🥔🥦🍊НАСЫЩАЕМОСТЬ ПРОДУКТОВ🥑🥐🍚

👍отличная, старенькая работа 1995 года, показывающая насколько продукт способен УТОЛИТЬ ГОЛОД И СОХРАНИТЬ ЧУВСТВО СЫТОСТИ

📑ДИЗАЙН
- группам из 11-13 участников давали одинаковые порции в 240 ккал из 38 продуктов
- продукты разделены на 6 категорий:
- фрукты🍊
- хлебобулочные изделия🍞
- закуски 🍟
- продукты богатые углеводами🥐
- продукты богатые белками 🍤
- сухие завтраки🍲

- показатели насыщения измерялись каждые 15 мин, в течение 120 мин, после чего испытуемые могли есть вволю из стандартного ассортимента продуктов

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

TOP 10 продуктов, которые сильно насыщают и держат чувство сытости (все продукты можно посмотреть на фото, чем длиннее линия на графике, тем лучше насыщает продукт)

1⃣ ВАРЁНЫЙ КАРТОФЕЛЬ🥔
2⃣ РЫБА 🐟
3⃣ОВСЯНКА 🍲
4⃣АПЕЛЬСИНЫ🍊
5⃣ЯБЛОКИ🍎
6⃣ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ ПАСТА 🍝
7⃣СТЕЙК🥩
8⃣ПЕЧЕНЫЕ БОБЫ🧆
9⃣ПОПКОРН🌽
🔟ВИНОГРАД🍇

TOP 3 худших продуктов по насыщению, чувство голода возвращается быстро

1⃣круассан 🥐
2⃣торт 🎂
3⃣пончики🥯/батончик MARS 🍫

❗️выбирайте продукты с умом

🏋‍♀МИНИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЕ ДОЗЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК💪

✍ПРИНЦИПЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ:

- ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК
2 тренировки в неделю

- ТИП ТРЕНИРОВОК
Full body

- ОБЪЁМ
1 рабочий подход на упражнение

- КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ
9 упражнений за тренировку нацеленные на основные мышечные группы

- ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ
около 30 мин

- КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
вес отягощения должен отвечать 8-12 повторениям

- ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
2 минуты

- ЗАВЕРШЕНИЕ ПОДХОДА
0-2 RIR (reps in reserve)

Применяйте у кого:
- нет времени
- после перерыва или травмы
- сомневаетесь, стоит ли вообще начинать
- попробовать что-то новое в тренировочном процессе
- восстановительный цикл
- разгрузочный цикл

❗️не всегда тренировка должна занимать 2 часа😊 и заканчиваться DOMS😭😂❗️

👍 - ставим реакции
✍ - подписываемся на канал
🤝 - пересылаем посты

🏋‍♀необходимы программы тренировок, включая научно обоснованную программу с минимально эффективной "дозой" обращайтесь в лс @sport_science_evidence

Спасибо🙏💕

🧈🧀🥓ВСЁ О КЕТО-ДИЕТЕ

🔍навигация по теме "КЕТО- ДИЕТА", нажимайте на ссылки к постам, читайте, изучайте.

🫀Как кето-диета влияет на сердце?

🤷‍♂ВЛИЯНИЕ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ на исходы для здоровья

🥑🍳КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА: ТИПЫ КЕТО ДИЕТ И ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

👅КЕТО ДИЕТА: СООТВЕТСТВУЕТ ЛИ ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ❓

☝️ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ (ISSN) ПО КЕТО ДИЕТЕ🫒🥓🧀

😢ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ НА КЕТО-ДИЕТЕ И ЧАСТОТА ИХ ВОЗНИКНОВЕНИЯ

🙈КЕТО-СЫПЬ

#кетодиета

🏋‍♀save this and come back stronger: part 26

"ГРУДНЫЕ: КРОССОВЕР НА БЛОКЕ"

часть 25 👉 тут

видео по всем мышечным группам 👉 тут

Каждое новое видео буду добавлять в общий пост по всем упражнениям на мышечные группы.

#грудные
#кроссовер

💡ПОЧЕМУ ОЖИРЕНИЕ - БОЛЕЗНЬ❓

1⃣переход от рассмотрения ожирения как простой поведенческой проблемы (меньше ешьте, больше двигайтесь) к ПРИЗНАНИЮ ЕГО КАК СЛОЖНОГО МНОГОФАКТОРНОГО ХРОНИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ

2⃣недавние декларации (NIH 1998, AMA 2013, EASO 2018, Европейская комиссия 2021) признают ожирение КАК ЗАБОЛЕВАНИЕ

3⃣Ограничение существующей диагностики на основе ИМТ (индекс массы тела). Опираться на ИМТ НЕДОСТАТОЧНО.

4⃣ВАЖНОСТЬ СОСТАВА ТЕЛА И ОЖИРЕНИЕ
Следует учитывать распределение жировой ткани.
Стандартизация отношение окружности талии к росту - клинический инструмент

5⃣в концепции Европейской ассоциации по изучению ожирения (EASO) 2024 ОЖИРЕНИЕ - ХРОНИЧЕСКОЕ ЗАБОЛЕВАНИЕ, ОБУСЛОВЛЕННОЕ ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ

6⃣ожирение стоит рассматривать, как ХРОНИЧЕСКИЙ, ПРОГРЕССИРУЮЩИЙ ПАТОЛОГИЧЕСКИЙ ПРОЦЕСС, потенциально переходящий из бессимптомной стадии в стадию, нарушающую здоровье и УГРОЖАЮЩУЮ ЖИЗНИ

7⃣ожирение обусловлено МНОЖЕСТВОМ ФАКТОРОВ, ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ КОТОРЫХ ОПРЕДЕЛЯЕТ ЕГО ВОЗНИКНОВЕНИЕ

#ожирение

💊ВСЁ О HMB

🔍навигация по добавке HMB, кликайте на ссылки, читайте, изучайте

🧬Гормональные реакции на HMB

🧘‍♂Улучшает ли HMB состав тела?

💪HMB - важнейшая добавка для гипертрофии мышц по ISSN

🧪ВЛИЯНИЕ ДОБАВОК HMB НА ГОРМОНАЛЬНУЮ АДАПТАЦИЮ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

💣HMB - бустер тестостерона

🩸ЭФФЕКТЫ HMB НА МАРКЕРЫ ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЦ И КОМПОЗИЦИЮ ТЕЛА ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЙ

📑HMB: ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ (ISSN)

🏋‍♀HMB: ВЛИЯНИЕ НА СОСТАВ ТЕЛА И МЫШЕЧНУЮ СИЛУ

#HMB

🏋‍♀save this and come back stronger: part 27

"ПРЕСС: СКРУЧИВАНИЯ"

часть 26 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

#пресс
#скручивания

💊ЭФФЕКТИВНОСТЬ РЕСВЕРАТРОЛА ПРИ ПОХУДЕНИИ

☝️критический зонтичный обзор интервенционных мета-анализов, ноябрь 2025

🧑‍💻ДИЗАЙН
- 18 мета-анализов
- период с 2017 по 2025 года
- люди с ИМТ от 24,2 до 35,6
- сроки применения ресвератрола от 5 до 32 недель
- дозы от 200 мг/день до 1300 мг/день

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

1⃣после использования ресвератрола обнаружено НЕБОЛЬШОЕ (скромное, например <0,5 кг для веса и <0,2 кг/м2 для ИМТ) , НО СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМОЕ СНИЖЕНИЕ:
- индекса массы тела (ИМТ)
- окружности талии
- веса тела
- жира

2⃣т.о. результаты ПОДТВЕРЖДАЮТ то, что приём ресвератрола СНИЖАЕТ МАССУ ТЕЛА, ИМТ, ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ И МАССУ ЖИРА

3⃣❗️ВАЖНО:
ресвератрол следует рассматривать как ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ, А НЕ ПЕРВИЧНУЮ стратегию в рамках комплексного плана управления ожирением (питание, активность, поведение)

💊РАБОЧАЯ ДОЗА
>400 мг/день.

Ресвератрол в высоких дозах >=2500 мг/день может вызвать побочные эффекты (рвота, диарея, тошнота)

🕰ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЁМА
>12 недель

#ресвератрол

🥛ВЛИЯНИЕ БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК НА БЕЗЖИРОВУЮ МАССУ И СИЛУ

📑ДИЗАЙН
- 78 исследований
- 4755 участников (от 18 до 75 лет, но в с основном были молодые люди младше 30 лет), тренирующиеся с отягощениями

- изучено 13 типов белковых добавок:

- СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН
- КАЗЕИН
- СОЕВЫЙ БЕЛОК
- МОЛОЧНЫЙ БЕЛОК
- КОЛЛАГЕН
- ГОРОХОВЫЙ БЕЛОК
- РИСОВЫЙ БЕЛОК
- БЫЧЬË МОЛОЗИВО
- ГОВЯЖИЙ БЕЛОК
- АРАХИСОВЫЙ БЕЛОК
- РЫБИЙ БЕЛОК
- НАСЕКОМЫЙ БЕЛОК
- ЛАКТАЛЬБУМИН

- смотрели силу и безжировую массу тела

✍РЕЗУЛЬТАТЫ И ВЫВОДЫ

1⃣КОЛЛАГЕН и СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН были единственными добавками, которые стабильно УЛУЧШАЛИ влияние силовых тренировок на СИЛУ И БЕЗЖИРОВУЮ МАССУ

2⃣КОЛЛАГЕН получил более высокие позиции, чем сывороточный протеин по обоим результатам, однако эти оценки основаны на относительно небольшом числе исследований

3⃣самые низкие показатели по влиянию на силу показали:
- молочный белок
- казеин

4⃣самые низкие показатели по влиянию на безжировую массу показали:
- рыбий белок
- гороховый белок
- насекомый белок
- казеин

🏋‍♀СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ КАК КЛЮЧЕВАЯ СТРАТЕГИЯ КАЧЕСТВЕННОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА

📑ДИЗАЙН
- ретроспективное когортное исследование
- 304 участника (183👨‍🦰 и 121👩‍🦰)
- 20-74 года
- ИМТ 18,5 - 45 кг/м2
- 3 типа участников
1) силовые тренировки
2) аэробные упражнения
3) только диета

- все участники имели дефицит в 500 ккал/день
- ср. период наблюдения 5,1 месяца +-0,42 месяца

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣ПОТЕРЯ ВЕСА во всех группах была СХОЖА

2⃣❗️однако, СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ вызвали НАИБОЛЬШЕЕ СНИЖЕНИЕ ЖИРОВОЙ МАССЫ

3⃣❗️ТОЛЬКО СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИЛИ МАССУ БЕЗ ЖИРА, а без упражнений и аэробные тренировки на дефиците ВЫЗВАЛИ ПОТЕРЮ БЕЗЖИРОВОЙ МАССЫ (потеря мышц)

💎ВЫВОД

- СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ повышают КАЧЕСТВО СНИЖЕНИЯ ВЕСА, максимизируя снижение безжировой массы при СОХРАНЕНИИ или увеличении массы без жира (мышцы).

- Включение силовых тренировок в программы похудения может УЛУЧШИТЬ долгосрочное поддержание веса и смягчить потерю мышечной массы

#похудение
#силовыетренировки

📲ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА РЕЗЕРВНЫЙ КАНАЛ В MAX

https://max.ru/join/Xv7suFYfPjoRHTCqJFxqy1uyCkic87nF9v2dZvOi3fw

📱посты будут дублироваться

📱два канала, в разных мессенджерах - кому, где удобно и главное, где работает

📡важно не потерять связь и часть информации, в случае полного замедления телеграм

🥛ПОТРЕБЛЕНИЕ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ И РИСК СМЕРТНОСТИ☠

мета-анализ когортных исследований 22.01.2026

📑ДИЗАЙН
- 29 исследований
- 1 680 651 участник

👨‍💻РЕЗУЛЬТАТЫ

🥛употребление ЙОГУРТА 200 г/день связано со СНИЖЕНИЕМ РИСКА СМЕРТНОСТИ от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

🧀употребление СЫРА
15 г/день было связано с более низким риском смертности от ССЗ

🍼потребление МОЛОКА
200 г/день было связано со снижением смертности от ССЗ

🥛+🍼+🧀 = ОБЩЕЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ
показало U - образную связь с исходами по смертности от всех причин и ССЗ, ПРИ ОПТИМАЛЬНОМ ПРИЁМЕ 250-300 г/день

✍ВЫВОД

1⃣влияние молочных продуктов ЗАВИСИТ от конкретного типа продукта и дозы

2⃣ферментированные молочные продукты, особенно йогурт, кажутся БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫМИ

3⃣результаты НЕ ПОДТВЕРЖДАЮТ обобщённый вывод о том, что все молочные продукты одинаково защищают от смертности, подчёркивая НЕОБХОДИМОСТЬ БОЛЕЕ ТОНКИХ ДИЕТИЧЕСКИХ ВМЕШАТЕЛЬСТВ

📲резервный канал 👉 тут

👌о пользе кефира 👉 тут

#молочка
#рискисмертности

💊ВИТАМИНЫ: ДЕСЯТИЛЕТИЯ НАУЧНО-ОБОСНОВАННЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ

📨данный обзор обобщает результаты исследований за последние 10 лет, дополненные более ранними исследованиями, с акцентом на витамины: А, С, D, E, B

💊ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

🥝ВИТАМИН С
- снижение окислительного стресса при физ нагрузках
- играет ключевую роль в улучшении общей физической деятельности и восстановлении
- польза витамина C хорошо задокументирована для спорта на выносливость, также и для боевых видов спорта (улучшение восстановления после мышечных травм)
- форма витамина С (пищевые источники или добавки) - может влиять на его эффективность (предпочтение фрукты, овощи)
- дозы >2 г в день могут вызвать побочные эффекты
- ИЗБЕГАТЬ приёма витамина С до или после тренировок
- ПРОТОКОЛ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
200-500 мг/сутки, разделить на 2 части:
- утро 200-300 мг
- 100-200 мг вечер

🔋🔌ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B

- B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат), B12 (кобаламин)
- решающее значение в спорте и физ подготовке благодаря своей роли в производстве энергии, синтезе эритроцитов, неврологической функции, восстановление тканей.

🧬ВИТАМИН Е
- мощный антиоксидант, играющий важную роль в защите клеточных окислительно-восстановительных повреждений при интенсивной физ активности
- те кто занимается на выносливость, могут испытывать более высокие потребности в витамине Е
- ИЗБЕГАТЬ ПРИЁМ ВИТАМИНА Е вокруг тренировки, т. к. приём антиоксидантов может НАРУШАТЬ полезные адаптации
- ДОЗА
100-400 МЕ в день - минимальные преимущества
400-800 МЕ некоторые положительные эффекты
>800 МЕ ограниченные исследования без доп преимуществ

⚔🛡ВИТАМИН А
- многогранное действие на обмен веществ, иммунная функция, общее состояние здоровья
- в целом витамин А влияет на восстановление мышц, биогенез митохондрий, синтез белка, метаболизме макронутриентов
- ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ВЛИЯНИЯ ВИТАМИНА А на спортивные результаты МИНИМАЛЬНЫ И ПРОТИВОРЕЧИВЫ

🌞ВИТАМИН D
- приём витамина D оказывает СМЕШАННОЕ ВЛИЯНИЕ НА СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, с некоторыми преимуществами для аэробной и анаэробной мощности, но ограниченным влиянием на мышечную силу
- дефицит широко выражен (40-70% спортсменов), особенно в зимних и закрытых видах спорта, при этом ПРОТОКОЛЫ ДОЗИРОВКИ ПОКА НЕЯСНЫ
- уровень в сыворотке для спортсменов:

ОПТИМАЛЬНО 75-125 нмоль/л (30-50 нг/мл)

ДЕФИЦИТ <50 нмоль/л (<20 нг/мл

НЕДОСТАТОЧНО 50-70 нмоль/л (20-30 нг/мл)

ДОСТАТОЧНО >75 нмоль/л (>30 нг/мл)

⚙ВИТАМИН K
- для спорта МАЛОИЗУЧЕН
- важен для здоровья костей, играет роль с работе мышц
- противовоспалительные свойства витамина K также могут помочь снизить мышечные повреждения
- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ВИТАМИН K1 (филлохинон) - 20 мкг в день для 👨‍🦰 и 90 мкг для 👩
ВИТАМИН K2 (менахинон), МК-4 СИНТЕТИЧЕСКИЙ - 45 мкг в терапевтическом применении
МК-7 НАТУРАЛЬНЫЙ 100-200 мкг/день

📲канал в MAX

👍ставим реакции
🤝делимся постами
✍подписываемся на канал

#витамины

🏋‍♀save this and come back stronger: part 28

“СПИНА: ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА"

часть 27 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

📲канал в MAX

P. S. видео в телеграм грузилось 30 минут 🙈🙈🙈😱😱😱