Загружу в вас ещё одну информацию в пятницу вечером. Как раз хорошо снимает излишний градус драмы по поводу примерно всего.

Мы слышим из разных источников названия: негативные установки, деструктивные сценарии, позитивное мышление, эмоциональные реакции, срывы, программы, стратегии, психологические защиты и так далее до бесконечности…

Этого так много и совершенно неясно как с этим справляться и как держать в голове. К кому бежать и что делать. Отсюда ещё больше тревожности и сомнений, что получится.

Предлагаю поселить у себя мысль о том что:
Всё вышеперечисленное и даже больше (включая словесные реакции, движения, действия, реакции…) ПРОСТО РАЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ.

Привычка срываться
Привычка тревожиться
Привычка получать быстрый дофамин
Привычка хлопать дверью
Привычка отказываться/соглашаться…

можете подставить это слово «привычка» под любое повторяющееся решение, действие, реакцию, мысль.

И если это просто привычка, то развернуть ее вы можете в любую сторону, в которую захотите. Через другую цепочку: мысль->чувство->действие.

Как вам такая история?

Всегда помните, что вы сами себе огромный ресурс, даже если сегодня этого не чувствуете 🫶🏻

Новости к этому часу ✅
Как думаете, какое направление иду изучать следующим?

1. Телесно-ориентированная терапия.
2. Расстройства Пищевого Поведения.
3. Арт-терапия.
4. Эмоционально-ориентированная терапия.

Если вы при внешней отстраненности и эмоциональной холодности очень хотите близости и теплого человеческого контакта. Но боитесь, что окружение не даст вам дышать, если откроетесь. И поэтому уходите в мир фантазий, любите всему находить объяснение, предпочитаете уединение и творчество, мыслите нестандартно, не зацикливайтесь на внешнем облике. То, есть вероятность, что вы шизоидный тип личности.

Сегодня на лекции Академии Психоаналитической Психотерапии говорили о шизоидных личностях и паранояльных.

Вторые постоянно ждут подвоха. И если в плюсе это «подстраховка» и значительная внимательность, то в минусе гиперконтроль окружающих, который может очень усложнять жизнь.

Если хотите потестировать себя на досуге. Есть экспериментальный тест, но он не является средством диагностики. Просто может дать вам пищу для размышлений о ваших особенностях. Одним тестом для диагностики не обойтись никак. Личность проявляется с процессе взаимодействия. Поэтому человеку нужен человек и для такого исследования тоже.

Хэштег «накипело». Повозмущаюсь в своем же блоге.

Ну Кать, ну почему все так сложно? — спросили меня в работе

Ну во-первых «не всё!», а что-то для вас конкретное.

И во-вторых: ответ простой
«Создавать себе сложности — интересно!»

Мозг заточен на обработку информации и самые лучшие ее поставщики — мы сами. Когда нам нечего делать и нечего обдумывать мы улетаем в прошлое/будущее, додумывает, придумываем и варим этот компот в мыслях. Причмокиваем. Мозгу есть чем заняться, эмоции, адреналин, в финале дофамин и ощущение «героя».

Не зря структуре «путь героя» для нас строят сценарии, рекламные ролики, книги…

Ну, собственно и всё 🤷‍♀️
————-

В базе мы же знаем, что нужно следить за здоровьем, быть честными, говорить правду, делать по совести, любить, посильно помогать, хорошо делать своё дело… и далее по списку.

————-
Но это скучно и энергозатратно! Поэтому мы хотим, чтобы нам показали новый инновационный способ/решение. Каждый раз новый!

При минимуме усилий максимум результата — пиковая мечта. И она так хорошо продается, заметили?
———-

Я мечты не продаю. Я по практическим действиям, ответственности и интересу к жизни. Рассказываю и показываю варианты и даю возможности «передумать», если вы всю жизнь думали одним способом и в итоге пришли туда, где вам не очень.

Эти возможности можно брать, а можно и не брать. Все можно.

Вопрос цели. Чего вы хотите?
Если настройка режима вам кажется сложной, то давайте все оставим как есть и посмотрим насколько сильно прижмет 🤔 а там начнем заново, с базы. Она к тому времени не поменяется. Поменяется только возможность конкретного организма/человека к адаптации и восстановлению. С годами только в худшую сторону, к сожалению.

————-

И ведь хорошее состояние здоровья и уровень энергии ещё никому никогда не повредили.
Какой смысл упираться?

Я понимаю что бессмысленно, но все равно ничего не могу сделать. Как в тех сторис «все понимаю, но не делаю» 🙈😂

Ну давайте уже так с разбегу не обесценивать себя.

Если действительно «совсем ничего» не могли бы сделать, даже думать в этом направлении не стали бы.

А если уж вы задаете вопросы, задумываетесь, сравниваете, анализируете, просчитываете, планируете, фиксируете для себя мысли — это уже работа и вы уже можете!

——————-

К чему это я сегодня.

Если мы не можем что-то делать силой мысли/выбора и воли, значит потенциально нами управляет не сознательная часть, а автоматическая.

Как у нее это получается?
Это просто физиологическая привычка, привязанная к жизни.

То есть человек привыкает в определенное время быть в определенном состоянии.
Ночь = ем.
Утро = просплю.
День = прогуляю спорт, заменю кофе
Вижу не убрано = кричу
Вижу чипсы = покупаю.
Слышу протест = наказываю.
Вижу печенье = ем печенье
Включила ТВ = села на диван

На что похоже?
На рефлексы!
В них нет выбора. Как программа с условием «если -> то».

И сложно потому, что они отработаны годами, понятны, безопасны (предсказуемы), дают положительное подкрепление (устраивают). А еще сложнее потому что их много!

То есть вам, чтобы начать вставать пораньше нужно заменить сразу несколько:
Лечь пораньше.
Изменить вечерний план
Ускорить или отказаться от вечерней рутины.
Договориться с близкими.
Придумать, что будете делать когда встали раньше.
Сместить действия.
…

И кажется, что это нереально организовать и проблема тут же вырастает до огромных масштабов! И сразу хочется опустить руки, уйти, отказаться. Но стоит только настоять на своем, как оказывается «показалось». И шаг за шагом, задачка решается.

Всегда важно дать себе время.
И удерживать мысль в отношении собственных изменений: «вообще-то, если здесь кто-то что-то и может, то это я».

Всё вы можете.
Более того, кроме вас не может никто 🙌

А самое парадоксальное! 😂😂😂 и на сегодня всё, а то итак на эмоциях я сегодня 😂

Что причина «очень сложно» = причине «ну это просто». Казалось бы, чем проще тем больше вероятность сделать.

Нет. Они обе тормозят одинаково.

Но если первая основана на неуверенности: я не справлюсь, зачем начинать.

То вторая на самоуверенности. И звучит она как: я в любой момент могу отказаться/бросить/начать/вернуть…

Ага, да.
————
Крайности — такое себе.
Но иногда, чтобы развернуться, нужно дойти до края.

Забирайте полезные привычки для сна и восстановления ритма. Сон это не история о том, как лечь в 22:00 и ждать чуда, это тоже определенная система. Тоже навык, который можно настроить. Без лишней драмы.

1. Важнее не то, во сколько вы легли, а во сколько вы встаете. Если каждый день сильно по-разному, организм просто не понимает, по каким правилам ему жить. Отсюда ощущение джетлага, вроде спала, но бестолку. Поэтому время подъема лучше предсказуемое и одинаковое. разлет допустим, в рамках "перевода часов", помните про переход на зминее и летнее время, вот оно было неспроста и не только для рационального использования электроэнергии.

2. Условия сна: Темно+ Тихо+ Прохладно. Заведите себе таких друзей, как маска и беруши +открытое окно, потому что даже маленький свет и шум снижают выработку мелатонина.

3. Не тащить работу в кровать. Работа, переписки, разговоры в постели учат мозг, что кровать = место напряжения/работы и т.п., а это, на самом деле, одна из причин, почему бывает сложно уснуть и расслабиться.

4. Выгрузка головы перед сном. Очень рекомендую абсолютно всем! Запомните, мозг ничего не оставляет без следа, он держит ваши незавершенные дела, как как открытые вкладки. И каждая тянет ваше внимание и ресурс. Самый простейший способ выгрузки - выписать всё на бумагу: дела, тревоги, идеи. Это никакая не магия, это просто способ сказать мозгу: так, окей, сохранили, не потеряем, подумаем об этом завтра.

5. Обеспечить себе достаточно движения днём. Если весь день сидели, то банально не устали. Голова перегружена, а тело нет. Поэтому движение днём — это не только про спорт или фигуру, это про сон тоже.

6. Нормально поужинать за +/- 3,5 часа до сна
Не переедать на ночь, а нормально поужинать.

7. Теплый душ перед сном. Очень помогает расслабиться.

8. Убрать телефон и свечение/экран внизу или в лицо. Особенно в темноте. Здесь даже комментировать не буду.

9. Убрать сладкое перед сном. Иначе глюкоза разгоняет активность мозга и это тоже будет мешать заснуть. Думаю все видели детей, которые носятся после сладкого. Взрослые носятся после сладного в основном мысленно.

Основная моя мысль в том, что сон ломается не ночью, а днем. От выборов, от действий, от игнорирования сигналов перегрузки, заедания, быстрых удовольствий.

А хорошо выспаться = зарядить свою батарейку.

⬆️ важный комментарий.
Чтобы не проваливаться в чувство вины, долженствование и не генерировать через действия напряжение:

Всегда вспоминаю правило Парето 80/20 и его интерпретацию как 20% ошибки не сольют 80% общей адекватности. То есть если периодически грешить 20% правил, что-то одно-два не учитывать, но остального придерживаетесь, то восстанавливаться в нормальном диапазоне все равно можно.

И это можно включать везде.
🙌

Были те, кто угадали, что я начинаю изучать психологию РПП (Расстройства Пищевого Поведения.)

Сама знакома. И набирала и сбрасывала. И на диетах сидела. Пока не обрела свою логику еды, которой придерживаюсь.

Я работаю с балансом сфер жизни, привычками и дисциплиной и здесь питание+здоровье в 70% случаев краеугольный камень.

Основная задача — способы дать возможность расслабиться по поводу еды, срывов и прочих «радостей». Вкусно есть и держать себя в добром здравии.

Несколько фактов по теме:

❗️У женщин РПП встречается в 2 раза чаще чем у мужчин.

❗️Формируется у детей уже в 11-13 лет.

❗️РПП приводит ко множеству заболеваний и сокращает жизнь.

❗️РПП у детей — часто заслуга родителей.

❗️РФ входит в 10ку стран с самым высоким уровнем ожирения.

Биохакерские хотелки для сна из списка «сотня целей». Раз уж оптимизировать, то почему бы не умным шопингом, подумала я.

Потому что вернулись мои мужчины из путешествия. Храпят, ворочаются, а я очень чутко сплю и комфортный сон очень важен. Я даже могу уходить на диван, потому что «всплываю» из сна от звуков и шорохов.

Насмотрелась в трендах «скандинавский сон» под разными одеялами. Пишут что улучшает качество сна до 30%. И глубокую фазу тоже. Как раз для тех, кто постоянно фоном мониторит пространство.

Вообще у женщин это встроенная функция в связи с материнством, но выражена в всех по-разному. Тоже зависит от типа характера и особенностей психики.

И тут подумала, что звучит как джекпот, если купить «тяжелое одеяло» для сна как второе. Его принцип действия базируется на нейроособенностях восприятия. Когда что-то нас прижимает, то успокаиваемся, как объятия.

(Есть один из способов от тревожности — «мокрое полотенце». Когда в ванной накрываешься тяжелым теплым мокрым полотенцем с плеч. Можно с головой.)

Считывается как восприятие защищенности и безопасности.

А ещё подумала снова купить подушку для беременных. Для сна на боку. Чтобы не скручивался таз, можно зажимать подушку между колен и так лежать четко на боку.

Положение «лёжа» для человека не самое естественное и удобное, поэтому его тоже хорошо оптимизировать.

Но когда сильно устала, то уже не хочется ничего оптимизировать, а просто упасть и заснуть.

Из сонных лайфхаков у нас уже самый жесткий матрас из найденных. Ортопедические подушки мне не нравятся. Высота и плотность мне не подходит. Надо менять, на что пока не знаю. Читала про beauty sleep с выемкой. Но пока не надумала.

Знаю есть кто увлекается аромамаслами в спальне, для улучшения сна. Я нет.

Но вот генератор белого шума интересно попробовать. Есть просто приложения или записи.

Ещё смотрю в сторону светобудильника. Это лампа, которая имитирует рассвет, можно даже без звука. Глаз и через закрытые веки считывает «лучи» и запускается химия пробуждения. Потому что время подъема важнее.

Если у вас есть опыт использования таких девайсов, поделитесь.

Я была в восторге от подушки для беременных. И всегда в восторге от жесткого матраса, маски и берушей. Больше ничем не могу пока поделиться.

Осталось договориться с мужем на скандинавский сон и заказать одеяло 🙌

“Ну как я это изменю, если это мой сценарий, который в семье уже и у мамы и у бабушки, третье поколение?!»

Именно, вы, когда увидели этот сценарий, получили в руки шанс его изменить! Вы просто как супергерой в семейной киноленте.

Прошлого уже нет, будущего ещё нет, но есть вы.

А если представить, что:
Любой сценарий — это просто привычка. Привычка реагировать определенным образом на определенный стимул. Говорить стандартный для этой ситуации набор слов, дожимать до привычного результата.

Становится легче? Появляется надежда и уверенность в том, что все же реально справиться?
——————
У привычек очень понятные механизмы закрепления и избавления.

Закрепляются они повторением и получением награды. Даже если эта награда выглядит как «ещё раз доказать себе, что я права любой ценой и ничего, что я сжигаю злостью все отношения вокруг».

Но известный вопрос: вы хотите быть правы или счастливы 🤔 — раз.

И два — не надо лишать себя награды (а то звучит как угроза), а надо заменить ее на новую, которая не будет съедать ни вас ни ваших близких.

Поверьте, ваше: «я сумела сдержаться/промолчать/сказать нет/послать к чертям…» это уже достаточно и дорогого стоит. Потому что это уже выход за тесную и неприятную рамку.
————-

Убираются привычки путем нахождения запускающих факторов и смены действий.

То есть в момент, когда по сценарию героиня всегда хлопает дверью, она может вдруг развернуться и заказать ромашковый чай.

Везде свои ключики, которые подбираются через анализ своих чувств и ожидаемых действий.

И если сейчас эти ключики вы не видите, то это не значит, что их нет.

Верьте в себя 🙌

Вспомнила принцип «Удиви вселенную» — его иллюстрировали по-своему в фильме «Все, везде и сразу». Не дословно, но суть в том, чтобы сделать что-то нестандартное, чтобы создать поворот сюжета, который опасен для героев или зашел с тупик. (в фильме герои перемещались так между мирами).

С выходом из разрушающих сценариев то же самое. Если все ждут вашу стандартную реакцию, то «удивите вселенную».

Ведь в любой коммуникации ваш собеседник тоже отыгрывает свой сценарий в этот момент. По своей программе 🙌
———
Напоминание: У конфликта всегда две стороны. Если одна из сторон не конфликтует, то и конфликта нет. И длительный конфликт всегда поддерживают, стимулируют и оберегают обе стороны.

Есть мнение, что перфекционизм — это нарциссическая черта.
Мы вчера разбирали нарциссов и психопатов на лекции с Ненси Мак-Вильямс.

Это не совсем верно. Перфекционизм может быть присущ любому типу личности, но выражаться будет по-разному.

Если у нарциссичной личности он, вероятно, будет связан с идеальным внешним видом.

То у обсессивно-компульсивной личности перфекционизм будет в доме/порядке/постоянстве.

Депрессивный тип может стремиться к нравственному перфекционизму и ему может быть не важна внешность.

Шизоиды могут стремиться сделать свою работу идеально, педантичности.
—————-
Перфекционизм может быть как помощником (для повышения качества результата), так и большим стоп-краном, который не даст сдвинуться с места.
—————

Три мысли, которые могут дать больше свободы и расслабленности перфекционистам.

1. Разрешить себе хотя бы раз/иногда делать «на троечку». Чтобы убедиться что мир не рухнул и отследить свои эмоции.

2. Можно найти сферу/дело в которой разрешить себе «сливать». Например опаздывать куда-то, если вы жутко пунктуальны и тревожитесь при опозданиях.
Например надеть неподходящую обувь/свитер/шапку… если вам важен идеальный визуал.
Например оставить пару лишних кг, которые не так заметно, и не стрессовать по их поводу.

Я честно опаздываю на бокс. Хотя у меня прийти заранее - это семейная черта. Раньше дико стрессовала по поводу опозданий.

3. Принцип «джипега» от Артемия Лебедева. Каждая задача на любом этапе уже готова, отличается только степень ее проработки. То есть сначала любая задача, как грубая зарисовка, но все же понятная, и далее добавляете детализацию.
50% прорисовки, 70%…

————
Есть ещё один метод: «дать отлежаться» и себе и проекту. Но тут главное, чтобы этот лёж лёжа не вошел в привычку.

Я второй день еле отдираю себя от подушки утром. Какими-то нечеловеческими усилиями.

Перфекционизмом и не пахнет.

Точную причину определить не представляется возможным, но это мешает утренним планам и спорту. Возможно, что режим сбивается и танцами вечерними тоже, так как позднее кардио разгоняет адреналин и не успеваю восстановиться к утру.

Думать о магнитных бурях, ретроградных меркуриях не хочется. Просто потому, что здоровый человек не реагирует на перепады полей/давления. Внутренняя химия и физика адаптивно подстраивается.
Но, если это началось, значит в здоровье где-то есть брешь.
И в этом тоже приятного мало.

Надеюсь, что вас не штормило.

И по поводу легких подъемов по будильнику есть несколько утренних лайфхаков ⬇️🙌