💊КАК РАБОТАЕТ КРЕАТИН НА НОВИЧКАХ И ТРЕНИРОВАННЫХ❓
СКОЛЬКО МОЖНО НАБРАТЬ МЫШЦ НА КРЕАТИНЕ❓

систематический обзор и мета-анализ доза реакция 23.12.2025

🎯оценить влияние приёма креатина в сочетании с силовыми тренировками на состав тела, с ОСОБЫМ АКЦЕНТОМ НА РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВАННЫМИ И НОВИЧКАМИ

🧾ДИЗАЙН
- 61 исследование с 1997 по 2024 года
- 1457 чел (муж и жен)

📈РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

- выявлено ЗНАЧИМОЕ ВЛИЯНИЕ креатина в сочетании с силовыми тренировками на:
МАССУ ТЕЛА и БЕЗЖИРОВУЮ МАССУ

- в то время как изменения в ИМТ, ЖИРОВОЙ МАССЕ И %ЖИРА БЫЛИ НЕСУЩЕСТВЕННЫМИ

- увеличение массы тела было значительным у мужчин <=40 лет

- приём креатина приводит к увеличению массы тела и безжировой массы как У ТРЕНИРОВАННЫХ, ТАК И У НОВИЧКОВ

- ТРЕНИРОВАННЫЕ набрали 1,82 кг безжировой массы (при средней продолжительности исследований в 6,1 недели)
- НОВИЧКИ набрали 1,23 кг безжировой массы (со средней продолжительностью исследований 13,3 недели)

P. S. 💊все о креатине 👉 тут

#креатин

🏋‍♀save this and come back stronger: part 25
"ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ"

часть 24 👉 тут

Оптимизация техники тренировок с отягощениями 👉 тут

#пуловер

🎄УВАЖАЕМЫЕ ПОДПИСЧИКИ🎄

после официального увольнения 2025 года😁, хотелось бы Вас всех поздравить с наступившим 2026 годом - КРАСНОЙ ОГНЕННОЙ ЛОШАДИ🐴

🪄Хотелось бы Вам пожелать:

- крепкого здоровья❤️
- спортивных побед🤼‍♂
- новых рекордов🏋‍♀
- анаболизма💪
- чтобы весь избыток калорий пошёл не в жир, а в мышцы💪
- чтобы весь спорт пит и БАДы работали💊
- и без травм

🎄С НОВЫМ 2026 ГОДОМ🎄

✍ДА ПРИБУДУТ С ВАМИ ЗНАНИЯ✍

🌿ВЛИЯНИЕ КОРНЯ ЯКОНА НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА🪴

📑МЕТА-АНАЛИЗ КЛИНИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ, декабрь 2025
- 12 исследований с 2000 по ноябрь 2025 года
- лица старше 18 лет
- количество участников от 15 до 55
- возраст от 22 до 73 лет
- продолжительность вмешательства от 1 дня до 5 месяцев
- дозировка от 6,4 г до 14 г/день
- формы ЯКОНА:
- сироп
- сублимированный порошок
- продукт на основе ЯКОНА
- мука
- коктейль

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

1⃣корень якона ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЖАЕТ индекс массы тела, pH кала

2⃣УВЕЛИЧИВАЕТ частоту стула, что указывает на то, что корень якона является разновидностью функциональной пищи

3⃣корень якона ПОЛОЖИТЕЛЬНО влияет на здоровье человека, ОСОБЕННО В АСПЕКТАХ КОНТРОЛЯ ВЕСА И РАБОТЫ КИШЕЧНИКА

4⃣эти эффекты могут быть тесно связаны с активными компонентами корня якона, включая фруктаны типа инулинов и фенольные соединения

#кореньякона

👌ВСЁ О ВОССТАНОВЛЕНИИ

🔎навигация по постам о восстановлении

🔥СТРАТЕГИИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

🥛АНАБОЛИЧЕСКИЙ ОТВЕТ НА ПРИЁМ БЕЛКА ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ НЕ ИМЕЕТ ВЕРХНЕГО ПРЕДЕЛА

🚿ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ПОГРУЖЕНИЕ В ХОЛОДНУЮ ВОДУ🛀

🏋‍♀СПОСОБ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТЯЖЁЛОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

🍜🥩🧇СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (бег, игровые виды спорта, единоборства и т.д.)

💊ВЛИЯНИЕ ТАЙМИНГА ПРИЁМА BCAA НА МЫШЕЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

😴ДНЕВНОЙ СОН И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

🔋ВОССТАНОВЛЕНИЕ: МЕТОД 4 R🔌

💻КАЛЬКУЛЯТОР ПОДСЧЁТА ВОССТАНОВЛЕНИЯ 4R (протокол восстановления)

🎛ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ МАГНИТНАЯ СТИМУЛЯЦИЯ (ФМС) ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ И СЖИГАНИЯ ЖИРА

👨‍💻ВВЕДЕНИЕ
- ФМС - технология, вызывающая мышечные сокращения посредством быстро изменяющихся магнитных полей
- Была предложена в качестве метода для усиления мышечной гипертрофии и уменьшения локального ожирения

📑ДИЗАЙН (см. файл в комментариях)
- 6 жен и 4 муж
- ср. возраст 32,7 года
- 10 сеансов абдоминальной ФМС в течение 3 недель
- каждый сеанс 30 мин, через день

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣УВЕЛИЧИЛАСЬ толщина прямой мышцы живота

2⃣УМЕНЬШИЛАСЬ подкожная жировая ткань и окружность талии, БЕЗ СУЩЕСТВЕННЫХ ИЗМЕНЕНИЙ массы тела

3⃣участники сообщили о высокой удовлетворенности результатами лечения, и процедура хорошо переносилась. Отсутствовали серьёзные побочные эффекты

4⃣эти результаты позволяют предположить, что ФМС может быть многообещающим неинвазивным методом коррекции формы живота

#магнитнаястимуляция

🏋‍♀save this and come back stronger: part 26
"Тяга гантелей в наклоне"

часть 25 👉 тут

#тягагантелейвнаклоне

💊ПОЧЕМУ У НАС ТАК МАЛО ОТВЕТОВ ПО ВИТАМИНУ D❓

👨‍💻обзор 2026

🔑МОМЕНТЫ

1⃣ Нужно понимать, что несмотря на огромные усилия в изучении витамина D, всё ещё есть огромные пробелы в базовых знаниях о нём

2⃣Несмотря на многочисленные публикации, включая тысячи РКИ, мета-анализы, статьи, НЕТ ДО СИХ ОТВЕТОВ НА САМЫЕ БАЗОВЫЕ ВОПРОСЫ О ВИТАМИНЕ D

3⃣рекомендации по потреблению витамина D основаны на СОМНИТЕЛЬНЫХ ИССЛЕДОВАНИЯХ

4⃣Мы НЕ ЗНАЕМ, какой уровень 25-гидроксивитамина D (25OHD) в сыворотке достаточный

5⃣согласно последним рекомендациям Эндокринного общества за 2024 год, НЕТ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ клинических испытаний для установления порогов 25-гидроксивитамина D (25OHD) для определения дефицита витамина D

6⃣
- крупные исследования, включающие >20000 участников, НЕ ПОКАЗАЛИ значимого влияния на профилактику заболеваний
- однако, есть признаки того, что витамин D может оказывать небольшой профилактический эффект при диабете 2 типа и аутоиммунных заболеваниях, также может улучшать выживаемость при раке

#витаминD

💉ЧТО ПРОИЗОЙДЁТ ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ ПРИЁМА OZEMPIC и ДРУГИХ GLP-1❓

мета-анализ 28.11.2025

👨‍💻ДИЗАЙН
- 18 исследований
- 3771 участник
- ср. возраст 47,2 года
- 35,6% мужчины
- лечение GLP-1 52 недели (диапазон 16-160 недель)
- ср. продолжительность наблюдения после прекращения приёма GLP-1 21 неделя (диапазон 12-52 недели)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣прекращение приёма GLP-1 связано со ЗНАЧИТЕЛЬНЫМ ВОССТАНОВЛЕНИЕМ:
- массы тела
- окружности талии
- гликемического контроля (HbA1c, глюкозы натощак)
- систолическое артериальное давление
- липидного профиля

2⃣прирост массы +5,63 кг и увеличение HbA1c на 0,25% у лиц с ожирением

3⃣прирост массы при сахарном диабете 2 типа = 2,03 кг и HbA1c вырос на 0,65%

4⃣сильный набор веса отмечается при более длительном наблюдении (>26 недель: 7,31 кг 🆚 2,51 кг) и при использовании семаглутида (OZEMPIC) по сравнению с лираглутидом (8,21 кг 🆚 4,29 кг)

5⃣семаглутид способствовал увеличению талии 3,80 см 🆚
2,69 см) и систолическому давлению (7, 09 мм рт. ст 🆚 1,56)

#ozempic

🏋‍♀ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ НЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ ГИПЕРТРОФИЮ

Декабрь 2025

👨‍💻ДИЗАЙН
- 20 мужчин
- силовые тренировки 3 раза в неделю, в течение 10 недель
- каждый участник делал односторонние сгибание рук на бицепс или разгибание колена, причём одна рука или нога выполняла упражнение с высокой нагрузкой 8-12 повторений (70-80% от 1ПМ), противоположные на 20-25 повторений (30-40% от 1ПМ)
- все подходы ДО МЫШЕЧНОГО УТОМЛЕНИЯ

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

гипертрофия НЕ ЗАВИСИТ ОТ ВНЕШНЕЙ НАГРУЗКИ (лёгкие или тяжелые веса), когда упражнения выполняются до МЫШЕЧНОГО УТОМЛЕНИЯ

P. S.
- выполняйте подходы до мышечного утомления, НЕЗАВИСИМО ОТ ВЕСА ОТЯГОЩЕНИЯ
- выполняйте тренировочные объёмы
- соблюдайте другие переменные силовых тренировок
И гипертрофия 💪 будет

👍 - ставьте реакции
✍ - подписывайтесь на канал
🤝 - распространяйте посты

Спасибо🙏💕

☕️ВСЁ О КОФЕ

🔍навигация по теме
"КОФЕ", все посты

📌жмите на ссылки, читайте, изучайте.

☕️Кофе и рак желудка: есть ли связь?

☕️Потребление кофе и риск гипертонии

☕️Влияние кофеина на последующий сон

☕️ПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕ И СТАРЕНИЕ

☕️В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ПИТЬ КОФЕ

☕️КОФЕ: ВЛИЯНИЕ НА СОСТАВ ТЕЛА И ВОСПАЛЕНИЕ

☕️КОФЕ и ЗДОРОВЬЕ👯‍♂

#кофе

💉СТЕРОИДЫ И СЕРДЦЕ🫀

✍систематический обзор и мета-анализ 1.01.2026

💪ВВЕДЕНИЕ
- анаболические андрогенные стероиды (ААС) широко используются спортсменами (! И НЕ ТОЛЬКО), но их влияние на структуру и функции сердца остаются неопределёнными

🎯мета-анализа
- оценить влияние ААС на структуры и функции 🫀

📑ДИЗАЙН
- 35 исследований
- 2000 участников:
- 834 спортсмена, тренирующихся с отягощениями и принимавшими ААС
- 754 не использующие ААС
- 412 малоподвижные, как контрольная группа
- ср. возраст 32 года

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

👉у пользователей ААС наблюдалось:
- СНИЖЕНИЕ фракции выброса левого желудочка и глобального продольного напряжения
- УВЕЛИЧЕННАЯ толщина стенки перегородки, толщина задней стенки и масса левого желудочка
- Был ВЫШЕ диаметр левого желудочка диастолы

🫵ВЫВОДЫ

1⃣Данные указывают на НЕБЛАГОПРИЯТНОЕ изменение сердечной реконструкции у пользователей ААС

2⃣подчеркивая ПОТЕНЦИАЛЬНО ВРЕДНЫЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЭФФЕКТЫ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ААС

🏋‍♀ВИДЕО: УПРАЖНЕНИЯ

1⃣ЯГОДИЦЫ

🏋‍♀Румынская мёртвая тяга
🏋‍♀Ягодичный мост
🏋‍♀Болгарские выпады
🏋‍♀Ягодичный мост

2⃣БИЦЕПС БЕДРА

🏋‍♀Мёртвая тяга
🏋‍♀Ягодичный мост техника для хамстрингов
🏋‍♀Сгибание лёжа

3⃣СПИНА

🏋‍♀Тяга гантели в наклоне
🏋‍♀Пуловер на блоке
🏋‍♀Австралийские подтягивания
🏋‍♀Гиперэкстензия
🏋‍♀Подтягивания
🏋‍♀Тяга штанги в наклоне
🏋‍♀Пуловер с гантелью
🏋‍♀Тяга гантелей в наклоне смена хвата
🏋‍♀Шраги
🏋‍♀Горизонтальный блок
🏋‍♀Т-гриф
🏋‍♀Вертикальный блок

4⃣ИКРЫ

🏋‍♀Подъёмы на носки стоя

5⃣ТРИЦЕПС

🏋‍♀Французский жим
🏋‍♀Алмазные отжимания
🏋‍♀Разгибания на блоке

6⃣КВАДРИЦЕПСЫ

🏋‍♀Ягодичный мост техника для квадрицепсов
🏋‍♀Болгарские выпады
🏋‍♀Типы приседаний
🏋‍♀Присед
🏋‍♀Выпады

7⃣ГРУДЬ

🏋‍♀Жим гантелей
🏋‍♀Жим штанги
🏋‍♀Кроссовер
🏋‍♀Разведения

8⃣ДЕЛЬТЫ

🏋‍♀Армейский жим
🏋‍♀Жим сидя и отведения
🏋‍♀Блок
🏋‍♀Кроссовер

9⃣ПРЕСС
🏋‍♀Скручивания на блоке
🏋‍♀Скручивания
🏋‍♀Молитва

🔟БИЦЕПС

💪Сгибания на бицепс сидя
💪Концентрированные подъёмы


📲канал в MAX

🥔🥦🍊НАСЫЩАЕМОСТЬ ПРОДУКТОВ🥑🥐🍚

👍отличная, старенькая работа 1995 года, показывающая насколько продукт способен УТОЛИТЬ ГОЛОД И СОХРАНИТЬ ЧУВСТВО СЫТОСТИ

📑ДИЗАЙН
- группам из 11-13 участников давали одинаковые порции в 240 ккал из 38 продуктов
- продукты разделены на 6 категорий:
- фрукты🍊
- хлебобулочные изделия🍞
- закуски 🍟
- продукты богатые углеводами🥐
- продукты богатые белками 🍤
- сухие завтраки🍲

- показатели насыщения измерялись каждые 15 мин, в течение 120 мин, после чего испытуемые могли есть вволю из стандартного ассортимента продуктов

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

TOP 10 продуктов, которые сильно насыщают и держат чувство сытости (все продукты можно посмотреть на фото, чем длиннее линия на графике, тем лучше насыщает продукт)

1⃣ ВАРЁНЫЙ КАРТОФЕЛЬ🥔
2⃣ РЫБА 🐟
3⃣ОВСЯНКА 🍲
4⃣АПЕЛЬСИНЫ🍊
5⃣ЯБЛОКИ🍎
6⃣ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ ПАСТА 🍝
7⃣СТЕЙК🥩
8⃣ПЕЧЕНЫЕ БОБЫ🧆
9⃣ПОПКОРН🌽
🔟ВИНОГРАД🍇

TOP 3 худших продуктов по насыщению, чувство голода возвращается быстро

1⃣круассан 🥐
2⃣торт 🎂
3⃣пончики🥯/батончик MARS 🍫

❗️выбирайте продукты с умом

🏋‍♀МИНИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЕ ДОЗЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК💪

✍ПРИНЦИПЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ:

- ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК
2 тренировки в неделю

- ТИП ТРЕНИРОВОК
Full body

- ОБЪЁМ
1 рабочий подход на упражнение

- КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ
9 упражнений за тренировку нацеленные на основные мышечные группы

- ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ
около 30 мин

- КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
вес отягощения должен отвечать 8-12 повторениям

- ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
2 минуты

- ЗАВЕРШЕНИЕ ПОДХОДА
0-2 RIR (reps in reserve)

Применяйте у кого:
- нет времени
- после перерыва или травмы
- сомневаетесь, стоит ли вообще начинать
- попробовать что-то новое в тренировочном процессе
- восстановительный цикл
- разгрузочный цикл

❗️не всегда тренировка должна занимать 2 часа😊 и заканчиваться DOMS😭😂❗️

👍 - ставим реакции
✍ - подписываемся на канал
🤝 - пересылаем посты

🏋‍♀необходимы программы тренировок, включая научно обоснованную программу с минимально эффективной "дозой" обращайтесь в лс @sport_science_evidence

Спасибо🙏💕

🧈🧀🥓ВСЁ О КЕТО-ДИЕТЕ

🔍навигация по теме "КЕТО- ДИЕТА", нажимайте на ссылки к постам, читайте, изучайте.

🫀Как кето-диета влияет на сердце?

🤷‍♂ВЛИЯНИЕ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ на исходы для здоровья

🥑🍳КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА: ТИПЫ КЕТО ДИЕТ И ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

👅КЕТО ДИЕТА: СООТВЕТСТВУЕТ ЛИ ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ❓

☝️ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ (ISSN) ПО КЕТО ДИЕТЕ🫒🥓🧀

😢ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ НА КЕТО-ДИЕТЕ И ЧАСТОТА ИХ ВОЗНИКНОВЕНИЯ

🙈КЕТО-СЫПЬ

#кетодиета

🏋‍♀save this and come back stronger: part 26

"ГРУДНЫЕ: КРОССОВЕР НА БЛОКЕ"

часть 25 👉 тут

видео по всем мышечным группам 👉 тут

Каждое новое видео буду добавлять в общий пост по всем упражнениям на мышечные группы.

#грудные
#кроссовер

💡ПОЧЕМУ ОЖИРЕНИЕ - БОЛЕЗНЬ❓

1⃣переход от рассмотрения ожирения как простой поведенческой проблемы (меньше ешьте, больше двигайтесь) к ПРИЗНАНИЮ ЕГО КАК СЛОЖНОГО МНОГОФАКТОРНОГО ХРОНИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ

2⃣недавние декларации (NIH 1998, AMA 2013, EASO 2018, Европейская комиссия 2021) признают ожирение КАК ЗАБОЛЕВАНИЕ

3⃣Ограничение существующей диагностики на основе ИМТ (индекс массы тела). Опираться на ИМТ НЕДОСТАТОЧНО.

4⃣ВАЖНОСТЬ СОСТАВА ТЕЛА И ОЖИРЕНИЕ
Следует учитывать распределение жировой ткани.
Стандартизация отношение окружности талии к росту - клинический инструмент

5⃣в концепции Европейской ассоциации по изучению ожирения (EASO) 2024 ОЖИРЕНИЕ - ХРОНИЧЕСКОЕ ЗАБОЛЕВАНИЕ, ОБУСЛОВЛЕННОЕ ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ

6⃣ожирение стоит рассматривать, как ХРОНИЧЕСКИЙ, ПРОГРЕССИРУЮЩИЙ ПАТОЛОГИЧЕСКИЙ ПРОЦЕСС, потенциально переходящий из бессимптомной стадии в стадию, нарушающую здоровье и УГРОЖАЮЩУЮ ЖИЗНИ

7⃣ожирение обусловлено МНОЖЕСТВОМ ФАКТОРОВ, ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ КОТОРЫХ ОПРЕДЕЛЯЕТ ЕГО ВОЗНИКНОВЕНИЕ

#ожирение

💊ВСЁ О HMB

🔍навигация по добавке HMB, кликайте на ссылки, читайте, изучайте

🧬Гормональные реакции на HMB

🧘‍♂Улучшает ли HMB состав тела?

💪HMB - важнейшая добавка для гипертрофии мышц по ISSN

🧪ВЛИЯНИЕ ДОБАВОК HMB НА ГОРМОНАЛЬНУЮ АДАПТАЦИЮ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

💣HMB - бустер тестостерона

🩸ЭФФЕКТЫ HMB НА МАРКЕРЫ ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЦ И КОМПОЗИЦИЮ ТЕЛА ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЙ

📑HMB: ПОЗИЦИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО СООБЩЕСТВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ (ISSN)

🏋‍♀HMB: ВЛИЯНИЕ НА СОСТАВ ТЕЛА И МЫШЕЧНУЮ СИЛУ

#HMB

🏋‍♀save this and come back stronger: part 27

"ПРЕСС: СКРУЧИВАНИЯ"

часть 26 👉 тут

видео на все мышечные группы 👉 тут

#пресс
#скручивания