💪save this and come back stronger: part 29

"БИЦЕПС: КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ ПОДЪЁМЫ"

часть 28 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲резервный канал

#бицепс
#концентрированныеподьемынабицепс

🌳СПИРУЛИНА И ПОХУДЕНИЕ

📑ДИЗАЙН
- 17 исследований

👨‍💻РЕЗУЛЬТАТЫ

✅приём спирулины ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЖАЕТ:
- массу тела
- индекс массы тела
- % жира в организме

❌но НЕ ОКАЗАЛ существенного влияния на окружность талии

💊ПРОТОКОЛ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

наиболее заметные эффекты наблюдаются:

1) высокие дозировки спирулины =>2 г/день

2) длительное применение >12 недель

ОСОБЕННО У ЛЮДЕЙ С ОЖИРЕНИЕМ ИЛИ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

📲резервный канал

#спирулина

🥐🍞🍞УГЛЕВОДЫ И ГИПЕРТРОФИЯ 💪

👨‍💻ВВЕДЕНИЕ
- высокое потребление углеводов рекомендуется для усиления мышечной гипертрофии, вызванные тренировками

🎯мета-анализа: ОЦЕНИТЬ влияет ли повышенное потребление углеводов на гипертрофию мышц

📑11 исследований вошло в данную работу

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣анализ показывает, что потребление углеводов НЕ ОКАЗЫВАЕТ существенного влияния на гипертрофию

2⃣потребление углеводов может быть выбрано исходя из личных предпочтений, ПРИ УСЛОВИИ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И БЕЛКЕ

💪ВЫВОД
- имеющиеся на сегодня данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ, что потребление углеводов является существенным НЕЗАВИСИМЫМ ФАКТОРОМ, определяющим рост мышц
- НЕ НУЖНО делать акцент на потреблении углеводов для гипертрофии при УСЛОВИИ СОБЛЮДЕНИЯ общих требований по энергии и белку
- низкоуглеводные диеты могут привести к снижению потребления энергии, что может затруднить поддержания избытка энергии

📲резервный канал

👩‍💻🧑‍💻КОНСЕНСУСНОЕ ЗАЯВЛЕНИЕ МЕЖДУНАРОДНЫХ ЭКСПЕРТОВ ПО РАСТЯЖКЕ (декабрь 2025)

✅растяжка РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ как в качестве одноразовой тренировки, так и длительных тренировок, хотя существует и альтернатива (например, силовые тренировки)

✅одноразовые и длительные тренировки по растяжке СНИЖАЮТ СКОВАННОСТЬ МЫШЦ

❌растяжка кажется в целом НЕЭФФЕКТИВНОЙ КАК СТРАТЕГИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ после тренировки

❌растяжка НЕ СНИЖАЕТ ОБЩИЙ РИСК ТРАВМ. В некоторых случаях это может снизить риск травм мышц, но с возможностью компенсировать это новыми травмами костей и суставов

✅растяжка может НЕЗНАЧИТЕЛЬНО повлиять на набор силы и гипертрофию мышц, но требует больших доз и гораздо менее эффективна, чем силовые тренировки для достижения этого эффекта

✅растяжка имеет ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ, но для получения клинических рекомендаций требуются дальнейшие исследования

❌растяжка НЕ СПОСОБСТВУЕТ соответствующим изменениям ОСАНКИ

📲резервный канал

#растяжка

🏋‍♀save this and come back stronger: part 30

ПРЕСС: “СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ (МОЛИТВА)“

часть 29 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲резервный канал

#пресс
#скручиваниянаблоке

🍋‍🟩ВЛИЯНИЕ ДОБАВОК БЕРГАМОТА (citrus bergamia) НА СОСТАВ ТЕЛА👯‍♂

👨‍💻ДИЗАЙН
- 11 исследований
- люди >=18 лет, независимо от состояния здоровья
- вмешательство не менее 1 месяца, от 4 до 24 недель.

🧐РЕЗУЛЬТАТЫ

✅добавка citrus bergamia ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЖАЛА
- массу тела
- индекс массы тела
- окружность талии

❌однако исследования НЕ ВЫЯВИЛИ ЗНАЧИМОГО ВЛИЯНИЯ НА ЖИРОВУЮ МАССУ

💊ДОЗА
<=600 мг/день - наблюдается эффект

❗️НО НЕ ПРИ ДОЗАХ >=1000 мг/день

✍ВЫВОД

добавка citrus bergamia может использоваться как эффективное средство в управлении ожирением В СОЧЕТАНИИ С ИЗМЕНЕНИЕМ ОБРАЗА ЖИЗНИ.

📲резервный канал

#бергамот
#citrusbergamia

🥛СТОИТ ЛИ ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА❓

👨‍💻ДИЗАЙН
- 14 исследований
- средний возраст участников 40-45 лет, были и лица старше 80 лет.
- средний индекс массы тела 30-31 кг/м2, также был и >40
- дозы протеина от 20 до 50 г/день
- продолжительность вмешательства от 2 недель до 6 месяцев

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣добавки сывороточного протеина МОГУТ СПОСОБСТВОВАТЬ сохранению обезжиренной массы тела (мышцы) во время снижения веса людей с ожирением, особенно в рамках комплексного лечения

2⃣преимущества более очевидны:
- у пожилых
- людей с нарушениями обмена веществ
- пациентов после бариатрических операций

3⃣приëм добавок сам по себе часто даёт нейтральный эффект, тем не менее, имеющиеся данные подчёркивают важность включения АДЕКВАТНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА в комплексной стратегии лечения ожирения, направленные на достижение КАЧЕСТВЕННОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА и предотвращения развития или прогрессирования саркопенического ожирения

📲резервный канал

#протеин
#ожирение

📊КОНЦЕПЦИЯ 4P ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ОПТИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

1⃣PERSONALISE (персонализация)
- индивидуальный план питания, тренировок, обеспечивающий эффективное питание для человека в зависимости от:
- фенотипа
- генотипа
- пола
- возраста
- целей
- физ формы
- массы
- биомаркеров

2⃣PERIODISE (периодизация)
СТРАТЕГИЧЕСКОЕ использование мер по питанию для повышения производительности в ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ

3⃣PREFUEL ("предварительная заправка")
🥐🍞🥯 достаточное потребление энергии и УГЛЕВОДОВ (6-10 г/кг массы тела) В ТЕЧЕНИЕ 24-36 часов
🧁🍰приём углеводов с высоким гликемическим индексом (1-3 г/кг массы), за 3-4 ч до соревнований

4⃣PREPARE (подготовка)

💦 достаточное потребление жидкости (7 мл/кг массы) за 2-3 ч до соревнований
💊перед соревнованиями
- нитраты (7 мг/кг массы)
- кофеин (3 мг/кг массы)
🧃потребление 30 г углеводов непосредственно перед началом
🧃стратегический план потребления углеводов во время соревнований (30-90 г/час)

📲канал в MAX

#производительность

🏋‍♀save this and come back stronger: part 31

"ДЕЛЬТЫ: ВСЕ ПУЧКИ НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЁРЕ"

часть 30 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲канал в MAX

#дельты
#кроссовер

😁ХОРОШЕЕ ВИДЕО

🍔 🍟🌭🆚🥦🥬🥒

💪ну а про РЕКОМПОЗИЦИЮ тела можно прочитать 👉 тут

👍 - не забываем ставить реакции, делиться постами и подписываться на канал
🤝 - спасибо🙏💕

📲канал в MAX

💉ТИРЗЕПАТИД 🆚 СЕМАГЛУТИД:
КТО ПОБЕДИЛ В БОРЬБЕ С ОЖИРЕНИЕМ ❓

🎯сравнить тирзепатид и семаглутид между собой в их макс дозировках (15 и 2,4 мг)

👨‍💻ДИЗАЙН
- 28 исследований
- 34 367 участников
- 39,6% женщины
- ср. возраст 57,8 +-8,95 лет

🧐РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣ТИРЗЕПАТИД продемонстрировал ПРЕВОСХОДСТВО над семаглутидом в:

1) процентном снижении массы тела
2) абсолютной потере массы тела
3) снижении ИМТ
4) уменьшении окружности талии

2⃣ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ

ТИРЗЕПАТИД БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВЕН, чем семаглутид, в снижении уровня
1) HbA1c (гликированный гемоглобин)
2) уровня глюкозы натощак

✍ВЫВОД

ТИРЗЕПАТИД ПРЕВОСХОДИЛ СЕМАГЛУТИД как в снижении массы тела, так и в улучшении гликемический индексов

😢побочные эффекты GLP-1
- откат
- потеря мышечной массы

📲резервный канал в MAX (специально создал, чтобы не потеряли связь), подписывайтесь, на случай, когда телеграм полностью не будет работать в один день, даже с VPN

#тирзепатид
#семаглутид

🏋‍♀РЕКОМЕНДАЦИИ 🇺🇸 КОЛЛЕДЖА СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ПО ГИПЕРТРОФИИ💪, март 2026

🧑‍💻ДИЗАЙН

❗️137 исследований
- >30 000 участников, >= 18 лет
- новички и опытные
- протокол тренировок от 6 до 52 недель

✅ЧТО ОПРЕДЕЛЯЕТ (улучшает) ГИПЕРТРОФИЮ❓

1⃣ТИП СОКРАЩЕНИЯ
гипертрофия УСИЛИВАЛАСЬ при выполнении упражнений ТОЛЬКО С ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ (негативная фаза) сокращениями, по сравнению с ТОЛЬКО КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ сокращениями

2⃣ОБЪËМ
усиление гипертрофии при БОЛЬШОМ объёме
>=10 подходов на мышечную группу в неделю

😌ЧТО НЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ ГИПЕРТРОФИЮ❓

1⃣ЧАСТОТА
если ОБЪЁМ УРАВНЕН гипертрофия будет одинакова при 1 тренировки мышечной группы в неделю, так и при >5 тренировок мышечной группы в неделю

2⃣НАГРУЗКА (ИНТЕНСИВНОСТЬ)
работают как низкие так и высокие нагрузки

3⃣ОТКАЗ
выполнение до мышечного отказа НЕ ЯВЛЯЕТСЯ НЕОБХОДИМЫМ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО ЭФФЕКТА.
Работайте в 2-3 повторениях в запасе (RIR 2-3)

4⃣ОГРАНИЧЕНИЕ КРОВОТОКА
индивидуальный эффект данного типа тренинга невозможно отличить от эффекта нагрузки

5⃣СКОРОСТЬ ПОВТОРЕНИЯ
работают как медленные повторы 8 сек, так и быстрые 0,5 сек

6⃣ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
распределяйте упражнения в тренировке по вашим предпочтениям

7⃣ПЕРИОДИЗАЦИЯ
при прогрессии нагрузки периодизация НЕЗНАЧИТЕЛЬНО превосходит непериодизированные программы.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ МЕНЕЕ ВАЖНА, ЧЕМ ПРЕДПОЛАГАЛОСЬ

📲канал в MAX

#гипертрофия