Практика «Прогрессивная мышечная релаксация»

При работе с эмоциональным выгоранием важно уметь работать как с его причиной, так и симптомами. Последнему служат специальные экспресс-техники🚀, помогающие снятию стресса. Одной из них является техника «Прогрессивная мышечная релаксация», разработанная американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления.

💡 Чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 секунд сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 секунд сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Предлагаем вам опробовать эту технику прямо сейчас!
Для этого последовательно напрягайте и расслабляйте отдельные части тела:
1. Кисти — сожмите пальцы в кулак;
2. Предплечья — согните кисти в лучезапястном суставе;
3. Плечи — разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты;
4. Лопатки — сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;
5. Лицо — нахмурьте брови, зажмурьте глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны;
6. Шея — попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;
7. Пресс — втяните живот, сделайте его плоским;
8. Ягодицы — напрягите ягодицы;
9. Бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;
10. Голени — потяните стопы на себя;
11. Стопы — согните пальцы ног.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. При этом каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание на то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным.

После прохождения практики поделитесь своими впечатлениями в комментариях к посту 📩

Друзья! Наш канал развивается, мы рады новым подписчикам и тем, кто с нами с самого начала.🤗
Нам важно быть для вас источником полезной информации, поэтому ответьте пожалуйста на несколько вопросов, этим вы поможете каналу стать еще более интересным.👇🏻

Какие темы вам еще были бы интересны? Напишите нам в комментариях 😊

Как снять стресс за 5 минут?

Во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин ⚡️. В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым.

💡 Известно, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться и успокоиться. К тому же, дыхание – это единственный физиологический процесс, который можно осознанно контролировать.

Предлагаем вам выполнить практику «квадратное дыхание»:
1. Принимаем удобную позу
2. На 4 счета делаем неглубокий вдох
3. На 4 счета задерживаем дыхание
4. На 4 счета делаем выдох
5. На 4 счете задерживаем дыхание
6. Повторяем цикл в течение 5 минут

Позаботьтесь о себе и своих близких - поделитесь этим упражнением, нажав на кнопку 👇🏼

Друзья! Напоминаем, что на прошлой неделе мы с вами встречались на вебинаре «Инструменты регулирования стресса и профилактики СЭВ. Терапия принятия и ответственности», где мы не только познакомились с действенными практиками регуляции стресса, но и опробовали их в on-line в сопровождении опытного лектора 🤗.

Если вы не смогли подключиться к вебинару или хотели бы пересмотреть наиболее интересные вам моменты встречи, переходите по ссылке на запись вебинара: https://youtu.be/QOXl1WnGhWU
И не забывайте делиться записью ⤵️ с коллегами 😉

Всем привет! Сегодня мы хотим поделиться с вами техникой снятия стресса «Душ».

Она сочетает в себе физические и психологические методы снятия эмоционального напряжения, и для ее использования вам понадобится настоящий душ 🚿.

👍🏼 Эта техника удобна тем, что не требует дополнительных временных затрат, так как ее удобно совместить с ежедневной рутиной. Итак, знакомьтесь!

P.S. Поделитесь ⤵️ этой техникой с коллегой - проявите заботу о ближнем 👩🏽‍⚕️

Что такое ценности и как они помогут в профилактике выгорания?
Современные подходы в психологии указывают на работу с ценностями, как на мощнейший инструмент улучшения качества жизни и работы с выгоранием 🚀

Если очень коротко, то ваши ценности являются отражением того, что наиболее важно для вашего сердца:
🔸каким человеком вы стремитесь быть;
🔸что имеет для вас принципиальное значение;
🔸какую позицию вы хотите занимать в этой жизни.

👍Если мы живем в соответствии с ценностями это наполняет нас вдохновением, дает силы, приятные эмоции, чувство смысла.

Причем здесь выгорание?
Наверняка хоть раз в жизни, вы замечали это за собой: при сильном голоде мы становимся менее сфокусированными, нервничаем, раздражаемся и иногда готовы съесть 👹 кого-нибудь из случайных прохожих.
То же самое и с «ценностным» голодом, когда мы игнорируем наши глубинные потребности, это приводит к внутреннему конфликту и напряжению - сначала незаметному. Но, если ситуация не меняется, то напряжение будет расти. Возникает хроническая неудовлетворенность жизнью/работой/отношениями/собой - по сути это форма хронического стресса, который и запускает развитие выгорания.

Что делать?
1️⃣ Актуализировать ценности – вытащить их наружу, задавая себе вопросы вроде:
- Что мне действительно важно?
- Что наполняет меня искренней радостью, а жизнь смыслом?
- Каким профессионалом я хочу быть?
- Какие важные вещи я хочу транслировать в работе?
- Ради чего я вообще хожу на работу?
2️⃣ Признать, что игнорировал(а) их, но не осуждать себя за это! Помним про самосострадание 😌
3️⃣ Подумать, как в текущих условиях я могу реализовать свои ценности? Как могу наполнить свою жизнь тем, что мне действительно важно и значимо?
4️⃣ Поставить цель, начать действовать и помнить: даже маленькие шаги – это тоже движение!

💡Работа с ценностями – непростая и не всегда получается достичь результата с первого подхода. Не расстраивайтесь, если обнаружите следующие препятствия:
- сложно сформулировать свои ценности;
- трудно понять как их реализовывать в своей жизни;
- вам не хватает смелости, чтобы запустить перемены прямо сейчас.
Все это нормально! 🙂

Продолжайте обращаться к себе, к своему ❤️ – там точно есть ответ, его нужно просто научиться слышать. И оставайтесь с нами, поскольку мы еще будем делиться полезными материалами по работе с ценностями.

Делитесь комментариями, задавайте вопросы 📩
Будем разбираться вместе 👐

Друзья! Мы продолжаем серию открытых вебинаров для медицинских сотрудников и приглашаем вас на следующую встречу:

✏️ 09.08 в 16:00 – Ценности и жизненные цели. Их влияние на профилактику СЭВ.

Некоторые исследователи рассматривают выгорание как следствие нестыковки 👉🏼❌👈🏼глубинных жизненных потребностей (ценностей человека) и окружающей действительности. Эта нестыковка приводит к хронической неудовлетворенности работой и жизнью 😞

На вебинаре мы разберем инструменты, которые помогут вам:
💎 определить свои ценности;
💎 повысить свою приверженность им;
💎 связать их со своими жизненными целями;
💎 наполнять свою работу и жизнь вдохновляющим смыслом.

Станьте участником вебинара (https://events.webinar.ru/VMSH/11773831) – повысьте удовлетворенность своей жизнью ☺️

Поделитесь ⤵️ этой публикацией с коллегой - проявите заботу о ближнем 👩🏽‍⚕️💜

Техника «Успокаивающее прикосновение»

Мы продолжаем делиться с вами техниками снятия стресса. И сегодня мы разберем технику «Успокаивающее прикосновение». В ее основе лежит практика самосострадания, позволяющая нам в сложные моменты быть к себе близким другом, своим внутренним союзником.

👍🏼 Ее эффективность заключается в том, что она активирует область головного мозга, отвечающую за заботу. При ее активации в нашем организме выделяется окситоцин (гормон любви) и эндорфины (гормоны радости и удовольствия), что помогает снижать стресс и формирует ощущение тепла и безопасности – защищает нас от развития СЭВ. Один из способов запуска системы заботы – мягкие тактильные сигналы, которые и лежат в основе техники «Успокаивающее прикосновение».

Хотя на первый взгляд это упражнение может показаться сентиментально-глуповатым — по сути, оно таким и является, — очень полезно использовать силу физического прикосновения. Мягко, заботливо и нежно прикасаясь одной или обеими руками к телу, мы можем помочь себе ощутить уют и безопасность, которую мы чувствовали в детстве, когда нас прижимали к себе наши родители🤱🏽.

🔍 У разных людей различные жесты вызывают различные эмоциональные реакции, поэтому найдите свой индивидуальный способ физического контакта, приносящий легкость и успокоение. Найдите место, где вас не будут беспокоить посторонние взгляды. Возможно, вам будет комфортнее, если вы будете выполнять эти действия с закрытыми глазами. Варианты успокаивающих прикосновений смотрите в наших карточках 🖼👇🏼

💡 Это упражнение можно использовать и в момент стрессового события, причем совершенно незаметно для окружающих. К примеру, если вы слегка приобнимете себя или начнете поглаживать по руке, это не будет воспринято, как что-то экстраординарное, напротив, вероятнее всего, ваш собеседник даже не обратит на это внимания, а вы проявите к себе самосострадание и сделаете шаг к самоуспокоению.
 
Проявите сочувствие к себе и к своим близким ❤️ – поделитесь этой техникой с теми, кто вам дорог ⤵️

Уважаемые подписчики, мы хотим, чтобы наш телеграм канал был максимально полезным для вас. Поэтому мы решили открыть рубрику «Дневник доверия» и анонимно разбирать конкретные ситуации из вашей практики и предлагать их решение. Мы предложим конкретные инструменты, которые помогут не только избавиться от стресса, но и построить эффективную коммуникацию с коллегами, руководством, пациентами.

☝🏼🙂 Обратите внимание, что мы не будем разбирать профессиональные вопросы, требующие медицинской экспертизы (назначение лечения, обследование и т.п.)

Для того, чтобы вашу ситуацию разобрали, необходимо перейти по ссылке (https://forms.yandex.ru/cloud/62f508f99cd4a172a9a5ec1e/) и ответить на вопросы. Все строго анонимно.

📇 Редакция проекта оставляет за собой право выбирать ситуации для разбора и дату публикации.

❓Вы слышали о том, что такое «майндфулнесс»?

Если описать кратко, то майндфулнесс – это состояние, в котором мы намеренно замечаем наши мысли, чувства, телесные ощущения и окружающую среду открытым, добрым и неосуждающим способом. 🧘

Первое, что можно сделать для практики присутствия в настоящем моменте – это начать утро с осознанности.
В книге «Осознанная медитация» Видьямалы Берч и Дэнни Пенман рассказывается об очень интересной технике, которая позволит настроиться на работу, не тратя на это лишнего времени.
Эта техника называется «Чайная медитация» ☕, которая основывается на традиционной форме медитации буддийских монахов. Но для того, чтобы ее применять вам не придется уходить в монастырь. 😉
Мы часто пьем кофе или чай на автомате, совершенно не обращая внимания на вкус, поэтому эти напитки очень хорошо подходят для медитации, которая позволит настроиться на решение или просто почувствовать осознанность.
Такая медитативная техника позволит вам расслабиться, освободиться от беспокойных и бесполезных мыслей, сосредоточиться на новом деле, используя простой и рутинный ритуал, которые вы наверняка повторяете изо дня в день.
Пошаговое выполнение техники смотрите в карточках после поста. 🖼

Проявите сочувствие к себе и к своим близким ❤️ – поделитесь этой техникой с теми, кто вам дорог ⤵️