Перловка с грибами
Предлагаю вам приготовить перловку, чтобы разнообразить крупы в своем рационе⤵️
#Алина_пишет
#рецептики

Ингредиенты:
🤍1 стакан перловой крупы
🤍1 луковица
🤍2 зубчика чеснока
🤍250 г шампиньонов
🤍1 ст. л. бальзамического уксуса
🤍оливковое масло
🤍соль, перец, тимьян

Способ приготовления:
1️⃣Мелко нарезаем лук, чеснок и обжариваем на оливковом масле.
2️⃣Промываем перловку, добавляем в сковороду и подсушиваем пару минут.
3️⃣Заливаем перловку 2 стаканами кипятка, солим, ставим на небольшой огонь и прикрываем крышкой. Если жидкость быстро выкипает, то добавляем еще немного кипятка. Тушим около 40 минут.
4️⃣Режем шампиньоны на 4 части, перемешиваем их с 1 сл. л. бальзамического уксуса и 1. ст.л. оливкового масла, добавляем тимьян.
5️⃣Выкладываем грибы на противень и запекаем 20-30 минут на 180°.
6️⃣Грибы перемешиваем с перловкой и оставляем их под крышкой на 10 минут.

Приятного аппетита🌟

Мы начинаем нашу неделю с новостей🚀
#Алина_пишет
#что_нового

🔺Раньше ученые утверждали, что здоровое питание может снизить риск развития деменции, но новое исследование, опубликованное в Neurology, показало, что средиземноморская диета не связана со снижением риска развития деменции. Средиземноморская диета включает в себя высокое потребление овощей, бобовых, фруктов, рыбы и полезных жиров, таких как оливковое масло, и низкое потребление молочных продуктов, мяса и насыщенных жирных кислот. В исследовании приняли участие 28 000 человек из Швеции, за которыми следили в течение 20 лет🕵️‍♀️

🔺Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Североамериканского общества менопаузы, употребление в пищу мяса усиливает менструальные боли у девочек-подростков. Обзор исследований влияния питания на менструальные боли показал, что употребление в пищу большего количества мяса и продуктов с высоким содержанием масла и сахара увеличивает риск дисменореи и повышения уровня простагландинов, которые способствуют воспалительной боли. Те, кто придерживался веганской диеты, имели более низкие показатели воспаления.

🔺Отличная статья на русском языке, рассказывающая о разгрузочных днях. Спойлер: пользу от них имеют только люди, которые их рекламируют💸

🔺Интервью с детским нутрициологом Александрой Ситновой. Советую прочитать родителям, чтобы меньше переживать из-за того, что ребенок ничего не ест или ест как-то не так, как вам кажется правильным.

🔺Выпуск подкаста «Каша в голове» с доказательным диетологом Анной Мелехиной, у которой я училась в МИПе. Здесь можно узнать про отличие диетолога и нутрициолога, стоит ли доверять авторским методикам снижения веса, почему изменение привычек – это не про силу воли🦾

Всем хорошей недели☀️

Нашему каналу 1️⃣ год 🥳

Это был непростой год. Начали мы очень бодренько, а потом случилось то, что случилось. Иногда у нас опускались руки, и мы не понимали, насколько этично (и вообще нужно ли) продолжать его вести. Но всякий раз, когда мы задавались этим вопросом, то однозначно думали, что да, нужно!

За это время мы опубликовали больше 300 текстов. Нас читают почти 500 человек (по меркам больших каналов это мало, но для нас — много, ведь мы не покупаем рекламу, и все наши подписчики пришли к нами сами), мы получаем от вас много комментариев и поддержки, и мы этому очень рады! Последние тенденции блоггерского искусства говорят о том, что количество фоловеров не так важно, как их качество. Впрочем, это не мешает нам радоваться новеньким 😁

В честь нашего дня рождения мы хотим разыграть одну из лучших книг 📖 про феминизм, диеты и тело - «Миф о красоте» Наоми Вульф, которая была издана в США в 1990 году, но до России дошла лишь в 2013 (а жаль!). В этом исследовании рассказывается о роли женщины в обществе, развитии РПП, объективации и многих других важных вещах, влияющих каждый день на нашу жизнь.

Чтобы принять участие в розыгрыше, достаточно быть подписанным на нас и оставить в комментариях под постом «Участвую» (или любое другое слово, которое вам нравится). Мы вам присвоим номер и в следующее воскресенье, 20 ноября, в 21.00 с помощью генератора случайных чисел выберем победителя 🥇

В связи со сложившейся ситуацией, к сожалению, мы можем отправить книгу бесплатно только по России почтой или через СДЭК.

Обнимаем!
Ваши Алина и Саша 🕊️

Все ли переедания вредны?
Уверена, что многие из вас сталкивались с перееданиями, но если у вас все в порядке с пищевым поведением, то никакой опасности в них нет☠️
#Алина_пишет
#переедания

Переедания – это естественная часть жизни, все мы время от времени переедаем. Даже самые осознанные и проработанные из нас сталкиваются с таким состоянием!

Как понять, что ваши переедания нормальны и с ними ничего не надо делать:
🔸они случаются не очень часто, например, несколько раз в месяц (раз в неделю – уже может быть проблемой, одним из критериев для постановки диагноза приступообразное переедание является частота приступов 1 раз в неделю на протяжении 3 месяцев. Обратите внимание: это только один критерий из множества и не ставьте себе сами серьезные диагнозы, это может сделать только психиатр)
🔸объем еды больше обычного, но не в 3-4 раза
🔸вы не чувствуете стыд и вину, не ругаете и не гнобите себя
🔸вы никак не наказываете себя и не компенсируете эпизод переедания (пропуск приема пищи, спорт, дополнительная прогулка, слабительные, вызов рвоты)
🔸у вас не появляется ощущение, что вы моментально набрали лишний вес
🔸это не влияет негативно на ваше настроение и представление о вашей личности

Бывают разные обстоятельства, из-за которых мы можем переесть: очень вкусная еда, приятная компания, сильный голод, усталость, недосып, определенная фаза менструального цикла, сильные эмоции. Это не делает нас плохими и неправильными людьми.
Иногда мы можем проваливаться в неприятные чувства по поводу переедания, важно отслеживать их и не идти на поводу у диетической культуры, которая сразу же записывает нас в грешники, недостойных любви и счастья😈

Расскажите, как часто вы переедаете и почему👇

Нужно ли считать калории
В диетической культуре подсчет калорий считается эффективным способом быстро похудеть. Есть специальные программы, которые рассчитывают необходимое количество калорий для похудения. Кажется, что все просто, но получается, что человек и вся его жизнь сводятся к математической формуле🧮
#Алина_пишет
#нутрициология

В этом подходе не надо слушать себя, разбираться со своими желаниями и эмоциями, просто вбиваешь значения в счетчик калорий и все как будто под контролем👌 Контроль здесь и правда есть, сначала он действует успокоительно, а потом тело начинает бунтовать и через какое-то время становится абсолютно невозможно держать себя в рамках👿

Помните, что тело всегда на вашей стороне! Оно хочет выжить, и когда вы резко сокращаете рацион, то оно понимает, что настали голодные времена и все внимание обращает на поиск еды. Именно поэтому на диетах так много мыслей о еде, появляется непреодолимая тяга к определенным продуктам. В конечном итоге победить природу невозможно, так как здесь включается специальная программа выживания☠️

Самая популярная цифра для похудения – 1200 калорий, если повезет, то 1500. Знаю, что многие так худеют и худели. Но главный вопрос – что дальше? Удалось ли сохранить вес? Стоят ли эти мучения такого сомнительного результата? При таком питании метаболизм замедляется, а вес возвращается очень быстро, так как умное тело запасается на случай будущих голодовок🤐

‼️1200 калорий – это норма для маленького ребенка, взрослому человеку нужно гораздо больше! Потребность в калориях может отличаться в разные периоды жизни, но в среднем взрослой женщине требуется около 2500 калорий в день, а мужчине 3000 для поддержания стабильного веса. Исследования все еще ведутся и эти цифры могут быть выше.

Я за то, чтобы жить с телом в мире, заботиться о нем, кормить и не фиксироваться на подсчете калорий. Лучше всего учиться есть в соответствии с сигналами голода и насыщения, а не опираться на сомнительные расчеты, которые никак не учитывают ваши особенности.

Поделитесь своим опытом: на сколько калорий вы питались, чтобы похудеть? Удалось ли сохранить вес? Я расскажу свою историю в комментариях👇

#Алина_пишет
Друзья, я хочу организовать книжный клуб: будем читать книги про питание и отношения с телом, собираться в зуме раз в 2 недели и обсуждать. Ответьте, пожалуйста, интересно вам такое?⤵️

Гуакамоле 🥑
#рецептики
#Саша_пишет

Если вы любите авокадо, то это блюдо — для вас! Оно универсальное и может использоваться в качестве намазки на хлеб, соуса к чипсам и т.д.

Ингредиенты:
🤍 Авокадо - 1 шт.
🤍 Помидор - 1/2 шт.
🤍 Зелёный лук, укроп - по вкусу
🤍 Лимонный сок - по вкусу
🤍 Соль, перец и другие специи - по вкусу

Способ приготовления:
1️⃣ Разминаем авокадо в плошке до состояния пюре.
2️⃣ Очищаем томат от шкурки, мелко режем и смешиваем с авокадо.
3️⃣ Добавляем зелень, лимонный сок, солим и перчим по вкусу.

Готово 🥳

Традиционно гуакамоле едят с кукурузными чипсами! И правильно делают, это идеальное сочетание))

Сталкивались ли вы когда-нибудь с тем, что окружающие комментируют вашу внешность и вес?
#Алина_пишет
#психология

Если да, то понимаю, что это может сильно ранить и бывает сложно защитить себя и ответить. В моей семье всегда комментировали вес, и это приносило много боли😔
Жизнь идет, происходят разные события, тело меняется. Вес также может расти во время работы с пищевым поведением (но не всегда и не у всех), тело компенсирует и “отрывается” за все предыдущие ограничения.
Хочу предложить несколько вариантов ответов, как можно отреагировать на неприятные слова:

💬Сейчас я работаю над восстановлением моих отношений с едой и телом. Будет здорово, если ты сможешь меня в этом поддержать и не комментировать мою внешность. Это мой выбор.

💬Здоровье и вес – не одно и то же. Я знаю, что диетическая культура учит нас, что чем худее человек, тем он здоровее, но это не так. На этих установках компании ежегодно зарабатывают миллиарды долларов. Я забочусь о своем здоровье без снижения веса.

💬Я знаю, что ты хочешь, как лучше, но я не хочу говорить о моем весе или здоровье. Прошу тебя, давай не будем больше это обсуждать.

💬Я работаю над этим со специалистом, так что ты можешь не беспокоиться о моем здоровье.

💬Отстань!
Иногда можно послать человека, если вы понимаете, что по-другому никак не получается. Нельзя быть для всех хорошим, в первую очередь важно учиться заботиться о себе💛

Какие еще варианты вам приходят в голову? Как вы реагируете на такие замечания?
Обнимаю всех, кто сталкивался с неприятными комментариями про свою внешность💕

Друзья, приглашаю вас присоединиться к книжному клубу! Если хотите вступить, то напишите мне в личные сообщения @sekridova или здесь в комментариях, чтобы я прислала вам ссылку на чат📚

Гречка — всему голова 🥳
#Саша_пишет
#рецептики

Многие ветераны диет терпеть не могут гречку, поскольку она ассоциируется у них с голодными временами. Обычно гречку в процессе похудения едят без масла, без соли и без варки, замачивая ее в контейнере на ночь.

У меня тоже был период в жизни, когда мне даже запах ее был неприятен! Но спустя несколько лет после окончания диет я оценила гречку по достоинству. Ее прелесть в том, что в нее можно много чего добавлять и придумывать на ее основе разные классные блюда. Например:

✨ гречка с авокадо, брынзой (или другим сыром), специями и бальзамическим соусом
✨ гречка с белыми грибами и жареным луком
✨ гречка с кусочками поджаренного лосося
✨ гречка боул (а-ля поке): гречка, маринованные грибы и огурцы, квашеная капуста, куриное филе жареное или на гриле
✨ гречка с молоком и сахаром (Соня обожает, ее в садике научили)
✨ просто гречка со сливочным маслом и солью

А вы любите гречку? Если да, то с чем вы ее обычно едите? 👇🏼

Самые разрекламированные обещания о здоровом образе жизни. Часть 1
Я нашла и перевела для вас очень классную статью, опровергающую самые популярные мифы про здоровый образ жизни🥦Если захотите почитать про какой-то пункт подробнее, то в оригинальной статье есть ссылки.
#Алина_пишет
#нутрициология

1️⃣Розовая гималайская соль ничем не питательнее обычной столовой. В ней могут содержаться некоторые минералы, но их так мало, что никакой дополнительной пользы для здоровья нет.
2️⃣В лектинах нет ничего плохого. Это белки, которые «склеивают углеводы», они содержатся в бобовых и некоторых растительных продуктах.
3️⃣Скорее всего пробиотики не улучшают настроение, общее самочувствуие и не укрепляют имунную систему. Но они могут помочь при синдроме раздраженного кишечника.
4️⃣Комбуча не делает вас здоровее. Да, в ней есть пробиотики, но в них нет никакого волшебства.
5️⃣Натуральные сахара, такие как сироп агавы и кокосовый сахар, ничем не лучше рафинированного. С точки зрения калорий и питательных веществ все подсластители одинаковы.
6️⃣Антиперспирант не вызывает рак груди. Но алюминий, активный ингридиент, может испачкать одежду.
7️⃣Ощелачивать организм специальными напитками – что-то из области фантастики. Невозможно изменить pH своего тела с помощью питания.
8️⃣Яблочный уксус хорош для салатов. Он не подходит для лечения изжоги или акне.
9️⃣Никому не нужно проводить детокситацию с помощью соков. Ваше тело имеет встроенную систему детокститации – печень и почки.
🔟Активированный уголь полезен только в том случае, если вы находитесь в отделении неотложной помощи и вам нужно промыть желудок. Это не детокс для вашей кожи или пищеварительной системы.
1️⃣1️⃣Зубнаяя паста с углем не укрепляет зубы. Она может стереть вашу эмаль.
1️⃣2️⃣Кетогенная диета – не волшебный способ похудеть. Она работает так же, как и любая другая диета, за счет дефицита калорий. И также может привести к дефициту питательных веществ.
1️⃣3️⃣Вода с лимоном не ускоряет метаболизм. Она также не очистит ваш организм, но содержащаяся в ней кислота может разъедать зубную эмаль.
1️⃣4️⃣Скорее всего темный шоколад не полезнее других сладостей. Исследования, обнаружившие связь между потреблением шоколада и улучшением здоровья, просто показывают, что связь существует. Они не доказывают, что причина именно в нем.
1️⃣5️⃣Глютен прекрасно подходит для подавляющего большинства людей. Единственные законные причины исключить его из своего рациона – это целиакия или боль в желудке, рвота или диарея после его употребления.
1️⃣6️⃣Вы не можете избавиться от токсинов через пот. Потоотделение – это функция организма, которая регулирует температуру, когда вам жарко, а не средство выделения отходов или удаления токсинов.
1️⃣7️⃣Инфракрасные сауны не очищают организм и не сжигают жир. Да, они нагревают вас, и вы будете потеть, но любой вес, который вы потеряете, – это вода.
1️⃣8️⃣Кокосовое масло не поможет вам похудеть, снизить уровень холестерина, убить микробы или вирусы. Но может помочь облегчить экзему.
1️⃣9️⃣Полоскание рта маслом – это не уход за зубами. Любые улучшения скорее всего связаны с механическим движением полоскания рта, а не потому, что масло дезинфицирует или «выводит токсины» из вашего рта.
2️⃣0️⃣Заявления о пользе добавок коллагена сильно преувеличены. Их прием не сделает вашу кожу или волосы лучше.
2️⃣1️⃣Утяжеленные одеяла не лечат проблемы с психическим здоровьем. Однако некоторым нравится спать под ними.
2️⃣2️⃣Тампоны из органического хлопка и менструальные чаши не защищают вас от синдрома токсического шока.

Узнали что-то интересное? Завтра я опубликую вторую часть этой статьи💥

Самые разрекламированные обещания о здоровом образе жизни. Часть 2
Выкладываю вторую часть статьи про мифы⤵️
#Алина_пишет
#нутрициология

2️⃣3️⃣Добавки красного дрожжевого риса несильно влияют на снижение уровня холестерина. И нет никакого способа подтвердить, сколько активного соединения содержится в добавке, которую вы покупаете.
2️⃣4️⃣Не нужно есть свою плаценту. Нет никаких доказательств того, что это может оказать положительное влияние на депрессию, лактацию или привязанность к матери. И это потенциально вредно.
2️⃣5️⃣Микроволновки не вредны для вас. Они не вызывают рак, не лишают пищу всех питательных веществ и совершенно безопасны в использовании.
2️⃣6️⃣Кристаллы не хранят исцеляющую, снимающую стресс энергию. Если в этом и есть какая-то магия, то она в вашей голове.
2️⃣7️⃣Вам не нужна клизма, чтобы промыть кишечник. Если у вас запор, можно попробовать более безопасные средства. Если вы делаете это для похудения, то это пустая трата времени.
2️⃣8️⃣Не пейте красное вино, если считаете его полезным. Пейте, если вам вкусно.
2️⃣9️⃣Английская соль не облегчает мышечную боль. И горячие ванны могут её усилить.
3️⃣0️⃣Вы не можете вылечить депрессию, занимаясь спортом. Упражнения полезны для людей с нарушениями психического здоровья (и вообще почти для всех!), но они не заменяют другие методы лечения, такие как терапия и лекарства.
3️⃣1️⃣Медитация не всегда успокаивает. У некоторых людей это может привести к чрезмерному возбуждению, чувствительности к свету и звуку, усилить негативные эмоции.
3️⃣2️⃣Криотерапия не помогает мышцам восстановиться. Нет доказательств, что шоковое воздействие на тело в холодной камере уменьшает воспаление и уменьшает мышечную боль.
3️⃣3️⃣Тесты на пищевую непереносимость основаны на псевдонауке. Многие тесты на пищевую непереносимость, продаваемые в Интернете, проверяют наличие антител. Это может просто означать, что вы недавно ели определенную пищу, а не то, что ваше тело каким-либо образом чувствительно к ней.
3️⃣4️⃣Из-за употребления сои у мужчин не вырастет грудь. Соя не оказывает феминизирующего эффекта на мужчин. Даже на жителей азиатских стран, которые получают гораздо больше белка из сои, чем американцы.
3️⃣5️⃣Противозачаточные таблетки не вызывают рак молочной железы. Исследования, обнаружившие связь, обнаружили только это — связь. Очень маленькую.
3️⃣6️⃣Водородная вода не лучше обычной воды. Нет никаких доказательств того, что водородная вода, в которой H2O содержит дополнительные молекулы H, оказывает противовоспалительное действие на здоровых людей.
3️⃣7️⃣Вам не нужно тренироваться на пустой желудок, чтобы похудеть. Одна тренировка перед завтраком может сжечь больше жира, чем тренировка после еды, но через несколько недель тело адаптируется, и уже не будет никакой разницы.
3️⃣8️⃣Капельницы с витамином IV (Ай-Ви нутриционная терапия) никак не помогают здоровым людям. Однако они могут быть полезны тем, у кого целиакия, затрудняющая усвоение питательных веществ.
3️⃣9️⃣Жиросжигающие эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) преувеличены. Но они занимают меньше времени.
4️⃣0️⃣Понятие «суперфуд» вводит в заблуждение. Черника, капуста или любой другой продукт не сделают вас здоровее.
4️⃣1️⃣У здоровых людей нет причин избегать пасленовых. Они не вызывают воспаления.
4️⃣2️⃣Сельдереевый сок не вылечит ваши проблемы со здоровьем. И есть сельдерей, вероятно, полезнее, чем пить из него сок.
4️⃣3️⃣Вы можете похудеть, не урезая углеводы. Переход на низкоуглеводную диету не является здоровой или эффективной диетой в долгосрочной перспективе.
4️⃣4️⃣Нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с употреблением в пищу генетически модифицированных продуктов (ГМО). Кукуруза, соевые бобы и другие генетически модифицированные продукты безопасны для
употребления.

Нашли в этом списке что-нибудь интересное?👻

С чего начинается работа с пищевым поведением? 📓
#Саша_пишет
#психология

Этот пост одинаково полезен тем, кто решил работать с пищевым поведением самостоятельно, и тем, кто начинает свой путь в качестве консультанта по питанию ❤️

Работа с расстройством и нарушением пищевого поведения состоит из 2 блоков:
1️⃣ налаживание рутины питания
2️⃣ принятие тела

По самому известному и эффективному протоколу, разработанному Кристофером Фейрберном, последовательность работы должна быть именно такая 👌🏼 РПП — это замкнутый круг, в котором недовольство телом сменяется диетами, и так может продолжаться годами. Если мы говорим про приступообразное переедание, то у него отсутствуют компенсации в виде голодовок, вызывания рвоты и т.д., поэтому человек просто переедает и страдает, ненавидя свое тело и проклиная себя за отсутствие силы воли 😭

Питание — основная поведенческая проблема, которую важно решить в первую очередь. Когда мы уверенно налаживаем рутину, возвращаем исключенные продукты в рацион, учимся чувствовать голод и насыщение, мы перестаем переедать 🤩 Напомню, что переедание — следствие недоедания❗️Причины могут быть какими угодно (негативные эмоции, усталость, стресс), и они могут меняться, но основная заключается именно в отказе от еды с последующей компенсацией голодания.

Но поскольку мы люди, а не роботы, и совсем откреститься от эмоций невозможно, часто на этом этапе имеет смысл параллельно поработать с саморегуляцией 😤 Если еда — единственный способ расслабиться, одной рутины не хватит, и мы все равно будем скатываться в голодание/переедание. На этом этапе важно учиться слышать себя и свою усталость, заботиться о себе с помощью сна, отдыха, непищевых развлечений 🫶🏼 Важно смещать фокус с еды на другие сферы жизни — и тогда можно будет добиться стойкой ремиссии, то есть избавления от основных симптомов.

Ну а следующий уровень после ремиссии — рекавери (полное избавление от расстройства). Чтобы излечиться от РПП, надо пройти процесс полностью, поэтому после налаживания питания мы начинаем работать с телом. Делать это, пока мы не научимся полноценно есть и получать удовольствие от этого процесса, не имеет смысла 🤷🏼‍♀️ Это все равно что пытаться читать на иностранном языке, просто выучив алфавит — вроде, все понятно, а на выходе получается что-то не то.

О том, что такое работа с образом тела и как она происходит, я расскажу в следующий раз, а пока жду ваши комментарии и лайки 😘

Паста а-ля болоньезе 🍝
#Саша_пишет
#рецептики

Это нечто среднее между макаронами по-флотски и болоньезе, и к чему этот рецепт ближе — решайте сами 😉

Ингредиенты:
🤍 Фарш — 400-500 гр
🤍 Томатная паста — 70-100 гр
🤍 Лук репчатый — 1 шт.
🤍 Макароны — 1 уп.
🤍 Соль, перец, специи, тертый сыр — по вкусу

Способ приготовления:
✨ Мелко режем луковицу, обжариваем ее на сковороде на среднем огне. Добавляем фарш (можете использовать любой, который вам нравится). Важно максимально промять его вилкой или ложкой, чтобы кусочки были как можно меньше. Тушить надо под крышкой.
✨ Когда фарш поменяет цвет с красного на коричневый, добавляем томатную пасту, соль и ваши любимые специи, перемешиваем и накрываем крышкой. Проделываем это несколько раз, не забывая проминать фарш и избавляться от оставшихся комочков. Всего мясо тушится ~20 минут.
✨ К готовому фаршу добавляем заранее сваренные макароны аль дэнте (опять же, какие вам больше нравятся!), перемешиваем и даем немного настояться к закрытой сковороде без огня. При подаче можно добавить тертый сыр!

Приятного аппетита 🔥