☝️ А знаете ли Вы, что спортсмены, которые спят менее 8 часов ночью, в 1,7 раза чаще получают травмы по сравнению со спортсменами, которые спят более 8 часов?! (Milewski, Matthew D. et al, 2014)
🔥17👍9🤨2
ДЖЕТЛАГ
Синдром смены часового пояса - целый спектр дискомфортных состояний, возникающих из-за резкой смены часовых поясов (например, при перелёте)
Считается, что организм сам адаптируется к новому часовому поясу со скоростью 1-1,5 часа (разницы во времени) в день
Следите за своим утренним пульсом и динамикой восстановления Ваших нормальных значений. Пульс такой же как в месте Вашего постоянного проживания - все в порядке 👍🏻
Как измерить #пульс я писал чуть ранее
Некоторые препараты способствуют более быстрой адаптации к новому часовому поясу. Препараты мелатонина. Исследования гласят, что данная субстанция сокращает сроки адаптации к джетлагу
В список запрещённых субстанций (#допинг) он не входит, но все-таки должен назначаться врачом👨🏻⚕️
Испытывали #джетлаг? Как Вы справляйтесь с джетлагом?
Синдром смены часового пояса - целый спектр дискомфортных состояний, возникающих из-за резкой смены часовых поясов (например, при перелёте)
Считается, что организм сам адаптируется к новому часовому поясу со скоростью 1-1,5 часа (разницы во времени) в день
Следите за своим утренним пульсом и динамикой восстановления Ваших нормальных значений. Пульс такой же как в месте Вашего постоянного проживания - все в порядке 👍🏻
Как измерить #пульс я писал чуть ранее
Некоторые препараты способствуют более быстрой адаптации к новому часовому поясу. Препараты мелатонина. Исследования гласят, что данная субстанция сокращает сроки адаптации к джетлагу
В список запрещённых субстанций (#допинг) он не входит, но все-таки должен назначаться врачом👨🏻⚕️
Испытывали #джетлаг? Как Вы справляйтесь с джетлагом?
👍10❤3🔥1
L-КАРНИТИН
Действительно ли карнитин «сжигает» жир? А нужен ли он спортсмену?
Левокарнитин - вещество, которое активно участвует в окислении жирных кислот и синтезе АТФ в митохондриях. Содержится он во многих продуктах, но больше всего в мясе. Да и название «карнитин» происходит от латинского carnes, что переводится как «мясо»
🔻 В обзоре, включившем в себя 9 исследований (911 испытуемых) было убедительно показано, что левокарнитин способствует эффективному снижению веса за счет уменьшения жирового компонента
🔻 Важная деталь: приём левокарнитина должен осуществляться в режиме ограничения потребления калорий.
прием левокарнитина на фоне дефицита потребляемых калорий способствовал снижению массы тела именно за счет утилизации жира
🔻 14-дневное потребление карнитина улучшает перикисное окисление липидов и уменьшает повреждение мышечной ткани на фоне нагрузок. Потребление карнитина усиливает кровоток, улучшает эндотелиальную функцию сосудов и поставку кислорода к мышечной ткани. А у пожилых людей способствует уменьшению деградации мышечного белка. Пожилые в меньшей степени теряют мышечную массу на фоне снижения общей массы тела
🔻 Прием L-карнитина в дозе 3-4 грамма перед физическими нагрузками улучшает работу на выносливость
🔻 По другим данным прием левокарнитина спортсменами не влияет и не улучшает физическую работоспособность у стайеров
ВЕГЕТАРИАНСТВО. В плазме крови у вегетарианцев концентрация карнитина низкая. Прием левокарнитина в качестве активной добавки у данной группы лиц нормализует уровень карнитина в крови и мышцах, но не влияет на функциональное состояние и выработку энергии у данной категории людей
Действительно ли карнитин «сжигает» жир? А нужен ли он спортсмену?
Левокарнитин - вещество, которое активно участвует в окислении жирных кислот и синтезе АТФ в митохондриях. Содержится он во многих продуктах, но больше всего в мясе. Да и название «карнитин» происходит от латинского carnes, что переводится как «мясо»
🔻 В обзоре, включившем в себя 9 исследований (911 испытуемых) было убедительно показано, что левокарнитин способствует эффективному снижению веса за счет уменьшения жирового компонента
🔻 Важная деталь: приём левокарнитина должен осуществляться в режиме ограничения потребления калорий.
прием левокарнитина на фоне дефицита потребляемых калорий способствовал снижению массы тела именно за счет утилизации жира
🔻 14-дневное потребление карнитина улучшает перикисное окисление липидов и уменьшает повреждение мышечной ткани на фоне нагрузок. Потребление карнитина усиливает кровоток, улучшает эндотелиальную функцию сосудов и поставку кислорода к мышечной ткани. А у пожилых людей способствует уменьшению деградации мышечного белка. Пожилые в меньшей степени теряют мышечную массу на фоне снижения общей массы тела
🔻 Прием L-карнитина в дозе 3-4 грамма перед физическими нагрузками улучшает работу на выносливость
🔻 По другим данным прием левокарнитина спортсменами не влияет и не улучшает физическую работоспособность у стайеров
ВЕГЕТАРИАНСТВО. В плазме крови у вегетарианцев концентрация карнитина низкая. Прием левокарнитина в качестве активной добавки у данной группы лиц нормализует уровень карнитина в крови и мышцах, но не влияет на функциональное состояние и выработку энергии у данной категории людей
👍19❤7🔥1
С медиацентром Университета Спорта записали подкаст о спортивной медицине, физической культуре, методах восстановления в спорте и многом другом 💪🏻
Как будет готово - сообщу!
Следите за лентой новостей
Как будет готово - сообщу!
Следите за лентой новостей
🔥33❤8👍8🎉1
УЗИ
Коротко коснусь темы использования ультразвуковой диагностики в спортивной медицине (травматологии). УЗИ опорно-двигательного аппарата непростой метод, но очень информативный в умелых руках. К слову, одна из лучших специалистов в России -Турдакина Ирина Николаевна
Повреждения хамстрингов и других мышц, разрыв менисков, повреждения связок голеностопного сустава, разрывы капсулы суставов, переломы костей - все эти структуры прекрасно визуализируются при проведении УЗИ
На видео приведен пример УЗИ ребра и четкая визуализация перелома
#ультразвуковаядиагностика #узи
Коротко коснусь темы использования ультразвуковой диагностики в спортивной медицине (травматологии). УЗИ опорно-двигательного аппарата непростой метод, но очень информативный в умелых руках. К слову, одна из лучших специалистов в России -
Повреждения хамстрингов и других мышц, разрыв менисков, повреждения связок голеностопного сустава, разрывы капсулы суставов, переломы костей - все эти структуры прекрасно визуализируются при проведении УЗИ
На видео приведен пример УЗИ ребра и четкая визуализация перелома
#ультразвуковаядиагностика #узи
🔥16👍6👏1
КРЕАТИНФОСФАТ
Именно эта субстанция обеспечивает энергетику упражнений максимальной анаэробной мощности
Продолжительность работы до 10-15 секунд
КФ в наибольшем количестве содержится в мышцах
Ресинтез КФ происходит постоянно. КФ является фосфагеном - донором фосфатной группы, которая, присоединяясь к АДФ, участвует в образовании АТФ. Таким образом, при возникновении необходимости, КФ используется для быстрого образования АТФ
КФ + АДФ ↔ АТФ + КРЕАТИН ✅
Для тренировки фосфатной системы используются резкие, непродолжительные (до 6-8 секунд), мощные упражнения, чередующиеся с отрезками отдыха (3-5 минут). Отрезки отдыха должны быть достаточно длительными, чтобы успевал происходить ресинтез АТФ и КФ
✅ Показано также, что тренировки на выносливость повышают ёмкость креатинфосфатной системы на 25-50%
Да пребудет с Вами сила! 💪🏻
Именно эта субстанция обеспечивает энергетику упражнений максимальной анаэробной мощности
Продолжительность работы до 10-15 секунд
КФ в наибольшем количестве содержится в мышцах
Ресинтез КФ происходит постоянно. КФ является фосфагеном - донором фосфатной группы, которая, присоединяясь к АДФ, участвует в образовании АТФ. Таким образом, при возникновении необходимости, КФ используется для быстрого образования АТФ
КФ + АДФ ↔ АТФ + КРЕАТИН ✅
Для тренировки фосфатной системы используются резкие, непродолжительные (до 6-8 секунд), мощные упражнения, чередующиеся с отрезками отдыха (3-5 минут). Отрезки отдыха должны быть достаточно длительными, чтобы успевал происходить ресинтез АТФ и КФ
✅ Показано также, что тренировки на выносливость повышают ёмкость креатинфосфатной системы на 25-50%
Да пребудет с Вами сила! 💪🏻
🔥22👍10🙏1
МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ
Буквально: избавление мышечно-фасциальных структур от напряжения. Это комплекс самостоятельных техник с использованием роллов, мячей, массажеров. В англоязычной литературе и практиках звучит как Self-myofascial release (SMR) - Самостоятельный МФР
МФР увеличивает диапазон движений, не влияя на мышечную деятельность; снижает болевые ощущения непосредственно после интенсивных нагрузок
⭐️ Убедительно показано, что МФР увеличивает амплитуду движений, например, при воздействии на подостную и грудные мышцы увеличивается амплитуда внутренней ротации плеча
⭐️ Если атлет имеет ограниченное время на разминку (3-4 минуты), то ему следует прибегнуть к статичному стретчингу. Если же имеется 7-8 минут, то можно добавить МФР и это будет гораздо эффективнее
⭐️ Регулярные занятия МФР к снижению болевого синдрома в целевых тканях
❗️как правило, МФР оказывает краткосрочное влияние
Принципы МФР:
✅ Воздействие оказывается роллом, мячом или другим специальным предметом
✅ Прокатка зоны должна быть медленной и плавной - до 1-2 минут на одну зону
✅ Амплитуда прокатывания должна осуществляться в пределах одной области
✅ Во время прокатывания может появляться чувство дискомфорта и легкой боли - это допустимо
✅ Боли, вызывающие явный дискомфорт, быть не должно. Регулируйте степень нагрузки и давления
✅ Сочетайте выполнение прокатывания с растяжением или сокращением мышц целевой зоны
А Вы Пользуетесь МФР?
Буквально: избавление мышечно-фасциальных структур от напряжения. Это комплекс самостоятельных техник с использованием роллов, мячей, массажеров. В англоязычной литературе и практиках звучит как Self-myofascial release (SMR) - Самостоятельный МФР
МФР увеличивает диапазон движений, не влияя на мышечную деятельность; снижает болевые ощущения непосредственно после интенсивных нагрузок
⭐️ Убедительно показано, что МФР увеличивает амплитуду движений, например, при воздействии на подостную и грудные мышцы увеличивается амплитуда внутренней ротации плеча
⭐️ Если атлет имеет ограниченное время на разминку (3-4 минуты), то ему следует прибегнуть к статичному стретчингу. Если же имеется 7-8 минут, то можно добавить МФР и это будет гораздо эффективнее
⭐️ Регулярные занятия МФР к снижению болевого синдрома в целевых тканях
❗️как правило, МФР оказывает краткосрочное влияние
Принципы МФР:
✅ Воздействие оказывается роллом, мячом или другим специальным предметом
✅ Прокатка зоны должна быть медленной и плавной - до 1-2 минут на одну зону
✅ Амплитуда прокатывания должна осуществляться в пределах одной области
✅ Во время прокатывания может появляться чувство дискомфорта и легкой боли - это допустимо
✅ Боли, вызывающие явный дискомфорт, быть не должно. Регулируйте степень нагрузки и давления
✅ Сочетайте выполнение прокатывания с растяжением или сокращением мышц целевой зоны
А Вы Пользуетесь МФР?
🔥21👍9❤3
ЛФК
Лечебная физкультура при болезни Осгуда-Шлаттера
Часть 1
✅ Движения должны быть плавными
✅ Упражнения не должны доставлять боль
1️⃣ Исходное положение (и/п): лёжа на животе
🔺 Согните ногу в колене, обхватив рукой стопу, щиколотку или голень. Колени держите рядом
🔹 Потяните стопу к ягодицам до возникновения ощущения натяжения по передней поверхности бедра
⏱ Оставайтесь в данном положении до 30 секунд. Вернитесь в и/п
Повторите 2 раза
2️⃣ И/п: стоя поставьте растягиваемую ногу на возвышение, так чтобы угол между Вашими ногами составлял близкий к 90 градусам
🔺 Направление стоп обеих ног должно быть параллельным друг другу. Держите пальцы ног кверху, не разворачивайте плечи
🔹 Плавно наклоните туловище вперёд до ощущения натяжения по задней поверхности бедра
⏱ Оставайтесь в данном положении до 30 секунд. Вернитесь в и/п
Повторите 2 раза
3️⃣ И/п: лёжа на спине у дверного проёма, как указано на рисунке. Уприте согнутую в бедре, растягиваемую ногу на стену
🔺 Не сгибайте ногу в колене. Другая нога должна лежать прямо на полу. Ягодица должна быть максимально близко к стене
🔹 Вы должны почувствовать натяжение по задней поверхности бедра растягиваемой ноги
⏱ Удерживайте ногу в данном положении до 30 секунд.
Повторите 2 раза
4️⃣ И/п: лёжа на спине или сидя на ровной поверхности
🔺 Положите мягкий валик (например, из полотенца) под колено
🔹 Напрягая мышцы бедра, разгибайте ногу в колене так, чтобы пятка оторвалась от пола
⏱ Удерживайте напряжение в бедре до 30 секунд
Повторите 2 раза
5️⃣ И/п: лёжа на спине или сидя на ровной поверхности
🔺 Напрягите мышцы бедра так, чтобы нога оказалась ровной
🔹 Удерживая напряжение в бедре поднимите прямую ногу, отрывая пятку от пола на 4-6 см
⏱ Удерживайте напряжение в мышцах 10-20 секунд Расслабьтесь
Повторите упражнение 3 раза
Лечебная физкультура при болезни Осгуда-Шлаттера
Часть 1
✅ Движения должны быть плавными
✅ Упражнения не должны доставлять боль
1️⃣ Исходное положение (и/п): лёжа на животе
🔺 Согните ногу в колене, обхватив рукой стопу, щиколотку или голень. Колени держите рядом
🔹 Потяните стопу к ягодицам до возникновения ощущения натяжения по передней поверхности бедра
⏱ Оставайтесь в данном положении до 30 секунд. Вернитесь в и/п
Повторите 2 раза
2️⃣ И/п: стоя поставьте растягиваемую ногу на возвышение, так чтобы угол между Вашими ногами составлял близкий к 90 градусам
🔺 Направление стоп обеих ног должно быть параллельным друг другу. Держите пальцы ног кверху, не разворачивайте плечи
🔹 Плавно наклоните туловище вперёд до ощущения натяжения по задней поверхности бедра
⏱ Оставайтесь в данном положении до 30 секунд. Вернитесь в и/п
Повторите 2 раза
3️⃣ И/п: лёжа на спине у дверного проёма, как указано на рисунке. Уприте согнутую в бедре, растягиваемую ногу на стену
🔺 Не сгибайте ногу в колене. Другая нога должна лежать прямо на полу. Ягодица должна быть максимально близко к стене
🔹 Вы должны почувствовать натяжение по задней поверхности бедра растягиваемой ноги
⏱ Удерживайте ногу в данном положении до 30 секунд.
Повторите 2 раза
4️⃣ И/п: лёжа на спине или сидя на ровной поверхности
🔺 Положите мягкий валик (например, из полотенца) под колено
🔹 Напрягая мышцы бедра, разгибайте ногу в колене так, чтобы пятка оторвалась от пола
⏱ Удерживайте напряжение в бедре до 30 секунд
Повторите 2 раза
5️⃣ И/п: лёжа на спине или сидя на ровной поверхности
🔺 Напрягите мышцы бедра так, чтобы нога оказалась ровной
🔹 Удерживая напряжение в бедре поднимите прямую ногу, отрывая пятку от пола на 4-6 см
⏱ Удерживайте напряжение в мышцах 10-20 секунд Расслабьтесь
Повторите упражнение 3 раза
👍12❤3🔥3🙏2
ЛФК
Лечебная физкультура по болезни Осгуда-Шлаттера
Часть 2
6️⃣ И/п: лёжа на спине или сидя на ровной поверхности
🔺 Нога должна быть прямой, лежать на поверхности
🔹 Максимально напрягите мышцы бедра так, чтобы нога оказалась ровной, а задняя поверхность колена стремилась прижаться к полу
⏱ Удерживайте напряжение в мышцах 20-30 секунд. Расслабьтесь
Повторите упражнение 10 раз
7️⃣ И/п: стоя спиной к стене. Ноги на ширине плеч и на 45-50 см от стены
🔺 Колени должны быть на одной линии со стопами или вторым пальцем стопы
🔹 Медленно выполнитесь приседание. Так, чтобы угол между бедром и голенью составил 70-90 градусов
⏱ Останьтесь в данном положении на 20-30 секунд. Вернитесь в и/п
Повторите упражнение 3 раза
8️⃣ И/п: встаньте на край ступеньки
🔺 Убедитесь, что колено на одной линии со вторым пальцем стопы
🔹 Опустите противоположную ногу на ступеньку ниже
⏱ Повторите упражнение 3 раза
9️⃣ И/п: ноги на ширине плеч
🔺 Поднимитесь на носочки
🔹 Сделайте медленное приседание так, чтобы угол между бедром и голенью составил 70-90 градусов. При необходимости можно опереться на край стола
⏱ Повторите упражнение 3 раза
пост о болезни Осгуда-Шлаттера здесь
первоисточник упражнений здесь
Лечебная физкультура по болезни Осгуда-Шлаттера
Часть 2
6️⃣ И/п: лёжа на спине или сидя на ровной поверхности
🔺 Нога должна быть прямой, лежать на поверхности
🔹 Максимально напрягите мышцы бедра так, чтобы нога оказалась ровной, а задняя поверхность колена стремилась прижаться к полу
⏱ Удерживайте напряжение в мышцах 20-30 секунд. Расслабьтесь
Повторите упражнение 10 раз
7️⃣ И/п: стоя спиной к стене. Ноги на ширине плеч и на 45-50 см от стены
🔺 Колени должны быть на одной линии со стопами или вторым пальцем стопы
🔹 Медленно выполнитесь приседание. Так, чтобы угол между бедром и голенью составил 70-90 градусов
⏱ Останьтесь в данном положении на 20-30 секунд. Вернитесь в и/п
Повторите упражнение 3 раза
8️⃣ И/п: встаньте на край ступеньки
🔺 Убедитесь, что колено на одной линии со вторым пальцем стопы
🔹 Опустите противоположную ногу на ступеньку ниже
⏱ Повторите упражнение 3 раза
9️⃣ И/п: ноги на ширине плеч
🔺 Поднимитесь на носочки
🔹 Сделайте медленное приседание так, чтобы угол между бедром и голенью составил 70-90 градусов. При необходимости можно опереться на край стола
⏱ Повторите упражнение 3 раза
пост о болезни Осгуда-Шлаттера здесь
первоисточник упражнений здесь
👍8🔥8