💊ВИТАМИНЫ: ДЕСЯТИЛЕТИЯ НАУЧНО-ОБОСНОВАННЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ

📨данный обзор обобщает результаты исследований за последние 10 лет, дополненные более ранними исследованиями, с акцентом на витамины: А, С, D, E, B

💊ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

🥝ВИТАМИН С
- снижение окислительного стресса при физ нагрузках
- играет ключевую роль в улучшении общей физической деятельности и восстановлении
- польза витамина C хорошо задокументирована для спорта на выносливость, также и для боевых видов спорта (улучшение восстановления после мышечных травм)
- форма витамина С (пищевые источники или добавки) - может влиять на его эффективность (предпочтение фрукты, овощи)
- дозы >2 г в день могут вызвать побочные эффекты
- ИЗБЕГАТЬ приёма витамина С до или после тренировок
- ПРОТОКОЛ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
200-500 мг/сутки, разделить на 2 части:
- утро 200-300 мг
- 100-200 мг вечер

🔋🔌ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B

- B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат), B12 (кобаламин)
- решающее значение в спорте и физ подготовке благодаря своей роли в производстве энергии, синтезе эритроцитов, неврологической функции, восстановление тканей.

🧬ВИТАМИН Е
- мощный антиоксидант, играющий важную роль в защите клеточных окислительно-восстановительных повреждений при интенсивной физ активности
- те кто занимается на выносливость, могут испытывать более высокие потребности в витамине Е
- ИЗБЕГАТЬ ПРИЁМ ВИТАМИНА Е вокруг тренировки, т. к. приём антиоксидантов может НАРУШАТЬ полезные адаптации
- ДОЗА
100-400 МЕ в день - минимальные преимущества
400-800 МЕ некоторые положительные эффекты
>800 МЕ ограниченные исследования без доп преимуществ

⚔🛡ВИТАМИН А
- многогранное действие на обмен веществ, иммунная функция, общее состояние здоровья
- в целом витамин А влияет на восстановление мышц, биогенез митохондрий, синтез белка, метаболизме макронутриентов
- ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ВЛИЯНИЯ ВИТАМИНА А на спортивные результаты МИНИМАЛЬНЫ И ПРОТИВОРЕЧИВЫ

🌞ВИТАМИН D
- приём витамина D оказывает СМЕШАННОЕ ВЛИЯНИЕ НА СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, с некоторыми преимуществами для аэробной и анаэробной мощности, но ограниченным влиянием на мышечную силу
- дефицит широко выражен (40-70% спортсменов), особенно в зимних и закрытых видах спорта, при этом ПРОТОКОЛЫ ДОЗИРОВКИ ПОКА НЕЯСНЫ
- уровень в сыворотке для спортсменов:

ОПТИМАЛЬНО 75-125 нмоль/л (30-50 нг/мл)

ДЕФИЦИТ <50 нмоль/л (<20 нг/мл

НЕДОСТАТОЧНО 50-70 нмоль/л (20-30 нг/мл)

ДОСТАТОЧНО >75 нмоль/л (>30 нг/мл)

⚙ВИТАМИН K
- для спорта МАЛОИЗУЧЕН
- важен для здоровья костей, играет роль с работе мышц
- противовоспалительные свойства витамина K также могут помочь снизить мышечные повреждения
- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ВИТАМИН K1 (филлохинон) - 20 мкг в день для 👨‍🦰 и 90 мкг для 👩
ВИТАМИН K2 (менахинон), МК-4 СИНТЕТИЧЕСКИЙ - 45 мкг в терапевтическом применении
МК-7 НАТУРАЛЬНЫЙ 100-200 мкг/день

📲канал в MAX

👍ставим реакции
🤝делимся постами
✍подписываемся на канал

#витамины

🏋‍♀save this and come back stronger: part 28

“СПИНА: ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА"

часть 27 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲канал в MAX

P. S. видео в телеграм грузилось 30 минут 🙈🙈🙈😱😱😱

💪СУЩЕСТВУЕТ ЛИ ГИПЕРПЛАЗИЯ❓

мета-анализ февраль 2026

👨‍💻ВВЕДЕНИЕ
силовые тренировки вызывают рост мышц за счёт
ГИПЕРТРОФИИ - увеличение объёма и массы скелетных мышц

Существует дискуссия о том, возникает ли
ГИПЕРПЛАЗИЯ - увеличение количества мышечных волокон

📑ДИЗАЙН
- 11 исследований
- гиперплазию смотрели в бицепсе и в мышцах бедра

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣силовые тренировки существенно НЕ ИЗМЕНЯЛИ КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

2⃣наличие мышечной гиперплазии НЕ СВЯЗАНО с предыдущим статусом тренировок, продолжительностью тренировок, анализируемой мышечной группы

🧐ВЫВОДЫ

1⃣значимые изменения В КОЛИЧЕСТВЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН ВРЯД ЛИ ПРОИЗОЙДУТ у людей занимающиеся силовыми тренировками, продолжающихся до 6 месяцев

2⃣гиперлазия НЕ БЫЛА ВЫЯВЛЕНА, возможно её просто было сложно обнаружить из-за относительно короткой продолжительности включённых тренировочных вмешательств и/или трудностей с оценкой количества мышечных волокон

📲канал в MAX

#гиперплазия

🫜🫐🍇🍒ПИЩЕВЫЕ АНТИОКСИДАНТЫ: ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

1⃣Диетические антиоксиданты играют сложную роль в физических упражнениях. Необходим баланс между поддержкой для восстановления и потенциальным замедлением физиологических адаптаций

2⃣ЛЕГКИЙ ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС вызывает ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ адаптации, а ЧРЕЗМЕРНЫЙ УХУДШАЕТ восстановление и эффективность

3⃣оксидативный стресс, вызванный физическими упражнениями, может поддерживать адаптацию на умеренных уровнях, но при ЧРЕЗМЕРНОМ уровне может привести к повреждению мышц, воспалению и снижению выносливости

4⃣антиоксиданты из пищевых источников защищают клетки, нейтрализуя свободные радикалы и ограничивая окислительное повреждение ключевых биомолекул

5⃣вещества продемонстрировавшие антиоксидантную активность:
- витамины С и Е
- b- каротин (источник витамина А)
- селен
- цинк
- медь
- марганец

6⃣ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, богатые флавоноидами, полифенолами, каротиноидами, витаминами и минералами являются ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫМ ИСТОЧНИКОМ АНТИОКСИДАНТОВ, А ДОБАВКИ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ ДЛЯ ЗАПОЛНЕНИЯ ПИЩЕВЫХ ПРОБЕЛОВ

7⃣💊ВЕДУЩИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ПО АНТИОКСИДАНТНОМУ ЭФФЕКТУ:

- креатин 0,1 г/кг/день

- омега-3 (1000-6000 мг/день EPA+DHA в течение 6-12 недель)

- кислая (терпкая) вишня 🍒 (480 мг порошка или 60-90 мл жидкости /день в течение 7-14 дней

- астаксантин (4-12 мг/день в течение 4-12 недель)

📲подписывайтесь на канал в MAX

#антиоксиданты

💪save this and come back stronger: part 29

"БИЦЕПС: КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ ПОДЪЁМЫ"

часть 28 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲резервный канал

#бицепс
#концентрированныеподьемынабицепс

🌳СПИРУЛИНА И ПОХУДЕНИЕ

📑ДИЗАЙН
- 17 исследований

👨‍💻РЕЗУЛЬТАТЫ

✅приём спирулины ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЖАЕТ:
- массу тела
- индекс массы тела
- % жира в организме

❌но НЕ ОКАЗАЛ существенного влияния на окружность талии

💊ПРОТОКОЛ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

наиболее заметные эффекты наблюдаются:

1) высокие дозировки спирулины =>2 г/день

2) длительное применение >12 недель

ОСОБЕННО У ЛЮДЕЙ С ОЖИРЕНИЕМ ИЛИ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

📲резервный канал

#спирулина

🥐🍞🍞УГЛЕВОДЫ И ГИПЕРТРОФИЯ 💪

👨‍💻ВВЕДЕНИЕ
- высокое потребление углеводов рекомендуется для усиления мышечной гипертрофии, вызванные тренировками

🎯мета-анализа: ОЦЕНИТЬ влияет ли повышенное потребление углеводов на гипертрофию мышц

📑11 исследований вошло в данную работу

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣анализ показывает, что потребление углеводов НЕ ОКАЗЫВАЕТ существенного влияния на гипертрофию

2⃣потребление углеводов может быть выбрано исходя из личных предпочтений, ПРИ УСЛОВИИ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И БЕЛКЕ

💪ВЫВОД
- имеющиеся на сегодня данные НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ, что потребление углеводов является существенным НЕЗАВИСИМЫМ ФАКТОРОМ, определяющим рост мышц
- НЕ НУЖНО делать акцент на потреблении углеводов для гипертрофии при УСЛОВИИ СОБЛЮДЕНИЯ общих требований по энергии и белку
- низкоуглеводные диеты могут привести к снижению потребления энергии, что может затруднить поддержания избытка энергии

📲резервный канал

👩‍💻🧑‍💻КОНСЕНСУСНОЕ ЗАЯВЛЕНИЕ МЕЖДУНАРОДНЫХ ЭКСПЕРТОВ ПО РАСТЯЖКЕ (декабрь 2025)

✅растяжка РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ как в качестве одноразовой тренировки, так и длительных тренировок, хотя существует и альтернатива (например, силовые тренировки)

✅одноразовые и длительные тренировки по растяжке СНИЖАЮТ СКОВАННОСТЬ МЫШЦ

❌растяжка кажется в целом НЕЭФФЕКТИВНОЙ КАК СТРАТЕГИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ после тренировки

❌растяжка НЕ СНИЖАЕТ ОБЩИЙ РИСК ТРАВМ. В некоторых случаях это может снизить риск травм мышц, но с возможностью компенсировать это новыми травмами костей и суставов

✅растяжка может НЕЗНАЧИТЕЛЬНО повлиять на набор силы и гипертрофию мышц, но требует больших доз и гораздо менее эффективна, чем силовые тренировки для достижения этого эффекта

✅растяжка имеет ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ, но для получения клинических рекомендаций требуются дальнейшие исследования

❌растяжка НЕ СПОСОБСТВУЕТ соответствующим изменениям ОСАНКИ

📲резервный канал

#растяжка

🏋‍♀save this and come back stronger: part 30

ПРЕСС: “СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ (МОЛИТВА)“

часть 29 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲резервный канал

#пресс
#скручиваниянаблоке

🍋‍🟩ВЛИЯНИЕ ДОБАВОК БЕРГАМОТА (citrus bergamia) НА СОСТАВ ТЕЛА👯‍♂

👨‍💻ДИЗАЙН
- 11 исследований
- люди >=18 лет, независимо от состояния здоровья
- вмешательство не менее 1 месяца, от 4 до 24 недель.

🧐РЕЗУЛЬТАТЫ

✅добавка citrus bergamia ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЖАЛА
- массу тела
- индекс массы тела
- окружность талии

❌однако исследования НЕ ВЫЯВИЛИ ЗНАЧИМОГО ВЛИЯНИЯ НА ЖИРОВУЮ МАССУ

💊ДОЗА
<=600 мг/день - наблюдается эффект

❗️НО НЕ ПРИ ДОЗАХ >=1000 мг/день

✍ВЫВОД

добавка citrus bergamia может использоваться как эффективное средство в управлении ожирением В СОЧЕТАНИИ С ИЗМЕНЕНИЕМ ОБРАЗА ЖИЗНИ.

📲резервный канал

#бергамот
#citrusbergamia

🥛СТОИТ ЛИ ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА❓

👨‍💻ДИЗАЙН
- 14 исследований
- средний возраст участников 40-45 лет, были и лица старше 80 лет.
- средний индекс массы тела 30-31 кг/м2, также был и >40
- дозы протеина от 20 до 50 г/день
- продолжительность вмешательства от 2 недель до 6 месяцев

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣добавки сывороточного протеина МОГУТ СПОСОБСТВОВАТЬ сохранению обезжиренной массы тела (мышцы) во время снижения веса людей с ожирением, особенно в рамках комплексного лечения

2⃣преимущества более очевидны:
- у пожилых
- людей с нарушениями обмена веществ
- пациентов после бариатрических операций

3⃣приëм добавок сам по себе часто даёт нейтральный эффект, тем не менее, имеющиеся данные подчёркивают важность включения АДЕКВАТНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА в комплексной стратегии лечения ожирения, направленные на достижение КАЧЕСТВЕННОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА и предотвращения развития или прогрессирования саркопенического ожирения

📲резервный канал

#протеин
#ожирение

📊КОНЦЕПЦИЯ 4P ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ОПТИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

1⃣PERSONALISE (персонализация)
- индивидуальный план питания, тренировок, обеспечивающий эффективное питание для человека в зависимости от:
- фенотипа
- генотипа
- пола
- возраста
- целей
- физ формы
- массы
- биомаркеров

2⃣PERIODISE (периодизация)
СТРАТЕГИЧЕСКОЕ использование мер по питанию для повышения производительности в ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ

3⃣PREFUEL ("предварительная заправка")
🥐🍞🥯 достаточное потребление энергии и УГЛЕВОДОВ (6-10 г/кг массы тела) В ТЕЧЕНИЕ 24-36 часов
🧁🍰приём углеводов с высоким гликемическим индексом (1-3 г/кг массы), за 3-4 ч до соревнований

4⃣PREPARE (подготовка)

💦 достаточное потребление жидкости (7 мл/кг массы) за 2-3 ч до соревнований
💊перед соревнованиями
- нитраты (7 мг/кг массы)
- кофеин (3 мг/кг массы)
🧃потребление 30 г углеводов непосредственно перед началом
🧃стратегический план потребления углеводов во время соревнований (30-90 г/час)

📲канал в MAX

#производительность

🏋‍♀save this and come back stronger: part 31

"ДЕЛЬТЫ: ВСЕ ПУЧКИ НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЁРЕ"

часть 30 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲канал в MAX

#дельты
#кроссовер