🌊🍣 СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ЯПОНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТАРЕНИЕМ

систематический обзор 12.12.2025

🧐КОНТЕКСТ
- в странах Средиземноморья, уровень смертности (ССЗ) в 3 раза меньше, чем в Америке и Сев. Европе
- средиземноморская диета считается здоровой

🍤🍙РАЦИОН
- см. фото пирамиды (СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ЯПОНСКАЯ ДИЕТИЧЕСКАЯ ПИРАМИДА)
- средиземноморская и японская диеты содержат МАЛО:
- жиров🥘
- сахара🎂
- калорий🍩

- ВЫСОКОЕ потребление:
- оливкового масла первого отжима, богатого полифенолами🫒
- молочных продуктов🥛
- растительных продуктов (овощи🥬, бобовые🫘, злаки)
- морепродуктов🍤🥟🦪

- ОГРАНИЧЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КРАСНОГО МЯСА 🥩 в средиземноморской диете, а также меньшее использование жира

- В ЯПОНСКОМ РАЦИОНЕ широко употребляются:
- ферментируемые продукты🥫
- морские водоросли🦠

✍ВЫВОДЫ

1⃣средиземноморская японская диета, ХОРОШО СБАЛАНСИРОВАНА, СНИЖАЕТ РИСК РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ, ПРЕДОТВРАЩАЯ ПОЯВЛЕНИЕ ХРОНИЧЕСКОГО ВОСПАЛЕНИЯ

2⃣средиземноморская японская диета ОБЛАДАЕТ ПРОТИВОВОЗРАСТНЫМИ СВОЙСТВАМИ

🥛ВЛИЯНИЕ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА НА СИЛУ В РАЗЛИЧНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ💪🏋‍♀

мета-анализ 7.12.2025 (см. файл в комментариях)

🧐КОНТЕКСТ
- данные об эффективности сывороточного протеина в улучшении мышечной силы противоречивы
- сообщалось о значительном увеличении силы в отдельных исследованиях, в других же эффекты были минимальны

🧑‍💻МЕТОД
- 20 исследований до 29.11.2024

💪РЕЗУЛЬТАТЫ

✅сывороточный протеин ЗНАЧИТЕЛЬНО повысил силу в:
- ЖИМЕ ЛЁЖА
- ЖИМЕ НОГАМИ
- ПРИСЕДАНИЯХ

❌напротив, НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ СУЩЕСТВЕННЫХ изменений силы в:
- упражнениях на бицепс
- изокинетическом разгибании колена

✍ВЫВОД

1⃣данный мета-анализ ПОДТВЕРЖДАЕТ способность сывороточного протеина УВЕЛИЧИВАТЬ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ преимущественно в МНОГОСУСТАВНЫХ упражнениях для нижней части тела
- жим ногами
- приседания
- тенденцией к улучшению разгибания колена

2⃣было отмечено УМЕРЕННОЕ, НО ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В ЖИМЕ ЛЁЖА

3⃣в то время как ИЗОЛИРОВАННАЯ сила верхней части, измеренная по бицепсам - сгибание рук НЕ ПОКАЗАЛО УЛУЧШЕНИЯ

🏋‍♀save this and come back stronger: part 22
"ТРАПЕЦИИ"

часть 21 👉 тут

#трапеции

💊ВЛИЯНИЕ BCAA НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ И СОСТАВ ТЕЛА

систематический обзор ноябрь 2025

🧑‍💻ДИЗАЙН
- 22 работы с 2004 по 15.08.2025
- продолжительность исследований от 1 дня до 6 месяцев
- 511 участников (жен и муж, тренированные и не тренированные)
- возраст от 18 до 71,7 лет
- в исследования входили: силовые тренировки, аэробные упражнения, плиометрика, смешанные упражнения, нейромышечная стимуляция
- дозировка BCAA от 1,5 г до 82 грамм

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

✅BCAA МОГУТ УМЕНЬШИТЬ:
- мышечную боль после эксцентрических или силовых упражнений
- улучшить восстановление после эксцентрических или силовых упражнений

❌НЕТ УБЕДИТЕЛЬНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ (доказательства противоречивы) влияния BCAA на:
- состав тела
- производительность
- силу
- выносливость

💪ВЫВОД
пока не появятся убедительные доказательства, добавки BCAA должны рассматриваться ПРЕЖДЕ ВСЕГО ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, А НЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

#BCAA

🔎Навигатор по ЛОКАЛЬНОМУ ЖИРОСЖИГАНИЮ

👍🏻Все посты в одном клике для вас:

➡️Первое упоминание о локальном жиросжигании

➡️ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ: ЭФФЕКТЫ КОМПЛЕКСНОЙ ТРЕНИРОВКИ

➡️ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ СУЩЕСТВУЕТ: РКИ

➡️🧊ХОЛОД и ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ

#локальноежиросжигание

🏋‍♀save this and come back stronger: part 23
"НОГИ + ЯГОДИЦЫ"

часть 22 👉 тут

#тренировканог
#ягодицы

✍КАК НЕ (МНОГО) ПРИБАВИТЬ В ВЕСЕ В НОВОГОДНИЕ ПРАЗДНИКИ❓

1⃣ЗАРАНЕЕ СОКРАТИТЕ СВОЙ ОБЫЧНЫЙ РАЦИОН НА 10-15%

- если по плану несколько праздничных ужинов
- получите суммарно такое же кол-во ккал в месяц как обычно, при этом перебрав норму нескольких дней

2⃣ЗАМЕНИТЕ МАЙОНЕЗ НА АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ

- калорийность классического майонеза ~620 ккал (67 г жиров на 100 г)
- альтернатива: низкокалорийные варианты, например
✅MR. JEMIUS (160 ккал, 14 г жиров)
✅MAYO BOMBBAR (56 ккал, 4 г жиров)

3⃣ЗАМЕНИТЕ КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ НА АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ

- колбаса докторская, как ингредиент оливье, содержит ~250 ккал и 22 г жиров на 100 грамм
- заметите колбасу на куриную грудку или другое ВЫСОКОБЕЛКОВОЕ МЯСО на Ваш вкус и выбор.

4⃣ПОВЫСЬТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

- было бы идеально, в день самого "сытного" праздничного ужина ПОВЫСИТЬ ФИЗИЧ. АКТИВНОСТЬ (затратьте калории):
- вместо 5000 шагов сделать 8000-10000
- провести тренировку
- работа по дому, в саду, вдруг год не убирались😁

✊ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ 🆚 НАКЛОННОГО ЖИМА

🧑‍💻ДИЗАЙН
- 47 нетренированных участников (не тренировались в течение последних 6 месяцев)
- мужчины, 18-24 года
- 3 группы:
1) горизонтальный жим
2) наклонный жим (наклон 44 градуса)
3) комбинированный

- тренировки 1 раз в неделю, 4-6 подходов
- количество повторений 8-12 и более, если было возможно выполнить

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

1⃣сила:
оба типа жима, привели к АНАЛОГИЧНЫМ изменениям общей СИЛЫ

2⃣гипертрофия грудных:
наибольшее изменение наблюдалось в группе НАКЛОННОГО ЖИМА

#грудные
#горизонтальныйжим
#наклонныйжим
#гипертрофия

💊МОГУТ ЛИ ДОБАВКИ ПОДДЕРЖИВАТЬ МЫШЕЧНУЮ ФУНКЦИЮ И ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ❓

💊БОР
нет убедительных доказательств пользы

💊B-АЛАНИН
- задерживает появление усталости при интенсивных упражнениях
- эффективность повышается при совместном приёме креатина
- предшественник карнозина, усиливает внутримышечную буферную способность

💊HMB
- увеличивает синтез и уменьшает распад мышц
- метаболит лейцина - самые сильные доказательств при силовых тренировках

💊КОФЕИН
- значительно увеличивает мышечную силу и выносливость
- необходимы дальнейшие исследования эффекта у женщин

💊КАРНОЗИН
- предотвращает саркопению
- сохраняет когнитивные функции
- предшественник B-аланина, но более биодоступен

💊ХРОМ
- нет убедительных доказательств пользы

💊КРЕАТИН
- улучшает краткосрочные спортивные результаты
- может снижать мышечный катаболизм у мужчин
- лучше всего сочетается с силовыми тренировками

💊ГЛЮТАМИН
- нет убедительных доказательств улучшения спортивной или имунной работы

💊L-АРГИНИН
- поддерживает энергетический обмен
- некоторые антивозрастные эффекты
- предшественник креатина

💊L-КАРНИТИН
- улучшение мышечной массы, переносимости упражнений и когнитивные функции у пожилых людей с саркопенией
- нет эффекта у женщин 65+
- незначительные эффекты у большинства мужчин 18+

💊ЛЕЙЦИН
- стимулирует синтез мышечного белка, особенно у пожилых с саркопенией
- наиболее эффективен в сочетании с др. аминокислотами
- для пожилых требуются более высокие дозы

💊МАГНИЙ
- для сокращения мышц
- связан с улучшением физ работы у пожилых

💊MSM
- противовоспалительные и антиоксидантные свойства
- снижает боль, вызванную физ нагрузкой

💊ОМЕГА-3
- нет значимых доказательств улучшения мышечной массы
- может привести к небольшому увеличению силы

💊КАЛИЙ
- поддерживает клеточный гомеостаз
- снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и ССЗ
- может иметь более сильные преимущества для мужчин

💊ПРЕБИОТИКИ
- защитные воздействия на многие системы организма (ЖКТ, имунная, ССС)

💊ПРОБИОТИКИ
- улучшают иммунную и кишечную барьерную функции
- производят нейромедиаторы
- улучшают разнообразие микробиома

💊ПРОТЕИН
- необходим для функционирования организма
- улучшает рост и восстановление мышечной массы
- лучше сочетается с силовыми тренировками

💊КУРКУМА
- противовоспалительно, уменьшает мышечную боль, улучшает тренировочную способность и восстановление

💊ТАУРИН
- противовоспалительный эффект
- антиоксидантные свойства
- обеспечивает правильную работу мышц
- предотвращает мышечный катаболизм (исследования на животных)

💊СУЛЬФАТ ВАНАДИЯ
- нет убедительных доказательств пользы

💊ВИТАМИН B12
- поддерживает функцию мозга и нервной системы

💊ВИТАМИН D
- регулирует функционирование организма и глобальный гомеостаз
- влияет на воспаление и микробиом кишечника
- нет доказательств влияния на восстановление мышц после упражнений
- большая часть населения планеты испытывает дефицит

👍 - ставим реакции
✍ - подписывайтесь на канал
🤝 - распространяйте посты
Спасибо🙏💕

🏋‍♀save this and come back stronger: part 24
"СПИНА: ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ"

часть 23 👉 тут

#тягаштангивнаклоне

💊КАК РАБОТАЕТ КРЕАТИН НА НОВИЧКАХ И ТРЕНИРОВАННЫХ❓
СКОЛЬКО МОЖНО НАБРАТЬ МЫШЦ НА КРЕАТИНЕ❓

систематический обзор и мета-анализ доза реакция 23.12.2025

🎯оценить влияние приёма креатина в сочетании с силовыми тренировками на состав тела, с ОСОБЫМ АКЦЕНТОМ НА РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВАННЫМИ И НОВИЧКАМИ

🧾ДИЗАЙН
- 61 исследование с 1997 по 2024 года
- 1457 чел (муж и жен)

📈РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

- выявлено ЗНАЧИМОЕ ВЛИЯНИЕ креатина в сочетании с силовыми тренировками на:
МАССУ ТЕЛА и БЕЗЖИРОВУЮ МАССУ

- в то время как изменения в ИМТ, ЖИРОВОЙ МАССЕ И %ЖИРА БЫЛИ НЕСУЩЕСТВЕННЫМИ

- увеличение массы тела было значительным у мужчин <=40 лет

- приём креатина приводит к увеличению массы тела и безжировой массы как У ТРЕНИРОВАННЫХ, ТАК И У НОВИЧКОВ

- ТРЕНИРОВАННЫЕ набрали 1,82 кг безжировой массы (при средней продолжительности исследований в 6,1 недели)
- НОВИЧКИ набрали 1,23 кг безжировой массы (со средней продолжительностью исследований 13,3 недели)

P. S. 💊все о креатине 👉 тут

#креатин

🏋‍♀save this and come back stronger: part 25
"ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ"

часть 24 👉 тут

Оптимизация техники тренировок с отягощениями 👉 тут

#пуловер

🎄УВАЖАЕМЫЕ ПОДПИСЧИКИ🎄

после официального увольнения 2025 года😁, хотелось бы Вас всех поздравить с наступившим 2026 годом - КРАСНОЙ ОГНЕННОЙ ЛОШАДИ🐴

🪄Хотелось бы Вам пожелать:

- крепкого здоровья❤️
- спортивных побед🤼‍♂
- новых рекордов🏋‍♀
- анаболизма💪
- чтобы весь избыток калорий пошёл не в жир, а в мышцы💪
- чтобы весь спорт пит и БАДы работали💊
- и без травм

🎄С НОВЫМ 2026 ГОДОМ🎄

✍ДА ПРИБУДУТ С ВАМИ ЗНАНИЯ✍

🌿ВЛИЯНИЕ КОРНЯ ЯКОНА НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА🪴

📑МЕТА-АНАЛИЗ КЛИНИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ, декабрь 2025
- 12 исследований с 2000 по ноябрь 2025 года
- лица старше 18 лет
- количество участников от 15 до 55
- возраст от 22 до 73 лет
- продолжительность вмешательства от 1 дня до 5 месяцев
- дозировка от 6,4 г до 14 г/день
- формы ЯКОНА:
- сироп
- сублимированный порошок
- продукт на основе ЯКОНА
- мука
- коктейль

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

1⃣корень якона ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЖАЕТ индекс массы тела, pH кала

2⃣УВЕЛИЧИВАЕТ частоту стула, что указывает на то, что корень якона является разновидностью функциональной пищи

3⃣корень якона ПОЛОЖИТЕЛЬНО влияет на здоровье человека, ОСОБЕННО В АСПЕКТАХ КОНТРОЛЯ ВЕСА И РАБОТЫ КИШЕЧНИКА

4⃣эти эффекты могут быть тесно связаны с активными компонентами корня якона, включая фруктаны типа инулинов и фенольные соединения

#кореньякона

👌ВСЁ О ВОССТАНОВЛЕНИИ

🔎навигация по постам о восстановлении

🔥СТРАТЕГИИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

🥛АНАБОЛИЧЕСКИЙ ОТВЕТ НА ПРИЁМ БЕЛКА ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ НЕ ИМЕЕТ ВЕРХНЕГО ПРЕДЕЛА

🚿ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ПОГРУЖЕНИЕ В ХОЛОДНУЮ ВОДУ🛀

🏋‍♀СПОСОБ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТЯЖЁЛОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

🍜🥩🧇СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (бег, игровые виды спорта, единоборства и т.д.)

💊ВЛИЯНИЕ ТАЙМИНГА ПРИЁМА BCAA НА МЫШЕЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

😴ДНЕВНОЙ СОН И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

🔋ВОССТАНОВЛЕНИЕ: МЕТОД 4 R🔌

💻КАЛЬКУЛЯТОР ПОДСЧЁТА ВОССТАНОВЛЕНИЯ 4R (протокол восстановления)

🎛ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ МАГНИТНАЯ СТИМУЛЯЦИЯ (ФМС) ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ И СЖИГАНИЯ ЖИРА

👨‍💻ВВЕДЕНИЕ
- ФМС - технология, вызывающая мышечные сокращения посредством быстро изменяющихся магнитных полей
- Была предложена в качестве метода для усиления мышечной гипертрофии и уменьшения локального ожирения

📑ДИЗАЙН (см. файл в комментариях)
- 6 жен и 4 муж
- ср. возраст 32,7 года
- 10 сеансов абдоминальной ФМС в течение 3 недель
- каждый сеанс 30 мин, через день

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣УВЕЛИЧИЛАСЬ толщина прямой мышцы живота

2⃣УМЕНЬШИЛАСЬ подкожная жировая ткань и окружность талии, БЕЗ СУЩЕСТВЕННЫХ ИЗМЕНЕНИЙ массы тела

3⃣участники сообщили о высокой удовлетворенности результатами лечения, и процедура хорошо переносилась. Отсутствовали серьёзные побочные эффекты

4⃣эти результаты позволяют предположить, что ФМС может быть многообещающим неинвазивным методом коррекции формы живота

#магнитнаястимуляция

🏋‍♀save this and come back stronger: part 26
"Тяга гантелей в наклоне"

часть 25 👉 тут

#тягагантелейвнаклоне

💊ПОЧЕМУ У НАС ТАК МАЛО ОТВЕТОВ ПО ВИТАМИНУ D❓

👨‍💻обзор 2026

🔑МОМЕНТЫ

1⃣ Нужно понимать, что несмотря на огромные усилия в изучении витамина D, всё ещё есть огромные пробелы в базовых знаниях о нём

2⃣Несмотря на многочисленные публикации, включая тысячи РКИ, мета-анализы, статьи, НЕТ ДО СИХ ОТВЕТОВ НА САМЫЕ БАЗОВЫЕ ВОПРОСЫ О ВИТАМИНЕ D

3⃣рекомендации по потреблению витамина D основаны на СОМНИТЕЛЬНЫХ ИССЛЕДОВАНИЯХ

4⃣Мы НЕ ЗНАЕМ, какой уровень 25-гидроксивитамина D (25OHD) в сыворотке достаточный

5⃣согласно последним рекомендациям Эндокринного общества за 2024 год, НЕТ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ клинических испытаний для установления порогов 25-гидроксивитамина D (25OHD) для определения дефицита витамина D

6⃣
- крупные исследования, включающие >20000 участников, НЕ ПОКАЗАЛИ значимого влияния на профилактику заболеваний
- однако, есть признаки того, что витамин D может оказывать небольшой профилактический эффект при диабете 2 типа и аутоиммунных заболеваниях, также может улучшать выживаемость при раке

#витаминD

💉ЧТО ПРОИЗОЙДЁТ ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ ПРИЁМА OZEMPIC и ДРУГИХ GLP-1❓

мета-анализ 28.11.2025

👨‍💻ДИЗАЙН
- 18 исследований
- 3771 участник
- ср. возраст 47,2 года
- 35,6% мужчины
- лечение GLP-1 52 недели (диапазон 16-160 недель)
- ср. продолжительность наблюдения после прекращения приёма GLP-1 21 неделя (диапазон 12-52 недели)

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

1⃣прекращение приёма GLP-1 связано со ЗНАЧИТЕЛЬНЫМ ВОССТАНОВЛЕНИЕМ:
- массы тела
- окружности талии
- гликемического контроля (HbA1c, глюкозы натощак)
- систолическое артериальное давление
- липидного профиля

2⃣прирост массы +5,63 кг и увеличение HbA1c на 0,25% у лиц с ожирением

3⃣прирост массы при сахарном диабете 2 типа = 2,03 кг и HbA1c вырос на 0,65%

4⃣сильный набор веса отмечается при более длительном наблюдении (>26 недель: 7,31 кг 🆚 2,51 кг) и при использовании семаглутида (OZEMPIC) по сравнению с лираглутидом (8,21 кг 🆚 4,29 кг)

5⃣семаглутид способствовал увеличению талии 3,80 см 🆚
2,69 см) и систолическому давлению (7, 09 мм рт. ст 🆚 1,56)

#ozempic

🏋‍♀ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ НЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ ГИПЕРТРОФИЮ

Декабрь 2025

👨‍💻ДИЗАЙН
- 20 мужчин
- силовые тренировки 3 раза в неделю, в течение 10 недель
- каждый участник делал односторонние сгибание рук на бицепс или разгибание колена, причём одна рука или нога выполняла упражнение с высокой нагрузкой 8-12 повторений (70-80% от 1ПМ), противоположные на 20-25 повторений (30-40% от 1ПМ)
- все подходы ДО МЫШЕЧНОГО УТОМЛЕНИЯ

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

гипертрофия НЕ ЗАВИСИТ ОТ ВНЕШНЕЙ НАГРУЗКИ (лёгкие или тяжелые веса), когда упражнения выполняются до МЫШЕЧНОГО УТОМЛЕНИЯ

P. S.
- выполняйте подходы до мышечного утомления, НЕЗАВИСИМО ОТ ВЕСА ОТЯГОЩЕНИЯ
- выполняйте тренировочные объёмы
- соблюдайте другие переменные силовых тренировок
И гипертрофия 💪 будет

👍 - ставьте реакции
✍ - подписывайтесь на канал
🤝 - распространяйте посты

Спасибо🙏💕