🥗СВЯЗЬ МЕЖДУ ПОТРЕБЛЕНИЕМ КЛЕТЧАТКИ И ОЖИРЕНИЕМ

👨‍💻ВВЕДЕНИЕ
- клетчатка - забытый углевод
- предыдущие исследования показали, что клетчатка снижает заболеваемостью диабетом и гиперлипидемией, НО ОСТАЁТСЯ НЕЯСНЫМ, как клетчатка связана с ОЖИРЕНИЕМ

👩‍💻ДАННЫЕ
- 39 184 взрослых
- из них 14 436 человек с ожирением (ИМТ 30)
- данные с 1999 по 2018 год

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

✅ потребление клетчатки >=20,8 г/день было СВЯЗАНО С 26% БОЛЕЕ НИЗКОЙ ЧАСТОТОЙ ОЖИРЕНИЯ, по сравнению с потреблением <9,1 г/день

✅повышенное потребление клетчатки СВЯЗАНО СО СНИЖЕНИЕМ СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН НА 21%

🧐Анализ показал нелинейную U - образную корреляцию между общей смертностью и потреблением клетчатки, с порогом потребления в 26,3 г/день

✍ВЫВОДЫ

1⃣суточное потребление
- стремиться к 20,8 г/день с порогом в 26,3 г/день

2⃣увеличение потребления клетчатки было СУЩЕСТВЕННО СВЯЗАНО С СНИЖЕНИЕМ ВЕРОЯТНОСТИ ОЖИРЕНИЯ

3⃣высокое потребление клетчатки МОЖЕТ БЫТЬ СВЯЗАНО С БОЛЕЕ НИЗКОЙ СМЕРТНОСТЬЮ У ЛЮДЕЙ С ОЖИРЕНИЕМ

#клетчатка

🏋‍♀save this and come back stronger: part 20
"ПОДТЯГИВАНИЯ: СМЕНА ХВАТА"

часть 19 👉 тут

#подтягивания

💊ВЛИЯНИЕ МУЛЬТИВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ (MVM) НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

🔬ДИЗАЙН
- 19 мета-анализов с 2000 по 2025 года
- 5 535 426 человек
- 333 943 жен. во время беременности
- 904 947 детей, рождённых матерями, принимавшими MVM во время беременности

❗️КОМУ СТОИТ ПРИНИМАТЬ MVM❓

👨‍🦯‍➡️ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ (60+)

🥕людям с низким исходным качеством питания

👩‍🦼людям с хроническими заболеваниями

✅ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

- улучшают глобальную когнитивную функцию
- эпизодическую память
- непосредственное воспроизведение у пожилых
- уменьшают психологические симптомы у здоровых людей
- снижает систолическое давление в группах риска
- снижение риска колоректального рака, ишемической болезни сердца, катаракты и переломов бедра
- во время беременности приём MVM был связан со снижением риска рождения детей с низкой массой и онко заболеваний у детей

🤔НИКАКИХ ПРЕИМУЩЕСТВ:

- смертности от всех причин
- результатов COVID-19🦠😷
- остроты зрения
- нет связи между применением MVM и снижением риска рака молочной или предстательной железы, инсульта
- нет связи между приемом MVM у беременных и преждевременными родами, мертворождением

❌НЕГАТИВНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

- более высокий риск прогрессирования возрастной макулярной дегенерации

✍ВЫВОДЫ

1⃣влияние MVM на результаты в отношении здоровья человека НЕОДНОЗНАЧНО

2⃣ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА получат:
- пожилые
- люди с низким качеством питания
- с хроническими заболеваниями

3⃣результаты подтверждают персонализированное питание ВМЕСТО ШИРОКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ MVM для поддержания здорового старения и долголетия

👍 - ставим реакции
✍ - подписывайтесь на канал
🤝 - распространяйте посты

#мультивитамины
#витамины
#минералы
#долголетие
#здоровье

🏋‍♀save this and come back stronger: part 21
"СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС💪"

часть 20 👉 тут

#бицепс

🏋‍♀"ОЦЕНОЧНЫЙ ЛИСТ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЙ"

👉 используйте

🧑‍💻в лист оценки входит:
- положение верха и низа тела с описанием
- механика движения
- есть фото 📷
- текст правда на английском, переводчик в помощь💂‍♂

P. S. По технике глубоких приседаний можно ознакомиться здесь

#приседания

🥛О ПОЛЬЗЕ КЕФИРА

🥗🥙по диетам с продуктами HEALTH: H1-H2-H3-H4, где кефир входит в H4 можно ознакомиться 👉 тут

🧐ВВЕДЕНИЕ

- КЕФИР - пробиотический молочный напиток, приготовленный из молока, воды или растительных ингридиентов
- возник в Кавказских горах более 3000 лет назад

КАК ВЛИЯЕТ КЕФИР НА МИКРОБИОМ КИШЕЧНИКА И ПОЛОСТИ РТА❓
- 10 исследований с 2010 по 2025 год

✍ВЫВОДЫ

1⃣потребление кефира может влиять на микробиомы кишечника и полости рта, но специфическая природа и масштаб этих эффектов различаются

2⃣в кишечнике:
кефир, по-видимому, влияет НА ОТНОСИТЕЛЬНУЮ ЧИСЛЕННОСТЬ лактобацилл, при этом некоторые исследования показывают УЛУЧШЕНИЯ показателей здоровья и клинических показателей

3⃣в полости рта:
кефир СТАБИЛЬНО СНИЖАЕТ уровень Streptococcus mutans, основного фактора развития кариеса; результат наблюдается как у взрослых, так и у детей

#кефир
#микробиом
#диетыHEALTH

💊ВСЁ О КРЕАТИНЕ

⚔объединил все посты о креатине в один, для удобства и лучшей навигации

👍 ставим реакции, если стоит и дальше делать такие же посты

✍напишите в комментариях, какие общие темы стоит объединить в один пост

Вызывает ли креатин выпадение волос?

13 фактов о креатине

Калькулятор дозирования креатина

ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ДОБАВКАХ КРЕАТИНА: ЧТО НА САМОМ  ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ

Растит ли креатин мышцы

Безопасная доза креатина

КРЕАТИН И ВЛИЯНИЕ НА ЖИРОВУЮ МАССУ

Креатин и когнитивные функции

Задерживает ли креатин воду

Альтернативные формы креатина

Креатин и выносливость

#креатин

🌊🍣 СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ЯПОНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТАРЕНИЕМ

систематический обзор 12.12.2025

🧐КОНТЕКСТ
- в странах Средиземноморья, уровень смертности (ССЗ) в 3 раза меньше, чем в Америке и Сев. Европе
- средиземноморская диета считается здоровой

🍤🍙РАЦИОН
- см. фото пирамиды (СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ЯПОНСКАЯ ДИЕТИЧЕСКАЯ ПИРАМИДА)
- средиземноморская и японская диеты содержат МАЛО:
- жиров🥘
- сахара🎂
- калорий🍩

- ВЫСОКОЕ потребление:
- оливкового масла первого отжима, богатого полифенолами🫒
- молочных продуктов🥛
- растительных продуктов (овощи🥬, бобовые🫘, злаки)
- морепродуктов🍤🥟🦪

- ОГРАНИЧЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КРАСНОГО МЯСА 🥩 в средиземноморской диете, а также меньшее использование жира

- В ЯПОНСКОМ РАЦИОНЕ широко употребляются:
- ферментируемые продукты🥫
- морские водоросли🦠

✍ВЫВОДЫ

1⃣средиземноморская японская диета, ХОРОШО СБАЛАНСИРОВАНА, СНИЖАЕТ РИСК РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ, ПРЕДОТВРАЩАЯ ПОЯВЛЕНИЕ ХРОНИЧЕСКОГО ВОСПАЛЕНИЯ

2⃣средиземноморская японская диета ОБЛАДАЕТ ПРОТИВОВОЗРАСТНЫМИ СВОЙСТВАМИ

🥛ВЛИЯНИЕ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА НА СИЛУ В РАЗЛИЧНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ💪🏋‍♀

мета-анализ 7.12.2025 (см. файл в комментариях)

🧐КОНТЕКСТ
- данные об эффективности сывороточного протеина в улучшении мышечной силы противоречивы
- сообщалось о значительном увеличении силы в отдельных исследованиях, в других же эффекты были минимальны

🧑‍💻МЕТОД
- 20 исследований до 29.11.2024

💪РЕЗУЛЬТАТЫ

✅сывороточный протеин ЗНАЧИТЕЛЬНО повысил силу в:
- ЖИМЕ ЛЁЖА
- ЖИМЕ НОГАМИ
- ПРИСЕДАНИЯХ

❌напротив, НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ СУЩЕСТВЕННЫХ изменений силы в:
- упражнениях на бицепс
- изокинетическом разгибании колена

✍ВЫВОД

1⃣данный мета-анализ ПОДТВЕРЖДАЕТ способность сывороточного протеина УВЕЛИЧИВАТЬ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ преимущественно в МНОГОСУСТАВНЫХ упражнениях для нижней части тела
- жим ногами
- приседания
- тенденцией к улучшению разгибания колена

2⃣было отмечено УМЕРЕННОЕ, НО ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В ЖИМЕ ЛЁЖА

3⃣в то время как ИЗОЛИРОВАННАЯ сила верхней части, измеренная по бицепсам - сгибание рук НЕ ПОКАЗАЛО УЛУЧШЕНИЯ

🏋‍♀save this and come back stronger: part 22
"ТРАПЕЦИИ"

часть 21 👉 тут

#трапеции

💊ВЛИЯНИЕ BCAA НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ И СОСТАВ ТЕЛА

систематический обзор ноябрь 2025

🧑‍💻ДИЗАЙН
- 22 работы с 2004 по 15.08.2025
- продолжительность исследований от 1 дня до 6 месяцев
- 511 участников (жен и муж, тренированные и не тренированные)
- возраст от 18 до 71,7 лет
- в исследования входили: силовые тренировки, аэробные упражнения, плиометрика, смешанные упражнения, нейромышечная стимуляция
- дозировка BCAA от 1,5 г до 82 грамм

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

✅BCAA МОГУТ УМЕНЬШИТЬ:
- мышечную боль после эксцентрических или силовых упражнений
- улучшить восстановление после эксцентрических или силовых упражнений

❌НЕТ УБЕДИТЕЛЬНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ (доказательства противоречивы) влияния BCAA на:
- состав тела
- производительность
- силу
- выносливость

💪ВЫВОД
пока не появятся убедительные доказательства, добавки BCAA должны рассматриваться ПРЕЖДЕ ВСЕГО ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, А НЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

#BCAA

🔎Навигатор по ЛОКАЛЬНОМУ ЖИРОСЖИГАНИЮ

👍🏻Все посты в одном клике для вас:

➡️Первое упоминание о локальном жиросжигании

➡️ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ: ЭФФЕКТЫ КОМПЛЕКСНОЙ ТРЕНИРОВКИ

➡️ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ СУЩЕСТВУЕТ: РКИ

➡️🧊ХОЛОД и ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ

#локальноежиросжигание

🏋‍♀save this and come back stronger: part 23
"НОГИ + ЯГОДИЦЫ"

часть 22 👉 тут

#тренировканог
#ягодицы

✍КАК НЕ (МНОГО) ПРИБАВИТЬ В ВЕСЕ В НОВОГОДНИЕ ПРАЗДНИКИ❓

1⃣ЗАРАНЕЕ СОКРАТИТЕ СВОЙ ОБЫЧНЫЙ РАЦИОН НА 10-15%

- если по плану несколько праздничных ужинов
- получите суммарно такое же кол-во ккал в месяц как обычно, при этом перебрав норму нескольких дней

2⃣ЗАМЕНИТЕ МАЙОНЕЗ НА АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ

- калорийность классического майонеза ~620 ккал (67 г жиров на 100 г)
- альтернатива: низкокалорийные варианты, например
✅MR. JEMIUS (160 ккал, 14 г жиров)
✅MAYO BOMBBAR (56 ккал, 4 г жиров)

3⃣ЗАМЕНИТЕ КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ НА АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ

- колбаса докторская, как ингредиент оливье, содержит ~250 ккал и 22 г жиров на 100 грамм
- заметите колбасу на куриную грудку или другое ВЫСОКОБЕЛКОВОЕ МЯСО на Ваш вкус и выбор.

4⃣ПОВЫСЬТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

- было бы идеально, в день самого "сытного" праздничного ужина ПОВЫСИТЬ ФИЗИЧ. АКТИВНОСТЬ (затратьте калории):
- вместо 5000 шагов сделать 8000-10000
- провести тренировку
- работа по дому, в саду, вдруг год не убирались😁

✊ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ 🆚 НАКЛОННОГО ЖИМА

🧑‍💻ДИЗАЙН
- 47 нетренированных участников (не тренировались в течение последних 6 месяцев)
- мужчины, 18-24 года
- 3 группы:
1) горизонтальный жим
2) наклонный жим (наклон 44 градуса)
3) комбинированный

- тренировки 1 раз в неделю, 4-6 подходов
- количество повторений 8-12 и более, если было возможно выполнить

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

1⃣сила:
оба типа жима, привели к АНАЛОГИЧНЫМ изменениям общей СИЛЫ

2⃣гипертрофия грудных:
наибольшее изменение наблюдалось в группе НАКЛОННОГО ЖИМА

#грудные
#горизонтальныйжим
#наклонныйжим
#гипертрофия

💊МОГУТ ЛИ ДОБАВКИ ПОДДЕРЖИВАТЬ МЫШЕЧНУЮ ФУНКЦИЮ И ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ❓

💊БОР
нет убедительных доказательств пользы

💊B-АЛАНИН
- задерживает появление усталости при интенсивных упражнениях
- эффективность повышается при совместном приёме креатина
- предшественник карнозина, усиливает внутримышечную буферную способность

💊HMB
- увеличивает синтез и уменьшает распад мышц
- метаболит лейцина - самые сильные доказательств при силовых тренировках

💊КОФЕИН
- значительно увеличивает мышечную силу и выносливость
- необходимы дальнейшие исследования эффекта у женщин

💊КАРНОЗИН
- предотвращает саркопению
- сохраняет когнитивные функции
- предшественник B-аланина, но более биодоступен

💊ХРОМ
- нет убедительных доказательств пользы

💊КРЕАТИН
- улучшает краткосрочные спортивные результаты
- может снижать мышечный катаболизм у мужчин
- лучше всего сочетается с силовыми тренировками

💊ГЛЮТАМИН
- нет убедительных доказательств улучшения спортивной или имунной работы

💊L-АРГИНИН
- поддерживает энергетический обмен
- некоторые антивозрастные эффекты
- предшественник креатина

💊L-КАРНИТИН
- улучшение мышечной массы, переносимости упражнений и когнитивные функции у пожилых людей с саркопенией
- нет эффекта у женщин 65+
- незначительные эффекты у большинства мужчин 18+

💊ЛЕЙЦИН
- стимулирует синтез мышечного белка, особенно у пожилых с саркопенией
- наиболее эффективен в сочетании с др. аминокислотами
- для пожилых требуются более высокие дозы

💊МАГНИЙ
- для сокращения мышц
- связан с улучшением физ работы у пожилых

💊MSM
- противовоспалительные и антиоксидантные свойства
- снижает боль, вызванную физ нагрузкой

💊ОМЕГА-3
- нет значимых доказательств улучшения мышечной массы
- может привести к небольшому увеличению силы

💊КАЛИЙ
- поддерживает клеточный гомеостаз
- снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и ССЗ
- может иметь более сильные преимущества для мужчин

💊ПРЕБИОТИКИ
- защитные воздействия на многие системы организма (ЖКТ, имунная, ССС)

💊ПРОБИОТИКИ
- улучшают иммунную и кишечную барьерную функции
- производят нейромедиаторы
- улучшают разнообразие микробиома

💊ПРОТЕИН
- необходим для функционирования организма
- улучшает рост и восстановление мышечной массы
- лучше сочетается с силовыми тренировками

💊КУРКУМА
- противовоспалительно, уменьшает мышечную боль, улучшает тренировочную способность и восстановление

💊ТАУРИН
- противовоспалительный эффект
- антиоксидантные свойства
- обеспечивает правильную работу мышц
- предотвращает мышечный катаболизм (исследования на животных)

💊СУЛЬФАТ ВАНАДИЯ
- нет убедительных доказательств пользы

💊ВИТАМИН B12
- поддерживает функцию мозга и нервной системы

💊ВИТАМИН D
- регулирует функционирование организма и глобальный гомеостаз
- влияет на воспаление и микробиом кишечника
- нет доказательств влияния на восстановление мышц после упражнений
- большая часть населения планеты испытывает дефицит

👍 - ставим реакции
✍ - подписывайтесь на канал
🤝 - распространяйте посты
Спасибо🙏💕

🏋‍♀save this and come back stronger: part 24
"СПИНА: ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ"

часть 23 👉 тут

#тягаштангивнаклоне

💊КАК РАБОТАЕТ КРЕАТИН НА НОВИЧКАХ И ТРЕНИРОВАННЫХ❓
СКОЛЬКО МОЖНО НАБРАТЬ МЫШЦ НА КРЕАТИНЕ❓

систематический обзор и мета-анализ доза реакция 23.12.2025

🎯оценить влияние приёма креатина в сочетании с силовыми тренировками на состав тела, с ОСОБЫМ АКЦЕНТОМ НА РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВАННЫМИ И НОВИЧКАМИ

🧾ДИЗАЙН
- 61 исследование с 1997 по 2024 года
- 1457 чел (муж и жен)

📈РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

- выявлено ЗНАЧИМОЕ ВЛИЯНИЕ креатина в сочетании с силовыми тренировками на:
МАССУ ТЕЛА и БЕЗЖИРОВУЮ МАССУ

- в то время как изменения в ИМТ, ЖИРОВОЙ МАССЕ И %ЖИРА БЫЛИ НЕСУЩЕСТВЕННЫМИ

- увеличение массы тела было значительным у мужчин <=40 лет

- приём креатина приводит к увеличению массы тела и безжировой массы как У ТРЕНИРОВАННЫХ, ТАК И У НОВИЧКОВ

- ТРЕНИРОВАННЫЕ набрали 1,82 кг безжировой массы (при средней продолжительности исследований в 6,1 недели)
- НОВИЧКИ набрали 1,23 кг безжировой массы (со средней продолжительностью исследований 13,3 недели)

P. S. 💊все о креатине 👉 тут

#креатин

🏋‍♀save this and come back stronger: part 25
"ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ"

часть 24 👉 тут

Оптимизация техники тренировок с отягощениями 👉 тут

#пуловер

🎄УВАЖАЕМЫЕ ПОДПИСЧИКИ🎄

после официального увольнения 2025 года😁, хотелось бы Вас всех поздравить с наступившим 2026 годом - КРАСНОЙ ОГНЕННОЙ ЛОШАДИ🐴

🪄Хотелось бы Вам пожелать:

- крепкого здоровья❤️
- спортивных побед🤼‍♂
- новых рекордов🏋‍♀
- анаболизма💪
- чтобы весь избыток калорий пошёл не в жир, а в мышцы💪
- чтобы весь спорт пит и БАДы работали💊
- и без травм

🎄С НОВЫМ 2026 ГОДОМ🎄

✍ДА ПРИБУДУТ С ВАМИ ЗНАНИЯ✍

🌿ВЛИЯНИЕ КОРНЯ ЯКОНА НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА🪴

📑МЕТА-АНАЛИЗ КЛИНИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ, декабрь 2025
- 12 исследований с 2000 по ноябрь 2025 года
- лица старше 18 лет
- количество участников от 15 до 55
- возраст от 22 до 73 лет
- продолжительность вмешательства от 1 дня до 5 месяцев
- дозировка от 6,4 г до 14 г/день
- формы ЯКОНА:
- сироп
- сублимированный порошок
- продукт на основе ЯКОНА
- мука
- коктейль

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

1⃣корень якона ЗНАЧИТЕЛЬНО СНИЖАЕТ индекс массы тела, pH кала

2⃣УВЕЛИЧИВАЕТ частоту стула, что указывает на то, что корень якона является разновидностью функциональной пищи

3⃣корень якона ПОЛОЖИТЕЛЬНО влияет на здоровье человека, ОСОБЕННО В АСПЕКТАХ КОНТРОЛЯ ВЕСА И РАБОТЫ КИШЕЧНИКА

4⃣эти эффекты могут быть тесно связаны с активными компонентами корня якона, включая фруктаны типа инулинов и фенольные соединения

#кореньякона