СПОРТПИТ. МИФЫ.

1️⃣ Спортивные БАДы заменяют нормальную пищу.
✅ Это не так! Спортивное питание не может заменить полноценное питание. Это добавки!

2️⃣ Спортпит токсичен.
✅ Некоторые вкусовые добавки и консерванты, входящие в состав смесей, могут способствовать развитию воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. При повышении адекватных доз также можно столкнуться с нежелательными явлениями.

3️⃣ Все смеси одинаковы по составу.
✅ Принципиально смеси не отличаются друг от друга, однако, добавки и усилители вкуса могут быть разными. Смеси не одинаковы по качеству. Всегда смотрите состав!

4️⃣ Белково-углеводные смеси (гейнеры) содержат углеводы с низким гликемическим индексом и это плохо.
✅ Смеси действительно различаются по гликемическому индексу. И все же «быстрых» углеводов будет больше. Но и задача таких углеводов - быстро насытить энергетические потребности после физической нагрузки.

5️⃣ Добавки нельзя мешать с молоком.
✅ Так как с возрастом происходят определенные ферментативные сдвиги, молоко может хуже усваиваться. А если у вас лактазная недостаточность, то этим Вы с легкостью обеспечите себе вздутие и метеоризм. Так что мешать с молоком добавки можно, но учтите, что количество потребляемых калорий будет возрастать.

6️⃣ Вредно влияют на печень.
✅ Все, что попадает в наш желудок в определенный момент «проходит» через печень. В том или ином количестве. Употребление в пищу большого количества белка в самом деле может ухудшать функции внутренних органов, поэтому желательно использовать правильные пропорции в питании и потреблении основных нутриентов.

7️⃣ БАДы в спорте не имеют доказательной базы, они бесполезны!
✅ Протеин, креатин, аминокислоты – добавки, которые имеют научно доказанную эффективность.

8️⃣ Как только я прекращу прием добавок - мышцы «сдуются».
✅ Если Вы собираетесь уменьшить количество потребляемых калорий при тех же нагрузках, то, возможно, потеряете в весе. Но если Ваш рацион останется прежним - мышечная масса сохраниться.

Занимайтесь спортом с умом!👨🏻‍⚕️ ⠀

Желаю всем доброй субботы и хороших выходных! 🌞

На днях обнаружил пару своих видео о беговой (и не только) травме: здесь и здесь. Постарался коротко и ясно. Информация носит справочный характер.

Локация на фото ⛰️

НАГРУЗОЧНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ

Однажды знакомый спортсмен-ветеран сказал мне: «я не хочу, чтобы мой мотор вдруг остановился. Поэтому я прохожу тестирование дважды в год».

Так что же это такое - «функциональное тестирование с оценкой адаптационных возможностей организма к нагрузкам»?

Один из самых важных, сложных и информативных методов диагностики в спорте.

✅ Метод, позволяющий определить уровень общей физической работоспособности, устойчивость организма к физической нагрузке, выявить нарушения сердечного ритма и проводимости, оценить вероятность развития ишемии (инфаркта) сердечной мышцы и восстановительный потенциал.

✅ В ходе исследования пациент подвергается дозированной физической нагрузке, во время которой проводятся замеры ЭКГ, артериального давления (АД) и показатели газообмена в режиме реального времени.

Таким образом, специалисты получают несколько типов данных:

🟢 Показатели ЭКГ и АД, которые показывают какие изменения происходят в сердечно-сосудистой системе под нагрузкой
🟢 Пульсовые значения / пульсовые зоны
Показатель, позволяющий выстраивать тренировочный режим, определить безопасные уровни физической активности.
🟢 Максимальное потребление кислорода - МПК
Если упростить, то можно сказать, что это показатель выносливости

🔴 Нагрузочное тестирование имеет противопоказания. Перед проведением тестирования необходима консультация специалиста.

Пройти такое тестирование можно здесь

Берегите себя!

ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ ❤️📈

Это диапазоны значений пульса в пределах которых должна выполняться та или иная физическая работа с целью решения поставленных задач. Эти цифры не всегда точны, но для оценки степени интенсивности физической работы они подходят

Понятие пульсовых зон (ПЗ) тесно связано с понятием максимального пульса (МП), относительно которого и высчитываются данные диапазоны. МП - максимальный уровень физиологически возможного пульса

Существуют формулы для приблизительного расчета МП:
✔️ формула Tanaka для Мужчин: 208 - (0,7 х возраст)
✔️ формула Martha Gulat для Женщин: 206 - (0,88 х возраст)
✔️ Самая простая и универсальная формула: 220 – возраст

Зная максимальный пульс, Вы можете высчитать пульсовые зоны:
🔹 50-60% МП – зона восстановления, разминочная
🔹 60-70% МП – жиросжигание (фитнес-зона)
🔹 70-80% МП - аэробная зона (тренировка выносливости)
🔹 80-90% МП – “развивающая” анаэробная зона
🔹 90-100% МП – максимальная анаэробная (зона максимальных усилий)

Наиболее точные результаты о пульсовых зонах и максимальном пульсе дает специальное тестирование со ступенчато возрастающей нагрузкой 👨🏻‍⚕️🏃🏻‍♂️

Зная свои #пульсовыезоны, Вы можете ставить конкретные задачи (например, развить выносливость или похудеть) и двигаться к своей цели!

БЕЛКИ

Иначе – протеины.
Порошковая смесь различных белков: сывороточного, яичного, казеинового, соевого и т.д.

Существует три основные формы протеина: концентрат, изолят, гидролизат. Эти формы являются ступенями одного процесса очистки белка.

✅ Концентрат – степень очистки минимальная. В сухом порошке содержится порядка 60-80% белка.
✅ Изолят – степень очистки выше, белка около 85-90%. В изоляте практически нет сахаров и жиров.
✅ Гидролизат - расщеплённый изолят, то есть форма с максимальным усвоением белка. В смесях встречается редко.

В спортивных добавках используются четыре основных вида белков: сывороточные, яичные, соевые, казеин.

✔️ Сывороточный белок
Один из самых распространённых. Относительно недорогой, хороший аминокислотный баланс и очень быстро усваивается. Идеален как восстановитель клеток мышц до и практически сразу после тренировки. Считается одним из лучших для набора сухой мышечной массы

✔️ Яичный белок
Это фактически идеальный белок – то есть белок, который содержит оптимальное соотношение аминокислот. Яичный белок отлично усваивается. Сложная технология получения - цена самая высокая

✔️ Соевый белок
Растительный белок, который очень хорошо усваивается организмом. Соевый белок фактически первый белковый продукт, который был создан для спортсменов. Интересный факт: несмотря на то, что соевый протеин содержит изофлавоноиды, подобные женским половым гормонам, он не снижает уровень тестостерона у мужчин. Соевый белок усваивается дольше сывороточного, снижает уровень липопротеидов низкой плотности

✔️ Казеин
Это белок, который усваивается дольше всех остальных. Отличный вариант для приема перед сном. Конечно казеиновый белок уступает по эффективности набора мышечной массы сывороточному или яичному, но анаболический эффект у него весьма неплохой. А для тех людей, кто борется с излишком в весе, этот вариант белка лучший - этот белок лучше других подавляет чувство голода.

🏊🏻‍♀️Купальный сезон в природных водоемах постепенно завершается, время перебираться в бассейн!

🤔На что нужно обратить внимание при занятиях в бассейне?
🤔Какие базовые упражнения помогут держаться на воде?
🤔Какую роль играет работа ног при плавании?

Три совета от Заслуженного мастера спорта России по плаванию, серебряного призера Олимпийских игр 2020 года - Александра Красных в нашей рубрике «Любителям от профессионала».

💚А для тех, кто желает начать играть в бадминтон, предлагаем посмотреть прошлый выпуск с Евгенией Косецкой!

ПЕРЕМЕННАЯ КОМПРЕССИОННАЯ ТЕРАПИЯ

Та самая, использование которой призвано лишить многих женщин целлюлита и уменьшить объем талии. Метод улучшает самочувствие, прекрасно восстанавливает после нагрузок.

✅ Переменная компрессионная терапия (ПКТ) применяется для снижения выраженности отека после травм (Leanne K.Miller, 2017, M.Zaleska, 2015) или операций, при венозной недостаточности (Jakub Taradaj, 2015), эффективно снижает риск развития тромбоза в послеоперационном периоде и даже снижает время реабилитации после переломов костей (Almstedt HC, 2016).

Эффективна ли эта методика в спорте?

✅ Метод широко используется в спорте. В одном из исследований приняло участие 56 ультрамарафонцев. Было выявлено, что применение ПКТ до старта не влияет на время прохождения дистанции, но этот метод избавлял от ощущения мышечной усталости после прохождения дистанции (Heapy AM, 2018). Так же уменьшалось ощущение мышечной боли (Hoffman, 2016).

✅ ПКТ уменьшает выраженность отсроченной мышечной болезненности по сравнению с ношением компрессионного трикотажа (Winke M, 2018).

✅ В эксперименте с участием велосипедистов было выявлено, что влияние ПКТ снижает сроки восстановление после нагрузок (Overmayer RG, 2018).

Учитывая механизм действия пневмокомпрессии, данных исследований, я склонен полагать, что использование ПКТ с целью восстановления нужно. Да и субъективные ощущения спортсмена имеют большую роль в достижении спортивных результатов.

А Вы пробовали переменную компрессионную терапию?

А Вы знали, что с началом учебного года физическая активность детей падает на 50%?!

В 2010 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья». Они до сих пор актуальны.

О нормах для взрослых и примерах физической активности я писал выше.

Правила длительности физической активности для детей (5-17 лет):

✅ Время ежедневной физической деятельности от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности не менее 60 минут

✅ Физическую деятельность можно «разбивать» на отрезки, например, две тренировки по 30 минут или три по 20 минут

✅ Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику

✅ Если дети и подростки будут выполнять силовые упражнения 2 или 3 раза в неделю, то это значительно укрепит их мышечные ткани

✅ Физическая активность высокой интенсивности, например, упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю

Эти рекомендации представляют минимальные требования к ежедневной физической активности в целях укрепления здоровья и профилактики неинфекционных заболеваний

Вырабатываем норму физической активности 🏃🏻‍♂️

Парк Урам.

Наиболее распространенные травмы в беге

Порядка 65% бегунов сталкиваются с травмами в течение года занятий бегом

Половина из этих травм - рецидив, то есть возникает повторно

А случались ли травмы у Вас?

КИНЕЗИОТЕЙПИРОВАНИЕ

Наверняка, Вы не раз обращали внимание на цветные пластыри, наклеенные на различные участки тела спортсменов

Кинезиотейп – специальный тканевый пластырь на клеевой основе с небольшим содержанием синтетических материалов. Он растягивается и приклеивается

Какими эффектами обладает кинезиотейп?
✔️ "Поддержание" связок, суставов, мышц
✔️ Обезболивание
✔️ Снятие отека
✔️ Согревание
✔️ Формирование правильного стереотипа движений
✔️ Профилактика травматизма

✅ При наклеивании врач регулирует степень натяжения тейпа, что обеспечивает достижение тех или иных целей. При приклеивании тейп приподнимает кожу над нижележащими слоями за счет сморщивания. Таким образом, улучшается локальный кровоток, что способствует снятию отека, обезболиванию, возникает ощущение тепла под тейпом

✅ Обезболивание достигается также за счет активизации рефлекторных механизмов – активизация механических рецепторов кожи, которые «заглушают» сигналы от болевых рецепторов, поступающих в головной мозг

✅ За счет своей эластичности кинезиотейп не лишает суставы движения, однако, возникает субъективное ощущение стабильности в суставе

✅ Различная степень натяжения в различных областях способствует формированию правильных стереотипов движений

Лично я кинезиотейпирование применяю довольно активно. Главное помнить, что на всё имеются свои показания и противопоказания

КРЕАТИН

Небелковое азотсодержащее соединение, синтезируемое печенью, почками и поджелудочной железой из аргинина, метионина и глицина.

95% креатина (К.) хранится в скелетной мускулатуре. Отвечает за креатин-фосфатный механизм образования АТФ. Содержится в мясе и рыбе. Один из самых распространенных компонентов спортивного питания.

Самая эффективная форма – креатина моногидрат (КрМ). В добавках обычно в виде таблеток или порошков.

К. имеет серьезную доказательную базу 🤓 Испанские исследователи провели обзор литературы и базы PubMed за последние 15 лет: прием 20 грамм в день КрМ в течение 4-7 дней повышает силу и мощность у спринтеров, усиливает набор мышечной массы

Еще в одном исследовании потребление К. повышало концентрацию креатинфосфата, но не влияло на спринт в конце работы на выносливость.

Tang F.C. с коллегами в 2014 году в 15-дневном исследовании показал, что потребление Кр достоверно повышает массу тела у атлетов, тренирующих выносливость, снижает расходование гликогена мышц и распад белка. Однако, у спринтеров потребление К. могло индуцировать протеолиз коллагена.

Hall и Trojian в обзоре 2013 года описали нежелательные эффекты приема повышенных доз К. на протяжении нескольких месяцев – поражение печени и почек.

Эффект: повышение силовой выносливости, тренировочных весов и взрывной силы.

✅ Когда принимать? Максимальный эффект при приеме непосредственно после нагрузок

✅ Как принимать? Нет единого мнения, но исследованы два варианта: проводится «загрузка» и не проводится «загрузка».

1️⃣ Без загрузки: 3-5 грамм в день
2️⃣ Загрузка: 20-25 грамм в день в 4-5 приемов, 5-7 дней, а дальше см. пункт 1️⃣ 
Лучшее усвоение - с углеводами

⛔️ Противопоказан при заболеваниях почек

#креатин

БОЛЕЗНЬ ОСГУДА-ШЛЯТТЕРА

Пост на заметку родителям спортсменов.

🔸 Это воспаление в области крепления сухожилия четырёхглавый мышцы бедра к большеберцовой кости. Сухожилие "вытягивает" кость, "отрывая" её от основной костной массы. Одна из наиболее частых причин возникновения болей в коленях у молодых людей в возрасте 11-19 лет.

✅ У кого чаще встречается?
🔸 Мальчики 12-15 лет
🔸 Девочки 8-13 лет (редко)
🔸 21% - лица, занимающиеся спортом
🔸 В 20-30% поражение двухстороннее

✅ Факторы риска
🔸 Интенсивная физическая активность, включающая в себя прыжки, бег, игровые виды спорта
🔸 Мужской пол
🔸 Возраст 11-19 лет
🔸 Быстрый рост
🔸 Слабая физическая подготовка
🔸 Слабая растяжка мышц бедра и голени

✅ Симптомы
🔸 Отек, повышение локальной температуры, боль в области коленного сустава
🔸 Резкая болезненность при осмотре, локализующаяся ниже коленной чашечки
🔸 Боль связана с физической активностью, особенно с разгибанием голени в коленном суставе ⠀

✅ Диагностика
🔸 Характерная локализация боли и связь с нагрузками
🔸 Рентгенографические данные
🔸 Ультразвуковая диагностика

✅ Профилактика
🔸 Нормализация массы тела
🔸 Разминка и растяжка перед нагрузками
🔸 Согревание проблемной области перед нагрузками

✅ Лечение
🔸 Исключение или модификация нагрузок, вызывающих появление/усиление болей
🔸 Исключить: прыжки, стояние на коленях, приседания, подъемы по ступеням, бег
🔸 Прикладывание льда: сессии по 15-20 минут каждые 2-3 часа
🔸 Лечебная физкультура. Этот пункт особенно важен
🔸 НПВС - противовоспалительные препараты
🔸 Бандаж наколенника
🔸 В очень редких случаях может потребоваться даже оперативное лечение ⠀

Есть вопросы? - задавайте 👨🏻‍⚕️

Материал носит информационный характер. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

КИНЕЗИОТЕЙПИРОВАНИЕ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Обучающее видео. Описана техника самостоятельного наложения кинезиотейпа на коленный сустав.

ПАТЕЛЛО-ФЕМОРАЛЬНЫЙ СИНДРОМ (ПФС)

Появление болей в области надколенника, на фоне активности, сопряженной со сгибанием в коленном суставе. ПФС встречается довольно часто – около 16-25% беговых травм.

Женщины страдают примерно в два раза чаще мужчин. Боль возникает во время и после длительных беговых нагрузок, при спуске по наклонной поверхности или ступеням, после выполнения приседаний или длительного сидячего положения (ещё одно название - «колено кинозрителя»).

Возникновению ПФС могут способствовать:
➖ Перенесённая травма Коленного Сустава
➖ Нарушение техники бега
➖ Слабость и плохая эластичность четырехглавой мышцы бедра, ягодичных мышц
➖ Гипермобильность надколенника
➖ Плоская стопа
➖ Плохо подобранная обувь
➖ Резкое увеличение недельного набега/высокая нагрузка
➖ Смена беговой поверхности, например, переход с беговой дорожки на улицу ⠀

Стратегия поведения:
➕ Бегать можно, но если не возникает боль
➕ #POLICE
➕ Снизить нагрузку, снизить недельный набег
➕ Дополнительные дни отдыха
➕ Сделайте шаг бега короче, а сгибание колена менее выраженным
➕ Предпочесть бег в гору
➕ "альтернатива" бегу: эллипсоид, плавание, велоспорт
➕ Тейпирование по McConnell

Все вышеперечисленные методы – борьба со следствием.

А вот следующие мероприятия позволят воздействовать на причину:
📌 Укрепление квадрицепсов, мышц, отводящих бедро, ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра при нестабильности надколенника и пронации стопы
📌 Растяжка мышц бедра, илиотибиального тракта при латерализации надколенника, дисбалансе мышечного тонуса, плохой эластичности мышц
📌 Коррекция положения стопы
📌 Адекватный подбор беговой обуви. Не забывайте менять обувь каждые 600-1000 км набега

Нет универсальной программы поведения. Нужно четко осознать, что является причиной появления болей. Далее - выстроить программу восстановления и работать по ней 👨🏻‍⚕️

#коленобегуна #колено #пфс

ВЫГОРАНИЕ

Состояние при котором человек уже не может «гореть» и продуктивно выполнять обязанности по работе

В международном классификаторе болезней нет такого диагноза. Однако, профессиональными сообществами признается, что это состояние является риском развития различных заболеваний, в том числе психических

Чаще развивается после длительного периода высокой нагрузки в сочетании со стрессовыми условиями на работе или учёбе (Naczenski et al., 2017)

Нет единого консенсуса ни в диагностике, ни в лечении «синдрома выгорания» (Kakiashvili et al., 2013).

Наряду с этим описано немало вмешательств, которые призваны побороть это состояние. Физическая активность - одно из таких. И ведь правда - убедительно показано, что низкая физическая активность является предиктором более высокого показателя эмоционального истощения

✅ Занимаясь физкультурой, повышая мастерство, человек чувствует самоудовлетворение, эффективность, менее подвержен негативным стимулам (Salmon, 2001)
✅ Физиологические изменения, наблюдаемые у лиц, выполняющих упражнения, снижают чувствительность к хроническому стрессу (Forcier et al., 2006)
✅ Naczenski LM et al убедительно показали, что на фоне регулярных нагрузок происходит уменьшение проявлений «синдрома выгорания» (2017). А у 43% исследуемых достоверно ниже признаки «выгорания» (Bretland RJ et al 2015)
✅ Более энергичные упражнения (физическая активность высокой интенсивности) были связаны с лучшим качеством жизни по сравнению с низкой и умеренной интенсивностью (Charlotte E. Taylor, 2022)
✅ Занятия физкультурой/спортом всего 2 раза в неделю убедительно снижают проявления эмоционального выгорания, но чем чаще, тем лучше

А как Вы справляетесь с «выгоранием»?

Видео отсюда

АППЕНДИЦИТ

Боль в животе. Это то, что чаще всего заставляет людей обращаться в неотложную хирургию. Есть болезни, развитие которых зависят от питания и привычек пациентов, адекватности восприятия ими себя и окружающей среды. Но есть заболевания на развитие которых пациент практически не может оказать влияния.

Например, острый аппендицит - воспаление червеобразного отростка.
До сих пор нет ясного единого мнения по поводу причин развития этой болезни

Аппендицит имеет очень разнообразный спектр клинических проявлений, но есть классическая клиническая картина

✅ Классически острый аппендицит характеризуется появлением «непонятных» и распространённых по всему животу болей без четкой локализации. В дальнейшем (обычно, через несколько часов) эти боли смещаются в нижний правый отдел живота, то есть болит внизу справа. Так называемый симптом Кохера

✅ Второе - боль постоянная и с тенденцией к усилению. И это очень важно

✅ Прием обезболивающих неприемлем (в том числе - комбинированные), но Вы можете принять спазмолитик (например, дротаверин)

Если Вы столкнулись с необычными для себя болями в животе без видимой причины, лучше всего обратиться к врачу (лучше - к хирургу)