ТЕПЛОВОЙ УДАР
профилактика и первая помощь

Во время интенсивной нагрузки мышцы вырабатывают в 15-20 раз больше тепла, чем в покое. Если это тепло не успевает уйти через пот и кровоток, ядро тела разогревается, сердцу приходится работать «как турбина», кровь густеет, а мозг получает меньше кислорода. Температура тела выше 40 °C приводит к серьезным функциональным изменениям в тканях

Ранние признаки теплового удара
🔴 спутанность речи и мыслей, «эффект ватной головы»
🔴 потеря координации, шаткость походки
🔴 горячая кожа - может быть как сухой, так и влажной
🔴 судороги или сильные мышечные спазмы
🔴 внезапно высокий пульс и крайне высокая температура тела (свыше 39 °C)

Как быть с тренировкой?
🟢 При температура окружающей среды выше 28°C - адекватно подготовиться к условиям тренировки
🟢 Свыше 32°C - уменьшить длительность тренировочной сессии
🟢 При температуре выше 41°C отмена занятия

ПЯТЬ Правил профилактики для спортсменов
1️⃣ Пейте воду: 150-250 мл воды каждые 15-20 мин. При сессиях свыше 1 часа рекомендуется прием изотоника
2️⃣ Акклиматизация 7-14 дней: после переезда в непривычно жаркие условия начинайте тренировку с 20% от привычного тренировочного объёма. Далее - прибавляйте к тренировочной сессии по 20%
3️⃣ Тренируйтесь ранним утром или после захода солнца, введите «охлаждающие тайм-ауты» каждые 20 минут тренировки
4️⃣ Экипировка должна быть лёгкой, светлой, используйте сетчатые кроссовки, обязательно головной убор и SPF-крем
5️⃣ Отслеживайте свое состояние

Первая помощь при тепловом ударе
✅ Вызовите скорую помощь/врача/медика
✅ Переместите пострадавшего в тень или прохладное помещение, снимите лишнюю экипировку
✅ Быстрое охлаждение - приоритет № 1: лучший вариант - полное погружение в ванну с холодной водой (10-15 °C)
✅ С целью охлаждения используйте обливания прохладной водой, прикладывание льда/мокрых полотенец на шею, подмышки, паховые области
✅ При сохраненном сознании начните отпаивать пострадавшего холодной водой мелкими глотками
✅ Не оставляйте пострадавшего одного, продолжайте охлаждать до прибытия медиков

Берегите себя!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов

ИЗОТОНИЧЕСКИЙ НАПИТОК в домашних условиях

это отличный способ восстановить водно-солевой баланс и пополнить запасы энергии во длительных нагрузок (более 1 часа), при высокой температуре окружающей среды или после тренировки

Ловите рецепт изотоника, который можно приготовить легко и быстро в домашних условиях!

Ингредиенты (на 1 литр воды):
✅ Вода - 1 литр (кипяченая или минеральная без газа)
✅ Соль (NaCl) - 0,5-1 г (примерно ⅛–¼ чайной ложки) - для восполнения натрия
✅ Сахар/мед - 20-30 г (2-3 столовые ложки) - источник углеводов для энергии
✅ Лимонный/апельсиновый сок - 50-100 мл - источник калия и витамина C
✅ Пищевая сода (NaHCO₃) - 0,5 г (щепотка, опционально) - для балансировки pH
✅ Щепотка калиевой соли или измельченная курага (2-3 шт.) - для восполнения калия
✅ Магния цитрат (50-100 мг) - для предотвращения судорог и улучшения восстановления

Хорошо перемешайте раствор до полного растворения всех компонентов

Для разнообразия вкуса добавьте немного мяты, имбиря или замороженных ягод!

Советы по дозировке:
🔴 При длительных нагрузках на солнце (например, гольф, бег) увеличьте количество соли до 1,5 г/л
🔴 Если потери с потом минимальны (прохладная погода или легкие тренировки), уменьшите количество сахара до 10-15 г/л

Противопоказания:
🔹 При склонности к гипертонии (повышение артериального давления) уменьшите количество соли в напитке
🔹 При сахарном диабете замените сахар на стевию или другой натуральный заменитель

Примечание: всегда "обкатывайте" любой новый препарат или перед важными спортивными мероприятиями

Желаю всем плодотворных тренировок и результативных стартов! 💪

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

Сегодня я впервые попробовал встать на баланс-борд. Как оказалось, это совсем не простое занятие.

Я всегда говорю о важности баланса. В реабилитации, в первую очередь, физического: упражнения на проприоцепцию, различные стойки на одной ноге или на нестабильной платформе типа босу, фитболе.

Лично моя проблема - стремление к высокой степени контроля своих действий. Это приводит к скованности в теле. Баланс-борд будто напомнил мне: иногда необходимо отпустить избыточный контроль и довериться ощущениям, но не командам в голове.

Исследования показывают:
✅ у спортсменов с развитым навыком удержания равновесия выше результативность и ниже степень получения травм,
✅ у людей среднего возраста и пожилых хорошее равновесие ассоциировано со значительным снижением риска падений и травм конечностей, например, таких, как перелом шейки бедренной кости.

Так что развитие навыка удержания равновесия и сохранения баланса является весьма полезной стратегией!

На видео мне помогает инструктор клуба обучения сёрфингу на искусственной волне НА ВОЛНЕ (365).
Жду открытия клуба, чтобы встать на волну!

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

Прекрасный материал, в котором изложены ключевые принципы реабилитации после первичной пластики передней крестообразной связки (ПКС) у физически активных людей.

Самым важным инструментом качественного восстановления после подобного вмешательства является лечебная физкультура (ЛФК).

Некоторые ключевые выводы:
✅ реабилитацию необходимо начинать с первой недели после операции
✅ важен этапный подход и регулярность (5–6 занятий в неделю)
✅ соблюдение четких критериев допуска к физической активности
✅ оптимальная длительность курса реабилитации - 6–9 месяцев

Также в консенсусе отмечены критически важные факторы успеха:
мотивация пациента, преемственность между хирургом и реабилитологом, доступность плана восстановления.

❗️ Важная деталь из консенсуса:
первая встреча с реабилитологом должна происходить до операции - для выстраивания персонального плана и стабилизации психоэмоционального состояния пациента.

✍️ Настоятельно рекомендую материал к изучению всем специалистам, работающим с пациентами после пластики ПКС.

От себя добавлю: высокая компетентность реабилитолога/врача ЛФК, персонализированный подход и дисциплинированность пациента - не менее важны, чем хирургическая техника.

✉️ Если Вы сами находитесь в процессе восстановления или работаете со спортсменами после пластики ПКС - я готов помочь в составлении эффективного реабилитационного плана. Для консультации и составления программы напишите в личные сообщения.

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

О влиянии движений тела на тревожность и депрессию

Замечали ли Вы, что в плохом настроении хочется просто лежать и ничего не делать? Но если заставить себя выйти на прогулку - становится легче, настроение улучшается, уходит напряжение?!

Оказывается, чем чаще и дальше Вы перемещаетесь в пространстве, тем лучше Ваше психическое состояние.

Разберемся почему так происходит!

🔴 Что говорит наука?
1️⃣ Новые места = меньше тревоги
Люди, которые ходят разными маршрутами и бывают в разных локациях, реже страдают от тревожных расстройств. Новые впечатления "перезагружают" мозг и снижают уровень кортизола.

2️⃣ Депрессия любит "застревание"
Если неделями сидеть в четырёх стенах, мозг начинает "жевать" одни и те же негативные мысли. Прогулки (особенно на природе), выход в свет разрывают этот порочный круг.

3️⃣ Даже 10 минут помогают
Необязательно бежать марафон – короткая прогулка в парке или поездка в новое кафе уже дают эффект.

🔴 Что делать?
✅ Меняйте маршруты – даже если это дорога на работу.
✅ Попробуйте "микро-путешествия" – сходите в книжный, в который никогда не заходили.
✅ Выходите из дома, даже если не хочется – 5 минут на улице лучше, чем 5 часов в кровати с тревожными мыслями.
✅ Комбинируйте движение с социализацией – встречайтесь с друзьями не дома, а в новых местах.

💡 Вывод: Тело создано для движения – и чем больше разнообразия в Вашей физической активности перемещениях, тем стабильнее психика.

Берегите себя!

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

НОВЫЙ ВЗГЛЯД НА ПРАВИЛО 10%

«Не увеличивай недельный объём больше чем на 10 %» - знакомый завет?

Свежая наука показывает: дело не в неделе, а в ОДНОЙ тренировочной сессии!

Что выяснили на 5 205 бегунах пользующихся Garmin:

✔️ прирост до 30 % к недельному объему НЕ приводит к росту травм у бегунов!
✔️ более того, увеличение недельной нагрузки на 100% иногда даже снижало риск перегрузочных повреждений (~25 %)

А вот увеличение объема одной тренировочной сессии более, чем на 10% по отношению к самой объемной/длительной тренировке за последние 30 дней увеличивало риск травматизации (перегрузочной реакции тканей) до 64%! Увеличение более, чем на 30% - до 128%!

Почему так происходит? Ткани адаптируются к распределённой нагрузке, а коллаген и кость «ломаются» при резком пике в один день.

💡 Что делать бегуну, чтобы бегать комфортно?
1️⃣ Лимитируйте объем одной тренировочной сессии: +5–8 % к рекордной дистанции за последний месяц - особенно в 40+ лет или при ИМТ > 25

2️⃣ Наращивайте недельный объем без страха до 30% …но разложите объемы равномерно

3️⃣ 24–48 часов на восстановление после тренировочных сессий > 60 минут. Слушайте тело: sRPE, DOMS - стоп-сигналы для «увеличения» срока восстановления

Тренируйтесь безопасно!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов

ДАЙДЖЕСТ за июль

✅ Ученые сравнили биоимпеданс (оценка состава массы тела) и расчетные формулы. Вот что получилось

✅ Что такое тепловой удар и что делать?

✅ Рецепт домашнего изотонического раствора

✅ О принципах реабилитации после пластики передней крестообразной связки (ПКС)

✅ Как справиться с тревогой и депрессией с помощью движения?

✅ Новый взгляд на правило 10% в беге

✅ Упражнение: быстро и эффективно расслабить мышцы шеи

Ваш спортивный врач Рустам Якубов

А вы знали, что существует «кортизоловый живот»?

📚 Так называют висцеральное ожирение, при котором жир скапливается вокруг внутренних органов и преимущественно на уровне туловища - под действием кортизола - главного гормона хронического стресса

Парадоксально, но кортизол стимулирует распад жира в конечностях. Тонкие руки и ноги, но округлый живот и массивный торс - знакомая картина? Зачастую это не просто лишний вес, а маркер гормонального дисбаланса, вызванного хроническим стрессом, нарушением сна, перетренированностью или воспалением

При этом нужно отметить, что кортизол является гормоном, определяющим циркадые ритмы человека. Гормоном, который повышается к утренним часам (6-8 часов утра) и будит нас.

🛠 Снижение кортизола - это не только психология
Это:
✅ правильный режим дня и сна
✅ физическая нагрузка и адекватный тренировочный план
✅ сбалансированный рацион и нутриенты
✅ контроль показателей крови (глюкоза, маркеры воспаления, гормоны)

Запомните: стресс ≠ сжигатель жира. Иногда он - его причина.

Ваш спортивный врач Рустам Якубов