🏋‍♀save this and come back stronger: part 32

"ТРИЦЕПС: РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ"

часть 31 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲подписывайтесь на канал в MAX

#трицепс

💉ПЕПТИДЫ: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ❓

📑обзорная статья, август 2025 на пептиды:
- BPC-157
- HGH Fragment 176-191
- CJC-1295
- IPAMORELIN
- APELIN
- MK-677 (IBUTAMOREN)
- IGF-1 LR3
- FOLLISTATIN-344 (FS-344)
- HUMANIN/SHLPs
- GLP-1RAs

✍ЗАКЛЮЧЕНИЕ

1⃣клинические и регуляторные основы пептидных стратегий остаются НЕЗРЕЛЫМИ И ФРАГМЕНТИРОВАННЫМИ

2⃣ хотя многие пептиды показали положительный эффект в доклинических моделях, надёжные рецензируемые клинические испытания у здоровых или спортивных людей ОСТАЮТСЯ НЕДОСТАТКИ

3⃣ПОДАВЛЯЮЩЕЕ БОЛЬШИНСТВО пептидов НЕ ОДОБРЕНЫ управлением по контролю за продуктами и лекарствами 🇺🇸 (FDA) или соответствующими регуляторными органами

4⃣многие пептиды классифицируются как ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЕ ХИМИКАТЫ🧪 и юридически запрещены для употребления человеком вне исследований

5⃣пептиды биологически активны и могут оказывать гормональные, иммунологические и метаболические эффекты, ЗНАЧИТЕЛЬНО ПРЕВЫШАЯ ИХ ЦЕЛИ

6⃣сообщаемые побочные эффекты:
- отёки
- артралгия
- инсулинорезистентность
- зрительные нарушения
- центральная серозная хориоретинопатия (например, FS-344)

7⃣многие пептиды относятся к запрещённым веществам (запрет WADA)

8⃣хотя пептиды обладают значительным терапевтическим потенциалом, их текущее применение в бодибилдинге и эстетическом улучшении ОСТАЕТСЯ СПЕКУЛЯТИВНЫМ, НЕРЕГУЛИРУЕМЫМ и часто обусловленным анекдотическим энтузиазмом, А НЕ НАУЧНОЙ СТРОГОСТЬЮ

💻перешлите тем, кто собирается использовать пептиды, так сказать "на подумать"

📲подписывайтесь на канал в MAX, пока полностью не заблокировали телеграм

#BPC-157
#HGHFragment176-191
#CJC-1295
#IPAMORELIN
#APELIN
#MK-677IBUTAMOREN
#пептиды

🏋‍♀КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЕ❓

☝️формирование хорошо развитого тела - это 🔍 ПОИСК ДВИЖЕНИЙ, которые позволяют:
- интенсивно тренироваться
- оставаться здоровыми
- стабильно прогрессировать

❓ЗАДАЙТЕ ЭТИ 5 ВОПРОСОВ ПРИ ВЫБОРЕ УПРАЖНЕНИЯ❓

1⃣ЕСТЬ ЛИ БОЛЬ❓
вызывает ли данное упражнение боль, в суставах, связках, сухожилиях и т. д.?
Разумеется боли быть не должно.

2⃣ПРОГРЕСС НАГРУЗКИ?
можно ли постепенно увеличивать вес или повторения со временем?

3⃣ДОСТУПНО?
есть ли у вас подходящее (доступное) оборудование там, где вы занимаетесь

4⃣ЭКОНОМИЧНО ПО ВРЕМЕНИ?
подходят ли упражнения для вашего расписания?
например, при ограничении времени стоит сместить акцент на билатеральные движения, а не на унилатеральные (сначала одна нога/рука - затем другая)

5⃣ПОЛУЧАЕТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ?
вам действительно нравится упражнение, чтобы ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ?

📲подписывайтесь на канал в MAX

🐠🐟ВЛИЯНИЕ ОМЕГА-3 НА ВОСПАЛЕНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ🤼‍♂⛹‍♂🏊‍♀

мета-анализ 10.03.2026

👨‍💻ДИЗАЙН
- 41 исследование
- >1800 человек
- здоровые взрослые >18 лет, спортсмены и физически активные люди
- продолжительность приёма омега-3
<7 дней острый приём
>14 дней хронический приём
- доза EPA+DHA (0,5 - 6 г/день)

✍ВЫВОДЫ

1⃣данные демонстрируют последовательные, биологически обоснованные преимущества EPA и DHA, с положительным влиянием на ключевые биомаркеры воспаления и процессов восстановления у физически активных людей

2⃣в наибольшей степени использовалась комбинация 2 г/день EPA и DHA, не менее 6 недель

📲подписывайтесь на канал в MAX

#омега3
#DHA
#EPA

🫀РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОГО ЗДОРОВЬЯ🫀

🫵научное заявление от американской кардиологической ассоциации от 31.03.2026

👯🏃‍➡️РЕГУЛИРОВКА ПОТРЕБЛЕНИЯ И РАСХОДА ЭНЕРГИИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ И ПОДДЕРЖАНИЯ ЗДОРОВОГО ВЕСА ТЕЛА
- избегать избыточного потребления энергии
- дети старшего возраста и подростки должны заниматься умеренной или интенсивной активностью от 60 мин/день
- взрослые от 150 мин/неделю

🍎🥒ПОТРЕБЛЯТЬ МНОГО РАЗНООБРАЗНЫХ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ
- включить в рацион большинство видов овощей и фруктов
- свежие, замороженные, консервированные, последние два не должны содержать добавленного сахара или натрия

🍚ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ, ПРИГОТОВЛЕННЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ИЗ ЦЕЛЬНЫХ ЗЁРЕН, А НЕ ИЗ РАФИНИРОВАННЫХ
- цельная пшеница, овёс, бурый рис, киноа, ячмень, рожь...

🥜🍤ВЫБИРАЙТЕ ПОЛЕЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА
- переход от мяса к растительным источникам (бобовые и орехи)
🍤🦐🐠регулярное потребление рыбы и морепродуктов
🥛выбирайте обезжиренные или низкожирные молочные продукты
🥩предпочитаете красное мясо, выбирайте постные куски, избегайте переработанных продуктов и ограничивайте размер порций

🧈ВЫБИРАЙТЕ ИСТОЧНИКИ НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ ВМЕСТО НАСЫЩЕННЫХ
- говяжий жир, сливочное масло, тропические масла (кокосовое, масло какао, пальмовое...) содержат много насыщенных жиров, тогда как нетропические растительные масла (соевое, рапсовое, оливковое...) содержат много ненасыщенных жиров
- замените сливочное масло растительными маслами

🍟ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ С МИНИМАЛЬНОЙ ОБРАБОТКОЙ, ВМЕСТО УЛЬТРАПЕРЕРАБОТАННЫХ

🧃🥤МИНИМИЗИРУЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ДОБАВЛЕННОГО САХАРА В НАПИТКАХ И ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
- все формы сахара, которые добавляются
- к ним относятся:
- коричневый, тростниковый, кондитерский, кокосовый, инвертный, нерафинированный, белый гранулированный сахар
- кукурузный, рисовый, солодовый, кленовый сироп, сироп для блинов
- концентраты фруктовых соков, нектар, концентрированные овощные соки, мёд, декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, лактоза.

🍳ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ НАТРИЯ И ГОТОВЬТЕ БЛЮДА С МИНИМАЛЬНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ СОЛИ ИЛИ БЕЗ НЕЁ
- увеличение потребление соли повышает артериальное давление

🍷🥃ЕСЛИ АЛКОГОЛЬ НЕ УПОТРЕБЛЯЕТЕ - НЕ НАЧИНАЙТЕ, ЕСЛИ УПОТРЕБЛЯЕТЕ - ОГРАНИЧЬТЕ

📲подписывайтесь на канал в MAX

🏋‍♀save this and come back stronger: part 33

СПИНА: "ТЯГА Т-ГРИФА"

часть 32 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲подписывайтесь на канал в MAX

#Тгриф

🚴‍♀ЖИРЫ ИЛИ УГЛЕВОДЫ: ЧТО ГОРИТ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ❓

👨‍💻ДИЗАЙН
- 6465 человек
- 4561 женщин
- 1904 мужчин
- возраст от 8 до 92,4 года
- ср. ИМТ 33,6 кг/м2 (от 15,1 до 61,5)
- физическая нагрузка - циклический эргометр, утром после 12-часового голодания

⚖КАТЕГОРИИ по ИМТ
- недостаточный вес  <18,5
- нормальный вес 18,5 - 25
- избыточный вес 25-30
- ожирение класса 1 30-35
- ожирение 2 класса 35-40
- ожирение класса 3 >40

❓ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ СЖИГАЮТСЯ ЛИ ЖИРЫ ИЛИ УГЛЕВОДЫ❓

1⃣ВЕС ТЕЛА, % ЖИРА

у людей с ПОВЫШЕННЫМ ОЖИРЕНИЕМ была большая зависимость от ОКИСЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ, тогда как более СТРОЙНЫЕ ЛЮДИ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНО ОКИСЛЯЛИ ЖИРЫ при сопоставимой физ нагрузки

2⃣ВОЗРАСТ

у пожилых людей большая зависимость от ОКИСЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ, а не жиров

3⃣МЫШЕЧНАЯ МАССА

более высокая мышечная масса была связана с более низким окислением углеводов и более высоким окислением жиров

4⃣ПОЛ

у 👩‍🦰 наблюдается относительно более высокая окисленность жиров (+30%), чем у 👨‍🦰

📲подписываемся на канал в тг или в MAX

💪🏋‍♀СРАВНЕНИЕ 2-Х ПРОТОКОЛОВ ПИТАНИЯ ДЛЯ РЕКОМПОЗИЦИИ ТЕЛА

🧑‍💻ДИЗАЙН
- 30 участников с более, чем 1-м годом опыта силовых тренировок
- 4 жен и 26 муж
- возраст 18-35 лет
- вес 80,3 +-16 кг
- силовые тренировки 4 раза в неделю, 10 недель

🥯🥔🥒ПРОТОКОЛ ПИТАНИЯ

Группа 1⃣ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ НА УРОВНЕ ПОДДЕРЖКИ
белок 2,49 +-0,74 г/кг/день
углеводы 3,16+-0,72
жиры 1,04+-0,23
калории 31,99+-7,50
суточный калораж 2565,5+-277,17

Группа 2⃣ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
белок 2,50 +-0,72 г/кг/день
углеводы 2,54+-0,74
жиры 0,89+-0,36
калории 28,17+-8,19
суточный калораж 2262,3+-459,91

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

1⃣УМЕРЕННЫЙ дефицит калорий (около 250 ккал) в СОЧЕТАНИИ с потреблением белка 2,5 г/кг + СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ способствует:
1) ПОТЕРЕ ЖИРА
2) ОДНОВРЕМЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ безжировую массу

2⃣группа на дефиците показала БОЛЬШИЕ потери жира, чем группа на уровне поддержки
-2,94 кг 🆚 -1,41 кг

3⃣группа на дефиците показала НЕМНОГО БОЛЬШИЙ прирост безжировой массы
1,04 кг 🆚 0,97 кг

📲подписывайтесь на канал в MAX

#рекомпозициятела

🏋‍♀save this and come back stronger: part 34

КВАДРИЦЕПСЫ: "ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЬЮ"

часть 33 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲подписывайтесь на канал в MAX

#квадрицепс
#выпады

🔥КАК ОБЛЕГЧИТЬ СИМПТОМЫ ОТСРОЧЕННОЙ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ (DOMS)❓

🕵‍♀DOMS - отсроченная болезненность мышц, характеризующуюся болью в мышцах, скованностью и снижением силы с пиком через 24-72 часа после тренировки

🧾ПРОТОКОЛ СНИЖЕНИЯ DOMS

1⃣НАЧАЛЬНАЯ ФАЗА (0-2 часа после тренировки)

❄ охлаждение мышц (10-15 мин, температура воды 10-15 с)
❗️если цель гипертрофия, НИКАКИХ ОХЛАЖДЕНИЙ МЫШЦ - холод блокирует гипертрофию❗️

🥩🍞питание богатое белками и углеводами

🧽массаж с использованием пенного ролика

2⃣ОСТРАЯ ФАЗА (2-24 после тренировки)

🧥ношение компрессионного белья

🐠приём омега-3

🧃приём полифенолов:
- сок терпкой вишни
- экстракт граната

🛌крайне важна оптимизация сна

3⃣ПИКОВАЯ ФАЗА (24-72 часа после тренировки)

🧽использование пенного ролика

🏊‍♂🚴‍♀легкое активное восстановление (например, плавание, езда на велосипеде...)

👍ставим реакции
✍подписывайтесь на канал

📲канал в MAX

#DOMS
#болезненностьмышц
#восстановление

🍵ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДЕТОКС-ЧАЯ и ЧАЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В СНИЖЕНИИ ВЕСА❓

📑ДИЗАЙН

- 10 исследований

✍ВЫВОДЫ

1⃣детокс-чаи и чаи для похудения НЕ ИМЕЮТ ДОСТАТОЧНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ, чтобы считаться:
- безопасными
- эффективными

2⃣доказательства их пользы для человека КРАЙНЕ ОГРАНИЧЕНЫ

3⃣множество клинических случаев, связывают эти продукты с СЕРЬЁЗНЫМИ НЕБЛАГОПРИЯТНЫМИ последствиями для здоровья, включая:
- гепатотоксичность
- тяжёлую гипонатриемия
- гипокалиемию
- сердечные аритмии
- острую дисфункцию сердца

4⃣аналитические исследования выявляют НЕДЕКЛАРИРОВАННЫЕ ПРЕПАРАТЫ:
- сибутрамин
- фенолфталеин
- буметанид
- фенитоин
- эфедрин
- соединения подобные эфедрину
- кофеин
- чрезмерные уровни микроэлементов

5⃣нормативные рамки трактуют эти добавки, как БАД, а не лекарства, поэтому производители НЕ ОБЯЗАНЫ ДЕМОНСТРИРОВАТЬ ИХ БЕЗОПАСНОСТЬ, ЭФФЕКТИВНОСТЬ ИЛИ СТАБИЛЬНОЕ КАЧЕСТВО до выхода на рынок

📲канал в MAX

#детоксчай
#чайдляпохудения

🏋‍♀save this and come back stronger: part 35

ГРУДНЫЕ:
"РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ"

часть 34 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲подписывайтесь на канал в MAX

#грудные
#разведениегантелей

💊ПОМОЖЕТ ЛИ ПИКОЛИНАТ ХРОМА ПРИ ПОХУДЕНИИ❓

🧾ДИЗАЙН
- 9 исследований
- 622 участника
- срок вмешательства от 8 до 24 недель
- использованные дозы
200 мкг, 400 мкг, 500 мкг, 1000 мкг

✍ВЫВОДЫ

1⃣НЕ НАЙДЕНО НАДЁЖНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ об эффективности и безопасности пиколината хрома у взрослых с избыточным весом или ожирением

2⃣У участников, принимавших 1000 мкг было 2 серьёзных побочных эффекта.
У одного участника, принимавшего 400 мкг проявился один серьёзный побочный эффект.

🔥о других добавках для похудения можно почитать👉тут

📲подписывайтесь на канал в MAX

#пиколинатхрома

💪Осенью выходит 3-е издание книги BRAD SCHOENFELD "SCIENCE AND DEVELOPMENT OF MUSCLE HYPERTROPHY"

Видимо Брэд ещё не выбрал обложку)))))

Какая обложка Вам нравится больше❓

👍 БЕЛАЯ
🔥ЧЁРНАЯ

2-е издание книги найдете в следующем посте

📲канал в MAКС