А ведь совсем скоро сезон лыж, бега в манеже или по утоптанному снегу. Другие продолжат плавать в бассейнах или крутить гребной эргометр 🚣🏻‍♀️

Знания, которые полезны не только представителям циклических видов спорта, но и всем, кто желает сохранить и преумножить здоровье

Вспомним про пульс, что такое и для чего нужно знать пульсовые зоны, что такое нагрузочное тестирование. Данное исследование можно пройти здесь

Желаю всем успехов!

ОСАНКА

Взгляните на своё отражение в зеркале в полный рост

Мало кто из нас всерьёз задумывается о своей осанке. А ведь оценив осанку (даже невооруженным глазом) можно уже предположить имеются ли у человека, например, боли в шее, поясничной области или головные боли

Вот несколько самостоятельных тестов для оценки осанки:

1️⃣ Возьмите в руки по карандашу сжав их в кулаках. Встаньте ровно, руки вдоль тела. В норме карандаши должны быть параллельны друг другу. Если ✏️ направлены друг на друга или под углом к телу, то нарушение осанки есть. Как минимум - сутулость

2️⃣ Встаньте к стене таким образом, чтобы Ваши пятки, ягодницы, средняя часть спины, плечи, кисти (несколько отведённые в стороны) и затылок касались стены. Если проблем с осанкой нет, то Вы без проблем простоите в таком положении как минимум 2 минуты. Если же при попытке прижать к стене плечи и голову средняя часть спины «оторвётся» от стенки, или же окажется, что и поясничный отдел будет касаться стенки, то проблема есть

Мало провести эти тесты. Важнее приложить усилия для придания телу правильного положения в пространстве☝🏻

#осанка

ОСАНКА

Поза Лотоса - поза, позволяющая телу быть устойчивым в течение длительного времени. Поза весьма эргономична. Но только если принять её правильно!

Для лиц с нарушением кровоснабжения нижних конечностей длительное нахождение в позе Лотоса не вполне подойдет. Но для тренировки осанки Лотос подойдёт каждому!

Ещё раз повторюсь: я говорю об инструменте формировании здоровой осанки

Важно:
🔸 Сядьте спиной к стене скрестив ноги
🔸 Первая точка касания - таз. Поясница в нейтральном положении, постарайтесь не выгибать её - между стеной и поясницей должна умещаться одна ладонь
🔸 Вторая точка касания - плечи, расправьте их, не сутультесь
🔸 Третья точка касания - затылок. Не отрывая затылок от стены опустите подбородок вниз. Смотрите на горизонт

⏱ Оставайтесь в данном положении не менее 15 секунд

В любой непонятной ситуации принимайте позу Лотоса! 🧘🏼‍♀️

#осанка

Один из самых частых вопросов, который я получаю от родителей во время медицинских осмотров детей-спортсменов - «а верный ли вид спорта мы выбрали?»

Появилась еще одна возможность выявить склонность ребенка к тому или иному виду спорта и выбрать секцию по способностям и душе 🔥 ⬇️⬇️⬇️

Госуслуги врываются в детский спорт. Теперь найти детскую секцию и записаться туда можно через Госуслуги.

На портале ГИС “Спорт” на базе Единой цифровой платформы «ГосТех» даже можно протестировать  склонность ребенка к тому или иному виду спорта.

Курировали проект лично Михаил Мишустин и Дмитрий Чернышенко.

Упражнения и физическая активность РЕКОМЕНДОВАНЫ лицам с постоянной и изнуряющей болью в пояснице!

Именно так и написано в публикации известного журнала

Достоверно то, что регулярная физическая активность обуславливает уменьшение боли в пояснице. Физическая активность может быть хорошим методом снижения боли в пояснице при условии соблюдения техники выполнения упражнений, адекватного контроля

Необходимо помнить, что стресс, тревожность, нарушение сна, слабость могут вызывать боль в пояснице как у неспортсменов, так и у физически активных людей и спортсменов

Итак, рекомендации:

1️⃣ Бывает, что нагрузки ведут к болям в пояснице, нужно быть очень осторожным в установлении причинно-следственных связей появления боли в пояснице. Нельзя просто взять и обвинить физические нагрузки в возникновении болей

2️⃣ Не позиционируете узкий спектр упражнений как способствующих более быстрому избавлению от боли в пояснице. На самом деле этот перечень широкий

3️⃣ Атлет должен сохранять свою активность максимально, насколько он способен. Уменьшение уровня активности сложно оправдать, за исключением тех случаев, когда активность вызывает резкое усиление боли

4️⃣ Не игнорируйте нефизические факторы. Многие показатели используются для мониторинга ответа на нагрузки и могут быть полезны для оценки функционального состояния нервной системы. ⠀ Сохранение активности - это возможность сохранить спортивное мастерство и быстрее избавиться от боли в пояснице

☝🏻 Разговаривайте с атлетами и объясняйте им необходимость сохранения активности!

БЕГ И КОЛЕНИ

Есть мнение, что бег может негативно влиять на состояние коленных суставов. А тем более если бегать, скажем, по асфальту

Но перейдем к фактам

📄 Ещё в 2008 (Eliza F.Chakravarty) году была опубликована статья о наблюдении за 98 относительно здоровыми испытуемыми (средний возраст 57 лет) на протяжении 18 лет: 45 марафонцев и 53 человека в группе сравнения

Изначально бегуны имели невыраженные изменения в коленных суставах. К концу исследования не было статистически достоверной разницы в проявлениях артроза коленных суставов между двумя группами. Но у бегунов этот показатель был ниже

📄 The Journal of Bone and Joint Surgery Ponzio DY et al опубликовали очень занятный материал. Было отобрано 675 человек. Средний возраст составил 48 лет, еженедельный объём бега - 36 миль (от 10 до 150 миль). В среднем каждый из 675 завершил за всю свою жизнь 76 марафонов (от 5 до 1016)

Оказалось то, что в группе марафонцев артрит/артроз встречался в 8,8%, что существенно ниже, чем в общей популяции американцев - 17,9%. Была выявлена взаимосвязь между развитием артроза и следующими параметрами: возраст, пол, #ИМТ, уровень физической активности

Таким образом, мы можем уверенно говорить о том, что бег сам по себе не влияет причиной развития артроза/артрита (коленных) суставов!

Кто такой спортивный врач и чем он занимается, как безопасно заниматься спортом и правильно восстанавливаться? Обо всём этом в том самом подкасте 🎧
Переходите по ссылке ниже ⬇️

Первый выпуск подкаста "Вне игры" уже ждёт тебя 🔥

Вредно ли хрустеть пальцами? Как максимально снизить риск травм? И самое главное чай или чай с молоком?

🤓На эти все вопросы уже есть ответы, а помог нам в этом спортивный врач Рустам Якубов.

Так что скорее надевай наушнички и будь с нами вне игры!

📍Послушать

БЕРЕМЕННОСТЬ И НАГРУЗКИ

Можно ли беременной женщине заниматься физической культурой? Нужно!

В том, как себя будет чувствовать женщина во время беременности, большую роль играет начальное физическое состояние женщины, которое говорит лишь о том, что физически активная женщина будет переносить беременность легче, чем малоактивная ⠀

Материал подготовлен на основании анализа 11 рекомендаций по физическим нагрузкам для беременных из 9 стран (🇦🇺🇬🇧🇩🇰🇮🇸🇯🇵🇫🇷🇺🇸🇪🇸🇨🇦)! ⠀

умеренная физическая активность поддерживается в 10 из 11 рекомендаций

✅ Физические нагрузки во время беременности:
🔸 Снижают риск избыточного набора массы тела
🔸 Являются профилактикой таких состояний, как: гестационный диабет, преэклампсия, преждевременные роды, варикозное расширение вен, тромбоз глубоких вен нижних конечностей
🔸 Уменьшают частоту родовых осложнений
🔸 Снижают усталость, уровень стресса, тревожности/депрессии
🔸 Физически активная беременная быстрее восстанавливается после родов

✅ Что можно?
🔸 Аэробные нагрузки: ходьба, велосипед, плавание
🔸 Возможны силовые нагрузки
🔸 Виды активности, которые допускаются, но необходима осторожность:
🎳 Боулинг
🤸🏻‍♀️ Гимнастика
🏌️‍♀️ Гольф
🏇🏻 Катание верхом на лошадях
🏃🏻‍♀️ Бег
🏸 Спорт с ракетками ⠀

Следующие нагрузки нежелательны:
🔻 Если есть риск падений и получения травмы, столкновений
🔻 Позиция на боку после 16 недели беременности. Силовые упражнения следует выполнять сидя, но не лёжа на спине или стоя
🔻 Высота. Канадцы допускают умеренные нагрузки на высоте 1800-2500 метров. Но если Вы не уверены в регулировании интенсивности нагрузок, тогда Ваш потолок - 1800 метров
🔻 Подводное плавание
🔻 Жара. Рекомендовано избегать нагрузок в жаркую и влажную погоду
🔻 Интенсивные нагрузки, участие в соревнованиях

О том, при каких условиях физические нагрузки противопоказаны, как заниматься и когда остановиться, я напишу в следующей заметке