🏋‍♀save this and come back stronger: part 19
"ПРЕСС: СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ"

часть 18 👉 тут

#пресс
#скручивания

💪СКОЛЬКО МОЖНО НАБРАТЬ МЫШЦ НАТУРАЛЬНО❓

новая работа от 21.11.2025👆

рост мышц медленный процесс , так сколько можно РЕАЛИСТИЧНО набрать мышц, ТРЕНИРУЯСЬ НАТУРАЛЬНО ЗА 5 ЛЕТ❓

👨 МУЖЧИНЫ 💪

👨те, кто ХОРОШО откликается на силовые тренировки
21 кг

👨те, кто СРЕДНЕ откликается на силовые тренировки
8 кг

👨те, у кого НИЗКИЙ уровень отклика на силовые тренировки
5 кг

👩 ЖЕНЩИНЫ 💪

👩те, кто ХОРОШО откликается на силовые тренировки
15 кг

👩те, кто СРЕДНЕ откликается на силовые тренировки
5,5 кг

👩те, у кого НИЗКИЙ уровень отклика на силовые тренировки
3 кг

💪СРЕДНИЕ ЗНАЧЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

👨8 кг за 5 лет
👩5,5 кг за 5 лет

🥗СВЯЗЬ МЕЖДУ ПОТРЕБЛЕНИЕМ КЛЕТЧАТКИ И ОЖИРЕНИЕМ

👨‍💻ВВЕДЕНИЕ
- клетчатка - забытый углевод
- предыдущие исследования показали, что клетчатка снижает заболеваемостью диабетом и гиперлипидемией, НО ОСТАЁТСЯ НЕЯСНЫМ, как клетчатка связана с ОЖИРЕНИЕМ

👩‍💻ДАННЫЕ
- 39 184 взрослых
- из них 14 436 человек с ожирением (ИМТ 30)
- данные с 1999 по 2018 год

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

✅ потребление клетчатки >=20,8 г/день было СВЯЗАНО С 26% БОЛЕЕ НИЗКОЙ ЧАСТОТОЙ ОЖИРЕНИЯ, по сравнению с потреблением <9,1 г/день

✅повышенное потребление клетчатки СВЯЗАНО СО СНИЖЕНИЕМ СМЕРТНОСТИ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН НА 21%

🧐Анализ показал нелинейную U - образную корреляцию между общей смертностью и потреблением клетчатки, с порогом потребления в 26,3 г/день

✍ВЫВОДЫ

1⃣суточное потребление
- стремиться к 20,8 г/день с порогом в 26,3 г/день

2⃣увеличение потребления клетчатки было СУЩЕСТВЕННО СВЯЗАНО С СНИЖЕНИЕМ ВЕРОЯТНОСТИ ОЖИРЕНИЯ

3⃣высокое потребление клетчатки МОЖЕТ БЫТЬ СВЯЗАНО С БОЛЕЕ НИЗКОЙ СМЕРТНОСТЬЮ У ЛЮДЕЙ С ОЖИРЕНИЕМ

#клетчатка

🏋‍♀save this and come back stronger: part 20
"ПОДТЯГИВАНИЯ: СМЕНА ХВАТА"

часть 19 👉 тут

#подтягивания

💊ВЛИЯНИЕ МУЛЬТИВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ (MVM) НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

🔬ДИЗАЙН
- 19 мета-анализов с 2000 по 2025 года
- 5 535 426 человек
- 333 943 жен. во время беременности
- 904 947 детей, рождённых матерями, принимавшими MVM во время беременности

❗️КОМУ СТОИТ ПРИНИМАТЬ MVM❓

👨‍🦯‍➡️ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ (60+)

🥕людям с низким исходным качеством питания

👩‍🦼людям с хроническими заболеваниями

✅ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

- улучшают глобальную когнитивную функцию
- эпизодическую память
- непосредственное воспроизведение у пожилых
- уменьшают психологические симптомы у здоровых людей
- снижает систолическое давление в группах риска
- снижение риска колоректального рака, ишемической болезни сердца, катаракты и переломов бедра
- во время беременности приём MVM был связан со снижением риска рождения детей с низкой массой и онко заболеваний у детей

🤔НИКАКИХ ПРЕИМУЩЕСТВ:

- смертности от всех причин
- результатов COVID-19🦠😷
- остроты зрения
- нет связи между применением MVM и снижением риска рака молочной или предстательной железы, инсульта
- нет связи между приемом MVM у беременных и преждевременными родами, мертворождением

❌НЕГАТИВНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

- более высокий риск прогрессирования возрастной макулярной дегенерации

✍ВЫВОДЫ

1⃣влияние MVM на результаты в отношении здоровья человека НЕОДНОЗНАЧНО

2⃣ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА получат:
- пожилые
- люди с низким качеством питания
- с хроническими заболеваниями

3⃣результаты подтверждают персонализированное питание ВМЕСТО ШИРОКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ MVM для поддержания здорового старения и долголетия

👍 - ставим реакции
✍ - подписывайтесь на канал
🤝 - распространяйте посты

#мультивитамины
#витамины
#минералы
#долголетие
#здоровье

🏋‍♀save this and come back stronger: part 21
"СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС💪"

часть 20 👉 тут

#бицепс

🏋‍♀"ОЦЕНОЧНЫЙ ЛИСТ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЙ"

👉 используйте

🧑‍💻в лист оценки входит:
- положение верха и низа тела с описанием
- механика движения
- есть фото 📷
- текст правда на английском, переводчик в помощь💂‍♂

P. S. По технике глубоких приседаний можно ознакомиться здесь

#приседания

🥛О ПОЛЬЗЕ КЕФИРА

🥗🥙по диетам с продуктами HEALTH: H1-H2-H3-H4, где кефир входит в H4 можно ознакомиться 👉 тут

🧐ВВЕДЕНИЕ

- КЕФИР - пробиотический молочный напиток, приготовленный из молока, воды или растительных ингридиентов
- возник в Кавказских горах более 3000 лет назад

КАК ВЛИЯЕТ КЕФИР НА МИКРОБИОМ КИШЕЧНИКА И ПОЛОСТИ РТА❓
- 10 исследований с 2010 по 2025 год

✍ВЫВОДЫ

1⃣потребление кефира может влиять на микробиомы кишечника и полости рта, но специфическая природа и масштаб этих эффектов различаются

2⃣в кишечнике:
кефир, по-видимому, влияет НА ОТНОСИТЕЛЬНУЮ ЧИСЛЕННОСТЬ лактобацилл, при этом некоторые исследования показывают УЛУЧШЕНИЯ показателей здоровья и клинических показателей

3⃣в полости рта:
кефир СТАБИЛЬНО СНИЖАЕТ уровень Streptococcus mutans, основного фактора развития кариеса; результат наблюдается как у взрослых, так и у детей

#кефир
#микробиом
#диетыHEALTH

💊ВСЁ О КРЕАТИНЕ

⚔объединил все посты о креатине в один, для удобства и лучшей навигации

👍 ставим реакции, если стоит и дальше делать такие же посты

✍напишите в комментариях, какие общие темы стоит объединить в один пост

Вызывает ли креатин выпадение волос?

13 фактов о креатине

Калькулятор дозирования креатина

ВОПРОСЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ДОБАВКАХ КРЕАТИНА: ЧТО НА САМОМ  ДЕЛЕ ПОКАЗЫВАЮТ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ

Растит ли креатин мышцы

Безопасная доза креатина

КРЕАТИН И ВЛИЯНИЕ НА ЖИРОВУЮ МАССУ

Креатин и когнитивные функции

Задерживает ли креатин воду

Альтернативные формы креатина

Креатин и выносливость

#креатин

🌊🍣 СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ЯПОНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТАРЕНИЕМ

систематический обзор 12.12.2025

🧐КОНТЕКСТ
- в странах Средиземноморья, уровень смертности (ССЗ) в 3 раза меньше, чем в Америке и Сев. Европе
- средиземноморская диета считается здоровой

🍤🍙РАЦИОН
- см. фото пирамиды (СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ЯПОНСКАЯ ДИЕТИЧЕСКАЯ ПИРАМИДА)
- средиземноморская и японская диеты содержат МАЛО:
- жиров🥘
- сахара🎂
- калорий🍩

- ВЫСОКОЕ потребление:
- оливкового масла первого отжима, богатого полифенолами🫒
- молочных продуктов🥛
- растительных продуктов (овощи🥬, бобовые🫘, злаки)
- морепродуктов🍤🥟🦪

- ОГРАНИЧЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КРАСНОГО МЯСА 🥩 в средиземноморской диете, а также меньшее использование жира

- В ЯПОНСКОМ РАЦИОНЕ широко употребляются:
- ферментируемые продукты🥫
- морские водоросли🦠

✍ВЫВОДЫ

1⃣средиземноморская японская диета, ХОРОШО СБАЛАНСИРОВАНА, СНИЖАЕТ РИСК РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ, ПРЕДОТВРАЩАЯ ПОЯВЛЕНИЕ ХРОНИЧЕСКОГО ВОСПАЛЕНИЯ

2⃣средиземноморская японская диета ОБЛАДАЕТ ПРОТИВОВОЗРАСТНЫМИ СВОЙСТВАМИ

🥛ВЛИЯНИЕ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА НА СИЛУ В РАЗЛИЧНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ💪🏋‍♀

мета-анализ 7.12.2025 (см. файл в комментариях)

🧐КОНТЕКСТ
- данные об эффективности сывороточного протеина в улучшении мышечной силы противоречивы
- сообщалось о значительном увеличении силы в отдельных исследованиях, в других же эффекты были минимальны

🧑‍💻МЕТОД
- 20 исследований до 29.11.2024

💪РЕЗУЛЬТАТЫ

✅сывороточный протеин ЗНАЧИТЕЛЬНО повысил силу в:
- ЖИМЕ ЛЁЖА
- ЖИМЕ НОГАМИ
- ПРИСЕДАНИЯХ

❌напротив, НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ СУЩЕСТВЕННЫХ изменений силы в:
- упражнениях на бицепс
- изокинетическом разгибании колена

✍ВЫВОД

1⃣данный мета-анализ ПОДТВЕРЖДАЕТ способность сывороточного протеина УВЕЛИЧИВАТЬ МЫШЕЧНУЮ СИЛУ преимущественно в МНОГОСУСТАВНЫХ упражнениях для нижней части тела
- жим ногами
- приседания
- тенденцией к улучшению разгибания колена

2⃣было отмечено УМЕРЕННОЕ, НО ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В ЖИМЕ ЛЁЖА

3⃣в то время как ИЗОЛИРОВАННАЯ сила верхней части, измеренная по бицепсам - сгибание рук НЕ ПОКАЗАЛО УЛУЧШЕНИЯ

🏋‍♀save this and come back stronger: part 22
"ТРАПЕЦИИ"

часть 21 👉 тут

#трапеции

💊ВЛИЯНИЕ BCAA НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ И СОСТАВ ТЕЛА

систематический обзор ноябрь 2025

🧑‍💻ДИЗАЙН
- 22 работы с 2004 по 15.08.2025
- продолжительность исследований от 1 дня до 6 месяцев
- 511 участников (жен и муж, тренированные и не тренированные)
- возраст от 18 до 71,7 лет
- в исследования входили: силовые тренировки, аэробные упражнения, плиометрика, смешанные упражнения, нейромышечная стимуляция
- дозировка BCAA от 1,5 г до 82 грамм

✍РЕЗУЛЬТАТЫ

✅BCAA МОГУТ УМЕНЬШИТЬ:
- мышечную боль после эксцентрических или силовых упражнений
- улучшить восстановление после эксцентрических или силовых упражнений

❌НЕТ УБЕДИТЕЛЬНЫХ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ (доказательства противоречивы) влияния BCAA на:
- состав тела
- производительность
- силу
- выносливость

💪ВЫВОД
пока не появятся убедительные доказательства, добавки BCAA должны рассматриваться ПРЕЖДЕ ВСЕГО ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, А НЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

#BCAA

🔎Навигатор по ЛОКАЛЬНОМУ ЖИРОСЖИГАНИЮ

👍🏻Все посты в одном клике для вас:

➡️Первое упоминание о локальном жиросжигании

➡️ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ: ЭФФЕКТЫ КОМПЛЕКСНОЙ ТРЕНИРОВКИ

➡️ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ СУЩЕСТВУЕТ: РКИ

➡️🧊ХОЛОД и ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ

#локальноежиросжигание

🏋‍♀save this and come back stronger: part 23
"НОГИ + ЯГОДИЦЫ"

часть 22 👉 тут

#тренировканог
#ягодицы

✍КАК НЕ (МНОГО) ПРИБАВИТЬ В ВЕСЕ В НОВОГОДНИЕ ПРАЗДНИКИ❓

1⃣ЗАРАНЕЕ СОКРАТИТЕ СВОЙ ОБЫЧНЫЙ РАЦИОН НА 10-15%

- если по плану несколько праздничных ужинов
- получите суммарно такое же кол-во ккал в месяц как обычно, при этом перебрав норму нескольких дней

2⃣ЗАМЕНИТЕ МАЙОНЕЗ НА АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ

- калорийность классического майонеза ~620 ккал (67 г жиров на 100 г)
- альтернатива: низкокалорийные варианты, например
✅MR. JEMIUS (160 ккал, 14 г жиров)
✅MAYO BOMBBAR (56 ккал, 4 г жиров)

3⃣ЗАМЕНИТЕ КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ НА АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ

- колбаса докторская, как ингредиент оливье, содержит ~250 ккал и 22 г жиров на 100 грамм
- заметите колбасу на куриную грудку или другое ВЫСОКОБЕЛКОВОЕ МЯСО на Ваш вкус и выбор.

4⃣ПОВЫСЬТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

- было бы идеально, в день самого "сытного" праздничного ужина ПОВЫСИТЬ ФИЗИЧ. АКТИВНОСТЬ (затратьте калории):
- вместо 5000 шагов сделать 8000-10000
- провести тренировку
- работа по дому, в саду, вдруг год не убирались😁

✊ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ 🆚 НАКЛОННОГО ЖИМА

🧑‍💻ДИЗАЙН
- 47 нетренированных участников (не тренировались в течение последних 6 месяцев)
- мужчины, 18-24 года
- 3 группы:
1) горизонтальный жим
2) наклонный жим (наклон 44 градуса)
3) комбинированный

- тренировки 1 раз в неделю, 4-6 подходов
- количество повторений 8-12 и более, если было возможно выполнить

✍РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

1⃣сила:
оба типа жима, привели к АНАЛОГИЧНЫМ изменениям общей СИЛЫ

2⃣гипертрофия грудных:
наибольшее изменение наблюдалось в группе НАКЛОННОГО ЖИМА

#грудные
#горизонтальныйжим
#наклонныйжим
#гипертрофия

💊МОГУТ ЛИ ДОБАВКИ ПОДДЕРЖИВАТЬ МЫШЕЧНУЮ ФУНКЦИЮ И ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ❓

💊БОР
нет убедительных доказательств пользы

💊B-АЛАНИН
- задерживает появление усталости при интенсивных упражнениях
- эффективность повышается при совместном приёме креатина
- предшественник карнозина, усиливает внутримышечную буферную способность

💊HMB
- увеличивает синтез и уменьшает распад мышц
- метаболит лейцина - самые сильные доказательств при силовых тренировках

💊КОФЕИН
- значительно увеличивает мышечную силу и выносливость
- необходимы дальнейшие исследования эффекта у женщин

💊КАРНОЗИН
- предотвращает саркопению
- сохраняет когнитивные функции
- предшественник B-аланина, но более биодоступен

💊ХРОМ
- нет убедительных доказательств пользы

💊КРЕАТИН
- улучшает краткосрочные спортивные результаты
- может снижать мышечный катаболизм у мужчин
- лучше всего сочетается с силовыми тренировками

💊ГЛЮТАМИН
- нет убедительных доказательств улучшения спортивной или имунной работы

💊L-АРГИНИН
- поддерживает энергетический обмен
- некоторые антивозрастные эффекты
- предшественник креатина

💊L-КАРНИТИН
- улучшение мышечной массы, переносимости упражнений и когнитивные функции у пожилых людей с саркопенией
- нет эффекта у женщин 65+
- незначительные эффекты у большинства мужчин 18+

💊ЛЕЙЦИН
- стимулирует синтез мышечного белка, особенно у пожилых с саркопенией
- наиболее эффективен в сочетании с др. аминокислотами
- для пожилых требуются более высокие дозы

💊МАГНИЙ
- для сокращения мышц
- связан с улучшением физ работы у пожилых

💊MSM
- противовоспалительные и антиоксидантные свойства
- снижает боль, вызванную физ нагрузкой

💊ОМЕГА-3
- нет значимых доказательств улучшения мышечной массы
- может привести к небольшому увеличению силы

💊КАЛИЙ
- поддерживает клеточный гомеостаз
- снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и ССЗ
- может иметь более сильные преимущества для мужчин

💊ПРЕБИОТИКИ
- защитные воздействия на многие системы организма (ЖКТ, имунная, ССС)

💊ПРОБИОТИКИ
- улучшают иммунную и кишечную барьерную функции
- производят нейромедиаторы
- улучшают разнообразие микробиома

💊ПРОТЕИН
- необходим для функционирования организма
- улучшает рост и восстановление мышечной массы
- лучше сочетается с силовыми тренировками

💊КУРКУМА
- противовоспалительно, уменьшает мышечную боль, улучшает тренировочную способность и восстановление

💊ТАУРИН
- противовоспалительный эффект
- антиоксидантные свойства
- обеспечивает правильную работу мышц
- предотвращает мышечный катаболизм (исследования на животных)

💊СУЛЬФАТ ВАНАДИЯ
- нет убедительных доказательств пользы

💊ВИТАМИН B12
- поддерживает функцию мозга и нервной системы

💊ВИТАМИН D
- регулирует функционирование организма и глобальный гомеостаз
- влияет на воспаление и микробиом кишечника
- нет доказательств влияния на восстановление мышц после упражнений
- большая часть населения планеты испытывает дефицит

👍 - ставим реакции
✍ - подписывайтесь на канал
🤝 - распространяйте посты
Спасибо🙏💕

🏋‍♀save this and come back stronger: part 24
"СПИНА: ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ"

часть 23 👉 тут

#тягаштангивнаклоне

💊КАК РАБОТАЕТ КРЕАТИН НА НОВИЧКАХ И ТРЕНИРОВАННЫХ❓
СКОЛЬКО МОЖНО НАБРАТЬ МЫШЦ НА КРЕАТИНЕ❓

систематический обзор и мета-анализ доза реакция 23.12.2025

🎯оценить влияние приёма креатина в сочетании с силовыми тренировками на состав тела, с ОСОБЫМ АКЦЕНТОМ НА РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВАННЫМИ И НОВИЧКАМИ

🧾ДИЗАЙН
- 61 исследование с 1997 по 2024 года
- 1457 чел (муж и жен)

📈РЕЗУЛЬТАТЫ и ВЫВОДЫ

- выявлено ЗНАЧИМОЕ ВЛИЯНИЕ креатина в сочетании с силовыми тренировками на:
МАССУ ТЕЛА и БЕЗЖИРОВУЮ МАССУ

- в то время как изменения в ИМТ, ЖИРОВОЙ МАССЕ И %ЖИРА БЫЛИ НЕСУЩЕСТВЕННЫМИ

- увеличение массы тела было значительным у мужчин <=40 лет

- приём креатина приводит к увеличению массы тела и безжировой массы как У ТРЕНИРОВАННЫХ, ТАК И У НОВИЧКОВ

- ТРЕНИРОВАННЫЕ набрали 1,82 кг безжировой массы (при средней продолжительности исследований в 6,1 недели)
- НОВИЧКИ набрали 1,23 кг безжировой массы (со средней продолжительностью исследований 13,3 недели)

P. S. 💊все о креатине 👉 тут

#креатин

🏋‍♀save this and come back stronger: part 25
"ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ"

часть 24 👉 тут

Оптимизация техники тренировок с отягощениями 👉 тут

#пуловер