🏋‍♀save this and come back stronger: part 35

ГРУДНЫЕ:
"РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ"

часть 34 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲подписывайтесь на канал в MAX

#грудные
#разведениегантелей

💊ПОМОЖЕТ ЛИ ПИКОЛИНАТ ХРОМА ПРИ ПОХУДЕНИИ❓

🧾ДИЗАЙН
- 9 исследований
- 622 участника
- срок вмешательства от 8 до 24 недель
- использованные дозы
200 мкг, 400 мкг, 500 мкг, 1000 мкг

✍ВЫВОДЫ

1⃣НЕ НАЙДЕНО НАДЁЖНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ об эффективности и безопасности пиколината хрома у взрослых с избыточным весом или ожирением

2⃣У участников, принимавших 1000 мкг было 2 серьёзных побочных эффекта.
У одного участника, принимавшего 400 мкг проявился один серьёзный побочный эффект.

🔥о других добавках для похудения можно почитать👉тут

📲подписывайтесь на канал в MAX

#пиколинатхрома

💪Осенью выходит 3-е издание книги BRAD SCHOENFELD "SCIENCE AND DEVELOPMENT OF MUSCLE HYPERTROPHY"

Видимо Брэд ещё не выбрал обложку)))))

Какая обложка Вам нравится больше❓

👍 БЕЛАЯ
🔥ЧЁРНАЯ

2-е издание книги найдете в следующем посте

📲канал в MAКС

💆ЭФФЕКТИВЕН ЛИ МАССАЖ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ❓

обзор от 21.04.2026

1⃣за исключением УМЕРЕННЫХ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ эффектов на чувствительность к отсроченной мышечной боли, уровня креатин киназы в крови и воспалительные маркеры, различные виды массажа НЕ БЫЛИ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ДОКАЗАНЫ как способы усиливать показатели восстановления.
НЕ БЫЛО ПОКАЗАНО стабильной пользы массажа в снижении отёка мышц, восстановления силы.
Массаж НЕ ВЛИЯЕТ на кровоток в мышцах

2⃣исследования на животных показывают значительные результаты для восстановления, НО НЕ НА ЛЮДЯХ

3⃣ОТСУТСТВИЕ ДОКАЗАННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ массажа может быть связано с большим разнообразием и непоследовательность форм массажа.

4⃣необходимы дальнейшие исследования в этой области, с определением тайминга, силы, техникой, длительностью и другими переменными для массажа.
Пока такие данные не появятся, применение массажа для улучшения восстановления мышц у человека будет продолжаться без доказательств и, вероятно, с очень ограниченным успехом

📲канал в МАКС

#массаж

🥩ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК 🆚 РАСТИТЕЛЬНОГО🌽

мета-анализ апрель 2026

📑ДИЗАЙН
- 18 исследований
- 1893 участника
- возраст >=18 лет
- продолжительность вмешательства от 6
месяцев
- оценить, долгосрочные эффекты добавок растительных изолятов или концентратов белка (в основном соевый) по сравнению с животным белком
- с или без упражнений

✍ВЫВОДЫ

1⃣длительный приём растительного белка (в основном соевого) по сравнению с животным (полностью молочный) НЕ ВЫЯВИЛ ЗНАЧИМЫХ РАЗЛИЧИЙ в:
- составе тела
- мышечной силе
- физической производительности
- факторах сердечно-сосудистого риска

2⃣данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ явных доказательств разницы между источниками белка, при условии поддержания достаточного потребления белка в долгосрочной перспективе

📲канал в МАКС

#растительныйбелок
#животныйбелок
#соевыйбелок
#молочныйбелок

💊☕️ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КОФЕИНА: ЗА ВСЁ НУЖНО ПЛАТИТЬ

мета-анализ 09.04.2026

1⃣ДОЗА

- высокие дозы >6 мг/кг
НАИБОЛЬШИЙ РИСК побочных эффектов

- умеренные дозы 3-6 мг/кг НЕ ЛИШЕНЫ риска

😔КАКИЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ❓
- тахикардия
- бессоница
- тревожность
- дискомфорт в животе

2⃣КАПСУЛЫ 🆚 ЖИДКИЕ ФОРМЫ

НАПИТКИ переносились ЛУЧШЕ, чем капсулы, которые чаще вызывали расстройства ЖКТ

3⃣ВРЕМЯ ПРИЁМА

УТРЕННИЙ приём был связан с МЕНЬШИМ количеством нарушений сна, чем приём в конце дня

4⃣ГЕНЕТИКА

- привычное потребление кофеина
- генетическая предрасположенность
- индивидуальная чувствительность к тревоге или нарушениям сна

Могут дополнительно изменять профиль побочных эффектов

📲подписывайтесь на канал в МАКС

#кофеин

🏋‍♀save this and come back stronger: part 36

"ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА"

часть 35 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲подписывайтесь на канал в MAX

#тягавертикальногоблока

📟СТОИТ ЛИ ДОВЕРЯТЬ ИССКУССТВЕННОМУ ИНТЕЛЛЕКТУ❓

🎯Провести аудит ответов чат ботов в сферах:
- здравоохранения
- медицины

и склонность их к дезинформации

📑ДИЗАЙН

оценены 5 популярных чат ботов:

1) GEMINI (GOOGLE)
2) DEEP SEEK (HIGH-FLYER)
3) META AI (META)
4) CHATGPT (OPEN AI)
5) GROK (XAI)

💬задали каждому 10 вопросов из 5 категорий:
- рак
- вакцины
- стволовые клетки
- питание
- спортивные достижения

🕵‍♂далее эксперты оценили качество ответов и определили как:

- НЕПРОБЛЕМНЫЕ
- ОТЧАСТИ ПРОБЛЕМНЫЕ
- КРАЙНЕ ПРОБЛЕМНЫЕ

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣почти половина ответов (49,6%) были ПРОБЛЕМНЫЕ
30% - отчасти проблемными
19,6% - крайне проблемными

2⃣качество ответов существенно НЕ ОТЛИЧАЛОСЬ среди чат ботов. Худшим был GROK

✅НАИБОЛЕЕ СИЛЬНЫЕ показатели ответов по:
- ВАКЦИНАМ
- РАКУ

❌САМЫЕ СЛАБЫЕ показатели ответов по:
- СТВОЛОВЫМ КЛЕТКАМ
- СПОРТИВНЫМ ПОКАЗАТЕЛЯМ
- ПИТАНИЮ

🫣ВЫВОД
проверенные чат боты ПЛОХО ответили на вопросы, склонны к дезинформации.

📲канал в МАКС

👨‍🎓ТО, ЧТО МЫ РАНЬШЕ СЧИТАЛИ ПРАВДОЙ, НО НАУКА ГОВОРИТ ОБ ОБРАТНОМ👨‍🏫

👩‍💻МИФЫ ФИТНЕСА, ПИТАНИЯ, СПОРТА, если пропустили, то прочитать можно 👉 тут

📲подписывайтесь на канал в МАКС

🥖🥯ПРИЁМ УГЛЕВОДОВ И ЭФФЕКТИВНОСТЬ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК🏋‍♀

обновлённый мета-анализ 2026 года

📑ДИЗАЙН
- 6 дополнительных исследований
- силовые тренировки
- доза углеводов от 30 до 65 грамм и 1 и 1,2 г/кг (мальтодекстрин, фруктоза, сахароза и их смесь)

✍ВЫВОД

✅острое употребление углеводов оказывает НЕБОЛЬШОЙ, НО УСТОЙЧИВЫЙ ЭФФЕКТ на общий объём тренировок

⏰бОльшая польза:

- 🏋‍♀тренировка >45 минут
- 🍽после голодания перед тренировкой >=8 часов

🩸уровень глюкозы в крови ПОВЫШАЕТСЯ после тренировки при остром потреблении углеводов, ОСОБЕННО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

🌡уровень лактата в крови после тренировки повышается при потреблении углеводов, что, вероятно, отражает большую выполненную работу, а не вредные метаболические воздействия

📲подписывайтесь на канал в МАКС

#углеводы
#гипертрофия
#тренировка

🍽ЭФФЕКТИВНОСТЬ РАЗЛИЧНЫХ РЕЖИМОВ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ (ИГ) ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ВИСЦЕРАЛЬНОГО И ПОДКОЖНОГО ЖИРА

систематический обзор и сетевой мета-анализ март 2026

🎯оценить эффективность ИГ для уменьшения подкожного и висцерального жира у взрослых с ожирением и избыточным весом с ИМТ >=25 кг/м2

📑ДИЗАЙН
- 24 исследования
- возраст 22-69 лет
- ИМТ 27-40

🍽рассматривали следующие типы ИГ:

- ограничение приёма пищи по времени
- голодание через день
- диета 5:2

СРАВНИВАЛИ с
- контрольной группой или простым ограничением калорий

✍ВЫВОДЫ

1⃣по сравнению с контрольной группой, определённые методы ИГ - в частности ДИЕТА 5:2 и ОГРАНИЧЕНИЕ ПО ВРЕМЕНИ - приводят к БОЛЬШЕМУ СНИЖЕНИЮ ВИСЦЕРАЛЬНОГО И ПОДКОЖНОГО ЖИРА

2⃣❗️однако, преимущества перед обычным ограничением калорий ОГРАНИЧЕНЫ❗️

3⃣только ограничение приёма по времени приближается к бОльшему снижению висцерального жира, и ни один из вариантов ИГ НЕ ПРЕВОСХОДИТ ограничение калорий по показателю подкожного жира

📲канал в МАКС

#интервальноеголодание

🎗ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ФИТНЕС РЕЗИНКИ❓

🙈прочитал совет по силовым тренировкам и что фитнес резинки - это ерунда!!!

🕵РАЗБИРАЕМСЯ, ЧТО ГОВОРИТ НАУКА🔬❓

- 47 исследований
- здоровые участники, охватили все возраста от <18 лет до 64+
- влияние на силу, состав тела, функционал, биомаркеры здоровья

✍ВЫВОДЫ

1⃣тренировки с эластичным сопротивлением УЛУЧШАЮТ:

🏋‍♀силу мышц
🧑‍🩰функциональные возможности на протяжении всей жизни

2⃣преимущества эластичного сопротивления СХОЖИ с теми, что наблюдаются при использовании тренажеров или свободных весов

3⃣тренировки с эластичной резиной, по-видимому, ЭФФЕКТИВНЫ для:
- улучшения состава тела
- могут иметь положительные результаты для некоторых показателей здоровья

ставьте 🔥, если используете фитнес резину

иначе ставьте 👍))))

📲канал в МАКС

#фитнесрезинка
#эластичныеленты

🏋‍♀save this and come back stronger: part 37

СПИНА: ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ, СМЕНА ХВАТА

часть 36 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲подписывайтесь на канал в MAX

💪ХОЧЕШЬ МЫШЦЫ❓
🏋‍♀ДЕЛАЙ ОБЪЁМЫ

☝️ недавняя работа по изучению еженедельных объёмов тренировок и роста мышц показала, что:
чем
"БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ В НЕДЕЛЮ НА МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ, ТЕМ БОЛЬШЕ РОСТ МЫШЦ"

✍с максимизацией роста при 32-40 подходах в неделю на мышечную группу (см. 📈)

📲канал в МАКС

#ростмышц
#гипертрофия

🪴ВЛИЯНИЕ ПСИЛЛИУМА НА АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ

систематический обзор и мета-анализ дозы ответ рандомизированных контролированных исследований октябрь 2025

📑ДИЗАЙН
- 27 исследований
- 1352 участника (24-61 год, женщины и мужчины)
- продолжительность исследований от 14 дней до 180 дней
- ежедневные дозы от 0,002 до 25 грамм
- изучали влияние на:
- массу тела
- ИМТ
- объём талии
- соотношение талии к бёдрам

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣псиллиум может ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ ВЕС, ОДНОВРЕМЕННО приводя к снижению ИМТ и отношение талии к бёдрам, а также к УВЕЛИЧЕНИЮ ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ

2⃣анализ подгрупп показал, что употребление БОЛЕЕ 10 г псиллиума в день может влиять на ИМТ

3⃣для массы тела наблюдались незначимые различия в дозировке

4⃣приëм псиллиума =>50 дней могут ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ МАССУ ТЕЛА, но существенной разницы в ИМТ, окружности талии и отношения талии к бёдрам нет

💡ВЫВОД
влияние псиллиума на антропометрические индексы НЕОДНОЗНАЧНЫ И ТРЕБУЮТ ДАЛЬНЕЙШИХ ИССЛЕДОВАНИЙ

📲канал в МАКС

#псиллиум

🧐УТВЕРЖДЕНИЯ ПО БЕЛКУ: ВЕРНЫ ЛИ ОНИ❓

УТВЕРЖДЕНИЕ - и далее
ОЦЕНКА ЭКСПЕРТОВ НА ОСНОВЕ ИМЕЮЩИХСЯ НАУЧНЫХ ДАННЫХ, 08.05.2026

🥩⏰ ОПТИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА НА ПРИЁМ ПИЩИ КРАЙНЕ ВАЖНО ДЛЯ МЫШЕЧНОГО АНАБОЛИЗМА В ПОКОЕ, ПРИ ЭТОМ ВЕРХНИЕ И НИЖНИЕ ПРЕДЕЛЫ ВЛИЯЮТ НА МЫШЕЧНУЮ МАССУ
полное принятие этого утверждения НЕ ОПРАВДАНО, но имеющиеся данные указывают на правдоподобие

🍳🥚🥩-🏃‍♀🏃‍♂ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА СОХРАНЯЕТ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ И СИЛУ ВО ВРЕМЯ ПОХУДЕНИЯ
полное принятие этого утверждения НЕ ОПРАВДАНО, но имеющиеся данные указывают на правдоподобие

🍽🍴БЕЛОК - САМЫЙ СЫТНЫЙ МАКРОНУТРИЕНТ И ПОМОГАЕТ СНИЗИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ
принятие этого утверждения нельзя исключить, но данные указывают НА НЕПРАВДОПОДОБНОСТЬ

🧬ОТДЕЛЬНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ МОГУТ ВЛИЯТЬ НА МНОЖЕСТВО БИОЛОГИЧЕСКИХ ИСХОДОВ
ТОЛЬКО данные НА ЖИВОТНЫХ подтверждают это

🧪СНИЖЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ОПРЕДЕЛЁННЫХ АМИНОКИСЛОТ МОЖЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ ЗДОРОВОМУ СТАРЕНИЮ
ТОЛЬКО данные НА ЖИВОТНЫХ подтверждают это

👩‍🦯👨‍🦯ПРАВИЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА МОЖЕТ ЗАМЕДЛИТЬ СТАРЕНИЕ И СПОСОБСТВОВАТЬ ДОЛГОЛЕТИЮ
ТОЛЬКО данные НА ЖИВОТНЫХ подтверждают это

🍤🍳🥚🥩---👑ПРЕИМУЩЕСТВО БЕЛКА: МАКРОНУТРИЕНТЫ ВЗАИМОДЕЙСТВУЮТ И ВЛИЯЮТ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА. БЕЛКОВЫЙ РЫЧАГ
данные УБЕДИТЕЛЬНО ПОДТВЕРЖДАЮТ это

🥩🌽ПРЕИМУЩЕСТВО ПИЩЕВОГО БЕЛКА МОЖНО ОПТИМИЗИРОВАТЬ ОДИНАКОВО ЭФФЕКТИВНО С ПОМОЩЬЮ РАСТИТЕЛЬНЫХ И ЖИВОТНЫХ БЕЛКОВ
полное принятие этого утверждения НЕ ОПРАВДАНО, но имеющиеся данные указывают на правдоподобие

🚽🧻СУЩЕСТВУЕТ ПОРОГ, ВЫШЕ КОТОРОГО ИЗБЫТОК БЕЛКА МОЖЕТ НЕГАТИВНО СКАЗЫВАТЬСЯ НА ВЫБОРЕ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЗДОРОВЬЯ

🩸БЕЛОК И ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ
полное принятие этого утверждения НЕ ОПРАВДАНО, но имеющиеся данные указывают на правдоподобие

🩻БЕЛОК И ЗДОРОВЬЕ ПОЧЕК
принятие этого утверждения НЕЛЬЗЯ ИСКЛЮЧИТЬ, но данные указывают на НЕПРАВДОПОДОБНОСТЬ

🧾ОБЩЕПРИНЯТЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫСОКИМ И НИЗКИМ ПОРОГАМ БЕЛКА УМЕСТНЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И МИНИМИЗАЦИИ РИСКА ЗАБОЛЕВАНИЙ
полное принятие этого утверждения НЕ ОПРАВДАНО, но имеющиеся данные указывают на правдоподобие

🕰БЕЛОК И ХРОНОПИТАНИЕ: ВРЕМЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА МОЖЕТ ВЛИЯТЬ НА ПОКАЗАТЕЛИ ЗДОРОВЬЯ
полное принятие этого утверждения НЕ ОПРАВДАНО из-за ограниченных данных, но имеющиеся данные указывают на правдоподобие

📲подписывайтесь на канал в МАКС

#белок
#протеин

💪ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

🏋‍♀ТРЕНИРОВКА

1⃣гипертрофия достигает максимума, когда силовые тренировки обеспечивают:
- достаточное механическое напряжение
- эффективное задействование мышечных волокон

2⃣центральный фактор - ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ОБЪЁМ

3⃣ 10-20 подходов на каждую мышечную группу в неделю, близко к отказу (количество повторений в запасе 0-2)

4⃣распределить объём на несколько еженедельных тренировок

🥩🍠🍝ПИТАНИЕ

1⃣🥩БЕЛОК
- примерно 1,6 г/кг веса
- 1,6-2,2 для тренированных
- распределить на 3-4 приёма
- 0,4-0,5 г/кг/на приём

2⃣🍞УГЛЕВОДЫ
- около 3-6 г/кг веса

3⃣🔋КАЛОРАЖ
- профицит примерно 200-500 ккал/день

🛁ВОССТАНОВЛЕНИЕ

🛌СОН - основополагающий фактор для адаптации:
- регулирует гормональный гомеостаз
- регулирует белковый обмен
- адекватная продолжительность сна 7-9 часов в сутки

✍ВЫВОД

Интегративный подход к тренировкам, питанию и восстановлению (отдыху) предлагает НАИБОЛЕЕ ДЕЙСТВЕННУЮ ОСНОВУ для максимизации гипертрофии.

📲канал в МАКС