Новая порция треш-новостей!
#Саша_пишет
#что_нового

Всем понедельник!
Врываемся в очередную неделю с новеньким дайджестом 💥

1️⃣ Открываем рубрику материалом с огненным названием - “Лучшие диеты: худеем с удовольствием”. Сама статья не менее “прекрасная”, чем ее заголовок: в топ-5, по оценке автора, вошли LCHF (облегченный вариант кето), гречневая монодиета (одна из самых вредных), диета с большим количеством воды, низкоуглеводная и веганская. Надо ли говорить, что у каждой из них огромное количество минусов, а некоторые так и вовсе состоят из одних минусов? Автор также дает различные советы, которые “помогут” поскорее избавиться от лишних килограммов: уменьшить порцию на ⅓, перекусывать перед основными приемами пищи (чтобы ускорить метаболизм ААААААА) и т.д. В очередной раз задаюсь вопросом, почему подобные материалы пишут люди, ничего не понимающие в этой теме.
2️⃣ Издание “Спорт экспресс” славится желтушными материалами, и этот - один из его, так сказать, бриллиантов. Еще с времен журфака (по первому образованию я журналист) помню то, как важно проводить фактчекинг и подкреплять информацию ссылками на проверенные источники. Но, кажется, редакторы этого сайта учились где-то в другом месте и об этом правиле не слышали. В статье описана чудо-диета Виктории Бэкхем, на которой сидит весь Голлвиуд (реально?), потому что вот-она-волшебная-пилюля. Секрет прост: не есть ничего вкусного, пить много воды и заниматься спортом! Виктории 48 лет, она родила 4 детей, и при росте 165 см весит 45 кг (что является откровенным дефицитом массы тела). “А чего добилась ты?”, как бы спрашивает автор. И это очень печально, поскольку этот материал - прямая пропаганда РПП и фетшейминга.
3️⃣ Тем временем, “Чита онлайн” рассказывает о новой модной диете - ледяной. Ее суть заключается в том, что надо закаляться, перейти на интервальное голодание и есть всю еду холодной. Это было бы смешно, если бы не было так грустно.
4️⃣ Но не все так плохо: внезапно вполне адекватное интервью с автором книги “Темная сторона ЗОЖ” Марией Поповой в “Комсомольской правде”! Она рассказывает о том, что самое важное в здоровом образе жизни - это здравый смысл, которого часто не хватает его приверженцам.
5️⃣ А закончить сегодняшнюю подборку мне хочется отличным (это не сарказм!) материалом об орторексии (мы о ней уже тоже писали) с комментариями прекрасного психолога и специалистки по РПП Екатерины Тетерниковой (к вопросу о фактчекинге и проверенных источниках). Почитайте обязательно, чтобы разобраться в том, где все-таки заканчивается здравый смысл в вопросах питания и начинается болезнь.

Желаем вам хорошей недели и только проверенных новостей в вашем инфополе ⭐️

План питания: первые шаги
Регулярное вкусное и полноценное питание – это базовая забота о себе, которой можно и нужно учиться. Если вы переедаете, значит где-то недоедаете. Как я и обещала, в июле будем вместе во всем разбираться и потихонечку вводить план питания Марши Херрин в свою жизнь🔥
#Алина_пишет
#нутрициология
#переедания

Начну с того, что первые месяцы необходимо поставить свое питание в приоритет и питаться точно по плану. Понимаю, что многие устали думать о еде, но для того, чтобы автоматизировать новые навыки, нужно уделить им время⏳

❗️План питания – это гиперкомпенсация всех предыдущих ограничений, от которых страдало ваше тело и мозг. Тело не сразу поверит, что еда всегда будет в доступе, и вы больше не будете мучить его голодом (любая диета воспринимается организмом как голод). Отнеситесь к нему, как к маленькому ребенку, которого нужно выкормить, и очень быстро тело ответит вам благодарностью💞
‼️Вы можете немного набрать вес, дайте себе время пройти этот этап. Взамен вы получите свободу, которую больше не захочется менять ни одну диету.

Начинаем со следующих шагов:
✅Обязательно вводим 3 основных приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Обязательно! Не слушайте голос, который говорит, что пропустить обед или ужин – это классно для того, чтобы похудеть💬 Потом вы обязательно сорветесь и съедите гораздо больше.
✅Добавляем 2-3 перекуса, чтобы еда поступала в организм каждые 2,5-3 часа. Вы можете не испытывать голод так часто, но у людей, которые долго игнорируют свои естественные сигналы голода и насыщения, эта система сломана. Регулярное питание быстро приводит ее в порядок, и уже через месяц вы начнете чувствовать свои сигналы гораздо лучше. Но для этого в начале нужно питаться по часам, несмотря ни на что. Поставьте свое питание на🥇место на ближайший месяц, позже перекусы можно будет убрать, если вам и без них сытно.
✅Никогда не терпим голод. Если захотелось есть раньше, чем через 3 часа, то обязательно ешьте. Это говорит о том, что предыдущая порция еды была маловата, и в будущем нужно что-то добавить, чтобы сытость длилась дольше.

Пример возможного расписания:
⏰9:00 завтрак
☑️12:00 перекус
⏰14:30 обед
☑️17:30 перекус
⏰20:00 ужин
☑️23:00 перекус
Основные приемы пищи и перекусы можно менять местами, подстраивая их под свой режим дня.

Налаживание плана питания – это постоянный эксперимент👩‍🔬, пробуйте разные варианты, чтобы найти максимально удобный для вас. Пока просто ешьте всю свою обычную еду, ничего в ней не меняя. В четверг я обязательно продолжу👌
Если есть вопросы, то задавайте их в комментариях. Можем вместе подумать над вашим расписанием⤵️

Тренажёрный зал: что скрывается за красивой картинкой 👹
#Саша_пишет

Все мы с детства знаем: спорт очень полезен 💪🏼 Если хочешь хорошо себя чувствовать, необходима регулярная физическая нагрузка. Чтобы иметь здоровое сердце, важно много двигаться и не сидеть круглыми сутками за компьютерным столом и т.д.

И это правда - на сайте ВОЗ, например, есть много рекомендаций для людей всех возрастов, которыми смело можно пользоваться 📚 Научные издания регулярно публикуют результаты исследований, подтверждающие тот факт, что регулярная физактивность дает преимущества для поддержания здоровья сердца, мозга и всего организма человека.

Но у этого есть и оборотная сторона 😈 Тренажёрный зал - главный дворец спорта - не только прекрасный способ оздоровиться, но и место, в котором легко заработать РПП.

Фитнес - это такая же индустрия, как мода и косметология. Она направлена на работу с весом и формой тела, ее цель - кубики на прессе и упругая попа 🍑 Большинство тренеров в зале сосредоточены на коррекции фигуры, а не оздоровлении, и удивляются, когда клиенты приходят с другим запросом (конечно, бывают более грамотные и бережные специалисты, но их меньшинство). То есть они априори исходят из того, что женщины планируют стройнеть, а мужчины - набирать мышечную массу, и их коллеги маркетологи это активно культивируют: на ступеньках написано, сколько ккал ты теряешь, пока по ним идёшь; экраны тренажеров показывают мотивирующие цитаты о снижении веса и преодолении себя; а самый топ - это сексистские шутки в наружной рекламе а-ля «Вася ушёл к Маше, потому что она похудела, похудей и ты в нашем зале» 😡 Это отлично вписывается в общую повестку и глянцевый новостной фон, который я анализирую по понедельникам.

Все это делает походы в зал зачастую некомфортными. Многие люди действительно покупают абонемент в надежде на обретение идеального тела, и их болезненное отношение к себе усугубляется под прессингом подобных тренеров; но иногда случается и так, что человек пришел с нормальной целью оздоровиться, а в итоге оказался в логове фитоняш, свободно комментирующих чужое тело и рассказывающих, какие продукты необходимо исключить для достижения лучшего результата, и невольно начал задавиться вопросом, нормальный ли он.

Все это, конечно, не говорит о том, что в фитнес-центры ходить не надо ❌ Обязательно надо! Просто важно это учитывать и тщательно выбирать направление спорта и тренера, чтобы точно знать, насколько у вас совпадают ценности и цели. Лично мне понадобилось потратиться на 4 абонемента, прежде чем я поняла, что больше всего мне нравится камерный пилатес с его бережным подходом к телу. А у вас как дела в этой области? 👇🏼

Фаминный метаболизм
Дорогие, я продолжаю рассказывать, как выстроить свое питание, чтобы избавиться от перееданий и начать жить свободной жизнью. Сегодня хочу объяснить почему важно постоянно есть👇
#Алина_пишет
#нутрициология
#переедания

Первый шаг в плане питания – это выстраивание структуры: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса каждые 3 часа. Если вы хаотично питаетесь, постоянно забывая поесть, то это тоже диета и ограничительное поведение👿 В первые месяцы необходимо в точности соблюдать этот план. Сначала мы закроем все дыры в питании, и только когда тело наестся и успокоится, начнем убирать лишние для вас элементы🧩

➡️Если вы сидите на диетах или постоянно игнорируете чувство голода, потому что некогда поесть или неудобно, то запускается фаминный метаболизм. Много тысячелетий наши предки голодали, и чтобы выжить в таких условиях в нас встроен "голодный режим".

Фаминный метаболизм:
✔️отключает чувство голода на диете, из-за чего мы перестаем слышать свои истинные сигналы. Для восстановления нужно регулярное питание каждые 3 часа.
✔️запускает режим экономии энергии: замедляется пульс, сужаются кровеносные капилляры, сокращается частота сердечных сокращений, запасаются поступающие калории.
✔️заставляет переедать после окончания диеты или во время срыва, чтобы запасти на будущее побольше жировой ткани.
✔️делает каждую последующую диету менее эффективной. Организм адаптируется, чтобы выйти из голода с наименьшими для себя потерями.

План питания постепенно выключает "голодный режим" и повышает метаболизм💥
Очень хочу, чтобы вы запомнили:
1️⃣ Если вы переедаете и срываетесь с диеты, то с вами все в порядке, вы никакие не безвольные тряпки! Так устроено наше тело, его главная задача – выжить.
2️⃣Нельзя терпеть голод! Даже если вы переели, никогда не пропускайте следующий прием пищи. Когда вы чередуете голод с перееданием, организм переключается на режим фаминного метаболизма и копит жир.

Многое встало на свои места, когда я впервые узнала про эти особенности. А у вас какие мысли?⤵️

Булгур с грибами в сливках 🍲
#Саша_пишет
#рецептики

Это блюдо можно было бы назвать «булгуротто» 😅 потому что по своей сути оно напоминает ризотто, только вместо риса - булгур.

Ингредиенты:
🤍 Булгур - 250 гр.
🤍 Шампиньоны или другие грибы - 500 гр.
🤍 Сливки 15% - ~100-150 гр.
🤍 Луковица - 1 шт.
🤍 Тертый сыр - ~50 гр.
🤍 Соль, перец, прованские травы - по вкусу

Способ приготовления:
1️⃣ Мелко режем лук, обжариваем в глубокой сковороде, добавляем к нему нарезанные грибы и начинаем тушить. Когда грибы размякнут, добавляем соль и специи.
2️⃣ В это время варим булгур (очень важно варить именно так!): на дно разогретой кастрюли наливаем масло с высокой точкой дымления (рафинированное), высыпаем крупу и быстро ее перемешиваем, чтобы она немножко обжарилась. Заливаем воду комнатной температуры в соотношении 2:1, добавляем немного соли и ставим вариться на медленном огне.
3️⃣ Когда вода выкипит, перекладываем булгур в сковороду к грибам, заливаем сливками и тушим несколько минут. В конце добавляем сыр, перемешиваем, снимаем с огня и оставляем на несколько минут под крышкой, чтобы сыр полностью растаял. По идее, в процессе перемешивания можно добавить ещё 1-2 ст.л. белого вина 🥂 но я не пробовала, поскольку готовила с расчетом на детей.

Готово 🔥

​​Врываюсь в новую неделю с потрясающей книгой, которую #от_души рекомендую всем, кто устал воевать со своим телом и едой👍
#Алина_пишет

📖Эвелин Триболи, Элиза Реш «Рабочая тетрадь по интуитивному питанию. Десять принципов развития здоровых отношений с едой»
Эта рабочая тетрадь рассказывает самое главное про 10 принципов интуитивного питания и дает большое количество упражнений на отработку каждого из них.

💟Принципы интуитивного питания:
1️⃣Откажитесь от диетического мышления
2️⃣Уважайте свой голод
3️⃣Помиритесь с едой
4️⃣Перестаньте соглашаться с пищевой полицией
5️⃣Чувствуйте сытость
6️⃣Откройте для себя удовлетворение
7️⃣Справляйтесь с эмоциями не с помощью еды
8️⃣Уважайте свое тело
9️⃣Физическая нагрузка: почувствуйте разницу
🔟Забота о здоровье: бережное питание

Суперкомбо: план питания Марши Херрин (я пишу про него под хештегом #переедания)➕эта рабочая тетрадь

Мне кажется, что это настоящий бриллиант💎среди огромного количества книг по питанию и здоровому образу жизни. Вся информация дана кратко, но я перечитывала теорию несколько раз, настолько много важных мыслей авторы смогли здесь уместить. Упражнения надо выполнять в книге📝, с их помощью можно много узнать про себя и начать меняться. В общем, эта рабочая тетрадь точно лучшее, что случилось со мной за последнее время!

История одного РПП 🤭
#Саша_пишет
#личный_опыт

Я заболела анорексией, когда мне было 11 лет 💔

Но это был 2001 год, и никто даже слов таких не знал, поэтому о том, что со мной что-то не так, мои родственники не догадывались. То, что это была именно анорексия, я узнала спустя полжизни, когда начала лечить РПП.

Мне повезло: расстройство не было супертяжелым с точки зрения симптоматики (мой вес не опускался ниже 41-42 кг), а вот с точки зрения его длительности все не так радужно. Коварство РПП заключается в том, что оно может менять форму, перетекая из анорексии в булимию, затем в приступообразное переедание и так по кругу 🌀 И если ярко выраженная анорексия с определённого момента становится заметной, то другие виды расстройства легко скрыть - вес булимиков и тех, кто переедает, часто не выходит за пределы ИМТ, а очистительные мероприятия и приступы переедания случаются тогда, когда этого никто не видит 😶

Я хорошо помню, как все начиналось: было лето, я подолгу сидела дома одна (мама и сестра работали, бабушка лежала в больнице), и единственным моим развлечением была «Книга рецептов Дональда Дака» с огромным количеством рецептов выпечки 🍰 Я целыми днями что-то готовила и угощала этим семью по вечерам, все были в восторге от моего кулинарного таланта. Ближе к середине лета я почему-то решила взвеситься и обнаружила в себе ~50 кг (при росте ~155 см).

Меня испугала эта цифра 😱 Возможно, я рассказала об этом маме и сестре, и они это как-то не супер бережно прокомментировали, или я вдруг сама подумала, что это «много» (у моего отца ожирение, и тема лишнего веса всегда фонила дома). Как бы бы то ни было, я твёрдо решила худеть. Одним днём я перестала есть сладости и булки и уже через год при росте 160 см весила ~42 кг. Мне нравилось мое худое и хрупкое тело, я им гордилась и каждое утро любовалась своими косточками в зеркале 👀

А вот закономерные изменения в теле, которые происходят со всеми подростками, мне не нравились и причиняли страдания, и свою стремительно растущую грудь я прятала под балахонами 🙈 Я в принципе тогда не хотела быть девочкой - в моей картине мира женщины были зависимыми и уязвимыми, а меня такая роль не устраивала.

В какой-то момент я привыкла мало есть и начала получать удовольствие от чувства голода. Это не было сознательным решением, просто так получилось. Я не завтракала дома, говоря, что поем в школе; а потом врала маме, что пообедала там же и потому не голодная. Через некоторое время я начала курить 🚬 и все деньги, которые мне давали на еду, тратила на сигареты. То, что у меня не было стабильной менструации, мы с мамой списывали на наследственно барахлящую гормональную систему 🤷🏼‍♀️ хотя сейчас я понимаю, что вполне вероятно это были признаки аменореи (к слову, гормональный фон у меня так и не восстановился, и я не исключаю, что это следствие тех экспериментов).

В таком состоянии я прожила несколько лет, поскольку с момента большого похудения я не отказывалась от еды полностью, и мой вес болтался на более или менее сносном уровне, позволяя мне вести нормальный образ жизни. Может, если бы у меня совсем не было тормозов, и я бы вообще ничего не ела, моя семья узнала бы о моем состоянии и предприняла какие-то попытки меня вылечить - но в их глазах я была просто сложным тощим подростом.

В 18 лет моя анорексия достигла своего апофеоза и вскоре перетекла в булимию. Но об этом в следующий раз 🤍

План питания: углеводы, белки, жиры
На прошлой неделе я рассказала, почему для восстановления отношений с едой так важно ввести в свою жизнь режим и никогда не терпеть голод. Сегодня разберёмся, чем же наполнить свои тарелки🍽
#Алина_пишет
#нутрициология
#переедания

❗️Сразу предупрежу, что в плане питания Марши Херрин нет никаких строгих порций, так как каждый человек уникален и устроен гораздо сложнее, чем любое калорийное уравнение. Я буду писать общие рекомендации, но очень прошу не считать их обязательным правилом. Всё индивидуально, и главный критерий, на который стоит равняться – вам должно быть достаточно. Если после обеда вы захотели есть через час, то для вас это была маленькая порция и в следующий раз её надо увеличить. Если же сытости хватило на 3 часа, то это была порция подходящего для вас размера👌

🔅Сложные углеводы
Это основа питания, так как именно из них мозг и тело получают энергию. Мозг питается глюкозой🧠
Очень часто, когда мы едим мало углеводов, то переедаем сладким. Их надо обязательно есть во все основные приёмы пищи (завтрак, обед, ужин), то есть минимум 3 раза в день. На перекусы тоже можно, если хочется!
🔑 К сложным углеводам относятся: хлеб из любой муки (даже пшеничной), макароны, крахмалистые продукты (картофель, кукуруза), крупы, мюсли, сухие завтраки.

👿Я знаю, что многие боятся углеводов, но именно их недоедание зачастую приводит к перееданию. Одна ложка гречки или полкуска хлеба – это крошечная порция, которая не сможет дать сытость❌ Советую не ориентироваться на метод тарелки, где предлагается есть ¼ тарелки углеводов – этого тоже мало. Обычно требуется от ⅓ до ½ тарелки, чтобы насытиться и дать организму необходимое количество энергии и микронутриентов. Одна порция для хлеба – 2 больших куска, как сэндвич.

🔅Белки
К счастью, диетическая культура не демонизирует белки, поэтому есть их не так страшно. Белки обязательны на обед и ужин, на завтрак – по желанию. Обычная порция: примерно ⅓ тарелки, но снова напоминаю, что это всего лишь примерный ориентир.
🔑 К белкам относятся: мясо, птица, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, сыр, бобовые, тофу, арахисовая паста, орехи. Если вы не едите животный белок, то можно есть растительный, а при вегетарианской диете рекомендуется сочетать зерновые с бобовыми для лучшего усвоения белка.

🔅Жиры
Они смягчают пищевой комок и с их помощью пища легче усваивается. Необходимо включать 1 столовую ложку на обед и ужин (завтрак снова по желанию).
🔑 К жирам относятся: растительное и сливочное масло, сметана, сливки, авокадо, майонез, жирные сорта сыра, бекон, орехи.

Пока на этой неделе постарайтесь положить в свою тарелку следующие компоненты:
⏰завтрак: обязательно сложные углеводы, по желанию белки и жиры
⏰обед: обязательно сложные углеводы, белки и жиры
⏰ужин: обязательно сложные углеводы, белки и жиры
☑️перекусы: маленькая порция любой еды

Буду рада ответить на любые вопросы в комментариях👇

У кого не может развиться РПП? 🤨
#Саша_пишет
#психология

Это вопрос с подвохом 😏
На самом деле РПП может начаться у кого угодно - у женщин и мужчин любого возраста, расы, веса, уровня образования, вероисповедания, сексуальной ориентации и т.д.

Психологи, работающие с этой темой, любят шутить, что расстройство пищевого поведения не дискриминирует никого 🙅🏼‍♀️

На сайте Национальной ассоциации анорексии и связанных с ней заболеваний (США) опубликована статистика РПП - общая и частная по разным социальным группам. К сожалению, российской статистики не существует, но мы думаем, что цифры в нашей стране вряд ли кардинально отличаются.

Мы перевели для вас абзац с общей статистикой 👇🏼 ловите:

1️⃣ Как минимум 9% населения планеты страдают одним из видов РПП.
2️⃣ 9% жителей США (~28.8 млн человек) в течение жизни минимум один раз заболевают расстройством пищевого поведения.
3️⃣ Менее чем у 6% людей с РПП диагностирован дефицит массы тела.
4️⃣ 28-74% риска развития расстройств пищевого поведения обусловлено генетически.
5️⃣ РПП входит в список самых смертельно опасных психических расстройств.
6️⃣ Более 10 тысяч человек ежегодно умирают от расстройства пищевого поведения, то есть по одному человеку раз в 52 минуты.
7️⃣ Около 26% болеющих РПП предпринимают попытку суицида.
8️⃣ Расстройства пищевого поведения «стоят» более 64 млрд долларов.

РПП - неочевидное для окружающих людей расстройство, которое, к сожалению, часто поддерживается родственниками и друзьями заболевших. Поэтому если кто-то делится с вами переживаниями по поводу своего внешнего вида и веса, пожалуйста, отнеситесь к ним серьезно и не обесценивайте. Возможно, так вы поможете человеку вовремя обратиться за помощью и вылечиться ❤️

Творожная запеканка с яблоками
Я фанат творожных запеканок, пробовала много рецептов, но этот мой фаворит❤️‍🔥
#Алина_пишет
#рецептики

Ингредиенты:
🤍500 г творога 9% (можно и другой жирности)
🤍3 яйца
🤍3 столовые ложки манной крупы
🤍2-3 столовые ложки сахара
🤍2 яблока
🤍маленький кусочек сливочного масла

Способ приготовления:
1️⃣Очищаем яблоки от кожуры, нарезаем кубиками.
2️⃣Смешиваем творог, яйца, манку, сахар до однородной массы, чтобы не было комочков.
3️⃣Смазываем форму сливочным маслом.
4️⃣Выкладываем слой творожной массы, затем яблоки и сверху делаем крышечку из оставшейся творожной массы.
5️⃣Запекаем в духовке на 200° около часа, пока не появится корочка.

Запеканку можно есть сразу, а можно остывшей. Приятного аппетита🥰

План питания: кальций и клетчатка
Всем привет! Я продолжаю рассказывать, как выстроить полноценное питание без перееданий, чтобы обрести свободу от тревоги по поводу еды. Еще раз напомню, что план питания Марши Херрин нельзя использовать для похудения, он предназначен для восстановления питания после диетического опыта, включающего в себя любые ограничения и запреты❌
#Алина_пишет
#нутрициология
#переедания

В предыдущем посте я писала про необходимость ввести в каждый основной прием пищи сложные углеводы (в том числе хлеб из любой муки🍞) и белки с жирами на обед и ужин. Сегодня я расскажу, что еще нужно добавить⤵️

🔅Кальций
Употребление кальция рекомендовано абсолютно всеми официальными экспертными организациями, занимающимися питанием. Важно добавлять его во все основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин). Я советую временно поставить его в приоритет и понаблюдать за вашими ощущениями – чувствуете ли вы бо́льшую сытость и удовлетворение от еды? В питании все индивидуально, но для меня именно кальций стал недостающим кусочком пазла, чтобы начать получать удовольствие и насыщение👍
🔑Источники кальция и примерные порции:
1 стакан молока/питьевого йогурта/кефира
150 г творога любой жирности/йогурта/рикотты
20 штук миндаля
30–50 г твердого сыра/ 60 г камамбера, бри, моцареллы или феты
Лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов, но для веганов отлично подойдет соевый творог или тофу.
❗️Сливки и сметана считаются жиром, а не кальцием.

🔅Клетчатка
Она обеспечивает чувство сытости, помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует хорошему пищеварительному процессу. В каждый основной прием пищи необходимо добавить 1 порцию клетчатки. Не забывайте про завтрак!
🔑К порции клетчатки относятся: 1 средний фрукт или овощ в любом виде (свежие, консервированные, тушеные). Нельзя заменять овощи и фрукты клетчаткой в виде порошка, ее волшебный эффект не доказан.

Вот так сейчас должны выглядеть ваша тарелка:
⏰завтрак: обязательно сложные углеводы кальций, клетчатка, по желанию белки и жиры
⏰обед: обязательно сложные углеводы, белки, жиры, кальций, клетчатка
⏰ужин: обязательно сложные углеводы, белки, жиры, кальций, клетчатка
☑️перекусы: маленькая порция любой еды
📍1 продукт=1 элемент. Например, если вы едите сыр на обед, то его нельзя засчитать одновременно за белок и клетчатку, нужно съесть что-то еще.

‼️Наша конечная цель – выстроить сытные приемы пищи именно для вас. Нет задачи съесть абсолютно все, что вы положите себе на тарелку, но важно все хотя бы надкусить и наблюдать за уровнем насыщения. С помощью такого питания мы даем телу энергию, разнообразие вкусов, микро и макронутриентов.

В четверг расскажу про самое любимое – еду для радости, а сейчас готова ответить на любые вопросы в комментариях👇

«Что делать, если у меня РПП, а мой партнёр решил худеть и все время говорит о калориях и запрещённой еде?» 😣
#рпп_истории
#психология
#Саша_пишет

В нашу маленькую редакцию прилетел вопрос от подписчицы, что ей делать в такой ситуации. Отвечаем 👇🏼

К сожалению, это частая история. Диетическая культура настолько развита, что скрыться от неё невозможно даже в собственном доме. Часто мы не можем переубедить своих близких и объяснить им то, какие диеты бесполезные и вредные, но мы можем охранять себя и свои границы, находясь с ними рядом. Наши советы призваны помочь не только девушке, которая прислала нам вопрос, но и тем, кто подвергается прессингу на тему того, «а не пора ли тебе похудеть».

1️⃣ Проговаривание своих чувств через «Я-сообщения». Если вы понимаете, что несмотря на ваши аргументы и просьбы человек продолжает гнуть свою линию, попробуйте обсудить сложившуюся ситуацию максимально откровенно и без перехода на личности. Например: «Мне плохо, когда ты постоянно говоришь о подсчёте калорий. У меня сложные отношения с едой и телом, и мне тяжело слушать о том, какую еду надо исключить из рациона, в эти моменты я чувствую беспомощность и боюсь снова оказаться в этой ловушке. Пожалуйста, прекрати». Или так: «Я понимаю, что ты беспокоишься за мое здоровье, и тебе кажется, что если я похудею, то буду лучше себя чувствовать. Я ценю твою заботу, но твои слова меня не поддерживают. Мое тело - это только мое дело, и я могу принимать те решения, которые кажутся мне правильными. Я нахожусь в своём процессе, у меня все ок, и если тебе хочется меня поддержать, спроси, как». Получив согласие, в дальнейшем можно просто напоминать о вашей договорённости в случае ее нарушения. На самом деле это история не про разговоры о еде, а про выстраивание здоровых границ в отношениях, в которых каждый из участников будет чувствовать, что его потребности слышат и уважают.
2️⃣ Психообразование. Если вы все же хотите обсуждать тему похудения со своими близкими, подумайте, а точно ли они знают, что такое РПП и откуда оно берётся? Фэтфобия и помешательство на диетах цветёт и пахнет не только в России, и многие люди просто о нем не знают. Они думают, что похудение и исключение «вредных» продуктов - это нормально, и сопротивление этому может вызывать их негодование. Возможно, это правда такая форма заботы или неосознанный крик о помощи (обычно люди начинают худеть, когда чувствуют потерю контроля и тревогу). Вы можете посоветовать им (в случае согласия!) хорошие книги или блоги по теме, чтобы они узнали альтернативную точку зрения. Мне кажется важным давать ссылки на авторитетные источники, поскольку это внушает больше доверия. Не исключено, что так вы сможете изменить их мнение и помочь сделать первый шаг на пути к собственному излечению.
3️⃣ Если вышеописанные методы не работают, лучше сконцентрироваться на себе и своём состоянии. Мы не всесильны и не можем изменить мир, но способны изменить своё отношение к нему. Старайтесь поддерживать себя в стремлении порвать с РПП, читайте проверенные паблики, хвалите себя, практикуйте различные психологические техники для стабилизации эмоционального состояния и план питания Марши Херрин. Если вы чувствуете, что это болото начало вас засасывать, и вы снова фыркаете, глядя в зеркало, возможно, вам стоит обратиться к психологу, чтобы получить его поддержку. От РПП можно избавиться, но это «вирус», и даже если вы находитесь в глубокой ремиссии, то снова можете откатиться на исходную, от этого никто не застрахован. Ваш повторный путь исцеления будет проще, чем первый, но все равно переживать это заново болезненно и сложно.

Надеюсь, я смогла ответить на вопрос нашей подписчицы ❤️ спасибо, что вы нам доверяете и обращаетесь за поддержкой. Мы всегда готовы вам ее оказать и верим, что наш канал помогает не забывать о том, какая диетическая культура деструктивная и как она мешает нам жить яркой жизнью, полной доброго и сострадательного отношения к себе и другим людям.

План питания: еда для радости
Сегодня у нас вишенка на торте плана питания – еда для радости. Самый страшный (страшнее, чем углеводы😈) элемент, который будет работать, как оберег от переедания, если вы решитесь добавить его в своё питание.
#Алина_пишет
#нутрициология
#переедания

Мне всегда очень грустно, когда я слышу такие фразы, как «пустые калории», «пищевой мусор», «почистить еду». Абсолютно любая еда, кроме испорченной, хороша, так как она дает нам не только энергию и пользу, но и удовольствие! Все калории полные, даже в картошке фри и шоколадке🍟🍫 Диетическая культура убирает удовольствие из наших жизней, утверждая, что только через страдания и ограничения можно стать здоровыми, красивыми и счастливыми. Но на самом деле мы попадаем в порочный круг ограничений-перееданий⭕️, который делает нас несчастными и зацикленными на еде.

Очень важно есть вкусную еду, которая приносит радость. Когда мы её запрещаем, то чувствуем много страха, тревоги, возникает желание протестовать – это все нормальная реакция психики👌 Именно для того, чтобы перестать зависеть от «вредных» продуктов, Марша Херрин предлагает ввести 2 раза в день еду для радости (на английском "fun food"). Именно 2 раза, чтобы телу было хорошо и спокойно, и оно точно знало, что его всегда накормят самой вкусной и любимой едой.

🔅Еда для радости: сладкое, соленое, жирное, сладкие напитки
➕идеальное завершение приема пищи, чтобы получить всю гамму вкусов
➕максимальное удовольствие
➕останавливает переедания сладким
➕полноценное удовлетворение (больше не хочется съесть что-нибудь вкусненькое после обеда, ведь вы его уже съели😋)
➕отличный источник энергии
➕помогает регулировать порцию: если в вас не поместился десерт, то в следующий раз кладите чуть меньше основной еды

🔑Примерные порции: 1 пирожное, 5-6 конфет, 50-70 г шоколада, кусок торта, 1 круассан, 1 мороженое, маленькая порция картошки фри или чипсов. И это на 1 прием пищи, а надо 2❗️Скорее всего со временем порция уменьшится естественным образом, но в начале дайте себе разрешение есть и ешьте.

❌Не обманывайте себя фальшивой едой для радости: низкокалорийной, обезжиренной, с сахарозаменителем или той, которую вы выбрали не потому что её хотели, а потому что в ней меньше всего калорий. Нельзя обмануть вкусовые рецепторы, и тело всегда возьмет свое: если вы съедите что-то невкусное, то потом где-нибудь переедите, так почему же сразу не съесть то, что хочется?!

Вот так сейчас должна выглядеть ваша тарелка:
⏰завтрак: обязательно сложные углеводы кальций, клетчатка, по желанию белки и жиры
⏰обед: обязательно сложные углеводы, белки, жиры, кальций, клетчатка, еда для радости
⏰ужин: обязательно сложные углеводы, белки, жиры, кальций, клетчатка, еда для радости
☑️перекусы: маленькая порция любой еды
📍если хочется, то еду для радости на завтрак тоже можно, а вот в перекусы не советую, если вы срываетесь на какие-то продукты

Столько всего хочется еще рассказать! Про мой опыт введения в рацион еды для радости можно прочитать здесь. Буду рада любым вопросам🥰

Салат из булгура, брынзы и авокадо 🥗
#Саша_пишет
#рецептики

Когда я только открыла для себя этот салат, я его ела несколько раз в неделю и никак не могла наесться 😋
С удовольствием делюсь рецептом.

Ингредиенты:
🤍 Булгур - 250 гр
🤍 Авокадо - 1 шт.
🤍 Огурцы - 3-4 шт.
🤍 Красный лук - 1 шт.
🤍 Брынза - 150-170 гр.
🤍 Тыквенные семечки, оливковое масло, специи, соль, лимонный сок - по вкусу

Способ приготовления:
1️⃣ Сперва варим булгур (очень важно делать это именно так!): на дно разогретой кастрюли наливаем масло с высокой точкой дымления (рафинированное), высыпаем крупу и быстро ее перемешиваем, чтобы она немножко обжарилась. Заливаем воду комнатной температуры в соотношении 2:1, добавляем немного соли и ставим вариться на медленном огне.
2️⃣ В это же время подготавливаем в глубокой миске другие ингредиенты: мелко режем лук, огурцы, авокадо, крошим брынзу, закидываем семечки, наливаем масло и лимонный сок, солим при желании.
3️⃣ Когда булгур остынет, перекладываем его к другим ингредиентам и хорошенько перемешиваем.

Готово!
Приятного аппетита 💥

Всем привет! Мы начинаем нашу неделю с новостей☀️

🔺Новое исследование про авокадо подъехало: употребление одного авокадо🥑🥑в день в течение шести месяцев никак не повлияло на жир в области живота, печени или окружность талии у людей с избыточным весом или ожирением. Тем не менее, это привело к небольшому снижению уровня холестерина.

🔺Женщины живут дольше мужчин, но, как правило, имеют более высокий уровень заболеваемости. Исследование Университета Джорджии предполагает, что эти более высокие показатели заболеваемости могут быть улучшены за счет употребления пищи, богатой пигментированными каротиноидами, такими как ямс, кейл, шпинат, арбуз, болгарский перец, помидоры, апельсины и морковь. Эти яркие фрукты и овощи особенно важны для предотвращения потери зрения👀 и ухудшения когнитивных функций.

🔺В США опубликовали интересный отчет о прибавке веса американцев. В исследовании были проанализированы данные 13800 взрослых за последние 10 лет: ½ взрослых американцев набрали 5% веса, ⅓ набрали 10%, а почти ⅕ набрали 20% массы тела. Исследование также показало, что 10-летняя прибавка в весе была значительно больше у женщин, чем у мужчин, причем женщины набирали примерно в два раза больше веса: в среднем 5,4 кг для женщин по сравнению с 2,7 кг для мужчин. Прибавка в весе также различалась в зависимости от расы: у чернокожих женщин наблюдалась наибольшая средняя прибавка в весе за 10-летний период (8,8 кг), а у азиатских мужчин – наименьшая (1,3 кг). Я думаю, что с помощью этой статистики можно предположить, что женщины сидят на диетах гораздо чаще, чем мужчины, поэтому со временем набирают больше веса. В долгосрочной перспективе 3-5 лет ни одна диета не показала своей эффективности🤷‍♀️

🔺История женщины на русском языке про физиологические последствия недоедания и скудного питания. По статистике анорексия имеет один из самых высоких уровней смертности среди психических заболеваний. Мы считаем, что важно относиться к РПП серьезно и знать как можно больше достоверной информации.

🔺Завершу сегодняшнюю подборку подкастом с прекрасным доказательным диетологом Еленой Мотовой. Целевая аудитория подкаста родители, но мне кажется, что тема еды универсальна, и всем может быть интересно послушать нужно ли есть суп каждый день, опасна ли сухомятка и обязательна ли каша на завтрак. Подкаст называется "Ты же мать", добавляю ссылку на яндекс музыку.

Желаю вам хорошей недели, много сочных фруктов и вкусных ягод🫐

Почему важно есть «еду для радости» во второй половине дня? 😋
#Саша_пишет
#психология

Можно и в первой!
Самое важное - не лишать себя сладостей за это ближе к вечеру 👌🏼

В плане питания Марши Херрин, о котором Алина написала несколько постов, сказано, что «еду для радости» нужно есть после обеда и ужина. Но людям, хорошо знакомым с диетической культурой, часто это система даётся непросто 😰 ведь много лет до этого они считали, что углеводы по вечерам есть нельзя, поскольку все «неизрасходованное» мгновенно перерабатывается в жир.

В действительности время приемов пищи не играет роковой роли для нашего веса, как и сочетание продуктов и интервалы между ними 🔥 Важно то, насколько мы соблюдаем принцип энергетического баланса: если мы потребляем энергии больше, чем тратим, вес растёт; если меньше - уменьшается. При интуитивном питании эта пропорция правильная, и мы съедаем столько, сколько тратим. Кстати, именно поэтому иногда есть больше, а иногда меньше - нормально, ведь периодически мы бываем более или менее активными.

Но сколько бы энергии мы ни тратили, потребность во вкусной еде в любом случае сохраняется, потому что удовольствие - это одна из ее важнейших функций ❤️ Современному человеку приходится непросто: жизнь каждого из нас наполнена стрессами - работой, сложной логистикой в большом городе, огромным количеством потребляемой информации, необходимостью решать тонну задач одновременно и т.д. 🤯 Чтобы поддерживать себя в хорошем состоянии, важно научиться слышать сигналы своего организма, не накапливать усталость и напряжение, а придумывать способы устраивать себе пятиминутки отдыха в течение всего дня и особенно по вечерам, когда мы наконец доползаем до дома или ресторана, чтобы завершить день сытным ужином и восполнить потраченную энергию.

Отказываться от вкусной еды - значит устраивать себе дополнительный стресс, отжирающий кучу ресурса, который можно было бы потратить на отдых и хобби 💃🏼 И здесь как раз мы возвращаемся к теме «еды для радости» по вечерам: кусочек торта после полноценного приема пищи принесёт удовольствие, но совершенно точно не станет причиной набора веса. Мы скорее его наберём, если будем долго себя ограничивать, а потом сорвёмся и улетим в регулярные переедания.

Диетическая культура агрессивна и авторитарна 😡 она не помогает нам научиться о себе заботиться и испытывать радость. Но мы можем этому научиться сами, раз и навсегда перестав следовать ее заветам и насиловать себя голодом 🥬