Гормональное меню фасилитатора 🍸

Группа залипает в телефоны? Дискуссия не клеится? Участники выглядят выжатыми уже к обеду?

Мозг команды на стратсессии –сложный биохимический реактор. И успех зависит не столько от логики и структуры, сколько от того, какие гормоны и нейромедиаторы доминируют в этот момент в крови участников.

Вот ключевые игроки, которые решают, приведет ли стратсессия к нужным результатам:

🚀Дофамин
Топливо и вовлеченность

Выделяется в ответ на предвкушение результата.
Именно он превращает «надо» в «хочу».
Без дофамина группа будет «тяжелой» и безынициативной.
Достаточный его уровень заставляет команду активно включаться и генерировать идеи, а не просто ждать конца встречи.

🔜 Как повысить уровень дофамина? Четко визуализируйте цели и выгоды. Мозг должен верить, что работа стоит усилий.

🚀Серотонин
Уверенность и статус

Состояние «я ок, я могу, у меня получается».
Он гасит тревогу и «синдром самозванца», давая участникам смелость высказывать сложные идеи и брать на себя ответственность.
Это фундамент для принятия действительно твердых решений.

🔜 Как работать с серотонином?
Используйте лайфхак Серотониновый револьвер — упражнение на авторизацию итогов и признание вклада каждого.

🚀Окситоцин
Доверие и безопасность

Гормон «своих», блокирующий страх социального отторжения. Он убирает «лед» и конфликты в группе.
Когда окситоцина достаточно, участники перестают защищаться и начинают по-настоящему слышать друг друга, переходя от споров к сотворчеству.

🔜 Как включать?
Запускайте окситоциновый пулемёт для фокусированной благодарности и принятия каждого участника группой.

🚀Ацетилхолин
Концентрация и внимание

Медиатор, отвечающий за способность мозга обучаться и удерживать фокус.
Без него группа начинает «плавать» и быстро теряет нить обсуждения. Ацетилхолин позволяет часами держать внимание на сложной задаче и связывать прошлый опыт с новыми инсайтами.

🔜 Как усилить?
Включайте новые форматы и четкую визуальную структуру процесса.

🚀Кортизол
Мобилизация и фокус

Гормон стресса. В малых дозах он помогает группе собраться и сфокусироваться на дедлайне.
Но если его слишком много – мозг переходит в режим выживания и просто перестает думать, выдавая вместо решений агрессию или ступор.

🔜 Как регулировать?
Следите за уровнем давления в группе. Если видите «перегрев» – пора вбрасывать окситоцин.
___________

Во время фасилитации вы осознанно переключаете группу из режима защиты в режим творческого прорыва.

Чтобы считывать эти состояния, важно в первую очередь следить за собственным ресурсом и сохранять ясность восприятия.

Командный дух после стратсессии 📈📈📈

#субботнийюмор

👾 Как не «убить» свою лучшую идею об команду

Сегодня снова слово Анвару

Шесть часов в одном зале.
30 человек: от учителей и учеников до бизнесменов.

И один вопрос: куда мы идем дальше?

Вчера я вел сессию для Лицея №7. Ситуация знакомая многим лидерам: у директора есть крутая, дерзкая идея.

🤏 Он ее вынашивал годами.

Но в глазах команды — либо тихий саботаж, либо непонимание.

Мы не стали «продавать» идею.
Мы просто проверили её на прочность тремя вопросами:

Это вообще реально? Хватит ли у нас сил и ресурсов?

Это про нас? Или мы пытаемся казаться кем-то другим?

Зачем это людям? Кому, кроме директора, от этого станет лучше?

Главный итог дня

В начале был скепсис.

В конце — один из участников сказал:

«Раньше я не понимал, зачем мне всё это. Теперь я вижу, как эта большая цель помогает мне реализовать мои собственные планы. Я знаю свой первый шаг».

Это и есть настоящий результат. Когда команда не просто «согласна», а видит в вашем проекте — свой личный интерес.

Что мы успели за одну встречу:

→ Честно посмотрели, где мы сейчас (без прикрас).
→ Договорились, каким Лицей должен стать через 5–10 лет.
→ Поняли, ради чего мы каждое утро приходим на работу.

Теперь — переходим к делу. Составляем план и дорожную карту.

Начали! 🔥

4 СТАДИИ ЭКСПЛУАТАЦИИ СЕБЯ

Состояние «без сил» было моим главным врагом многие годы.
С одной стороны — нарциссическая травма: мне всегда мало того, что есть, хочется еще выше, ещё сильнее.

С другой — я капец как люблю работать.

Итог?
Я постоянно был «высажен».

За годы я прошел и попробовал всё: от БАДов и психотерапии до фитнеса с йогой, тантры с цигуном и даже нейробиологии. Но это всё равно не давало «ровного» состояния.

Только бесконечные качели…

Анализируя и исследуя этот путь как технолог, я выделил 4 стадии развития отношений с телом.

Стадия 1. Придаток, помеха.

Тело — это какая-то штука, которая мешает работать и жить.
Оно иногда «болит» и болеет, и тогда его надо заткнуть таблеткой.

Кофе — чтобы снять усталость, обезбол — чтобы убрать боль.

Отношение как к рабу, который посмел подать голос. Выгорание здесь — норма.

Но соль в том, что эта стадия идёт, пока боль не достаёт настолько, чтобы начать вообще разбираться:

«А что такое происходит??»

Стадия 2. Инструмент, эксплуатация.

В какой-то момент я понял, что для того, чтобы тело работало «лучше», его нужно снабдить: биохакинг, фитнес, чекапы.

Потому что инструмент должен, с-ка, работать!
И работать хорошо.
Отношение уже лучше, чем на стадии 1, но это всё ещё «сверху-вниз».

Тело — это лошадь.
Её надо кормить лучшим овсом, витаминами и изредка давать отдыхать. Чтобы не сдохла.

Но на этой стадии выгорание всё равно меня доставало, потому что я не видел чего-то главного.
Хотя и снабжался лушчими БАДами и практиками.

Стадия 3. Партнёр, равный.

Это очень интересная стадия, и тем, кто ещё на 1-2-й, будет сложно это читать, не понятно.

Тело здесь обретает субъектность.

Ты начинаешь понимать, что у него есть мнение и чувства.

Своё мнение. И свои чувства.

С ним можно разговаривать, договариваться, обсуждать.

Забота и БАДы принимают другой контекст: теперь я «спрашиваю» у тела:

• какая именно марка Омеги-3 ему подходит (и оно отвечает!)

• какую практику/тренировку сегодня стоит сделать (йога и прочее - никуда не делись)

• сколько сегодня можно дать рабочей нагрузки и как оно хочет восстанавливаться (баня, гамак, массаж, прогулка, …)

Это реальный диалог.

Ещё любопытный эффект: я в ресторане смотрю на меню, и тело за доли секунды изучает его и моментально отправляет мой первый же взгляд на то, чего оно хочет.

При этом «голова» может хотеть пиццу (чтобы компенсировать эмоциональную боль или стресс - я всё ещё живой человек, да), а тело — овощной супчик.
И я не заставляю его — я с ним договариваюсь.

Телу - овощной супчик из тыквы, а «мне» - кусочек пиццы (без мяса и на специальном тесте). Это — партнёрство.

Стадия 4. Актив.

Это когда ты вкладываешь в тело ресурсы так, чтобы жить в нем долго и хорошо. Если на стадиях 1 и 2 - тело «ниже». На стадии 3 - «мы» на равных.

То на 4 стадии, как я понимаю, тело становится храмом, и оно становится «выше», когда я служу ему. Не потакаю его слабостям, а именно «служу».

Но я там еще не был, и поэтому только исследую этот вход, и пока скорее в теории.

👾 Любопытный инсайт про отдых:

На 3-й стадии категория «поехать на отдых» стала для меня странной.

Отдых не нужен тому, кто не устал.

Мне еще хочется на море по старой памяти, но когда я представляю себя там — я не понимаю, что мне там делать.


Для скептиков с 1-й и 2-й стадий это звучит как эзотерический бред, понимаю.
Для тех, кто на 3й - я говорю об очевидном:

«А как можно не чувствовать своё тело??»

Но учёные, исследователи и превентивная медицина утверждают: субъектность тела — это уже научно подтвержденный факт.

У тела есть свой «ум», в кишечнике человека нервных окончаний стольок же, сколько в мозге кошки. А ещё есть целый нервный центр в сердце.

Ум ума и ум сердца. (с) Л.Толстой

Много лет я зависал в стадиях 1 и 2.

И 4 года назад я встретил человека,который совсем иначе чувствует систему (свою и чужую).

Я покупал его консалтинг, учился через общение и зеркальные нейроны. Качество жизни изменилось радикально.

И сегодня я осваиваю 3ю стадию.

А вы на какой стадии со своим телом сейчас?

Нутрициология по Парето (v2)

Как думаете, какие самые популярные вопросы приходят от людей, которые в живом общении узнают, что я веду канал о долголетии и биохакинге?

"Слушай, чтоб такого попить, чтобы энергии/фокуса/денег больше было?".
Причём, всегда “попить”, никогда не “поделать” 😁. В общем, БАДы и таблетки - это намбэр ван с отрывом.

Вторые по популярности вопросы про еду и диеты: “полезно ли есть бананы?”, “нужно ли пить уксус натощак?”, “кола зеро норм?” и тд.

В общем, всем нам в первую очередь интересно про попить и поесть, а потом уже про понапрягаться 😊

При этом, я практически не пишу про питание, так как:

• Не так глубоко интересуюсь темой и руководствуюсь в ней принципом Парето (20/80)
• Считаю, что тренировки в долгосроке всегда переигрывают любые диеты

Нутрициология всё так же кажется мне переоценённой, а в "диетических" спорах я рекомендую каждой из сторон по 15 приседаний. ROI от физической активности будет сильно выше.

Предыдущая часть - вот здесь (самый просматриваемый пост канала, говорил же, что всем про "покушать" интересно).

❗️Основная идея в питании для меня - не терять мышечную массу и не набирать жирок. Неординарно, да? 😁

Мои правила:

1. Много белка (одним глазом считаю его и стремлюсь к 2-2.2 гр/кг), но не считаю калории и другие макро/микро. Считать всё подряд - с ума сойти можно, у меня и так хватает когнитивной нагрузки в жизни.

2. Стараюсь есть много клетчатки, но тоже не считаю.

3. Не ем джанк фуд, соусы, консервы, полуфабрикаты. Избегаю того, что в середине супермаркета стоит (правило закупки по периметру).

4. Не ем сладкое с апреля 2025. Исключение составляют фрукты + раз в несколько месяцев могу попробовать какой-нибудь разъёбный десерт из рестиков.

5. Не пью алкоголь с января 2025. Полезной дозы алкоголя не существует.

6. Не пью калории (соки, газировки). Исключения: протеиновые шейки (только по необходимости) и комбуча (редкая guilty pleasure). При этом пью довольно много воды, но тоже её не считаю.

7. Не перекусываю, но когда недобираю белка, в ход идёт скир/творог с фруктами.

8. Ужин за 3+ часа до сна. Если понимаю, что не успеваю поесть - не ем, сон важнее. Ночной пульс после позднего ужина у меня выше на 10%, HRV ниже на 20%. Тут мне помогает отсутствие вечерних тренировок, больше не надо перед сном париться про несуществующее белково-углеводное окно.

Отвечу сразу на популярный вопрос - нет, я не голодаю, но имел опыт интервалов 18:6 и 16:8 в прошлом, не понравилось. Сейчас само собой получается 14:10.

Не считаю калории, но знаю, что ем +-3.5 тыс ккал (был период, когда считал). В дни тренировок чуть больше, в дни без тренировок чуть меньше. Это 3 огромных тарелки (в Нетфликсе кормят в офисе, и коллеги в шоке от моих завтраков 😁).

Для оценки питания использую непрямые показатели: мышечную массу, процент подкожного и висцерального жира на DEXA-сканировании (вот тут можно глянуть про DEXA).

Что касается диет, моё мнение не изменилось, лучшая диета - подходящая вашим запросам, и которой вы сможете придерживаться долгое время.

Если бы пришлось выбирать конкретную - остановился бы на Средиземноморской. Я сейчас очень bullish на ненасыщенные жиры: щедро поливаю оливковым маслом всё и вся, каждое утро съедаю по жирнющему авокадо (в нём, кстати, около трети дневной нормы клетчатки 😳).

У меня генетически очень высокие ApoB и Lp(a), поэтому я стараюсь избегать насыщенные жиры (риски атеросклероза ↑). Правда, перед стейками устоять сложно ❤️. Я ещё расскажу, что это за звери - ApoB, Lp(a) - и почему каждому важно сдать эти анализы хоть раз.

Правил кажется дофига, но если убрать мусор (алко, сладкое, джанк-фуд, газировки), то выходит не так уж и много:)

👉 Самое основное, что я не трясусь над едой, и ем очень правильно в 80% дней, а в остальные 20% могу вкинуть в топку всё, что топится (за исключением строгих “нет”). Огрехи отполирую тренировками, там-то я упороться люблю.

---

А какие ваши принципы в питании и guilty pleasures?

Если кто-то считает какие-то микро/макро - дайте знать, чем пользуетесь, многим будет интересно.