Forwarded from Поволжский университет спорта и туризма
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔥16❤5🙏2
Сохранить_колени_здоровыми_ЯкубовРЮ.pdf
842.7 KB
АРТРОЗ КОЛЕННОГО СУСТАВА - краткий итог и полезности
Приветствую, Друзья!
За последние две недели я провел вебинар и очный семинар, посвященные одной из самых актуальных тем в медицине - артрозу коленных суставов.
Кстати, в ближайшее время в Телеграм-канале сообщества ОСНОВАНИЕ выйдет серия постов по этой теме.
А пока подведу небольшой итог и делюсь двумя важными материалами:
🎧 Аудиозапись вебинара - чтобы освежить или изучить с нуля
📄 Авторское руководство (гайд) по артрозам - системно, четко и по делу
Артроз - не приговор, если знать, как действовать!
Пользуйтесь сами, делитесь с друзьями, родителями, коллегами, спортсменами и тренерами.
С заботой,
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
Приветствую, Друзья!
За последние две недели я провел вебинар и очный семинар, посвященные одной из самых актуальных тем в медицине - артрозу коленных суставов.
Кстати, в ближайшее время в Телеграм-канале сообщества ОСНОВАНИЕ выйдет серия постов по этой теме.
А пока подведу небольшой итог и делюсь двумя важными материалами:
🎧 Аудиозапись вебинара - чтобы освежить или изучить с нуля
📄 Авторское руководство (гайд) по артрозам - системно, четко и по делу
Артроз - не приговор, если знать, как действовать!
Пользуйтесь сами, делитесь с друзьями, родителями, коллегами, спортсменами и тренерами.
С заботой,
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
👍16❤7🙏2
Вы можете не делать ничего, но ЛФК делать обязаны!
если хотите скорее восстановиться после травмы колена или операции на менисках или крестообразных связках
1️⃣ Сокращение четырехглавой мышцы
🟢 Сядьте на горизонтальную поверхность, выпрямив ногу в колене перед собой. Подложите под колено свернутое в валик полотенце, так чтобы колено оказалось несколько согнутым
🟢 Напрягите мышцы передней поверхности бедра, вдавливая полотенце в пол. Пятка не должна отрываться от пола
⏱ Удерживайте данное напряжение в течение 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцы бедра
▫️ Выполните 10 повторений⠀
2️⃣ Изометрическое сокращение четырехглавой мышцы
🟢 Сядьте на горизонтальную поверхность, выпрямив ногу в колене перед собой. Подложите под колено свернутое в валик полотенце, так чтобы колено оказалось несколько согнутым
🟢 Напрягите мышцы бедра, выпрямив ногу в коленном суставе. Пятка должна оторваться от пола
⏱ Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцы бедра, опустив ногу на пол
▫️ Выполните 10 повторений
3️⃣ Подъём прямой ноги
🟢 Лягте на спину, согнув одну ногу под углом 90 градусов (стопа на полу), а вторую ногу, выпрямленную в коленном суставе, положите на пол
🟢 Не сгибая ногу в коленном суставе, выполните подъем прямой ноги на 45 градусов
⏱ Удерживайте ногу в поднятом положении в течение 5-10 секунд. Далее – медленно опустите ее на пол
▫️ Выполните 10 повторений. Поменяйте ногу
Чем чаще и регулярнее Вы выполняете данные упражнения, тем качественнее будут движения в коленном суставе!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
если хотите скорее восстановиться после травмы колена или операции на менисках или крестообразных связках
Базовые упражнения ранней реабилитации после операции на коленном суставе
▫️ Выполните 10 повторений⠀
▫️ Выполните 10 повторений
▫️ Выполните 10 повторений. Поменяйте ногу
Чем чаще и регулярнее Вы выполняете данные упражнения, тем качественнее будут движения в коленном суставе!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥21👍10❤3🙏3
Forwarded from Luciapediatr
Коллега, спортивный врач Рустам Якубов перевёл инфографику Американского Красного Креста по безопасности на воде 👏
Спасибо ему за это!
Можно кликнуть и увеличить изображение 😉
Спасибо ему за это!
Можно кликнуть и увеличить изображение 😉
❤16👍11🔥3
Проблемы_диагностики_состава_тела_биоимпеданс_калиперометрия_антропометрия.pdf
624.2 KB
Данные отечественного исследования, сравнивающего биоимпеданс (оценка состава массы тела) и множество расчетных формул.
Но если нет прибора биоимпедансметрии, то можно использовать уравнение Военно-морских сил США у женщин и уравнение Девидсона у мужчин.
Уравнения приведены в статье.
Всем - биоимпеданс!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
Биоимпедансный анализ помогает выявлять людей с избытком ЖМТ (жировой массы тела) даже при нормальных показателях ИМТ (индекс массы тела), окружности талии и ОТ/ОБ (охват талии/охват бедер).
Но если нет прибора биоимпедансметрии, то можно использовать уравнение Военно-морских сил США у женщин и уравнение Девидсона у мужчин.
Уравнения приведены в статье.
Всем - биоимпеданс!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
👍12🔥8❤4👏2
ТЕПЛОВОЙ УДАР
профилактика и первая помощь
Ранние признаки теплового удара
🔴 спутанность речи и мыслей, «эффект ватной головы»
🔴 потеря координации, шаткость походки
🔴 горячая кожа - может быть как сухой, так и влажной
🔴 судороги или сильные мышечные спазмы
🔴 внезапно высокий пульс и крайне высокая температура тела (свыше 39 °C)
Как быть с тренировкой?
🟢 При температура окружающей среды выше 28°C - адекватно подготовиться к условиям тренировки
🟢 Свыше 32°C - уменьшить длительность тренировочной сессии
🟢 При температуре выше 41°C отмена занятия
ПЯТЬ Правил профилактики для спортсменов
1️⃣ Пейте воду: 150-250 мл воды каждые 15-20 мин. При сессиях свыше 1 часа рекомендуется прием изотоника
2️⃣ Акклиматизация 7-14 дней: после переезда в непривычно жаркие условия начинайте тренировку с 20% от привычного тренировочного объёма. Далее - прибавляйте к тренировочной сессии по 20%
3️⃣ Тренируйтесь ранним утром или после захода солнца, введите «охлаждающие тайм-ауты» каждые 20 минут тренировки
4️⃣ Экипировка должна быть лёгкой, светлой, используйте сетчатые кроссовки, обязательно головной убор и SPF-крем
5️⃣ Отслеживайте свое состояние
Первая помощь при тепловом ударе
✅ Вызовите скорую помощь/врача/медика
✅ Переместите пострадавшего в тень или прохладное помещение, снимите лишнюю экипировку
✅ Быстрое охлаждение - приоритет № 1: лучший вариант - полное погружение в ванну с холодной водой (10-15 °C)
✅ С целью охлаждения используйте обливания прохладной водой, прикладывание льда/мокрых полотенец на шею, подмышки, паховые области
✅ При сохраненном сознании начните отпаивать пострадавшего холодной водой мелкими глотками
✅ Не оставляйте пострадавшего одного, продолжайте охлаждать до прибытия медиков
Берегите себя!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
профилактика и первая помощь
Во время интенсивной нагрузки мышцы вырабатывают в 15-20 раз больше тепла, чем в покое. Если это тепло не успевает уйти через пот и кровоток, ядро тела разогревается, сердцу приходится работать «как турбина», кровь густеет, а мозг получает меньше кислорода. Температура тела выше 40 °C приводит к серьезным функциональным изменениям в тканях
Ранние признаки теплового удара
Как быть с тренировкой?
ПЯТЬ Правил профилактики для спортсменов
Первая помощь при тепловом ударе
Берегите себя!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍17🔥7🙏5❤4
ИЗОТОНИЧЕСКИЙ НАПИТОК в домашних условиях
это отличный способ восстановить водно-солевой баланс и пополнить запасы энергии во длительных нагрузок (более 1 часа), при высокой температуре окружающей среды или после тренировки
Ингредиенты (на 1 литр воды):
✅ Вода - 1 литр (кипяченая или минеральная без газа)
✅ Соль (NaCl) - 0,5-1 г (примерно ⅛–¼ чайной ложки) - для восполнения натрия
✅ Сахар/мед - 20-30 г (2-3 столовые ложки) - источник углеводов для энергии
✅ Лимонный/апельсиновый сок - 50-100 мл - источник калия и витамина C
✅ Пищевая сода (NaHCO₃) - 0,5 г (щепотка, опционально) - для балансировки pH
✅ Щепотка калиевой соли или измельченная курага (2-3 шт.) - для восполнения калия
✅ Магния цитрат (50-100 мг) - для предотвращения судорог и улучшения восстановления
Хорошо перемешайте раствор до полного растворения всех компонентов
Для разнообразия вкуса добавьте немного мяты, имбиря или замороженных ягод!
Советы по дозировке:
🔴 При длительных нагрузках на солнце (например, гольф, бег) увеличьте количество соли до 1,5 г/л
🔴 Если потери с потом минимальны (прохладная погода или легкие тренировки), уменьшите количество сахара до 10-15 г/л
Противопоказания:
🔹 При склонности к гипертонии (повышение артериального давления) уменьшите количество соли в напитке
🔹 При сахарном диабете замените сахар на стевию или другой натуральный заменитель
Желаю всем плодотворных тренировок и результативных стартов!💪
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
это отличный способ восстановить водно-солевой баланс и пополнить запасы энергии во длительных нагрузок (более 1 часа), при высокой температуре окружающей среды или после тренировки
Ловите рецепт изотоника, который можно приготовить легко и быстро в домашних условиях!
Ингредиенты (на 1 литр воды):
Хорошо перемешайте раствор до полного растворения всех компонентов
Для разнообразия вкуса добавьте немного мяты, имбиря или замороженных ягод!
Советы по дозировке:
Противопоказания:
🔹 При склонности к гипертонии (повышение артериального давления) уменьшите количество соли в напитке
🔹 При сахарном диабете замените сахар на стевию или другой натуральный заменитель
Примечание: всегда "обкатывайте" любой новый препарат или перед важными спортивными мероприятиями
Желаю всем плодотворных тренировок и результативных стартов!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥29❤13👍2👏2🙏2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Сегодня я впервые попробовал встать на баланс-борд. Как оказалось, это совсем не простое занятие.
Я всегда говорю о важности баланса. В реабилитации, в первую очередь, физического: упражнения на проприоцепцию, различные стойки на одной ноге или на нестабильной платформе типа босу, фитболе.
Лично моя проблема - стремление к высокой степени контроля своих действий. Это приводит к скованности в теле. Баланс-борд будто напомнил мне: иногда необходимо отпустить избыточный контроль и довериться ощущениям, но не командам в голове.
Исследования показывают:
✅ у спортсменов с развитым навыком удержания равновесия выше результативность и ниже степень получения травм,
✅ у людей среднего возраста и пожилых хорошее равновесие ассоциировано со значительным снижением риска падений и травм конечностей, например, таких, как перелом шейки бедренной кости.
Так что развитие навыка удержания равновесия и сохранения баланса является весьма полезной стратегией!
На видео мне помогает инструктор клуба обучения сёрфингу на искусственной волне НА ВОЛНЕ (365).
Жду открытия клуба, чтобы встать на волну!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
Я всегда говорю о важности баланса. В реабилитации, в первую очередь, физического: упражнения на проприоцепцию, различные стойки на одной ноге или на нестабильной платформе типа босу, фитболе.
Лично моя проблема - стремление к высокой степени контроля своих действий. Это приводит к скованности в теле. Баланс-борд будто напомнил мне: иногда необходимо отпустить избыточный контроль и довериться ощущениям, но не командам в голове.
Исследования показывают:
Так что развитие навыка удержания равновесия и сохранения баланса является весьма полезной стратегией!
На видео мне помогает инструктор клуба обучения сёрфингу на искусственной волне НА ВОЛНЕ (365).
Жду открытия клуба, чтобы встать на волну!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤24🔥19👏5
Основные_принципы_послеоперационной_реабилитации_ПКС.pdf
481.7 KB
Прекрасный материал, в котором изложены ключевые принципы реабилитации после первичной пластики передней крестообразной связки (ПКС) у физически активных людей.
Самым важным инструментом качественного восстановления после подобного вмешательства является лечебная физкультура (ЛФК).
Некоторые ключевые выводы:
✅ реабилитацию необходимо начинать с первой недели после операции
✅ важен этапный подход и регулярность (5–6 занятий в неделю)
✅ соблюдение четких критериев допуска к физической активности
✅ оптимальная длительность курса реабилитации - 6–9 месяцев
Также в консенсусе отмечены критически важные факторы успеха:
мотивация пациента, преемственность между хирургом и реабилитологом, доступность плана восстановления.
❗️ Важная деталь из консенсуса:
первая встреча с реабилитологом должна происходить до операции - для выстраивания персонального плана и стабилизации психоэмоционального состояния пациента.
✍️ Настоятельно рекомендую материал к изучению всем специалистам, работающим с пациентами после пластики ПКС.
От себя добавлю: высокая компетентность реабилитолога/врача ЛФК, персонализированный подход и дисциплинированность пациента - не менее важны, чем хирургическая техника.
✉️ Если Вы сами находитесь в процессе восстановления или работаете со спортсменами после пластики ПКС - я готов помочь в составлении эффективного реабилитационного плана. Для консультации и составления программы напишите в личные сообщения.
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
Самым важным инструментом качественного восстановления после подобного вмешательства является лечебная физкультура (ЛФК).
Некоторые ключевые выводы:
Также в консенсусе отмечены критически важные факторы успеха:
мотивация пациента, преемственность между хирургом и реабилитологом, доступность плана восстановления.
первая встреча с реабилитологом должна происходить до операции - для выстраивания персонального плана и стабилизации психоэмоционального состояния пациента.
От себя добавлю: высокая компетентность реабилитолога/врача ЛФК, персонализированный подход и дисциплинированность пациента - не менее важны, чем хирургическая техника.
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤12🔥8🙏3👍1
О влиянии движений тела на тревожность и депрессию
Замечали ли Вы, что в плохом настроении хочется просто лежать и ничего не делать? Но если заставить себя выйти на прогулку - становится легче, настроение улучшается, уходит напряжение?!
Разберемся почему так происходит!
🔴 Что говорит наука?
1️⃣ Новые места = меньше тревоги
Люди, которые ходят разными маршрутами и бывают в разных локациях, реже страдают от тревожных расстройств. Новые впечатления "перезагружают" мозг и снижают уровень кортизола.
2️⃣ Депрессия любит "застревание"
Если неделями сидеть в четырёх стенах, мозг начинает "жевать" одни и те же негативные мысли. Прогулки (особенно на природе), выход в свет разрывают этот порочный круг.
3️⃣ Даже 10 минут помогают
Необязательно бежать марафон – короткая прогулка в парке или поездка в новое кафе уже дают эффект.
🔴 Что делать?
✅ Меняйте маршруты – даже если это дорога на работу.
✅ Попробуйте "микро-путешествия" – сходите в книжный, в который никогда не заходили.
✅ Выходите из дома, даже если не хочется – 5 минут на улице лучше, чем 5 часов в кровати с тревожными мыслями.
✅ Комбинируйте движение с социализацией – встречайтесь с друзьями не дома, а в новых местах.
💡 Вывод: Тело создано для движения – и чем больше разнообразия в Вашей физической активности перемещениях, тем стабильнее психика.
Берегите себя!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
Замечали ли Вы, что в плохом настроении хочется просто лежать и ничего не делать? Но если заставить себя выйти на прогулку - становится легче, настроение улучшается, уходит напряжение?!
Оказывается, чем чаще и дальше Вы перемещаетесь в пространстве, тем лучше Ваше психическое состояние.
Разберемся почему так происходит!
Люди, которые ходят разными маршрутами и бывают в разных локациях, реже страдают от тревожных расстройств. Новые впечатления "перезагружают" мозг и снижают уровень кортизола.
Если неделями сидеть в четырёх стенах, мозг начинает "жевать" одни и те же негативные мысли. Прогулки (особенно на природе), выход в свет разрывают этот порочный круг.
Необязательно бежать марафон – короткая прогулка в парке или поездка в новое кафе уже дают эффект.
Берегите себя!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍25🔥14❤10🙏2
НОВЫЙ ВЗГЛЯД НА ПРАВИЛО 10%
Свежая наука показывает: дело не в неделе, а в ОДНОЙ тренировочной сессии!
Что выяснили на 5 205 бегунах пользующихся Garmin:
✔️ прирост до 30 % к недельному объему НЕ приводит к росту травм у бегунов!
✔️ более того, увеличение недельной нагрузки на 100% иногда даже снижало риск перегрузочных повреждений (~25 %)
А вот увеличение объема одной тренировочной сессии более, чем на 10% по отношению к самой объемной/длительной тренировке за последние 30 дней увеличивало риск травматизации (перегрузочной реакции тканей) до 64%! Увеличение более, чем на 30% - до 128%!
Почему так происходит? Ткани адаптируются к распределённой нагрузке, а коллаген и кость «ломаются» при резком пике в один день.
💡 Что делать бегуну, чтобы бегать комфортно?
1️⃣ Лимитируйте объем одной тренировочной сессии: +5–8 % к рекордной дистанции за последний месяц - особенно в 40+ лет или при ИМТ > 25
2️⃣ Наращивайте недельный объем без страха до 30% …но разложите объемы равномерно
3️⃣ 24–48 часов на восстановление после тренировочных сессий > 60 минут. Слушайте тело: sRPE, DOMS - стоп-сигналы для «увеличения» срока восстановления
Тренируйтесь безопасно!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
«Не увеличивай недельный объём больше чем на 10 %» - знакомый завет?
Свежая наука показывает: дело не в неделе, а в ОДНОЙ тренировочной сессии!
Что выяснили на 5 205 бегунах пользующихся Garmin:
А вот увеличение объема одной тренировочной сессии более, чем на 10% по отношению к самой объемной/длительной тренировке за последние 30 дней увеличивало риск травматизации (перегрузочной реакции тканей) до 64%! Увеличение более, чем на 30% - до 128%!
Почему так происходит? Ткани адаптируются к распределённой нагрузке, а коллаген и кость «ломаются» при резком пике в один день.
💡 Что делать бегуну, чтобы бегать комфортно?
Тренируйтесь безопасно!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍18🔥6❤3🙏2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Почувствуйте тепло и расслабление в шее!
Пока ждал пациента решил записать небольшое видео о том, как можно облегчить боль в шее
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
Пока ждал пациента решил записать небольшое видео о том, как можно облегчить боль в шее
Ваш спортивный врач Рустам Якубов
👍33🙏7❤4
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Лучше гор могут быть только горы!
День отгула на работе был согласован, недолгие сборы и вот мы четверкой соратников выдвинулись в путь. 10 часов на преодоление 750 километров до кордона «У трех вершин», расположенного в заповедной зоне «Зюраткуль». Это и стало точкой нашего базирования: планировали на одну ночь, оказалось - на две 🏕️
Палатки, ужин из котелка, песни под гитару под звездным небосводом с персеидами 🌌
До пика (1406 метров) горы Нургуш 11 км мы шли около 3 часов в одну сторону: до подножия около 7 км с плавным набором высоты и 4 км более крутого подъема по мокрым тропкам внутри леса, по курумнику, по зеленому плато почти у вершины.
Правда перед Нургушем мы забрели в чащу леса и только у речки поняли, что не туда. Это был прекрасный опыт - виды там впечатляющие. Администратор базы посмеялся над нами, похвалил нас и отметил, что именно то направление славится большой популяцией медведей - мы нервно посмеялись 😬
Как итог в тот день я сделал 42860 шагов (33,7 км), израсходовал за день 5335 ккал, почти 13 раз закрыв кольцо упражнений в приложении телефона 💪🏻
Это был невероятно эмоциональный и очень мощный опыт! Возвращаюсь в Казань с благодарностью к друзьям за компанию и к себе за решительное согласие посетить Юг Уральских гор!
До встречи, Горы! ⛰️
Недели три назад в одной дружеской компании прозвучало предложение съездить на Урал - посетить горы. Раздумья заняли секунд семь.
День отгула на работе был согласован, недолгие сборы и вот мы четверкой соратников выдвинулись в путь. 10 часов на преодоление 750 километров до кордона «У трех вершин», расположенного в заповедной зоне «Зюраткуль». Это и стало точкой нашего базирования: планировали на одну ночь, оказалось - на две 🏕️
Палатки, ужин из котелка, песни под гитару под звездным небосводом с персеидами 🌌
До пика (1406 метров) горы Нургуш 11 км мы шли около 3 часов в одну сторону: до подножия около 7 км с плавным набором высоты и 4 км более крутого подъема по мокрым тропкам внутри леса, по курумнику, по зеленому плато почти у вершины.
Правда перед Нургушем мы забрели в чащу леса и только у речки поняли, что не туда. Это был прекрасный опыт - виды там впечатляющие. Администратор базы посмеялся над нами, похвалил нас и отметил, что именно то направление славится большой популяцией медведей - мы нервно посмеялись 😬
Как итог в тот день я сделал 42860 шагов (33,7 км), израсходовал за день 5335 ккал, почти 13 раз закрыв кольцо упражнений в приложении телефона 💪🏻
Это был невероятно эмоциональный и очень мощный опыт! Возвращаюсь в Казань с благодарностью к друзьям за компанию и к себе за решительное согласие посетить Юг Уральских гор!
До встречи, Горы! ⛰️
🔥39❤14👍12