Obzor_osnovnykh_izmeneniy_2024.pdf
97.9 KB
ДОПИНГ
РУСАДА опубликовала русскоязычную версию Запрещенного списка на 2024 год (действителен с 1 января 2024 года) и Обзор основных изменений
Сохраняйте, делитесь, используйте
РУСАДА опубликовала русскоязычную версию Запрещенного списка на 2024 год (действителен с 1 января 2024 года) и Обзор основных изменений
Сохраняйте, делитесь, используйте
👍12🙏1
ХРУСТ в СУСТАВАХ
📚 На сегодняшний день мы знаем точно - для большого количества людей хруст в суставах может быть совершенно нормальным и обыкновенным явлением
🗒 Почему хрустят суставы?
При растягивании капсулы сустава изменяется давление внутри сустава. Это может приводить к образованию крошечных пузырьков газа в полости суставах. При быстром образовании газовых пузырьков возникает хлопающий звук. Самый яркий пример - щёлкающие пальцы.
Причинами хруста в суставе могут быть:
📌 Трение связок о костные выступы
📌 Изменение формы околосуставных складок
📌 Избыточная подвижность внутрисуставных структур, например, менисков в суставе
📌 Индивидуальные особенности
Когда же необходимо обратиться к врачу, чтобы разобраться точно - нормально или нет?
🔺 Хруст носит постоянный характер, возникает часто
🔺 Хруст в суставе сопровождается появлением боли
🔺 Возникли отёк, покраснение вокруг сустава и/или в проекции самого сустава
🔺 Дегенеративные изменения в суставах
🔺 Повреждения хряща сустава
🔺 Хруст, возникший после перенесённой операции
Резюме. Можно сказать, что хруст в суставах скорее всего безобидное явление, которое не сулит серьезные проблемы. Но если хруст возник внезапно, сопровождается болью, краснотой мягких тканей, то это повод для обращения к специалисту
А у Вас хрустят суставы?
📚 На сегодняшний день мы знаем точно - для большого количества людей хруст в суставах может быть совершенно нормальным и обыкновенным явлением
🗒 Почему хрустят суставы?
При растягивании капсулы сустава изменяется давление внутри сустава. Это может приводить к образованию крошечных пузырьков газа в полости суставах. При быстром образовании газовых пузырьков возникает хлопающий звук. Самый яркий пример - щёлкающие пальцы.
Причинами хруста в суставе могут быть:
📌 Трение связок о костные выступы
📌 Изменение формы околосуставных складок
📌 Избыточная подвижность внутрисуставных структур, например, менисков в суставе
📌 Индивидуальные особенности
Когда же необходимо обратиться к врачу, чтобы разобраться точно - нормально или нет?
🔺 Хруст носит постоянный характер, возникает часто
🔺 Хруст в суставе сопровождается появлением боли
🔺 Возникли отёк, покраснение вокруг сустава и/или в проекции самого сустава
🔺 Дегенеративные изменения в суставах
🔺 Повреждения хряща сустава
🔺 Хруст, возникший после перенесённой операции
Резюме. Можно сказать, что хруст в суставах скорее всего безобидное явление, которое не сулит серьезные проблемы. Но если хруст возник внезапно, сопровождается болью, краснотой мягких тканей, то это повод для обращения к специалисту
А у Вас хрустят суставы?
👍17
Forwarded from РИА Новости
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
В центре внимания мировых СМИ - новый марафонский рекорд, который поставил кениец Кельвин Киптум, пробежав дистанцию в Чикаго за 2 часа 35 секунд.
Не так давно идея о том, что кто-то пробежит официальный марафон за два часа, считалась ненаучной фантастикой, но теперь это реальность, констатирует Guardian.
Киптум славится выдающейся выносливостью и в последние несколько сотен метров забега посылал воздушные поцелуи и махал толпе, а после победы признался: "Я так счастлив! <...> Я знал, что однажды стану мировым рекордсменом"
Не так давно идея о том, что кто-то пробежит официальный марафон за два часа, считалась ненаучной фантастикой, но теперь это реальность, констатирует Guardian.
Киптум славится выдающейся выносливостью и в последние несколько сотен метров забега посылал воздушные поцелуи и махал толпе, а после победы признался: "Я так счастлив! <...> Я знал, что однажды стану мировым рекордсменом"
❤10🔥4👍3
Держите полезное видео о холестерине от врача-кардиолога. Помимо этого у Валерии на канале масса полезной информации по заболеваниям сердца ⬇️⬇️⬇️
👍3🔥1
Forwarded from Кардиолог Валерия Тхорикова (Валерия Тхорикова)
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Пришлю диету при повышенном холестерине. Пишите почту в комментариях к этому видео
👍7🔥1
ЛФК
Представляю Вашему вниманию несколько упражнений для укрепления мышц передней поверхности бедра. Например, при #коленобегуна или с целью ранней реабилитации после перенесенной операции на коленном суставе
1️⃣ Сокращение четырехглавой мышцы
🔺 Сядьте на горизонтальную поверхность, выпрямив ногу в колене перед собой. Подложите под колено свернутое в валик полотенце, так чтобы колено оказалось несколько согнутым
🔹 Напрягите мышцы передней поверхности бедра, вдавливая полотенце в пол. Пятка не должна отрываться от пола
⏱ Удерживайте данное напряжение в течение 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцы бедра
▫️ Выполните 10 повторений⠀
2️⃣ Изометрическое сокращение четырехглавой мышцы
🔺 Сядьте на горизонтальную поверхность, выпрямив ногу в колене перед собой. Подложите под колено свернутое в валик полотенце, так чтобы колено оказалось несколько согнутым
🔹 Напрягите мышцы бедра, выпрямив ногу в коленном суставе. Пятка должна оторваться от пола
⏱ Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцы бедра, опустив ногу на пол
▫️ Выполните 10 повторений
3️⃣ Подъём прямой ноги
🔺 Лягте на спину, согнув одну ногу под углом 90 градусов (стопа на полу), а вторую ногу, выпрямленную в коленном суставе, положите на пол
🔹 Не сгибая ногу в коленном суставе, выполните подъем прямой ноги на 45 градусов
⏱ Удерживайте ногу в поднятом положении в течение 5-10 секунд. Далее – медленно опустите ее на пол
▫️ Выполните 10 повторений. Поменяйте ногу
4️⃣ Скольжение по стене (Wall slide)
🔺 Встаньте спиной к стене так, чтобы Ваши ноги оказались на ширине плеч, а спина и ягодицы касались стены, упираясь в неё
🔹 Выполняйте приседания, скользя по стене спиной в амплитуде около 45 градусов
⏱ Задержитесь в нижней точке на 5-10 секунд. Плавно выпрямляйте ноги в коленных суставах, возвращаясь в исходное положение
▫️ Повторите 10-15 раз, выполнив 2-3 подхода
Выполняйте данный комплекс 4-5 раз в неделю
Это хорошая профилактика проблем с коленными суставами!
Пользуйтесь, делитесь!
Представляю Вашему вниманию несколько упражнений для укрепления мышц передней поверхности бедра. Например, при #коленобегуна или с целью ранней реабилитации после перенесенной операции на коленном суставе
1️⃣ Сокращение четырехглавой мышцы
🔺 Сядьте на горизонтальную поверхность, выпрямив ногу в колене перед собой. Подложите под колено свернутое в валик полотенце, так чтобы колено оказалось несколько согнутым
🔹 Напрягите мышцы передней поверхности бедра, вдавливая полотенце в пол. Пятка не должна отрываться от пола
⏱ Удерживайте данное напряжение в течение 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцы бедра
▫️ Выполните 10 повторений⠀
2️⃣ Изометрическое сокращение четырехглавой мышцы
🔺 Сядьте на горизонтальную поверхность, выпрямив ногу в колене перед собой. Подложите под колено свернутое в валик полотенце, так чтобы колено оказалось несколько согнутым
🔹 Напрягите мышцы бедра, выпрямив ногу в коленном суставе. Пятка должна оторваться от пола
⏱ Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцы бедра, опустив ногу на пол
▫️ Выполните 10 повторений
3️⃣ Подъём прямой ноги
🔺 Лягте на спину, согнув одну ногу под углом 90 градусов (стопа на полу), а вторую ногу, выпрямленную в коленном суставе, положите на пол
🔹 Не сгибая ногу в коленном суставе, выполните подъем прямой ноги на 45 градусов
⏱ Удерживайте ногу в поднятом положении в течение 5-10 секунд. Далее – медленно опустите ее на пол
▫️ Выполните 10 повторений. Поменяйте ногу
4️⃣ Скольжение по стене (Wall slide)
🔺 Встаньте спиной к стене так, чтобы Ваши ноги оказались на ширине плеч, а спина и ягодицы касались стены, упираясь в неё
🔹 Выполняйте приседания, скользя по стене спиной в амплитуде около 45 градусов
⏱ Задержитесь в нижней точке на 5-10 секунд. Плавно выпрямляйте ноги в коленных суставах, возвращаясь в исходное положение
▫️ Повторите 10-15 раз, выполнив 2-3 подхода
Выполняйте данный комплекс 4-5 раз в неделю
Это хорошая профилактика проблем с коленными суставами!
Пользуйтесь, делитесь!
👍30🔥8❤4👏3🎉1
ПУЛЬС ❤️
В свое время Гален написал о пульсе семь книг, а Абу Али Иб Сина написал целый «Трактат о пульсе»
Пульс в спорте – показатель, отображающий функциональное состояние организма. Показатель пульса используется для оценки интенсивности нагрузки: чем выше нагрузка, тем выше пульс
Относительно здоровому человеку, занимающемуся спортом, достаточно знать один показатель пульса – частота. Частота пульса наиболее адекватный и самый легкий для оценки показатель. Достаточно лишь приложить палец к запястью (проекция лучевой артерии) или шее (проекция сонной артерии)
🤓 Пару способов подсчета пульса:
1️⃣ Ps*6, где Ps - количество ударов за 10 секунд
2️⃣ (15/t)*60, где t – время в секундах 15-ти ударов пульса
Очень важный момент: пульс (покоя) нужно считать утром, не поднимаясь с постели
Нормальные значения в общей популяции – 60-90 ударов в минуту. Но для спортсменов, например, для представителей циклических видов спорта он может составлять 40-50 ударов в минуту и ниже - это будет нормально
#пульс позволяет:
✔️ Оценить восстановление непосредственно после физических нагрузок, между подходами
✔️ Провести «диагностику» перетренированности – адекватность восстановления после тренировки или соревнований
✔️ Акклиматизация. Восстановление нормальных значений пульса – заершенная акклиматизация
✔️ Болезнь. Банальная простуда, повышение температуры тела и прочие болезненные состояния приводят к учащению пульса
✔️ Контролировать #пульсовыезоны
Измеряйте пульс и будьте здоровы! 😊
В свое время Гален написал о пульсе семь книг, а Абу Али Иб Сина написал целый «Трактат о пульсе»
Пульс в спорте – показатель, отображающий функциональное состояние организма. Показатель пульса используется для оценки интенсивности нагрузки: чем выше нагрузка, тем выше пульс
Относительно здоровому человеку, занимающемуся спортом, достаточно знать один показатель пульса – частота. Частота пульса наиболее адекватный и самый легкий для оценки показатель. Достаточно лишь приложить палец к запястью (проекция лучевой артерии) или шее (проекция сонной артерии)
🤓 Пару способов подсчета пульса:
1️⃣ Ps*6, где Ps - количество ударов за 10 секунд
2️⃣ (15/t)*60, где t – время в секундах 15-ти ударов пульса
Очень важный момент: пульс (покоя) нужно считать утром, не поднимаясь с постели
Нормальные значения в общей популяции – 60-90 ударов в минуту. Но для спортсменов, например, для представителей циклических видов спорта он может составлять 40-50 ударов в минуту и ниже - это будет нормально
#пульс позволяет:
✔️ Оценить восстановление непосредственно после физических нагрузок, между подходами
✔️ Провести «диагностику» перетренированности – адекватность восстановления после тренировки или соревнований
✔️ Акклиматизация. Восстановление нормальных значений пульса – заершенная акклиматизация
✔️ Болезнь. Банальная простуда, повышение температуры тела и прочие болезненные состояния приводят к учащению пульса
✔️ Контролировать #пульсовыезоны
Измеряйте пульс и будьте здоровы! 😊
👍29🔥4❤2👏2
☝️ А знаете ли Вы, что спортсмены, которые спят менее 8 часов ночью, в 1,7 раза чаще получают травмы по сравнению со спортсменами, которые спят более 8 часов?! (Milewski, Matthew D. et al, 2014)
🔥17👍9🤨2
ДЖЕТЛАГ
Синдром смены часового пояса - целый спектр дискомфортных состояний, возникающих из-за резкой смены часовых поясов (например, при перелёте)
Считается, что организм сам адаптируется к новому часовому поясу со скоростью 1-1,5 часа (разницы во времени) в день
Следите за своим утренним пульсом и динамикой восстановления Ваших нормальных значений. Пульс такой же как в месте Вашего постоянного проживания - все в порядке 👍🏻
Как измерить #пульс я писал чуть ранее
Некоторые препараты способствуют более быстрой адаптации к новому часовому поясу. Препараты мелатонина. Исследования гласят, что данная субстанция сокращает сроки адаптации к джетлагу
В список запрещённых субстанций (#допинг) он не входит, но все-таки должен назначаться врачом👨🏻⚕️
Испытывали #джетлаг? Как Вы справляйтесь с джетлагом?
Синдром смены часового пояса - целый спектр дискомфортных состояний, возникающих из-за резкой смены часовых поясов (например, при перелёте)
Считается, что организм сам адаптируется к новому часовому поясу со скоростью 1-1,5 часа (разницы во времени) в день
Следите за своим утренним пульсом и динамикой восстановления Ваших нормальных значений. Пульс такой же как в месте Вашего постоянного проживания - все в порядке 👍🏻
Как измерить #пульс я писал чуть ранее
Некоторые препараты способствуют более быстрой адаптации к новому часовому поясу. Препараты мелатонина. Исследования гласят, что данная субстанция сокращает сроки адаптации к джетлагу
В список запрещённых субстанций (#допинг) он не входит, но все-таки должен назначаться врачом👨🏻⚕️
Испытывали #джетлаг? Как Вы справляйтесь с джетлагом?
👍10❤3🔥1
L-КАРНИТИН
Действительно ли карнитин «сжигает» жир? А нужен ли он спортсмену?
Левокарнитин - вещество, которое активно участвует в окислении жирных кислот и синтезе АТФ в митохондриях. Содержится он во многих продуктах, но больше всего в мясе. Да и название «карнитин» происходит от латинского carnes, что переводится как «мясо»
🔻 В обзоре, включившем в себя 9 исследований (911 испытуемых) было убедительно показано, что левокарнитин способствует эффективному снижению веса за счет уменьшения жирового компонента
🔻 Важная деталь: приём левокарнитина должен осуществляться в режиме ограничения потребления калорий.
прием левокарнитина на фоне дефицита потребляемых калорий способствовал снижению массы тела именно за счет утилизации жира
🔻 14-дневное потребление карнитина улучшает перикисное окисление липидов и уменьшает повреждение мышечной ткани на фоне нагрузок. Потребление карнитина усиливает кровоток, улучшает эндотелиальную функцию сосудов и поставку кислорода к мышечной ткани. А у пожилых людей способствует уменьшению деградации мышечного белка. Пожилые в меньшей степени теряют мышечную массу на фоне снижения общей массы тела
🔻 Прием L-карнитина в дозе 3-4 грамма перед физическими нагрузками улучшает работу на выносливость
🔻 По другим данным прием левокарнитина спортсменами не влияет и не улучшает физическую работоспособность у стайеров
ВЕГЕТАРИАНСТВО. В плазме крови у вегетарианцев концентрация карнитина низкая. Прием левокарнитина в качестве активной добавки у данной группы лиц нормализует уровень карнитина в крови и мышцах, но не влияет на функциональное состояние и выработку энергии у данной категории людей
Действительно ли карнитин «сжигает» жир? А нужен ли он спортсмену?
Левокарнитин - вещество, которое активно участвует в окислении жирных кислот и синтезе АТФ в митохондриях. Содержится он во многих продуктах, но больше всего в мясе. Да и название «карнитин» происходит от латинского carnes, что переводится как «мясо»
🔻 В обзоре, включившем в себя 9 исследований (911 испытуемых) было убедительно показано, что левокарнитин способствует эффективному снижению веса за счет уменьшения жирового компонента
🔻 Важная деталь: приём левокарнитина должен осуществляться в режиме ограничения потребления калорий.
прием левокарнитина на фоне дефицита потребляемых калорий способствовал снижению массы тела именно за счет утилизации жира
🔻 14-дневное потребление карнитина улучшает перикисное окисление липидов и уменьшает повреждение мышечной ткани на фоне нагрузок. Потребление карнитина усиливает кровоток, улучшает эндотелиальную функцию сосудов и поставку кислорода к мышечной ткани. А у пожилых людей способствует уменьшению деградации мышечного белка. Пожилые в меньшей степени теряют мышечную массу на фоне снижения общей массы тела
🔻 Прием L-карнитина в дозе 3-4 грамма перед физическими нагрузками улучшает работу на выносливость
🔻 По другим данным прием левокарнитина спортсменами не влияет и не улучшает физическую работоспособность у стайеров
ВЕГЕТАРИАНСТВО. В плазме крови у вегетарианцев концентрация карнитина низкая. Прием левокарнитина в качестве активной добавки у данной группы лиц нормализует уровень карнитина в крови и мышцах, но не влияет на функциональное состояние и выработку энергии у данной категории людей
👍19❤7🔥1
С медиацентром Университета Спорта записали подкаст о спортивной медицине, физической культуре, методах восстановления в спорте и многом другом 💪🏻
Как будет готово - сообщу!
Следите за лентой новостей
Как будет готово - сообщу!
Следите за лентой новостей
🔥33❤8👍8🎉1
УЗИ
Коротко коснусь темы использования ультразвуковой диагностики в спортивной медицине (травматологии). УЗИ опорно-двигательного аппарата непростой метод, но очень информативный в умелых руках. К слову, одна из лучших специалистов в России -Турдакина Ирина Николаевна
Повреждения хамстрингов и других мышц, разрыв менисков, повреждения связок голеностопного сустава, разрывы капсулы суставов, переломы костей - все эти структуры прекрасно визуализируются при проведении УЗИ
На видео приведен пример УЗИ ребра и четкая визуализация перелома
#ультразвуковаядиагностика #узи
Коротко коснусь темы использования ультразвуковой диагностики в спортивной медицине (травматологии). УЗИ опорно-двигательного аппарата непростой метод, но очень информативный в умелых руках. К слову, одна из лучших специалистов в России -
Повреждения хамстрингов и других мышц, разрыв менисков, повреждения связок голеностопного сустава, разрывы капсулы суставов, переломы костей - все эти структуры прекрасно визуализируются при проведении УЗИ
На видео приведен пример УЗИ ребра и четкая визуализация перелома
#ультразвуковаядиагностика #узи
🔥16👍6👏1
КРЕАТИНФОСФАТ
Именно эта субстанция обеспечивает энергетику упражнений максимальной анаэробной мощности
Продолжительность работы до 10-15 секунд
КФ в наибольшем количестве содержится в мышцах
Ресинтез КФ происходит постоянно. КФ является фосфагеном - донором фосфатной группы, которая, присоединяясь к АДФ, участвует в образовании АТФ. Таким образом, при возникновении необходимости, КФ используется для быстрого образования АТФ
КФ + АДФ ↔ АТФ + КРЕАТИН ✅
Для тренировки фосфатной системы используются резкие, непродолжительные (до 6-8 секунд), мощные упражнения, чередующиеся с отрезками отдыха (3-5 минут). Отрезки отдыха должны быть достаточно длительными, чтобы успевал происходить ресинтез АТФ и КФ
✅ Показано также, что тренировки на выносливость повышают ёмкость креатинфосфатной системы на 25-50%
Да пребудет с Вами сила! 💪🏻
Именно эта субстанция обеспечивает энергетику упражнений максимальной анаэробной мощности
Продолжительность работы до 10-15 секунд
КФ в наибольшем количестве содержится в мышцах
Ресинтез КФ происходит постоянно. КФ является фосфагеном - донором фосфатной группы, которая, присоединяясь к АДФ, участвует в образовании АТФ. Таким образом, при возникновении необходимости, КФ используется для быстрого образования АТФ
КФ + АДФ ↔ АТФ + КРЕАТИН ✅
Для тренировки фосфатной системы используются резкие, непродолжительные (до 6-8 секунд), мощные упражнения, чередующиеся с отрезками отдыха (3-5 минут). Отрезки отдыха должны быть достаточно длительными, чтобы успевал происходить ресинтез АТФ и КФ
✅ Показано также, что тренировки на выносливость повышают ёмкость креатинфосфатной системы на 25-50%
Да пребудет с Вами сила! 💪🏻
🔥22👍10🙏1
МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ
Буквально: избавление мышечно-фасциальных структур от напряжения. Это комплекс самостоятельных техник с использованием роллов, мячей, массажеров. В англоязычной литературе и практиках звучит как Self-myofascial release (SMR) - Самостоятельный МФР
МФР увеличивает диапазон движений, не влияя на мышечную деятельность; снижает болевые ощущения непосредственно после интенсивных нагрузок
⭐️ Убедительно показано, что МФР увеличивает амплитуду движений, например, при воздействии на подостную и грудные мышцы увеличивается амплитуда внутренней ротации плеча
⭐️ Если атлет имеет ограниченное время на разминку (3-4 минуты), то ему следует прибегнуть к статичному стретчингу. Если же имеется 7-8 минут, то можно добавить МФР и это будет гораздо эффективнее
⭐️ Регулярные занятия МФР к снижению болевого синдрома в целевых тканях
❗️как правило, МФР оказывает краткосрочное влияние
Принципы МФР:
✅ Воздействие оказывается роллом, мячом или другим специальным предметом
✅ Прокатка зоны должна быть медленной и плавной - до 1-2 минут на одну зону
✅ Амплитуда прокатывания должна осуществляться в пределах одной области
✅ Во время прокатывания может появляться чувство дискомфорта и легкой боли - это допустимо
✅ Боли, вызывающие явный дискомфорт, быть не должно. Регулируйте степень нагрузки и давления
✅ Сочетайте выполнение прокатывания с растяжением или сокращением мышц целевой зоны
А Вы Пользуетесь МФР?
Буквально: избавление мышечно-фасциальных структур от напряжения. Это комплекс самостоятельных техник с использованием роллов, мячей, массажеров. В англоязычной литературе и практиках звучит как Self-myofascial release (SMR) - Самостоятельный МФР
МФР увеличивает диапазон движений, не влияя на мышечную деятельность; снижает болевые ощущения непосредственно после интенсивных нагрузок
⭐️ Убедительно показано, что МФР увеличивает амплитуду движений, например, при воздействии на подостную и грудные мышцы увеличивается амплитуда внутренней ротации плеча
⭐️ Если атлет имеет ограниченное время на разминку (3-4 минуты), то ему следует прибегнуть к статичному стретчингу. Если же имеется 7-8 минут, то можно добавить МФР и это будет гораздо эффективнее
⭐️ Регулярные занятия МФР к снижению болевого синдрома в целевых тканях
❗️как правило, МФР оказывает краткосрочное влияние
Принципы МФР:
✅ Воздействие оказывается роллом, мячом или другим специальным предметом
✅ Прокатка зоны должна быть медленной и плавной - до 1-2 минут на одну зону
✅ Амплитуда прокатывания должна осуществляться в пределах одной области
✅ Во время прокатывания может появляться чувство дискомфорта и легкой боли - это допустимо
✅ Боли, вызывающие явный дискомфорт, быть не должно. Регулируйте степень нагрузки и давления
✅ Сочетайте выполнение прокатывания с растяжением или сокращением мышц целевой зоны
А Вы Пользуетесь МФР?
🔥21👍9❤3