🏋‍♀КОГДА ПИТЬ КРЕАТИН ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ❓

рандомизированное перекрёстное пилотное исследование 01.06.2026 (см. комментарии)

📑ДИЗАЙН
- 11 мужчин
- приём 0,1 г/кг веса тела моногидрата креатина или плацебо ДО (за 2 часа), ВО ВРЕМЯ (равные порции между подходами) И СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
- оценивали:
Жим лёжа
Присед
как общая поднятая нагрузка в кг в 6 подходах, при 80% от 1 ПМ

🧑‍💻РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

1⃣однократный приём дозы креатина (без загрузки) ПЕРЕД тренировкой связан с БОЛЕЕ ВЫСОКИМИ показателями силы

2⃣эти эффекты СПЕЦИФИЧНЫ для силы, но время приёма креатина НЕ ВЛИЯЛО на мощность, когнитивные функции или субъективные показатели

📲канал в МАКС

#креатин
#сила

🏋‍♀save this and come back stronger: part 39

БИЦЕПС БЕДРА: "СГИБАНИЯ ЛЁЖА"

часть 38 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲подписывайтесь на канал в MAX

#бицепсбедра

💪ЦИКЛИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ОБЪЁМА

🧾исследование от 08.04.2026 (см. файл в комментариях)

🎯может ли циклирование тренировочного объёма вызвать эффект ре-сенсибилизации мышц и что общая гипертрофия будет схожей

📑 ДИЗАЙН
- 37 тренированных 👨‍🦰 и 👩‍🦰
- 2 группы:
1) ПОСТОЯННЫЙ ОБЪЁМ (12 подходов в неделю)
2) ЦИКЛИЧЕСКИЙ ОБЪЁМ
(4-х недельные фазы по 12 и 4 подходов в неделю
- обе группы тренировались 20 недель
- 1 упражнение: односторонний жим на носки

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣ПОСТОЯННЫЙ объём привёл к УМЕРЕННО БОЛЬШЕЙ гипертрофии, чем циклический.

2⃣циклирование объёма НЕ ВЫЗВАЛО чувствительности к гипертрофии

📲подписывайтесь на канал в МАКС

#гипертрофия

🍟🥤ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА УЛЬТРАПЕРЕРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ

☂️umbrella review 05.06.2026

🍟УЛЬТРАПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ (УПП) - промышленные продукты с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и других ингредиентов

📑ДИЗАЙН
- 11 систематических обзоров
- 15 мета-анализов

🧑‍💻РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣ у детей и подростков
- выявлена связь между высоким потреблением УПП и повышенным риском развития:
- жировых отложений
- увеличение массы тела
- респираторные заболевания
- ожирение

2⃣у взрослых
- более высокий риск смертности от всех причин
- риск развития сахарного диабета 2 типа
- психических расстройств
- нарушений сна
- ССЗ
- цереброваскулярных и пищеварительных заболеваний
- риск развития всех видов рака, у обоих полов

✍ВЫВОД

употребление УПП СВЯЗАНО с ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ ПОСЛЕДСТВИЯМИ для здоровья, особенно повышение риска хронических инфекционных заболеваний, риска общей смертности и психических расстройств

📲подписывайтесь на канал в МАКС

#ультрапереработанныепродукты

🦠🩸РОЛЬ СПЕЦИФИЧЕСКИХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В ПРОФИЛАКТИКЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ И КЛЕТОК КРОВИ

☂️umbrella review 13.02.2026

📑ДИЗАЙН
- 13 исследований

🧑‍💻РЕЗУЛЬТАТЫ

🛡ЗАЩИТНЫЙ ЭФФЕКТ

🌞ВИТАМИН D

- добавки витамина D показали значительный защитный эффект
- особенно эффективны у людей с дефицитом (<25 нмоль/л)
- витамин D показывает доза-зависимый эффект до ~4000 IU/день, далее плато.
- минимально эффективная доза ~ 800 IU/день

🧬🩸🦠ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

💊ЦИНК

- значительная профилактическая эффективность
- особенно в назальных формах
- оптимальная доза 30-45
мг/день
- более высокие дозы не дают значительных преимуществ и могут повысить риск побочных эффектов

📲подписывайтесь на канал в МАКС

#иммунитет
#цинк
#витаминD

💉КОГДА РАЗМЕР УХОДИТ ВНУТРЬ: УВЕЛИЧЕНИЕ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ У БОДИБИЛДЕРОВ

🎯оценить объём внутренних органов и мышц у мужчин бодибилдеров

📑 ДИЗАЙН

1) КОНТРОЛЬНАЯ ГРУППА (CON)
15 обычных активных мужчин

2) СОРЕВНУЮЩИЕСЯ НАТУРАЛЬНЫЕ БОДИБИЛДЕРЫ (NAT)
15 мужчин

3) СОРЕВНУЮЩИЕ БОДИБИЛДЕРЫ, ПРИНИМАЮЩИЕ ЗАПРЕЩЁННЫЕ ПРЕПАРАТЫ (ААС) (USE)
15 мужчин

🔬всем проведена МРТ для оценки объёма мышц и органов

⚙РЕЗУЛЬТАТЫ

🥩🥚привычное потребление белка было значительно выше в группах NAT и USE против CON, без различий между USE и NAT

💪сухая масса различалась во всех группах:
выше с USE, чем у NAT и CON

🫀все внутренние органы
были выше у USE, по сравнению с NAT и CON

🫵ВЫВОД

1⃣несмотря на высокое потребление белка и бОльшую сухую массу, натуральные бодибилдеры НЕ ДЕМОНСТРИРУЮТ большего объёма внутренних органов, по сравнению с CON

2⃣болибилдеры, использующие ААС, демонстрируют значительно бОльшую мышечную массу и бОльший объем внутренних органов, чем натуральные

📲канал в МАКС

Не забывайте ставить реакции 👍

💻ЧАТ GPT 🆚 ПЕРСОНАЛЬНЫХ ТРЕНЕРОВ

📑ДИЗАЙН
- задали 9 вопросов персональным тренерам и чату GPT

📊РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣чат GPT ПРЕВЗОШЁЛ персональных тренеров по ответам на 6 из 9 вопросов, связанных с тренировками

2⃣результаты чата GPT были СТАБИЛЬНО ВЫШЕ по всем измеряемым метрикам, включая научную корректность, практическую применяемость и понятность

📲подписывайтесь на канал в МАКС

💻по аудиту искусственного интеллекта можно почитать 👉 тут

#чатGPT
#тренировки

📊ОЖИРЕНИЕ И РАК

систематический обзор и мета-анализ 15.06.2026

🎯Выяснить взаимосвязь ИМТ с риском рака

📑ДИЗАЙН

- 226 статей
- 1,5 млн случаев рака

📋РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣более высокий ИМТ положительно коррелирует с 19 видами рака:
- лейкемия
- неходжкинская лимфома
- рак мочевого пузыря
- глиомой
.....
и обратно коррелирует с 3-мя, например с:
- плоскоклеточный раком легких
- раком пищевода
....
2⃣увеличение ИМТ на 5 кг/м2 связан с увеличением риска рака эндометрия на 58% и аденокарциномы пищевода на 47%

3⃣ИМТ и окружность талии показали АНАЛОГИЧНЫЕ ассоциации с раком

🫵ВЫВОД

❗️данные результаты подчеркивают ВЛИЯНИЯ ОЖИРЕНИЯ НА РИСК РАЗВИТИЯ РАКА❗️

📲подписывайтесь нам канал в МАКС

#рак
#ожирение
#ИМТ

🪴ТЁМНАЯ СТОРОНА АШВАГАНДЫ🌒

систематический обзор отчетов о случаях повреждения печени 2024

📑ДИЗАЙН

- 11 исследований

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

📊23 случая повреждения печени при приёме ашваганда:
15 мужчин
8 женщин

💊ДОЗА
- в целом клинические ухудшения и поражения печени могут наблюдаться при приёме от:
154 мг/день до 1350 мг/день

- повреждение печени, связанное с приёмом ашваганды МОЖЕТ БЫТЬ СВЯЗАНО С ДОЗОЙ

- препараты в суточной дозе <= 50 мг с меньшей вероятностью вызывают печеночную недостаточность

⏰продолжительность приема:

у женщин от 5 до 116 дней
у мужчин от 7 до >365 дней

🫁ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
- желтуха
- тошнота
- вялость
- зуд
- дискомфорт в животе
- поражение печени было холестатическим или смешанным

📲подписывайтесь на канал в МАКС

#ашваганда

🏃СВЯЗЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН☠

когортное исследование 23.06.2026

📑ДИЗАЙН
- 586 936 людей >=18 лет
- 4 категории
1) неактивные

2) физическая активность умеренной интенсивности (MPA) - вызывающая незначительное потоотделение или небольшое или умеренное учащение дыхания или сердцебиения.

3) интенсивная физическая активность (VPA) - активность, длящаяся не менее 10 минут, вызывающая значительное потоотделение или резкое учащение дыхания или сердцебиения

4) смешанная активность MPA+VPA = MVPA

✍РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ
1) MPA 150-300 мин в неделю
2) VPA 75-150 мин в неделю

1 минута VPA = 2 минутам MPA

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣по сравнению с малоподвижным образом жизни, только MPA, VPA и MVPA были связаны с ПРОГРЕССИРУЮЩИМ СНИЖЕНИЕМ ОБЩЕЙ СМЕРТНОСТИ, ССЗ И РАКА

2⃣занятия ТОЛЬКО VPA были связаны с БОЛЕЕ НИЗКИМ риском смертности, чем занятия только MPA

3⃣сбалансированное сочетание MPA и VPA было связано с НАИБОЛЬШИМ ПРЕИМУЩЕСТВОМ В ВЫЖИВАЕМОСТИ

📲канал в МАКС