🏋‍♀save this and come back stronger: part 31

"ДЕЛЬТЫ: ВСЕ ПУЧКИ НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЁРЕ"

часть 30 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲канал в MAX

#дельты
#кроссовер

😁ХОРОШЕЕ ВИДЕО

🍔 🍟🌭🆚🥦🥬🥒

💪ну а про РЕКОМПОЗИЦИЮ тела можно прочитать 👉 тут

👍 - не забываем ставить реакции, делиться постами и подписываться на канал
🤝 - спасибо🙏💕

📲канал в MAX

💉ТИРЗЕПАТИД 🆚 СЕМАГЛУТИД:
КТО ПОБЕДИЛ В БОРЬБЕ С ОЖИРЕНИЕМ ❓

🎯сравнить тирзепатид и семаглутид между собой в их макс дозировках (15 и 2,4 мг)

👨‍💻ДИЗАЙН
- 28 исследований
- 34 367 участников
- 39,6% женщины
- ср. возраст 57,8 +-8,95 лет

🧐РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣ТИРЗЕПАТИД продемонстрировал ПРЕВОСХОДСТВО над семаглутидом в:

1) процентном снижении массы тела
2) абсолютной потере массы тела
3) снижении ИМТ
4) уменьшении окружности талии

2⃣ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ

ТИРЗЕПАТИД БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВЕН, чем семаглутид, в снижении уровня
1) HbA1c (гликированный гемоглобин)
2) уровня глюкозы натощак

✍ВЫВОД

ТИРЗЕПАТИД ПРЕВОСХОДИЛ СЕМАГЛУТИД как в снижении массы тела, так и в улучшении гликемический индексов

😢побочные эффекты GLP-1
- откат
- потеря мышечной массы

📲резервный канал в MAX (специально создал, чтобы не потеряли связь), подписывайтесь, на случай, когда телеграм полностью не будет работать в один день, даже с VPN

#тирзепатид
#семаглутид

🏋‍♀РЕКОМЕНДАЦИИ 🇺🇸 КОЛЛЕДЖА СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ПО ГИПЕРТРОФИИ💪, март 2026

🧑‍💻ДИЗАЙН

❗️137 исследований
- >30 000 участников, >= 18 лет
- новички и опытные
- протокол тренировок от 6 до 52 недель

✅ЧТО ОПРЕДЕЛЯЕТ (улучшает) ГИПЕРТРОФИЮ❓

1⃣ТИП СОКРАЩЕНИЯ
гипертрофия УСИЛИВАЛАСЬ при выполнении упражнений ТОЛЬКО С ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ (негативная фаза) сокращениями, по сравнению с ТОЛЬКО КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ сокращениями

2⃣ОБЪËМ
усиление гипертрофии при БОЛЬШОМ объёме
>=10 подходов на мышечную группу в неделю

😌ЧТО НЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ ГИПЕРТРОФИЮ❓

1⃣ЧАСТОТА
если ОБЪЁМ УРАВНЕН гипертрофия будет одинакова при 1 тренировки мышечной группы в неделю, так и при >5 тренировок мышечной группы в неделю

2⃣НАГРУЗКА (ИНТЕНСИВНОСТЬ)
работают как низкие так и высокие нагрузки

3⃣ОТКАЗ
выполнение до мышечного отказа НЕ ЯВЛЯЕТСЯ НЕОБХОДИМЫМ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО ЭФФЕКТА.
Работайте в 2-3 повторениях в запасе (RIR 2-3)

4⃣ОГРАНИЧЕНИЕ КРОВОТОКА
индивидуальный эффект данного типа тренинга невозможно отличить от эффекта нагрузки

5⃣СКОРОСТЬ ПОВТОРЕНИЯ
работают как медленные повторы 8 сек, так и быстрые 0,5 сек

6⃣ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
распределяйте упражнения в тренировке по вашим предпочтениям

7⃣ПЕРИОДИЗАЦИЯ
при прогрессии нагрузки периодизация НЕЗНАЧИТЕЛЬНО превосходит непериодизированные программы.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ МЕНЕЕ ВАЖНА, ЧЕМ ПРЕДПОЛАГАЛОСЬ

📲канал в MAX

#гипертрофия

💊ЭФФЕКТЫ ЯНТАРНОЙ КИСЛОТЫ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И ВОССТАНОВЛЕНИИ

🧑‍💻ДИЗАЙН
- 6 исследований
- 153 участника
- ср. возраст 23 года

💊ДОЗА

1) разовая (острый приём)
30 мг/кг
2) хронический приём на 21 день
300-2040 мг/день

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

янтарная кислота может УЛУЧШАТЬ прямые показатели работоспособности, такие как:
🏃аэробная работоспособность
🏋‍♀общая нагрузка
🧫косвенные физиологические показатели (кислотно-щелочной баланс)
🩸гематологические показатели
🛡способность к антиоксидантной защите

🔬авторы подчеркивают необходимость ДАЛЬНЕЙШИХ ИССЛЕДОВАНИЙ в этой области

📲канал в MAX
Подписывайтесь на канал в MAX, телеграм уже почти не тянет.

#янтарнаякислота

🤔ОТ АНЕКДОТА К ДОКАЗАТЕЛЬСТВУ:
МИФЫ СПОРТА, ФИТНЕСА И ПИТАНИЯ

МИФ 1⃣
"ПЕРИОДИЗАЦИЯ НЕОБХОДИМА ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА МЫШЦ"
Периодизированные подходы к программированию тренировок, НЕ ДАЮТ ЯВНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ для роста мышц, по сравнению с непериодизированными подходами

МИФ 2⃣
"УДИВЛЕНИЕ МЫШЦ ПРИВОДИТ К ИХ ОПТИМАЛЬНОМУ РОСТУ"
Удивление мышц - постоянная смена упражнений, смена оборудования и т. д.
Исследования НЕ В ПОЛНОЙ МЕРЕ подтверждали вариативность упражнений как значимую стратегию для "пробития плато"

МИФ 3⃣
ЧТОБЫ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДО ОТКАЗА
- миф идёт от чемпионов мира по бодибилдингу, рассказывающие, что нужно тренироваться до отказа, заявляя "no pain - no gain"
- авторы предлагают таблицу выбора:
1) многосуставные упражнения на низ тела, со свободным весом - 4-6 повторений, с RIR 4-0 (повторения в запасе)
2) многосуставные упражнения на низ тела на тренажёрах и на верх тела со свободными весами - 6-8 повторений, RIR 3
3) многосуставные упражнения на верх тела на тренажёрах - 8-12 повторений, RIR 2
4) маленькие мышечные группы (изоляция) - >12 повторений, RIR 1

МИФ 4⃣
"КАРДИО ПРЕПЯТСТВУЕТ ГИПЕРТРОФИИ"
НЕ СЛЕДУЕТ БЕСПОКОИТЬСЯ о том, что кардио препятствует гипертрофии мышц

МИФ 5⃣
"СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЕЛАЮТ ЖЕНЩИН КАЧКАМИ"
изменения в СОСТАВЕ ТЕЛА НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО требует увеличение массы тела, происходит перестройка структуры тела - рост мышц и сжигание жира
Силовые тренировки - ключ 🔑к скульптурному телу, которого желают многие женщины

МИФ 6⃣
"ЛЮДИ ЗАНИМАЮЩИЕСЯ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДОЛЖНЫ СОБЛЮДАТЬ СТРОГИЕ И ОГРАНИЧЕННЫЕ ДИЕТЫ"
- для достижения результата необходимо учитывать:
- пищеварение
- чувство голода
- качество питания и их влияние на работоспособность

МИФ 7⃣
"ЕСТЬ НУЖНО КАЖДЫЕ 3 ЧАСА"
- людям занимающимся спортом, рекомендуется употреблять пищу с умеренной частотой и равномерным распределением белка.
- гибкость графика приёма пищи с возможностью корректировки

МИФ 8⃣
"НУЖНО УПОТРЕБИТЬ БЕЛОК СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ"
- НЕТ ПОДТВЕРЖДЕНИЯ НАЛИЧИЯ 30-60 МИНУТНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ОКНА после тренировки
- потребляйте не менее 1,6 г белка на кг веса в день

МИФ 9⃣
"МОЖНО ЛОКАЛЬНО ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА ОПРЕДЕЛЁННЫЕ ОБЛАСТИ ТЕЛА, ЧТОБЫ СЖЕЧЬ ЖИР"
данные свидетельствуют о том, что НЕЛЬЗЯ УМЕНЬШИТЬ ЖИРОВУЮ МАССУ НА ЛОКАЛЬНОМ УЧАСТКЕ тела за счёт тренировки в желаемой области

МИФ 🔟
"КАРДИО НАТОЩАК СЖИГАЕТ БОЛЬШЕ ЖИРА"
кардио натощак НЕ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО для сжигания жира, чем кардио с питанием

МИФ 1⃣1⃣
"МЫШЦЫ ПРЕВРАЩАЮТСЯ В ЖИР, ЕСЛИ ИХ НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ"
мышцы и жир - БИОЛОГИЧЕСКИ РАЗЛИЧНЫЕ ТКАНИ, которые НЕ ПРЕВРАЩАЮТСЯ друг в друга в периоды бездействия

МИФ 1⃣2⃣
"КРЕАТИН - СТЕРОИД"
креатин и стероиды СИЛЬНО ОТЛИЧАЮТСЯ по:
- хим структуре
- механизмам действия
- юридической классификации
- профилю безопасности

📲ПРОСЬБА ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ В MAX, телеграм совсем хворает и видимо скоро работать полностью перестанет

👍 - ставим реакции
✍ - подписываемся на канал
🤝 спасибо🙏💕

🫒ОЛИВКОВОЕ МАСЛО И НАБОР ВЕСА

🐁🐀ИССЛЕДОВАНИЯ НА ЖИВОТНЫХ
показали, что оливковое масло или другие продукты обогащённые олеиновой кислотой, СПОСОБСТВУЮТ ОЖИРЕНИЮ.

⚙МЕХАНИЗМЫ ВОЗДЕЙСТВИЯ
источники, обогащённые олеиновой кислотой, могут повысить склонность к увеличению веса за счёт увеличения эластичности жировой ткани

🙋‍♀🙋ИССЛЕДОВАНИЯ НА ЛЮДЯХ
свидетельствуют О НЕЙТРАЛЬНОМ или ЗАЩИТНОМ воздействии на увеличение веса.
Исследования НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ механизмы описанные выше

✍ВЫВОД
современные данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ мнение о том, что олеиновая кислота или оливковое масло являются фактором риска увеличения веса

📲подписывайтесь на канал в MAX

#оливковоемасло
#олеиноваякислота

💊ПРИМЕНЕНИЕ КОЛЛАГЕНА В КАЧЕСТВЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОЖИ И ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

☂️UMBRELLA REVIEW февраль 2026

🧑‍💻ДИЗАЙН

- 16 исследований
- 7983 участника

🔬ВЫВОДЫ

1⃣СУСТАВЫ
положительный эффект и отличный профиль безопасности, позиционирует коллаген как убедительную вспомогательную стратегию в немедикаментозном лечении заболевании суставов

2⃣КОЖА
- добавки коллагена могут способствовать измеримой реконструктуризации внеклеточного матрикса
- это подтверждает модель омоложения кожи "изнутри наружу", в которой нутрицевтики действуют не как поверхностные косметические средства, а как агенты более глубокой регенерации тканей
- эффекты коллагена НАКАПЛИВАЮТСЯ ПОСТЕПЕННО, что требует постоянного приёма

3⃣ПОЛОСТЬ РТА
- отмечено умеренное уменьшение толщины дёсен, но не наблюдалось значительных улучшений в ширине кератинизированной слизистой оболочки
- данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ существенную роль коллагена в здоровье полости рта и пародонта

📲подписывайтесь на канал в MAX

#коллаген

🥛БЕЛОК + ФИТНЕС 🏋: ПОТРЕБЛЕНИЕ, ТАЙМИНГ ПРИЁМА.

⚖СКОЛЬКО БЕЛКА В ДЕНЬ❓ТАЙМИНГ.

1⃣ОБЩИЙ СУТОЧНЫЙ приём белка ВАЖНЕЕ, чем ЧРЕЗМЕРНЫЙ разовый приём
2⃣диапазон 1,6 - 2,2 г/кг веса в день - ДОСТАТОЧНЫЙ для максимизации гипертрофии
3⃣СУЩЕСТВЕННОЕ ПРЕВЫШЕНИЕ данного диапазона обеспечивает МИНИМАЛЬНЫЙ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ для роста мышц
4⃣важно принимать высококачественный белок ЗА ПРИЁМ пищи в диапазоне 0,25-0,4 г/кг, с регулярными интервалами, разделённых на 3-5 приёмов
5⃣потребности в белке следует корректировать в зависимости от:
- опыта тренировок
- объёма
- доступности энергии
- индивидуальной реакции организма

📲канал в MAX, подписывайтесь, пока полностью не перестал работать телеграм

#белок
#протеин

🏃‍♀‍➡️🏃‍➡️КАРДИО ДО или ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ❓

☂️Umbrella review, 28.02.2026

🧐ВВЕДЕНИЕ
- параллельные тренировки, сочетающие силовые тренировки + кардио, широко используются
- возникают опасения ВОЗМОЖНОГО ЭФФЕКТА ПОМЕХИ между собой

👨‍🎓ДИЗАЙН
- 144 исследования
- 1492 участника

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОД

1⃣НЕТ НЕГАТИВНОГО ВЛИЯНИЯ кардио на гипертрофию и силу

2⃣КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ силу и гипертрофию

❗️ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ, А НЕ ДО❗️

📲подписывайтесь на канал в MAX

#кардио
#силовыетренировки
#гипертрофия

🏋‍♀save this and come back stronger: part 32

"ТРИЦЕПС: РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ"

часть 31 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲подписывайтесь на канал в MAX

#трицепс

💉ПЕПТИДЫ: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ❓

📑обзорная статья, август 2025 на пептиды:
- BPC-157
- HGH Fragment 176-191
- CJC-1295
- IPAMORELIN
- APELIN
- MK-677 (IBUTAMOREN)
- IGF-1 LR3
- FOLLISTATIN-344 (FS-344)
- HUMANIN/SHLPs
- GLP-1RAs

✍ЗАКЛЮЧЕНИЕ

1⃣клинические и регуляторные основы пептидных стратегий остаются НЕЗРЕЛЫМИ И ФРАГМЕНТИРОВАННЫМИ

2⃣ хотя многие пептиды показали положительный эффект в доклинических моделях, надёжные рецензируемые клинические испытания у здоровых или спортивных людей ОСТАЮТСЯ НЕДОСТАТКИ

3⃣ПОДАВЛЯЮЩЕЕ БОЛЬШИНСТВО пептидов НЕ ОДОБРЕНЫ управлением по контролю за продуктами и лекарствами 🇺🇸 (FDA) или соответствующими регуляторными органами

4⃣многие пептиды классифицируются как ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЕ ХИМИКАТЫ🧪 и юридически запрещены для употребления человеком вне исследований

5⃣пептиды биологически активны и могут оказывать гормональные, иммунологические и метаболические эффекты, ЗНАЧИТЕЛЬНО ПРЕВЫШАЯ ИХ ЦЕЛИ

6⃣сообщаемые побочные эффекты:
- отёки
- артралгия
- инсулинорезистентность
- зрительные нарушения
- центральная серозная хориоретинопатия (например, FS-344)

7⃣многие пептиды относятся к запрещённым веществам (запрет WADA)

8⃣хотя пептиды обладают значительным терапевтическим потенциалом, их текущее применение в бодибилдинге и эстетическом улучшении ОСТАЕТСЯ СПЕКУЛЯТИВНЫМ, НЕРЕГУЛИРУЕМЫМ и часто обусловленным анекдотическим энтузиазмом, А НЕ НАУЧНОЙ СТРОГОСТЬЮ

💻перешлите тем, кто собирается использовать пептиды, так сказать "на подумать"

📲подписывайтесь на канал в MAX, пока полностью не заблокировали телеграм

#BPC-157
#HGHFragment176-191
#CJC-1295
#IPAMORELIN
#APELIN
#MK-677IBUTAMOREN
#пептиды

🏋‍♀КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЕ❓

☝️формирование хорошо развитого тела - это 🔍 ПОИСК ДВИЖЕНИЙ, которые позволяют:
- интенсивно тренироваться
- оставаться здоровыми
- стабильно прогрессировать

❓ЗАДАЙТЕ ЭТИ 5 ВОПРОСОВ ПРИ ВЫБОРЕ УПРАЖНЕНИЯ❓

1⃣ЕСТЬ ЛИ БОЛЬ❓
вызывает ли данное упражнение боль, в суставах, связках, сухожилиях и т. д.?
Разумеется боли быть не должно.

2⃣ПРОГРЕСС НАГРУЗКИ?
можно ли постепенно увеличивать вес или повторения со временем?

3⃣ДОСТУПНО?
есть ли у вас подходящее (доступное) оборудование там, где вы занимаетесь

4⃣ЭКОНОМИЧНО ПО ВРЕМЕНИ?
подходят ли упражнения для вашего расписания?
например, при ограничении времени стоит сместить акцент на билатеральные движения, а не на унилатеральные (сначала одна нога/рука - затем другая)

5⃣ПОЛУЧАЕТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ?
вам действительно нравится упражнение, чтобы ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ?

📲подписывайтесь на канал в MAX

🐠🐟ВЛИЯНИЕ ОМЕГА-3 НА ВОСПАЛЕНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ🤼‍♂⛹‍♂🏊‍♀

мета-анализ 10.03.2026

👨‍💻ДИЗАЙН
- 41 исследование
- >1800 человек
- здоровые взрослые >18 лет, спортсмены и физически активные люди
- продолжительность приёма омега-3
<7 дней острый приём
>14 дней хронический приём
- доза EPA+DHA (0,5 - 6 г/день)

✍ВЫВОДЫ

1⃣данные демонстрируют последовательные, биологически обоснованные преимущества EPA и DHA, с положительным влиянием на ключевые биомаркеры воспаления и процессов восстановления у физически активных людей

2⃣в наибольшей степени использовалась комбинация 2 г/день EPA и DHA, не менее 6 недель

📲подписывайтесь на канал в MAX

#омега3
#DHA
#EPA

🫀РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОГО ЗДОРОВЬЯ🫀

🫵научное заявление от американской кардиологической ассоциации от 31.03.2026

👯🏃‍➡️РЕГУЛИРОВКА ПОТРЕБЛЕНИЯ И РАСХОДА ЭНЕРГИИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ И ПОДДЕРЖАНИЯ ЗДОРОВОГО ВЕСА ТЕЛА
- избегать избыточного потребления энергии
- дети старшего возраста и подростки должны заниматься умеренной или интенсивной активностью от 60 мин/день
- взрослые от 150 мин/неделю

🍎🥒ПОТРЕБЛЯТЬ МНОГО РАЗНООБРАЗНЫХ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ
- включить в рацион большинство видов овощей и фруктов
- свежие, замороженные, консервированные, последние два не должны содержать добавленного сахара или натрия

🍚ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ, ПРИГОТОВЛЕННЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ИЗ ЦЕЛЬНЫХ ЗЁРЕН, А НЕ ИЗ РАФИНИРОВАННЫХ
- цельная пшеница, овёс, бурый рис, киноа, ячмень, рожь...

🥜🍤ВЫБИРАЙТЕ ПОЛЕЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА
- переход от мяса к растительным источникам (бобовые и орехи)
🍤🦐🐠регулярное потребление рыбы и морепродуктов
🥛выбирайте обезжиренные или низкожирные молочные продукты
🥩предпочитаете красное мясо, выбирайте постные куски, избегайте переработанных продуктов и ограничивайте размер порций

🧈ВЫБИРАЙТЕ ИСТОЧНИКИ НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ ВМЕСТО НАСЫЩЕННЫХ
- говяжий жир, сливочное масло, тропические масла (кокосовое, масло какао, пальмовое...) содержат много насыщенных жиров, тогда как нетропические растительные масла (соевое, рапсовое, оливковое...) содержат много ненасыщенных жиров
- замените сливочное масло растительными маслами

🍟ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ С МИНИМАЛЬНОЙ ОБРАБОТКОЙ, ВМЕСТО УЛЬТРАПЕРЕРАБОТАННЫХ

🧃🥤МИНИМИЗИРУЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ДОБАВЛЕННОГО САХАРА В НАПИТКАХ И ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
- все формы сахара, которые добавляются
- к ним относятся:
- коричневый, тростниковый, кондитерский, кокосовый, инвертный, нерафинированный, белый гранулированный сахар
- кукурузный, рисовый, солодовый, кленовый сироп, сироп для блинов
- концентраты фруктовых соков, нектар, концентрированные овощные соки, мёд, декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, лактоза.

🍳ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ НАТРИЯ И ГОТОВЬТЕ БЛЮДА С МИНИМАЛЬНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ СОЛИ ИЛИ БЕЗ НЕЁ
- увеличение потребление соли повышает артериальное давление

🍷🥃ЕСЛИ АЛКОГОЛЬ НЕ УПОТРЕБЛЯЕТЕ - НЕ НАЧИНАЙТЕ, ЕСЛИ УПОТРЕБЛЯЕТЕ - ОГРАНИЧЬТЕ

📲подписывайтесь на канал в MAX