш запрос. Для записи заполняйте гугл-форму.

❗️Важно: встреча длится 1 час, работаю только онлайн. В ближайшее время смогу взять только 5 человек, но всем, кто заполнит форму, я, в качестве бонуса, дам обратную связь по вашему дневному рациону🤍

Салат из креветок и манго 🦐

#Саша_пишет
#рецептики

Ингредиенты:
🤍 замороженные креветки — 500 гр
🤍 манго - 1 шт.
🤍 руккола — 200-250 гр
🤍 брынза — 100 гр
Заправка:
🤍 оливковое масло, мед, соль, перец — по вкусу

Способ приготовления:
✨ Варим креветки в кипящей подсоленной воде 3-4 минуты. Лучше покупать очищенные без головы, чтобы во время еды не отвлекаться на их очистку:)
✨ Режем манго, моем и подсушиваем рукколу (или просто достаем из пакета, если она уже готова к употреблению), смешиваем в салатнице. Креветки выкладываем после того, как они остынут, а брынзу — вообще в самом конце, чтобы она не размазалась по емкости.
✨ Готовим соус (1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка мёда, соль и перец по вкусу), смешиваем его с остальными ингредиентами.

Готово!
Вы великолепны 🥰

#Алина_пишет
Ехала сегодня в Москве по МЦК, на каждой платформе стоят автоматы Вкусвилл. На них красуется "полезная остановка", "правильное питание в дороге". Изучила ассортимент – из полезного увидела воду, морскую капусту и сушеные яблоки. Остальное – всякие сладости. Я не против сладкого в умеренных количествах (а если был долгий период диет и ограничений, то и не в очень умеренных🙃), но правильным питанием в дороге назвать это не могу. Это просто питание и просто перекус. Если сильно хочется есть и других вариантов нет, то почему бы и не купить.
На выходе из метро увидела автомат, на котором скромно написано "еда и напитки". Вот это уже честно!
Муж предложил ввести новый хэштег #наемаркетинг. Мне понравился!🤪

Про ценности
#Алина_пишет

За последние несколько лет мой подход к жизни и себе сильно изменился. Эти же ценности я транслирую в работе: стараюсь быть бережной, заботливой, внимательной. Учу клиентов прислушиваться к себе и своим потребностям и вижу, как постепенно меняется их жизнь в лучшую сторону. Слушать и выбирать себя не значит, что нужно убрать все усилия, расслабляться и бесконечно кайфовать. Усилия, конечно, нужны, но без насилия.

Часто мы относимся к себе слишком жестко, говорим грубые слова, которые никогда не сказали бы другим. Это снижает качество жизни и может негативно влиять на здоровье. В начале работы я часто говорю, что мы учимся относиться к себе, как к маленькому котеночку, которого нужно вовремя кормить, гладить, говорить добрые слова. И это сделает вас только сильнее, а не слабее!

Я никогда не запугиваю едой, не демонизирую сахар, молочку, глютен, не ввожу жестких ограничений. Наоборот, с клиентами мы расширяем рацион, чтобы сделать его разнообразным и сбалансированным. Именно такой вариант позволяет чувствовать себя лучше физически и психологически, дает классные результаты в долгосрочной перспективе. Для отношений с едой и телом разрушительно идти к специалисту, который все запрещает и рассказывает страшилки про продукты☠️ В жизни и без питания много проблем и сложностей, так зачем создавать еще больше дополнительного стресса там, где его можно избежать?

Я за медленный, осознанный, бережный путь, по которому можно идти всю жизнь, наслаждаясь едой и возможностями тела, а не за короткий рывок, после которого происходит срыв, откат, накрывает отчаяние и ощущение собственной беспомощности.

Откликаются вам мои ценности? Как вы к себе относитесь – мягко или жестко?

Иногда мы готовим такую лапшу по Ваниному рецепту, это очень вкусно🔥