Я понимаю что бессмысленно, но все равно ничего не могу сделать. Как в тех сторис «все понимаю, но не делаю» 🙈😂

Ну давайте уже так с разбегу не обесценивать себя.

Если действительно «совсем ничего» не могли бы сделать, даже думать в этом направлении не стали бы.

А если уж вы задаете вопросы, задумываетесь, сравниваете, анализируете, просчитываете, планируете, фиксируете для себя мысли — это уже работа и вы уже можете!

——————-

К чему это я сегодня.

Если мы не можем что-то делать силой мысли/выбора и воли, значит потенциально нами управляет не сознательная часть, а автоматическая.

Как у нее это получается?
Это просто физиологическая привычка, привязанная к жизни.

То есть человек привыкает в определенное время быть в определенном состоянии.
Ночь = ем.
Утро = просплю.
День = прогуляю спорт, заменю кофе
Вижу не убрано = кричу
Вижу чипсы = покупаю.
Слышу протест = наказываю.
Вижу печенье = ем печенье
Включила ТВ = села на диван

На что похоже?
На рефлексы!
В них нет выбора. Как программа с условием «если -> то».

И сложно потому, что они отработаны годами, понятны, безопасны (предсказуемы), дают положительное подкрепление (устраивают). А еще сложнее потому что их много!

То есть вам, чтобы начать вставать пораньше нужно заменить сразу несколько:
Лечь пораньше.
Изменить вечерний план
Ускорить или отказаться от вечерней рутины.
Договориться с близкими.
Придумать, что будете делать когда встали раньше.
Сместить действия.
…

И кажется, что это нереально организовать и проблема тут же вырастает до огромных масштабов! И сразу хочется опустить руки, уйти, отказаться. Но стоит только настоять на своем, как оказывается «показалось». И шаг за шагом, задачка решается.

Всегда важно дать себе время.
И удерживать мысль в отношении собственных изменений: «вообще-то, если здесь кто-то что-то и может, то это я».

Всё вы можете.
Более того, кроме вас не может никто 🙌

А самое парадоксальное! 😂😂😂 и на сегодня всё, а то итак на эмоциях я сегодня 😂

Что причина «очень сложно» = причине «ну это просто». Казалось бы, чем проще тем больше вероятность сделать.

Нет. Они обе тормозят одинаково.

Но если первая основана на неуверенности: я не справлюсь, зачем начинать.

То вторая на самоуверенности. И звучит она как: я в любой момент могу отказаться/бросить/начать/вернуть…

Ага, да.
————
Крайности — такое себе.
Но иногда, чтобы развернуться, нужно дойти до края.

Забирайте полезные привычки для сна и восстановления ритма. Сон это не история о том, как лечь в 22:00 и ждать чуда, это тоже определенная система. Тоже навык, который можно настроить. Без лишней драмы.

1. Важнее не то, во сколько вы легли, а во сколько вы встаете. Если каждый день сильно по-разному, организм просто не понимает, по каким правилам ему жить. Отсюда ощущение джетлага, вроде спала, но бестолку. Поэтому время подъема лучше предсказуемое и одинаковое. разлет допустим, в рамках "перевода часов", помните про переход на зминее и летнее время, вот оно было неспроста и не только для рационального использования электроэнергии.

2. Условия сна: Темно+ Тихо+ Прохладно. Заведите себе таких друзей, как маска и беруши +открытое окно, потому что даже маленький свет и шум снижают выработку мелатонина.

3. Не тащить работу в кровать. Работа, переписки, разговоры в постели учат мозг, что кровать = место напряжения/работы и т.п., а это, на самом деле, одна из причин, почему бывает сложно уснуть и расслабиться.

4. Выгрузка головы перед сном. Очень рекомендую абсолютно всем! Запомните, мозг ничего не оставляет без следа, он держит ваши незавершенные дела, как как открытые вкладки. И каждая тянет ваше внимание и ресурс. Самый простейший способ выгрузки - выписать всё на бумагу: дела, тревоги, идеи. Это никакая не магия, это просто способ сказать мозгу: так, окей, сохранили, не потеряем, подумаем об этом завтра.

5. Обеспечить себе достаточно движения днём. Если весь день сидели, то банально не устали. Голова перегружена, а тело нет. Поэтому движение днём — это не только про спорт или фигуру, это про сон тоже.

6. Нормально поужинать за +/- 3,5 часа до сна
Не переедать на ночь, а нормально поужинать.

7. Теплый душ перед сном. Очень помогает расслабиться.

8. Убрать телефон и свечение/экран внизу или в лицо. Особенно в темноте. Здесь даже комментировать не буду.

9. Убрать сладкое перед сном. Иначе глюкоза разгоняет активность мозга и это тоже будет мешать заснуть. Думаю все видели детей, которые носятся после сладкого. Взрослые носятся после сладного в основном мысленно.

Основная моя мысль в том, что сон ломается не ночью, а днем. От выборов, от действий, от игнорирования сигналов перегрузки, заедания, быстрых удовольствий.

А хорошо выспаться = зарядить свою батарейку.

⬆️ важный комментарий.
Чтобы не проваливаться в чувство вины, долженствование и не генерировать через действия напряжение:

Всегда вспоминаю правило Парето 80/20 и его интерпретацию как 20% ошибки не сольют 80% общей адекватности. То есть если периодически грешить 20% правил, что-то одно-два не учитывать, но остального придерживаетесь, то восстанавливаться в нормальном диапазоне все равно можно.

И это можно включать везде.
🙌

Были те, кто угадали, что я начинаю изучать психологию РПП (Расстройства Пищевого Поведения.)

Сама знакома. И набирала и сбрасывала. И на диетах сидела. Пока не обрела свою логику еды, которой придерживаюсь.

Я работаю с балансом сфер жизни, привычками и дисциплиной и здесь питание+здоровье в 70% случаев краеугольный камень.

Основная задача — способы дать возможность расслабиться по поводу еды, срывов и прочих «радостей». Вкусно есть и держать себя в добром здравии.

Несколько фактов по теме:

❗️У женщин РПП встречается в 2 раза чаще чем у мужчин.

❗️Формируется у детей уже в 11-13 лет.

❗️РПП приводит ко множеству заболеваний и сокращает жизнь.

❗️РПП у детей — часто заслуга родителей.

❗️РФ входит в 10ку стран с самым высоким уровнем ожирения.

Биохакерские хотелки для сна из списка «сотня целей». Раз уж оптимизировать, то почему бы не умным шопингом, подумала я.

Потому что вернулись мои мужчины из путешествия. Храпят, ворочаются, а я очень чутко сплю и комфортный сон очень важен. Я даже могу уходить на диван, потому что «всплываю» из сна от звуков и шорохов.

Насмотрелась в трендах «скандинавский сон» под разными одеялами. Пишут что улучшает качество сна до 30%. И глубокую фазу тоже. Как раз для тех, кто постоянно фоном мониторит пространство.

Вообще у женщин это встроенная функция в связи с материнством, но выражена в всех по-разному. Тоже зависит от типа характера и особенностей психики.

И тут подумала, что звучит как джекпот, если купить «тяжелое одеяло» для сна как второе. Его принцип действия базируется на нейроособенностях восприятия. Когда что-то нас прижимает, то успокаиваемся, как объятия.

(Есть один из способов от тревожности — «мокрое полотенце». Когда в ванной накрываешься тяжелым теплым мокрым полотенцем с плеч. Можно с головой.)

Считывается как восприятие защищенности и безопасности.

А ещё подумала снова купить подушку для беременных. Для сна на боку. Чтобы не скручивался таз, можно зажимать подушку между колен и так лежать четко на боку.

Положение «лёжа» для человека не самое естественное и удобное, поэтому его тоже хорошо оптимизировать.

Но когда сильно устала, то уже не хочется ничего оптимизировать, а просто упасть и заснуть.

Из сонных лайфхаков у нас уже самый жесткий матрас из найденных. Ортопедические подушки мне не нравятся. Высота и плотность мне не подходит. Надо менять, на что пока не знаю. Читала про beauty sleep с выемкой. Но пока не надумала.

Знаю есть кто увлекается аромамаслами в спальне, для улучшения сна. Я нет.

Но вот генератор белого шума интересно попробовать. Есть просто приложения или записи.

Ещё смотрю в сторону светобудильника. Это лампа, которая имитирует рассвет, можно даже без звука. Глаз и через закрытые веки считывает «лучи» и запускается химия пробуждения. Потому что время подъема важнее.

Если у вас есть опыт использования таких девайсов, поделитесь.

Я была в восторге от подушки для беременных. И всегда в восторге от жесткого матраса, маски и берушей. Больше ничем не могу пока поделиться.

Осталось договориться с мужем на скандинавский сон и заказать одеяло 🙌

“Ну как я это изменю, если это мой сценарий, который в семье уже и у мамы и у бабушки, третье поколение?!»

Именно, вы, когда увидели этот сценарий, получили в руки шанс его изменить! Вы просто как супергерой в семейной киноленте.

Прошлого уже нет, будущего ещё нет, но есть вы.

А если представить, что:
Любой сценарий — это просто привычка. Привычка реагировать определенным образом на определенный стимул. Говорить стандартный для этой ситуации набор слов, дожимать до привычного результата.

Становится легче? Появляется надежда и уверенность в том, что все же реально справиться?
——————
У привычек очень понятные механизмы закрепления и избавления.

Закрепляются они повторением и получением награды. Даже если эта награда выглядит как «ещё раз доказать себе, что я права любой ценой и ничего, что я сжигаю злостью все отношения вокруг».

Но известный вопрос: вы хотите быть правы или счастливы 🤔 — раз.

И два — не надо лишать себя награды (а то звучит как угроза), а надо заменить ее на новую, которая не будет съедать ни вас ни ваших близких.

Поверьте, ваше: «я сумела сдержаться/промолчать/сказать нет/послать к чертям…» это уже достаточно и дорогого стоит. Потому что это уже выход за тесную и неприятную рамку.
————-

Убираются привычки путем нахождения запускающих факторов и смены действий.

То есть в момент, когда по сценарию героиня всегда хлопает дверью, она может вдруг развернуться и заказать ромашковый чай.

Везде свои ключики, которые подбираются через анализ своих чувств и ожидаемых действий.

И если сейчас эти ключики вы не видите, то это не значит, что их нет.

Верьте в себя 🙌

Вспомнила принцип «Удиви вселенную» — его иллюстрировали по-своему в фильме «Все, везде и сразу». Не дословно, но суть в том, чтобы сделать что-то нестандартное, чтобы создать поворот сюжета, который опасен для героев или зашел с тупик. (в фильме герои перемещались так между мирами).

С выходом из разрушающих сценариев то же самое. Если все ждут вашу стандартную реакцию, то «удивите вселенную».

Ведь в любой коммуникации ваш собеседник тоже отыгрывает свой сценарий в этот момент. По своей программе 🙌
———
Напоминание: У конфликта всегда две стороны. Если одна из сторон не конфликтует, то и конфликта нет. И длительный конфликт всегда поддерживают, стимулируют и оберегают обе стороны.

Есть мнение, что перфекционизм — это нарциссическая черта.
Мы вчера разбирали нарциссов и психопатов на лекции с Ненси Мак-Вильямс.

Это не совсем верно. Перфекционизм может быть присущ любому типу личности, но выражаться будет по-разному.

Если у нарциссичной личности он, вероятно, будет связан с идеальным внешним видом.

То у обсессивно-компульсивной личности перфекционизм будет в доме/порядке/постоянстве.

Депрессивный тип может стремиться к нравственному перфекционизму и ему может быть не важна внешность.

Шизоиды могут стремиться сделать свою работу идеально, педантичности.
—————-
Перфекционизм может быть как помощником (для повышения качества результата), так и большим стоп-краном, который не даст сдвинуться с места.
—————

Три мысли, которые могут дать больше свободы и расслабленности перфекционистам.

1. Разрешить себе хотя бы раз/иногда делать «на троечку». Чтобы убедиться что мир не рухнул и отследить свои эмоции.

2. Можно найти сферу/дело в которой разрешить себе «сливать». Например опаздывать куда-то, если вы жутко пунктуальны и тревожитесь при опозданиях.
Например надеть неподходящую обувь/свитер/шапку… если вам важен идеальный визуал.
Например оставить пару лишних кг, которые не так заметно, и не стрессовать по их поводу.

Я честно опаздываю на бокс. Хотя у меня прийти заранее - это семейная черта. Раньше дико стрессовала по поводу опозданий.

3. Принцип «джипега» от Артемия Лебедева. Каждая задача на любом этапе уже готова, отличается только степень ее проработки. То есть сначала любая задача, как грубая зарисовка, но все же понятная, и далее добавляете детализацию.
50% прорисовки, 70%…

————
Есть ещё один метод: «дать отлежаться» и себе и проекту. Но тут главное, чтобы этот лёж лёжа не вошел в привычку.

Я второй день еле отдираю себя от подушки утром. Какими-то нечеловеческими усилиями.

Перфекционизмом и не пахнет.

Точную причину определить не представляется возможным, но это мешает утренним планам и спорту. Возможно, что режим сбивается и танцами вечерними тоже, так как позднее кардио разгоняет адреналин и не успеваю восстановиться к утру.

Думать о магнитных бурях, ретроградных меркуриях не хочется. Просто потому, что здоровый человек не реагирует на перепады полей/давления. Внутренняя химия и физика адаптивно подстраивается.
Но, если это началось, значит в здоровье где-то есть брешь.
И в этом тоже приятного мало.

Надеюсь, что вас не штормило.

И по поводу легких подъемов по будильнику есть несколько утренних лайфхаков ⬇️🙌

«Ну ещё 5 минуточек». Откладываете будильник или сразу встаете утром?

Я иногда нажимаю функцию «отложить», но обычно после этого лежу и думаю, что это неправильно и все-таки встаю, не дожидаясь сигнала.

Помните, что регулярное время подъема важнее для качественного сна, чем вечернее засыпание? Лайфхаки для сна были здесь.

Уже писала о паре лайфхаков для подъема утром, хочу добавить ещё ⬇️
лайфхаки чтобы гарантировано и легче вставать по будильнику утром?

1. Убрать его подальше от кровати, чтобы нужно было встать и дойти, чтобы выключить. Физически.
Так уже пол дела сделано.

2. Принять вертикальное положение. Хотя бы сесть. Положение тела тоже считывается мозгом и запускает нужные механизмы для раскачки.

3. Договориться с собой, что будильник — это точка невозврата, а не переговоры. Чтобы начинать день с решения, а не с торгов с совестью, переставляя его каждые 5 мин вперед.

4. Если вы привыкли переставлять будильник 3-4 раза по 5 минут просто перенесите время подъема на 15-20 мин вперед. Так и «доспать» получится лучше, потому что вот эти утренние пятиминутные заныривпния в сон и обратно все равно не дают восстановления.

5. Сразу включать свет/открыть шторы. Мы светозависимы, поэтому и с весной становится легче, когда световой день дольше.

6. Придумать свой ритуал/цель ради чего вставать. Душ/массаж лица/чаёк/открыть окно/потягушки. Как запускающее действие и обязательно приятное. Как награда за подъем, за это первое дело, которое уже удалось.

7. Можно 5 минут прямо в кровати сделать базовую лимфозапускающую гимнастику. Потрясти ногами и руками, поскручиваться, сделать суставные вращения стопами и кистями.

8. И мой самый любимый. Я ставлю приятную мелодию. Нашла среди базовых неспешную, а раньше стоял Луи Армстронг «What a wonderful world”.

Что добавите?

Делай как я, вместо Делай, как я сказала.

Основной принцип в формировании пищевых привычек у детей — подражание.

Начала сегодня курс по психологии РПП расстройств пищевого поведения.

Интересный факт:

Пищевые привычки мама передает ребенку внутриутробно!

То есть, если мама злоупотребляет шоколадом, фаст-фудом и прочими источниками глюкозы, простых углеводов и насыщенных жиров, то это может определять склонность к злоупотреблению теми же продуктами у ребенка, формированию избыточной массы тела и ожирения.

Логично. Если внутриутробно можно потенциально передать ребенку повышенный уровень стресса и генетические особенности, то и пищевые привычки тоже тоже можно.

Такие дела.

Сижу немного в шоке и ем свежеиспеченные в вечером сырные шарики. Завтра отработаю их на боксе 🥊
Важно понимать как и чем вы можете компенсировать свои огрехи.

А вы отличаете ИИ-шные тексты в соцсетях и каналах от настоящих?

Бывает, попадаются как под копирку. Мне кажется их видно за версту. Я, конечно, понимаю, что ИИ упрощает работу, но потенциально люди скоро разучатся самостоятельно собирать мысли в тексты.

Как вы себя ощущаете, когда понимаете, что читаете текст, написанный ИИ? Мне как-то не по себе, если честно.

Еда заставляет нас чувствовать себя хорошо, помогает регулировать наше настроение, временно блокируя любые негативные вещи, которые мы можем чувствовать.

Ключевое "временно". А как бы растянуть временное хорошо, на постоянное хорошо? Чаще есть... И тут ловушка захлопывается.

*это я пошла по модулям программы расстройств пищевого поведения. Немножко цитирую.

Еще одно подтверждение, что мы живем в мире иллюзий.

Потому что такое "временное хорошо" в перспективе создает стабильное плохо. И здесь открывается просто дивный мир цветения разрушительных и негативных стратегий психики.

Но блин, человек просто супермогучий и организм у нас очень мудрый, поэтому мы можем разворачивать любые процессы в свою пользу.

Процитирую и себя: "Если вы так легко верите в волшебную таблетку, то почему вы не верите в себя?!"

🙈 Лучше бы не знала! думаю я по ходу изучения уже второй день

Конечно же в перечне признаков РПП я нашла соответствия и по себе, и по мужу и сыну... 🤣. Более того! Я не знаю людей, у кого их нет, потому что здоровое питание — это чистое питание по голоду, всё!

И никаких ваших корпоративов, праздников, тортиков. Никаких куличей на пасху и яиц, если ты не хочешь сегодня есть яйца. В целом логично, но мы живем в определенной социокультурной среде. И время на обед на работе отведено тоже определенное. В садах и школах кормят по времени, а не по голоду. Мы часть большой системы. И мы обалденно адаптивные.

Есть мнение, что в определенные программы идут люди, которые сами соответствуют профилю. В целом, соглашусь. У меня есть разный опыт за плечами и РПП-шный тоже.

Сначала думаешь, лучше не знать, но потом отпускает. Потому что пока нет информации, нет возможности и повернуть в нужное русло.

По-немногу можете спрашивать про пищевые привычки, зажоры, ночной холодильник и так далее. Буду рассказывать.

Несколько признаков накидать? Хотите тоже удивиться?

как вам такое настроение на выходные ?
Забираете? 😍

С праздником, прекрасные! Мира и спокойствия в душе, тепла в мыслях и в доме.

Всегда есть место для обновления, для шага вперед. Для того чтобы поднять глаза к небу, сделать глубокий вдох полной грудью и медленный спокойный выдох.

Очень важно верить в светлое, в то, что вас поддерживает, верить себе, в себя во что хотите для того, чтобы в этом мире в наше время было добрее.

Обнимаю 🫶🏻

Было?

На выходных еду на курс по телесно-ориентированной терапии в «вышке», за неделю прошла модуль по РПП в своем институте и параллельно отсматриваю материалы другого.

Есть ощущение что «нас хотят назвать поломанными и срочно лечить», но я вижу обратную сторону медали через мышление и йогу, что нет «поломанных», есть просто свой путь.

А дальше все зависит от выборов, действий и веры в себя 🫶🏻