БЕРЕМЕННОСТЬ И НАГРУЗКИ

Можно ли беременной женщине заниматься физической культурой? Нужно!

В том, как себя будет чувствовать женщина во время беременности, большую роль играет начальное физическое состояние женщины, которое говорит лишь о том, что физически активная женщина будет переносить беременность легче, чем малоактивная ⠀

Материал подготовлен на основании анализа 11 рекомендаций по физическим нагрузкам для беременных из 9 стран (🇦🇺🇬🇧🇩🇰🇮🇸🇯🇵🇫🇷🇺🇸🇪🇸🇨🇦)! ⠀

умеренная физическая активность поддерживается в 10 из 11 рекомендаций

✅ Физические нагрузки во время беременности:
🔸 Снижают риск избыточного набора массы тела
🔸 Являются профилактикой таких состояний, как: гестационный диабет, преэклампсия, преждевременные роды, варикозное расширение вен, тромбоз глубоких вен нижних конечностей
🔸 Уменьшают частоту родовых осложнений
🔸 Снижают усталость, уровень стресса, тревожности/депрессии
🔸 Физически активная беременная быстрее восстанавливается после родов

✅ Что можно?
🔸 Аэробные нагрузки: ходьба, велосипед, плавание
🔸 Возможны силовые нагрузки
🔸 Виды активности, которые допускаются, но необходима осторожность:
🎳 Боулинг
🤸🏻‍♀️ Гимнастика
🏌️‍♀️ Гольф
🏇🏻 Катание верхом на лошадях
🏃🏻‍♀️ Бег
🏸 Спорт с ракетками ⠀

Следующие нагрузки нежелательны:
🔻 Если есть риск падений и получения травмы, столкновений
🔻 Позиция на боку после 16 недели беременности. Силовые упражнения следует выполнять сидя, но не лёжа на спине или стоя
🔻 Высота. Канадцы допускают умеренные нагрузки на высоте 1800-2500 метров. Но если Вы не уверены в регулировании интенсивности нагрузок, тогда Ваш потолок - 1800 метров
🔻 Подводное плавание
🔻 Жара. Рекомендовано избегать нагрузок в жаркую и влажную погоду
🔻 Интенсивные нагрузки, участие в соревнованиях

О том, при каких условиях физические нагрузки противопоказаны, как заниматься и когда остановиться, я напишу в следующей заметке

О нагрузках во время беременности. Часть 2

Физические нагрузки могут нанести вред организму будущей мамы и ребёнка при:
🔻 Предлежание плаценты
🔻 Преэклампсия
🔻 Патология шейки матки
🔻 Многоплодная беременность
🔻 Анемия
🔻 Кровотечения
🔻 Сердечно-сосудистые заболевания
🔻 Болезни щитовидной железы
🔻 Сахарный диабет
🔻 Нарушения пищевого поведения и ожирение

❗️ Все данные состояния требуют наблюдения и контроля профильного специалиста

✅ Как часто и как долго можно заниматься физической активностью?

🔸 150 минут умеренной физической активности в неделю совершенно безопасны
🔸 Если же женщина не занималась спортом, но такое желание появилось, то лучше всего начать с 15 минут 3 раза в неделю, постепенно повышая активность до 30 минут 4 раза в неделю. Естественно, можно чаще и дольше

✅ Насколько интенсивной должна быть нагрузка?

🔸 Японцы и испанцы рекомендуют заниматься с ЧСС до 140-150 ударов в минуту
🔸 У британцев потолок соответствует 60-80% от максимальных величин пульса
🔸 И в первом, и во втором случаях нужно ориентироваться на пульсе!
🔸 Самое простое - если Вы можете поддерживать разговор во время активности, то продолжайте в том же духе

✅ Факты

🔸 Разминка обязательна
🔸 Адекватное количество выпитой жидкости
🔸 Для упражнений выбирайте ровную поверхность
🔸 Лучшее время для тренировок с 10 до 14 часов. Именно в это время сократительная способность матки наименьшая (Murooka H, 1982; Germain A, 1993)

Если появилось хотя бы одно из нижеперечисленного, то Вам следует прекратить физическую активность:

🚫 Головокружение
🚫 Пресинкопа (головокружение и чувство приближающегося обморока, но без потери сознания)
🚫 Одышка/затруднение дыхания
🚫 Вагинальное кровотечение
🚫 Боли в животе или пояснице

И помните: обязательна консультация врача и соблюдение мер осторожности даже при занятиях физкультурой 👨🏻‍⚕️ ⠀

КРЕПАТУРА

Мышечная боль, которая возникает в течение 24-48 часов после физических нагрузок. Длится такая боль до 72 часов

В англоязычной литературе она описывается как «отсроченная мышечная боль/болезненность» - onset delayed muscle soreness - DOMS

О причинах крепатуры споры ведутся до сих пор

Очень важно не путать эту боль с ощущением жжения 🔥 при непосредственном выполнении физических упражнений. Молочная кислота к возникновению крепатуры не причастна. А вот то ощущение жжения во время интенсивных нагрузок - это действие молочной кислоты. Но уже через час после нагрузок уровень молочной кислоты будет приближен к значениям, которые были до нагрузок

Известно, что при интенсивных нагрузках возникает микротравматизация мышечных волокон. Соответственно, возникает воспалительная реакция на повреждение и появляется боль

Некоторые уподобляют крепатуру локальному рабдомиолизу (острый некроз клеток мышечной ткани). Существует мнение, что крепатура возникает вследствие недостатка витамина D. Но эти факты не доказаны

Одно известно точно: NO PAIN - NO GAIN
Появление мышечной боли после хорошей силовой работы говорит о том, что Вы действительно потрудились на славу

О методах борьбы с крепатурой напишу в последующих заметках

УГЛЕВОДЫ В СПОРТЕ

✅ В повседневности рацион атлета, тренирующего выносливость, должен содержать #углеводы
📌 Минимум 50% от общего (дневного) калоража. В идеале - 60-70%
📌 5,5-13,2 грамм на килограмм массы тела в сутки, в зависимости от интенсивности физических нагрузок

✅ Приём перед стартом/тренировкой преследует две важные цели:
⚪️ утолить чувство голода
⚪️ запасти энергию

Основные принципы:
📌 Приём пищи за 3-4 часа до события
📌 ~3-3,5 грамма на 1 кг массы тела
📌 Обязательно добавьте белки
📌 Уделяйте внимание потреблению соли.
В жаркое время и тёплых условиях нужно восполнять соли. Это могут быть солёные снэки или солевые растворы

✅ Во время нагрузки
📌 0,3-0,6 грамм углеводов на 1 кг массы тела каждые 15-30 минут. Оптимально, если все это будет в жидкой форме.

✅ После нагрузок
📌 В течении 30 минут желательно восполнить углеводы из расчёта 1,5 грамма на 1 кг массы тела
📌 С целью мышечного восстановления добавьте протеин или комплекс аминокислот

Наиболее распространенные травмы в фехтовании

До 40-55% - травмы коленного сустава

50% травм можно предотвратить

Чем выше квалификация спортсмена, тем ниже вероятность травмирования

КИНЕЗИОТЕЙПИРОВАНИЕ

Популярный метод профилактики и лечения травм в мире спортивной медицины

Кинезиотейп - хлопковая эластичная лента, которая приклеивается на кожу, крепко держится, не вызывает скованности движений, в некоторой степени устойчив к воде

О свойствах тейпа и эффектах тейпирования у меня была заметка

А здесь один из вариантов самостоятельного тейпирования коленного сустава

Затейпировать, провести семинар или мастер-класс по кинезиотейпированию - я открыт к предложениям

АТФ
(аденозинтрифосфорная кислота)

Основная энергетическая субстанция в организме человека. Именно она позволяет осуществлять какую-либо физическую деятельность

При взаимодействии с элементами мышечного волокна АТФ распадается на АДФ и органический фосфор, выделяя при этом энергию: АТФ ➡️ АДФ + P + энергия 🔥

АТФ крайне необходим для мышечного сокращения. АТФ всегда присутствует в организме, в мышцах. Его распад происходит очень быстро - около 2 секунд

Задачей организма является постоянный ресинтез (образование) АТФ: без участия кислорода (анаэробный путь) или с участием кислорода (аэробный путь)

Существует три принципиальных пути образования АТФ:
✔️ фосфатный (анаэробный алактатный)
✔️ лактацидный (анаэробный лактатный, анаэробный гликолитический)
✔️ кислородный (аэробный, окислительный)

Эти пути образования АТФ протекают параллельно, имея различный вклад в ресинтез АТФ, который, в свою очередь, зависит от интенсивности физической нагрузки, мощности выполняемой работы: например, у спринтеров АТФ образуется в результате активизации фосфатного пути, а у марафонцев - аэробного

Различная интенсивность физической активности обеспечивается различными механизмами синтеза АТФ и требует от спортсмена специфических методов поддержания данных процессов

Наградили вот!
Всем доброго времени суток!

В конце года принято подводить итоги. Что ж!
Год был хорошим, плодотворным. Было много различных событий из которых я составил топ-5 наиболее значимых:

1️⃣ Открыл телеграм-канал, чтобы делиться важной и интересной информацией. Кстати, можете рекомендовать друзьям, знакомым, близким и всем-все-всем. Буду благодарен

2️⃣ Возобновил написание диссертации и вот на днях была опубликована статья в журнале, рецензируемом ВАК. Статья здесь

3️⃣ Записан подкаст на тему спортивной медицины: что такое спортмед и кто такой спортивный врач? Получилась увлекательная и познавательная беседа. Послушать подкаст можно здесь: Яндекс.Музыка и ВК

4️⃣ Начато и продолжено сотрудничество с несколькими спортивными школами (плавание - MyChamps, фехтование - Manuel, футбол - Атлант) в рамках медицинского сопровождения спортивной подготовки. Кстати, если давно хотели занять детей, то все школы смело рекомендую

5️⃣ Участвовал в двух конкурсах от Фонда содействия инновациям. Были нюансы, не все получилось, но получен опыт. Есть пара классных идей касательно спорта и медицины. Инвесторы, разработчики, стартаперы, давайте объединяться!

Продолжаю вести приемы в любимом центре и клинике Артус

В общем, я – молодец!

И, конечно же, Друзья, хочу всех поздравить с наступающим Новым годом! Пожелать всем добра, энергичности, новых побед, успехов и здоровья!

PS: за фото благодарность Павлу и медиацентру Университета спорта

Запрещенный список на 2024 год вступил в силу с 1 января 2024 года

Но сегодня мне хотелось бы напомнить Вам о запрещенных манипуляциях. Введение любых растворов внутривенно более 100 мл в 12-часовом промежутке будет расцениваться как нарушение антидопинговых правил

ДАЙДЖЕСТ

✅ Недостаток физических упражнений значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В группе риска женщины среднего возраста и пожилые лица афроамериканской расы

✅ Интервальное голодание или ограничение поступления калорий могут повысить уровень гена (OXR1), который является важным фактором устойчивости мозга, защищающим от старения и неврологических заболеваний

✅ Когнитивные функции улучшаются в ответ на физические упражнения. Произвольная физическая активность (преимущественно аэробного характера) приводит к высвобождению дофамина в головном мозге, который влияет на когнитивные способности человека

✅ 20 минут физической активности умеренной интенсивности в день позитивно влияет на когнитивные способности человека даже в условиях недостаточности сна. Однако помните, что полное отсутствие сна всегда влияет на когнитивные способности

Ссылки на все первоисточники в тексте

HAMSTRING
(хамстринг)

Как же выявить повреждение hamstring?

🔻Резкая боль
🔻Невозможность полного выпрямления ноги в коленном суставе
🔻Боль при активном сгибании ноги в колене

Это основные жалобы, которые предъявляет травмированный

Инструментальная диагностика:

✅ «Золотым стандартом» диагностики является МРТ
✅ УЗИ
Информативно проведение УЗИ на 2-7 день после травмы

Различают несколько степене поражения (Pollock N., 2014):

0️⃣ степень – очаговая нервно-мышечная боль и генерализованная мышечную боль, вызванная физическими нагрузками. Структура мышцы не нарушена
1️⃣ степень - незначительные мышечные травмы. Разрыв мышцы или сухожилия менее 10% в поперечном сечении. Атлет испытывает боль во время или после нагрузки. Диапазон движения является нормальным и сила сохраняется
2️⃣ степень - умеренное повреждение мышц. Частичный разрыв от 10 до 50% в поперечном сечении. Протяженность разрыва менее 5 см. Спортсмен прерывает движения, провоцирующие боль
3️⃣ степень - мышечные травмы обширны. Разрыв повреждённого участка более 50% в поперечном сечении. Протяженность более 5 см. Резкая боль
4️⃣ степень - полный разрыв мышц или сухожилий. ⠀

Основные принципы лечения

💊 Консервативная терапия: степень 0, 1, 2 (при разрыве до 2 см) На начальном этапе главной задачей являются купирование боли, регуляция воспаления - НПВП (до 48-72 часов). Далее - реабилитационная программа. Возможно применение PRP

🔪 Оперативное лечение: Степень 2 (разрыв более 2 см), 3, 4. Чем раньше будет проведено оперативное лечение, тем лучше. Срок - до 2 недель (Carlson C, 2008, Carmichael J, 2009). Но до 30% не смогут восстановиться после оперативного лечения тотальных разрывов (Hofmann KJ, 2014)

Ставьте реакции и делитесь полезной информацией 👍🏻