Всем понедельник!
#Саша_пишет

Давайте разбираться, #что_нового случилось в мире русскоязычной диетологии за последние 2 недели 🔥

1️⃣ Начнем по традиции с треш-новостей: РБК стиль внезапно удивил меня материалом «Пища для размышлений: как работают самые популярные диеты». Я почему-то наивно полагала, что там работают журналисты, умеющие качественно обрабатывать информацию, но выяснилось, что нет. Такого отборного мифологического бреда о диетах и похудении я не читала давно. Там и про интервальное голодание, и про кето, и про палео 🤯 без малейшего намёка на фактчекинг, зато с бесконечными отсылками к зожным блогерам, пугающих шлаками и преждевременным старением.
2️⃣ Тот неловкий момент, когда хочется спросить «А вы точно психолог?!» 🙄 Жутковатая заметка с мнением психолога по поводу похудения: долой строгие диеты, заявляет она, женщина ДОЛЖНА осознать, что «вредная и мусорная еда пагубно влияет на ее тело» и перейти на здоровое питание. В такие моменты я начинаю понимать людей, которые считают психологов шарлатанами, но очень обидно за нашу прекрасную профессию.
3️⃣ А терапевт из университета Синергия тем временем поведал порталу Pravda.ru о том, что японская диета, как и любая другая ограничительная, не имеет доказанной эффективности. Практически прорыв 👍 жаль, вышла путаница с терминологией, и приступообразное переедание в очередной раз обозвали компульсивным, а булимию свели к рвоте из-за большого количества потребляемой пищи.
4️⃣ Глянец в вопросах диет стабилен и как всегда «радует» странными материалами о похудении 😑 Elle рассказал о том, как преодолеть плато при снижении веса! Советы довольно простые и очевидные: избавьтесь от стресса, не голодайте, высыпайтесь… вроде даже логично, да вот только плато вполне может быть сет-пойнтом; а блистательная рекомендация пить воду перед едой или при чувстве голода так вообще родом из мира махрового РПП (хочешь есть - попей водички, вот девиз анорексички).
5️⃣ Обычно я заканчиваю подборку хорошими статьями, но в этот раз не получилось (не нашёлся, увы), поэтому закончу тем, который меня особенно взбесил 🤬 какой-то именитый немецкий диетолог на правах очень экспертного эксперта рассказал, как правильно менять пищевые привычки. Начало было многообещающим: не надо считать ккал, запрещать себе определённые группы продуктов… а потом хоп - и рекомендация полностью отказаться от перекусов и есть 3 (или лучше 2) раза в день. Ну как так? Почему люди, которые профессионально занимаются темой питания и веса, стабильно игнорируют психическую сторону этого процесса?! Не надо так. Есть надо больше и чаще, иначе можно поехать кукушечкой 🐦

Желаем всем продуктивной недели и как можно больше хороших новостей 🕊

План питания: последний пост
Весь июль я писала про план питания Марши Херрин, с помощью которого можно остановить переедания и начать получать удовольствие от еды. В своем заключительном посте на эту тему я поделюсь несколькими важными мыслями и соберу все ссылки в одном месте🚀
#Алина_пишет
#нутрициология
#переедания

💟Дорогие, вы не обязаны страдать всю жизнь, есть невкусно и отнимать у себя еду. Стали бы вы поступать так со своим ребенком или питомцем? Для того, чтобы наладить пищевое поведение надо много времени и терпения, но оно того точно стоит. Делюсь с вами, как человек, который около 15 лет жил в страданиях по поводу еды, веса и тела. И первый шаг к гармонии – это налаживание регулярного и сытного питания без цели похудеть.

❌В плане питания не может быть срывов, это не диета. Если вы чувствуете усталость от планирования еды (первое время нужно много думать про это, пока не включится автоматизм), то отдохните: сходите в кафе, закажите доставку. Будьте бережны и не насилуйте себя. Думаю, что насилия и жестокости по отношению к себе в вашей жизни было много, но эти действия не привели ни к чему хорошему.

💔Если вы испытываете сильную тревогу, пытаясь внедрить план питания Марши Херрин в свою жизнь, то это может быть одним из звоночков РПП, с которым лучше работать с помощью специалиста.

🖥План питания перепрограммирует систему, сбрасывает настройки питания до заводских и позволяет наконец услышать свои истинные сигналы голода, насыщения, желания и потребности. Когда вы начинаете слышать себя в плане еды, то это переходит и на другие сферы жизни. Мне кажется, что важно учиться выбирать себя везде, где это возможно, заботиться о себе и относиться к себе с состраданием и пониманием. Я хочу поддержать всех, кто сейчас испытывает сложности с питанием, и сказать, что многое точно можно изменить, даже если вы страдаете полжизни. План питания, убрав постоянные переедания, открыл для меня какой-то новый уровень восприятия мира. Я честно пишу, что набрала около 5 кг, которые скорее всего навсегда останутся со мной, но сейчас я чувствую себя гораздо счастливее и свободнее, чем раньше. И я знаю, что близкие люди любят и ценят меня, точно так же, как и я их, не за размер одежды💕

📌Ссылки на все посты про план питания Марши Херрин:
Как остановить переедание
Июль – месяц плана питания Марши Херрин
План питания: первые шаги
Фаминный метаболизм
План питания: углеводы, белки, жиры
План питания: кальций и клетчатка
План питания: еда для радости
План питания: перекусы

Я всегда готова поддержать вас и помочь в комментариях☀️

Вся правда об ИМТ 🔥
#Саша_пишет

Наверное, каждый, который хоть раз в жизни задумывался о диете, худел и читал статьи о рисках, связанных с ожирением, сталкивался с таким понятием, как ИМТ (индекс массы тела). Этот показатель принято считать «золотым стандартом» в медицине для определения оптимального веса человека (нормой считается диапазон 18.5-25). Но на самом деле он не такой однозначный, как мы привыкли думать 🤯

История ИМТ началась в ХIX веке, когда бельгийский математик, статист и астроном по имени Адольф Кетле решил вывести характеристики условно «нормального человека» с помощью математического анализа. Отдельно обращаю ваше внимание на то, что Кетле не имел никакого отношения к медицине❗️

В своём исследовании он проанализировал данные о росте и весе группы белых мужчин и пришел к выводу, что лучший способ унифицировать показатели и высчитать среднее арифметическое значение - это разделить их вес в килограммах на рост в метрах 📊 Результаты исследования были опубликованы в 1835 году и благополучно забыты более чем на 100 лет.

В 1972 году об этой формуле «вспомнил» доктор Ансель Кис (мы с ним знакомы по его «Минессотскому голодному эксперименту») и написал статью, в которой впервые использовал термин «индекс массы тела». Интересно, что сам Кис якобы считал, что ИМТ подходит для изучения больших групп людей, но не для постановки диагноза.

Несмотря на это последние десятилетия прошли под знаменем «впишись в границы нормы и будешь здоровым» 💪🏼 Самое забавное в этой истории то, что раньше пределы нормы были 27-28, а потом изменились, и огромное количество людей, заснувших в нормальном весе, проснулись на следующее утро с ожирением, хотя понятно, что в их жизни и здоровье ничего не изменилось.

Какие основные претензии к ИМТ есть у специалистов? 👇🏼

1️⃣ Формула не учитывает такие особенности, как раса, пол и возраст. Исследования проводились на белых мужчинах, но это всего лишь одна группа населения, и потому подход не может быть поистине репрезентативным.
2️⃣ Формула не учитывает % соотношение жира, а также костной и мышечной массы. Мышцы весят больше жира, соответственно, спортсмены имеют более высокий показатель веса, чем люди с низкой физической активностью. И какую корреляцию здесь можно провести? Непонятно.
3️⃣ Есть такая штука - называется «парадокс ожирения». Несмотря на закрепившуюся идею о том, что люди с ожирением априори имеют проблемы со здоровьем, врачи часто сталкиваются на практике с пациентами с избыточным (согласно ИМТ) весом, но при этом метаболически здоровых. Да, ожирение действительно ассоциировано с риском развития различных заболеваний, но высокий вес не равно болезнь, как и низкий не обеспечивает нас здоровьем.

Человеческий организм - слишком сложный механизм, чтобы вписывать его в рамки среднего арифметического. Здоровье определяется гораздо большим количеством факторов, чем вес, но даже при соблюдении всех правил зожности никто не сможет вам гарантировать долгие годы жизни без болячек. Мы можем о себе заботиться и делать свою жизнь лучше, но не все в мире нам подконтрольно - и это та сторона бытия, о которой важно помнить 🤍

​​Зачем нужно чувствовать голод
Диетическая культура решает за нас очень важные вещи - когда нам есть и сколько. Из-за этого у нас возникают сложности с пониманием себя и доверием к своему телу, мы привыкаем опираться на внешние сигналы, а не на внутренние. Давайте разберем сегодня почему так важно чувствовать голод и реагировать на него⤵️
#Алина_пишет
#нутрициология

➡️Голод - это сигнал тела, который говорит, что ему нужна энергия. Тело сообщает нам об этом регулярно (минимум 3 раза в день), но если долгое время игнорировать эти сигналы, пытаться их обмануть или выдерживать интервалы, то система ломается. Также голод может искажаться из-за стресса, приема некоторых лекарств или депрессии.

Плюсы питания по голоду:
➕поддержание естественного веса без ограничений и страданий (про сет-пойнт я писала здесь)
➕здоровое пищевое поведение
➕хорошее настроение и самочувствие

К счастью, естественные сигналы голода можно довольно быстро вернуть с помощью плана питания Марши Херрин (регулярное питание с 3 основными приемами пищи в день и 1-3 перекусами). В среднем они возвращаются через 1,5-2 месяца🗓

Скорее всего в первое время вы не сможете различать оттенки голода и будете чувствовать только крайние его проявления - сильное урчание в животе, упадок сил, злость😡Чтобы продвинуться в понимании своих сигналов, можно начать сверяться с таблицей голода и насыщения. Это хороший ориентир, но имейте в виду, что у каждого человека голод может проявляться по-разному.
❗️Мысли о еде зачастую являются первым сигналом, на который стоит обратить внимание. Если вы чувствуете голод весь день/только и думаете о еде, то вы недоедаете!
‼️Не надо стремиться к тому, чтобы всегда есть только по голоду, тогда это превратится в очередную диету. Абсолютно нормально в каких-то ситуациях покормить себя заранее или иногда съесть что-то за компанию.

В нашем мире очень много стресса, не добавляйте себе новых проблем, заставляя свое тело голодать🤐

Бутерброды на все случаи жизни ✌🏼🥪
#Саша_пишет
#рецептики

Диетическая культура как только не костерит бутеры, а зря!
Они могут отлично дополнить ваш основной прием пищи или стать чудесным перекусом.

Давайте вместе соберём список самых классных бутербродов и сендвичей? 😋

1️⃣ С арахисовой пастой и кусочками банана. Можно на любом хлебе, но мне больше всего нравится на поджаренном цельнозерновом с семечками;
2️⃣ С гуакамоле (можно с покупным, а можно приготовить самостоятельно: достаточно взбить в блендере авокадо, несколько помидоров черри, перец, лук, чеснок, чёрный перец и соль);
3️⃣ Со слабосоленой/копчёной красной рыбой, авокадо и кремчизом;
4️⃣ С паштетом (его тоже легко приготовить самим: тушим мелко нарезанную морковь с луком, добавляем на сковороду 500 гр куриной печени и тушим ещё минут 15-20, затем все блендерим со специями) и кусочками свежего огурца.
5️⃣ С икрой из баклажанов. Мне обычно лень ее готовить 😅 поэтому покупаю армянского производства (есть практически во всех супермаркетах), она мне кажется самой вкусной;
6️⃣ С красной икрой и кусочками свежего огурца;
7️⃣ С джемом (особенно брусничным!);
8️⃣ С тунцом в собственном соку, яйцами и маслинами (тунец и варёные яйца блендерим до состояния пасты, маслины режем пополам и кладём сверху);
9️⃣ С брынзой и помидорами черри;
🔟 С колбасой (❤️)

А какие бутерброды любите вы?
Продолжайте список в комментариях 🔥👇🏼

Всем привет! Начинаем сегодня нашу неделю в блоге с новостей🔥
#Алина_пишет
#что_нового

🔺Согласно исследованию, проведенному в Великобритании, у женщин-вегетарианок в более позднем возрасте чаще случаются переломы шейки бедра, чем у тех, кто часто ест мясо. Исследователи проанализировали данные о состоянии здоровья и питании более чем 26 000 женщин и обнаружили, что в течение примерно 22-летнего периода у вегетарианцев вероятность перелома бедра была на треть выше, чем у тех, кто регулярно ел мясо. Это точно не повод отказываться от своего питания, но важно лучше планировать его, чтобы получать все необходимые питательные вещества (особенно кальций).

🔺Согласно результатам, опубликованным в Journal of Alzheimer’s Disease, клубника может снизить риск развития болезни Альцгеймера. Те, кто ел больше всего клубники, потребляли больше антиоксидантных соединений, что приводило к меньшему количеству тау-белков в мозгу, что является признаком снижения когнитивных функций, по сравнению с теми, кто ел меньше всего клубники🍓Употребление большего количества клубники уменьшает воспаление в мозгу, связанное с болезнью Альцгеймера.

🔺Обширный метаанализ показывает, что добавки с витамином D могут облегчать депрессивные симптомы у взрослых с депрессией. Результаты мета-анализа, включающего результаты 41 исследования со всего мира🌎, показывают, что добавка витамина D более эффективна, чем плацебо, в облегчении депрессивных симптомов у людей с депрессией. Были большие различия в используемых дозах витамина D, но в среднем добавка витамина D составляла 50-100 мкг в день (от 2000 до 4000 МЕ).

🔺Интересное интервью с пищевым технологом и химиком Ольгой Косниковой про натуральную еду, фермерские продукты, сахарозаменители и пищевые добавки. Особенно советую прочитать, если вам кажется, что качественной еды нигде нет и кругом одна химия😈

🔺Закончу свою подборку отличным выпуском подкаста “Каша в голове” с клиническим психологом, специалисткой по РПП Ириной Ушковой про здоровые переедания, отношения с телом, защиту детей от РПП. Ссылка на яндекс музыку.
Мы уже советовали замечательную книгу "Помирись с едой" ведущей подкаста Елизаветы Гильман, а Саша училась у прекрасной Ирины Ушковой, так что к ней у нас особенно теплые чувства❤️‍🔥

Всем классной недели, вкусных фруктов и приятных прогулок💫

Почему подсчет калорий не работает
Существует много программ по похудению, которые предлагают по специальной формуле рассчитать свою норму калорий и начать худеть, следя за количеством входящей пищи. Давайте сегодня разберем, что не так с этим подходом👇
#Алина_пишет
#нутрициология

Долгое время я думала, что в похудении все элементарно: надо тратить больше калорий, чем потребляешь, но оказалось, что эта схема не всегда работает. Человеческое тело очень умно и сложно устроено, поэтому его невозможно упростить до математической формулы🧐

Что не так с подсчетом калорий:
✔️фактическое количество калорий в продуктах может отличаться на 20%
✔️каждый организм уникален: у нас разный набор генов, обмен веществ, режим сна, уровень стресса, физическая нагрузка, а это означает, что наши тела по-разному расходуют калории
✔️наши тела нуждаются в разном количестве энергии изо дня в день
✔️разные продукты по-разному влияют на наш метаболизм, уровень гормонов, чувство голода и аппетит

Мы повергаем тело в состояние шока каждый раз, когда садимся на диету, так как оно не знает и не понимает разницу между преднамеренным голодом (диетой) и непреднамеренным голодом😱 В случае абсолютно любого голода тело начинает сохранять энергию, поэтому скорость метаболизма снижается. А когда диета заканчивается и мы снова начинаем «нормально питаться», тело продолжает работать в режиме выживания, поэтому большинство людей набирают сброшенный вес обратно🔄

Вместо очередной попытки похудеть можно попробовать сосредоточиться на других целях: дать своему телу больше энергии, улучшить пищеварение, стабилизировать настроение, начать двигаться в удовольствие. Даже если ваш вес не изменится, менять пищевые привычки гораздо полезнее для здоровья, чем подсчитывать калории✍️

Мы разные, мы сложные, мы уникальные! Мы живые существа, а не предсказуемые калорийные уравнения, и это очень круто💞

Что такое образ тела? 💃
#Саша_пишет
#психология

У каждого человека есть образ собственного тела – визуальное представление о себе, которое начинает формироваться в сознании в раннем детстве и проходит разные ступени развития. Психологи выделяют 6 ступеней:

1️⃣ Наделение тела позитивным аффектом – на этом этапе ребенок учится отличать удовольствие и боль. Успех его прохождения зависит от родительских установок в отношении его тела.
2️⃣ Установление границ между телом и окружающим миром – процесс, во время которого человек начинает сепарироваться от мамы и сознавать себя индивидуумом.
3️⃣ Осознание частей тела и их взаимосвязь – на этом этапе ребенок учится ощущать разные части своего тела и их взаимосвязь.
4️⃣ Движение тела в пространстве – ступень, на которой человек учится двигаться в пространстве, начинать и останавливать свои действия. В это время зарождается здоровое чувство контроля и власти.
5️⃣ Образ тела – на этом этапе развивается половая идентичность, тело становится ценным в контексте построения интимных отношений с другими людьми.
6️⃣ Старение – переживание смертности и изменений, которые происходят с телом с течением жизни.

Каждый из этих этапов очень важен, и в зависимости от того, как человек их проходит, у него формируется либо позитивный, либо негативный образ тела. Вот чем они отличаются👇

✔️ Подвижность образа. Он может меняться под влиянием внутренних ощущений и внешних событий, но при этом общий фон остается позитивным и обеспечивает человеку чувство стабильности и целостности. Нарушенный образ ригидный, он не готов воспринимать изменения и разрушается от них.
✔️ Ментальный образ vs физический. При здоровых отношениях с телом они связаны; люди с нарушенным образом не могут себя воспринимать объективно (я уже писала об этом подробно в тексте про дисморфофобию).
✔️ Трехмерность. Люди с позитивным образом тела воспринимают его как живую структуру, умеют переключать внимание с одной части на другую и признавать их. Негативный образ тела заставляет фиксироваться на определенных недостатках и воспринимать себя как отражение в зеркале.

Вы наверняка уже догадались, что у тех, кто страдает разными видами РПП, образ тела нарушен 💔
Именно поэтому похудение не приносит того результата, который все ждут: вроде бы цель по цифрам достигнута, а ощущения удовлетворения нет 😞 Хочется скинуть “еще немножечко, буквально пару килограммов”, побольше накачать попу, убрать целлюлит, отрастить подлиннее волосы… потому что на самом деле проблема не в весе! Ну а что с этим делать и как научиться воспринимать свое тело иначе, будучи уже взрослым человеком, я расскажу на следующей неделе 🔥

Тексты про негативный образ тела будут собраны под тегом #образ_тела.
Буду рада вашим комментариям к моему посту 🕊

Салат с кольраби
Вы когда-нибудь пробовали капусту кольраби? Если нет, то советую разнообразить свои овощные блюда этим салатом👩‍🍳
#Алина_пишет
#рецептики

Ингредиенты:
🤍1 кольраби
🤍3-4 огурца
🤍1-2 столовые ложки соевого соуса

Способ приготовления:
1️⃣Чистим кольраби и нарезаем соломкой.
2️⃣Мелко режем огурцы.
3️⃣Добавляем соевый соус и перемешиваем овощи.

Приятного аппетита🌟

Время треш-новостей! 🔥
#Саша_пишет

Сегодня понедельник, а это значит, пришло время обсудить, #что_нового произошло в мире странненьких новостей.

1️⃣ Издание Спорт-Экспресс рассказало своим читателями о плюсах и минусах низкоуглеводной диеты Аткинса. Среди плюсов автор перечислил отсутствие множества ограничений (углеводы, конечно, не в счет 😁), профилактику болезней сердца и сахарного диабета, среди минусов – излишнюю нагрузку на почки, снижение концентрации внимания (да неужели, без углеводов-то!) вероятность авитаминоза и т.д. Роберт Аткинс разработал эту систему питания находясь в борьбе с лишним весом, а затем опробовал ее на своих пациентах. Ему так понравился результат, что он начал заниматься популяризацией своей диеты, писать многочисленные статьи и книги. Неожиданная смерть Актинса окутана тайнами: он умер в 72 года, поскользнувшись на асфальте и получив тяжелую травму головы, однако легенда гласит, что истинной причиной его падения был инфаркт (но его наследники сделали все, лишь бы скрыть этот факт 😈).
2️⃣ Блестящий материал о том, что бы такого добавить в воду, если хочется похудеть. Какие-то безымянные диетологи, упомянутые в статье, считают, что лимон, огурец, мяту и ягоды; но как же здорово, что мы с вами точно знаем: добавить нужно ЕДЫ и желательно побольше👌 Вы никогда не почувствуете сытость, выпив воду хоть с ящиком лимонов, если вы голодны. Организм – не дурак, и чтобы ощутить сытость, нужно поесть – других способов на сегодняшний день попросту не существует. А что касается питьевого режима, то мы хотим на всякий случай напомнить, что рекомендация “минимум 2 литра в день” не имеет под собой доказательной базы! И мы об этом даже писали целый пост.
3️⃣ РБК стайл жжет: издание опубликовало подборку эффективных диет, включив в нее кето, антикандидную, джусинг (детокс на соках) и вегетарианскую 🤯 Они даже честно постарались расписать и плюсы, и минусы этих систем! Жаль только, что их авторы в очередной раз не делают фактчекинг и потому добротная часть материала получилась совершенно антинаучной, но это полбеды – основный посыл материала состоит в том, что раньше-то диеты были дурацкие и вредные, а вот с помощью этих можно не только не навредить, но и оздоровиться. Это очень вредоносная мысль, из-за которой такое огромное количество людей ежедневно портят свою жизнь.
4️⃣ Тем временем Белновости рассказали читателям 8 неочевидных способов разогнать метаболизм⚡️ Что там перечислено – в принципе, не так уж и важно. Важно другое – чем старше становлюсь, тем больше убеждаюсь в том, что главным навыком современного человека нужно считать критическое мышление! Как можно всерьез писать, что черный шоколад и вода натощак могут оказать какое-то серьезное влияние на скорость обмена веществ?! В материалы нет ни одной ссылки на источник или имени – только загадочное и всеми любимое “недавно ученые выяснили… об этом слышали практически все…”.
5️⃣ А завершить сегодняшнюю подборку я хочу материалом со ссылкой на известного диетолога Альбину Комиссарову, которая рассказала, кому не подходит метод тарелки. Вы удивитесь, но людям с нарушенным пищевым поведением! По оценке самой Комиссаровой, которая, кстати, везде ее пропагандирует, такой образ питания приводит к навязчивым мыслям о еде и РПП. И вот тут мне стало интересно: в чем тогда его профит? Она же как врач должна прекрасно понимать, что психическое здоровье играет не меньшую роль в жизни человека, чем физическое, и если тарелка плохо влияет на психику, может, ну ее тогда? Вместе с тем меня порадовал ее призыв проверить у себя наличие РПП – такое редко встретишь на просторах рунета. Правда, эффективных методов самодиагностики не существует, поэтому я бы все-таки посоветовала обратиться к специалисту – и не абы какому, а к тому, кто точно умеет работать с этой темой.

Желаем всем хорошей недели и хороших новостей 🕊

Вегетарианская диета
Каждый раз, когда я пишу новости из мира доказательной диетологии, я нахожу исследования про пользу овощей и фруктов. Давайте сегодня разберем вегетарианскую диету🥦
#Алина_пишет
#нутрициология

➡️Вегетарианство – это тип питания, ограничивающий продукты животного происхождения. Оно включает в себя зерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты, овощи, молочные продукты и яйца.

❗️Питание на растительной основе способствует снижению риска многих хронических заболеваний.
Вегетарианская диета может быть здоровой, но она не сделает вас автоматически здоровее, если вы уберёте мясо! У вегетарианцев тоже бывает несбалансированный рацион с большим количеством сладких, жирных, соленых продуктов и маленьким количеством овощей и фруктов.

Существуют разные направления вегетарианства:
✔️веганы (не едят мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, мёд)
✔️лакто-вегетарианцы (едят молочные продукты)
✔️ово-вегетарианцы (едят яйца)
✔️лакто-ово-вегетарианцы (самый распространенный тип вегетарианской диеты: едят молочные продукты и яйца)
✔️пескетарианцы (едят рыбу)

Вегетарианцам следует тщательнее планировать свой рацион, чтобы получать все витамины, макро- и микроэлементы:
*️⃣Белок (особенно важно для веганов!)
содержится в бобовых, тофу, темпе, арахисе, киноа, орехах и семечках
*️⃣Кальций
содержится в темно-зеленых листовых овощах, бобовых, обогащенных соевых, рисовых и овсяных напитках, кунжуте, тахини
*️⃣Витамин В12
в основном содержится в продуктах животного происхождения, поэтому могут понадобиться витаминные добавки
*️⃣Омега-3
содержится в льняном, соевом и рапсовом маслах, грецких орехах. Пока исследования говорят о том, что вегетарианские источники омега-3 жирных кислот могут не иметь таких же преимуществ для снижения риска сердечных заболеваний, как те, которые содержатся в жирной рыбе.
*️⃣Железо
содержится в бобовых, темно-зеленых овощах (кресс-салат, брокколи, зелень), цельнозерновом хлебе, сухофруктах. Для лучшего усвоения лучше совмещать с продуктами, богатыми витамином С (клубника, цитрусы, киви, помидоры, капуста, брокколи).

Во время беременности🤰и в период лактации🤱 вегетарианская диета может обеспечить всё необходимое. Важно сделать акцент на разнообразии продуктов с высокой пищевой плотностью и следить за железом, кальцием, витамином D и В12.

‼️Вегетарианцы должны убедиться, что они получают достаточно железа и витамина В12, а веганы – кальция, железа и витамина В12.

Как вы относитесь к вегетарианству? Мне кажется хорошей практикой устраивать себе дни без мяса, добавляя в свой рацион больше овощей и фруктов🍇

Что формирует наш образ тела? 🐰
#Саша_пишет
#психология

В прошлый раз я рассказала о том, что такое #образ_тела и чем отличается позитивный от негативного. Сегодня мы обсудим то, почему люди так часто бывают необъективны в отношении своего внешнего вида 🤨

Формирование образа тела происходит не за один день - это долгий процесс, который начинается в раннем детстве и меняется с течением жизни. Его можно поделить на несколько периодов:

1️⃣ ранее детство (до 8 лет)
2️⃣ позднее детство (с 8 лет до пубертата)
3️⃣ ранний пубертат (с ~11-12 до 16 лет)
4️⃣ поздний пубертат (16-18 лет)
5️⃣ взрослость

Среди факторов, которые на него влияют, психологи выделают:

✔️ культура (медиа)
✔️ межличностный опыт (семья, друзья)
✔️ физические особенности и изменения
✔️ личностные особенности

Получается, что восприятие своего тела - это многогранная и многофакторная история, и поэтому нельзя сказать, что у девочки со строгими родителями, которые ее муштровали все детство, точно будет расстройство пищевого поведения (возможно, у неё крепкая психика, хорошие друзья и нетоксичная среда за пределами дома); зато оно разовьётся у ее зацелованного всеми родственниками одноклассника (потому что мама всю жизнь ему внушала, что он хлюпик, и уберегала от общения с другими детьми во избежании травм).

Пути РПП неисповедимы 😑

Меня часто спрашивают, что как сделать так, чтоб не допустить развития расстройства у ребёнка? Увы, я не работаю с детьми и не могу дать пошаговую инструкцию, но этим вопросом интересуется Алина и скоро напишет отдельный пост на эту тему.

А я поделюсь личным опытом и напишу о том, что меня привело к РПП 20 лет назад и как этого (вероятно) можно было избежать 💔

Красное мясо
Во вторник я написала про вегетарианство, а сегодня хочу продолжить тему питания постом про красное мясо🥩
#Алина_пишет
#нутрициология

➡️К красному мясу относятся говядина, свинина, баранина, телятина, козлятина, оленина, лосятина, кабанятина.
➡️К промышленному переработанному мясу относятся колбаса, ветчина, бекон, сосиски, копченое мясо.

По мясу постоянно ведутся исследования🔎 Сейчас большинство из них сходятся на том, что модели питания, включающие более низкое потребление красного мяса, а также переработанного мяса и птицы, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от всех причин, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака у взрослых.

❗️Рекомендуется употреблять не более 70 г мяса в готовом виде в сутки или до 500 г в неделю, по возможности лучше выбирать менее жирное мясо.

Мясо – это отличный источник белка, витамина B12, цинка и железа, поэтому не нужно полностью исключать его из своего рациона👌 Лучше всего питаться разнообразно, в какие-то дни заменяя мясо птицей, морепродуктами или бобовыми.

Расскажите, какие у вас отношения с мясом👇

Самодельные чипсы 🥔

Мы публикуем этот рецепт по случаю дня рождения чипсов, который был 24 августа 🥳

Ингредиенты:
✨ Картофель - 500 гр
✨ Растительное масло
✨ Соль, перец, молотая паприка и другие специи - по вкусу

Способ приготовления:
1️⃣ Картофель моем, очищаем и нарезаем слайсами толщиной ~2 мм.
2️⃣ Выкладываем слайсы в миску и заливаем на несколько минут холодной водой, чтобы вымыть лишний крахмал, а затем сушим их на вафельном полотенце.
3️⃣ Когда картофель высохнет, кладём его обратно в миску, добавляем соль и другие специи, наливаем растительное масло и хорошо перемешиваем.
4️⃣ Застилаем противень пергаментной бумагой и выкладываем слайсы в один слой. Сверху, чтобы чипсы не подгорели, накрываем их ещё одним листом.
5️⃣ Запекаем чипсы в заранее разогретой до 180 гр духовке ~20-25 минут до золотистого цвета. Точное время приготовления варьируется и зависит от толщины слайсов.
6️⃣ Готовые чипсы могут быть поначалу мягкими - они затвердеют, когда остынут.

🔥 Вы можете использовать любые добавки, которые вам нравятся! Например, лук и чеснок в порошке, сметанный соус и даже измельчённый в крошку сыр. А вместо картофеля можно взять армянский лаваш, батат, свеклу и другие овощи. Не бойтесь экспериментировать!

Врываюсь в последний летний понедельник с подборкой новостей💫
#Алина_пишет
#что_нового

🔺Большое популяционное исследование, проведенное в Корее, показало важность поощрения людей бросить пить или сократить потребление алкоголя, чтобы снизить риск развития рака. В нем приводятся доказательства, предполагающие, что риск развития рака может быть значительно снижен путем изменения количества потребляемых алкогольных напитков🍻Самые высокие риски наблюдаются среди людей, которые выпивают 3 алкогольных напитка в день и выше. Про алкоголь я подробно писала в этом посте.

🔺Согласно данным, полученным при анализе 7047 человек, у людей в возрасте 85 лет и старше, которые гуляли час или более каждую неделю, риск смертности от всех причин был снижен на 40% по сравнению с менее активными сверстниками. Движение важно в любом возрасте! Круто, что не нужно ничего выдумывать – даже самая обычная прогулка благотворно влияет на здоровье👍

🔺Недостаток сна связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, диабета, гипертонии и сексуальной дисфункции. Новое исследование показывает, что недостаток сна также влияет на социальные взаимодействия, делая людей менее склонными помогать другим: МРТ-сканирование выявляет меньшую активацию эмпатических частей мозга 🤯

🔺Замечательная статья на русском языке про эмоциональные переедания. Если у вас есть такая проблема, то обязательно прочитайте! Я согласна с каждым словом, особенно про нормализацию рациона👌

🔺Завершу свою подборку статьей про ромашковый чай. Автор проделала большую работу и рассказала правда ли ромашка помогает справиться с тревогой и влияет ли она на похудение. Спойлер: нет и нет!

Всем хорошей недели🫶

Нас ожидает новая волна РПП? 😱
#Саша_пишет
#психология

На связи доморощенный статист 🤪

По моим личным наблюдениям, в 2007-2008 гг, когда появился ВКонтакте, в Росиии актуализировалось РПП. Новое виртуальное пространство позволило не только найти друзей, но и популяризировать анорексию в рунете: там быстро образовались группы типа «40 кг» (маякните, если помните такую 👇🏼), где воспевался культ худобы, девочки обменивались опытом похудения и фотографиями супер моделей.

А спустя несколько лет случились Sekta и бешеная сушка, которые спровоцировали уже полномасштабную волну РПП 😿 В основе проектов был личный опыт их идейных вдохновителей, претендовавший на универсальность и не имевший ничего общего с научным подходом. И если до их появления похудение было бессистемным, то эти проекты предложили определеную схему питания и тренировок, которые должны были привести к пожизненному похудению. Я никогда не участвовала в сушке, зато в Sekta у меня было несколько заходов, каждый из которых заканчивался срывом 🍰 либо во время программы, либо сразу после.

Оба проекта в качестве цели ставили фигуру мечты (Sekta много лет называлась школой идеального тела, а ее слоганом было «don’t fuck up»). Обязательной частью программы были фото «до» и «после», чтобы потенциальные покупатели пустили слюни и не раздумывая отправили заявку на участие 📨 То есть по сути они провоцировали развитие РПП, продавая идею сверхценности веса и формы тела и убеждая в том, что этого можно достичь, если сильно постараться (а если этого не случилось, то ты лентяй 😤).

Шли годы: Sekta сменила слоган, открестилась от овсянки на воде и порций по 250 мл, а бешеная сушка начала пропагандировать идею осознанного питания (хотя на самом деле нет, и до него им все ещё как до ⭐️), но осадочек остался. Большинство людей, когда-либо приходивших ко мне на консультации, имели опыт участия как минимум в одном из этих проектов и до сих пор не могут прийти в себя после них, хотя прошло уже много лет.

Однако на этом диетическая культура не отступила 💪🏼 и лет 5 назад на смену им пришли многочисленные инстаграмные нутрициологи, которые сместили фокус внимания с фигуры мечты на оздоровление с помощью «чистого питания» и БАДов (что опять же не имеет отношения к научному подходу), в очередной раз сведя с ума общественность и запустив волну орторексии (мы о ней какое-то время назад писали пост). Ваша покорная слуга, увы, тоже была в их числе, и мне за это долгое время было стыдно, потому что, погрузившись поглубже в эту тему, я поняла, что это та же Sekta образца 2013 года, только в профиль. Но и их время стало потихоньку сходить на нет: я все чаще замечаю, что нутрициологи разочаровываются в своей философии и переходят на сторону добра, в лагерь работы с РПП и интуитивным питанием ✨

Здесь должен был быть хэппи-энд… ан нет ❌ В мире Инстаграмного похудения появился новый влиятельный персонаж - визажистка Гоар Аветисян с 11 миллионами подписчиками, которая сделала 2 операции и похудела на кучу килограммов «на ПП». Она анонсировала свою программу снижения веса, записывает разборы еды в супермаркетах и взяла клиентку с большим весом, чтобы в режиме реалити шоу показать похудение по ее методу.

О том, почему это трешово и ни к чему хорошему не приведёт, я расскажу вам в следующем посте 💔

А пока предлагаю поделиться своим опытом участия в этих проектах, если он у вас есть! В каком году участвовали, как себя ощущали во время прохождения и после? 🌪